لرزش‌های آرامش‌بخش ASMR: راز خواب راحت و کاهش استرس رو کشف کن!

آیا صداهای خاصی دلتون رو آروم می‌کنه و لذت‌بخش براتون هستن؟

تا حالا شده یه صداهایی مثل زمزمه کردن تو گوش، ضربه آروم زدن، شونه کردن مو با ملایمت یا ناخن کشیدن روی یه سطح، یه حس گرم و لرزش‌گونه‌ای بهتون بده؟ به نظرتون کسی که موهاتونو نوازش می‌کنه یا آروم آروم ورق‌های یه کتابو زیر و رو می‌کنه، می‌تونه آرامش‌بخش باشه؟ اگه اینطور حس می‌کنید، خب شاید شما هم جزو کسایی هستید که یه تجربه‌ای دارن به اسم واکنش حسی مستقل یا همون ASMR. این حالت وقتی پیش میاد که آدما نسبت به یه سری محرک‌های خاص، یه سری واکنش‌های لرزشی و خوشایند نشون میدن.

ASMR و خواب

ASMR با خواب خیلی مرتبطه و خب دلایل قانع‌کننده‌ای هم واسه این موضوع وجود داره. کسایی که این حالتو تجربه می‌کنن، این محرک‌ها رو خیلی آرامش‌بخش و خواب‌آور میدونن. آریل لاندرم، درمانگر مجاز ازدواج و خانواده و یه درمانگر هنری میگه: “به عنوان یه درمانگر که مجوز دارم، نقش پررنگ ASMR رو توی کمک به کسایی که مشکل خواب دارن، دیدم.”

اون ادامه میده: “ASMR که یه حس لرزش و آرامش خاصی روی پوست سر ایجاد می‌کنه، می‌تونه یه ابزار قوی باشه برای اینکه خواب بهتری داشته باشیم و سلامت کلی‌مون رو هم ارتقا بدیم.”

اگه شما هم واسه خوابیدن مشکل دارید، یه برنامه خواب جدید که توش از ASMR استفاده شده باشه، شاید بهترین راه باشه تا سریع‌تر خوابتون ببره.

چرا بعضیا بیشتر از بقیه از ASMR فایده می‌برن؟

شاید شما هم ویدیوهای ASMR زیادی رو توی یوتیوب یا ضبط‌های خودکار توی اپلیکیشن‌ها و سایت‌های مختلف دیدید. شاید حتی یکیشونم امتحان کردید و یه حس لرزش خاصی رو تجربه کردید، یا شاید متوجه شدید آروم آروم خوابتون برد. حالا سوال اینه که ASMR چطوری کار می‌کنه؟ علم پشت این قضیه چیه؟

اولین نکته‌ای که باید بدونیم اینه که همه‌ی آدما به محرک‌های ASMR واکنش نشون نمیدن. تحقیقات نشون داده که یه سری از مردم، نسبت به این محرک‌ها واکنش مثبت نشون میدن، در حالی که بقیه نه. اما خب، بین کسایی که واکنش نشون میدن، این واکنش‌ها پایداره و میشه بهشون اعتماد کرد.

جید وو که دکترای روان‌شناسی داره و پژوهشگر حوزه خوابه، میگه کسایی که ASMR رو تجربه می‌کنن، معمولا این حسو به عنوان یه حس لذتبخش و آرامش‌بخش توصیف می‌کنن. پژوهشگرا تأیید کردن که این یه واکنش زیستی واقعی تو بدنه که ضربان قلبو پایین میاره و حتی توی افسردگیای خفیف و دردهای مزمن هم تاثیر داره، که خب هر کدوم از اینا می‌تونه کمک کنه که آدم بهتر بخوابه.

به علاوه، دکتر وو میگه: “تحقیقات روی فعالیت مغزی کسایی که ASMR رو تجربه می‌کنن، نشون میده که این حالت، تمرکز کردنه (نه حواس‌پرتی یا تحریک بیش از حد) که می‌تونه به آدم کمک کنه از یه روز پرمشغله به یه حالت آروم واسه موقع خواب بره.”

لاندرم میگه: “احتمالا ASMR، نواحی مختلفی از مغز شما رو تحریک می‌کنه. پایه عصبی ASMR شامل فعال کردن بخش‌های خاصی از مغز و آزاد کردن مواد شیمیایی مثل دوپامین و سروتونین هست که درک اینکه ASMR چطور به خواب کمک می‌کنه رو آسون‌تر میکنه.”

در واقع، وقتی پژوهشگرا به بررسی مغز کسایی که ASMR نگاه می‌کردن، پرداختن، فهمیدن که یه سری از نواحی مغز به وضوح تحریک میشن، مخصوصا نواحی‌ای که با سیستم پاداش‌دهی، احساس همدلی و نشانه‌های رفتار اجتماعی در ارتباط هستن.

محرک‌های محبوب ASMR برای خواب

هر کسی واسه خودش یه سبک خاص داره که کدوم محرک ASMR براش تاثیر داره. لاندرم میگه: “بر اساس تجربه‌هام، روش‌های موثر ASMR برای خواب، واسه هر کسی فرق داره.” نکته مهم اینه که دنبال این باشیم که بفهمیم بهترین گزینه واسه هر فرد چیه.

بیشتر محرک‌های ASMR صوتی هستن، اما ممکنه بصری یا لمسی هم باشن. وقتی آدما به این محرکا واکنش نشون میدن، معمولاً حس گرما یا لرزش رو توصیف می‌کنن. این واکنش‌ها معمولاً پشت گردن یا پوست سر حس میشن، اما ممکنه تو قسمت‌های دیگه بدن یا حتی کل بدن احساس بشن.

به گفته لاندرم، بعضی از محبوب‌ترین محرک‌های ASMR شامل زمزمه کردن، حرکتای آروم دست و صداهای تند مثل ناخن کشیدن روی کاغذ یا ریختن بارون هستن. محرکای دیگه شامل دیدن کسیه که به خودش یا بقیه رسیدگی می‌کنه، مثل شونه کردن مو، انجام کارایی با دستا یا حرکات نرم و آروم.

دکتر وو میگه: “خیلی از محرکایی که تاثیرگذارن، عنصر اجتماعی دارن. محرکای رایج معمولا، اما نه همیشه، مؤلفه‌های اجتماعی دارن که شبیه نزدیک بودن (مثلا شنیدن کسی که زمزمه میکنه یا دیدن دستاش از نزدیک) هستن.”

ساختن یه روتین خواب ASMR

امروزه دسترسی به محتوای ویدیویی ASMR خیلی آسونه. شما می‌تونید به یوتیوب، تیک تاک یا هر اپلیکیشن یا وبسایت دیگه‌ای که ویدیو به اشتراک میذاره سر بزنید. چون ASMR یه چیز کاملا شخصیه، پیشنهاد میشه انواع مختلف ویدیوها و سازنده‌های محتوا رو امتحان کنید تا ببینید چی واستون جواب میده.

با اینکه خیلی از آدما از محتوای بصری توی ویدیوهای ASMR لذت می‌برن، اما دکتر وو تاکید می‌کنه که نگاه کردن به صفحه‌های نمایش قبل از خواب، همیشه بهترین روش نیست، چون نگاه کردن به صفحه نمایش‌ها قبل از خواب، ممکنه خوابیدن رو سخت‌تر کنه.

دکتر وو میگه: “تو یه دنیای ایده‌آل، ما باید ASMR رو موقع خواب تجربه کنیم تا به آرامش کمک کنه، اما بدون نیاز به استفاده از صفحه نمایش‌ها.” اگه دوست دارید یه تجربه ASMR بدون صفحه نمایش رو امتحان کنید، کلی محتوای صوتی ASMR توی سایتایی مثل اسپاتیفای، اپل موزیک و جاهای دیگه وجود داره.

نکته اصلی اینه که ساختن یه روتین خواب ASMR، به داشتن ذهن باز و تحقیق دربارش بستگی داره. لاندرم میگه: “پیشنهاد می‌کنم تجربه کردن محتوای ASMR مختلف رو امتحان کنید تا بهترین گزینه رو واسه خودتون پیدا کنید.” اون میگه که مراجعاش، محرکای مختلف ASMR رو بر اساس مشکلاتی که توی خواب دارن و سابقه سلامت روانشون، پیدا کردن.

لاندرم میگه: “یکی از مراجعین من که با بی‌خوابی مزمن دست و پنجه نرم می‌کرد، با اضافه کردن ASMR به روتین خوابش، خیلی بهتر شد.” به گفته اون، با امتحان کردن محرکای مختلف ASMR، آخر سر فهمید ویدیوهای زمزمه کردن و صداهای نرم، بیشتر از همه آرومش می‌کنه. اضافه کردن این جلسات به روتین شبانه‌ش باعث شد کیفیت خوابش و زمانی که خوابیده، خیلی بهتر بشه.

یه مراجعه‌کننده دیگه از لاندرم، مشکلای خوابی داشت که به استرس ربط داشت. ASMR واسه اونم خیلی تاثیرگذار بود. اون میگه: “ما جلسات ASMR رو روی صداهای طبیعی، مخصوصا صدای ملایم بارون، امتحان کردیم.” “این کار، نه تنها باعث شد یه حالت ذهنی آروم واسه خوابیدن ایجاد بشه، بلکه به مدیریت بهتر علائم استرسش موقع خواب هم کمک کرد.”

چجوری ASMR رو تو روتین خوابمون جا بدیم؟

اینکه چطور ASMR رو تو روتین خوابتون جا بدید، واسه هر آدمی فرق داره، پس می‌تونید امتحان کنید که ASMR کجای برنامه‌ی خوابتون مناسب‌تره. چندتا ایده اینه:

• خیلی از آدما ویدیوهای ASMR رو وقتی توی تخت هستن، درست قبل از خواب و قبل از اینکه چراغا رو خاموش کنن، نگاه می‌کنن.
• بقیه ممکنه ویدیوها رو وقتی دارن به خواب میرن نگاه کنن تا وارد یه حالت آروم‌تر و ریلکس‌تری بشن و از نگاه کردن زیاد به صفحه نمایش قبل از خواب جلوگیری کنن.
• اگه شما فقط محتوای صوتی ASMR گوش میدید، می‌تونید بعد از خاموش کردن چراغا، بذارید پخش بشه و در حالی که خوابید بهش گوش بدید.

تکنیک‌های دیگه واسه بهتر کردن تجربه خواب ASMR

هر جوری که ASMR رو توی روتین خوابتون جا بدید، باز هم باید مطمئن بشید که در کنارش، کارهای دیگه‌ای هم واسه خواب بهتر انجام میدید.

ASMR مخصوصا وقتی تاثیر داره که “با تکنیک‌های آرامش‌بخش سنتی مثل نفس عمیق، ذهن‌آگاهی و یه فضای مناسب واسه خواب با هم ترکیب بشه.” لاندرم خاطرنشان می‌کنه. باید مطمئن بشید که محیط خوابتون هم به آرامش کمک می‌کنه. پس مطمئن بشید که ملافه‌هاتون راحت باشه و توی اتاق، کمترین نور و صدا وجود داشته باشه.

فراموش نکنید که به عادت‌های خواب، که یعنی عادت‌های خوب توی سبک زندگی که خواب راحت‌تری رو واسه آدما فراهم می‌کنه، اهمیت بدید. اینم چندتا نکته واسه در نظر گرفتن:

• به ساعت خواب و بیداریتون پایبند باشید (آره، حتی روزای تعطیل!)
• دمای اتاق خواب رو راحت، آروم و تاریک نگه دارید.
• گوشی‌ها، تلویزیون‌ها و کامپیوترها رو از محیط خواب دور کنید.
• قبل از خواب، غذاهای سنگین یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا الکلی نخورید.
• تو طول روز فعالیت داشته باشید – ورزش منظم می‌تونه بهتون کمک کنه شب راحت‌تر بخوابید.

چطور عادت‌های خوابِ نامناسب رو ترک کنیم

برای اینکه با این موضوع آشنا بشید که چطور این عادت‌ها رو کنار بذارید، می‌تونید سرچ کنید و اطلاعات بیشتری پیدا کنید.

جمع‌بندی

ASMR واسه خیلی از ما یه ابزار عالی واسه آرامش و خوابیدنه. یادتون باشه که شاید لازم باشه امتحان و خطا کنید تا ویدیوها یا محتوای صوتی ASMR که واستون تاثیرگذار هستن رو پیدا کنید. هر کدوممون محرک‌های ASMR خاص یا سلیقه‌ها و اولویت‌های فردی داریم. پس به خودتون زمان بدید تا ببینید چی بهتون حس لرزش میده. همچنین یادتون باشه که ASMR ممکنه واسه بعضیا جواب نده و اگه شما هم از اون دسته هستید، ممکنه به ابزارهای متفاوت‌تری واسه خوابیدن نیاز داشته باشید.

به هر حال، اگه هنوزم توی خوابیدن یا توی خواب موندن مشکل دارید، از یه متخصص بهداشت بخواید که علل پزشکی رو بررسی کنه و راهکارهای مختلفی واسه مدیریت مشکلات خوابتون پیشنهاد بده. یه خواب خوب شبانه در دسترس هست و گزینه‌های مناسبی واسه همه وجود داره.