شبکه‌های اجتماعی: رازِ سلامت روانِ شما فاش شد! چطور ازشون درست استفاده کنیم؟

تأثیر شبکه‌های اجتماعی بر روان و سلامت

همه‌ی ما یه گوشمون از این خبرای بد پُره: شبکه‌های اجتماعی برای سلامت روان ضرر دارن، مخصوصاً اگه نوجوون باشی. راستش، خودِ ویوک ایچ. مورتیر، جراح کل ایالات متحده، گفته می‌خواد برچسبِ هشدار روی پلتفرم‌های شبکه‌های اجتماعی بزنه، چون اینا برا نوجوونا خیلی خطرناکن. ولی اگه شبکه‌های اجتماعی مشکل‌ساز نباشن چی؟ در عوض، -و خواهش می‌کنم به حرفام گوش کن- مشکل تو چگونگی استفاده ازشونه. بذار بگم، شبکه‌های اجتماعی از خیلی جهات خوب عمل می‌کنن و می‌تونن تأثیر مثبتی رو سلامت روان ما داشته باشن، به شرطی که آموزش و سواد رسانه‌ای لازم رو برای تعامل باهاشون بلد باشیم. ولی این آسون نیست. واسه همین اینجاییم که کمک کنیم.

تو ادامه، بررسی می‌کنیم که چرا شبکه‌های اجتماعی اون‌قدر که خیلی‌ها فکر می‌کنن خطرناک نیستن و چطور می‌تونن منبعی قوی برای سلامت روان و حمایت‌های اجتماعی باشن. آماده‌اید که شروع کنیم؟ برید پایین.

تأثیرات مثبت شبکه‌های اجتماعی بر سلامت روان

بریم سراغ نکات مثبت ماجرا. شبکه‌های اجتماعی می‌تونن حمایت اجتماعی و حس تعلق به جمع رو فراهم کنن. لورن آئر، مشاور حرفه‌ای مجاز تو “کانسِلینگ استدفاست”، می‌گه شبکه‌های اجتماعی می‌تونن ارتباط با بقیه رو برامون آسون کنن، “که خیلی مهمه.” جارد بوت-هاوری، روانشناس بالینی مجاز تو سانفرانسیسکو، این حرف رو تأیید می‌کنه و اشاره می‌کنه که این موضوع مخصوصاً برای “کسایی که ممکنه به خاطر موقعیت جغرافیاییشون از بقیه احساس تنهایی کنن، از جمله ساکنان مناطق روستایی یا هویت‌های حاشیه‌ای مثل افراد LGTBQ+ و BIPOC، خیلی باارزشه.” پیدا کردن یک جامعه آنلاین حمایت‌گر می‌تونه احساس تنهایی رو کم کنه و حسِ تعلق رو بالا ببره.

یک منبع آموزشی

شبکه‌های اجتماعی می‌تونن آموزش‌های مربوط به سلامت روان رو هم ارائه بدن. بوث-هاوری می‌گه: “کاربرا راحت می‌تونن به محتوای آموزشی، منابع خودیاری و استراتژی‌های مقابله‌ای که توسط متخصصان و سازمان‌های سلامت روان به اشتراک گذاشته شده، دسترسی داشته باشن.” اون اضافه می‌کنه: “شبکه‌های اجتماعی همچنین می‌تونن منبع الهام‌بخش باشن، چه از طریق نقل‌قول‌های انگیزشی، داستان‌های غلبه بر مشکلات یا محتوایی که رو رشد شخصی تمرکز داره.”

کامینی وود، مربی حرفه‌ای و تحولی مجاز، هم اضافه می‌کنه که شبکه‌های اجتماعی می‌تونن صداتون رو تقویت کنن و به شما اجازه بدن “داستان خودتون رو به‌اشتراک بذارید، برای مسائلی که براتون مهمه فعالیت کنید، و صداتون رو به گوش بقیه برسونید.” اینا فاکتورهایی هستن که می‌تونن به‌طور مثبت روی سلامت روانِ ما تأثیر بذارن.

تأثیرات منفی شبکه‌های اجتماعی بر سلامت روان

ولی تقدیر اینه که “هرچی درخشید، طلا نیست” و متأسفانه، چند تا نکته‌ی منفی هم وجود داره. یکی از این نقاط ضعف مقایسه اجتماعی هستش. وود می‌گه: “شبکه‌های اجتماعی معمولاً بهترین لحظاتِ زندگی بقیه رو به نمایش می‌ذارن که این باعث میشه آدم تو خودش احساس کمبود کنه وقتی لحظات معمولیشو با محتوای منتخبِ اون‌ها مقایسه می‌کنه.” این می‌تونه باعث کاهش اعتماد‌به‌نفس و زیر سؤال رفتن موفقیت‌ها و ارزش‌های شخصی بشه.

به گفته‌ی وود، دیدنِ این‌که بقیه دائماً تجربه‌های مثبتشون، از جمله موفقیت‌ها یا استانداردهای زیبایی غیرواقعی رو به نمایش می‌ذارن، می‌تونه باعث بشه آدم‌ها فکر کنن همیشه کمبود دارن و باعث بشه خودشونو نقد کنن.

لورن آئر، مشاور حرفه‌ای مجاز، می‌گه: “حجم بالای محتوا گاهی اوقات می‌تونه طاقت‌فرسا باشه و به اضطراب و استرس کمک کنه.”

بارِ اضافی اطلاعات می‌تونه شما رو تو دریایی از بروزرسانی‌ها غرق کنه، چون پست‌ها دائماً دارن به‌روز می‌شن. این می‌تونه ذهن‌تون رو خسته و کلافه کنه. و آزار و اذیت سایبری، از جمله مزاحمت‌ها و نظرات سمی، مخصوصاً برای نوجوونا نگرانی جدی‌ای هستش. به‌گفته‌ی وود، سلامت روان شما ممکنه تحت تأثیر قرار بگیره، “مخصوصاً اگه سیستم‌های حمایتی مناسبی در اختیار نداشته باشید.” ما می‌بینیم که این موضوع تو شبکه‌های اجتماعی به یه مشکل بزرگ تبدیل شده و بعضی از نوجوونا حتی به خاطر آزار سایبری اقدام به خودکشی کردن. و از اون‌جایی که آزار سایبری نیازی به ارتباط رو در رو نداره، می‌تونه تو هر جایی اتفاق بیفته، حتی جایی که نوجوونا معمولاً احساس امنیت می‌کنن، مثل خونه یا خونه‌ی دوستشون.

راهکارهایی برای استفاده‌ی ایمن از شبکه‌های اجتماعی برای سلامت روان

لازم نیست استفاده از شبکه‌های اجتماعی رو متوقف کنید – فقط باید هوشمندانه ازشون استفاده کنید. تو این‌جا چند تا نکته‌ی ایمنیِ شبکه‌های اجتماعی رو آوردیم که باید اجرا کنید:

• مدت‌زمان آنلاین بودنتون رو محدود کنید: زمانِ صفحه‌نمایش‌تون چه تأثیری رو حالتِ روحی‌تون داره؟ اگه متوجه شدید که تأثیر منفی داره، مدت‌زمانی که تو شبکه‌های اجتماعی هستید رو کم کنید. آئر می‌گه که اپلیکیشن‌ها یا تنظیمات گوشی‌تون می‌تونن تو این زمینه کمک کنن.
• فیدتون رو تنظیم کنید: یکی دیگه از کارهایی که می‌تونه بهتون کمک کنه که تو شبکه‌های اجتماعی حس بهتری داشته باشید، تنظیمِ فیدتونه. بوث-هاوری توضیح می‌ده که می‌تونید فیدتون رو به محتوای مثبت محدود کنید و حساب‌هایی که باعث استرس یا حس‌های منفی می‌شن رو آنفالو یا بی‌صدا کنید.
• از تله‌ی مقایسه دوری کنید: بعد از این‌که تو شبکه‌های اجتماعی اسکرول کردید، ممکنه راحت باشه که خودتونو با کسایی که می‌بینید، چه دوستاتون، اینفلوئنسرها یا سلبریتی‌ها، مقایسه کنید. مانی می‌گه: “مقایسه می‌تونه باعث انحراف‌های شناختی بشه که شما رو از این‌که درباره‌ی زندگی به‌طور واقعی و منطقی فکر کنید، باز می‌داره.” این می‌تونه باعث کاهش اعتمادبه‌نفس و بدتر شدن مشکلاتِ سلامت روان مثل اضطراب یا افسردگی بشه. برای این‌که از این تله دوری کنید، به خودتون یادآوری کنید که نقاط قوتتون چیه و به خودتون مهربون باشید.
• با هدف تعامل کنید: این‌که یه هدفی داشته باشید درباره‌ی این‌که با کی و چی تعامل می‌کنید، می‌تونه به حفظ روابط مثبت کمک کنه. وود می‌گه: “قبل از این‌که اپلیکیشن رو باز کنید، از خودتون بپرسید که چرا این کارو می‌کنید. دنبال ارتباط، اطلاعات یا صرفاً وقت گذروندن هستید؟ با هدف داشتن تو استفاده از شبکه‌های اجتماعی، می‌تونید از اسکرول کردنِ بی‌فکر خودداری کنید و مطمئن بشید که فعالیت آنلاین‌تون یه هدف مثبت داره.”
• مواظب زمانتون باشید و استراحت کنید: اگه احساس می‌کنید غرق شدید یا زمان زیادی رو تو شبکه‌های اجتماعی می‌گذرونید که شما رو از چیزایی که تو زندگی واقعی‌تون داره می‌گذره، مثل روابط، کار یا مدرسه و سرگرمی‌ها، منحرف می‌کنه، برای مدتِ زمانی که تو این فضا هستید، محدودیت بذارید. بهتره یه استراحتی بکنید. مانی توضیح می‌ده: “خیلی از سایت‌های اجتماعی این امکانو فراهم می‌کنن که پروفایلتونو برای مدتی غیرفعال کنید به‌جای این‌که کلاً حذفش کنید.”
• به‌طور مرتب خودتونو بررسی کنید: مطمئن بشید که استفاده‌تون از شبکه‌های اجتماعی هنوز مثبته و با احساساتتون چک کنید. و اگه این (به‌علاوه‌ی بقیه‌ی نکات) کمک نکرد، “به فکر این باشید که از یه متخصص مجازِ سلامت روان کمک بگیرید”، بوث-هاوری پیشنهاد می‌ده.

شبکه‌های اجتماعی و حمایت از سلامت روان

شبکه‌های اجتماعی می‌تونن به‌شرطی که با فکر و دقت استفاده بشن، تأثیر مثبتی رو سلامت روانِ ما بذارن. به‌عنوان مثال، وود پلتفرم‌هایی مثل Calm، Headspace و Happify رو پیشنهاد می‌کنه که به شما کمک می‌کنن مدیتیشن، آگاهی و خوشحالی رو تو زندگی‌تون پرورش بدید. این اپلیکیشن‌ها هم‌چنین جوامع آنلاین دارن که نکات و ابزارهایی رو برای کاهش استرس و افزایش احساسات مثبت به‌اشتراک می‌ذارن.

منابع سلامت روان تو شبکه‌های اجتماعی

تو شبکه‌های اجتماعی منابع زیادی برای سلامت روان وجود داره، از جمله درمانگرهای فردی، گروه‌های حمایتی و صفحه‌های آموزشی.

به‌عنوان مثال، آئر تو تیک‌تاک و اینستاگرام فعاله، جایی که نکات رایگان، استراتژی‌های مقابله‌ای و آموزش‌های روانی رو به‌اشتراک می‌ذاره. به‌همین ترتیب، وود هم تو اینستاگرام فعاله و مشاوره‌های عملی در مورد خودمراقبتی، مرزهای شخصی و هوش احساسی ارائه می‌ده. در حالی که حسابای اونا (و بقیه) جایگزینی برای خدمات رو در رو مثل مشاوره یا درمان نیستن، ولی هنوزم مفید هستن و راهنمایی‌هایی رو ارائه می‌دن. با این حال، آئر تشویق می‌کنه که افراد قبل از این‌که کورکورانه بهشون اعتماد کنن، به اعتبارِ سازنده‌ها توجه کنن چون ممکنه اطلاعات نادرست دریافت کنن.

هم‌چنین گروه‌های حمایتی متعددی تو شبکه‌های اجتماعی وجود داره مثل “هم‌پیمانی ملی سلامت روان” و “سلامت روان آمریکا”. بوث-هاوری می‌گه، این گروه‌ها آموزش می‌دن، کمپین‌های سلامت روان رو ترویج می‌کنن، آگاهی رو بالا می‌برن و به کاربرا کمک می‌کنن تا درباره‌ی شرایط سلامت روان اطلاعات به‌دست بیارن و یاد بگیرن چطور اگه بهش نیاز دارن، کمک بگیرن.

ارتقای درمان سلامت روان از طریق شبکه‌های اجتماعی

چند تا از حساب‌های سلامت روان تو شبکه‌های اجتماعی که باید دنبال کنید

کمپین‌های سلامت روانِ موفقی تو شبکه‌های اجتماعی وجود داره. تو این‌جا چند تا از اونا رو آوردیم:

• #ItsOkayToTalk (Andys Man Club): این کمپینِ شبکه‌های اجتماعی که تو فیسبوک، اینستاگرام، تیک‌تاک و X فعاله، از سال ۲۰۱۶ شروع شده و به‌طور مداوم مردا رو تشویق می‌کنه که به‌طور علنی درباره‌ی مسائل سلامت روان صحبت کنن.
• #HereForYou (اینستاگرام): اینستاگرام کمپین #HereForYou رو سال 2017 راه‌اندازی کرد که از کاربرا بخواد درباره‌ی چالش‌های سلامت روانشون صحبت کنن. آئر توضیح می‌ده که این کمپین افرادو با منابع سلامت روان در جستجوی هشتگ‌های خاص مرتبط می‌کنه. برای مثال، اگه کسی دنبال اختلالات خوردن یا افسردگی باشه، با منابعی که می‌تونن کمک کنن، ارتباط برقرار می‌شه.
• #TalkToMe و #YouMatter (پروژه تراور): این دو کمپین توسط پروژه تراور شروع شدن، که کمپین‌های زیادی رو برای کمک به جوونای LGBTQ+ راه‌اندازی کرده. مانی می‌گه، #TalkToMe گفتگوهای آزاد درباره‌ی سلامت روان، مخصوصاً بین جوونای LGTBQ+ رو تشویق می‌کنه و #YouMatter از خودکشی پیشگیری می‌کنه و به جوونای LGTBQ+ یادآوری می‌کنه که مهم هستن. این کمپین‌ها هم‌چنین دسترسی به منابع و تلفن‌های کمک‌رسانی رو برای کسایی که بهش نیاز دارن، فراهم می‌کنن.

تعادل استفاده از شبکه‌های اجتماعی و سلامت روان

کلیدِ تعادل شبکه‌های اجتماعی با سلامت روان، هدفمند بودنه تو وقت‌گذروندنتون. آئر می‌گه: “دقیقاً مثل غذا، مهمه که به چیزی که آنلاین مصرف می‌کنید، توجه کنید. انتخاب محتوایی که سلامت روانِ شما رو تغذیه کنه، خیلی مهمه.”

تو این‌جا چند تا نکته‌ی اضافی برای رسیدن به یه تعادل خوب بین شبکه‌های اجتماعی و سلامت روان آورده شده:

• تعادل استفاده از شبکه‌های اجتماعی با فعالیت‌های آفلاین: مطمئن بشید که استفاده‌تون از شبکه‌های اجتماعی با فعالیت‌های آفلاین متعادل باشه. وود می‌گه:”این لحظات آفلاین برای حفظ یه دیدگاه سالم خیلی مهمن و باید مطمئن شد که شبکه‌های اجتماعی فقط بخشی از یه زندگی متعادل هستن، نه‌کلِ تصویر.”
• از “اسکرولِ مرگبار” دوری کنید: اسکرولِ مرگبار—یا پیدا کردن محتوای منفی تو شبکه‌های اجتماعی—و اسکرولِ بی‌فکر، کار آسونیه، ولی از این عادت هیچ خوبی‌ای به‌دست نمیاد. مانی می‌گه: “اگه خودتونو در حال احساس ناامیدی، اضطراب یا ترس پیدا کردید، گوشی‌تونو بذارید کنار.” و به‌یاد داشته باشید که مدت زمان بیش از حد صفحه‌نمایش، باعث ایجاد مشکلات احساسی و سلامت روان می‌شه، از جمله احساس انزوا.
• متوجه بشید که شبکه‌های اجتماعی چطور حالتون رو بد می‌کنن: وود می‌گه: “اگه احساس استرس، اضطراب یا کمبود کردید، این یه نشونه‌ست که ممکنه به استراحت یا بازبینیِ اون‌چه دنبالش هستید، نیاز داشته باشید.”

نتیجه‌گیری

شبکه‌های اجتماعی می‌تونن به‌طور مثبتی زندگی و رفاهِ ما رو تغییر بدن، ولی ما باید در مورد چگونگی استفاده ازشون هدفمند و واقع‌بین باشیم. این گاهی به‌معنی کنار گذاشتن گوشی و انجام یه کار دیگه (شاید یه کم وقت گذروندن تو طبیعت؟) هستش. یا آگاه بودن از اون‌چه تماشا می‌کنید (و این‌که چرا اون‌هارو تماشا می‌کنید). شبکه‌های اجتماعی دشمنِ ما نیستن—قطعاً نکات منفیِ زیادی دربارشون وجود داره، ولی هم‌چنین بخش‌های مثبتِ زیادی هم دارن.