روان‌درمانی رفتاری چیه و چطور میتونه زندگیتون رو بهتر کنه؟

روان‌درمانی رفتاری: روش‌ها و مبانی

روان‌درمانی رفتاری، به مجموعه‌ای از شیوه‌ها اشاره داره که برای تغییر الگوهای رفتاری نامناسب و آزاردهنده به‌کار می‌رن. هدف این روش، تقویت رفتارهای مطلوب و حذف رفتارهای ناخواسته است. این رویکرد که ریشه در اصول رفتارگرایی داره تو اوایل قرن بیستم شکل گرفت و سال‌ها به‌عنوان یک نیروی غالب تو این حوزه شناخته می‌شد. ادوارد ثورندایک یکی از اولین کسایی بود که به ایده‌ی تغییر رفتار اشاره کرد. برخلاف انواع درمان‌هایی که بر پایه‌ی بصیرت (مثل روان‌کاوی و درمان‌های انسان‌گرا) بنا شدن، روان‌درمانی رفتاری روی عمل متمرکزه. به‌همین خاطر، روان‌درمانی رفتاری معمولاً خیلی هدفمنده. خود رفتار مشکل محسوب می‌شه و هدف اینه که به آدما رفتارهای جدیدی آموزش داده بشه تا مشکل کم یا برطرف بشه. روان‌درمانی رفتاری این‌طوری توضیح می‌ده که چون یادگیری پیشین باعث بروز یک مشکل شده، یادگیری جدید می‌تونه اون رو اصلاح کنه.

انواع روان‌درمانی رفتاری

انواع گوناگونی از روان‌درمانی رفتاری وجود داره. نوع درمانی که استفاده می‌شه، می‌تونه به عوامل مختلفی بستگی داشته باشه، مثل شرایطی که داریم درمانش می‌کنیم و شدت علائم فرد. در ادامه، به بعضی از این انواع اشاره می‌کنیم:

• تحلیل رفتار کاربردی: از شرطی‌سازی عاملی برای شکل‌دهی و تغییر رفتارهای مشکل‌ساز استفاده می‌کنه.
• درمان شناختی-رفتاری (CBT): به تکنیک‌های رفتاری تکیه داره، اما عنصر شناختی رو هم اضافه می‌کنه و روی افکار مشکل‌ساز پشت رفتارها تمرکز می‌کنه.
• درمان بازی شناختی-رفتاری: از بازی برای ارزیابی، پیشگیری یا درمان چالش‌های روانی-اجتماعی استفاده می‌کنه.
• درمان رفتاری دیالکتیکی (DBT): نوعی از CBT هست که از تکنیک‌های رفتاری و شناختی برای کمک به آدما تو مدیریت احساسات و بهبود رابطه‌های بین‌فردی استفاده می‌کنه.
• درمان مواجهه: از تکنیک‌های رفتاری برای کمک به آدما تو غلبه بر ترس‌هاشون از موقعیت‌ها یا اشیاء استفاده می‌کنه.
• درمان رفتار خردورزانه-احساسی (REBT): روی شناسایی افکار و احساسات منفی یا مخرب تمرکز داره و آدما رو تشویق می‌کنه که این افکار رو به چالش بکشن و با افکار منطقی‌تر جایگزین کنن.
• نظریه یادگیری اجتماعی: روی اینکه آدما چه‌جوری از طریق مشاهده یاد می‌گیرن تمرکز داره.

تکنیک‌های روان‌درمانی رفتاری

برای درک چگونگی عملکرد روان‌درمانی رفتاری، خیلی مهمه که با اصول پایه‌ای که به این نوع درمان کمک می‌کنن، بیشتر آشنا بشیم. تکنیک‌های مورد استفاده تو این نوع درمان، براساس نظریه‌های شرطی‌سازی کلاسیک و شرطی‌سازی عاملی هستن.

شرطی‌سازی کلاسیک

شرطی‌سازی کلاسیک شامل ایجاد ارتباط بین محرک‌هاست. محرک‌های خنثی‌ی قبلی با یک محرک که به‌طور طبیعی و خودکار یک واکنش رو برمی‌انگیزه، جفت می‌شن. بعد از جفت‌شدن‌های مکرر، یک ارتباط برقرار می‌شه و محرک خنثی‌ی قبلی به تنهایی واکنش رو برمی‌انگیزه. این روش، یکی از راه‌های تغییر رفتاره.

• درمان انزجار: این فرآیند شامل جفت‌کردن یک رفتار نامطلوب با یک محرک ناخوشاینده تا امید داشته باشیم که رفتار ناخواسته در نهایت کم بشه.
• فراگیری سیل‌آسا: تو این فرآیند، آدما به‌طور شدید و سریع در معرض اشیاء یا موقعیت‌های ترسناک قرار می‌گیرن.
• حساسیت‌زدایی منظم: تو این تکنیک، آدما فهرستی از ترس‌هاشون رو تهیه می‌کنن و بعد یاد می‌گیرن که در حالی‌که روی این ترس‌ها تمرکز می‌کنن، آرامش‌شون رو حفظ کنن.

شرطی‌سازی عاملی

شرطی‌سازی عاملی روی این تمرکز داره که چه‌جوری تقویت و تنبیه می‌تونه برای افزایش یا کاهش فراوانی یک رفتار به کار بره. رفتارهایی که با نتیجه‌های مطلوب همراه هستن، احتمال بیشتری دارن که دوباره اتفاق بیفتن، در حالی‌که رفتارهایی که با نتیجه‌های منفی همراه هستن، کم‌تر احتمال داره که تکرار بشن. تکنیک‌های روان‌درمانی رفتاری از تقویت، تنبیه، شکل‌دهی، مدل‌سازی و تکنیک‌های مرتبط برای تغییر رفتار استفاده می‌کنن.

• مدیریت شرایط: این رویکرد از یک قرارداد کتبی رسمی بین مراجعه‌کننده و درمانگر (یا والدین یا معلم) استفاده می‌کنه که اهداف تغییر رفتار، تقویت‌ها، پاداش‌ها و مجازات‌ها رو مشخص می‌کنه.
• خاموشی: یکی دیگه از روش‌های ایجاد تغییر رفتار، متوقف کردن تقویت رفتار به‌منظور حذف واکنشه.

روان‌درمانی رفتاری با تمرکز بر تغییر رفتارها و آموزش رفتارهای جدید، به آدما کمک می‌کنه که با چالش‌هاشون بهتر کنار بیان و زندگی بهتری داشته باشن.

تنبیه‌ زمانی: نمونه‌ای از فرایند خاموشی رفتار

تنبیه‌های زمانی (Time-outs) یک نمونه‌ی عالی از فرایند خاموشی رفتار هستن. در طول یک تنبیه‌ی زمانی، فرد از موقعیتی که باعث تقویت رفتارش می‌شه جدا می‌شه. با حذف اون چیزی که فرد اون رو پاداش‌دهنده می‌دونه، رفتارهای نامناسب در نهایت محو می‌شن.

مدل‌سازی رفتار

این تکنیک شامل یادگیری از طریق مشاهده و مدل‌سازی رفتار دیگرانه. به‌جای تکیه صرف بر تقویت یا تنبیه، مدل‌سازی به آدما این امکان رو می‌ده که مهارت‌های جدید یا رفتارهای قابل قبول رو با تماشای دیگران در حال انجام اون مهارت‌ها یاد بگیرن.

اقتصاد توکنی

این استراتژی بر پایه تقویت رفتار برای تغییر اون بنا شده. والدین و معلما اغلب از اقتصاد توکّنی استفاده می‌کنن، به این صورت که به بچه‌ها اجازه می‌دن برای رفتارهای مطلوب توکن به‌دست بیارن و برای رفتارهای نامطلوب توکن از دست بدن. این توکن‌ها بعداً می‌تونن برای دریافت پاداش‌هایی مثل آب‌نبات، اسباب‌بازی یا زمان اضافی برای بازی با اسباب‌بازی مورد علاقه‌شون معاوضه بشن.

چه مشکلاتی رو درمان می‌کنه؟

روان‌درمانی رفتاری می‌تونه برای درمان گستره‌ی وسیعی از شرایط و اختلالات روانی استفاده بشه، از جمله:

• اختلال دوقطبی
• اختلالات مصرف الکل و مواد
• اضطراب
• اختلال نقص توجه/ بیش‌فعالی (ADHD)
• اختلالات طیف اوتیسم
• اختلال شخصیت مرزی (BPD)
• افسردگی
• اختلالات خوردن
• اختلال پانیک
• فوبیاها
• اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)

روان‌درمانی رفتاری روی مشکل متمرکزه و عمل‌گراست. به‌همین خاطر، می‌تونه برای رسیدگی به نگرانی‌های روانی خاص مثل مدیریت خشم و مدیریت استرس هم مفید باشه.

مزایای روان‌درمانی رفتاری

روان‌درمانی رفتاری به‌طور گسترده‌ای استفاده می‌شه و ثابت شده که تو درمان چند نوع اختلال موثره. به‌خصوص، درمان شناختی-رفتاری (CBT) اغلب به‌عنوان استاندارد طلایی تو درمان خیلی از اختلالات در نظر گرفته می‌شه و درمان بازی شناختی-رفتاری به‌ویژه می‌تونه برای بچه‌ها موثر باشه، جاهایی که انواع دیگه‌ی درمان‌ها کارایی ندارن.

CBT معمولاً نسبت به انواع دیگه‌ی درمان‌ها هزینه‌ی کم‌تری داره و نتایج معمولاً تو پنج تا بیست جلسه مشاهده می‌شه. تحقیقات نشون داده‌ان که CBT برای درمان موارد زیر موثرتره:

• مشکلات خشم
• اضطراب
• پرخوری عصبی
• افسردگی
• اختلال نشانه‌های جسمی
• استرس
• سوءمصرف مواد و پیشگیری از عود

علاوه بر این، روان‌درمانی رفتاری به آدما تو زمینه‌های زیر کمک کرده:

• ارتباطات
• راهبردهای مقابله
• الگوهای فکری سالم‌تر
• اعتمادبه‌نفس

چجوری شروع کنیم؟

اگه به روان‌درمانی رفتاری علاقه‌‌مند هستید، می‌تونید اقداماتی انجام بدید تا از درمان‌تون بیش‌ترین بهره رو ببرید:

• یک درمانگر رفتاری پیدا کنید. بعضی از متخصصان سلامت روان که می‌تونن روان‌درمانی رفتاری ارائه بدن، شامل مشاوران، روان‌شناسان، روان‌پزشکان و مددکاران اجتماعی هستن.
• از دیگران توصیه بگیرید. اگه نمی‌دونید از کجا شروع کنید، می‌تونه مفید باشه که از پزشک عمومی‌تون درخواست معرفی کنید.
• با بیمه‌ی سلامت‌تون تماس بگیرید. بررسی کنید که آیا برنامه‌ی شما روان‌درمانی رفتاری رو پوشش می‌ده و اگه بله، چند جلسه رو شامل می‌شه.
• اهداف‌تون رو تعیین کنید. بعد از شروع درمان، درباره‌ی اهداف‌تون صحبت کنید. دونستن این‌که می‌خواید به چی برسید می‌تونه به شما و درمانگرتون تو ایجاد یه برنامه‌ی درمانی موثر کمک کنه.
• یک شرکت‌کننده‌ی فعال باشید. برای این‌که روان‌درمانی رفتاری موثر باشه، باید متعهد به شرکت تو این فرآیند باشید.

نتیجه‌گیری

روان‌درمانی رفتاری مزایای زیادی داره، اما همیشه بهترین راه‌حل نیست. تو درمان بعضی از اختلالات روانی پیچیده مثل افسردگی شدید و اسکیزوفرنی، روان‌درمانی رفتاری معمولاً باید همراه با درمان‌های پزشکی و درمانی دیگه به کار بره. هم‌چنین، روان‌درمانی رفتاری شاید به مشکلات اساسی توجه نکنه و همه‌ی جنبه‌های مشکل فرد رو در نظر نگیره.

ما بهترین برنامه‌های درمان آنلاین رو آزمایش کردیم و نظرات بی‌طرفانه‌ای درباره‌شون نوشتیم، از جمله Talkspace، BetterHelp و ReGain. ببینید کدوم گزینه برای شما بهترینه.