جبران در زندگی: چطور کمبودها را در موفقیت‌هایمان پنهان می‌کنیم؟

یک نگاهی به “جبران”

جبران، در واقع، یه سازوکار دفاعی روانی محسوب می‌شه که توش آدم سعی می‌کنه یه جورایی کمبودها یا ضعف‌هایی رو که تو زندگیش حس می‌کنه، جبران کنه. این یه نوع مکانیسم دفاعی‌ایه که افراد تو یه زمینه از زندگیشون خیلی موفق می‌شن تا ناتوانی‌هاشون رو تو یه زمینه‌ی دیگه جبران کنن. مثلاً، کسایی که رابطه‌ی خانوادگی سختی دارن، ممکنه انرژی‌شون رو بذارن رو موفقیت تو کارشون. آدما از جبران، به عنوان یه استراتژی روانی، استفاده می‌کنن تا عیب‌ها، ناامیدی‌ها، استرس‌ها، یا تمایلاتشون رو بپوشونن. گرچه بعضی وقتا می‌تونه مفید باشه، اما اگه بیش از حد ازش استفاده بشه یا اشتباه به کار بره، مشکل‌ساز می‌شه. حالا بیاید ببینیم آدم‌ها چه جوری از جبران، به عنوان یه سازوکار دفاعی، استفاده می‌کنن و تاثیرات مثبت و منفی این استراتژی چیه.

مکانیسم‌های دفاعی چی هستن؟

مکانیسم‌های دفاعی، پاسخ‌های ناخودآگاه‌ان که آدما رو از احساس اضطراب یا یه تهدید، تو حس خودشون، محافظت می‌کنن. زیگموند فروید، اولین بار این دفاع‌ها رو به عنوان بخشی از نظریه‌ی شخصیتش توضیح داد. دخترش، آنا فروید، بعداً کارای بیشتری تو زمینه‌ی مکانیسم‌های دفاعی روانی انجام داد. روانشناس آلفرد آدلر، اولین کسی بود که جبران رو توضیح داد. آدلر پیشنهاد کرد که جبران به عنوان یه مکانیسم دفاعی می‌تونه به آدما کمک کنه تا با احساس حقارت کنار بیان، و می‌تونه تاثیرات مثبت یا منفی داشته باشه. مثلاً، یه نفر ممکنه مشکلات رابطه‌ش رو با تبدیل شدن به یه متخصص تو کارش جبران کنه. تاثیر منفی این استراتژی می‌تونه این باشه که اونا برای جبران شکست‌هاشون تو کار، به سلامت و رفاهشون آسیب بزنن.

راجع به مکانیسم‌های دفاعی، چی باید بدونیم؟

جبران یعنی چی؟

جبران به معنای برتری تو یه زمینه‌ایه تا کمبودهای واقعی یا حس‌شده تو یه زمینه‌ی دیگه جبران بشه. جبران معمولاً هم‌معنی با «جبران بیش از حد» استفاده می‌شه، اما جبران بیش از حد نشون می‌ده که فرد از اون چیزی که برای جبران یه نقص لازمه، بیشتر عمل می‌کنه. اصطلاح «جبران» خیلی تو زبان روزمره استفاده می‌شه. مثلاً، ممکنه مردم بگن که یه نفر «فقط داره جبران بیش از حد می‌کنه» تا اشاره کنن که اون فرد تو یه زمینه از زندگیش، بیش از حد کار می‌کنه تا ناامنی‌هاش رو تو جنبه‌های دیگه پنهون کنه. تو بعضی موارد، جبران یه انتخاب آگاهانه‌ست. مثلاً، اگه بدونی که مهارت‌های سخنرانیت ضعیفه، ممکنه سعی کنی با برتری تو ارتباطات نوشتاریت تو محل کار، این ضعف‌ها رو جبران کنی. وقتی تو داری واسه یه توانایی کمتر جبران می‌کنی، داری اونو با جلب توجه به مهارت‌های قوی‌ترت کم‌اهمیت می‌کنی. با این حال، جبران می‌تونه ناخودآگاه هم باشه. احساسات ناکافی تو می‌تونه پنهون باشه و ممکنه تو رو به تلاش برای جبران اون‌ها سوق بده.

دو نوع جبران

• جبران بیش از حد: زمانی که فرد تو یه زمینه از زندگیش به شدت موفق می‌شه تا کمبودها رو تو یه زمینه‌ی دیگه جبران کنه. فرد ممکنه رقابتی و مسلط بشه و تمایل به اغراق داشته باشه.
• جبران کمتر: وقتی که فرد با وابستگی بیش از حد به دیگران، به کمبودهاش پاسخ می‌ده. فرد ممکنه همچنین تو تلاش برای اجتناب از اضطراب یا فشار، جبران کمتر کنه.

آلفرد آدلر و احساس حقارت

مثال‌هایی از جبران

برای اینکه بفهمیم جبران چه جوری رو رفتار فرد تاثیر می‌ذاره، بیاید چند تا مثال بزنیم.

ورزش

یه بازیکن بسکتبال تو دبیرستان، به خاطر اینکه نمی‌تونه به اندازه‌ی هم‌تیمی‌هاش امتیاز بگیره، احساس حقارت می‌کنه. به‌جای اینکه وقت بیشتری رو برای تمرین بذاره یا از مربی راهنمایی بخواد، بازیکن فقط رو نیمکت می‌شینه. وقتی هم بازی می‌کنه، همیشه سعی می‌کنه توپ رو به یه هم‌تیمی بهتر پاس بده. یه دانش‌آموز دیگه حس می‌کنه، چون هیچ‌وقت برای تیم‌ها تو کلاس تربیت بدنی انتخاب نمی‌شه، یه ورزشکار ماهری نیست. اون برای جبران کمبودهاش تو ورزش، شدیداً تو فعالیت‌های مدرسه‌ای دیگه، از جمله کانون تئاتر و روزنامه‌ی مدرسه، مشغول می‌شه.

هوش

یه دانش‌آموز حس می‌کنه به اندازه‌ی هم‌کلاسی‌هاش باهوش نیست، چون تو کلاس ریاضی مشکل داره. اون با انجام هر کاری که بتونه از جواب دادن تو کلاس اجتناب می‌کنه و بعضی وقتا حتی کلاس رو ترک می‌کنه تا با اضطرابی که همراهش هست، روبرو نشه. یه محقق، به خاطر اینکه به اندازه‌ی هم‌تیمی‌هاش مقاله چاپ نکرده، حس ناکافی بودن می‌کنه. اون فقط رو حوزه‌ی تحقیقاتی خودش تمرکز می‌کنه و تمام منابعش رو به مطالعه‌ی اون اختصاص می‌ده. بعد از چند سال، یه کشف مهم انجام می‌ده.

کار

یه کارمند، به خاطر اینکه همیشه برا ارتقا نادیده گرفته می‌شه و ایده‌هاش تو جلسه‌ها شنیده نمی‌شه، حس می‌کنه که کمتر از همکاراش ارزش داره. برای جبران شکست‌های حس‌شده تو کار، اون بیشتر انرژی‌ش رو به زندگی خونگی‌ش اختصاص می‌ده و سعی می‌کنه «بهترین پدر دنیا» برای بچه‌هاش باشه. یه مدیر حس می‌کنه نمی‌تونه تو محل کار قاطع باشه و قوانین رو برای زیردستاش تعیین کنه. اون واقعاً نمی‌خواد با تعارض یا مسئولیت میانجی‌گری مشکلات کارمنداش روبرو بشه. به جای تلاش برای توسعه‌ی مهارت‌های رهبری‌ش، اون از یه مدیر دیگه تو دپارتمان می‌خواد که تمام تنبیه‌ها رو انجام بده تا از تعارض جلوگیری کنه.

مهارت‌ها

فردی، به خاطر اینکه آشپز خوبی نیست، حس خجالت می‌کشه و با داشتن یه آشپزخونه‌ی خیلی مرتب و منظم، جبران می‌کنه. در عین حال، اون سعی می‌کنه از دعوت مهمونا برای شام خوردن خودداری کنه. یه فرد تو مدیریت مالیش مشکل داره و می‌ترسه که یه اشتباه بزرگی مرتکب شه. به‌جای استفاده از ابزارها یا یاد گرفتن چه‌جوری بهتر مدیریت مالی کنه، اون به شریک زندگیش وابسته می‌شه تا تمام صورت‌حساب‌ها رو پرداخت کنه، بودجه‌ی ماهانه رو تنظیم کنه و تمام تصمیمات خرید برای خانواده رو بگیره.

جبران و سلامتی

فردی برای عادت «بد»ش به سیگار کشیدن، با پایبند بودن به عادات «خوب» سلامتی مثل خوردن غذاهای مقوی و ورزش روزانه جبران می‌کنه. فردی که دیابت داره، تو مدیریت قند خون‌ش مشکل داره. به‌جای درخواست کمک و تلاش برای مستقل‌تر شدن و قادر به مدیریت اوضاعش، اون اجازه می‌ده که شریک زندگیش رژیم غذاییش رو کنترل کنه، سطح قند خون‌ش رو چک کنه و وقت ملاقات‌های پزشکی رو براش تنظیم کنه.

روابط

یه والد به خاطر «خانواده‌های کامل» که تو شبکه‌های اجتماعی می‌بینه، حس می‌کنه که هیچ‌وقت نمی‌تونه یه والد «به اندازه‌ی کافی خوب» باشه. به جای اون، اون تمام وقتش رو صرف کارش می‌کنه. فردی در مقایسه با همسر سابق شریک زندگیش، حس حقارت می‌کنه. به‌جای تمرکز رو ساختن یه زندگی با اون و لذت بردن از منحصربه‌فرد بودن رابطه‌شون، تمام انرژی‌شون رو صرف تبدیل شدن به «بهترین پدر دنیا» برای بچه‌هاش می‌کنه.

مزایا و معایب جبران

جبران می‌تونه تاثیر قدرتمندی رو رفتار و تصمیم‌هاتون داشته باشه. درحالی‌که جبران، اغلب تو یه نور منفی نشون داده می‌شه، می‌تونه تاثیرات مثبت هم داشته باشه.

مزایا و معایب جبران‌سازی

مزایا:

• تمرکز رو نقاط قوت
• تشویق به رشد
• تقویت عزت نفس
• بالا بردن تصویر ذهنی مثبت
• تاکید رو مزایای مواجهه با چالش‌ها

معایب:

• منجر به ناامیدی می‌شه
• تو روابط استرس ایجاد می‌کنه
• انگیزه رو کم می‌کنه
• مهارت‌های مقابله‌ای غیرمفید رو رواج می‌ده
• رشد رو محدود می‌کنه

مزایا

آدل گفت که وقتی آدما حس حقارت می‌کنن، به‌طور خودکار نیاز به جبران و تلاش برای برتری رو حس می‌کنن. در نتیجه، آدما خودشون رو به چالش می‌کشن تا بر ضعف‌هاشون غلبه کنن و به هدفاشون برسن. این انگیزه می‌تونه به چندتا اثر مثبت منجر شه، از جمله:

• انگیزه: افرادی که تو بعضی زمینه‌های زندگی‌شون حس ناامنی می‌کنن، ممکنه واسه موفقیت تو زمینه‌های دیگه انگیزه پیدا کنن.
• تصویر ذهنی: افرادی که توجه و تلاششون رو رو نقاط قوتشون متمرکز می‌کنن، ممکنه حس بهتری از خودشون داشته باشن.
• توسعه خود: افرادی که حس ناامنی یا حقارت می‌کنن، می‌تونن به یادگیری مهارت‌های جدید تشویق شن، چه تو زمینه‌هایی که حس ضعف دارن و چه تو زمینه‌هایی که توشون قوی هستن.

فکر کن که تو تازه کلاس رقص رو شروع کردی. اولش، حس می‌کنی که سر جات نیستی و حتی یکم می‌ترسی، چون بقیه به نظر می‌رسه خیلی ماهر و با تجربه هستن. با توجه به احساسات اولیه‌ت از حقارت، ممکنه شروع کنی به تمرین یوگا تو خونه تا انعطاف‌پذیریت رو بهتر کنی، که امیدوارم به رقصت کمک کنه. این نیاز به غلبه بر احساسات حقارتت، تو رو به یادگیری مهارت‌های جدید و پایبند بودن به یه برنامه‌ی ورزشی که در نهایت ازش لذت می‌بری، سوق می‌ده.

جبران‌سازی به عنوان یه مکانیسم دفاعی بالغ در نظر گرفته می‌شه. مکانیسم‌های دفاعی بالغ معمولاً مفیدترین هستن، اما برای اینکه موثر واقع شن، باید به‌طور موثر استفاده شن.

چه‌جوری پروجکشن یه مکانیسم دفاعی‌یه؟

معایب

جبران‌سازی می‌تونه مانع از این شه که آدما تلاش کنن چیزای جدید رو تجربه کنن یا به نقاط ضعف‌شون بپردازن. به‌عنوان مثال، فکر کن که یه دانشجوی جوان، تو دانشگاه به خاطر نداشتن دوستای زیاد حس حقارت می‌کنه. اون می‌بینه که هم‌کلاسی‌هاش، هرجا تو دانشگاه هستن، دارن باهم بحث و گفتگو می‌کنن، که این حس تنهایی و انزوا رو بیشتر می‌کنه. این دانشجو برای جبران این احساس می‌گه: «شاید دوستای صمیمی زیادی نداشته باشم، اما نمرات عالی می‌گیرم!» به‌جای اینکه دنبال ارتباطات اجتماعی باشه، تمام توجه و انرژی‌ش رو رو درس‌ها متمرکز می‌کنه و به‌ندرت تو رویدادهای اجتماعی شرکت می‌کنه یا تفریح می‌کنه. تو این مثال، جبران‌سازی مانع از غلبه‌ی دانشجو بر احساسات حقارتش شده و رشدش رو محدود کرده.

جبران‌سازی، مخصوصاً اگه به شدت به یه فرد دیگه وابسته باشه، می‌تونه روابط رو تحت فشار بذاره. به‌ عنوان مثال، اگه یه شریک زندگیش به طور مداوم از اون یکی بخواد که صورت‌حساب‌ها رو پرداخت کنه یا اختلاف‌ها رو بین بچه‌ها حل کنه، رابطشون ممکنه حس عدم تعادل پیدا کنه. افرادی که به نارسیسیسم دچارن، اغلب وقتی حس کمبود عزت نفس و حسادت می‌کنن، با دنبال کردن قدرت و توجه، به شدت جبران می‌کنن.

استفاده از توجیه به عنوان یه مکانیسم دفاعی

چه‌جوری از جبران‌سازی بیش از حد یا کم جلوگیری کنیم

اگه متوجه شدی که داری جبران‌سازی بیش از حد یا کم می‌کنی، بدون که آگاهی از این موضوع و یه نگاه صادقانه به رفتارت، اولین قدم برای ایجاد تغییرات هست. اینجا چند راه هست که می‌تونی برای جلوگیری از جبران‌سازی بیش از حد یا کم تلاش کنی:

• به‌طور منظم با خودت چک کن: تو نمی‌تونی رفتاری رو تغییر بدی اگه ازش آگاه نباشی، پس تمرین ذهن‌آگاهی در طول روز می‌تونه مفید باشه. این چک‌این‌ها با خودت—حتی چیزی به سادگی پرسیدن «امروز چه حسی دارم؟»—می‌تونه بهت کمک کنه تا مواردی رو که ممکنه داری جبران‌سازی بیش از حد یا کم می‌کنی، شناسایی کنی.
• یادداشت بردار: وقتی چک‌این‌های روزانه رو انجام می‌دی، ممکنه مفید باشه که مشاهداتت رو تو یه دفتر یادداشت کنی یا تو یه برنامه‌ی یادداشت‌برداری ثبت کنی. ممکنه شروع کنی به شناسایی الگوها یا زمینه‌های خاصی از زندگیت که توشون رفتار جبران‌سازی داره اتفاق می‌افته و ممکنه مشکل‌ساز باشه. باید به دنبال مواردی باشی که توشون به خودت «توهین» می‌کنی یا «خودت رو سرزنش» می‌کنی.
• از دیگران بخواه که باهات صادق باشن: بعضی وقتا، سخت می‌شه که با خودت درباره‌ی رفتارت صادق باشی. ممکنه متوجه شی که بازخورد از عزیزانت، دیدگاه یا «واقعیت‌سنجی» مورد نیازت رو بهت می‌ده که تو رو به رفتارهای جبران‌سازی که می‌خوای تغییرشون بدی، آگاه می‌کنه.
• دنبال حمایت روانی باش: کار کردن با یه درمانگر می‌تونه خیلی ارزشمند باشه، اگه تو تلاش داری که رفتارهات رو درک کنی و درنهایت تغییر بدی. تو نیاز داری که هوش هیجانی، خودشفقت، مهارت‌های حل مسئله و اعتماد به نفست رو توسعه بدی و درمان می‌تونه یه فضای امن برای انجام این کار مهم باشه.
• با خودت مهربون باش: تغییر یه شبه اتفاق نمی‌افته. احتمالاً تو یاد گرفتی که رفتارهای جبران‌سازی رو که سعی داری تغییرشون بدی، در طول زمان انجام بدی، پس همچنین زمان می‌بره تا اون‌ها رو معکوس کنی یا با رفتارهای مفیدتری جایگزین کنی. در حین تلاش برای شکل‌دهی به عادات جدید، سعی کن با خودت صبور باشی. به خودت یادآوری کن که تو کامل نیستی (هیچ‌کس کامل نیست) و نیازی نیست که سعی کنی کامل باشی. افرادی رو تو زندگیت پیدا کن که می‌تونی باهاشون آسیب‌پذیر باشی و یاد بگیر که نقاط ضعفت رو بپذیری.
• اهداف واقع‌بینانه تعیین کن: در حین کار کردن رو تغییر رفتارت، هر بار یه قدم بردار و حتی موفقیت‌های کوچیک رو در طول مسیر جشن بگیر. پیگیری پیشرفتت بهت کمک می‌کنه تا انگیزه‌ت رو حفظ کنی و تاکید می‌کنه که تو قادر به ایجاد تغییراتی هستی که می‌خوای ایجاد کنی. درحالی‌که می‌خوای به خودت فرصت‌های زیادی برای چالش ایجاد کنی، مطمئن شو که هنوز کارهایی رو که ازشون لذت می‌بری و توشون خوب هستی، ادامه بدی تا اعتماد به نفست افزایش پیدا کنه.
• ادامه یادگیری و رشد: اگه تو زمینه‌هایی از زندگیت حس می‌کنی که دانش یا ضعف داری، ممکنه تصمیم بگیری که می‌خوای درک و مهارت‌هات رو تو این زمینه‌ها بهتر کنی. راه‌هایی برای یادگیری بیشتر درباره‌ی اون‌ها پیدا کن، چه از طریق شرکت تو کلاس یا مطالعه به‌صورت مستقل. فقط به یاد داشته باش که نیازی نیست «بهترین» باشی تا چیزی به زندگی‌ت ارزش و معنا بده.

سوالات متداول

آلفرد ادلر درباره‌ی جبران‌سازی به عنوان یه مکانیسم دفاعی چی گفت؟ آدلر پیشنهاد کرد که جبران‌سازی یه مکانیسم دفاعی سالم هست که آدما برای مقابله با احساسات حقارت ازش استفاده می‌کنن. اون همچنین ایده‌ی جبران‌سازی بیش از حد رو معرفی کرد که شامل جبران تو راه‌هایی‌یه که بیش از حد یا نامتناسب با نقاط ضعف فرد هست.

چه‌جوری می‌شه فهمید که آیا کسی داره جبران‌سازی بیش از حد می‌کنه؟ هیچ راه قطعی برای تشخیص اینکه آیا کسی داره جبران‌سازی می‌کنه، وجود نداره، اما ممکنه نشانه‌هایی باشه که نشون‌دهنده‌ی احساس ناامنی درباره‌ی چیزیه. به‌ عنوان مثال، تلاش برای پنهون کردن نقاط ضعف، تمرکز بیش از حد رو دستاوردهای جزئی، حرف زدن منفی درباره‌ی توانایی‌های دیگران و همیشه فرض‌های منفی درباره‌ی دیگران، چند نشونه‌ی ممکن هستن.

آیا کسی که تو شبکه‌های اجتماعی بیش از حد به اشتراک می‌ذاره، داره جبران‌سازی می‌کنه؟ مردم اغلب بر این باورن که پست‌های مثبت تو شبکه‌های اجتماعی، یه راه برای جبران ناامنی‌های واقعی تو زندگی هستن. به‌ عنوان مثال، زوج‌ها ممکنه سعی کنن رابطه‌شون رو کامل و شاد نشون بدن درحالی‌که تو واقعیت، این‌طوری نیست. جالبه که درحالی‌که این پست‌های شاد اغلب به‌طور منفی توسط دیگران دیده می‌شن، تحقیقات نشون می‌ده که زوج‌هایی که درباره‌ی رابطه‌شون پست می‌ذارن و تو شبکه‌های اجتماعی تعامل دارن، معمولاً روابط شادتری دارن.

چه‌جوری از حالت تدافعی خارج بشیم؟