ترس از خواب: نشانه‌ها، درمان‌ها و راه‌حل‌های غلبه بر اضطراب قبل از خواب

دلهرهٔ خواب: نشانه‌ها، دلایل و درمان‌ها

دلهرهٔ خواب به ترس یا نگرانی دربارهٔ توانایی به خواب رفتن یا توی خواب موندن اشاره داره. این دلواپسی می‌تونه روی توانایی فرد برای استراحت کافی اثر بذاره.

دلهرهٔ خواب یه موضوع پیچیده‌ست و آدما ممکنه اون رو به روش‌های مختلفی تجربه کنن. این دلهره می‌تونه خوابیدن رو سخت‌تر کنه یا توی خواب موندن رو دشوارتر. همچنین ممکنه حس نگرانی درباره‌ی اینکه بتونین خواب مورد نیازتونو داشته باشین، ایجاد کنه.

با اینکه مردم از اهمیت خواب باخبرن، اما از این واقعیت هم مطلعن که اغلب به میزان توصیه‌شده استراحت نمی‌کنن. برای بعضیا، فقط فکر کردن به رفتن به رختخواب هر شب می‌تونه دلهره‌آور باشه. در حالی که خیلی از آدما زود و راحت به خواب می‌رن، بقیه خودشونو در حال به‌خود پیچیدن و نگران بودن می‌بینن؛ افکار جورواجوری توی ذهنشون می‌گذره و فشار برای خوابیدن داره زیاد می‌شه.

تحقیقات نشون می‌ده که از بین کسایی که از بی‌خوابی رنج می‌برن، حدود 24٪ تا 36٪ یه جور اختلال دلهره‌ای دارن، از جمله اختلال اضطراب عمومی (GAD)، اختلال پانیک یا دلهره مربوط به اختلال استرس پس از حادثه (PTSD). این مقاله به بررسی نشانه‌های دلهرهٔ خواب و تأثیرش روی زندگی و سلامتی شما می‌پردازه. همچنین علل و درمان‌های احتمالی دلهرهٔ خواب رو بررسی می‌کنه.

نشانه‌های دلهرهٔ خواب

با اینکه بعضیا ممکنه خوابیدن رو یه فرایند آسون و طبیعی بدونن، کسایی که از دلهره خواب رنج می‌برن، معمولاً اون رو با ترس و نگرانی می‌بینن. نشانه‌هایی که آدما با دلهرهٔ خواب معمولاً تجربه می‌کنن، شامل ایناست:

نگرانی دربارهٔ کارهایی که باید روز بعد انجام شن
نگرانی دربارهٔ کارهایی که روز قبل انجام نشدن
استرس دربارهٔ اینکه آیا می‌تونن به خواب برن
چک کردن مکرر ساعت و ناراحت شدن از اینکه چرا به خواب نمی‌رن
فکر کردن به دلیل نخوابیدن
ترس از رفتن به رختخواب و نتونستن به خواب رفتن

خلاصه

دلهره می‌تونه به روش‌های مختلفی روی سلامت و کارکرد اثر بذاره، از جمله مشکل توی خواب. متأسفانه، کم‌خوابی می‌تونه علائم دلهره‌ رو بدتر کنه. نشانه‌ها شامل نگرانی دربارهٔ خواب و احساس استرس یا دلهره دربارهٔ تلاش برای خوابیدنه.

تشخیص دلهرهٔ خواب

اگه با احساسات مداوم دلهره و مشکل توی خوابیدن دست و پنجه نرم می‌کنین، مهمه که علائمتونو با دکتر خودتون در میون بذارین. دلهره می‌تونه جدی باشه و با گذشت زمان بدتر شه. کم‌خوابی هم می‌تونه تأثیر زیادی روی ذهن و بدنتون داشته باشه.

برای تشخیص، دکترتون سؤالایی دربارهٔ علائمی که تجربه کردین، می‌پرسه. با راستگویی و شفافیت دربارهٔ مشکلات خواب و تأثیرش روی توانایی شما توی عملکرد توی زندگی روزمره‌تون صحبت کنین.

دکترتون همچنین می‌خواد بدونه که علائمتون چه مدتیه که وجود دارن، سابقهٔ پزشکی شما چیه و آیا دارو یا مکمل دیگه‌ای مصرف می‌کنین یا نه.

بعضی داروها یا مکمل‌ها ممکنه به علائم دلهره یا اختلالات خواب کمک کنن. دکترتون ممکنه معاینهٔ فیزیکی انجام بده و آزمایشای آزمایشگاهی بده تا هر شرایط پزشکی که ممکنه باعث علائمتون بشه رو رد کنه.

دکترتون ممکنه شما رو بی‌خوابی، اختلال دلهره‌ای یا هر دو تشخیص بده. با این حال، عوامل یا شرایط دیگه‌ای هم می‌تونن نقش داشته باشن. درمان خاصی که دکترتون توصیه می‌کنه به تشخیستون بستگی داره.

چرا وقتی می‌خوام بخوابم دلهره می‌گیرم؟

تو خیلی از موارد، دلهرهٔ خواب نشون‌دهندهٔ یه جور دلهرهٔ عملکردی‌ست. دلهرهٔ عملکردی یه نوع دلهره‌ست که روی توانایی فرد برای انجام یه کار خاص تمرکز می‌کنه. در حالی که ما اغلب این نوع دلهره رو با نگرانی دربارهٔ سخنرانی عمومی، عملکرد ورزشی یا امتحان مرتبط می‌دونیم، می‌تونه وقتی هم بروز کنه که شما نگران این هستین که آیا می‌تونین کاری رو که به‌نظر برای بقیه طبیعیه، انجام بدین. در مورد دلهرهٔ خواب، این ترس روی توانایی شما توی «عملکرد» خواب تمرکز داره.

وقتی خوابیدن براتون سخته، یعنی وقت بیشتری برای تمرکز روی ترس‌ها و نگرانی‌هاتون دارین. در حالی که بیدار دراز کشیدین و از حواس‌پرتیای روزانه خلاص شدین، ذهنتون ممکنه بره سمت فکر کردن و دلواپسی، از جمله نگرانی دربارهٔ اینکه چرا نمی‌خوابین. متأسفانه، این نگرانی‌ها باعث می‌شن که خوابیدن حتی سخت‌تر شه.

این دعوای شبانه می‌تونه به چیزی که به‌عنوان دلهرهٔ پیش‌بینی‌شده شناخته می‌شه، منجر شه، یا احساس دلهره دربارهٔ چیزایی که هنوز اتفاق نیفتادن. ممکنه هر شب از رفتن به رختخواب بترسین. با گذشت زمان، این نه تنها به کم‌خوابی کمک می‌کنه بلکه می‌تونه توی به‌وجود اومدن دلهره بدتر هم نقش داشته باشه.

تحقیقات نشون داده‌ن که کسایی که تمایل به خواب بد دارن، همچنین تمایل به تجربهٔ افکار منفی مکرر و ادامه‌دار دارن.

عوامل خطر برای دلهرهٔ خواب

دلهرهٔ خواب گاهی با انواع مختلف شرایط سلامت روانی مرتبط می‌شه. کسایی که این شرایط رو تجربه می‌کنن، گاهی بیشتر در معرض مشکلات خواب هستن که می‌تونه خطر مبتلا شدن به دلهرهٔ خواب رو زیاد کنه.

اختلال اضطراب عمومی: این وضعیت با ترسای مداوم دربارهٔ فعالیت‌ها یا موضوعات مختلف مشخص می‌شه. این نگرانی‌ها اغلب بیشتر از حد و دائمی هستن و روی توانایی فرد برای عملکرد طبیعی اثر می‌ذارن. این نگرانی‌ها گاهی می‌تونن روی خواب متمرکز بشن.
بی‌خوابی: این‌جور اختلال خواب باعث می‌شه که خوابیدن یا توی خواب موندن سخت‌تر شه و روی کیفیت کلی خواب اثر بذاره. بی‌خوابی می‌تونه به مشکلات سلامتی، از جمله دلهره، افسردگی و بیماریای قلبی عروقی منجر شه و حدود 10٪ تا 30٪ از مردم سراسر دنیا رو تحت تأثیر قرار می‌ده.
اختلال پانیک: این وضعیت با حملات پانیک مکرر، شدید و ناگهانی مشخص می‌شه. توی بعضی موارد، آدما ممکنه حملات پانیک شبانه رو تجربه کنن که یه جور دلهرهٔ خوابه و می‌تونه باعث بیدار شدن آدما به خاطر علائم حملهٔ پانیک شه.
اختلال استرس پس از حادثه: تروما هم می‌تونه به اختلالات خواب کمک کنه. تحقیقات نشون می‌ده که کسایی که PTSD دارن، احتمالاً کابوس‌های مکرر می‌بینن که روی توانایی اونا برای خوابیدن اثر می‌ذاره. ترس از کابوس دیدن توی خواب هم می‌تونه به دلهرهٔ خواب کمک کنه.
سایر اختلالات خواب: داشتن یه نوع دیگه از اختلال خواب هم می‌تونه به علائم دلهرهٔ خواب کمک کنه. انواع دیگهٔ اختلالات خواب که می‌تونن به دلهره کمک کنن، شامل سندرم پاهای بی‌قرار (RLS)، آپنهٔ خواب و نارکولپسی هستن.

خلاصه

بعضیا شرایط می‌تونن خطر مبتلا شدن به دلهرهٔ خواب رو زیاد کنن، از جمله اختلال دلهرهٔ عمومی، بی‌خوابی، اختلال پانیک، PTSD و سایر اختلالات خواب.

درمان دلهرهٔ خواب

با اینکه دلهرهٔ خواب می‌تونه به‌خاطر شرایطش ناراحت‌کننده و مختل‌کننده باشه، درمان‌های مؤثری وجود دارن که می‌تونن کمک کنن. روش مناسب برای شما به دلایل علائمتون بستگی داره، اما معمولاً شامل اقداماتی برای کم کردن دلهره و بی‌خوابیه.

درمان‌های دلهره

روان‌درمانی اولین درمان برای دلهوره‌ست. درمان شناختی-رفتاری (CBT) و درمان مواجهه دو نوعی هستن که می‌تونن به‌ویژه مؤثر باشن.

با این حال، بعضی داروها هم ممکنه برای کمک به مدیریت دلهورهٔ حاد و بلندمدت تجویز شن. بنزودیازپین‌ها گاهی برای مدیریت علائم فوری دلهره تجویز می‌شن، در حالی که داروهای ضدافسردگی، مثل مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، می‌تونن درمان بلندمدت باشن.

درمان‌های خواب

علاوه بر رسیدگی به شرایط زمینه‌ای که ممکنه به دلهوره کمک کنن، درمان‌های بی‌خوابی معمولاً روی روان‌درمانی و تغییرات سبک زندگی متمرکز می‌شن. درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) روی تنظیم افکار برای ترویج خواب، تمرین راه‌های آروم شدن و استفاده از راهکارهای دیگه برای بهتر شدن خواب تمرکز داره.

داروها گاهی برای درمان بی‌خوابی تجویز می‌شن و ممکنه شامل قرصای خواب تجویزی، قرصای خواب بدون نسخه، ملاتونین و درمان‌های طبیعی باشن. با اینکه این داروها می‌تونن به آدما کمک کنن که کوتاه‌مدت بیشتر بخوابن، ممکنه عوارض بدی داشته باشن و به عوامل زمینه‌ای که به دلهرهٔ خواب کمک می‌کنن، پرداخته نشه.

چه‌جوری بر دلهرهٔ خواب غلبه کنم؟

با اینکه دلهرهٔ خواب ناراحت‌کننده‌ست، ایجاد تغییرات خاصی توی سبک زندگی و استفاده از راهکارهای مؤثر خواب می‌تونه بهتون کمک کنه که احساس دلهرهٔ کمتری داشته باشین و بهتر استراحت کنین.

عادتای خوب خواب رو تمرین کنین

تنظیم عادتای خوابتون می‌تونه به‌طور قابل‌توجهی خواب رو بهتر کنه و ممکنه بهتون کمک کنه که احساس دلهرهٔ کمتری دربارهٔ خوابیدن و توی خواب موندن داشته باشین. راهکارهای مفید شامل ایناست:

خودداری از چرت زدن تو طول روز
ساختن یه محیط راحت برای خواب
رفتن به رختخواب تو یه ساعت مشخص هر شب و بیدار شدن تو یه ساعت مشخص هر صبح
حذف وسیله‌های الکترونیکی از اتاق خواب و خودداری از استفاده از تلفن یا تبلت یه ساعت قبل از خواب
خودداری از غذای سنگین، کافئین زیاد و الکل شب

یه لحظه برای آروم شدن وقت بذارین

احتیاج به کمی استراحت دارین؟ این مدیتیشن مجانی 2 دقیقه‌ای رو امتحان کنین تا بتونین بخوابین—یا توی کتابخونه‌ی مدیتیشن هدایت‌شده ما یکی دیگه رو انتخاب کنین تا بهتون کمک کنه حس بهتری داشته باشین.

فعالیت بدنی داشته باشین

ورزش مرتب می‌تونه به بهتر شدن خواب و مبارزه با احساسات دلهره کمک کنه. یه مطالعه نشون داده که ورزش می‌تونه به بهتر شدن کیفیت خواب کمک کنه.

تحقیقات همچنین نشون داده‌ن که ورزش می‌تونه توی کم کردن علائم دلهره مؤثر باشه. نه‌تنها می‌تونه علائم دلهره رو کم کنه، بلکه ممکنه در برابر دلهره‌های آینده هم محافظت کنه.

از تکنیک‌های آروم‌کننده استفاده کنین

تکنیک‌های آروم‌کننده می‌تونن به مبارزه با استرس کمک کنن و فشارهایی رو که ممکنه هر شب به خودتون وارد کنین، کم کنن. راهکارهای مفید شامل ایناست:

نفس عمیق: نفس کشیدن بد، مثل نفسای کوتاه و تند، می‌تونه دلهره رو بدتر کنه. تکنیک‌های نفس عمیق می‌تونن به ایجاد یه واکنش آروم کمک کنن که دلهره رو کم می‌کنه، آرومیو بهتر می‌کنه و خواب راحت‌تری رو فراهم می‌کنه.
آروم‌سازی تدریجی عضلات: این تکنیک شامل منقبض کردن و بعدش آروم کردن عضله‌های بدنه، معمولاً از بالای بدن شروع می‌شه و به‌سمت پایین می‌ره. با تمرین این تکنیک، می‌تونین یاد بگیرین که چه‌جوری یه موج از آرامش رو به‌سرعت توی بدن ایجاد کنین. این می‌تونه کنترل بیشتری روی واکنش بدنتون به دلهره بهتون بده و تحقیقات نشون داده‌ن که می‌تونه کیفیت خواب رو هم بهتر کنه.
تصویرسازی هدایت‌شده: وقتی خودتونو بیدار و نگران می‌بینین، استفاده از تصویرسازی هدایت‌شده می‌تونه به کم کردن احساسات دلهوره و کمک به خوابیدن کمک کنه. این روش شامل استفاده از تکنیک‌های تجسم، مثل تصور یه صحنهٔ آروم‌بخش، برای آروم کردن ذهن و بدنتونه. تحقیقات نشون می‌ده که استفاده از تصویرسازی هدایت‌شده ممکنه به بهتر شدن کیفیت خواب کمک کنه.

حرفی از ما

خواب و دلهوره یه رابطهٔ دوطرفه دارن. دلهوره می‌تونه خوابیدن رو سخت کنه، اما خواب بد هم می‌تونه به زیاد شدن احساسات دلهوره منجر شه.

وقتی خودتونو مضطرب و تحت فشار می‌بینین، یادتون باشه که ممکنه طول بکشه تا خوابتون به حالت عادی برگرده. پیروزیای کوچیک رو جشن بگیرین، روی ایجاد عادتای سالم خواب تمرکز کنین و توی دوران سخت به تکنیک‌های آروم‌کنندهٔ مؤثر رو بیارین.