چرا گفتن “نه” این‌قدر سخته؟
اگه قرار باشه یه کلمه رو بگم که واقعاً با گفتنش مشکل دارم، اون “نه” هست. من تمام زندگیم رو بر اساس اطاعت و همراهی بنا کردم. تو یه پروژه کاری به کمک نیاز داری؟ من هستم. کسی رو برای برنامه‌های لحظه آخری پیدا نمی‌کنی؟ روی من حساب کن.
البته، کمک کردن به بقیه هیچ اشکالی نداره. ولی کم‌کم داشتم متوجه می‌شدم که این بله گفتن‌های من، داره منو خسته می‌کنه و یه جورایی حس کینه نسبت به این قضیه پیدا کردم.
برای همین وقتی ویراستارم بهم ایمیل زد و گفت یه هفته به همه چی “نه” بگو و امتحان کن، یه عالمه حس تو وجودم شکل گرفت. از یه طرف، این ایده یه جورایی ناراحتم می‌کرد. از طرف دیگه، به خودم گفتم، این یه فرصت عالیه که یه هفته به خودم اولویت بدم (چون بله، به یه دلیل بهش نیاز داشتم).
خلاصه‌ش این بود که این امتحان، یه کار ناخوشایند و در عین حال ضروری به نظر می‌رسید. پس به این مأموریت “بله” گفتم و به هر چیز دیگه تو اون هفته “نه” گفتم. (حداقل، به هر چیزی که با نیازها، اولویت‌ها یا ارزش‌هام هم‌خوانی نداشت، نه گفتم.)
خُب، چی شد؟
چرا گفتن “نه” این‌قدر سخته؟
من از اون آدمایی نیستم که دلشون می‌خواد همه رو راضی نگه دارن—شاید یه جاهایی بداخلاق، رک و یه دنده هم باشم. ولی معمولاً به کارهایی که دوست ندارم انجام بدم “بله” می‌گم، چون از درگیری و طرد شدن می‌ترسم. رفتار یه آدم مردم‌دار کلاسیک، درسته؟
جسیکا هانت، مشاور LCSW، می‌گه: «در کل، این خوشحال کردن بقیه از یه خواهش عمیق برای تأیید شدن و پذیرفته شدن سرچشمه می‌گیره.» اون توضیح می‌ده: «این یه مکانیسم مقابله‌ای هست که از بزرگ شدن تو محیط‌هایی می‌آد که توش محبت یا امنیت، یه شرط داشت و پذیرفته شدن با موافقت، کمک کردن یا اطاعت کردن به دست می‌اومد.»
اگه این توصیف یه جورایی بهتون حس حمله شخصی می‌ده، تنها نیستید. هانت می‌گه خیلی از آدما یاد می‌گیرن که فداکاری کردن خودشون یه کار خوبه. «این در نهایت منجر به این می‌شه که نیازهای بقیه رو به نیازهای خودشون ترجیح بدن، فقط به خاطر ترس از درگیری یا طرد شدن.»
برای بعضی آدما، مردم‌داری یه واکنشه به یه **تروما**. خیلی از آدما وقتی حس ناامنی می‌کنن، به مردم‌داری رو می‌آرن.
برای این پدیده یه اصطلاح هست: **الگوی ناسالم از خودخواهی*. تحقیقات نشون می‌ده که خودخواهی سالم، از نظر روانی و اجتماعی، خیلی بهتر از الگوی ناسالم از این نوع خودخواهی هست.
به جز ترس از طرد شدن، یکی دیگه از دلایلی که “نه” گفتن برام سخته اینه که آدم بی‌رحمی نیستم، نمی‌تونم اینو بگم.
پس از ماریا راس، که یه طرفدار همدلی و نویسنده‌س، پرسیدم چطور می‌شه تفاوت بین همدلی و مردم‌داری رو تشخیص داد.
اون یه دیدگاه خیلی خوب بهم داد: مردم‌داری معمولاً ناشی از همدلی نیست، بلکه از یه نقطه نظر ترس میاد. “وقتی به مردم‌داری اضافه می‌شی، این همدلی نیست، این تسلیمه.” راس می‌گه. «این در مورد نیازها و خواسته‌های خودته، که فقط حس خوبی داشته باشی.»
وقتی مردم‌داری می‌کنی، این همدلی نیست، بلکه تسلیمه.
— ماریا راس
راس ادامه می‌ده: «وقتی بقیه از ما یه چیزی می‌خوان، ما معمولاً فوراً از نیازهای خودمون واکنش نشون می‌دیم، چه به خاطر استرس و گرفتاری بگیم نه، یا به خاطر این که می‌خوایم طرف مقابل رو خوشحال کنیم بگیم بله.» به عبارت دیگه، وقتی ما مردم‌داریم، باز هم بر اساس خواسته‌های خودمون عمل می‌کنیم.
از طرف دیگه، همدلی یعنی توجه کردن به دیدگاه شخص دیگه. راس توصیه می‌کنه که یه راه مهربونانه و همدلانه برای تعیین حد و مرز وجود داره.
اهمیت تعیین حد و مرزها برای سلامت روان
روز اول: ایمیل کاری
اولین امتحان “نه” گفتن من، قبل از این‌که حتی قهوه صبحم تموم شه، اتفاق افتاد. یه مشتری ایمیل زده بود و پرسیده بود که می‌تونم تو یه پروژه نویسندگی اضافه، با یه مهلت خیلی کمِ زمانی، کمکش کنم یا نه.
معمولاً بلافاصله موافقت می‌کردم و بعداً به فکر مدیریت استرس می‌افتادم. اما اون روز مکث کردم. واقعاً دلم می‌خواست این کار رو انجام بدم؟ یا فقط می‌خواستم به عادتم “بله” بگم؟
برای کسایی که تو تعیین خواسته‌ها و تمایلات خودشون مشکل دارن، هانت پیشنهاد می‌کنه قبل از گفتن بله یه توقف کنن. اون می‌گه: «از این وقفه برای بررسی واکنش‌های جسمی و احساسی‌تون استفاده کنید.» سوالی که باید از خودتون بپرسید اینه: «آیا این حس واقعیه و از ته دل میاد یا یه چیزیه که فقط باید بخوامش؟»
اگه نسبت به این ماموریت حس اشتیاق داشتم، شاید تو برنامه‌م جاش می‌دادم—اما بعد از مکث، فهمیدم که موضوع، خیلی هم برام جالب نیست.
گفتم: «از این‌که به فکرم بودی ممنونم، اما الان نمی‌تونم این پروژه رو مدیریت کنم.» قبل از این‌که خیلی فکر کنم، دکمه ارسال رو زدم.
نتیجه؟ مشتری کاملاً درک کرد و یه نویسنده دیگه برای کمک به پروژه پیدا کرد. یه حس غرور و آرامش عجیبی بهم دست داد—شاید گفتن “نه” اون‌قدرها هم بد نباشه.
چطور به بقیه “نه” بگیم
روز دوم: کمک‌های خانوادگی
یه پیام از طرف یکی از فامیل‌ها، چالش بعدی من بود. اون دنبال کار می‌گشت و به کمک تو نوشتن رزومه نیاز داشت.
معمولاً تو کمک کردن هیچ مشکلی ندارم—اما چند تا کار رو سرم ریخته بود. یه کم فکر کردم که می‌تونم تو زمان ناهار یا بعد از کار روزانه‌م بهش کمک کنم، وقتی که باید برای یه دوره آموزشی هم درس می‌خوندم.
ولی بعد به خستگی‌م فکر کردم و این‌که چقدر به استراحت نیاز دارم.
بهش جواب دادم و توضیح دادم که تا هفته بعد نمی‌تونم بهش کمک کنم. همین‌طور براش آرزوی موفقیت تو پیدا کردن کار کردم. اون کاملاً درک کرد. پیروزی!
ولی چیزی که بهش “بله” گفتم؟ خوردن پیتزا و دیدن فیلم با همسر و دوستام اون شب. فهمیدم اگه به کمک به فامیلم “بله” می‌گفتم، باید به این وقت باکیفیت که شدیداً بهش نیاز داشتم “نه” می‌گفتم.
روز سوم: فشارهای اجتماعی
روز چهارشنبه، یکی از دوستام پرسید که دوست داریم آخر هفته با هم برنامه‌ریزی کنیم یا نه.
من معمولاً از فعالیت‌های اجتماعی آخر هفته لذت می‌برم. من آدم اجتماعی‌ای هستم و دوستی‌هام خیلی برام مهمن. همین‌طور تو “نه” گفتن بهشون مردد بودم، چون این دوستی یه ذره جدید بود—در حالی که با دوستای صمیمیم راحت‌تر می‌تونم حد و مرز بذارم، نگرانم که دوستای جدیدم حس طرد شدن یا ناراحتی کنن.
اما آخر هفته امتحان نهایی آموزشی یوگا داشتم، که یعنی از نظر جسمی و احساسی خسته می‌شدم. می‌دونستم اگه به یه شام “بله” بگم، یا همون روز کنسلش می‌کنم یا از لحاظ جسمی و روحی اون‌قدر خسته می‌شم که نمی‌تونم کامل لذت ببرم.
از دعوتشون تشکر کردم و توضیح دادم که می‌خوام تمام تمرکزم رو بذارم روی دوره یوگا. خیلی تعجب کردم که نه تنها درک کردن، بلکه خیلی هم خوشحال شدن. هر دو قرار گذاشتیم که ماه بعد دوباره همدیگه رو ببینیم.
فهمیدم که به واکنشای بقیه به حد و مرزام، خیلی بیشتر از حد لازم فکر می‌کردم. “نه” گفتن از من یه دوست بد نمی‌سازه؛ فقط یه دوست صادق بهم می‌ده.
وقتش رسیده که از بحث‌هایی که نمی‌خوای توشون باشی، بیرون بیای. چطور؟
روز چهارم: پیاده‌روی
من و همسایه‌م برنامه داشتیم که عصر چهارشنبه پیاده‌روی کنیم.
به همسایه‌م گفتم که دارم به کنسل کردن برنامه فکر می‌کنم، چون کاملاً خسته‌م. اون با مهربونی تشویقم کرد که اگه نیاز دارم، باز برنامه‌ریزی کنم. از این نوع حمایت حس خوبی بهم دست داد.
به خودم یادآوری کردم که هدف این امتحان چیه: **اولویت دادن به خودم**. از یه اپلیکیشن یادداشت‌برداری هوشمند به اسم **Rosebud** استفاده کردم که تو تصمیم‌گیری بهم کمک کنه و این‌کار باعث شد مزایا و معایب رو بررسی کنم.
در نهایت، تصمیم گرفتم که برم پیاده‌روی. و خوشحالم که این کار رو کردم—صحبت کردن، ورزش و هوای تازه برام خوب بود.
به همون اندازه که این هفته درباره “نه” گفتن بود، می‌خواستم به چیزایی که نیازها و رفاه منو تأمین می‌کنن “بله” بگم.
روز پنجم: “نه” گفتن به خودم
روز جمعه، چالش به درون خودم متمرکز شد.
تمام هفته خیلی خسته بودم—که این رو به عنوان یه نشونه از فرسودگی تفسیر می‌کردم.
برای همین، تصمیم گرفتم جمعه رو مرخصی بگیرم. بعد از یه چرت زدن و رفتن به سونا، حال بهتری پیدا کردم و فوراً به فکر انبوه کارام افتادم: کارهای خونه، امور شخصی و کار.
می‌دونستم که به استراحت بیشتری نیاز دارم، ولی هم‌زمان حس عذاب وجدان زیادی داشتم که کار نمی‌کنم (که خودش یه مشکل بود).
ماریا راس چند تا کلمه گفت که واقعاً تو این موقعیت برام مفید بود. اون می‌گه: «وقتی خونه‌ی خودمون در حال بهم ریختگی باشه، نمی‌تونیم فضایی برای دیدگاه‌های بقیه بدون دفاع کردن یا ترسیدن درست کنیم.» «تعیین مرزها یه عمل از خود مراقبتیه، چون این امکان رو به من می‌ده که با تمام ظرفیتم کار کنم و اون‌قدر حضور داشته باشم که هر وقت لازم باشه بتونم همدلی رو تمرین کنم.»
حد و مرزها یه عمل از خودمراقبتیه، چون این امکان رو به من می‌ده که با تمام ظرفیت کار کنم و اون‌قدر حضور داشته باشم که هر وقت لازم باشه بتونم همدلی رو تمرین کنم.
— ماریا راس
من می‌دونم وقتی فرسوده می‌شم، چه وضعیتی دارم: یه تجربه افتضاح برای من و اطرافیانم. تو کارای خونه کم‌کاری می‌کنم، تاریخا رو فراموش می‌کنم و اون‌قدر بدخلق می‌شم که نمی‌تونم کنار عزیزام باشم.
راه‌حل اینجا خودمراقبتیه. اگه به مراقبت از خودت عادت نداشته باشی، این می‌تونه سخت باشه. راس پیشنهاد می‌کنه: «از آدما دعوت می‌کنم که مراقبت واقعی از خود رو یه چیزی بدونن که بدن، ذهن و روح شما رو انرژی می‌ده.» «به چی نیاز داری که دوباره شارژ شی، ریست کنی، استراحت کنی، تفکرت رو عوض کنی و از بخش دیگه‌ای از مغزت استفاده کنی؟»
برای من، این بغل کردن سگم، انجام هنرهای دستی و دیدن نتفلیکس بود—ساده، اما آرامش‌بخش.
5 مدل خودمراقبتی برای هر بخش از زندگی‌ت
روز ششم: تحت فشار گذاشتن حد و مرزها
شنبه، بزرگ‌ترین چالش من پیش اومد: دوستی که هیچ جوابی جز “نه” رو قبول نمی‌کرد. اون مدام منو تحت فشار می‌ذاشت تا به فعالیت‌های گروهی بپیوندم، حتی بعد از این‌که با مهربونی ردش کرده بودم. خودمو تو یه وضعیتی دیدم که مردد بودم و وسوسه شدم که فقط برای این‌که درگیری نشه، تسلیم شم.
ولی به جاش، فقط “نه” رو تکرار کردم و بحث رو عوض کردم.
باید اعتراف کنم که حس بدی داشتم، یه قسمتیش هم به خاطر این‌که اون واضحاً ناراحت شده بود.
این تعامل حس بدی داشت، ولی درسی بود تو این‌که حتی وقتی بقیه مقاومت می‌کنن، ثابت قدم باشم.
روز هفتم: بازنگری
تا روز یکشنبه، حس قدرت می‌کردم.
“نه” گفتن منو به یه آدم بد تبدیل نکرده بود و عزیزام رو ازم دور نکرده بود. تونستم یه زمانی رو مرخصی بگیرم، کل توجه‌م رو به آموزش معلمی یوگا اختصاص بدم و حس کنم کنترل بیشتری روی زمان و انرژیم دارم. و تمام اینا رو بدون آسیب به هیچ کدوم از رابطه‌هام انجام دادم!
این رو نمی‌گم که چالش‌ها وجود نداشت. “نه” گفتن می‌تونه ناخوشایند باشه، مخصوصاً اگه به عادت برآورده کردن نیازهای بقیه عادت کرده باشی.
ولی مزیت‌ها—کاهش استرس، افزایش احترام به خود و درک روشن‌تری از اولویت‌ها—غیرقابل انکار بود.
آیا از خودت دفاع می‌کنی؟ وقتشه که از خودت دفاع کنی و قدرتت رو پس بگیری
آیا من بیشتر “نه” خواهم گفت؟
کاملاً.
ولی نمی‌خوام دروغ بگم: باور ندارم که “نه” گفتن مهارتی باشه که هنوز توش استاد شدم. این حس ناآرومی خاصی به من می‌ده و هنوز نسبت به تعاملات روز شنبه حس گناه دارم.
هانت می‌گه: «گناه، وقتی یه چیز جدید رو امتحان می‌کنی، مخصوصاً وقتی با باورهای عمیق مواجه می‌شه، یه چیز معمولیه.» اون توصیه می‌کنه که با تعیین حد و مرزهای کوچیک شروع کنید، که به شما اعتماد به نفس بده. «با تمرین، شروع می‌کنید به درک این‌که حد و مرزها درباره احترام به خودتون هستن، نه بی‌احترامی به بقیه.»
به تمرین بیشتری نیاز دارم، قبل از این‌که حس اعتماد به نفس کنم. ولی فکر می‌کنم یه ذره پیشرفت کردم.
با این حال، یاد گرفتم که این قاطعیت جدید رو با انعطاف‌پذیری متعادل کنم. نه هر “بله”ای، چیز بدیه. بعضی وقتا ارزش داره به فرصت‌هایی که با ارزش‌هات هم‌خونی دارن، “بله” بگی.
نکات کلیدی
تو این امتحان یاد گرفتم:
- مردم‌داری همدلی نیست. «همدلی نوعی وجود داشتنه که به معنی فدا کردن نیازها و اولویت‌های خودت نیست.» راس می‌گه. «این همدلی نیست، این تسلیم شدنه و سوق دادن خودت به بقیه‌س.»
- احساس گناه طبیعیه، ولی موقتیه. یاد گرفتن تعیین حد و مرزها یعنی یه چالش دوبرابر، یعنی قالب‌های قدیمی رو به چالش بکشی، که همین می‌تونه حس گناه رو ایجاد کنه. با خودت صبور باش.
- حد و مرزها یه نوع خودمراقبتی‌ن. همون‌طور که راس توضیح می‌ده، “نه” گفتن، انرژی احساسی تو رو حفظ می‌کنه و کمک می‌کنه به چیزایی که از همه مهم‌ترن، اولویت بدی.
- “نه” گفتن می‌تونه رابطه‌ها رو قوی‌تر کنه. صداقت و اصل بودن معمولاً منجر به رابطه‌های عمیق‌تر می‌شه.
- اشکالی نداره که نبردها رو خودت انتخاب کنی. هر موقعیتی نیاز نداره که تو بهش “نه” بگی. تمرکز کن رو “نه” گفتن به چیزایی که از همه مهم‌ترن.
اگه مردم‌داری برای شما استرس زیادی ایجاد می‌کنه، فکر خوبیه که با یه درمانگر صحبت کنید. هانت می‌گه: «درمان می‌تونه به شما کمک کنه تا این الگوها رو بررسی و شناسایی کنید، با ابزارهایی مثل تمرین‌های ذهن‌آگاهی، تکنیک‌های تحمل سختی و تمرین‌های خود-مهربانی که می‌تونه برای مردم‌دارهای عادت کرده خیلی مفید باشه، باهاشون مقابله کنید.”
برای مردم‌دارهایی مثل من، نمی‌تونم این امتحان رو به اندازه کافی توصیه کنم. با یه چیز کوچیک شروع کنید—تو این هفته به یه درخواست “نه” بگید و ببینید چه حسی داره. شاید بفهمید که محافظت از زمان و انرژیتون بهترین هدیه‌ایه که می‌تونید به خودتون بدید.
چطور حد و مرزها رو با همسرت تعیین کنی
“`
بیشتر بخوانید
مدیتیشن یک روز پربرکت برای جذب عشق وامنیت و سلامتی
خود هیپنوتیزم درمان زود انزالی در مردان توسط هیپنوتراپیست رضا خدامهری
تقویت سیستم ایمنی بدن با خود هیپنوتیزم
شمس و طغری
خود هیپنوتیزم ماندن در رژیم لاغری و درمان قطعی چاقی کاملا علمی و ایمن
خود هیپنوتیزم تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس