چگونه قدردانی را در خود پرورش دهیم

چگونه قدردانی را در خود پرورش دهیم

همه ما روزهایی داریم که زندگی مانند یک آتش‌سوزی وحشتناک به نظر می‌رسد. وقتی همه چیز خارج از کنترل به نظر می‌رسد، ممکن است به راحتی در دام افکار منفی گرفتار شویم و فراموش کنیم که چیزهای خوبی نیز در زندگی‌مان وجود دارد. اما اگر یک لحظه توقف کنیم و از خودمان سوالات درستی بپرسیم، سوالاتی که به پرورش قدردانی کمک می‌کنند، چه خواهد شد؟

پرورش قدردانی می‌تواند تغییر دهنده بازی باشد. این احساس نگرش ما را تغییر می‌دهد و نحوه دیدن جهان را بهبود می‌بخشد، حتی زمانی که همه چیز خسته‌کننده یا طاقت‌فرساست.

قدردانی باعث می‌شود “ذهن میمون”، که یک مشکل رایج در انسان‌هاست، متوقف شود. آدری هاپ، مشاور معتبر و کارشناس روحانی، می‌گوید: “با قدردانی، چرخش ذهن متوقف می‌شود و ما در اینجا و اکنون در لحظه حال هستیم. قدردانی کاری است که همه ما قادر به انجام آن هستیم و می‌توانیم در همان لحظه‌ای که به آن فکر می‌کنیم، آن را به زندگی‌مان اضافه کنیم.”

این مقاله به ۲۰ سوال می‌پردازد که توجه شما را به چیزهای خوب معطوف می‌کند و نکات ساده‌ای را ارائه می‌دهد که می‌تواند به شما کمک کند تا قدردانی را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.

احساس افسردگی می‌کنید؟

قدردانی می‌تواند نگرش شما را تغییر دهد و زندگی را بسیار بهتر کند. تبدیل کردن قدردانی به یک عادت روزانه می‌تواند روحیه شما را تقویت کرده، روابط شما را بهبود بخشد و سطح استرس شما را کاهش دهد. در نهایت، این مربوط به زندگی کردن به گونه‌ای است که به شادی‌ها، چه بزرگ و چه کوچک، اطراف شما ارزش بدهد.

۲۰ سوال برای کمک به پرورش قدردانی

در اینجا ۲۰ سوال فکرکننده وجود دارد که می‌تواند به شما در رسیدن به قدردانی کمک کند:

• چه چیزی کوچک بود که امروز شما را خندان کرد؟
• چه زیبایی در طبیعت اخیراً توجه شما را جلب کرده است؟
• یک نکته خوب در مورد جایی که زندگی می‌کنید، چیست؟
• یک چیزی که در کار یا مدرسه‌تان به آن قدردان هستید، چیست؟
• یک لذت ساده (مثل قهوه صبح‌تان یا پتوی دنج) که روز شما را بهتر می‌کند، چیست؟
• چه چیزی در بدنتان وجود دارد که به شما اجازه می‌دهد انجام دهید و به آن قدردان هستید؟
• چه کسی در زندگی‌تان هست که بابتش سپاسگزارید و چرا؟
• چه دوستی یا عضوی از خانواده اخیراً شما را حمایت کرده است؟
• به چه چیزی که اخیراً به آن افتخار می‌کنید، فکر می‌کنید؟
• چه نصیحتی بود که سپاسگزارید دریافت کردید؟
• چه چیزی اخیراً یاد گرفته‌اید که زندگی‌تان را بهتر کرده است؟
• چه چالشی را که بر آن غلبه کردید و درس خوبی برایتان به همراه داشت، فراموش نمی‌کنید؟
• چه هدیه معناداری دریافت کرده‌اید؟
• چه عمل تصادفی از مهربانی را تجربه کرده‌اید؟
• چه مهارت یا استعدادی دارید که بابت آن سپاسگزارید؟
• چه سرگرمی یا علاقه‌ای به زندگی‌تان ارزش می‌دهد؟
• چه سنت یا تعطیلی را انتظار می‌کشید؟
• چه جایی را دیده‌اید که شما را شاد یا الهام‌بخش کرده است؟
• به چه چیزی که در حال حاضر منتظرش هستید، فکر می‌کنید؟
• کدام یادآوری خوشایند شما را به شادی می‌آورد؟

این سوالات می‌توانند به شما کمک کنند تا بر نقاط مثبت متمرکز شوید، حتی در زمان‌های سخت، و به شما یادآوری کنند که چیزهای خوبی در زندگی‌تان وجود دارد.

اهمیت قدردانی

قدردانی بیشتر از یک واژه خوب است—این یک ابزار قدرتمند است که می‌تواند نگاه شما به زندگی را تغییر دهد. در اینجا دلایل اهمیت آن آورده شده‌اند:

• افزایش روحیه: تمرکز بر روی چیزهای مثبت در زندگی‌تان می‌تواند به سرعت روحیه شما را بالا ببرد و شما را شادتر کند.
• بهبود روابط: نشان دادن اینکه برای دیگران قدردانید، به آن‌ها احساس ارزش و قدردانی می‌دهد و روابط‌تان را تقویت می‌کند.
• افزایش مثبت‌اندیشی: این کار ذهن شما را برای شناسایی خوبی‌ها آموزش می‌دهد که می‌تواند موجب ایجاد یک چرخه از شادی و مثبت‌اندیشی شود.
• ترویج تاب‌آوری: قدردانی تمرکز شما را از کمبودها به داشته‌هایتان تغییر می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر از مشکلات عبور کنید.

در واقع، تحقیقات بسیاری تأثیر قدردانی بر سلامت روان، سلامت جسم و رفاه ما را نشان داده‌اند. الیزابت هیوز، مشاور در ADHDAdvisor، می‌گوید که قدردانی و رضایت از زندگی ارتباط نزدیک دارند—هر دو به هم وابسته هستند و به هم تغذیه می‌شوند.

چگونه قدردانی را به عادت روزانه تبدیل کنیم

بهترین راه برای پرورش قدردانی، تبدیل آن به یک عادت روزانه است. در اینجا چند استراتژی که ممکن است مفید باشد آورده شده است:

• از کوچک شروع کنید: نتوانستید چیزی برای قدردانی پیدا کنید؟ می‌توانید با اساسی‌ترین عناصر قدردانی، مانند توانایی نفس کشیدن شروع کنید.
• روز خود را با قدردانی پایان دهید: قبل از خواب، لحظه‌ای وقت بگذارید و درباره بهترین قسمت روزتان فکر کنید.
• دفترچه قدردانی نگه‌دارید: می‌توانید هر روز سه چیز که بابت آن‌ها قدردانید را بنویسید. می‌توانید از سوالات بالا به عنوان پیشنهادات برای شناسایی چیزهای متفاوت استفاده کنید.
• آن را با یک روال موجود ترکیب کنید: اگر نگهداری از یک دفترچه برایتان سخت است، می‌توانید فقط تمرین قدردانی خود را به چیزی که هر روز انجام می‌دهید، مانند مسواک زدن، پیوند دهید.
• یادآوری‌هایی تنظیم کنید: می‌توانید از زنگ‌ها یا برچسب‌های چسبناک برای یادآوری به خودتان استفاده کنید تا لحظه‌ای متوقف شوید و فکر کنید.
• عکس بگیرید: اگر دوست دارید، می‌توانید از چیزهایی که قدردانید، عکس بگیرید. این عکس‌ها می‌توانند به عنوان یادآور چیزهایی که شما را شاد می‌کند، عمل کنند.
• استفاده از ظرف قدردانی: هر روز چیزی که بابت آن قدردانید را روی یک تکه کاغذ بنویسید و آن را در ظرف بریزید. در پایان ماه، مجموعه لحظات مثبت خود را مرور کنید.
• با یک دوست همکاری کنید: می‌توانید با یک دوست متعهد شوید که یک تمرین قدردانی را انجام دهید و در پایان روز سه چیز که بابت آن‌ها قدردانید، برای یکدیگر پیامک کنید.
• تجربه‌های راهنمایی شده: اگر از مدیتیشن لذت می‌برید، سعی کنید مدیتیشن‌های راهنمایی شده‌ای که بر روی قدردانی تمرکز دارند، انجام دهید.
• موضوعات مختلف را پیگیری کنید: می‌توانید هر هفته با تمرکز بر روی یک موضوع متفاوت، مانند قدردانی برای افراد در زندگی‌تان، سلامت‌تان یا چیزهای موجود در طبیعت، تنوعی ایجاد کنید.
• از دیگران قدردانی کنید: به خودتان این فرصت را دهید تا قدردانی‌تان را به عزیزان، دوستان و همکاران‌تان نشان دهید.
• مداوم باشید: عادت‌ها زمان می‌برند تا مستحکم شوند، پس ادامه دهید! حتی اگر یک روز را از دست دهید، بدون اینکه خود را سرزنش کنید، برگردید.

تمرین‌های قدردانی برای فصل تعطیلات

به خاطر داشته باشید

قدردانی به معنای کامل بودن یا تظاهر به زندگی عالی نیست. این در مورد پیدا کردن چیزهای کوچک است که باعث می‌شود همه چیز ارزشمند باشد، حتی در روزهای سخت. با پرسیدن این سوالات از خود و تبدیل قدردانی به یک عادت روزانه، می‌توانیم شروع به دیدن جهان به شکل جدیدی کنیم. زیرا واقعاً؛ زندگی وقتی به آنچه داریم تمرکز می‌کنیم، بسیار بهتر به نظر می‌رسد تا به آنچه نداریم.

چگونه قدردانی را به کودکان بیاموزیم