می‌خوای رفتارتو عوض کنی؟ این مراحل علمی، کلیدِ موفقیت تو تغییرِ دائمیه!

تحولِ رفتار: گام‌ها و راهکارها

هرکسی که تا حالا به تصمیمای نو سالش پشت پا زده، خوب می‌فهمه که چقدر سخت می‌شه رفتار رو عوض کرد. ایجاد تغییرات پایدار تو رفتار، خیلی کم پیش میاد که یه فرایند ساده باشه. معمولاً یه تعهد اساسی از وقت، تلاش و احساسات می‌خواد. مدل مراحلِ تغییر (یا مدل ترنس‌تئوریکال) برای توضیح و اثرگذاری این تغییرات اومده؛ و علم نشون داده که تو خیلی از موارد جواب می‌ده.

یه نگاه گذرا به مراحلِ تغییر

عوض شدن آسون نیست، ولی مدل مراحلِ تغییر می‌تونه بهتون کمک کنه تا این فرایند رو بفهمید، و شاید یه کوچولو آسون‌ترش کنید. آدما معمولاً برای تغییر یه رفتار، از این مراحل می‌گذرن:

• فکر نکردن: تو این مرحله، معمولاً آدما مشکل رو نادیده می‌گیرن یا انکارش می‌کنن.
• فکر کردن: تو این مرحله، آدما مزایا و ضررهای تغییر رو سبک سنگین می‌کنن.
• آماده شدن: تو این مرحله، تصمیم می‌گیرن که چه کارایی برای تغییر کردن بکنن.
• عمل کردن: تو این مرحله، آدما به سمت هدفشون قدم برمی‌دارن.
• نگهداری: تو این مرحله، آدما برای یه مدت طولانی به تغییرشون پایبند می‌مونن.
• برگشت: تو این مرحله، اشتباه‌ها و پسرفت‌ها پیش میاد و آدما باید تصمیم بگیرن که ادامه بدن یا نه.

فهمیدنِ این فرایند می‌تونه آمادتون کنه برای این مراحل، کمک‌تون کنه تصمیم بگیرید چه طوری باهاشون برخورد کنید، و روی هدف‌هاتون متمرکز بمونید.

چطوری شروع کنیم؟

چه آدما بخوان وزن کم کنن، چه سیگار رو ترک کنن یا به یه هدف دیگه برسن، یه راه‌حل واحد که به درد همه بخوره وجود نداره. شاید مجبور بشید آزمون و خطا کنید تا به چیزی که می‌خواید برسید. خیلی‌ها تو این مرحله، دلسرد می‌شن و از هدفای تغییر رفتارشان دست می‌کشن. کلیدِ رسیدن به هدفتون و حفظشون، امتحان کردنِ روش‌های جدید و پیدا کردن راه‌هایی برای حفظ انگیزه‌ست. عوض شدن شاید یهویی اتفاق نیفته، ولی روانشناسا راهکارهای موثری برای کمک به آدما تو تغییر رفتارشون پیدا کردن. درمانگرها، دکترها و معلم‌ها از این روش‌ها استفاده می‌کنن. محقق‌ها هم نظریه‌هایی دارن تا توضیح بدن تغییر چطوری اتفاق می‌افته. فهمیدنِ اجزای تغییر، مراحل تغییر و راه‌هایی که می‌شه رو هر مرحله کار کرد، می‌تونه بهتون تو رسیدن به هدفهاتون کمک کنه.

اجزای تغییر

برای موفقیت، باید سه تا جزء مهم تو تغییر رفتار رو بفهمید:

• آمادگی برای تغییر: آیا منابع و دانش لازم برای ایجادِ یه تغییرِ پایدار رو دارید؟
• مانع‌های تغییر: آیا چیزی هست که جلوی تغییر کردنتون رو بگیره؟
• امکانِ برگشت: چه چیزی ممکنه باعث بشه به رفتار قبلی‌تون برگردید؟

مدل مراحلِ تغییر

یکی از معروف‌ترین رویکردها برای تغییر، مدل مراحل تغییر (یا ترنس‌تئوریکال) هست، که اواخر دهه 1970 توسط پژوهشگرها جیمز پروچاسکا و کارلو دی‌کلمانته معرفی شد. اونا داشتن راه‌هایی رو بررسی می‌کردن که به آدما کمک کنه سیگار رو ترک کنن. مدل مراحلِ تغییر، به‌عنوان یه ابزارِ موثر تو فهمیدن چطوری آدما رفتارشون رو عوض می‌کنن، شناخته شده.

تو این مدل، تغییر کم کم اتفاق می‌افته و برگشتنا، جزءِ جدایی‌ناپذیرِ فرایند هستن. آدما معمولاً تو مراحل اولیه، تمایلی به تغییر ندارن یا باهاش مخالفت می‌کنن، ولی در نهایت یه رویکرد فعال و متعهد به تغییر رفتار پیدا می‌کنن. این مدل نشون می‌ده که تغییر به ندرت آسونه و معمولاً نیاز به پیشرفت تدریجی از طریق قدم‌های کوچیک داره تا به هدف برسن.

مرحله 1: فکر نکردن

ویژگی‌ها: انکار، نادونی نسبت به مشکل

استراتژی‌ها: رفتار خودتون رو دوباره بررسی کنید، خودتون رو تحلیل کنید و خطرات رفتار فعلی رو ارزیابی کنید.

اولین مرحله‌ی تغییر، فکر نکردنه. تو این مرحله، آدما به تغییر فکر نمی‌کنن و معمولاً به عنوان «منکِر» توصیف می‌شن، چون ادعا می‌کنن که رفتارشون مشکلی نداره. تو بعضی موارد، آدما تو این مرحله نمی‌دونن که رفتارشون داره آسیب می‌زنه یا از عواقبِ اعمالشون خبر ندارن. اگه شما تو این مرحله هستید، ممکنه حس کنید که به وضعیت فعلی‌تون عادت کردید یا باور دارید که کنترلی روی رفتارتون ندارید. اگه تو این مرحله هستید، با پرسیدنِ چند تا سوال از خودتون شروع کنید: آیا تا حالا سعی کردید این رفتار رو تو گذشته تغییر بدید؟ چطوری می‌فهمید که یه مشکلی دارید؟ چه اتفاقی باید بیفته تا بفهمید رفتارتون مشکل داره؟

مرحله 2: فکر کردن

ویژگی‌ها: دوگانگی، احساسات متناقض

استراتژی‌ها: مزایا و ضررهای تغییر رفتار رو بسنجید، آمادگی و توانایی خودتون رو تایید کنید، مانع‌های تغییر رو شناسایی کنید.

تو این مرحله، آدما بیشتر و بیشتر از مزایای احتمالیِ تغییر آگاه می‌شن، ولی هزینه‌ها معمولاً بیشتر به چشم می‌آد. این تضاد، احساس دوگانگیِ قوی تو موردِ تغییر ایجاد می‌کنه. به خاطر همین بلاتکلیفی، مرحله‌ی فکر کردن می‌تونه ماه‌ها یا حتی سال‌ها طول بکشه. خیلی از آدما هیچ‌وقت از این مرحله رد نمی‌شن. شما ممکنه تغییر رو به عنوان یه فرایند برای از دست دادنِ یه چیزی ببینید، تا این که یه وسیله برای به‌دست آوردنِ مزایای عاطفی، ذهنی یا جسمی ببینید. اگه دارید به تغییر رفتار فکر می‌کنید، سوالای مهمی هست که باید از خودتون بپرسید: چرا می‌خواید تغییر کنید؟ آیا چیزی هست که جلوی تغییر کردنتون رو بگیره؟ چه چیزایی می‌تونن تو این تغییر به شما کمک کنن؟

مرحله 3: آماده شدن

ویژگی‌ها: امتحانِ تغییراتِ کوچیک، جمع‌آوری اطلاعات درباره‌ی تغییر

استراتژی‌ها: هدف‌هاتون رو بنویسید، یه برنامه‌ی عملی تهیه کنید، یه لیست از جملات انگیزشی تهیه کنید.

تو مرحله‌ی آماده شدن، ممکنه شروع کنید به ایجادِ تغییرات کوچیک تا برای یه تغییرِ بزرگتر تو زندگی‌تون آماده بشید.

مدل مراحلِ تغییر: غلبه بر اعتیاد

اگه هدف‌تون کم کردن وزن هست، ممکنه به غذاهای کم‌چرب‌تر رو بیارید. اگه هدف‌تون ترک سیگاره، ممکنه مارک سیگارتون رو عوض کنید یا هر روز کمتر سیگار بکشید. همینطور می‌تونید اقداماتی مثل مشاوره با یه درمانگر، عضو شدن تو یه باشگاه ورزشی یا خوندن کتابای خودیاری انجام بدید. اگه تو مرحله‌ی آماده‌سازی هستید، کارایی هست که می‌تونید برای بیشتر کردنِ شانسِ موفقیت تو ایجادِ تغییرات پایدار تو زندگی‌تون انجام بدید:

• تا جایی که می‌شه، اطلاعاتی درباره‌ی روشای تغییرِ رفتارتون جمع کنید.
• یه لیست از جملات انگیزشی تهیه کنید.
• هدف‌هاتون رو بنویسید.
• منابعی مثل گروه‌های حمایتی، مشاور‌ها یا دوستایی که می‌تونن مشاوره و تشویق کنن رو پیدا کنید.

مرحله ۴: عمل

ویژگی‌ها: اقدامِ مستقیم به سمت یه هدف، استراتژی‌ها، جایزه دادن به موفقیت‌ها، دنبالِ حمایتِ اجتماعی بودن.

تو مرحله‌ی چهارمِ تغییر، آدما شروع می‌کنن به اقدامِ مستقیم برای رسیدن به هدفاشون. اکثراً، تصمیم‌ها شکست می‌خورن چون مراحلِ قبلی به اندازه‌ی کافی مورد توجه یا زمان قرار نگرفتن. مثلاً، خیلی از آدما تو سالِ نو تصمیم می‌گیرن که وزن کم کنن و بلافاصله یه برنامه‌ی ورزشیِ جدید رو شروع می‌کنن، به یه رژیم غذاییِ سالم رو میارن و مصرفِ تنقلات رو کم می‌کنن. این اقداماتِ قاطع برای موفقیت حیاتی هستن، ولی این تلاش‌ها معمولاً تو چند هفته کنار گذاشته می‌شن، چون مراحلِ قبلی نادیده گرفته شدن.

اگه الان دارید برای رسیدن به یه هدف عمل می‌کنید، به خودتون تبریک بگید و برای هر قدمِ مثبتی که برمی‌دارید، یه پاداش در نظر بگیرید. تقویت و حمایت تو حفظِ قدم‌های مثبت به سمت تغییر، خیلی مهمه. وقت بگذارید تا دوره‌ای انگیزه‌ها، منابع و پیشرفت‌تون رو مرور کنید تا تعهد و باور به توانایی‌هاتون رو تازه کنید.

مرحله ۵: نگهداری

ویژگی‌ها: حفظِ رفتارِ جدید، دوری از وسوسه، استراتژی‌ها، توسعه‌ی استراتژی‌های مقابله با وسوسه، یادآوریِ پاداش برای خودتون.

مرحله‌ی نگهداری تو مدل مراحلِ تغییر، شامل موفقیت تو دوری از رفتارهای قبلی و حفظِ رفتارهای جدیده. تو این مرحله، آدما مطمئن‌تر می‌شن که می‌تونن تغییراتشون رو ادامه بدن. اگه دارید تلاش می‌کنید که یه رفتار جدید رو حفظ کنید، دنبال راه‌هایی باشید که از وسوسه دوری کنید. سعی کنید عادات قدیمی رو با کارهای مثبت‌تر جایگزین کنید. وقتی موفق می‌شید که از بازگشت به رفتار قدیمی‌تون دوری کنید، به خودتون پاداش بدید. اگه لغزش داشتید، سخت نگیرید به خودتون یا تسلیم نشید. به‌جاش، به خودتون یادآوری کنید که این فقط یه عقب‌نشینی کوچیک بوده. همون‌طور که تو مرحله‌ی بعد یاد می‌گیرید، برگشتنا رایجن و بخشی از فرایندِ ایجادِ تغییراتِ پایدار تو زندگی هستن.

مرحله ۶: برگشت

ویژگی‌ها: ناامیدی، حسِ شکست، استراتژی‌ها، شناساییِ عواملی که منجر به برگشت می‌شن، شناساییِ مانع‌های موفقیت، تاکید روی هدف و تعهد به تغییر.

تو هر تغییرِ رفتاری، برگشتنا یه اتفاق رایجن. وقتی دچارِ برگشت می‌شید، ممکنه حسِ شکست و ناامیدی کنید. کلیدِ موفقیت اینه که اجازه ندید این عقب‌نشینی‌ها اعتماد به نفس‌تونو ضعیف کنن. اگه به رفتار قدیمی‌تون برگشتید، با دقت بررسی کنید که چرا این اتفاق افتاد. چه چیزی باعثِ برگشت شد؟ چه کارهایی می‌تونید انجام بدید تا جلوی بروز این عوامل رو تو آینده بگیرید؟ در حالی که برگشتنا می‌تونن سخت باشن، بهترین راه‌حل اینه که دوباره از مراحل آماده‌سازی، عمل یا نگهداریِ تغییرِ رفتار شروع کنید. به ارزیابیِ منابع و روش‌هاتون بپردازید. انگیزه، برنامه‌ی عمل و تعهدِ خودتون به هدف‌هاتون رو تاکید کنید. همین‌طور، برنامه‌ریزی کنید که چطوری با هر وسوسه‌ای تو آینده برخورد می‌کنید.

تصمیم‌ها زمانی شکست می‌خورن که آماده‌سازی و عملِ مناسب انجام نشه. با نزدیک شدن به یه هدف و فهمیدن چطوری باید بهتر آماده شد، عمل کرد و یه رفتارِ جدید رو حفظ کرد، احتمالِ موفقیت‌تون بیشتر می‌شه.

مثال‌ها و کاربردهای مدل مراحلِ تغییر

مدل ما می‌تونه تو خیلی از زمینه‌ها کمک کنه، از جمله:

• ترک سیگار
• پرخوری
• توان‌بخشی از سوء مصرف مواد
• مدیریتِ دیابت
• رعایت داروها

این مدل همین‌طور می‌تونه به آدما تو رسیدن به هدفای سبکِ زندگی کمک کنه، مثل:

• رژیم‌ غذایی سالم
• ورزشِ منظم
• بهبود الگوهای خواب
• آب‌رسانی مناسب
• تمرینِ تکنیک‌های آرامش
• ترک عادتای بد

استفاده از مدل ما احتمالاً به هر تغییرِ مهمی که می‌خواید ایجاد کنید، کمک خواهد کرد.

محدودیت‌های مدل ما

اگه چه مدل ما می‌تونه تغییرِ رفتار رو آسون کنه، منتقدا چندین محدودیت رو مطرح کردن:

• این مدل فرض می‌کنه که آدم می‌تونه تصمیم‌گیری و کارهای منطقی و عقلانی انجام بده.
• عوامل زمینه‌ای مثل درآمد، طبقه‌ی اجتماعی، شغل و غیره رو در نظر نمی‌گیره.
• هیچ نقطه‌ی شروع/پایان مشخص یا مدت زمانی برای هر مرحله یا فرایندِ کلی تعیین نشده.
• ابزارهای مصاحبه مثل پرسش‌نامه‌ها، دل‌خواه و غیرِ استاندارد هستن.

چطوری کمک بگیریم

بعضی وقت‌ها، هرچقدر هم آدم مصمم باشه، مانع‌های تغییر تقریباً بدون کمک، غیرقابل عبور هستن—یا حداقل، با کمک خیلی آسون‌تر می‌شن. به عنوان مثال، غلبه بر اختلالِ سوء مصرف مواد معمولاً نیاز به تخصصِ یه متخصص داره تا فرایندِ توان‌بخشی رو آسون کنه و سلامتِ روانی و جسمیِ شما رو تقویت کنه. اونا می‌تونن درمان، دارو و سایر حمایت‌های تایید شده رو ارائه بدن. با ارائه‌دهنده‌ی خدمات بهداشتی‌تون درباره‌ی گزینه‌ها صحبت کنید. اگه با اعتیاد یا یه مشکلِ بهداشتیِ دیگه دست و پنجه نرم می‌کنید، با دکتر یا یه متخصصِ سلامتِ روان صحبت کنید. اونا می‌تونن اطلاعاتی درباره‌ی بهترین راه‌های مدیریت وضعیت‌تون ارائه بدن و به شما تو دسترسی به حمایت و منابعِ مورد نیاز برای رسیدن به هدفای تغییرِ رفتار کمک کنن.

نکات کلیدی

ایجادِ یه تغییرِ بزرگ و پایبند بودن بهش آسون نیست. شاید با استفاده از این مراحل تو حفظِ تصمیم‌هاتون موفق‌تر بشید. خیلی از برنامه‌های بالینی برای تغییرِ رفتار استفاده از مدل مراحلِ تغییر، برای مشکلای مختلفی از ترک سیگار تا بهبودی از سوء مصرف مواد استفاده می‌کنن. در واقع، اگه با یه برنامه ساختاریافته برای حمایت از تغییرِ خودتون پیش برید، ممکنه مراحلِ ذکر شده تو این‌جا رو مشاهده کنید.