اختلال خواب ریتم سیرکادین: علل و درمان‌های مؤثر

اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی

اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی، که به عنوان اختلالات چرخه خواب و بیداری نیز شناخته می‌شوند، زمانی رخ می‌دهند که بین ریتم شبانه‌روزی داخلی شما و محیط خارجی‌تان عدم تطابق وجود داشته باشد. این عدم تطابق می‌تواند خواب کافی و راحت را برای شما دشوار کند.

ریتم شبانه‌روزی شما، یک چرخه روزانه از فرآیندهای ذهنی، جسمی و رفتاری در بدن شماست. این ریتم که به عنوان ساعت بدن نیز شناخته می‌شود، فرآیندهای بدنی مانند خواب، ضربان قلب، فشار خون، دمای بدن، هضم و تولید هورمون‌ها را کنترل می‌کند.

هر چرخه ریتم شبانه‌روزی بین ۲۳.۵ تا ۲۴.۵ ساعت طول می‌کشد که تقریباً برابر با طول یک روز است. این به دلیل این است که ریتم شبانه‌روزی به شدت با حضور نور تنظیم می‌شود.

ما اساساً برنامه‌ریزی شده‌ایم که در شب، زمانی که تاریک است، بخوابیم و در روز، به هنگام نور، غذا بخوریم، کار کنیم و فعال باشیم. اختلالات در این برنامه‌ریزی می‌تواند منجر به اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی شود.

این مقاله به بررسی انواع، علل، علائم، تشخیص و درمان اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی می‌پردازد. همچنین تأثیرات روانی این اختلالات خواب و برخی استراتژی‌های مقابله‌ای که ممکن است مفید باشند، بررسی خواهد شد.

انواع اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی

اینها برخی از انواع اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی هستند:

اختلال کار شیفتی: این اختلال بر افرادی تأثیر می‌گذارد که در شیفت‌های کاری خارج از ساعت ۸ صبح تا ۶ بعد از ظهر کار می‌کنند. این برنامه معمولاً با ریتم طبیعی شبانه‌روزی بدن تداخل دارد و می‌تواند بر توانایی شما برای خوابیدن خوب در طول روز اثر بگذارد. همچنین ممکن است در طول شیفت شب خود بیدار ماندن برایتان دشوار باشد.
اختلال تأخیر در مرحله خواب و بیداری (DSWPD): یکی از شایع‌ترین اختلالات ریتم شبانه‌روزی، این وضعیت می‌تواند باعث شود که شما دیرتر از اکثر افراد بخوابید و در صبح بیدار شدن برایتان دشوار باشد. این وضعیت می‌تواند عملکرد شما در مدرسه یا محل کار را تحت تأثیر قرار دهد و ممکن است در طول روز احساس خستگی و تحریک‌پذیری کنید.
اختلال پیشرفته در مرحله خواب و بیداری (ASWPD): این وضعیت می‌تواند باعث شود که شما در شب بیدار ماندن برایتان دشوار باشد و صبح زود بیدار شوید. این اختلال می‌تواند بر کار، مدرسه و فعالیت‌های اجتماعی شما تأثیر بگذارد.
اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم (ISWRD): به جای خواب شبانه بدون وقفه، خواب به چندین دوره در طول ۲۴ ساعت تقسیم می‌شود. این اختلال می‌تواند باعث شود که شما چندین دوره کوتاه خواب و بیداری را تجربه کنید و ممکن است در طول روز احساس استراحت نکنید و به خاطر خواب‌آلودگی بیش از حد نیاز به چرت زدن داشته باشید.
اختلال ریتم خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته: این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که ریتم شبانه‌روزی شما با روز ۲۴ ساعته هماهنگ نیست. این اختلال معمولاً بر افرادی که نابینا هستند و در معرض نور کمی قرار دارند تأثیر می‌گذارد. این وضعیت می‌تواند باعث شود که زمان خواب شما به تدریج به تأخیر بیفتد و خواب شما به روز منتقل شود.
اختلال جت لگ: جت لگ یک اختلال خواب موقتی است که ممکن است در صورت عبور سریع از چندین منطقه زمانی تجربه کنید. این اختلال می‌تواند چند روز یا حتی بیشتر طول بکشد تا بدن شما به زمان‌های جدید عادت کند. در این مدت، ممکن است در ساعات عجیبی از روز بیدار یا خواب باشید.

علائم اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی

علائمی که شما تجربه می‌کنید می‌تواند بسته به نوع اختلال خواب ریتم شبانه‌روزی متفاوت باشد و ممکن است شامل موارد زیر باشد:

دشواری در بیدار ماندن زمانی که نیاز به فعالیت دارید
دشواری در خوابیدن زمانی که به رختخواب می‌روید
خواب‌آلودگی در طول روز
خستگی و فرسودگی
کاهش انرژی
سردرد و دردهای دیگر
دل‌درد

علائم اختلال خواب ریتم شبانه‌روزی، مانند خستگی و خواب‌آلودگی، می‌تواند شما را در معرض خطر بالاتری برای تصادفات رانندگی و حوادث محل کار قرار دهد.

تأثیر اختلالات خواب بر سلامت روان

اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی همچنین می‌توانند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارند و باعث شوند که شما علائمی مانند:

دشواری در تمرکز
عدم هوشیاری
اختلال در یادگیری و حافظه
قضاوت ضعیف و رفتارهای پرخطر
دشواری در تنظیم خلق و خو
مشکلات در روابط

علاوه بر این علائم، اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی با چندین بیماری روانی مرتبط هستند، از جمله:

اختلال افسردگی عمده
اختلال دوقطبی
اختلال استرس پس از سانحه
اختلالات اضطرابی
اسکیزوفرنی

علل اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی

اینها برخی از عواملی هستند که می‌توانند خطر ابتلا به اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی را افزایش دهند:

سن: ریتم‌های شبانه‌روزی شما می‌توانند با افزایش سن نوسان کنند. به عنوان مثال، نوجوانان معمولاً زمان خواب دیرتری نسبت به اکثر افراد دارند و در معرض خطر بیشتری برای اختلال تأخیر در مرحله خواب و بیداری هستند. به همین ترتیب، بزرگسالان مسن‌تر معمولاً زودتر از اکثر افراد می‌خوابند و بیدار می‌شوند که آنها را در معرض خطر اختلال پیشرفته در مرحله خواب و بیداری قرار می‌دهد.
جنسیت: مردان یا افرادی که در بدو تولد به عنوان مرد شناخته شده‌اند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به اختلال پیشرفته در مرحله خواب و بیداری هستند. زنان یا افرادی که در بدو تولد به عنوان زن شناخته شده‌اند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی در دوران بارداری، یائسگی یا پس از زایمان قرار دارند.
شغل: افرادی که در زمینه‌هایی مانند پزشکی و امنیت کار می‌کنند و شیفت‌های کاری خارج از ساعات کاری سنتی ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر دارند، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به اختلال کار شیفتی باشند. اختلال جت لگ در بین خلبانان، مهمانداران و افرادی که به طور مکرر برای کار سفر می‌کنند، رایج‌تر است.
ژنتیک: وراثت تغییرات در ژن‌هایی که ریتم شبانه‌روزی شما را کنترل می‌کنند، به نام ژن‌های ساعت شبانه‌روزی، می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی را افزایش دهد.
شرایط پزشکی: شرایط پزشکی مانند بیماری پارکینسون، بیماری آلزایمر، بیماری هانتینگتون، سندرم آنجلمان، اوتیسم، نابینایی، سکته مغزی و تومورهای مغزی با افزایش خطر اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی مرتبط هستند.
شرایط سلامت روان: بین اختلالات خواب و شرایط سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی و اسکیزوفرنی رابطه‌ای دوطرفه وجود دارد.
مصرف مواد: استفاده مزمن از کافئین، الکل، نیکوتین یا مواد مخدر غیرقانونی می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی را افزایش دهد.

تشخیص اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی

پزشک شما ممکن است شما را به یک متخصص خواب برای تشخیص و درمان اختلال خواب ریتم شبانه‌روزی ارجاع دهد.

تشخیص اختلال خواب ریتم شبانه‌روزی ممکن است شامل مراحل زیر باشد:

تاریخچه پزشکی: پزشک شما درباره تاریخچه پزشکی شخصی و خانوادگی شما سؤال خواهد کرد.
مصاحبه بالینی: پزشک شما ممکن است از شما بپرسد که چه علائمی را تجربه می‌کنید و این علائم چه مدت است که وجود دارند. همچنین ممکن است درباره کار، سبک زندگی و مصرف مواد از شما سؤال کنند.
معاینه فیزیکی: پزشک شما ممکن است یک معاینه فیزیکی انجام دهد تا شرایط پزشکی که ممکن است به مشکلات خواب کمک کند، از جمله بیماری‌های قلبی، مشکلات ریوی یا مشکلات راه‌های هوایی را رد کند.
اکتیگرافی: پزشک شما ممکن است از شما بخواهد که یک حسگر حرکتی کوچک را برای چند روز یا هفته بپوشید تا چرخه‌های خواب و بیداری شما را اندازه‌گیری کند.
مطالعه خواب: پزشک شما ممکن است یک مطالعه خواب را توصیه کند تا تنفس، ضربان قلب، امواج مغزی، سطح اکسیژن، حرکات چشم و پا و سایر پارامترها را در حین خواب شما نظارت کند.
آزمایش‌های دیگر: پزشک شما ممکن است آزمایش‌های دیگری انجام دهد تا الگوهای خواب طبیعی شما، دمای بدن، شیمی خون و سطح هورمون‌هایی مانند ملاتونین و کورتیزول در خون یا بزاق شما را بررسی کند.

نگهداری از یک دفترچه خواب

نگهداری از یک دفترچه خواب می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای خواب و علائم خود را پیگیری کنید و آنها را به پزشک خود گزارش دهید. شما می‌توانید عواملی مانند:

زمان خواب
زمان بیداری
مدت خواب
کیفیت خواب
علائم تجربه شده

درمان اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی

گزینه‌های درمانی برای اختلال خواب ریتم شبانه‌روزی ممکن است شامل:

نور درمانی: قرار گرفتن در معرض نور روشن، مشابه نور خورشید، می‌تواند به تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی شما کمک کند. به عنوان مثال، نور درمانی در صبح می‌تواند زمان خواب و بیداری شما را به جلو ببرد و به کاهش خواب‌آلودگی در طول روز کمک کند؛ در حالی که نور درمانی در بعدازظهر یا اوایل شب می‌تواند به شما کمک کند تا زمان خواب و بیداری خود را به تأخیر بیندازید.
دارو: داروهایی مانند بنزودیازپین‌ها و زولپیدم می‌توانند به شما در خوابیدن در زمان مورد نظر و برای مدت طولانی‌تر کمک کنند. این داروها معمولاً برای استفاده کوتاه‌مدت توصیه می‌شوند. از سوی دیگر، داروهایی مانند مودافینیل و آرمودافینیل می‌توانند به شما کمک کنند تا بیدار و هوشیار بمانید زمانی که نیاز به فعالیت دارید.
مکمل‌ها: مکمل‌های ملاتونین می‌توانند به القای خواب کمک کنند و ممکن است توصیه شود که چند ساعت قبل از زمان خواب مورد نظر خود مصرف شوند.
تغییرات سبک زندگی: پزشک شما ممکن است توصیه کند که در عصر از کافئین، الکل، نیکوتین و برخی داروها پرهیز کنید.
بهداشت خواب: رعایت عادات بهداشت خواب خوب می‌تواند مفید باشد. از استفاده از صفحه‌نمایش‌های الکترونیکی قبل از خواب پرهیز کنید و در محیطی خنک، تاریک و ساکت بخوابید.
روال سالم: سعی کنید هر روز فعالیت بدنی داشته باشید، زمان خواب ثابتی داشته باشید و به زمان‌های وعده‌های غذایی ثابت پایبند باشید.

مقابله با اختلال خواب ریتم شبانه‌روزی

اینها برخی از استراتژی‌هایی هستند که می‌توانند به شما در مقابله با اختلال خواب ریتم شبانه‌روزی کمک کنند:

آموزش درباره وضعیت: آگاهی از وضعیت می‌تواند به شما کمک کند تا آنچه را که تجربه می‌کنید، چرا این اتفاق می‌افتد، چه انتظاری باید داشته باشید و چگونه می‌توانید با آن کنار بیایید، درک کنید.
از عزیزان کمک بخواهید: به عزیزان خود بگویید که چه احساسی دارید و بگذارید به شما کمک کنند. این ممکن است شامل بردن شما از محل کار پس از شیفت شب باشد تا در حالی که خسته هستید رانندگی نکنید، یا اجازه دهید در طول روز بدون مزاحمت بخوابید تا استراحت کافی داشته باشید.
دنبال حمایت باشید: می‌توانید به یک گروه حمایتی از افرادی که شرایط و وضعیت‌های مشابهی دارند بپیوندید تا الهام، مشاوره و منابع دریافت کنید. اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید با آن کنار بیایید، ممکن است مفید باشد که به یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشت روان مراجعه کنید.