چگونه درمان رفتاری زندگی شما را تغییر می‌دهد؟

درمان رفتاری: تکنیک‌ها و اصول

درمان رفتاری به مجموعه‌ای از تکنیک‌ها اشاره دارد که برای تغییر رفتارهای نادرست و نامناسب استفاده می‌شود. هدف این روش تقویت رفتارهای مطلوب و حذف رفتارهای ناخواسته است. این رویکرد که ریشه در اصول رفتارگرایی دارد، در اوایل قرن بیستم ظهور کرد و به مدت سال‌ها به عنوان یک نیروی غالب در این حوزه شناخته شد. ادوارد ثورندایک یکی از نخستین افرادی بود که به ایده تغییر رفتار اشاره کرد. برخلاف انواع درمان‌هایی که بر پایه بینش (مانند درمان روان‌تحلیلی و درمان‌های انسان‌گرایانه) بنا شده‌اند، درمان رفتاری بر عمل تمرکز دارد. به همین دلیل، درمان رفتاری معمولاً متمرکز است. خود رفتار مشکل است و هدف این است که به افراد رفتارهای جدیدی آموزش داده شود تا مشکل را کاهش یا حذف کنند. درمان رفتاری پیشنهاد می‌کند که از آنجا که یادگیری قدیمی منجر به بروز یک مشکل شده است، یادگیری جدید می‌تواند آن را اصلاح کند.

انواع درمان رفتاری

انواع مختلفی از درمان رفتاری وجود دارد. نوع درمان مورد استفاده می‌تواند به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد، از جمله شرایطی که در حال درمان آن هستیم و شدت علائم فرد. در ادامه به برخی از این انواع اشاره می‌کنیم:

• تحلیل رفتار کاربردی: از شرطی‌سازی عامل برای شکل‌دهی و تغییر رفتارهای مشکل‌ساز استفاده می‌کند.
• درمان شناختی-رفتاری (CBT): بر تکنیک‌های رفتاری تکیه دارد، اما عنصر شناختی را نیز اضافه می‌کند و بر افکار مشکل‌ساز پشت رفتارها تمرکز می‌کند.
• درمان بازی شناختی-رفتاری: از بازی برای ارزیابی، پیشگیری یا درمان چالش‌های روانی-اجتماعی استفاده می‌کند.
• درمان رفتاری دیالکتیکی (DBT): نوعی از CBT است که از تکنیک‌های رفتاری و شناختی برای کمک به افراد در مدیریت احساسات و بهبود روابط بین‌فردی استفاده می‌کند.
• درمان مواجهه: از تکنیک‌های رفتاری برای کمک به افراد در غلبه بر ترس‌های خود از موقعیت‌ها یا اشیاء استفاده می‌کند.
• درمان رفتار عقلانی-احساسی (REBT): بر شناسایی افکار و احساسات منفی یا مخرب تمرکز دارد و افراد را تشویق می‌کند تا این افکار را به چالش بکشند و با افکار منطقی‌تر جایگزین کنند.
• نظریه یادگیری اجتماعی: بر چگونگی یادگیری افراد از طریق مشاهده تمرکز دارد.

تکنیک‌های درمان رفتاری

برای درک نحوه عملکرد درمان رفتاری، مهم است که با اصول پایه‌ای که به این نوع درمان کمک می‌کنند، بیشتر آشنا شویم. تکنیک‌های مورد استفاده در این نوع درمان بر اساس نظریه‌های شرطی‌سازی کلاسیک و شرطی‌سازی عامل است.

شرطی‌سازی کلاسیک

شرطی‌سازی کلاسیک شامل ایجاد ارتباطات بین محرک‌ها است. محرک‌های خنثی قبلی با محرکی که به طور طبیعی و خودکار یک واکنش را برمی‌انگیزد، جفت می‌شوند. پس از جفت‌سازی‌های مکرر، یک ارتباط شکل می‌گیرد و محرک خنثی قبلی به تنهایی واکنش را برمی‌انگیزد. این روش یکی از راه‌های تغییر رفتار است.

• درمان تنفر: این فرآیند شامل جفت‌سازی یک رفتار نامطلوب با یک محرک ناخوشایند است تا امید داشته باشیم که رفتار ناخواسته در نهایت کاهش یابد.
• فراوانی flooding: در این فرآیند، افراد به طور شدید و سریع در معرض اشیاء یا موقعیت‌های ترسناک قرار می‌گیرند.
• حساسیت‌زدایی سیستماتیک: در این تکنیک، افراد فهرستی از ترس‌ها تهیه می‌کنند و سپس یاد می‌گیرند که در حین تمرکز بر این ترس‌ها، آرامش خود را حفظ کنند.

شرطی‌سازی عامل

شرطی‌سازی عامل بر این تمرکز دارد که چگونه تقویت و تنبیه می‌تواند برای افزایش یا کاهش فراوانی یک رفتار استفاده شود. رفتارهایی که با پیامدهای مطلوب همراه هستند، احتمال بیشتری دارند که در آینده دوباره اتفاق بیفتند، در حالی که رفتارهایی که با پیامدهای منفی همراه هستند، کمتر احتمال دارد که تکرار شوند. تکنیک‌های درمان رفتاری از تقویت، تنبیه، شکل‌دهی، مدل‌سازی و تکنیک‌های مرتبط برای تغییر رفتار استفاده می‌کنند.

• مدیریت شرایط: این رویکرد از یک قرارداد کتبی رسمی بین مشتری و درمانگر (یا والدین یا معلم) استفاده می‌کند که اهداف تغییر رفتار، تقویت‌ها، پاداش‌ها و مجازات‌ها را مشخص می‌کند.
• نابودی: یکی دیگر از روش‌های ایجاد تغییر رفتار، متوقف کردن تقویت رفتار به منظور حذف واکنش است.

درمان رفتاری با تمرکز بر تغییر رفتارها و آموزش رفتارهای جدید، به افراد کمک می‌کند تا با چالش‌های خود بهتر کنار بیایند و زندگی بهتری داشته باشند.

توقفات: نمونه‌ای از فرآیند انقراض رفتار

توقفات (Time-outs) نمونه‌ای عالی از فرآیند انقراض رفتار هستند. در طول یک توقف، فرد از موقعیتی که موجب تقویت رفتار او می‌شود، جدا می‌شود. با حذف آنچه که فرد آن را پاداش‌دهنده می‌داند، رفتارهای نامطلوب در نهایت از بین می‌روند.

مدل‌سازی رفتار

این تکنیک شامل یادگیری از طریق مشاهده و مدل‌سازی رفتار دیگران است. به جای تکیه صرف بر تقویت یا تنبیه، مدل‌سازی به افراد این امکان را می‌دهد که مهارت‌های جدید یا رفتارهای قابل قبول را با تماشای دیگران در حال انجام آن مهارت‌ها یاد بگیرند.

اقتصاد توکنی

این استراتژی بر پایه تقویت رفتار برای تغییر آن استوار است. والدین و معلمان اغلب از اقتصاد توکنی استفاده می‌کنند، به این صورت که به کودکان اجازه می‌دهند برای رفتارهای مطلوب توکن کسب کنند و برای رفتارهای نامطلوب توکن از دست بدهند. این توکن‌ها سپس می‌توانند برای دریافت پاداش‌هایی مانند آب‌نبات، اسباب‌بازی یا زمان اضافی برای بازی با اسباب‌بازی مورد علاقه‌شان مبادله شوند.

چه مشکلاتی را درمان می‌کند؟

درمان رفتاری می‌تواند برای درمان طیف وسیعی از شرایط و اختلالات روانی مورد استفاده قرار گیرد، از جمله:

• اختلال دوقطبی
• اختلالات مصرف الکل و مواد
• اضطراب
• اختلال نقص توجه/بیش‌فعالی (ADHD)
• اختلالات طیف اوتیسم
• اختلال شخصیت مرزی (BPD)
• افسردگی
• اختلالات خوردن
• اختلال پانیک
• فوبیاها
• اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)

درمان رفتاری متمرکز بر مشکل و عمل‌گرا است. به همین دلیل، می‌تواند برای رسیدگی به نگرانی‌های روانی خاص مانند مدیریت خشم و مدیریت استرس نیز مفید باشد.

مزایای درمان رفتاری

درمان رفتاری به طور گسترده‌ای استفاده می‌شود و نشان داده شده است که در درمان چندین نوع اختلال مؤثر است. به ویژه، درمان شناختی-رفتاری (CBT) اغلب به عنوان استاندارد طلایی در درمان بسیاری از اختلالات در نظر گرفته می‌شود و درمان بازی شناختی-رفتاری به‌ویژه می‌تواند برای کودکان مؤثر باشد، جایی که سایر انواع درمان‌ها کارایی ندارند.

CBT معمولاً نسبت به سایر انواع درمان‌ها هزینه کمتری دارد و نتایج معمولاً در پنج تا بیست جلسه مشاهده می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که CBT برای درمان موارد زیر مؤثرتر است:

• مشکلات خشم
• اضطراب
• بولیمیا
• افسردگی
• اختلال نشانه‌های جسمی
• استرس
• سوء مصرف مواد و پیشگیری از عود

علاوه بر این، درمان رفتاری به افراد در زمینه‌های زیر کمک کرده است:

• ارتباطات
• استراتژی‌های مقابله
• الگوهای فکری سالم‌تر
• اعتماد به نفس

چگونه شروع کنیم؟

اگر به درمان رفتاری علاقه‌مند هستید، می‌توانید اقداماتی انجام دهید تا از درمان خود بیشترین بهره را ببرید:

• یک درمانگر رفتاری پیدا کنید. برخی از متخصصان سلامت روان که می‌توانند درمان رفتاری ارائه دهند شامل مشاوران، روان‌شناسان، روان‌پزشکان و مددکاران اجتماعی هستند.
• از دیگران توصیه بگیرید. اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، می‌تواند مفید باشد که از پزشک عمومی خود درخواست ارجاع کنید.
• با بیمه سلامت خود تماس بگیرید. بررسی کنید که آیا برنامه شما درمان رفتاری را پوشش می‌دهد و اگر بله، چند جلسه را شامل می‌شود.
• اهداف خود را تعیین کنید. پس از شروع درمان، در مورد اهداف خود صحبت کنید. دانستن اینکه چه چیزی را می‌خواهید به دست آورید می‌تواند به شما و درمانگرتان در ایجاد یک برنامه درمانی مؤثر کمک کند.
• یک شرکت‌کننده فعال باشید. برای اینکه درمان رفتاری مؤثر باشد، باید متعهد به شرکت در این فرآیند باشید.

نتیجه‌گیری

درمان رفتاری مزایای زیادی دارد، اما همیشه بهترین راه‌حل نیست. در درمان برخی از اختلالات روانی پیچیده مانند افسردگی شدید و اسکیزوفرنی، درمان رفتاری معمولاً باید همراه با سایر درمان‌های پزشکی و درمانی استفاده شود. همچنین، درمان رفتاری ممکن است به مشکلات اساسی توجه نکند و تمام جنبه‌های مشکل فرد را در نظر نگیرد.

ما بهترین برنامه‌های درمان آنلاین را آزمایش کرده‌ایم و نظرات بی‌طرفانه‌ای درباره آن‌ها نوشته‌ایم، از جمله Talkspace، BetterHelp و ReGain. بیابید کدام گزینه برای شما بهترین است.