۱۴ راهکار مؤثر روانشناسان برای غلبه بر ناامیدی

چرا ناامیدی امری طبیعی است و چگونه با آن کنار بیاییم؟

ناامیدی بخشی طبیعی از زندگی است و به ما گفته می‌شود که باید آن را تحمل کنیم. اما گاهی اوقات ما متوجه تأثیرات منفی آن نمی‌شویم. به تازگی، من یک اشتباه بزرگ در محل کار مرتکب شدم و دو روز بعد از آن با احساس ناخوشایندی دست و پنجه نرم کردم. خوابم برای چند روز به هم ریخته بود. در این مورد، ناامیدی مربوط به خودم بود، اما انواع مختلفی از این تجربه وجود دارد.

ناامیدی می‌تواند مربوط به کار، روابط، یا یک قرار ملاقات ناموفق باشد، و حتی می‌تواند ناشی از ناامیدی‌هایی باشد که در طول زندگی روزمره پیش می‌آید. در هر صورت، ناامیدی یکی از طبیعی‌ترین احساسات انسانی است که بسیاری از افراد در مدیریت آن با چالش مواجه می‌شوند.

ساندرا کوشنی، درمانگر بالینی ازدواج و خانواده، می‌گوید: “به عنوان یک درمانگر، من درک می‌کنم که ناامیدی می‌تواند برای بسیاری از افراد چالش‌برانگیز باشد زیرا اغلب با احساسات عمیق‌تری از ناکافی بودن، فقدان و انتظارات برآورده‌نشده گره خورده است.”

مهم است که راه‌هایی برای کنار آمدن با این احساس پیدا کنیم، زیرا اگر به آن توجه نکنیم، می‌تواند به یک مسئله بزرگتر در زمینه سلامت روان منجر شود. کوشنی می‌افزاید: “ناامیدی می‌تواند احساس کنترل ما را مختل کند و واکنش‌های احساسی ایجاد کند که می‌تواند منجر به اضطراب، خشم یا غم گردد.”

در ادامه، به ناامیدی و دلایل اهمیت توجه به آن خواهیم پرداخت. همچنین، لیستی جامع از نکات تصدیق‌شده توسط درمانگران برای مدیریت ناامیدی زمانی که به سراغتان می‌آید، به اشتراک خواهیم گذاشت.

تله انتظارات در برابر واقعیت

روش‌های سالم برای مقابله با ناامیدی

اگر یک نکته در اینجا وجود دارد، این است که اگر با مقدار زیادی ناامیدی مواجه هستید، شما تنها نیستید. آوریل کروف، کارشناس اجتماعی بالینی می‌گوید: “ناامیدی امری رایج برای همه است، چه به صورت شخصی، حرفه‌ای یا در شرایط اجتماعی.” او می‌افزاید: “این امری است که اکثر افراد باید با آن زندگی کنند، صرف‌نظر از طبیعت دلسردکننده و غیرمولد آن.”

اما این احساس نباید برای مدت طولانی در شما باقی بماند و ما نمی‌خواهیم که ناامیدی هویت ما شود. یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت ناامیدی، نام‌گذاری آن است. کروف می‌گوید: “با نام‌گذاری ناامیدی‌هایمان، به خود اجازه می‌دهیم تا به درون خود نگاه کنیم و منبع این احساسات را شناسایی کنیم، که این اساسی‌ترین گام در فرآیند بهبودی است.”

علاوه بر این، کروف توصیه می‌کند که با دوستان، اعضای خانواده یا متخصصین گفت‌وگو کنید تا دیدگاه جدیدی درباره ناامیدی‌های خود پیدا کنید یا از آنها آرامش بگیرید. اما داشتن برنامه‌ای برای مقابله با ناامیدی نیز کلیدی است.

کروف می‌افزاید: “استراتژی‌های خوب ساختار یافته می‌توانند احساسات ناامیدی را کاهش دهند و افکار مثبت می‌توانند ناامیدی را به یک انگیزه برای بهتر شدن در تمام زمینه‌ها تبدیل کنند.”

بدون فوت وقت، بیایید برخی نکات برای مدیریت ناامیدی در سه زمینه اصلی: در محل کار، در روابط، و در طول زندگی روزمره بررسی کنیم.

غلبه بر رنجش در روابط

در محل کار

در محیط کار، ناامیدی “می‌تواند ناشی از عدم دستیابی به اهداف شغلی، عدم دریافت ترفیع، یا احساس عدم قدردانی باشد”، به گفته کوشنی. در اینجا چند نکته برای مدیریت ناامیدی‌های مربوط به کار وجود دارد:

احساسات خود را بپذیرید: اول و مهم‌تر از همه، نباید سعی کنید احساسات خود را در مواجهه با ناامیدی‌های کاری سرکوب کنید. کوشنی می‌گوید: “به جای سرکوب ناامیدی، احساساتی که دارید را شناسایی کنید.” فکر کنید که آیا می‌خواهید این احساسات را با یک دوست، همسر، یا همکار مورد اعتماد به اشتراک بگذارید.
انتظارات معقول تعیین کنید: یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش ناامیدی‌ها در محل کار این است که انتظارات معقولی تنظیم کنید. کروف می‌گوید: “تنظیم اهداف ضروری است، اما داشتن اهداف غیرقابل دسترسی یا ایجاد انتظارات غیرمنطقی به ناامیدی منجر می‌شود.” او پیشنهاد می‌دهد که اهداف منطقی تعیین کنید و به پیروزی‌های کوچک در طول مسیر جشن بگیرید.
نظرخواهی کنید: ممکن است مدتی طول بکشد تا آماده باشید و باید به خود زمان بدهید؛ اما اگر اشتباهی مرتکب شده‌اید یا بازخورد منفی دریافت کرده‌اید، ایده خوبی است که با همکاران خود گفتگو کنید تا بفهمید چگونه از آنچه اتفاق افتاده یاد بگیرید و پیش بروید. کوشنی پیشنهاد می‌کند: “با سرپرست یا همکاران خود در ارتباط باشید تا ببینید چگونه می‌توانید بهتر به انتظارات پاسخ دهید که می‌تواند کمک کند تا ناامیدی را به اقدام سازنده تبدیل کنید.”
به عدم قبول به‌عنوان یک تغییر مسیر نگاه کنید: یکی از بزرگترین ناامیدی‌ها در محل کار از دست دادن شغل است. رنگ‌آمیزی این شکست به عنوان یک فرصت رشد می‌تواند تغییرات زیادی ایجاد کند، به گفته میشل بیوپر، درمانگر و مدیر بالینی در ویلای اوسیس. او می‌گوید: “من این نکته را به مشتریانم می‌گویم. شاید این شغل یا فرصت برای شما مقدر نبود، اما این به معنای آن نیست که چیزی بهتر در آینده منتظر شما نیست.”
خودتان را تسکین دهید: ناامیدی می‌تواند احساسات بزرگی را آشکار کند. بیوپر پیشنهاد می‌دهد به خود اطمینان دهید که احساس ناراحتی و ناامیدی کاملاً طبیعی است. “مدتی به خودتان زمان اختصاص دهید تا این احساسات را بپذیرید، چه صحبت کردن با دوست، چه نوشتن یادداشت، یا شرکت در فعالیت‌های مراقبت از خود.”

چگونه در دستیابی به اهداف خود موفق باشید

در روابط شما

در زمینه روابط، ناامیدی غالباً به نیازها و انتظارات برآورده نشده مربوط می‌شود. در اینجا چند نکته برای عبور از این وضعیت وجود دارد:

به صورت باز ارتباط برقرار کنید: ارتباط همه چیز است و باید هرچه سریع‌تر زمانی که احساس ناامیدی می‌کنید، برقرار شود. کوشنی توصیه می‌کند: “احساسات خود را با شریک خود به اشتراک بگذارید بدون اینکه تقصیر را به گردن کسی بیندازید.”
احساسات خود را با قاطعیت ابراز کنید: هنگامی که احساس ناامیدی خود را به شریک زندگی یا عزیزتان به اشتراک می‌گذارید، تمرکز خود را بر واضح بیان کردن احساسات خود بگذارید. کروف می‌گوید: “بیان قاطعانه احساسات و نیازهای‌تان می‌تواند از بروز هر نوع سوء تفاهم یا مشکلات دیگر جلوگیری کند.”
انتظارات واقع‌بینانه‌ای برای خود قرار دهید: غالباً ناامیدی‌های ما در روابط ناشی از انتظارات غیرواقعی از آنچه که باید باشد، می‌باشد. کوشنی می‌گوید: “به یاد داشته باشید که هیچ شریکی کامل نیست و گاهی ناامیدی منعکس کننده انتظارات برآورده نشدنی است.”
همدلی را تمرین کنید: به راحتی می‌توانیم در شیوه‌هایی که شریک‌مان انتظارات ما را برآورده نمی‌کند، سرگردان شویم، اما کمی همدلی می‌تواند به درک شریک کمک کرده و احساس ناامیدی را کاهش دهد. کوشنی می‌گوید: “به این نکته توجه کنید که شریک شما ممکن است با چالش‌ها و ناامیدی‌های خاص خود مواجه باشد.”
از آرامش خود محافظت کنید: در نظر داشته باشید که نه همه ناامیدی‌ها قابل حل هستند و بعضی از آنها به یک مسأله بزرگتر در رابطه اشاره دارند. بیوپر می‌گوید: “اگر متوجه شدید که دائماً در حال ناامیدی یا ناامیدی از شخص خاصی هستید، ممکن است زمان آن باشد که رابطه را دوباره ارزیابی کنید.”

آرامش ذهن: چگونه پیدا کنیم و حفظ کنیم

در زندگی روزمره شما

ما نمی‌توانیم همیشه بر آنچه که در زندگی اشتباه پیش می‌رود کنترل داشته باشیم. کوشنی می‌گوید: “ناامیدی‌های روزمره زندگی—برنامه‌هایی که برآورده نمی‌شوند و ناکامی‌های شخصی—اجتناب‌ناپذیر هستند.” اما راه‌هایی برای مدیریت آنها وجود دارد که می‌تواند شامل برخی از استراتژی‌های زیر باشد:

به خود زمان بدهید تا احساس کنید، اما محدودیت‌هایی نیز تعیین کنید: به خود اجازه دهید تا احساسات خود را تجربه کنید. کوشنی می‌گوید: “کاملاً طبیعی است که ناامیدی احساس کنید، اما نگذارید که برای مدت طولانی ادامه پیدا کند.”
برای احساسات خود راه‌های سالم پیدا کنید: کروف می‌گوید: “ناامیدی به دلایل مختلف می‌تواند اتفاق بیفتد. در چنین مواردی، مهم است که بدانید احساسات چگونه باید ابراز شوند.”
به تمرین مراقبت از خود بپردازید: هنگام احساس ناامیدی، تمرکز بر اقدامات ساده مراقبت از خود می‌تواند به شما کمک کند. کوشنی می‌گوید: “مراقبت از سلامت جسمی و عاطفی شما در زمان‌هایی از ناامیدی بسیار حیاتی است.”
قدردانی را تمرین کنید: بیوپر می‌گوید: “شاید کلیشه‌ای به نظر برسد، اما تمرین قدردانی واقعاً می‌تواند حالت ذهنی ما را از تمرکز بر جنبه‌های منفی به تقدیر از اشیاء مثبت تغییر دهد.”
به خاطر بسپارید: ناامیدی احساسی دشوار برای زندگی با آن است. اما این تجربه، اگر بتوانید احساسات خود را به درستی مدیریت کنید و آن را به عنوان فرصتی برای رشد ببینید، می‌تواند شما را قوی‌تر کند.

به یاد داشته باشید که مدیریت ناامیدی همیشه نباید به تنهایی انجام شود. اگر نیاز به پشتیبانی اضافی دارید، از تماس با یک متخصص سلامت روان مجاز دریغ نکنید.