کاهش اضطراب امتحان – چگونه اضطراب امتحان را از بین ببریم؟

استرس امتحان در دانش آموزان و یا برای امتحان رانندگی

پزشکی به یکی از مراجعانم گفته بود که بی خوابی و گریه های اخیر او به دلیل استرس قبل از امتحان پیش روی او است. به او توصیه کرد که به دیدن من بیاید زیرا مهارت های آرامش بخشی میتوانند بیشتر از داروها کمک کنند.

لحظه ای که مراجعم را ملاقات کردم متوجه شدم که او آدم سرزنده و شادی است. البته این شادی تا زمانی ادامه یافت که ما شروع به صحبت در مورد دلیل مراجعه ی او کردیم. او در حالی که چشمانش پر از اشک بود، به آرامی وقایعی را که باعث شد او به دنبال کمک باشد، توضیح داد.

دو سال پیش در امتحانات حسابداری خود شرکت کرده بود و به جز یک امتحان همه را قبول شده بود. بنابراین آن امتحان را دوباره گذراند و بار دوم با یک نمره رد شد. او فشار زیادی به خود وارد کرده بود تا بار دوم حتما قبول شود و در مورد نتیجه امتحان بسیار مضطرب بود. این استرس در آخرین امتحان به حدی رسید که دیگر ذهنش خسته شده بود و قادر به پاسخگویی به چندین سوال نبود. به این ترتیب او نتوانسته بود از فکر کردن به برگه امتحان دست بردارد و در مورد سومین امتحان مجددش که دو ماه بعد بود به شدت مضطرب بود.

او به خاطر این استرس گوشه گیر، تندخو و وسواس شده بود. به نظر شما چه اتفاقی داشت برای این زن خوش بین و شاد می افتاد؟

استرس قبل از امتحان رانندگی یا کنکور نوعی استرس در عملکرد است

داشتن مقداری استرس یا هیجان در مورد قضاوت شدن طبیعی است. اما میزان بیش از حد آن رفتار ما را متشنج می کند و بدن را در حالت دفاعی قرار می دهد.

داشتن استرس اگر در یک موقعیت اضطراری هستید و به قدرت و تحرک بیشتری نیاز دارید، فوق العاده است، اما اگر در حالت نشسته هستید و افکار نگران کننده دارید، خیر. باید بدانید مواد شیمیایی که این احساسات را ایجاد می کنند معده شما را نیز ناراحت می کنند و شما را وادار به فرار از محیط کرده و حافظه شما را نیز محدود می کنند.

وقتی نگران یک امتحان هستید در واقع این پیام را به بدن خود می دهید که امتحان و هر کاری که در رابطه با آن انجام می شود خطرناک است. این پیام، شما را آماده می کند تا به طور غریزی و فوری عمل کنید. و این کاملاً برعکس چیزی است که برای یادآوری اطلاعات خوب نیاز دارید.

8 نشانه مرسوم استرس قبل از امتحان

• ناراحتی معده
• اختلال خواب
• ناتوانی در سازماندهی افکار یا درست فکر کردن
• نگرانی مداوم در مورد عواقب شکست
• بیش از حد فکر کردن به تست های گذشته و تکرار منفی تست بعدی
• تعلل در تجدید نظر
• ناتوانی در دریافت اطلاعات
• پاسخ های استرسی هنگامی که هر چیزی را که مربوط به امتحان است می بینید یا به آن فکر می کنید (کتاب های مرجع، تاریخ امتحان، حتی حقایق از امتحان)

هیپنوتیزم و رفع استرس قبل از امتحان

به تفصیر در مورد افزایش تمرکز قبل از امتحان توسط هیپنوتیزم و اینکه چطور استرس را کاهش دهیم پرداختم که میتوانید آن را در این پیج مشاهده کنید. بنابراین از زیاده گویی در این مکان اجتناب میکنم.

چگونه استرس دانش آموزان را برای امتحان کاهش دهیم

ممکن است ساده به نظر برسد اما تنها کاری که باید انجام دهید این است که طرز فکر خود را در مورد امتحان تغییر دهید. همانطور که می‌بینید این استرس، بر همه کارهایی که انجام می‌دهید تأثیر می‌گذارد، حالتان خوب نیست و احتمالاً نمی‌توانید بیخیال آن شوید، آیا دوست دارید به این وضعیت پایان دهید؟

6 راهنمایی برای از بین بردن استرس امتحان

• یادگیری خود را فشرده نکنید، یک جدول زمانی آماده سازی کنید
• مفاهیم اصلی آنچه باید بدانید را دریافت کنید و سپس جزئیات کوچک اطراف آن را بیاموزید
• مطمئن شوید که نیازهای اساسی شما برآورده شده است. بیخیال قهوه شوید و مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید
• بهترین زمان روز برای بازخوانی چه زمانی است؟ چه زمانی از نظر ذهنی بیشتر پذیرا و هوشیار هستید؟ اگر این یک مهارت فیزیکی است، پس چه زمانی در بهترین حالت فیزیکی خود هستید؟ برنامه ریزی کنید تا در آن زمان ها روی پیشرفت خود تمرکز کنید
• آیا از خودتان انتظار دارید که عملکرد درخشانی داشته باشید؟ گاهی اوقات این می تواند فشاری باشد که مفید نیست. از خود بپرسید که نتیجه “به اندازه کافی خوب” چطور؟حتما که نباید همیشه فوق العاده باشیم.
• با امتحان کردن جلسه خودهیپنوتیزمی استرس امتحان، آنچه را که به خود می گویید تغییر دهید.

یک قدم از بقیه جلو تر باش

بسیاری از افراد بازنگری های استاندارد زیادی را برای امتحان انجام می دهند، اما شما می توانید از مزیت اضافی آماده سازی مغز خود بهره مند شوید تا بیادآوردی بدون زحمت و آسان باشد. این به عنوان حالت آهسته شناخته می شود، جایی که ذهن ساکت می شود و تنها چیزی که تجربه می کنید جذب کامل با مسئله فعلی است. گلف بازي كه بارها و بارها يك شوت خاص را تمرين كرده است، اگر آرام باشد، مي تواند آن ضربه را تحت فشار تكرار كند. اگر افکار مضطرب در آن خزش کنند مانع از دسترسی او به این حالت می شوند.

• خود هیپنوتیزم به شما کمک می کند تا یاد بگیرید چگونه آرام شوید و تمرینات ذهنی مثبت را انجام دهید. همه مردان و زنان بزرگ ورزشکار این کار را انجام می دهند. خود هیپنوتیزم برای عملکرد یا آزمایش در واقع مسیرهای فعالیت عصبی را ایجاد می کند که در موقعیت واقعی زندگی فعال می شوند. کاری که اکثر مردم انجام می‌دهند تمرین ذهنی منفی است، آن ها ساعت‌ها در مورد هر چیزی که اشتباه می‌کنند فکر می‌کنند. پس آیا جای تعجب است که این عمل، یک تجربه ناراحت کننده در روز ایجاد می کند؟
• برای انجام تمرین ذهنی مثبت، زمانی را ،در مکانی که کسی مزاحم شما نمی شود اختصاص دهید و به زمان هایی فکر کنید که در بسیاری از جزئیات احساس اعتماد به نفس یا آرامش کرده اید. سپس تصور کنید:

1. شما در بازخوانی یا تمرین هستید و به همین ترتیب اعتماد به نفس و آرامش دارید. چه طور به نظر می رسید؟ چه تفاوت هایی در مورد خودتان مشاهده می کنید؟
2. خود را در روز امتحان ببینید که آرام به نظر می رسید؛ دوباره چه تفاوت هایی در زمانی که احساس خوبی دارید وجود دارد؟ وقتی اعتماد به نفس دارید چگونه می نشینید، راه می روید، لبخند می زنید؟
3. از صبح که از خواب بیدار می‌شوید، خودتان را در حال بیرون آمدن از امتحان تجسم کنید که از تلاش‌هایتان راضی هستید.
4. چه پاداشی به خود می دهید؟ مثلا مراجع من تصمیم گرفت که با شوهرش به صرف یک لیوان نوشیدنی خوشمزه به یک کافی شاپ شیک بروند.

او تلاش های زیادی برای تغییر افکار استرسی خودش انجام داد.

• از یکی از دوستان حسابدار خود کمک گرفت که به مرور امتحانات گذشته را هر شنبه بررسی کنند.
• سه روز در هفته یک ساعت زودتر بیدار می شد و قبل از اینکه بچه ها را بیدار کند کمی این کار را انجام می داد. آن زمان بهترین زمان او برای یادگیری بود. او شروع به بازی تنیس کرد و دوباره دوستانش را دید.
• او تقریباً هر روز خودهیپنوتیزمی را تمرین می کرد. خودش را در محل امتحان تجسم می کرد و به سوالاتی پاسخ می داد که برای دیگران دشوار بود. سپس تصور کرد که هر بار که برای انجام بازبینی می‌آید و در کل روز امتحان نیز چنین حالت ذهنی دارد.

به نظر شما آیا مراجعم در نهایت امتحانش را قبول شد؟ بله قبول شد. او استرس امتحان خود را با احساس انتظار برای روز امتحان جایگزین کرده بود و خونسردی در امتحان را تمرین کرده بود. حتی لباسی جدید برای این مناسبت خرید تا به خودش احساس خوبی بدهد. به تو تبریک می گویم مراجع عزیزم! الان نوبت توست که خوشحال باشی.

سایت مرکز مراقبتهای ذهنی

رضا خدامهری

هیپنوتراپیست و مشاور روانشناسی هستم و در این سفر شما را همراهی میکنم.

تماس با منتعیین وقت در برلین