خجالت تو مهمونی؟ شام دورهمی نجات‌دهنده است!

فصلِ سراسیمگی و خَجالتای جمعی

برای هر کسی که حتی یه ذره‌م که شده خجالت تو جمع رو تجربه کرده باشه، ماه‌های آبان و آذر میتونن حسابی کلافه‌کننده باشن. فصلِ دورهمی‌های آخر سال، کریسمس زمستونی و اون استرسِ درونی که با تمومِ اون مهمونی‌ها، کادوهای کریسمس و دید و بازدیدای صمیمی هست، از راه می‌رسه. تعطیلاتِ خوش بگذره!

بیاین یه نگاهی بندازیم به ذهنِ یه نفر که خجالت اجتماعی داره و قراره بره یه مهمونی. تو دلش، یه عالمه استرس و دغدغه موج می‌زنه. نگرانی از اینکه کی اونجاست، چطوری یه گفتگوی خوشایند و بدون دردسر راه بندازه — مخصوصاً وقتی حس میکنه چیزِ جالبی تو زندگیش نداره برای گفتن — و اینکه چطوری میشه یه جوری از زیرش در بره وقتی فضا داره سنگین میشه.

اصلاً مهم نیست که شما استرسِ اجتماعی‌تون رو چطوری تجربه می‌کنین، بعضی از دورهمی‌ها قطعاً از بقیه‌شون اضطراب‌آورترن. پس اگه دنبالِ راه‌حل برای اینکه از منطقه‌ی امن‌تون بیرون بیاین، دوستای جدید پیدا کنین و یه حسِ اجتماعیِ بهتر نسبت به قبل داشته باشین، مهمونی شام شاید بهترین انتخاب باشه. میدونم این بدیهیه، ولی خوردنِ غذای خونگی با دوستا، برای کسایی که خجالت اجتماعی دارن، یه جور تسکینه. حالا میخوایم ببینیم چرا.

چرا باید بیشتر دور هم شام بخوریم

رقابتِ اجتماعی کمتری هست

میدونید، وقتی میرین یه مهمونی، اولین نگرانی اینه که کی رو تو اون جمع میشناسین؟ و بعد از اینکه پیداش کردین، با دقت به سمتش میرین که مبادا حس کنید یه بچه‌ی گمشده‌این؟ اما یهو همون آقاهه که از دوران دانشگاه خوشتون نمیومد زودتر از شما میرسه و یهو حس میکنین نمیتونین به حرفاشون گوش بدین. حالا دوباره دارین دنبال یه گروه دیگه میگردین که بتونین بهشون ملحق بشین، در حالی که تو دلتون استرس دارین، دستاتون عرق کرده و فقط دارین فکر میکنین: چرا من دوباره اومدم اینجا؟

اگه شما هم یه بار یا دوبار این موقعیتای اجتماعی رو تجربه کردین، شاید بهتر باشه مهمونی شام رو امتحان کنید. این بهترین فرصته برای کساییه که با استرسِ جمع دست و پنجه نرم می‌کنن، چون دیگه لازم نیست تلاش کنن کسی رو برای حرف زدن پیدا کنن یا اینکه یه گفتگوی جذاب راه بندازن که فراتر از این سوالِ کلیشه‌ای باشه که “حالت چطوره؟”

خانم دکتر سابرینا رومانوف، روانشناس: کسایی که از خجالت اجتماعی رنج می‌برن، تو دورهمی‌های کوچیک بهتر میتونن توانایی‌هاشون رو نشون بدن. اونا میتونن باعث شنیده شدن، تایید شدن و دیده شدنِ بقیه بشن.

چرا ما مهمونی شام رو دوست داریم (و شما هم خواهید داشت)

مهمونیای شام برای کسایی که خجالت اجتماعی دارن جذابن، چون هیچ فشاری روشون نیست، اینو سابرینا رومانوف، روانشناس و استاد دانشگاه یشیوا میگه. “مهمونیای شام فشارِ رقابت با آدمای برون‌گرا رو از بین می‌بره. گفتگوها معمولاً بین کسایی تقسیم میشه که مرکزِ توجه‌ان — مثل قصه‌گو، کمدین و سرگرم‌کننده — و کسایی که تو جمع هستن — مثل شنونده، ناظر یا تماشاچی.”

اون ادامه میده: “هر دوتاشون نقش مهمی دارن، چون کسایی که با خجالتِ اجتماعی درگیرن، میتونن تو توانایی‌شون برای تاییدِ حرفای بقیه، گوش دادنِ فعال و همراه شدن با کسایی که مرکزِ توجه‌ان بدرخشن.”

به عبارت دیگه، همه دور یه میز نشستن و نوبتی حرف میزنن و گوش میدن. مهم نیست اون شب چقدر خجالت می‌کشید یا سکوت می‌کنین، شما هنوز حس میکنید که بخشی از جمع‌ید. هیچ‌کس یه گوشه نمیشینه و تنها با یه لیوان آبجو ول نمیشه. شاید چند لحظه‌ی گاف پیش بیاد، مطمئناً، ولی مدیریتش آسون‌تره تا اینکه بخواین با یه گروه کوچیک تو یه مهمونی بزرگ حرف بزنین. این به این خاطره که فشارِ تلطیفِ فضا روی کلِ جمع هست تا روی یه نفر. هر کسی میتونه وارد بحث بشه و موضوع رو عوض کنه.

اگه کسی رو نمیشناسم، چطوری سر صحبت رو باز کنم؟

مهمونیای شام بهتون اجازه میده که آماده بشین. همه‌ی مهمونی‌ها نیاز به برنامه‌ریزی و آمادگی دارن، ولی مهمونی شام یه جور رویدادِ رسمی‌تره و ساختار بیشتری نسبت به مهمونی‌های معمولی داره. این ساختار میتونه برای کسایی که خجالت اجتماعی دارن جذاب باشه، چون فرصت بیشتری برای آمادگی ذهنی قبل از رویداد هست.

خانم رومانوف میگه: “مثلاً، شاید بتونید از میزبان بخواین یه نفر دیگه رو هم دعوت کنه یا مطمئن بشین که کنار کسی میشینید که بیشتر باهاش آشنایید و احساس راحتی می‌کنید. دونستنِ ساختارِ شام میتونه یه حسِ کنترل و راحتی بهتون بده که استرسِ ناشی از نامشخص بودنِ نحوه‌ی پیش رفتنِ شب رو کم کنه.”

این به میزبان و مهمونا هم مربوط میشه. یکی از خوبیای بزرگِ مهمونی شام اینه که شما کنترل دارین که کی رو دعوت کنین. شما میتونید یه جمعی رو انتخاب کنید که پر از آدمایی باشن که انتظار دارین و باهاشون راحتید. و اگه یه نفر تو مهمونی و سه نفر اورکراود (overcrowd-جمع شلوغ) باشه، جادوی مهمونی شام اینه که هیچ وقت به تعداد زیاد آدم نیاز نیست.

و همزمان خودمون رو به چالش بکشیم

خب، برگردیم به بیرون اومدن از منطقه‌ی امن‌تون. اگه شما میزبانِ مهمونیِ شام هستید، من تشویقتون می‌کنم که یه کم خودتونو به چالش بکشین و چند نفر رو که دوست دارین بیشتر بشناسین، دعوت کنین — نه فقط کسایی که از قبل نزدیکشون هستین.

حتی اگه میزبان نیستین و فقط مهمونید، حضور داشتن تو یه مهمونی که تازه با چند نفر آشنا میشید، یه مزیت محسوب میشه. بهش فکر کنید: ارتباط با آدمای جدید وقتی که بیشترِ شب کنارشون نشستین، آسون‌تره. شما نگران این نیستین که آیا باهاتون حال میکنن یا نه، یا اینکه میخوان بحث رو تموم کنن و برن یه جای دیگه. اونا راحتن و خوشحال میشن که با هر کسی که میزبان انتخاب کرده، آشنا بشن.

خانم رومانوف توضیح میده: “آدمایی که خجالت اجتماعی دارن، معمولاً تو دورهمی‌های کوچیک خوب میدرخشند، چون میتونن توانایی‌هاشون رو نشون بدن. اونا میتونن باعث شنیده شدن، تایید شدن و دیده شدن بشن. این نیاز داره از مهارتای خوبِ گوش دادن فعال، صداقت و تزریقِ انرژیِ مثبت به فضا استفاده کنن.”

اگه شما میزبانید، تو فضای خودتون احساس امنیت کنید

حتی اگه چند نفر رو که فقط یه کوچولو میشناسین دعوت کنید، هنوزم میتونید یه جاهایی کنترل داشته باشین، وقتی دورهمی تو خونه‌ی خودتون برگذار میشه.

خانم دکتر سابرینا رومانوف، روانشناس: وقتی شما کنترلِ کاملِ مهمونی رو دارین، مثلِ انتخابِ لیست مهمونا، سرو بهترین غذاها و پخشِ آهنگای مورد علاقتون، میتونین از یه مهمونی که کاملاً مطابقِ میلِ خودتونه لذت ببرین.

شما میتونید فضای مهمونی رو با انتخابِ آهنگا، بوی شمعا و غذایی که سرو میشه، درست کنین. شما نمیخواین نگرانِ این باشین که توالت کجاست یا اینکه یه سگِ ناشناس تمامِ شب به شما حمله میکنه یا نه.

خانم رومانوف میگه: “وقتی شما کنترلِ کامل رو عوامل مهمونی دارین، مثل انتخابِ لیست مهمونا، سرو غذای مورد علاقه و پخشِ آهنگای ایده‌آلتون — میتونین از یه مهمونی که کاملاً مطابق سلیقه‌تونه لذت ببرین. به‌ندرت شما میتونید اینقدر رو خیلی از عواملِ مهمونی کنترل داشته باشین — و وقتی شما میزبان هستین، میتونین تجربه‌رو دقیقاً همونجوری که دوست دارین، تنظیم کنین.”

طبیعیه که قطعاً فشارِ بیشتری وجود داره، مخصوصاً موقع برنامه‌ریزی و تمیزکاری، ولی بیشترِ مواقع، مهمونا دوست دارن کمک کنن یا قبل از اینکه برن خونه یه کوچولو ظرف بشورن.

بعد وقتی همه چی تموم شد، حتی اگه از شب خسته شده باشین، تنها کاری که باید انجام بدین اینه که برین بخوابین.

مهمونیای شام بهتون اجازه میده استراحت کنین

چه شما میزبان باشین یا مهمون، مهمونیای شام به آدما فرصت میده که یه استراحتی بکنن.

خانم رومانوف توضیح میده: “تو مهمونیای شام، آسونتره که یه کم زمان برای خودتون بذارید و شارژ بشید — چه از طریق رفتن به دستشویی، هوای تازه خوردن، چک کردن اینکه تو آشپزخونه کمکی لازم هست یا نه، یا فقط تمرکز روی غذا و خوردن. شما میتونید تو مهمونیای شام نقشای مختلفی داشته باشین به‌جز ‘مهمون’ — مثل آشپز تو آشپزخونه، [یه خدمتکارِ مجازی] که غذا رو پخش میکنه، یا کمک کردن تو چیدمان میز.”

“پیدا کردنِ یه کار یا مسئولیت میتونه به آدمی که خجالت داره کمک کنه که حسِ آرومتر و باثبات‌تری داشته باشه.”

اگه شما خیلی تحت فشارید، میتونید برید تو آشپزخونه و چند تا ظرف بشورید تا این کار یه ذره حالتِ مدیتیشن داشته باشه. ذهن‌تون، شفاف‌تر میشه و خونتون تمیزتر میمونه، که بهتون کمک میکنه از استرسِ آخرِ مهمونیِ تمیزکاری، جلوگیری کنین.

و اگه ظرف شستن براتون جذاب نیست، همیشه میتونید به یه بهونه‌ای برید دستشویی یا ۱۰ دقیقه برید تو اتاق خواب‌تون و یه کم آروم بشید. هیچ‌کس اعتراضی نمیکنه و اگه مهمونی خوب برگزار بشه، احتمالاً اونا هم متوجه نمیشن.

اگه وسطِ مهمونی خودم مضطرب شدم، چیکار باید بکنم؟

بهتون میگم: برگذار کردنِ یه مهمونی شام میتونه خجالتِ اجتماعی‌تونو کم کنه، ولی در عین حال، لحظاتی هست که حسِ استرس یا بی‌کفایتی میکنین — و این کاملاً طبیعیه! اگه این اتفاق افتاد، دلیلی نداره که شبتون خراب بشه. به‌جاش، سعی کنین یکی از این راه‌ها که توسطِ درمانگرا تایید شده رو امتحان کنین تا باهاش کنار بیاید.

برای استرستون یه برنامه داشته باشین

در کل، خانم رومانوف پیشنهاد میکنه که برای لحظاتِ اضطراب‌آور آماده باشین. “هر چی بیشتر از قبل کارا رو انجام بدید، اینجوری کمتر به هم میریزید”، این توصیه رو ایشون میکنه. “این ممکن است به معنیِ برچسب زدن و مرتب کردن همه‌ی ظرفا باشه که دیگه نیازی نباشه دنبالشون بگردید یا هر چی که میتونید از قبل غذا درست کنید که فقط لازم باشه گرمش کنید.”

از دوستای نزدیک‌تون کمک بخواین

اگه کارهای مورد نیاز برای مهمونی، استرس‌زا شد، از درخواستِ کمک خجالت نکشید — مردم دوست دارن کمک کنن!

خانم رومانوف توضیح میده: “بدونید تو کجاها نیاز به کمک بیشتری دارین، چه تو آماده کردنِ غذا، چیدمان، بردن آدما از یه اتاق به یه اتاق دیگه یا سرگرم کردنِ مردم با یه داستان خوب. از درخواستِ کمک تو هر چیزی که لازم دارین، نترسید.”

برای چند تا خروجِ اضطراری برنامه‌ریزی کنید، اگه لازمه

برگزاری مهمونی کارِ آسونی نیست — انرژیِ جسمی و ذهنیِ زیادی میخواد که بتونید مهمونا و حال و هوای دورهمی رو مدیریت کنید. پس یادتون باشه که به خودتون استراحت بدید. از قبل چند تا راه‌حلِ اضطراری برنامه‌ریزی کنید تا اگه لازم شد، بتونید نفسی تازه کنید و با خودتون چک کنید.

خانم رومانوف اشاره میکنه: “مثلاً، اگه تو یه گفتگوی حساس حس می‌کنید محاصره شدین یا بارِ زیادی از کارا روتون هست، میتونید بگین ‘باید دسر رو تو فر چک کنم’ یا ‘فکر کنم این لیست آهنگا داره تموم میشه؛ باید برم عوضش کنم’ یا به راحتی بگید ‘ببخشید، باید یه چیزی رو تو اتاق دیگه چک کنم’ (توضیح لازم نیست).”

سیستم عصبی‌تونو مرتب کنید

بعضی وقتا، شما فقط نیاز دارین به ابزارهای ساده و موثرِ کم کردنِ استرس که قبلاً امتحان کردین، متوسل بشید تا شب رو تموم کنید. خانم رومانوف پیشنهاد میده:

• رو نفستون تمرکز کنید: روشای زیادی برای نفس کشیدن هست، از تکنیک ۴-۷-۸ بگیر تا تنفس شکمی که سیستم عصبی پاراسمپاتیک‌تونو مرتب میکنه و استرستون رو کنترل میکنه.
• دمای بدنتونو عوض کنید: سعی کنید صورت‌تونو با آبِ سرد بشورید یا دستاتونو بشورید.
• با استفاده از حس‌هاتون grounded بشید: به نام بردن از پنج چیزی که الان میبینید، میشنوید، حس میکنید، لمس میکنید و مزه میکنید، تمرکز کنید.

یادتون باشه، فقط روی چیزایی که میتونید کنترل کنید، تمرکز کنین

اگه وسط مهمونی، احساسِ استرس یا حمله‌ی پانیک کردید، چی؟ آیا تو درست کردنِ غذا مشکلی پیش اومده؟ آیا بعد از یه لیوان بیشتر از چیزی که فکر میکردید، حرفی زدین که الان حس میکنید خجالت‌آوره؟ آیا اسمِ یکی از پسرهای دوستتون رو فراموش کردین و الان بقیه‌ی شب رو با حسِ شرم دارین میگذرونید؟

نه، همین‌جا نگه دارید. مهمونا یا دوستای میزبان از شب و تلاشی که براش کردین خوشحال خواهند بود، حتی اگه همه چی درست پیش نره. اگه شما یه آدمِ طبیعتاً نگران هستید، همه‌ی چیزا رو بیش از حد فکر میکنید و این اشکالی نداره.

یه نفسِ عمیق بکشید و روی پرورشِ اعتماد به نفس و توانایی‌تون برای جالب و سرگرم‌کننده بودن تمرکز کنید. ممکنه چند تا چیز اشتباه پیش بره، ولی درست میشه. و اگه نشد، خودش یه داستانِ خوب برای مهمونی بعدی میشه، درسته؟

“`