سندروم تاخیر در فاز خواب: علل و راه‌حل‌ها!

آیا شما شب‌زنده‌دار هستید یا صبح‌زنده‌دار؟

آیا در خواب رفتن تا دیر وقت مشکل دارید؟ آیا بیدار شدن زود برای شما دشوار است؟ آیا کلاس‌ها، جلسات یا فعالیت‌های صبحگاهی برای شما سخت هستند؟ اگر چنین است، ممکن است به سندرم تأخیر در فاز خواب مبتلا باشید.

سندرم تأخیر در فاز خواب چیست؟

سندرم تأخیر در فاز خواب (DSPS) یک اختلال خواب مرتبط با ریتم شبانه‌روزی است که می‌تواند زمان خواب و بیداری شما را بسیار دیرتر از بیشتر افراد تنظیم کند.

این وضعیت به دلیل تأخیر در زمان‌بندی ساعت داخلی بدن شما، یا ریتم شبانه‌روزی، نسبت به زمان‌های خواب و بیداری سنتی رخ می‌دهد.

سندرم تأخیر در فاز خواب معمولاً در دوران بلوغ بروز می‌کند و بیشتر نوجوانان را تحت تأثیر قرار می‌دهد، هرچند که ممکن است در بزرگسالی نیز ادامه یابد. اگر فکر می‌کنید ممکن است به این وضعیت مبتلا باشید، تنها نیستید. برآوردها نشان می‌دهد که این اختلال تا ۱۶٪ از نوجوانان و ۳٪ از بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

علائم سندرم تأخیر در فاز خواب

اینها برخی از علائم سندرم تأخیر در فاز خواب هستند:

• مشکل در خواب رفتن در زمان مقرر: ممکن است در خواب رفتن قبل از ساعت ۱ بامداد مشکل داشته باشید. حتی اگر هر شب در زمان معقولی به رختخواب بروید، ممکن است ساعت‌ها در خواب رفتن مشکل داشته باشید و خود را مشغول خواندن، تماشای تلویزیون، صحبت کردن با تلفن، گوش دادن به موسیقی، مرور شبکه‌های اجتماعی یا بازی کردن بیابید.
• مشکل در بیدار شدن زود: عدم توانایی در خوابیدن به موقع می‌تواند بیدار شدن زود را برای شما بسیار دشوار کند زیرا خواب کافی نداشته‌اید. رعایت یک برنامه معمولی از ساعت ۹ صبح تا ۵ بعدازظهر می‌تواند مانند یک مبارزه بی‌پایان به نظر برسد.
• خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز: اگر زود بیدار شده‌اید و خواب کافی نداشته‌اید، احتمالاً در طول روز احساس خستگی و خواب‌آلودگی شدید خواهید کرد. ممکن است حتی در مدرسه یا محل کار به خواب بروید.
• خواب شاداب در روزهای تعطیل: در مقابل، احتمالاً در روزهایی که می‌توانید بیشتر بخوابید، مانند تعطیلات یا آخر هفته‌ها، احساس بهتری خواهید داشت زیرا خواب کافی داشته‌اید و زمان طبیعی بیداری شما ممکن است در صبح دیر یا حتی بعد از ظهر باشد.

این علائم جسمی می‌توانند عواقب ناخوشایندی داشته باشند. برای مثال، عدم توانایی در بیدار شدن به موقع می‌تواند باعث بروز مشکلاتی با والدین، مقامات مدرسه و کارفرمایان شود. همچنین، خوابیدن تا دیروقت می‌تواند باعث شود دیگران به اشتباه شما را تنبل یا بی‌فایده تصور کنند بدون اینکه درک کنند این موضوع خارج از کنترل شماست.

تأثیرات سندرم تأخیر در فاز خواب

سندرم تأخیر در فاز خواب می‌تواند منجر به کم‌خوابی مزمن شود که می‌تواند بر سلامت و کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد.

تأثیر بر سلامت جسمی

کم‌خوابی می‌تواند بر سلامت جسمی شما تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند:

• فشار خون بالا
• بیماری قلبی
• سکته
• دیابت
• چاقی
• بیماری کلیوی

کم‌خوابی همچنین می‌تواند خطر آسیب‌ها یا حتی مرگ ناشی از سقوط، حوادث کاری یا تصادفات رانندگی را افزایش دهد.

تأثیر بر سلامت روانی

عدم خواب کافی همچنین می‌تواند بر سلامت روانی شما تأثیر بگذارد و منجر به علائمی مانند:

• زودرنجی
• ناامیدی
• عدم تمرکز
• عدم توانایی در تمرکز
• عدم تصمیم‌گیری
• مشکل در یادگیری
• تصمیم‌گیری ضعیف
• به تعویق انداختن کارها
• زمان واکنش کند
• عدم توانایی در قضاوت درباره واکنش‌ها و احساسات دیگران
• اضطراب در محیط‌های اجتماعی یا حرفه‌ای
• استرس شدید
• افسردگی
• افکار خودکشی
• تمایل به استفاده از داروها یا مواد

یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که ارتباط معناداری بین سندرم تأخیر در فاز خواب و اختلالات روانی وجود دارد—تا ۷۰٪ از افرادی که به این سندرم مبتلا هستند، اختلال روانی دارند، مانند افسردگی یا اختلال دوقطبی.

تأثیر بر کیفیت زندگی

علائم سندرم تأخیر در فاز خواب، مانند کم‌خوابی، خواب‌آلودگی در طول روز و خستگی مزمن، می‌تواند عملکرد شما را دشوار کند و باعث بروز عواقب منفی مانند:

• تاخیر مکرر یا عدم حضور در مدرسه/کار
• عملکرد ضعیف تحصیلی یا کاری
• احتمال بالاتر ترک تحصیل یا اخراج از کار
• احتمال بالاتر شکست تحصیلی یا حرفه‌ای
• اختلال در زندگی خانوادگی و اجتماعی
• تنش در روابط شخصی

یک بررسی در سال ۲۰۱۴ نشان می‌دهد که فردی که در نوجوانی به سندرم تأخیر در فاز خواب مبتلا بوده، ممکن است هنوز هم عواقب منفی را تا بزرگسالی تجربه کند، حتی اگر دیگر به این وضعیت مبتلا نباشد.

علل سندرم تأخیر در فاز خواب

اینها برخی از علل احتمالی سندرم تأخیر در فاز خواب هستند:

• عدم تعادل هورمونی: هورمون‌هایی مانند ملاتونین و کورتیزول به حفظ چرخه خواب و بیداری شما کمک می‌کنند. عدم تعادل در این هورمون‌ها می‌تواند منجر به سندرم تأخیر در فاز خواب شود.
• ژنتیک: سندرم تأخیر در فاز خواب ممکن است ارثی باشد، بنابراین اگر کسی در خانواده نزدیک شما به این اختلال مبتلا باشد، احتمال بیشتری دارد که شما نیز به آن مبتلا شوید.
• دوران بلوغ: ریتم شبانه‌روزی شما، که به عنوان ساعت داخلی بدن شما نیز شناخته می‌شود، در دوران بلوغ تغییر می‌کند. در حالی که تأخیر جزئی در آن طبیعی است، تأخیر قابل توجه، که غالباً به دلیل نوسانات در سطح ملاتونین شماست، می‌تواند منجر به سندرم تأخیر در فاز خواب شود. در دوران نوجوانی، زندگی اجتماعی شما نیز ممکن است شما را شب‌ها بیدار نگه دارد.

تشخیص سندرم تأخیر در فاز خواب

اگر مشکوک هستید که شما یا یکی از عزیزانتان به سندرم تأخیر در فاز خواب مبتلا هستید، باید به یک متخصص خواب مراجعه کنید. پزشک عمومی شما می‌تواند در صورت نیاز به شما ارجاع دهد.

فرآیند تشخیص ممکن است شامل مراحل زیر باشد:

• مصاحبه بالینی: پزشک شما درباره تاریخچه پزشکی، علائم و سبک زندگی شما سوال خواهد کرد. آن‌ها باید الگوی خواب طبیعی شما و تأثیر آن بر توانایی عملکرد شما را درک کنند.
• معاینه فیزیکی: معاینه فیزیکی می‌تواند به پزشک شما کمک کند تا سایر شرایطی که ممکن است علائم شما را توضیح دهند، رد کند.
• اکتیگرافی: اکتیگراف یک دستگاه کوچک قابل حمل است که شامل حسگرهای حرکتی است و می‌تواند چرخه‌های خواب و بیداری شما را اندازه‌گیری کند. پزشک شما ممکن است از شما بخواهد که یکی از آن‌ها را به مدت حداکثر دو هفته بپوشید.
• مطالعه خواب: مطالعه خواب می‌تواند پارامترهایی مانند ضربان قلب، امواج مغزی، تنفس، سطح اکسیژن و حرکات چشم و پا را در حین خواب شما زیر نظر بگیرد.
• آزمایش‌های هورمونی: پزشک شما ممکن است آزمایش‌های دیگری برای بررسی سطح هورمون‌هایی مانند ملاتونین و کورتیزول در بزاق شما انجام دهد.

درمان سندرم تأخیر در فاز خواب

اینها برخی از استراتژی‌های درمان و مقابله با سندرم تأخیر در فاز خواب هستند:

• کرونوتراپی: کرونوتراپی یک تکنیک رفتاری است که شامل تغییر تدریجی زمان خواب و بیداری شما با کمی زودتر خوابیدن هر روز است تا به یک برنامه خواب و بیداری سنتی‌تر برسید.
• داروها و مکمل‌ها: داروهایی مانند قرص‌های خواب و مکمل‌هایی مانند ملاتونین می‌توانند به شما کمک کنند تا در زمان خواب مطلوب خود بخوابید. پزشک شما به شما خواهد گفت که چه زمانی باید آن‌ها را مصرف کنید و به چه مدت.
• نور درمانی: ساعت بدن با در دسترس بودن نور هماهنگ است زیرا ما به طور بیولوژیکی برنامه‌ریزی شده‌ایم که در طول روز فعال باشیم و در شب بخوابیم. قرار گرفتن در معرض نور روشن در صبح (از طریق نور طبیعی، جعبه نور یا لامپ نور درمانی) می‌تواند به تنظیم مجدد ساعت داخلی شما کمک کند تا با محیط خارجی شما همگام‌تر شود.
• یادداشت خواب: نگهداری یک یادداشت خواب می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای خواب و علائم خود را پیگیری کنید تا بتوانید آن‌ها را به دقت به پزشک خود گزارش دهید.
• بهداشت خواب: رعایت عادات بهداشت خواب سالم می‌تواند به بهبود زمان و کیفیت خواب شما کمک کند. محیط خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید و به یک روال خواب و بیداری منظم پایبند باشید. سعی کنید قبل از خواب از صفحه‌های الکترونیکی دوری کنید و از کافئین در عصر خودداری کنید.
• حمایت: اگر به دلیل این وضعیت یا کم‌خوابی علائم شناختی، احساسی یا رفتاری را تجربه می‌کنید، ممکن است مفید باشد که به یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشت روان مراجعه کنید. آن‌ها همچنین می‌توانند به شما در مقابله با دیگر عواقب منفی مرتبط با این وضعیت، مانند عملکرد ضعیف تحصیلی/کاری و تنش در روابط خانوادگی کمک کنند.

سندرم تأخیر در فاز خواب می‌تواند در بیشتر روزها خواب کافی را برای شما دشوار کند که می‌تواند بر سلامت، ایمنی و رفاه شما تأثیر بگذارد. اتخاذ اقدامات برای درمان این وضعیت و تنظیم مجدد ساعت بدن شما می‌تواند به بهبود سلامت، عملکرد شما در کار/مدرسه و زندگی اجتماعی و خانوادگی‌تان کمک کند.