راه نجاتت از حال بد: 100+ ترفند فوری که زندگی رو قشنگ می‌کنن! ✨

چطور حالمون رو بهتر کنیم؟

بعضی وقتا، روز طوری پیش می‌ره که آدم دلش می‌گیره و ممکنه تو وضعیتی گیر کنی که بیرون اومدن ازش سخت باشه. شاید توی محل کار یه اتفاقی افتاده که خوشایند نبوده، با یه رابطه‌ی پیچیده درگیری یا یه خبر ناخوشایند شنیدی. همه‌ی ما این چیزا رو تجربه کردیم و مطمئن باش توی این سفر پرپیچ و خم زندگی، تنها نیستی!

درسته که عادت‌های خوب که مرتب انجام می‌شن، بهترین راه برای لذت بردن از زندگی هستن، ولی گاهی یه «حرکت کوچیک» دقیقاً همون چیزیه که ذهن و بدنت برای رد شدن از یه مانع لازم دارن. به این کارهای کوچیک فکر کن که کمتر از چند دقیقه وقتت رو می‌گیرن، اما می‌تونن سریع حالت رو خوب کنن.

چی روی حال ما اثر داره؟ و چطوری می‌شه حالمونو خوب کرد

راهکارها و ترفندهایی برای بهتر شدن روحیه

یکی یا چند تا از این کارها رو انتخاب کن و به انجامشون متعهد شو. ببین یه کار کوچیک چطور می‌تونه سریع حالت رو خوب کنه. شاید یه شماره رو شانسی انتخاب کنی یا لیست رو مرور کنی تا ایده‌ای که الان بیشتر به دردت می‌خوره رو پیدا کنی.

• به یه رفیق قدیمی پیام بده و یکی از خاطرات مشترک مورد علاقه‌تونو یادآوری کن.
• لبخند بزن—حتی اگه مجبوری لبخند بزنی، می‌تونه ذهن‌تو گول بزنه و مواد شیمیایی خوشحالی‌آور رو آزاد کنه.
• یه قسمت مورد علاقه از برنامه‌های تلویزیونی‌تو تماشا کن.
• به یکی یه تعریف کن! قدردانی اون باعث می‌شه هر دوتون حس خوبی داشته باشین و شاید اونم متقابلاً بهت تعریف کنه.
• چند تا نفس عمیق و با تمرکز بکش. از بینی نفس بکش و از دهان خارج کن.
• یوتیوب رو باز کن و عبارت «ویدیوهای بامزه [حیوان مورد علاقه‌ت]» رو جستجو کن.
• یه فهرست پخش شاداب بذار که بهت حال می‌ده.
• سه تا از چیزایی که راجع به خودت دوست داری رو بنویس. این کار به پرورش خوددوستی و اعتماد به نفس کمک می‌کنه.
• با یه عزیزت تماس بگیر یا ویدیو چت کن تا ارتباط‌هاتو قوی کنی و ازش حمایت عاطفی بگیری.
• به کسی آرزوی یه روز خوب یا یه آخر هفته‌ی خوب بفرست. این کار می‌تونه اضطراب‌تو کم کنه و شادی‌تو بیشتر.
• برو بیرون و یه پیاده‌روی تند داشته باش. اگه روز آفتابی باشه، حالت بهتر هم می‌شه.
• به عکس‌های قدیمی نگاه کن تا یادآوری‌های خوشحال‌کننده رو به یاد بیاری.
• بایست و ۲۵ بار پرش جک انجام بده تا قلبت تندتر بزنه. این کارت رو سرحال می‌کنه و یه بررسی تو سال ۲۰۱۷ توی مجله‌ی Brain Plasticity نشون داد که آدما بعد از ورزش حالشون بهتر می‌شد.
• یه مدیتیشن هدایت‌شده‌ی رایگان انجام بده یا پنج دقیقه با چشمای بسته، یکی از جاهای مورد علاقه‌ت توی دنیا رو تصور کن.
• یه حرکت مهربونانه‌ی تصادفی برای کسی انجام بده تا حس شادی و رضایت داشته باشی.
• اگه حسش هست، تمرین‌تو از پنج دقیقه به ۲۰ دقیقه برسون و از اثر خوشی دویدن بیشتر لذت ببر.
• به یه کار خیر کمک کن، یا فقط به کسی که نیاز داره، کمک کن.
• صدای طبیعت آروم‌بخش رو بذار و بهش گوش بده (یا بی‌صدا گوش بده!) برای هر مدتی که دوست داری.
• برای خودت یه نوشیدنی مورد علاقه بخر و اون رو به کسی که توی صف پشت سرته هدیه بده.
• به همکارت که اخیراً کار خوبی برات انجام داده، یه ایمیل تشکر بفرست.
• به یه دوست یا یکی از اعضای خونواده‌ت که بهشون احترام می‌ذاری، پیامک بزن و بهشون بگو چقدر برات مهم هستن.
• یه داستان کوتاه یا شعر الهام‌بخش بخون تا خلاقیتت شعله‌ور بشه و حس قدرت احساسی‌ت زیاد بشه.
• با حیوونای خونگی‌ت بازی کن. تحقیقات نشون داده که فقط بغل کردن، بازی کردن و ناز کردن حیوونای خونگی می‌تونه اندورفین‌ها رو آزاد کنه و حالت رو بهتر کنه!
• به یه رفیق یا شریک زندگیت به مدت پنج تا ۱۰ ثانیه بغل کن. به ما اعتماد کن، این کار جواب می‌ده!
• رفیقی نداری که بغلش کنی یا حیوون خونگی نداری که نازش کنی؟ یه بالش بردار و چند ثانیه محکم بغلش کن تا تنشت کم بشه و حالت آروم بشه.
• برای خودت یه فنجون چای گیاهی خوش‌مزه بریز و نزدیکت نگهش دار و از طعم و عطرش لذت ببر.
• آهنگ مورد علاقه‌ت رو بذار و بذار تو رو غرق کنه!
• در رو برای کسی باز کن و بهش یه لبخند گنده بزن.
• از یه رفیق، یکی از اعضای خونواده یا همکار بپرس که آیا کاری هست که بتونی براشون انجام بدی.
• تکنیک زمین‌گیری ۵-۴-۳-۲-۱ رو تمرین کن: پنج تا چیزی که می‌تونی ببینی، چهار تا چیزی که می‌تونی لمس کنی، سه تا چیزی که می‌تونی بشنوی، دو تا چیزی که می‌تونی بو کنی و یه چیزی که می‌تونی مزه‌ش کنی رو نام ببر.
• یه جدول کلمات یا بازی کلمات سریع انجام بده تا عملکرد شناختی‌تو فعال کنی و از فکرهای منفی دور بشی.
• تکنیک آزادی عاطفی (EFT) رو امتحان کن. این درمان با ضربه زدن به نقاط خاصی از بدن (مثل بالای سر، زیر چون یا ترقوه) همزمان با گفتن جملات تأکیدی، به کم شدن استرس و ایجاد آرامش کمک می‌کنه.
• یه دفترچه بردار و پنج تا چیزی که بابتشون شکرگزاری می‌کنی رو بنویس. تمرین شکرگزاری بهت کمک می‌کنه حس بهتری داشته باشی.
• برای آخر هفته یه برنامه‌ی خوش‌گذرونی بچین تا یه چیزی برای انتظار کشیدن داشته باشی!
• یه ماساژ صورت سریع انجام بده تا تنشت کم بشه و آروم بشی. روی فک و شقیقه‌ها تمرکز کن.
• یه سخنرانی انگیزشی TedTalk بذار و ابزارهای جدیدی یاد بگیر که می‌تونی توی زندگی استفاده کنی.
• چیزایی که باعث استرس، ناراحتی یا نارضایتی‌ت می‌شن رو یادداشت کن و سه راه‌حل که می‌تونی برای برطرف کردنشون امتحان کنی رو بنویس.
• بایست و چند دقیقه کش و قوس بده. انگشتات رو به سمت پاهات بکش، بعدشون رو بلند کن و شاید چند تا حرکت گربه-گاو یا سگ رو به پایین انجام بده!
• یه پنجره رو باز کن، چشماتو چند دقیقه ببند و هوای تازه رو نفس بکش.
• غروب یا طلوع آفتاب رو تماشا کن تا زیبایی طبیعت رو تحسین کنی. ببین چطور آسمون توی چند دقیقه رنگ عوض می‌کنه.
• تصویرسازی مثبت رو تمرین کن: خودت رو در حال رسیدن به هدفت یا زندگی کردن توی رویات با جزئیات زنده تصور کن.
• یه لیوان آب خنک بردار و بخور. بعضی وقتا، رفع تشنگی می‌تونه حالت رو خیلی خوب کنه.
• یه ویدیوی کوتاه از کمدین مورد علاقه‌ت یا قسمتی که همیشه خنده‌ت می‌گیره رو تماشا کن.
• چند دقیقه رو صرف مرتب کردن فضای اطرافت کن. هر آشغالی رو دور بریز و وسایلی که لازم نداری رو سر جاش بذار. یه فضای تمیز حالت رو بهتر می‌کنه.
• اگه احساس خواب‌آلودگی می‌کنی، بذار یه چرت کوتاه بزنی.
• یه اسکن سریع از بدنت انجام بده تا بفهمی کجاها تنش داری، مثل فک، شانه‌ها یا گردن. آروم آروم اونا رو رها کن.
• یه میان‌وعده‌ی سالم بخور، مثل یه مشت آجیل یا یه تیکه میوه‌ی تازه.
• به‌جاش، یه تیکه شکلات تلخ بخور تا سروتونین آزاد بشه و حواست خوشحال بشه.
• مدیتیشن مهربانی رو امتحان کن که شامل فرستادن آرزوهای خوب به خودت و بقیه می‌شه. این تمرین ساده نشون داده که حس همدلی و شادی رو زیاد می‌کنه.
• یه نقل قول یا شعر الهام‌بخش بخون تا انگیزه و دیدگاه پیدا کنی.
• یه یا دو تا از چیزهایی که امروز بهش رسیدی رو یادداشت کن. جشن گرفتن پیروزی‌ها (هرچقدر هم کوچیک) برای افزایش اعتماد به نفس و انگیزه مهمه.
• اگه حسش هست، یه آهنگ شاد با ریتم خوب بذار، بلند شو و برقص. حتی اگه مسخره به نظر بیاد، بهت کمک می‌کنه حس بهتری داشته باشی!
• یه بوی آرامش‌بخش مثل اسطوخودوس یا مرکبات استشمام کن تا یه ذره رایحه درمانی کرده باشی.
• به یه گالری هنری آنلاین یا نمونه‌کارای یه هنرمند سر بزن تا خلاقیت و درخشش بقیه رو تحسین کنی.
• یه کتاب باز کن و شروع کن به خوندن. این می‌تونه کمکت کنه ذهن‌تو خالی کنی و تمرکزت رو روی یه چیز جدید بذاری.
• برو یه پارک نزدیک تا با طبیعت ارتباط برقرار کنی، بدنت رو حرکت بدی و ذهنت رو خالی کنی.
• یه آهنگ بخون که خوشحالت می‌کنه. می‌تونی به یه ضبط گوش بدی یا زمزمه‌ش کنی. توی یه مطالعه تو سال ۲۰۲۲، مداخله‌های موسیقی (شامل خوندن و موسیقی درمانی) فایده‌های قابل مقایسه‌ای با مداخله‌های غیردارویی داشتن.
• یه تأیید مثبت یا مانترا رو سه بار تکرار کن، مثل «من دوست‌داشتنی هستم» یا «من قوی هستم» تا ارزش خودت رو تأیید کنی و نیات مثبت رو تقویت کنی.
• به خودت یادآوری کن که توی این لحظه—حتی اگه احساس اضطراب، ترس یا نگرانی می‌کنی—این حس گذرا خواهد بود و تو ازش عبور می‌کنی.
• چیزی که الان نگرانت کرده یا تحت تأثیر قرارت داده رو یادداشت کن و بعد کاغذ رو پاره کن تا به‌صورت نمادین نگرانی‌ها رو رها کنی و ذهن‌ت رو آروم کنی.
• برای برنامه‌ریزی ماجراجویی بزرگ بعدیت، چه یه مهمونی با دوستا، یه تعطیلات آخر هفته یا یه سفر طولانی به یه جای دورافتاده، اقدام کن.
• به آسمون نگاه کن و وسعتش رو تحسین کن. این حس شگفتی رو زیاد می‌کنه و بهت کمک می‌کنه با طبیعت ارتباط برقرار کنی.
• برو یه کافه‌ی محلی، کتابفروشی، گل‌فروشی یا بوتیکی که مدتیه می‌خوای بهش سر بزنی. یه عکس بگیر و با دوستات به اشتراک بذار.
• سه تا سرگرمی یا فعالیت مختلف که دوست داری امتحان کنی رو یادداشت کن و بعد یه راهی پیدا کن که یکیشو عملی کنی!
• اگه سر کار هستی، یه یا دو دور یوگای صندلی انجام بده تا بدنت کش بیاد و ذهنت آروم بشه.
• با یه نفر یه گفتگوی عمیق داشته باش. بحث کردن درباره‌ی موضوعاتی که برای هر دوتون مهمه می‌تونه احساسات مثبت رو شعله‌ور کنه و رابطه‌تونو قوی‌تر کنه.
• زمانی رو به خلاقیت اختصاص بده، چه نقاشی، نوشتن، آشپزی یا فعالیت‌های مشابه. فعالیت‌های خلاقانه به ما اجازه می‌دن تا خودمون رو بروز بدیم، افکارو پردازش کنیم و ذهنمونو خالی کنیم.
• به یه کار خوب کمک کن. یه سازمان یا مؤسسه‌ی غیرانتفاعی پیدا کن که باهاش حال می‌کنی و هرچقدر می‌تونی کمک کن. حتی ۵ دلار هم می‌تونه اثر داشته باشه!
• یوگای خنده رو امتحان کن (آره، این یه چیز واقعیه!). می‌تونی توی یه کلاس شرکت کنی یا یه راهنما رو آنلاین تماشا کنی. یوگای خنده تمرین‌های خندیدن رو با تکنیک‌های تنفس عمیق ترکیب می‌کنه تا بهت کمک کنه حس آرامش و شادی داشته باشی.
• با به‌اشتراک گذاشتن یه چیزی که بهش افتخار می‌کنی با یه رفیق، توی یه گپ گروهی یا حتی آنلاین، یه کم خودستایی کن. این به بقیه اجازه می‌ده که پیروزی‌هات رو جشن بگیرن!
• برای خودت یه حموم گرم بکش و نگرانی‌هات رو بشور ببره. یه شمع یا دیفیوزر روشن کن و یه کم موسیقی ملایم بذار و ازش لذت ببر.
• بخشیدن رو تمرین کن. به چیزی که مدتیه تو دلت داری—چه راجع به یه آدم دیگه و چه راجع به خودت—فکر کن و مهربونی و بخشش رو تمرین کن.
• حداقل یه ساعت از دیجیتال سم‌زدایی استفاده کن. جذابیت ویدیوهای تیک‌تاک، تیترهای خبری ترسناک و پستای بقیه می‌تونه ما رو تحت فشار بذاره، پس به ذهن‌ت یه استراحت حسابی بده.
• برای خودت یه دسته گل بخر و بذارش روی میزت یا جایی که زیاد می‌بینی. لازم نیست گرون‌قیمت یا پیچیده باشه—فقط آوردن طبیعت توی خونه و هدیه دادن به خودت می‌تونه حالت رو بهتر کنه.
• برو یه دور بزن (اگه روز خوبیه، شیشه‌ها رو بیار پایین).

هر کدوم از این تکنیک‌های بهتر شدن روحیه رو که انتخاب کنی، واقعاً به خودت اجازه بده که توش غرق بشی و از فایده‌هاش لذت ببری. و از انجام چند تا از فهرست به‌طور هم‌زمان هم نترس—این فقط کمک می‌کنه حس بهتری داشته باشی!