سواد عاطفی‌تان چقدر قدرتمند است؟

پرورش سواد عاطفی

در رشد در یک خانواده آسیایی، ما به ندرت از یکدیگر می‌پرسیدیم که چه احساسی داریم. ما درباره‌ی اتفاقات، آنچه که قرار بود بیفتد، حقایق و اخبار صحبت می‌کردیم.

بنابراین برای بیشتر دوران زندگی‌ام، به‌طور کامل احساساتم را درک نمی‌کردم. زمانی که خوشحال، عصبانی، غمگین یا در حالت «بی‌احساسی» بودم، این‌ها واضح بودند. به این معنی که احساس می‌کردم وقتی چیز خوبی یا بدی اتفاق نیفتاده، حسی ندارم. اما هرگز نتوانستم پیچیدگی‌های احساساتی را که ناشی از تجربه‌های خاص یا دشوارتر بودند، درک کنم.

اما وقتی در دهه بیست سالگی‌ام وارد یک رابطه جدی شدم، متوجه شدم که باید یاد بگیرم عمق هر احساس را در بدنم شناسایی کرده و آن‌ها را به شریکم منتقل کنم. این شروع سفر سواد عاطفی من بود و می‌خواهم به شما در سفر خود کمک کنم.

سواد عاطفی چیست؟

سواد عاطفی توانایی شناسایی، تفسیر، درک، پاسخگو بودن و مدیریت احساسات است. این مهارت شامل خود و دیگران می‌شود و معمولاً در دوران کودکی شکل می‌گیرد و با کمی تلاش می‌توان در هر برهه‌ای از زندگی بهبودش داد. صرف زمانی برای بررسی احساسات خود در طول روز و انجام تمرینات ساده می‌تواند شروع خوبی باشد.

توسعه آگاهی عاطفی

یکی از اولین کارهایی که انجام دادم، توسعه آگاهی عاطفی‌ام بود، به این معنی که توانستم احساسات خود و دیگران را شناسایی و توصیف کنم.

تاتیانا ریوره کروز، LCSW، کارشناس اجتماعی بالینی و روان‌درمانگر، توضیح داد که شناسایی و تعیین احساسات یک مهارت بنیادی برای هوش عاطفی و رشد شخصی است. او تکنیک‌های زیر را برای توسعه آگاهی عاطفی به اشتراک گذاشت:

• تمرین ذهن‌آگاهی: ذهن‌آگاهی یک تکنیک مدیتیشن مؤثر است که شامل توجه دقیق به افکار، احساسات و حس‌های جسمی بدون قضاوت می‌باشد. این آگاهی بالاتر به شما کمک می‌کند تا تغییرات و الگوهای عاطفی ظریف را مشاهده کنید.
• نوشتن در دفترچه: کروز توضیح داد که نوشتن منظم تجربیات و تأمل بر احساسات به شما بینش می‌دهد و باعث شناسایی مضامین یا محرک‌های تکراری می‌شود.
• برچسب زدن احساسات در لحظه: او پیشنهاد می‌کند که احساسات خود را به محض بروز شناسایی و نام‌گذاری کنید. از اصطلاحات خاصی استفاده کنید که به چالش، بازترکیب و متمرکز کردن آن‌ها به احساسات سالم و عملکردی کمک کند.
• توجه به سیگنال‌های بدن: به طور مرتب توجه کنید که بدن شما چگونه پاسخ می‌دهد. آیا عضلات شما منقبض یا رها هستند؟ این سیگنال‌ها می‌توانند تصویر روشنی از وضعیت عاطفی شما به نمایش بگذارند.
• صحبت با دوستان یا درمانگر: انجام گفتگوهای بازتابی با دوستان مورد اعتماد یا درمانگران می‌تواند به روشن کردن احساسات شما کمک کند.

کروز گفت: «توسعه آگاهی عاطفی می‌تواند به شما کمک کند تا درک بهتری از تجربیات عاطفی خود داشته باشید و به آن‌ها پاسخ‌های مؤثرتری به شیوه‌ای سازنده و آگاهانه بدهید.»

ساخت هوش عاطفی

هوش عاطفی توانایی شناسایی، درک، مدیریت و تأثیرگذاری بر احساسات خود و دیگران است. این مهارت دارای چهار عنصر است: چگونگی درک احساسات، چگونگی استدلال با استفاده از احساسات، و چگونگی درک و مدیریت آن‌ها.

روش‌های متعددی برای ساختن هوش عاطفی وجود دارد:

• مرزها را تعیین کنید و یاد بگیرید که در مواقع نیاز نه بگویید.
• باز و آماده باشید تا بازخورد را بپذیرید.
• مسئولیت اشتباهات خود را بر عهده بگیرید.
• مهارت‌های گوش دادن قوی را تمرین کنید.
• مدت‌ها را صرف کنید و احساسات خود را با دیگران بیان کنید.
• قبل از پاسخ دادن یا واکنش نشان دادن به احساسات، مکث کنید و در مورد دلیل احساس خود فکر کنید.

عادت‌های افرادی که هوش عاطفی بالایی دارند

مدیریت احساسات به معنای توانایی مدیریت و پاسخ به احساسات خود به شیوه‌ای سالم است. این به معنای تنظیم واکنش‌ها به احساسات، تغییر شدت آن‌ها و کنترل زمان بروز احساسات است. این مهارت به حفظ سیستم عاطفی در حالت عملکردی کمک می‌کند، به‌ویژه در زمان‌های استرس یا تعارض.

چند نکته و تمرین عملی برای مدیریت و تنظیم احساسات عبارتند از:

• تنفس عمیق: تمرین تنفس‌های عمیق و آرام برای آرام کردن سیستم عصبی.
• ذهن‌آگاهی: با تمرکز بر لحظه کنونی بدون قضاوت حضور داشته باشید.
• دگرگونی: تغییر دیدگاه به وضعیت‌های منفی برای مشاهده آن‌ها در نور مثبت.
• فعالیت بدنی: فعالیت جسمی می‌تواند به کاهش تنش و بهبود حال روحی کمک کند.

افزایش همدلی و مهارت‌های اجتماعی

دکتر رومانوو توضیح داد که همدلی و سواد عاطفی همواره به هم مرتبط هستند. سواد عاطفی نیاز به تعهدی برای احساس کردن احساسات خود و دیگران دارد. به عنوان مثال، وقتی تصمیم می‌گیرید که چگونه به درستی برای روز لباس بپوشید، باید دمای هوا را بسنجید.

همدلی شامل پذیرفتن آسیب‌پذیری ناشی از نشستن با احساسات دردناک و ناراحت‌کننده است تا بتوانید تصمیم بگیرید چگونه بهتر به احساسات خود و دیگران واکنش نشان دهید.

دکتر رومانوو گفت: «در نهایت، [تعهد] به احساس کردن احساسات خود و دیگران روشی است برای بزرگداشت احساسات به عنوان فرستنده‌های حیاتی و درک سیگنال‌های آن‌ها در نحوه تصمیم‌گیری شما و ارتباط با دیگران.»

تکنیک‌های توسعه همدلی و بهبود تعاملات اجتماعی

کروز توضیح داد که توسعه همدلی می‌تواند توانایی شما برای ارتباط با دیگران را افزایش دهد، روابط قوی‌تری بسازد و تعاملات اجتماعی معنادارتری ایجاد کند. بعضی تکنیک‌ها عبارتند از:

• گوش دادن واقعی: هنگام گوش دادن به دیگران، مداخله یا پیشنهاد فوری نکنید. به کلمات، لحن و زبان بدن آن‌ها توجه کنید و سعی کنید دیدگاه و احساساتشان را درک کنید.
• تمرین ذهن‌آگاهی: در حین تعاملات اجتماعی، به پاسخ‌ها و تعصبات عاطفی خود دقت کنید.
• مشارکت در خودبازتابی: محرک‌ها و الگوهای عاطفی خود را شناسایی کنید.
• درخواست بازخورد: دریافت بازخورد از دیگران درباره‌ی سبک ارتباطی شما می‌تواند بینش‌های ارزشمندی ارائه دهد.
• مطالعه ادبیات متنوع و گفتگو با افراد از背景‌های مختلف: درک تجربیات مختلف می‌تواند دامنه همدلی شما را گسترش دهد.

کاربرد سواد عاطفی در رابطه‌ها

هر وقت با شریکم دعوا می‌کردم، سکوت می‌کردم و به او بی‌محلی می‌کردم. سپس وقتی دیگر نمی‌توانستم احساساتم را در خود نگه دارم، به شدت عصبانی می‌شدم. این روش به هیچ‌کدام از ما کمکی نکرد.

من شروع کردم به شناسایی و بیان احساساتم تا از سوءتفاهم‌ها جلوگیری کنم. به عنوان مثال، به جای آنکه به او حمله کنم و توهین بزنم، به او گفتم وقتی که دیر به قرار می‌رسید یا به گوشی‌اش نگاه می‌کرد، احساس بی‌احترامی می‌کنم.

دکتر رومانوو گفت: «وقتی افراد این مهارت را تقویت کنند، می‌توانند بهتر مشکلات رابطه‌ای را ترمیم کنند — مشکلاتی که معمولاً ناشی از اختلال عاطفی یا شکاف هستند و به تعاملات عاطفی و همکاری بیشتر در روابط خود تبدیل می‌شوند.»

من یاد گرفتم به طور فعال گوش دهم و به افکار و نگرانی‌های او توجه کنم تا احساساتش را بهتر درک کنم. از جملات «من» برای بیان احساساتم استفاده کردم بدون اینکه او را ملامت کنم. سرانجام، تمرکزم را بر روی حل تعارضات به عنوان یک تیم قرار دادم به‌جای اینکه تلاش کنم در هر بحث «برنده» شوم.

دکتر رومانوو توضیح داد که سواد عاطفی می‌تواند ارتباطات را در روابط بهبود دهد، زیرا توانایی شناسایی، احساس و مدیریت احساسات خود می‌تواند به شریک شما نیز تعمیم یابد.

دکتر رومانوو اضافه کرد: «وقتی افراد این مهارت را تقویت کنند، می‌توانند بهتر مشکلات رابطه‌ای را ترمیم کنند — که معمولاً ناشی از اختلال عاطفی یا شکاف هستند تا به یکدیگر به شکلی عاطفی و همکاری بیشتری بپیوندند.»

سواد عاطفی در آموزش و کار

کروز توضیح داد که سواد عاطفی در محیط‌های آموزشی و حرفه‌ای بسیار مهم است، زیرا به بهبود ارتباطات بین فردی، ایجاد محیط مثبت کار یا آموزش و کمک به موفقیت شخصی و سازمانی می‌پردازد.

محیط‌های آموزشی

کروز گفت که در محیط‌های آموزشی، سواد عاطفی به دانش‌آموزان کمک می‌کند تا خودآگاهی و همدلی را توسعه دهند که برای همکاری مؤثر، حل تعارض و موفقیت‌های تحصیلی ضروری است.

او گفت: «[سواد عاطفی] به دانش‌آموزان کمک می‌کند تا احساسات خود را درک و مدیریت کنند و این امر به بهبود متمرکز شدن، تاب‌آوری و بهزیستی کلی منجر می‌شود.»

محیط‌های کار

کروز توضیح داد که در محیط‌های حرفه‌ای، سواد عاطفی به رهبری مؤثر، دینامیک‌های تیم و رضایت در محل کار کمک می‌کند. این اجازه به افراد می‌دهد که در تعاملات اجتماعی پیچیده مسیریابی کنند، استرس را به طور سازنده مدیریت کنند و با همکاران ارتباطات معناداری بسازند.

او ادامه داد: «با شناسایی و بیان احساسات، حرفه‌ای‌ها می‌توانند بهتر به تعارضات رسیدگی کنند، تیم‌ها را متحرک کنند و عملکرد را افزایش دهند. سواد عاطفی به یک فرهنگ احترام و درک کمک می‌کند و هوای سالم‌تر و پربازده‌تری را ایجاد می‌کند که اهداف شخصی و جمعی راحت‌تر محقق شوند.»

کتاب‌هایی برای یادگیری بیشتر

در اینجا چند کتاب برای تقویت مهارت‌های سواد عاطفی آورده شده است:

• هوش عاطفی: چرا می‌تواند مهم‌تر از IQ باشد نوشته دانیل گلمن
• زندگی عاطفی مغز شما نوشته ریچارد جی. دیویدسون و شارون بگلی
• کتاب سریع هوش عاطفی: همه‌چیزهایی که باید برای استفاده از EQ خود بدانید نوشته تراویس بردبری و جین گریوز
• دفترچه کار تعادل عاطفی مبتنی بر ذهن‌آگاهی: یک برنامه هشت هفته‌ای برای بهبود تنظیم و تاب‌آوری عاطفی نوشته مارگارت کالن و گونزالو بریتو پونس

دکتر رومانوو اظهار داشت: «شما می‌توانید سواد عاطفی خود را با صرف زمان برای بررسی خود به‌طور عمدی افزایش دهید. این ممکن است به معنای گنجاندن این عادت در روتین صبحگاهی شما باشد تا نشستن با خود و تعیین احساستان یا در طول روز باشد که وقتی احساس مضطرب دارید، کمی مکث کنید و احساس را شناسایی کنید.»