از فرسودگی شغلی خسته‌ای؟ علائم، درمان و راه‌های پیشگیری را بشناس!

فرسودگی شغلی: نشانه‌ها، راه‌های درمان و پیشگیری

فرسودگی شغلی حاصل یه سری واکنش‌های روانی به فشارای بین فردی طولانی‌مدت تعریف می‌شه. هرچند که به عنوان یه اختلال مستقل سلامت روان شناخته نمی‌شه، ولی به عنوان یه خطر شغلی حساب می‌شه، مخصوصاً برای اونایی که تو حوزه‌های مرتبط با خدمات و کار با مردم سروکار دارن، مثل بهداشت، آموزش و خدمات اجتماعی.

فرسودگی شغلی زمانی پیش میاد که آدما در مقابل فشارای مداوم شغلی، خسته، بدبین و بی‌انگیزه می‌شن. این وضعیت می‌تونه منجر به احساس خستگی، افسردگی و اضطراب بشه.

فشار ناشی از استرسای همیشگی می‌تونه آدم رو داغون کنه و فقط تا یه حدی می‌شه به این فشارای روحی و جسمی ادامه داد تا به نقطه‌ی شکست برسی. خوشبختانه، راه‌هایی وجود داره که می‌شه برای درمان و پیشگیری از فرسودگی شغلی استفاده کرد تا تأثیرات بدش روی سلامت روان رو کمترین حالت ممکن باشه.

تو این مقاله به بررسی نشانه‌های فرسودگی شغلی، کارهایی که می‌شه برای پیشگیری انجام داد و نکاتی برای بهبودی، اگه احساس خستگی کردید، می‌پردازیم.

فرسودگی شغلی چه حسی داره؟

فرسودگی شغلی بیشتر از یه حس استرس یا خستگی معمولی هست. یه حالتی از خستگی جسمی، ذهنی و احساسی هست که می‌تونه شما رو خسته، ناامید و بی‌انگیزه کنه. نشانه‌ها و علائم اصلی فرسودگی شغلی شامل موارد زیره:

• احساس خستگی دائم
• بی‌انگیزگی یا علاقه نداشتن به چیزایی که قبلاً ازشون لذت می‌بردید
• بدبینی، بی‌تفاوتی و منفی‌نگری
• احساس این‌که هیچ پیشرفتی ندارید
• زیاد شدن غیبت یا دیر اومدن سر کار
• مشکل تو تمرکز کردن یا تصمیم‌گیری
• تغییر تو اشتها یا الگوهای خواب
• فاصله گرفتن از بقیه
• تجربهٔ مشکلات جسمی مثل سردرد، تنگی نفس، درد گردن، کمردرد و تهوع
• بیشتر شدن مصرف الکل و نیکوتین
• بی‌تفاوتی، دل‌زدگی و بی‌قراری

اگه هر کدوم از این نشانه‌ها رو دارید، خیلی مهمه که اقداماتی برای حل مشکل انجام بدید، قبل از این‌که اوضاع خراب‌تر بشه.

چطوری از فرسودگی شغلی خوب بشیم؟

اگه الان حس فرسودگی دارید، لازمه که اقدامی برای حل مشکل انجام بدید. راه‌حل‌های مؤثر برای درمان فرسودگی شغلی می‌تونن به شما کمک کنن تا علت مشکل رو پیدا کنید، نیروی ذهنی‌تون رو دوباره به دست بیارید و با احساسات منفی مقابله کنید.

پیدا کردن علت

کمی وقت بذارید و بررسی کنید که چی تو شغلتون به فرسودگی شغلی دامن می‌زنه. عواملی که معمولاً نقش دارن شامل ساعت کاری زیاد، روابط بد با رئیستون یا همکارا، اختلاف تو محل کار، حمایت کم مدیریت و حجم زیاد کار هستن.

وقتی بیشتر با علت مشکل آشنا شدید، می‌تونید برای کم کردنش یه سری کارا انجام بدید. بعضی از این کارا ممکنه سخت باشن، اما می‌تونید با کارفرما در مورد راه‌های مدیریت استرس تو محل کار و کم کردن اختلاف نظرهایی که بین آدما هست، صحبت کنید.

کم کردن حجم کار، سپردن بعضی از وظایف به بقیه، تغییر محل کار یا حتی رفتن به یه برنامه‌ی کاری نیمه‌وقت می‌تونه به کم شدن احساس فرسودگی شغلی کمک کنه.

استراحت کنید

هم‌چنین مهمه که زمانی رو به استراحت و تجدید قوا اختصاص بدید. این ممکنه شامل مرخصی رفتن، ماساژ یا شروع یه سرگرمی جدید باشه. با این‌که محقق‌ها هنوز دارن دنبال درمان‌های مؤثر برای فرسودگی شغلی می‌گردن، اما استراحت معمولاً به عنوان یکی از رایج‌ترین راه‌ها توسط کسایی که علائم فرسودگی شغلی رو دارن، ذکر می‌شه.

کمی تنها باشید

فرسودگی شغلی معمولاً با سطح بالای استرس‌های بین فردی که طولانی‌مدت هستن، مرتبطه. به همین دلیل، کسایی که تو مشاغلی که با مردم سر و کار دارن، کار می‌کنن، بیشتر در معرض فرسودگی شغلی هستن.

اگه به جایی رسیدید که نسبت به بقیه دید منفی پیدا کردید و احساس تحریک‌پذیری و انزوا می‌کنید، سعی کنید یه زمانی رو فقط برای خودتون بذارید. تنها بودن و انجام کارهایی که ازشون لذت می‌برید، می‌تونه یه راه عالی باشه برای تجدید نیرو، مخصوصاً اگه شما یه آدم درون‌گرا هستید.

استفاده از مهارت‌های مقابله‌ای مؤثر

شما نمی‌تونید همه‌ی استرس‌ها رو از بین ببرید، اما می‌تونید راه‌های مؤثرتری برای مقابله باهاشون یاد بگیرید. این‌که شما چطوری به موقعیت‌های مختلف فکر می‌کنید، می‌تونه روی احساساتتون تأثیر بذاره.

تغییر دیدگاه می‌تونه یه استراتژی خوب باشه و به شما کمک می‌کنه تا نگاهتون رو به موقعیت‌های استرس‌زا عوض کنید. مثلاً، عوض کردن دیدگاه به یه موقعیت به عنوان یه فرصت یادگیری به جای یه بار اضافی، می‌تونه بهتون کمک کنه تا با چالش‌ها با اضطراب کمتری روبه‌رو بشید.

حمایت گرفتن از عزیزانتون

با این‌که کمی تنهایی می‌تونه مفید باشه، اما این به این معنی نیست که باید از عزیزانتون دور بشید. تعاملات اجتماعی منفی معمولاً نقش بزرگی تو ایجاد فرسودگی شغلی دارن، اما ارتباطات اجتماعی مثبت و حمایتی می‌تونن یه سپر اساسی در برابرش باشن.

تکیه به سیستم حمایت اجتماعیتون هم می‌تونه بخشی از فشاری که حس می‌کنید رو کم کنه. حرف زدن با دوستا و خانواده در مورد چیزی که تجربه می‌کنید می‌تونه کمک کنه که احساس تنهایی کمتری داشته باشید.

به خودتون برسید

مراقبت از خودتون برای پیشگیری از فرسودگی شغلی خیلی مهمه، اما وقتی به مرحله فرسودگی شغلی رسیدید، اهمیتش بیشتر هم می‌شه. مطمئن بشید که هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی به خودتون می‌رسید.

این یعنی خوردن یه رژیم غذایی سالم، خواب کافی و ورزش منظم. وقت گذاشتن برای خودتون، حتی وقتی که وقتتون پره، می‌تونه بهتون تو درمان فرسودگی شغلی کمک کنه.

با یه متخصص صحبت کنید

اگه تو مدیریت فرسودگی شغلی به تنهایی مشکل دارید، لازمه که به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. یه تحقیق نشون داد که درمان گروهی روان‌کاوی و درمان گروهی شناختی هر دو تو کم کردن علائم افسردگی که مربوط به کار هست، مؤثر بودن. با این‌حال، انواع دیگه روان‌درمانی هم وجود داره که می‌تونه خیلی مفید باشه.

یه درمانگر می‌تونه به شما کمک کنه تا علت استرستون رو پیدا کنید و برنامه‌ای برای حل کردنشون درست کنید. اگه حس می‌کنید تحت فشار هستید، از درخواست کمک دریغ نکنید.

خلاصه

فرسودگی شغلی یه مشکل جدیه که می‌تونه تأثیر زیادی رو سلامت و حال خوب شما داشته باشه. با این حال، کارهایی وجود داره که می‌تونید برای پیشگیری و درمان فرسودگی شغلی انجام بدید. با مراقبت از خودتون هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی، تعیین حدود و تمرین شفقت با خود، می‌تونید از تأثیرات فرسودگی شغلی محافظت کنید.

چطوری از فرسودگی شغلی پیشگیری کنیم

یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با فرسودگی شغلی اینه که سعی کنید از رخ دادنش جلوگیری کنید. شما می‌تونید کارهای زیادی انجام بدید تا قبل از شروع فرسودگی شغلی جلوی اون رو بگیرید.

به سلامتتون اهمیت بدید

یکی از مهم‌ترین نکته‌ها اینه که مطمئن بشید چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی از خودتون مراقبت می‌کنید. این یعنی خوردن یه رژیم غذایی خوب، خواب کافی و ورزش منظم. هم‌چنین لازمه که راه‌هایی برای مدیریت استرس تو زندگیتون پیدا کنید. این ممکنه شامل یوگا، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق باشه.

حد و مرز تعیین و حفظ کنید

تعیین حدومرز تو زندگی هم خیلی مهمه. این یعنی یاد بگیرید که کی «نه» بگید، وقتی حس می‌کنید تحت فشارید، و یه زمانی رو فقط به خودتون اختصاص بدید، حتی وقتی که درخواست‌ها برای زمان و توجهتون زیاد هستن.

ساختن حد و مرز یعنی یاد گرفتن «نه» گفتن به پروژه‌هایی که اولویت ندارن و برقراری ارتباط واضح در مورد نیازهای خودتون. هم‌چنین یعنی پیدا کردن تعادل بین کار و زندگی که برای شما مناسب باشه.

دنبال راه‌هایی باشید که یه مرز واضح بین زندگی شخصی و کاریتون ایجاد کنید، مثل داشتن یه مراسم روزانه برای استراحت که به شما کمک کنه بعد از هر روز کاری به آرامش بیشتری برسید.

استرستون رو مدیریت کنید

استرس یکی از عوامل اصلی فرسودگی شغلی هست، پس لازمه که راه‌هایی برای کنترلش تو زندگیتون پیدا کنید. تکنیک‌های مفید برای کم کردن استرس ممکنه شامل یوگا، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق باشه.

راه‌حل‌های سریع برای استرس می‌تونن وقتی که با احساسات استرس شدید مواجه هستید، مفید باشن، اما هم‌چنین مهمه که به استراتژی‌های بلندمدت هم تکیه کنید. خوردن یه رژیم غذایی سالم، تمرین خودگویی مثبت و نوشتن تو یه دفترچهٔ قدردانی، از جمله استراتژی‌هایی هستن که ممکنه بخواید تو برنامه‌تون جا بدید.

با خودتون مهربون باشید

احساس بهتر شدن معمولاً می‌تونه از کمی شفقت به خود ناشی بشه. به جای این‌که خودتون رو بیشتر از حد تحت فشار بذارید، یاد بگیرید که نشانه‌های فشار رو تشخیص بدید.

اگه احساس می‌کنید تحت فشار هستید یا خسته‌اید، یه قدم عقب برید و بررسی کنید که اون لحظه چه کاری می‌تونید برای کمک به خودتون انجام بدید. این ممکنه شامل استراحت کردن، حرف زدن با یه دوست یا درخواست کمک حرفه‌ای باشه.

بهترین استراتژی‌های پیشگیری از فرسودگی شغلی

یه تحقیق نشون داد که بعضی از رایج‌ترین روش‌ها برای درمان فرسودگی شغلی شامل موارد زیره:

• مراقبت از سلامت جسمی
• حمایت از همکارا
• نگاهِ وسیع‌تر به مسائل
• صحبت کردن با دیگران
• شرکت کردن تو سرگرمی‌ها
• تنوع دادن به کار
• پیدا کردن آرامش تو روابط شخصی
• ایجاد حد و مرز
• وقت گذاشتن برای دور شدن از کار
• دوباره پیدا کردن اشتیاق و معنا تو کار
• تنظیم انتظارات واقع‌بینانه
• استفاده از خنده و شوخی

حرف آخر

فرسودگی شغلی با خیلی از عوارض منفی، از جمله نارضایتی شغلی، زیاد بودن تغییر کارمند، غیبت، کاهش بازده کاری و کیفیت پایین کار مرتبطه. پیدا کردن راه‌هایی برای پیشگیری از فرسودگی شغلی می‌تونه به کم کردن تأثیرش روی حرفه و سلامت روان شما کمک کنه، اما هم‌چنین لازمه که روی استراتژی‌های مؤثر درمان فرسودگی شغلی تمرکز کنید اگه الان حس خستگی دارید.

اگه راه‌حلهای خودیاری به اندازه کافی تسکین‌دهنده نیستن، با پزشک یا متخصص سلامت روانتون صحبت کنید تا برنامه‌ای برای حل این احساسات فرسودگی شغلی بچینید.