خود‌یاری: مفهوم و امکان‌پذیریش
این روزا تو رسانه‌ها و فضای مجازی، زیاد با کلمه‌ی «خود‌یاری» برخورد می‌کنیم. ولی این مفهوم دقیقاً چیه؟ آیا واقعاً می‌شه با این روش، به مشکلات روحی و استرس غلبه کرد؟
خود‌یاری یعنی چی؟
آمبر ثورنتون، روان‌شناس بالینی و نویسنده‌ی کتاب راهنمای والدین برای خودتنظیمی، می‌گه: «من خود‌یاری رو به‌عنوان یه فرایند آگاهانه برای رسیدگی و بهبود سلامت و رفاه فردی تعریف می‌کنم.» این فرایند می‌تونه شامل شناسایی ناراحتی‌های احساسی، شرکت فعالانه تو فعالیت‌هایی که حالتون رو بهتر می‌کنن، پیدا کردن الگوهای فکری منفی و بالا بردن سلامت کلیِ فرد باشه.
در مورد این‌که خود‌یاری جواب می‌ده یا نه، متخصصایی که باهاشون صحبت کردیم تأکید می‌کنن که خود‌یاری باید در کنار کمک حرفه‌ایِ روان‌شناسی استفاده بشه، ولی در کل، امکان‌پذیره اگه بهش به چشم یه بخش مهم از زندگیتون نگاه کنید.
بدن و روانِ خود‌یار
شاری بی. کاپلان، متخصص یه مؤسسه‌ی سلامت به اسم Cannectd، می‌گه ما می‌دونیم که بدن خودِبه‌خود می‌تونه خودشو درمان کنه. مثل وقتی که دستتون زخم می‌شه و بعد از چند روز خوب می‌شه. برای روان ما هم همینه.
کاپلان توضیح می‌ده: «تو بدن ما یه هوش طبیعی وجود داره که اون رو به حالت تعادل یا هموستاز برمی‌گردونه. تو حوزه‌ی سلامت روان، این یعنی هماهنگ شدن با خودِ واقعیمون؛ اون بخشی از ما که حس همدلی، شجاعت، کنجکاوی و خلاقیت داره و می‌تونه از پسِ مشکلات بربیاد و احساساتش رو کنترل کنه و به ایجاد تاب‌آوری روانی کمک کنه.»
نگاه دقیق‌تر به فرایند خود‌یاری
حالا می‌خوایم دقیق‌تر به فرآیند خود‌یاری نگاه کنیم و روش‌های انجام دادنش رو بررسی کنیم. همچنین، می‌فهمیم کی باید به متخصص‌های سلامت روان مراجعه کنیم.
متخصصای سلامت روان که خدمات روان‌درمانی ارائه می‌دن
فهمیدن فرآیند خود‌یاری
خود‌یاری یعنی پیدا کردن جاهایی از زندگیتون که توشون درد، آسیب یا مشکلات روزمره رو تجربه کردید. بعدش، باید راه‌هایی برای بهتر کردن اوضاع پیدا کنید.
زمان لازم برای خود‌یاری تو هر کسی فرق داره، ولی مهم اینه که بدونید این یه رونده و یه شبهه اتفاق نمیفته. کاپلان تأکید می‌کنه: «یادتون باشه خود‌یاری یه سفرـه، نه یه مقصد.» از آدما می‌خواد که صبور و مهربون با خودشون باشن درحالی‌که فعالیت‌های خود‌یاری رو پیدا می‌کنن و ببینن چی بهشون می‌سازه.
همچنین تأکید می‌کنه که نباید این راه رو بدون کمک شروع کنید. کاپلان می‌گه: «این سفریه که لازم نیست تنهایی برید؛ ما برای ارتباط با بقیه ساخته شدیم.» اگه لازم بود، ارتباط با یه متخصص قابل‌اعتماد می‌تونه و تو خیلی از موارد، باید بخشی از این فرآیند باشه.
اهمیت ثبات تو خود‌یاری
دکتر ثورنتون تأکید می‌کنه که خود‌یاری وقتی بهترین نتیجه رو می‌ده که شما تو این فرآیند، مداوم و فعال باشید. اون می‌گه: «یه مثال خوب برای خود‌یاری اینه که چطور بعد از ورزش سنگین، بدن قوی‌تر می‌شه.» ما می‌دونیم هرچی بیشتر ورزش کنیم، قوی‌تر می‌شیم.
دکتر ثورنتون توضیح می‌ده: «همین‌طور، هرچی بیشتر رو سلامتیتون سرمایه‌گذاری کنید، قوی‌تر، سالم‌تر و با تاب‌آوری بیشتری می‌شید.»
به گفته‌ی کاپلان، فواید خود‌یاری بی‌شمارن و می‌تونن شامل موارد زیر بشن:
- افزایش تاب‌آوری
- افزایش خودآگاهی
- بهبود تنظیم احساسات
- افزایش حس قدرت، هدفمندی و ارزشمندی
- درک جامع‌تری از سلامت
- افزایش توانایی تو تشخیص ارتباط بین ذهن، بدن و روح
تکنیک‌ها و استراتژی‌های خود‌یاری
خود‌یاری یعنی به‌کار بردن عادت‌های سالم و ثابت تو زندگی روزمره‌تون که سلامتی و بهتر شدن حالتون رو تقویت کنه. این فرآیند معمولاً شامل یه رویکرد چندبعدیه، جایی که شما بیشتر از یه روش درمانی رو وارد زندگیتون می‌کنید. نکته‌ی مهم اینه که اینا باید فعالیت‌هایی باشن که ازشون لذت می‌برید و می‌تونید همیشه انجامشون بدید.
بهش مثل هر هدف دیگه‌ای نگاه کنید—اگه قدم‌ها غیرقابل‌دستیابی باشن یا شما از تغییرات راضی نباشید، احتمالا بهشون پایبند نمی‌مونید. دکتر ثورنتون نکاتی رو درباره‌ی فعالیت‌هایی گفته که می‌تونید تو خود‌یاری ازشون استفاده کنید:
- مدیتیشن رو به برنامه‌ی روزانه‌تون اضافه کنید، چون آروم کردن ذهن از طریق مدیتیشن و تنفس، روش‌های مؤثری برای مدیریت استرس و افزایش خودآگاهی‌ان.
- یادداشت‌برداری از احساسات رو امتحان کنید؛ نوشتن احساسات و افکار نشون داده که تو بعضی از تحقیقات، مثل کاهش اضطراب، افسردگی و PTSD مفیده.
- یه برنامه‌ی روزانه‌ی شکرگزاری درست کنید که می‌تونه به افزایش رضایت از زندگی، کاهش اضطراب و افسردگی و کمک به تغییر دیدتون به سمت مثبت‌اندیشی کمک کنه.
- فعالیت بدنی رو وارد روزتون کنید، که به بهتر شدن حالتون و کم شدن استرس کمک می‌کنه.
- از یه رژیم غذایی سالم پیروی کنید، چون تغذیه‌ی بدن با وعده‌های غذایی متعادل، مواد مغذی و انرژی مورد نیاز برای سلامت روحی و احساسی رو فراهم می‌کنه.
- به خوابتون اهمیت بدید که شامل اولویت دادن به خواب، درست کردن یه روال خوابِ آروم‌بخش و خواب کافی برای بدن شما هر شب می‌شه.
- یاد بگیرید چطور مرزها رو مشخص کنید که ممکنه شامل “نه” گفتن تو موقعیت‌های ضروری و در اولویت قرار دادن سلامت احساسیِ خودتون باشه.
خود‌یاری برای سلامت روان
اگه یه اختلال روانی جدی دارید، خود‌یاری نباید جای مراقبتی رو بگیره که متخصص‌های سلامت روان بهتون ارائه می‌دن. با این حال، می‌شه اون رو در کنار بقیه‌ی مراقبت‌های روانی که دریافت می‌کنید، استفاده کنید و می‌تونه توانایی شما برای بهتر شدن و عملکرد بهتر رو زیاد کنه. اضافه کردن یه سری اقدام برای خود‌یاری به برنامه‌ی سلامتیتون می‌تونه کمکتون کنه.
دکتر ثورنتون می‌گه: «خیلی مهمه که بدونید تکنیک‌های خود‌یاری می‌تونن یه سیستم حمایتی قوی باشن، ولی جایگزین درمان حرفه‌ای نمی‌شن.» اون تأکید می‌کنه: «اگه با استرس زیاد، اضطراب، آسیب یا افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، با یه درمانگر مجاز یا یه متخصص سلامت روان مشورت کنید تا یه برنامه‌ی درمانیِ شخصی‌سازی‌شده داشته باشید.»
خود‌یاری برای استرس و اضطراب
تکنیک‌های ذهن‌آگاهی، مثل مدیتیشن هدایت‌شده و نفس‌عمیق، می‌تونن برای کسایی که اضطراب دارن، خیلی مفید باشن، چون به آروم کردن سیستم عصبی و مدیریت افکارِ نگران‌کننده کمک می‌کنن.
ترکیب بعضی تکنیک‌ها از درمان شناختی رفتاری (CBT)، مثل تمرین شناسایی و به‌چالش کشیدن الگوهای فکری منفی، هم می‌تونه مفید باشه.
خود‌یاری برای افسردگی و اختلالات خلقی
افسردگی و بقیه‌ی اختلالات خلقی معمولاً با درمان و/یا دارو درمان می‌شن. با این حال، اضافه کردن یه سری از الگوهای درمانی کمکی هم می‌تونه مفید باشه. دکتر ثورنتون می‌گه نور درمانی (فوتوتراپی) می‌تونه برای کسایی که افسردگی فصلی دارن، مفید باشه، مخصوصاً کسایی که به خواب منظم‌تری نیاز دارن و می‌خوان حالشون بهتر شه.
گزینه‌های دیگه‌ای که دکتر ثورنتون توصیه می‌کنه شامل حرف زدن مثبت با خود و برنامه‌ریزی فعالیت‌هاـس. این یعنی برنامه‌ریزی فعالیت‌هایی که ازشون لذت می‌برید و تلاش برای شرکت کردن توشون، حتی اگه حسش نیست.
درست کردن یه برنامه‌ی خود‌یاری
پس چطور می‌تونید این فعالیت‌ها رو به زندگی روزمره‌تون اضافه کنید؟ اینجا، نکات کاپلان برای شروع رو می‌بینید:
- روزتون رو با چند دقیقه مدیتیشن هدایت‌شده و/یا نفس عمیق شروع کنید.
- پیاده‌روی‌های آگاهانه روزانه داشته باشید که توشون به صداها، بوها و بقیه‌ی حس‌های اطرافتون توجه کنید.
- هر روز یه هدف تعیین کنید که می‌تونه رو حس‌تون تو اون روز متمرکز باشه؛ بعدش، روی گوشیتون یادآور بذارید یا یادداشت‌های کوچیک تو جاهایی که می‌بینید بزنید تا هدفتون رو یادتون بمونه.
- فاصله‌های منظم و زمان‌بندی‌شده برای چک کردن خودتون، بدنتون، احساسات و افکارتون بذارید.
- روزتون رو با یه فعالیت شکرگزاری و یه مراسم خواب آروم‌بخش تموم کنید.
دکتر ثورنتون اشاره می‌کنه که پیاده کردن خود‌یاری تو روز یه فرآیند گام‌به‌گامه. «کوچیک شروع کنید، کم‌کم پیش برید و خودتون رو تحت فشار نذارید»، پیشنهاد می‌ده. «با یه یا دو فعالیت شروع کنید که راحت می‌تونید انجامشون بدید؛ با عادت کردن بهشون، تکنیک‌های بیشتری اضافه کنید.»
منابع و حمایت برای خود‌یاری
درباره‌ی خود‌یاری، نباید این راه رو تنها برید. اول از همه، تأکید می‌کنم که ارتباط با یه متخصص سلامت روان آموزش‌دیده می‌تونه خیلی حیاتی باشه. دکتر ثورنتون می‌گه: «درمان می‌تونه بخش اساسی از فرآیند خود‌یاری باشه، مخصوصاً برای کسایی که با مشکلات جدی سلامت روان دست‌وپنجه نرم می‌کنن.»
علاوه بر درمان، جمع‌آوری منابع برای کمک به شما تو این مسیر هم اهمیت داره. کاپلان پیشنهاد می‌ده که موارد زیر رو به‌عنوان نقطه‌ی شروع در نظر بگیرید:
- دنبال کتاب‌هایی درباره‌ی ذهن‌آگاهی، خودمهربانی و روش‌های واکنش به آسیب‌ها باشید که توسط متخصص‌های سلامت روان یا بقیه‌ی کارشناسای این زمینه نوشته شدن.
- اپلیکیشن‌هایی برای مدیتیشن‌های هدایت‌شده، شکرگزاری، ورزش، بهتر شدن خواب و خودتنظیمی دانلود کنید.
- انجمن‌های حضوری و آنلاین پیدا کنید که رو سلامت روان و رشد فردی تمرکز دارن.
- به فعالیت‌های مربوط به طبیعت و retreat ها تو فضای باز فکر کنید.
جمع‌بندی
خود‌یاری شامل تلاش‌های آگاهانه برای ترکیب فعالیت‌ها و نگرش‌های درمانی تو زندگیتونه. این ممکنه شامل مدیتیشن، یادداشت‌برداری، ورزش، به‌چالش کشیدن افکار منفی، تعیین مرزها و بهتر کردن خواب باشه.
هرکدوم از ما فعالیت‌هایی رو پیدا می‌کنیم که به درد خودمون می‌خوره، ولی ایده اینه که به بهتر شدن حال و رشد خودمون اولویت بدیم. همچنین یادتون باشه که خود‌یاری قرار نیست تنها انجام بشه: بیشتر ما از اضافه کردن درمان حرفه‌ای و حمایت اجتماعی به سفر بهبودی‌مون بهره‌مند می‌شیم.
بیشتر بخوانید
مدیتیشن یک روز پربرکت برای جذب عشق وامنیت و سلامتی
خود هیپنوتیزم درمان زود انزالی در مردان توسط هیپنوتراپیست رضا خدامهری
تقویت سیستم ایمنی بدن با خود هیپنوتیزم
شمس و طغری
خود هیپنوتیزم ماندن در رژیم لاغری و درمان قطعی چاقی کاملا علمی و ایمن
خود هیپنوتیزم تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس