خواب کافی راز عمر طولانی؟ این عادت‌ها زندگیتان را دگرگون می‌کند!

خواب و درازای عمر: یک نگاه دقیق

خیلی از ماها، شاید زیاد بهش فکر نکنیم که چقدر قراره عمر کنیم، ولی خب یه جاهایی این سوالا تو ذهن آدم میاد. مخصوصاً وقتی اخیراً یه عزیزی رو از دست دادیم یا با یه مشکل پزشکی دست و پنجه نرم می‌کنیم که ممکنه رو طول عمرمون اثر بذاره.

عوامل زیادی تو طول عمر نقش دارن. مثل ژنتیک، سبک زندگی (ورزش و تغذیه و اینا) و یه سری شرایط پزشکی که از قبل بوده. اما یه چیزایی هست که معمولاً نادیده گرفته می‌شه، اونم خوابه. تقریباً یه سوم عمرمون رو داریم تو خواب سپری می‌کنیم، ولی کمتر به این فکر می‌کنیم که خواب چه تأثیری رو این قضیه می‌ذاره.

دکتر رضوان بشیر، متخصص مغز و اعصاب در AICA Orthopedics می‌گه: کیفیت و کمیت خواب ما خیلی رو طول عمر تأثیر داره. خواب یکی از ضروری‌ترین چیزاست برای سلامت عمومی و می‌تونه تأثیر چشمگیری روی طول عمر داشته باشه.

خواب و پروسه پیری

ارتباط بین خواب، پیری و طول عمر یه موضوع خیلی جالبه. دکتر کارل و. بازیل، متخصص مغز و اعصاب در ColumbiaDoctors می‌گه: هنوز تحقیقات محکمی در مورد علت‌های دقیق این موضوع وجود نداره. هنوز، یه سری ابهام‌هایی هست در مورد تأثیر خواب بر طول عمر.

ولی با این حال، یه چیزایی هست که خب، می‌دونیم. مثلاً، مطالعات نشون داده‌ن که اگه کمتر از مقدار توصیه شده بخوابیم، رو طول عمرمون اثر می‌ذاره. توی یه گزارش تو سال 2017 مشخص شد که کسایی که کمتر از هفت ساعت تو شب می‌خوابیدن، ریسک بالاتری داشتن که زودتر بمیرن.

دکتر بازیل یه نکته‌ای رو هم اضافه می‌کنه: شاید خود مدت زمان خواب دلیل اصلی نباشه. شاید آدما شرایط دیگه‌ای (مثل درد، افسردگی یا مصرف دارو) داشته باشن که رو مدت خوابشون تأثیر بذاره، ولی در واقع، اینا هستن که باعث می‌شن یه ارتباطی برقرار بشه. بنابراین، خواب باکیفیت برای خیلی از جنبه‌های سلامتی که می‌دونیم رو طول عمر اثر می‌ذارن، حیاتیه. از جمله کنترل وزن و داشتن یه سیستم ایمنی سالم.

عادات خوابی که به طول عمر کمک می‌کنن

داشتن عادات خواب خوب، تو طول عمر خیلی مهمه. درسته که تو جوونی، زودتر نتیجه می‌گیری از نظر انرژی و سلامت روان، ولی حفظ عادات خواب سالم، تو سنین بالاتر می‌تونه خطر بیماری‌های مزمنی که رو طول عمر اثر می‌ذارن رو کم کنه.

دکتر بشیر یه چند تا عادت خواب روزانه رو پیشنهاد می‌ده که برای همه خوبه و ممکنه طول عمر رو هم زیاد کنه:

برنامه خواب و بیداری منظمی داشته باشین، یعنی همیشه تو یه ساعت بخوابید و بیدار شید — بله، حتی آخر هفته‌ها.
یه روتین آروم‌بخش قبل از خواب درست کنین. مثلاً کتاب خوندن یا دوش آب گرم گرفتن، که به بدنتون سیگنال بده که وقت آروم شدنه.
اتاق خوابتون رو خنک، ساکت و تاریک نگه دارین.
حداقل یه ساعت قبل از خواب، از صفحه‌نمایش‌ها دوری کنین، چون نور آبی‌ای که ازشون ساطع می‌شه می‌تونه رو تولید ملاتونین اثر بذاره.
از خوردن غذای سنگین، الکل و کافئین نزدیکای خواب خودداری کنین.

عادت‌های خواب که باید ازشون دوری کرد

دکتر بیچکفسکی می‌گه: در حالی که یه سری عادت خواب هست که باید روشون تمرکز کرد، یه سری عادت خواب هم هست که باید ازشون دور موند.

از خوردن وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب پرهیز کنین.
سعی نکنین مدام به ساعت نگاه کنین، مخصوصاً وقتی نصفه شب بیدار می‌شین یا دارین تلاش می‌کنین بخوابید.
با تلویزیون روشن نخوابید؛ به جاش از چراغ خواب یا دستگاه‌های تولید صدا استفاده کنین.
استرس رو کم کنین؛ هر چقدر می‌تونین از استرس تو زندگیتون کم کنین، چون کورتیزول، هورمون استرس، بیداری رو تقویت می‌کنه.
اگه می‌خواین تو طول روز بخوابین، بیشتر از 20-30 دقیقه نخوابین، چون خواب تو روز می‌تونه الگوهای خوابتون رو تو شب بهم بزنه.
اجازه ندین تختتون جای بچه‌ها، حیوانات خانگی یا آدمایی بشه که سر و صدا می‌کنن. چون اینا می‌تونن رو خوب خوابیدنتون تأثیر بذارن.
به خودتون دروغ نگین که می‌تونین با کم خوابی کار کنین؛ فقط به این خاطر که داری نفس می‌کشی و با چهار ساعت خواب سر پا هستی، به این معنی نیست که این واسه سلامتیت خوبه.
ذهنیت کار زیاد رو کم کنین— ممکنه از تراکم کارتون خوشتون بیاد و این که شبانه‌روز کار می‌کنین، ولی بدنتون و ذهن‌تون آسیب می‌بینه.

جمع‌بندی

درسته که هنوز تحقیقات بیشتری لازمه در مورد ارتباط مستقیم بین خواب و طول عمر، ولی کاملاً واضحه که بین کم شدن مدت خواب و کوتاه شدن طول عمر ارتباطی وجود داره. مهم‌تر این که، مشخص شده خواب کم تو طول عمر می‌تونه خطر ابتلا به بیماری‌هایی که طول عمر رو کم می‌کنن (مثل بیماری‌های قلبی و دیابت) رو افزایش بده.

اما همه چی هم بد نیست. حتی اگه یه عمر عادت‌های خواب بدی داشتین، هیچ وقت برای بهتر کردنشون دیر نیست، و این می‌تونه به بهبود رفاه و افزایش طول عمر کمک کنه.

دکتر بشیر خیال‌تون رو راحت می‌کنه: حتی تو سنین بالاتر، عوض کردن عادات خواب و سالم‌تر کردنشون، می‌تونه فواید زیادی داشته باشه، مثل بهبود عملکرد شناختی، بهتر شدن خلق و خو، کم شدن خطر بیماری‌های مزمن و افزایش کیفیت کلی زندگی. تغییرات کوچیک و تدریجی تو روال خواب و محیط می‌تونه باعث بشه کیفیت خواب و سلامت عمومی، بهتر بشه.

“`