چگونه خواب‌های روشن را تجربه کنیم
هر شب، ما به خواب می‌رویم و به دنیای خیالی و عجیبی می‌رویم که در آن هر چیزی ممکن است اتفاق بیفتد. اما بیشتر افراد نمی‌توانند جزئیات شگفت‌انگیزی را که در ناخودآگاهشان در حال رخ دادن است، به یاد بیاورند.
با این حال، برخی افراد می‌توانند مهارت نادری به نام خواب روشن را توسعه دهند؛ جایی که فرد از فرآیندهای فکری خود آگاه است. به عبارت دیگر، در خواب روشن، شما می‌دانید که در حال خواب دیدن هستید و ممکن است حتی توانایی کنترل آنچه در خواب اتفاق می‌افتد را داشته باشید.
ما با یک تحلیل‌گر خواب مصاحبه کردیم تا به ما بیاموزد چگونه خواب روشن ببینیم—ادامه مطلب را بخوانید تا بیشتر در مورد نحوه کار خواب‌های روشن و چگونگی تجربه آن بیاموزید.
نحوه کار خواب‌های روشن
تقریباً ۵۸٪ از افراد در مقطعی از زندگی خود خواب روشن را تجربه کرده‌اند و ۲۱٪ دیگر به عنوان خواب‌دیدگان مکرر شناخته می‌شوند.
تاریخچه‌ای مختصر از خواب‌های روشن
آگاهی از خواب‌های روشن از زمان‌های باستان وجود داشته است. با این حال، این مفهوم تا سال ۱۹۱۳ که یک روانپزشک هلندی به نام فردریک ون ایدن آن را نام‌گذاری کرد، به نام خواب روشن شناخته نشد.
خواب روشن در خواب REM اتفاق می‌افتد
زمانی که شما خواب روشن می‌بینید، فعالیت‌های عصبی در نواحی پیش‌پیشانی مغز افزایش می‌یابد.
محققان از دهه ۱۹۷۰ شروع به مطالعه خواب‌های روشن کردند و کشف کردند که خواب روشن در طول خواب REM اتفاق می‌افتد و احتمالاً در مراحل REM خواب در اواخر شب بیشتر رخ می‌دهد.
نظر یک تحلیل‌گر خواب درباره خواب‌های روشن
به گفته ماتیاس دتمن، روانشناس و متخصص تفسیر خواب، مدت زمان خواب لازم برای تجربه خواب روشن می‌تواند در افراد متفاوت باشد.
چقدر خواب برای داشتن خواب روشن نیاز دارید؟
او می‌گوید: “به طور کلی، اعتقاد بر این است که مدت زمان طولانی‌تری از خواب بدون وقفه، به ویژه در نیمه دوم شب که خواب REM بیشتر است، احتمال ورود به حالت خواب روشن را افزایش می‌دهد.”
یک خواب خوب شامل دو چرخه مختلف خواب است: خواب غیر سریع (NREM) و خواب سریع (REM). این خواب‌ها به مراحل مختلفی تقسیم می‌شوند که به عنوان N1، N2، N3 و N4 شناخته می‌شوند و نمایانگر حالت‌های مختلف خواب هستند.
- خواب NREM: که به عنوان “خواب آرام” شناخته می‌شود، ۷۵٪ تا ۸۰٪ خواب را تشکیل می‌دهد و با آرامش عضلات، تقویت حافظه و آرامش بدن مرتبط است.
- خواب REM: که ۲۵٪ از خواب را شامل می‌شود، با حرکات سریع چشم، خواب‌های شدید و فعالیت مغزی فعال مرتبط است.
ماتیاس دتمن می‌گوید: “به طور کلی، اعتقاد بر این است که مدت زمان طولانی‌تری از خواب بدون وقفه (به ویژه در نیمه دوم شب که خواب REM بیشتر است) احتمال ورود به حالت خواب روشن را افزایش می‌دهد.”
بدن معمولاً چهار تا شش بار در شب از مراحل مختلف خواب عبور می‌کند و هر چرخه بین ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه طول می‌کشد. هر مرحله با شدت حرکات سریع چشم، تغییرات در تنش عضلانی و فعالیت امواج مغزی—آلفا، تتا و دلتا—مشخص می‌شود.
مراحل خواب NREM
- مرحله ۱ NREM: وقتی شما به خواب می‌روید، بدن شما آرام می‌شود و ضربان قلب و تنفس شما کاهش می‌یابد. امواج بتا که عمدتاً الگوهای بیداری را تشکیل می‌دهند، کند می‌شوند و فعالیت امواج آلفا و سپس تتا افزایش می‌یابد و احساس خواب‌آلودگی و سپس خواب سبک را ایجاد می‌کند.
- مرحله ۲ NREM: تنفس و ضربان قلب شما هماهنگ می‌شود، حرکات چشم متوقف می‌شود و مغز شروع به تولید انفجارهای سریع فعالیت امواج مغزی می‌کند که به آنها “اسپینل خواب” می‌گویند. این انفجارها به تقویت حافظه کمک می‌کنند و حافظه‌های کوتاه‌مدت را به حافظه‌های بلندمدت تبدیل می‌کنند.
- مرحله ۳ NREM: دوره امواج دلتا با عمیق‌ترین خواب در تمام چرخه‌ها مرتبط است. در این مرحله، بدن پروتئین‌هایی برای بازسازی سلول‌ها و ترمیم بافت‌ها آزاد می‌کند و مسیرهای عصبی لازم برای حفظ حافظه را بهینه می‌کند.
- مرحله ۴ خواب REM: خواب REM ۹۰ دقیقه پس از آغاز چرخه خواب اتفاق می‌افتد و این مرحله اصلی خواب است که با فعالیت مغزی بالا، ذخیره و رمزگذاری حافظه‌های احساسی و فلج موقتی اندام‌ها در حین خواب‌های واضح مرتبط است.
بسیاری از مطالعات تحقیقاتی نشان می‌دهند که خواب REM به پردازش احساسات در طول بیداری کمک می‌کند. مطالعات تصویربرداری عصبی نیز نشان می‌دهند که ساختارهای عصبی مسئول تنظیم خواب و اهمیت احساسی در افکار خواب، مشابه ساختارهای عصبی در کنترل احساسات در حالت بیداری هستند.
چگونه خواب‌های روشن را تحریک کنیم؟
روش‌های مختلفی برای تحریک خواب‌های روشن وجود دارد و این شامل تمرینات ذهنی است. برای تعیین موثرترین روش برای خود، ممکن است لازم باشد روش‌های مختلفی را امتحان کنید.
مگان ماری، تحلیل‌گر خواب می‌گوید: “زمانی که شما قادر به ورود به یک حالت پیشرفته از روشنی می‌شوید، می‌توانید به طور واقعی هر چیزی را که به عنوان بخشی از خواب شما ارائه می‌شود، کنترل کنید. شما می‌توانید تصمیم بگیرید که صحنه را کاملاً تغییر دهید، جهت خواب را تغییر دهید، با چه کسی تعامل کنید و در نهایت نتیجه خواب را تعیین کنید.”
در زیر چند ابزار وجود دارد که می‌توانید با آنها آزمایش کنید.
آزمایش واقعیت
آزمایش واقعیت، عمل پرسش واقعیت در ساعات بیداری شماست که می‌تواند به خواب‌های شما منتقل شود و روشنی را تحریک کند.
به عبارت دیگر، آزمایش واقعیت نیاز دارد که شما در طول روز فعالیت خاصی را تا حد ممکن انجام دهید تا زمانی که خواب می‌بینید، بتوانید با تکرار همان عمل در خواب، روشنی را فراخوانی کنید.
با پرورش آگاهی، این به توانایی متا-شناختی کمک می‌کند که ناحیه پیش‌پیشانی مغز را تحریک می‌کند. این به توسعه آگاهی انتقادی کمک می‌کند تا بهتر بین بیداری و حالت خواب تمایز قائل شوید.
سعی کنید در طول روز به خود، محیط و رفتارهای مردم توجه کنید تا هرگونه غیرعادی یا نامناسب را بررسی کنید. هرگاه چیزی نامتعارف، عجیب یا متفاوت از محیط شما بود، عادت کنید از خود بپرسید آیا در حال خواب دیدن هستید.
موثرترین تکنیک‌ها روش‌هایی هستند که در دنیای واقعی یک عمل خاص دارند و در خواب واکنش متفاوتی نشان می‌دهند. بنابراین، موارد زیر باید در طول روز و در خواب انجام شوند. به عنوان مثال، به گفته دتمن، در دنیای واقعی وقتی انگشت خود را از میان کف دست خود فشار می‌دهید، با مقاومتی مواجه می‌شوید، اما در خواب، انگشت شما از آن عبور می‌کند.
نمونه‌هایی از آزمایش‌های واقعیت که می‌توانید امتحان کنید
دتمن نمونه‌های دیگری از آزمایش واقعیت را به اشتراک می‌گذارد که می‌توانید در طول روز امتحان کنید. سپس، در شب، همان عمل در طول روز نتیجه متفاوتی در خواب شما خواهد داشت:
- به ساعت نگاه کنید: آیا می‌توانید زمان را بخوانید یا جزئیات اعداد غیرقابل فهم است؟
- به آینه نگاه کنید: آیا می‌توانید انعکاس خود را ببینید یا چیز دیگری در آینه؟
- دست‌های خود را بررسی کنید: آیا دست‌های شما طبیعی به نظر می‌رسند یا هر چه بیشتر به آنها نگاه می‌کنید، عجیب به نظر می‌رسند؟
- کلید روشنایی را روشن کنید: آیا نور به طور عادی روشن می‌شود یا نور دچار اختلال است؟
- بینی خود را بگیرید و سعی کنید نفس بکشید: آیا نمی‌توانید نفس بکشید یا می‌توانید به طور عادی نفس بکشید اگرچه بینی‌تان گرفته است؟
مهم است که این تکنیک‌ها را چندین بار در طول روز امتحان کنید. برای بهره‌برداری از مزایا، آزمایش‌های واقعیت را با تمام آگاهی انجام دهید نه زمانی که در حال انجام کارهای روزمره خود هستید.
نگهداری از دفترچه خواب
برای کمک به القای خواب‌های روشن، دتمن پیشنهاد می‌کند که خواب‌های خود را بلافاصله پس از بیدار شدن ثبت کنید.
چرا این کمک می‌کند؟
این عمل نیت شما را برای به یاد آوردن خواب‌ها، ضبط جزئیات واضح و شناسایی تم‌ها یا نمادهای تکراری تقویت می‌کند. دتمن می‌گوید که دفترچه خواب برای یادآوری خواب‌ها بسیار مفید است تا الگوهای خواب را شناسایی کرده و خودآگاهی را در خواب‌ها افزایش دهد.
او می‌گوید: “با گذشت زمان، این عمل توانایی‌های یادآوری خواب شما را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند تا به جزئیات ظریف خواب‌های خود بیشتر توجه کنید.”
تکنیک MILD
تکنیک MILD (تحریک یادآوری خواب‌های روشن) یک روش محبوب مرحله به مرحله برای القای خواب‌های روشن است.
چگونه از تکنیک MILD استفاده کنیم
دتمن می‌گوید: “[این تکنیک] شامل تعیین نیت برای روشن شدن در حین خواب رفتن و استفاده از یک عبارت یادآور یا تجسم برای تقویت این نیت است.” به عنوان مثال، او پیشنهاد می‌کند که عبارت “من متوجه می‌شوم که در حال خواب دیدن هستم” را تکرار کنید و به طور ذهنی خود را تصور کنید که در حال آگاهی از یک خواب هستید درست قبل از خواب تا در ذهن شما باقی بماند.
اگر از یک خواب بیدار شوید، این زمان خوبی است که تجسم کنید چگونه خواب را دوباره بنویسید. سپس خواب جدید را در ذهن خود تمرین کنید تا احساس کنید که دوباره به حالت خواب بازگشته‌اید و کاملاً روشن هستید.
برای مرحله آخر، به خود یادآوری کنید که تأکیدات و تجسم‌های خود را به یاد خواهید آورد که در حال خواب دیدن هستید.
دتمن می‌گوید: “MILD قدرت نیت، تجسم و حافظه پیش‌بینی را ترکیب می‌کند تا احتمال دستیابی به روشنی را افزایش دهد.”
روش بیدار شدن و بازگشت به خواب
مگان ماری، تحلیل‌گر خواب و بنیان‌گذار تحلیل خواب زنان، اشاره می‌کند که روش بیدار شدن و بازگشت به خواب (WBTB) می‌تواند مؤثر باشد زیرا برخی از خواب‌های واضح‌ترین شما ممکن است در ساعات اولیه صبح رخ دهند.
روش بیدار شدن و بازگشت به خواب چیست؟
روش WBTB شامل بیدار شدن در یک زمان مشخص در صبح، بیدار ماندن برای مدت معینی و سپس بازگشت به خواب است.
این زمانی است که خواب REM شما عمیق‌ترین است و به این معنی است که خواب‌های شما در این مرحله طولانی‌تر می‌شوند. خواب‌های روشن نیز پس از چند ساعت خواب به راحتی به دست می‌آیند.
ماری می‌گوید: “از این زمان برای تکرار مانترا یا تأکید خود درباره آنچه که امیدوارید در خواب خود به دست آورید، استفاده کنید.” او همچنین به قدرت پیشنهاد اشاره می‌کند. در حالی که به نظر می‌رسد تکرار تأکیدات برای تحریک خواب‌های روشن ساده است، انجام این کار ممکن است به شما کمک کند خواب روشن ببینید.
مدیتیشن و آگاهی از خواب
این ممکن است یکی از مهم‌ترین تکنیک‌ها باشد. قبل از اینکه بتوانید خواب را تسخیر کنید، مهم است که خواب را به یاد بیاورید.
ماری می‌گوید: “اگر می‌خواهید خواب روشن ببینید، ابتدا باید یک یادآور خواب عالی شوید.”
او می‌گوید که یادآوری خواب ساده نیاز به تمرین، تکرار، فداکاری و تمرکز دارد. تمام این ویژگی‌ها می‌توانند با تمرین منظم مدیتیشن تقویت شوند.
استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن منظم آگاهی از خود، تمرکز و توانایی شناسایی نشانه‌ها و محرک‌های خواب را افزایش می‌دهد.
شروع یک تمرین ذهن‌آگاهی آگاهی از تنفس، احساسات جسمی و محیط را افزایش می‌دهد. با حضور ذهنی و “در حال حاضر بودن”، این تمرین مهارت‌های شناختی مانند توجه و متا-شناخت را بهبود می‌بخشد.
یک مطالعه اخیر در سال ۲۰۲۲ گزارش داد که تمرین ذهن‌آگاهی در ساعات بیداری به طور مثبت با روشنی در خواب‌ها مرتبط است. محققان در همان مطالعه همچنین دریافتند که افرادی که در مدیتیشن تخصص بالایی دارند، در القای خواب‌های روشن، فراوانی کابوس‌های کمتری گزارش می‌دهند.
ماری می‌گوید: “مدیتیشن یک تمرین حیاتی برای آرام کردن ذهن شلوغ است. وقتی که صدا کم می‌شود، شما اجازه می‌دهید که آگاهی درونی شما بروز کند. همچنین می‌توانید به پیام‌های بسیار ظریف از ناخودآگاه خود بهتر گوش دهید.”
گیاهان دارویی
گیاهان می‌توانند به خواب‌های روشن کمک کنند. یکی از گیاهان دائمی به نام آرتیمزیا وولگاریس، که به عنوان مگ‌وورت نیز شناخته می‌شود، حاوی ترکیبی فعال است که برای یادآوری خواب و القای خواب‌های روشن شناخته شده است.
کشف و لذت بردن از خواب‌های روشن
خواب‌های روشن می‌توانند تجربه‌ای جادویی برای کشف ناخودآگاه باشند. برای بهره‌برداری کامل از مزایا، ماری توصیه می‌کند که حالت فوق‌العاده را با تکنیک‌هایی مانند:
- تأکیدات کلامی: از تأکیدی مانند تکرار “این یک خواب است” استفاده کنید تا به یاد داشته باشید که هرچقدر هم خواب روشن باشد، در نهایت بیدار خواهید شد. این به شما اجازه می‌دهد که خواب را لذت ببرید و آن را هدایت کنید.
- تکنیک‌های زمین‌گیری: با انجام یک عمل حرکتی، مانند مالیدن دستان خود، درک حسی شما حس خود را در خواب بیشتر می‌کند و خواب را طولانی‌تر می‌کند.
- پیشروی با جریان: عدم تلاش برای تغییر مسیر خواب، آرامش بیشتری در حالت خواب ایجاد می‌کند. وارد حالت مشاهده به جای عمل شدن، خواب را تثبیت می‌کند و به شما اجازه می‌دهد که بیشتر در دنیای خواب بمانید.
- اجتناب از تعارض‌های احساسی: خواب‌ها معمولاً خیالی، ناگهانی، عجیب و غریب هستند. عدم هیجان‌زده شدن در خواب روشن به حفظ و طولانی‌تر کردن خواب‌های روشن کمک می‌کند.
چگونه آنچه در خواب روشن شما اتفاق می‌افتد را کنترل کنید
پس از تثبیت خواب، می‌توانید با محیط خواب تعامل کنید تا دنیای خواب را کاوش کنید و با شخصیت‌های خواب تعامل داشته باشید و هر شیء را دستکاری کنید.
ماری می‌گوید: “زمانی که شما قادر به ورود به یک حالت پیشرفته از روشنی می‌شوید، می‌توانید به طور واقعی هر چیزی را که به عنوان بخشی از خواب شما ارائه می‌شود، کنترل کنید. شما می‌توانید تصمیم بگیرید که صحنه را کاملاً تغییر دهید، جهت خواب را تغییر دهید، با چه کسی تعامل کنید و در نهایت نتیجه خواب را تعیین کنید.”
ماری اشاره می‌کند که در جامعه خواب، توانایی کنترل خواب‌های روشن برای کسانی که به توسعه خود علاقه‌مند هستند، ضروری است. غلبه بر موانع در ناخودآگاه شما می‌تواند ابزار قدرتمندی در زندگی بیداری شما باشد.
مقابله با ترس‌ها در خواب‌های روشن
تحقیقات نشان می‌دهد که آمیگدال مغز، که مرکز اصلی پردازش احساسات است، در حین خواب‌های شدید نقش بزرگی ایفا می‌کند. به طور نظری، این بدان معناست که شما می‌توانید در خواب روشن با ترس‌های خود مواجه شوید و به طور مؤثری تأثیر آنها را در دنیای واقعی کاهش دهید.
ماری می‌گوید: “خواب روشن می‌تواند کاتالیزوری برای رشد شخصی باشد زیرا می‌تواند به شما کمک کند تا بر ترس‌ها، ناامنی‌ها، موانع و مشکلات غلبه کنید و به شما اجازه دهد تا اعتماد به نفس خود را به دست آورید، شک و تردید را خاموش کنید، موانع را از بین ببرید، مشکلات را حل کنید و ترس‌های خود را از بین ببرید.”
تمرین ایمنی در خواب‌های روشن
خواب روشن می‌تواند تجربه‌ای جادویی و رضایت‌بخش باشد که به شما اجازه می‌دهد دنیای درونی و ناخودآگاه خود را کشف کنید. با تمرین بیشتر، مهم است که تعادل سالمی بین زندگی بیداری و دنیای خواب حفظ کنید تا خواب روشن با مسئولیت‌های واقعی زندگی شما تداخل نکند.
ماری توصیه می‌کند که به خود یادآوری کنید که می‌توانید خواب‌های خود را کنترل کنید—خواب‌های شما شما را کنترل نمی‌کنند.
ماری می‌گوید: “یادگیری تکنیک‌های خواب روشن می‌تواند تأثیر عمیقی بر زندگی شخصی شما داشته باشد. زمانی که شما قادر به ورود به اعتماد به نفس خود و بازپس‌گیری حس کنترل بر خواب‌های خود هستید، یک هم‌افزایی بازتابی در حین بیداری شما اتفاق می‌افتد.”
جلوگیری از خواب‌های سنگین
خواب‌هایی با محتوای احساسی بالا و فعالیت مغزی زیاد می‌توانند “خواب سنگین” ایجاد کنند که در آن شما به محض بیدار شدن احساس خستگی می‌کنید. تمرینات خودمراقبتی کلیدی برای پیشگیری هستند.
برخی از تمرینات خودمراقبتی برای اطمینان از تجربه خواب مثبت و ایمن عبارتند از:
- رعایت بهداشت خواب با یک روال خواب مناسب
- دریافت خواب کافی هر شب
- اجتناب از الکل قبل از خواب
- نوشتن در دفترچه خواب قبل از خواب و بعد از بیدار شدن
- تمرین مدیتیشن
- تنظیم نیت
ماری توصیه می‌کند که به خود یادآوری کنید که می‌توانید خواب‌های خود را کنترل کنید—خواب‌های شما شما را کنترل نمی‌کنند.
خلاصه
رابطه بین خواب‌های شما، زندگی بیداری و پردازش احساسی بیشتر از آنچه فکر می‌کنیم در هم تنیده است. مزایای اثبات شده‌ای در پرورش آگاهی شما و یادگیری نحوه تعامل با ذهن خود به طور عمدی وجود دارد.
چرا از فعالیتی که یک‌سوم از زندگی ما را اشغال می‌کند، بهره‌برداری نکنیم؟ با تمرین، می‌توانید این مهارت مفید را تسخیر کنید و از مزایای آن برای سلامت احساسی و عملکرد شناختی خود بهره‌مند شوید. در حین خواب روشن، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه ناخودآگاه خود را کشف کنید و مهارت‌های جدیدی توسعه دهید.
۳ نکته تفسیر خواب از یک روان‌درمانگر
بیشتر بخوانید
مدیتیشن یک روز پربرکت برای جذب عشق وامنیت و سلامتی
خود هیپنوتیزم درمان زود انزالی در مردان توسط هیپنوتراپیست رضا خدامهری
تقویت سیستم ایمنی بدن با خود هیپنوتیزم
شمس و طغری
خود هیپنوتیزم ماندن در رژیم لاغری و درمان قطعی چاقی کاملا علمی و ایمن
خود هیپنوتیزم تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس