میمونِ مستِ خواب: رقصِ شبانه تیک‌تاکی که بی‌خوابی رو حل می‌کنه؟

تکنیک خوابِ “میمونِ مست”: یه راهکارِ جدید برای آرامش و بهبود خواب

خُب، خواب باید یه روندِ طبیعی و بی‌دردسر باشه دیگه—فقط بری تو تخت، چشماتو ببندی و بری تو سرزمینِ رویاها، درسته؟ ولی متأسفانه همیشه اینجوری نیست و واسه همینه که خیلیامون تو به‌خواب‌رفتن مشکل داریم.

اگه شما هم معمولاً شبا تو تختتون غلت می‌خورید، تکنیکِ خوابِ “میمونِ مست” که تو تیک‌تاک راه افتاده، شاید همون چیزی باشه که دنبالشین.

چی لازمه قبلِ اینکه این روشِ خوابو امتحان کنید، بدونید

یه نگاهِ کلی

تمرینِ میمونِ مست شاید اسمش عجیب باشه، ولی در واقع یه سری حرکاتِ کششیِ ساده‌س که باید آخر شب انجام داد. هدفِ این حرکات، کاهشِ تنش و بهبودِ گردشِ خون تو اندام‌هاست تا بهتون کمک کنه زودتر و عمیق‌تر بخوابید.

میمونِ مست چیه؟

خالقِ این تمرین، @USAMedical، سالِ 2022 تو تیک‌تاک دربارۀ مفهومِ تمرینِ میمونِ مست حرف زد. تو این ویدیو، جیک کراسمن، مربیِ تغذیه و شریکِ مدیریتِ USA Medical، این تکنیکو به چهار مرحلۀ ساده تقسیم می‌کنه.

اول با ایستادن به صورتِ باز شروع می‌کنید و بعد کمرتونو می‌چرخونید و شانه‌هاتونو تکون میدین. باید اعتراف کرد که واقعاً شبیه یه میمونِ مست و دودل به‌نظر می‌رسید!

کلِ قضیه اینه که خونِ بیشتری رو به اندام‌هاتون برسونید تا راحت بتونید بخوابید.

جیک کراسمن تو ویدیو می‌گه: “این کار خیلی مسخره و آسونه، ولی من تو سه شبِ گذشته کاملاً خوابیدم.” این ویدیو نزدیک به یه میلیون بازدید تو تیک‌تاک داره.

چطوری کم‌خوابی رو سلامتِ روانیتون تأثیر می‌ذاره؟

چطوری تمرینِ میمونِ مست رو انجام بدیم

اینم یه راهنمای گام‌به‌گام برای انجامِ تمرینِ میمونِ مست برای خواب:

• اول با ایستادن به حالتِ باز شروع کنید، پاها باید بیشتر از عرضِ لگنتون باز باشه.
• تو این حالت، بدون اینکه سفتید، کمرتونو به طرفین حرکت بدید.
• وقتی با این حرکت راحت شدید، چرخوندن‌های کاملِ شونه رو هم اضافه کنید.
• و در نهایت، حرکتِ دست‌ها رو با چرخوندنِ دایره‌ایِ متناوب اضافه کنید.

این حرکاتو به مدتِ یه دقیقه ادامه بدید. جیک کراسمن تو ویدیو پیشنهاد می‌کنه که آروم شروع کنید و بعد کم‌کم سرعتو زیاد کنید.

دکتر کوین لیز، کایروپراکتورِ ساکنِ آریزونا، هم اشاره کرده که مثل هر ورزشی، شروعِ آروم به بهترشدنِ گردشِ خون کمک می‌کنه و احتمالِ آسیب‌دیدگیِ عضلات رو کم می‌کنه، و نباید حرکاتو با زور انجام بدید.

اگه مشکلِ خاصی تو ناحیۀ کمر یا مفاصل دارید، می‌تونید حرکاتو آروم‌تر انجام بدید یا پاها رو جمع‌تر نگه دارید، مثل اینکه پاها زیرِ لگنتون باشه. جیل زوئرنشتاین، مربیِ معتبرِ خواب، هم اینو پیشنهاد می‌ده.

به همین ترتیب، کسایی که دردِ شونه یا آرنج دارن می‌تونن بازوهاشونو دایره‌های کوچیک‌تر یا فقط بالا و پایین ببرن تا خونشون به جریان بیفته.

علمِ پشتِ حرکات

با اینکه ممکنه به‌نظر بیاد این حرکات مسخره‌ان، ولی شواهدِ تجربی و استنباطی نشون می‌ده که این روشِ خواب می‌تونه مؤثر باشه.

تمرینِ میمونِ مست در واقع یه جور کششِ ریتمیکه که شبیه حرکاتِ یوگا و تای‌چیِ.

بررسیِ 16 مطالعه که تو مجله اروپاییِ فیزیولوژی کاربردی منتشر شده، نشون داده که تمریناتِ کششی ممکنه کیفیتِ خواب رو با افزایشِ فعالیتِ پاراسمپاتیک، شل‌کردنِ عضلات و بهبودِ گردشِ خون بهتر کنه.

علاوه بر این، یه مطالعه که تأثیرِ تمریناتِ با شدتِ متوسط رو رو کیفیتِ خوابِ زن‌هایِ یائسه بررسی کرده، نشون داده که شرکت‌کننده‌هایی که حرکاتِ کششی انجام دادن، کمتر از قرصِ خواب استفاده کردن و مشکلِ کمتری تو خوابیدن داشتن.

چلسا پری، دندان‌پزشک، می‌گه: “من این‌کارو به خاطرِ کنجکاویم امتحان کردم. اولش مسخره به‌نظر می‌رسید، ولی تصادفی‌بودنِ حرکات به‌طرزِ شگفت‌انگیزی بهم کمک کرد بعد از یه روزِ طولانی ریلکس بشم.”

خیلی از کامنتای تیک‌تاک هم همین حس رو داشتن.

یکی از کاربرا نوشته: “دیروز این کارو کردم و خیلی سریع‌تر خوابم برد. من اخیراً با این مشکل داشتم. و عاشقِ رقصیدنم… واقعاً جواب داد، مرسی!”

یکی دیگه تو کامنتا نوشته: “اوه، من یه ورژن از این کارو انجام می‌دم و اسمشو می‌ذارم ‘علامتا’… واقعاً جواب می‌ده!”

جیل زوئرنشتاین می‌گه: “با اینکه شواهدِ علمیِ زیادی از تأییدِ این قضیه وجود نداره، ولی این یه روندِ جالبه که شاید ارزش داشته باشه امتحانش کنید.”

خواب چطور می‌تونه رو طولِ عمرتون اثر بذاره

مزایای تمرینِ میمونِ مست برای خواب

این تمرینِ قبلِ خواب، چندتا فایده‌ی اصلی برای سلامتِ جسمی و روانی‌مون داره. مثلا:

• کاهشِ تنشِ عضلانی: استرس، بی‌تحرکی و عادتای بدِ خواب می‌تونن باعثِ تنشِ مزمنِ عضلانی بشن. حرکاتِ کششی مثلِ میمونِ مست می‌تونه به کم‌شدنِ درد و خشکیِ عضلات کمک کنه.
• آرامش‌بخش: حرکاتِ کششیِ کم‌فشار مثلِ میمونِ مست بهتون کمک می‌کنه از نظرِ جسمی و ذهنی آروم بشید.
• بهبودِ گردشِ خون: هر نوع ورزشِ بدنی که ضربانِ قلبتونو زیاد کنه، گردشِ خون رو بهتر می‌کنه. زیادشدنِ گردشِ خون کمک می‌کنه که اکسیژن و موادِ مغذیِ بیشتری به عضلات و اندام‌ها برسه.
• کم‌کردنِ استرس و اضطراب: این حرکات می‌تونن یه جور مدیتیشن باشن و به مغز اجازه می‌دن که تمرکزشو از استرسِ روز جدا کنه.

چطور تمرینِ میمونِ مست رو تو برنامۀ خوابتون جا بدید

قابلِ پیش‌بینی‌بودنِ یه برنامۀ خوابی منظم، به بدن کمک می‌کنه بفهمه کِی باید آروم بشه و بخوابه.

اینم چندتا نکتۀ سریع برای اضافه کردنِ مؤثرِ تمرینِ میمونِ مست به برنامۀ شبانه‌تون:

• برنامۀ خوابتونو حداقل 30 تا 45 دقیقه قبل از خواب شروع کنید، مثل خوندن، دوشِ گرم گرفتن یا نوشتن.
• بهترین نتیجه وقتی به دست میاد که این تمرینو بعد از تموم‌شدنِ بقیۀ کارا انجام بدید، ولی اگه یه وقتِ دیگه راحت‌ترید، هیچ اشکالی نداره.
• یه بار تمرینِ میمونِ مست یه دقیقه‌س، ولی می‌تونید این حرکاتو چنددقیقه ادامه بدید و ببینید چه احساسی دارید.
• دنبالِ تنوع هستید؟ دکتر لیز پیشنهاد می‌کنه حرکاتِ یوگای کم‌فشار مثل حالتِ بچه یا حالتِ کبوتر رو امتحان کنید.

چندتا نکتۀ دیگه که لازمه:

• مطمئن بشید که اتاق‌خواب‌تون تاریک، خنک و ساکت باشه تا یه محیطِ مناسب برای خواب فراهم شه.
• از تلفنِ همراه یا بقیۀ دستگاه‌های صفحه‌نمایش‌دار تو زمانِ خواب استفاده نکنید، چون نورِ آبیِ این دستگاه‌ها می‌تونه تولیدِ ملاتونین (هورمونِ خواب) رو مختل کنه.
• بهتره از غذاهای سنگین نزدیکِ ساعتِ خوابتون پرهیز کنید.

احتیاطا و ملاحظات

“کسایی که دردِ مفصل یا مشکل تو ناحیۀ کمر، گردن یا ستونِ فقرات دارن، حتماً باید قبل از امتحانِ این روش با دکتر یا کایروپراکتور مشورت کنن.”

لوری لیدلی، متخصصِ خوابِ بالینی و بنیان‌گذارِ مرکزِ خوابِ ولی تو آریزونا، تأکید می‌کنه.

کسایی که قبلاً آسیب‌دیدگیِ مفصلی یا جراحی داشتن هم باید با پزشکشون مشورت کنن که مطمئن بشن حرکات رو تو محدودۀ امن انجام می‌دن. “مفاصلِ کمر و شونه، نسبت به بقیۀ مفاصل، مثلِ زانو یا آرنج، محدودۀ حرکتیِ بیشتری دارن.”

اگه تو انجامِ تمرینِ میمونِ مست برای خواب مشکل دارید، زوئرنشتاین پیشنهاد می‌کنه که حرکاتِ جایگزین، مثل بالا و پایین‌بردنِ ساده‌ی دست و پا و چرخوندنِ دست و پا تو حالتِ نشسته رو امتحان کنید.

“با اینکه این حرکات شاید همۀ فوایدِ تمرینِ میمونِ مست رو نداشته باشن، ولی می‌تونن به جریانِ خون و تحرکِ مفاصل که این تمرین دنبال می‌کنه، کمک کنن.”

نتیجه‌گیری

تکنیکِ خوابِ میمونِ مست یه روشِ فان و خلاقانه برای آرامش و بهبودِ کیفیتِ خوابه‌. با اینکه شواهدِ علمیِ زیادی از تأییدِ این قضیه وجود نداره، کارشناسا معتقدن این تمرین می‌تونه یه چیزِ مفید برای اضافه کردن به برنامۀ شبانه‌تون باشه تا استرس و تنش‌های انباشته شده تو بدنتونو کم کنه. مثل هر ورزشِ جدید، بهتره آروم شروع کنید و اگه نگرانِ سلامتی‌تون هستید، اول با دکترتون مشورت کنید.

رقصیدنِ شاد می‌تونه حالِتون رو بهتر کنه و شما رو به خودتون نزدیک‌تر.

“`