خداحافظ میکروخواب: روش‌های جلوگیری از خواب‌های کوتاه

خواب میکرو چیست؟

شما شب گذشته خوب نخوابیدید و تمام روز در تلاش بودید که تمرکز داشته باشید. تا عصر، شریکتان شما را در حال خوابیدن در حین تماشای برنامه‌تان می‌بیند. آیا این موضوع برای شما معمول است؟ ممکن است شما در حال تجربه خواب‌های میکرو باشید.

خواب میکرو چیست؟

خواب میکرو زمانی اتفاق می‌افتد که مغز شما به طور غیرارادی برای چند ثانیه تا ۱۵ ثانیه به خواب کامل می‌رود. ماروی بکمن، مدیر اجرایی مشترک شرکت راهکارهای رفتاری مجازی سان‌استار توضیح می‌دهد که خواب میکرو می‌تواند به شدت با واژه‌ی شناخته‌شده‌تر «نارکولپسی» مرتبط باشد.

این حالت می‌تواند به شکل سرهای ناگهانی، فراموش کردن اینکه کجا هستید و چه کاری انجام می‌دهید و احساس خواب‌آلودگی بروز کند. ممکن است چشمانتان سنگین شده و در نهایت نتوانید بیدار بمانید. آن لحظاتی که به مدت چند ثانیه خواب می‌روید و به طور ناگهانی از صداها یا محیط اطرافتان بیدار می‌شوید، می‌تواند به عنوان خواب‌های میکرو شناخته شود.

تشخیص خواب میکرو

آن میلار، روان‌درمانگر مجاز و بنیان‌گذار DC Metro Sleep and Psychotherapy بیان می‌کند که برای تشخیص خواب میکرو، معمولاً به ترکیبی از عوامل نیاز است. این شامل موارد زیر می‌شود:

• علائم خودگزارش‌دهی
• مشاهده توسط دیگران
• اقدامات عینی مانند ثبت‌های EEG در دوره‌های مشکوک به خواب میکرو

میلار توضیح می‌دهد: «خواب میکرو به صورت دوره‌های کوتاه خواب‌آلودگی، سرانداختن ناگهانی یا خواب‌های موقت بروز می‌کند که اغلب به‌طور غیرارادی، به‌ویژه در حین استراحت یا انجام کارهای تکراری، رخ می‌دهد.»

دریافت خواب کافی برای سلامت ما ضروری است. علاوه بر این، خواب‌رفتن می‌تواند عواقب خطرناکی داشته باشد، به ویژه برای افرادی که در محیط‌های پرخطر و صنایع حساس به ایمنی کار می‌کنند. بنابراین، مهم است که درک کنیم خواب میکرو چگونه بر سلامت خواب و ایمنی ما تأثیر می‌گذارد.

تأثیر خواب میکرو بر جمعیت‌های خاص

دکتر جولیا کگان، روانشناس سلامت با تخصص در روانشناسی عصبی و رفتارهای سلامت، توضیح می‌دهد که خواب میکرو می‌تواند تأثیرات منفی بر هرکسی که آن را تجربه می‌کند، داشته باشد.

به‌ویژه، کارگران شیفت و افرادی که دچار اختلالات خواب هستند، به دلیل احتمال بالای خستگی خواب، بیشتر در معرض خواب میکرو قرار دارند. یکی از تأثیرات جدی خواب میکرو مربوط به حوادثی است که در حین رانندگی رخ می‌دهد. نشان داده شده است که افرادی که اختلالات خواب دارند، در معرض بیشترین خطر برای تصادفات جاده‌ای قرار دارند.

علاوه بر این، کار با ماشین‌آلات سنگین که به تمرکز کامل نیاز دارند، یا انجام کارهایی که می‌تواند خطرناک باشد (مانند برش با چاقوی تیز) نیز می‌تواند خطرناک باشد. این به‌ویژه در صورتی غیرایمن است که احتمال آسیب به خود یا دیگران وجود داشته باشد.

اگر کسی دچار یک ناپدید شدن کوتاه در توجه در محیطی ایمن (مانند نشستن در مقابل کامپیوتر) شود، خواب میکرو کمتر احتمال دارد که عواقب مهمی داشته باشد. با این حال، شما نمی‌خواهید به عنوان شخصی شناخته شوید که در جلسات اداره خوابش می‌برد.

دکتر کگان توضیح می‌دهد که با افزایش سن، ما معمولاً خواب سبکتر و کم‌کارآمدتری تجربه می‌کنیم. افزایش سن همچنین می‌تواند یک عامل خطر برای اختلالات خواب و دیگر مسائلی باشد که ممکن است خوابیدن را دشوار کند. بنابراین، خواب میکرو می‌تواند در بزرگسالان مسن‌تر رایج‌تر باشد اگر آن‌ها خواب خوبی نداشته باشند یا مشکلات پزشکی یا داروهایی اضافی داشته باشند که ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد (به یاد آوردن زمان‌هایی که متوجه شده‌اید که یک والد یا جدتان در مقابل تلویزیون در حال خواب است).

راهنماهای ایمنی در محل کار در مورد خواب میکرو

میلار می‌گوید در صنایع پرخطر، بسیار مهم است که اقداماتی برای ایمنی در محل کار انجام شود تا از کارمندان محافظت شود. برخی از این اقدامات می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• استراحت‌های مکرر مانند چرت‌های کوتاه
• چرخش شیفت‌ها برای جلوگیری از کم‌خوابی مزمن
• آموزش در مورد درمان‌های شناختی رفتاری (CBT) برای بی‌خوابی
• شناسایی علائم خستگی
• تشویق به جستجوی کمک پزشکی برای اختلالات خواب

میلار توصیه می‌کند: «مهم‌ترین عامل برای ایمنی در کار، برنامه‌ریزی چرت‌های کوتاه است که باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه باشد. ارائه منابع برای تکنیک‌های کاهش استرس مانند ذهن‌آگاهی، تمرینات آرامش‌بخش و درمان‌های هدفمند، به ویژه CBT برای بی‌خوابی، همچنین می‌تواند به کاهش خطر خواب میکرو کمک کند.»

دلایل و عوامل محرک خواب میکرو

میلار بیان می‌کند که دلایل و عوامل محرک خواب میکرو بسته به فرد متفاوت است. کم‌خوابی اصلی‌ترین دلیل خواب میکرو است.

عوامل دیگری که ممکن است به خواب میکرو کمک کنند شامل موارد زیر است:

• اختلالات خواب درمان‌نشده مانند آپنه خواب
• مدت‌های طولانی یکنواختی یا تحریک کم
• برخی داروها یا مواد
• سطوح بالای استرس، اضطراب و تروما

میلار توضیح می‌دهد که استرس مزمن می‌تواند منجر به تحریک سیستم عصبی و کم‌خوابی شود و شما را به خواب میکرو آسیب‌پذیرتر کند. سیستم خواب و بیداری مغز (ریتم سیرکادین) می‌تواند تحت تأثیر هورمون‌های استرس مانند کورتیزول قرار گیرد.

این می‌تواند منجر به اختلال در سیگنال‌های خواب و بیداری و ناپدید شدن‌های کوتاه در هوشیاری (خواب میکرو) در طول روز، به‌ویژه در لحظات افزایش استرس یا خستگی شود.

خواب میکرو چگونه به نظر می‌رسد و چه حسی دارد؟

دکتر کگان می‌گوید خواب میکرو معمولاً به صورت تغییرات کوچک در رفتار یا پردازش احساس می‌شود. گاهی اوقات افراد از این موارد آگاه هستند؛ اما گاهی اوقات، این تغییرات می‌توانند زیرکانه‌تر باشند.

از منظر رفتار، خواب میکرو می‌تواند به شکل‌های زیر باشد:

• بستن کوتاه چشمان
• سر انداختن به جلو
• حرکت ناگهانی در بدن
• احساس سنگینی پلک‌ها
• حرکت کند چشمان

از دید پردازش اطلاعات، ممکن است احساس کنید که به طور موقت تمرکز را از دست داده‌اید. این به این دلیل است که در حین خواب میکرو، که معمولاً تنها چند ثانیه طول می‌کشد، مغز اطلاعات را به همان شکل پردازش نمی‌کند. اگر در حال رانندگی هستید، به عنوان مثال، ممکن است برخی از قسمت‌های سفر را فراموش کنید، مانند پیچیدن یا خروج از یک خروجی.

دکتر کگان می‌گوید: «کسانی که دچار کم‌خوابی ناشی از اختلالات خواب، شرایط پزشکی یا دوره خواب ناکافی هستند، بهتر است از این نشانه‌ها آگاه باشند، زیرا این افراد بیشتر دچار خواب میکرو می‌شوند.»

شایان ذکر است که افرادی که خواب خوبی دارند نیز ممکن است در برخی مواقع خواب میکرو را تجربه کنند، به‌ویژه در هنگام انجام کارهای حوصله‌سربر یا تکراری.

— دکتر جولیا کگان، روانشناس

چگونه می‌توان از خواب میکرو جلوگیری کرد

بکمن توضیح می‌دهد که پیشگیری، امن‌ترین و ساده‌ترین روش برای مدیریت اختلالات خواب و خواب‌های میکرو است. کم‌خوابی علت اصلی خواب میکرو است و می‌توان آن را با بهداشت خواب سالم مدیریت کرد.

هر فردی متفاوت است. بنابراین، مفید است که با شرایط خواب مناسب برای خودتان آزمایش کنید. ایده‌هایی برای بهبود بهداشت خواب شما می‌تواند شامل تغییرات در موارد زیر باشد:

• روال‌های خواب
• دمای اتاق
• سطح تاریکی
• استفاده از ماشین‌های صدا یا پنکه‌ها
• زمان و اندازه وعده‌های غذایی
• استفاده از وسایل الکترونیکی
• ایمنی و راحتی کلی

دکتر کگان همچنین اضافه می‌کند که افرادی که دچار آپنه خواب یا سایر اختلالات هستند، باید برای درمان آن‌ها اقدام کنند تا کیفیت خواب بهتری داشته باشند و احساس تازگی بیشتری کنند.

کارگران شیفت

دکتر کگان توضیح می‌دهد که برای افرادی که در شیفت کار می‌کنند، مهم است که یک روال و محیط خواب مناسب ایجاد کنند تا بهترین خواب ممکن را کسب کنند. این ممکن است شامل درخواست برای داشتن همان برنامه چند روز متوالی قبل از تغییر به شیفت دیگر و اطمینان از تاریکی و راحتی اتاق خواب برای خواب صحیح در هر زمان از روز باشد.

بیشتر کارگران شیفت، پس از پایان کار شب، در حال رانندگی به خانه دچار خواب‌آلودگی می‌شوند، بنابراین این ممکن است زمان حساسی برای هوشیاری باشد.

بنابراین، اگر شما یک کارگر شیفت هستید، دچار اختلال خواب هستید یا خواب‌آلودگی روزانه را تجربه می‌کنید، مهم است که خواب میکرو را شناسایی کنید و عواقب امنیتی آن را درک نمایید.

بکمن توصیه می‌کند: «اگر شما از کیفیت خواب متداوم رنج می‌برید، می‌تواند یک نگرانی ایمنی تلقی شود، به‌ویژه در مشاغل پرخطر. با پزشک اولیه خود تماس بگیرید و درخواست مطالعه خواب کنید تا هر نوع اختلال خواب دیگری را رد کنید و در مورد گزینه‌های بهداشت خواب سالم، از جمله مکمل‌های طبیعی یا تجویزی، مشاوره بگیرید.»