**ترک ماری‌جوانا: راهنمای گام به گام برای غلبه بر اعتیاد و داشتن زندگی سالم**

کمک به کسانی که با اعتیاد به مواد دست و پنجه نرم می‌کنن

اگه خودت یا یکی از عزیزانت با مصرف مواد، یا اعتیاد درگیری، می‌تونی با مرکز ملی خدمات بهداشت روان و اعتیاد (SAMHSA) تماس بگیری. شماره‌شون ۱-۸۰۰-۶۶۲-۴۳۵۷ هست و می‌تونی اطلاعاتی راجع به حمایت‌ها و مراکز درمانی توی منطقه‌ت بگیری. برای منابع بیشتر در مورد سلامت روان، یه سری به پایگاه‌ داده خط ملی ما بزن.

خطرات سلامتی مصرف ماری‌جوانا

ماری‌جوانا (که بهش علف هم می‌گن) گاهی به عنوان یه ماده نسبتاً بی‌ضرر معرفی می‌شه، اما تحقیقات نشون داده که می‌تونه آسیب‌های زیادی به سلامت برسونه. علاوه‌بر این خطرات، احتمال وابستگی و اعتیاد هم وجود داره. اگه می‌خوای مصرف ماری‌جوانا رو ترک کنی، راه‌های مختلفی هست که می‌تونی شانس موفقیتتو بالا ببری، مثل کم کردن مصرف به‌تدریج، ترک ناگهانی (اگه آماده‌ای علائم ترک رو مدیریت کنی) و مشغول شدن به فعالیت‌های سالم‌تر. این مقاله یه نگاهی میندازه به این روش‌ها برای ترک ماری‌جوانا، و همچنین اطلاعاتی در مورد نشانه‌های ترک ارائه می‌ده.

انتخاب روش ترک ماری‌جوانا

بعد از اینکه تصمیم گرفتی ماری‌جوانا رو ترک کنی، اولین قدم انتخاب روشیه که برات مناسب باشه. بعضی‌ها ممکنه ترک ماری‌جوانا براشون آسون‌تر از بقیه باشه، اما تجربه‌ی تو ممکنه بسته به این باشه که به این ماده وابستگی یا اعتیاد پیدا کردی یا نه. اختلال مصرف ماری‌جوانا بیشتر توی کسایی دیده می‌شه که از سن کم شروع به مصرف کردن، یا از این ماده زیاد استفاده می‌کنن. موسسه ملی سوء مصرف مواد (NIDA) می‌گه حدود ۳۰٪ از کسایی که ماری‌جوانا مصرف می‌کنن، دچار اختلال مصرف ماری‌جوانا هستن.

کاهش تدریجی مصرف

کاهش تدریجی یعنی اینکه به‌مرور و با کم کردن دوز مصرف، استفاده از ماده رو کم کنی. هدف اینه که بدنت آروم‌آروم به سطوح پایین‌تر ماده عادت کنه و علائم ترک رو به حداقل برسونه. انجمن پزشکی اعتیاد آمریکا (ASAM) به‌طور کلی رویکرد کاهش تدریجی رو ترجیح می‌ده تا به کم شدن علائم شدید ترک کمک کنه. اگه می‌خوای این روش رو امتحان کنی، کارهایی هست که می‌تونی برای افزایش شانس موفقیتت انجام بدی:

• یه مهلت برای خودت تعیین کن. یه تاریخی رو انتخاب کن که می‌خوای برای همیشه ماری‌جوانا رو کنار بذاری. بعدش حساب کن که چقدر باید مصرفت رو کم کنی تا به اون تاریخ برسی.
• یه استراتژی برای کاهش تدریجی انتخاب کن. می‌تونی تصمیم بگیری که هر روز یا هر هفته مقدار مشخصی رو کم کنی. یا می‌تونی یه محصول ماری‌جوانا با قدرت کمتری رو انتخاب کنی.

ترک ناگهانی

این روش یعنی مصرف ماده رو یهویی قطع کنی. ترک ناگهانی آسون نیست و معمولاً علائم ترک شدیدتری داره، اما دلایلی هست که آدما این روش رو انتخاب می‌کنن. مثلاً می‌تونه یه راه مؤثر برای ترک عادت و شروع دوباره باشه. کسایی که مطمئن نیستن می‌تونن به‌تدریج مصرفشون رو کم کنن، ممکنه این روش رو مؤثرتر بدونن. برای ترک ماری‌جوانا، باید روشی رو انتخاب کنی که برات جواب بده. می‌تونی به‌تدریج خودتو از این ماده دور کنی یا یهویی مصرف رو قطع کنی.

آماده شدن برای علائم ترک

وقتی تصمیم گرفتی ماری‌جوانا رو ترک کنی، خوبه که با علائم ترک که ممکنه تجربه کنی آشنا بشی. اینطوری می‌تونی از نظر ذهنی خودتو آماده کنی و برنامه‌ریزی کنی که چطور با این علائم کنار بیای.

علائم معمول ترک ماری‌جوانا شامل:

• پرخاشگری
• اضطراب
• تغییرات توی اشتها
• میل شدید به مصرف
• افسردگی
• علائمی شبیه آنفولانزا، مثل تب، عرق کردن و لرز
• سردرد
• زودرنجی و تغییرات خلق‌وخو
• مشکلات خواب
• کاهش یا افزایش وزن

تحقیقات نشون می‌ده که تا ۹۰٪ از کسایی که به ماری‌جوانا وابسته‌ان، علائم ترک رو تجربه می‌کنن. کسایی که سیگار یا مواد دیگه مصرف می‌کنن، احتمال بیشتری داره که موقع ترک ماری‌جوانا علائم ترک رو تجربه کنن. برای بیشتر کسایی که مصرف ماری‌جوانا رو قطع می‌کنن، علائم ترک معمولاً حدود یه تا دو هفته طول می‌کشه. اما بعضی‌ها ممکنه این علائم رو برای چند هفته یا حتی چند ماه داشته باشن، که بهش می‌گن «سندرم ترک پس از حاد» (PAWS).

علائم ترک می‌تونن اذیت‌کننده باشن و تلاش‌هات برای ترک ماری‌جوانا رو مختل کنن. وقتی علائم جسمی و روانیت اون‌قدر بد بشن که مجبور به استفاده دوباره از مواد بشی، ممکنه به دنبال راه‌حل باشی. توی این موقعیت، داشتن یه برنامه می‌تونه کمک کنه تا به تلاش‌هات برای بهبودی پایبند بمونی. دنبال راه‌هایی باش که علائمت رو بدون استفاده از ماری‌جوانا کم کنی و با پزشکت صحبت کن تا راه‌حل‌هایی رو که می‌تونن کمک کنن، پیدا کنی. به خودت یادآوری کن که این حس‌ها موقتی‌ان و چند روز دیگه حالت بهتر می‌شه.

چطور بر اعتیاد غلبه کنیم

شناسایی محرک‌ها یکی از نکات کلیدی برای موفقیت توی ترک ماری‌جوانا، اینه که از آدم‌ها، چیزها یا موقعیت‌هایی که می‌تونن میل به مصرف رو تحریک کنن، آگاه باشی. پیدا کردن این محرک‌ها و پیدا کردن راهی برای اجتناب ازشون یا مقابله باهاشون می‌تونه بهت کمک کنه که موفق‌تر بشی. وقتی داری سعی می‌کنی ماری‌جوانا رو ترک کنی، مهمه که هر چیزی که به ماری‌جوانا مربوطه رو از خونه‌ت دور کنی. دور کردن خودِ ماده خیلی مهمه، اما باید هر نوع لوله، ظرف، ویپ و محصولات مرتبط رو هم دور کنی. در دسترس بودن‌شون، تسلیم شدن به میل مصرف رو آسون‌تر و وسوسه‌انگیزتر می‌کنه. باید یه زمانی رو هم صرف فکر کردن به محرک‌هایی کنی که باعث می‌شن ماری‌جوانا مصرف کنی.

شناسایی زمان‌ها و جاهایی که برای مصرف ماری‌جوانا تحریک‌کننده‌ان

آیا زمان‌های خاصی توی روز هست که بیشتر تمایل به مصرف ماری‌جوانا داری؟ آیا حس می‌کنی توی موقعیت‌ها، جاها یا کنار آدم‌های خاصی بیشتر دلت می‌خواد مصرف کنی؟ با آگاهی از چیزایی که باعث تحریکت به مصرف مواد می‌شن، می‌تونی برنامه‌ریزی کنی که با این محرک‌ها مقابله کنی. گاهی‌اوقات این ممکنه شامل اجتناب از چیزهایی باشه که تورو به مصرف ماری‌جوانا سوق می‌دن، یا حذف کردن‌شون. توی موارد دیگه، باید به دنبال مکانیسم‌های سالمی باشی که بهت کمک کنه تمایلاتت رو مدیریت کنی. اگه یه اشتباهی کردی و دوباره مصرف کردی، خودتو زیاد سرزنش نکن. برگشتن به مصرف برای هرکسی که سعی داره ترک کنه، طبیعیه. تحقیقات نشون داده که آدما معمولاً چندبار تلاش می‌کنن تا موفق بشن. یه اشتباه به معنی شکست خوردن نیست؛ این فقط یه عقب‌نشینی موقتیه. کلید موفقیت، ادامه دادنه و پیدا کردن راه‌های سالم برای مقابله با محرک‌ها.

روش‌های سالم برای مقابله

• راه‌هایی برای آرامش پیدا کن، مثل مدیتیشن، ذهن‌آگاهی یا نفس عمیق.
• زمانی رو به سرگرمی‌هایی که ازشون لذت می‌بری اختصاص بده.
• با آدمایی که از بهبودی‌ت حمایت می‌کنن، وقت بگذرون.
• با آدمایی که مصرف مواد رو تشویق می‌کنن، مرزهایی تعیین کن تا به هدف‌هات پایبند بمونی.
• به خودت برس و مطمئن شو که رژیم غذایی متعادلی داری، به‌اندازه کافی ورزش می‌کنی و خواب کافی داری.
• به فکر گرفتن حمایت از هم‌سن‌وسال‌هات باش، مثلاً با پیوستن به گروه‌های حمایتی یا برنامه‌های ۱۲ قدمی.

نکات مشاوره آنلاین برای ترک ماری‌جوانا

صرف‌نظر از استراتژی‌ای که برای ترک ماری‌جوانا انتخاب می‌کنی، تکنیک‌های دیگه‌ای هم هست که می‌تونه بهت کمک کنه تا به هدف‌هات پایبند بمونی. تو این قسمت چند تا از این روش‌ها رو می‌بینیم:

پیدا کردن حواس‌پرتی‌ها

پیدا کردن راه‌هایی برای مشغول نگه داشتن خودت می‌تونه بهت کمک کنه از بعضی از علائم آزاردهنده ترک دور بمونی. این کار همچنین می‌تونه ذهن تو رو از تمایل به مصرف دور کنه. دنبال فعالیت‌هایی باش که تو رو از فکر کردن به مصرف ماری‌جوانا منحرف کنه. اگه معمولاً توی زمان‌های خاصی، مثل آخر هفته‌ها، مصرف می‌کنی، فعالیت‌هایی پیدا کن که تو رو مشغول کنه و حواست رو پرت کنه. ایجاد یه روال جدید هم می‌تونه توی زمان ترک ماری‌جوانا مفید باشه. حفظ یه روال توی زمان‌های استرس‌زا برای سلامت روانت مهمه، اما پایبند بودن به عادتای قدیمی (که شامل مصرف منظم مواد مخدر می‌شد) می‌تونه بهبودی رو خیلی سخت‌تر کنه.

ورزش

وقتی داری ماری‌جوانا رو ترک می‌کنی، ممکنه متوجه بشی که ورزش منظم به دلایل مختلف می‌تونه مفید باشه. اولاً، ورزش می‌تونه به عنوان یه حواس‌پرتی ارزشمند عمل کنه، مخصوصاً توی زمانی که تمایل به مصرف به سراغت میاد. همچنین می‌تونه بهت احساس بهتری بده و انرژی بیشتری برای مقابله با علائم ترک پیدا کنی. بعضی از تحقیقات هم نشون می‌دن که ورزش ممکنه به درمان‌های دیگه برای اختلال مصرف ماری‌جوانا کمک کنه. محقق‌ها می‌گن از اون‌جایی که مصرف ماری‌جوانا می‌تونه روی سیستم‌هایی که استرس و پاداش رو تنظیم می‌کنن، تأثیر بذاره، ورزش ممکنه به کم کردن علائم ترک، کمک به مدیریت استرس و کم شدن تمایل به مصرف مواد کمک کنه. یه مطالعه کوچیک که توی مجله PLoS ONE منتشر شده نشون داد ورزش متوسط می‌تونه مصرف و تمایل به ماری‌جوانا رو کم کنه. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کنن که بزرگسالا هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام بدن، که معادل حدود ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند توی پنج روز هفته‌ست.

به خودت برس

مقابله با علائم ترک ماری‌جوانا می‌تونه یه چالش باشه، پس توی این زمان رسیدگی به خودت خیلی مهمه. مطمئن شو که رژیم غذایی سالمی داری و به‌اندازه کافی استراحت می‌کنی. وقتی با استرس یا اضطراب دست‌و‌پنجه نرم می‌کنی، سعی کن از تکنیک‌های مؤثر مدیریت استرس، مثل تنفس عمیق یا ریلکس کردن تدریجی عضلات، استفاده کنی. همچنین روی پیدا کردن تعادل توی زندگیت تمرکز کن. تمرین ذهن‌آگاهی، که توی اون یاد می‌گیری روی لحظه حال تمرکز کنی و حس خودآگاهی قوی‌تری بسازی، می‌تونه بهت کمک کنه که با نیازهای خودت هماهنگ‌تر بشی.

پیدا کردن حمایت

سیستم حمایت اجتماعی تو هم می‌تونه نقش مهمی توی رسیدن به هدف‌هات داشته باشه. ممکنه متوجه بشی که بعضی از آدما توی زندگیت کمتر ازت حمایت می‌کنن، مخصوصاً اگه بیشتر زندگی اجتماعی‌ت حول مصرف ماری‌جوانا می‌چرخه. توی این موارد، ممکنه نیاز داشته باشی که بعضی از روابط و جاهایی که وقتت رو توش می‌گذرونی رو دوباره ارزیابی کنی. با آدمایی که ترک رو سخت‌تر می‌کنن، مرزهایی تعیین کن. با دوستای حمایت‌گرت درباره‌ی هدف‌هات صحبت کن. اونا می‌تونن تشویق و حمایتی رو که برای موفقیت نیاز داری، بهت ارائه بدن.

چطور برای اعتیاد به ماری‌جوانا کمک بگیریم

اگه می‌خوای مصرف ماری‌جوانا رو متوقف کنی، اینم مهمه که به یاد داشته باشی که لازم نیست همه چیز رو به‌تنهایی انجام بدی. کمک گرفتن از پزشک یا یه درمانگر می‌تونه شانس موفقیتت توی ترک ماری‌جوانا رو بالا ببره. اول با پزشکت یا یه متخصص بهداشت روان درباره‌ی گزینه‌های درمانی‌ت صحبت کن.

داروها

در حال حاضر هیچ دارویی که توسط FDA تأیید شده باشه برای درمان اختلالات مصرف ماری‌جوانا وجود نداره، ولی تحقیقات تو این زمینه ادامه داره. آزمایش‌های بالینی نشون دادن که بوسپیرون، یه داروی ضداضطراب، می‌تونه تمایلات و مصرف مواد رو کم کنه و علائم زودرنجی رو کاهش بده. پزشکت ممکنه داروهایی برای درمان اختلالات سلامت روان همزمان تجویز کنه. مثلاً، احتمالاً داروهای ضدافسردگی رو برای درمان علائم اضطراب یا افسردگی تجویز می‌کنه.

درمان

درمان به‌طور کلی به عنوان یه درمان برای اختلال مصرف ماری‌جوانا توصیه می‌شه. استراتژی‌های خاصی که ممکنه استفاده بشن شامل:

• درمان شناختی-رفتاری (CBT) که به الگوهای منفی فکری که به رفتارهای اعتیادی کمک می‌کنن، می‌پردازه. درمانگرت هم می‌تونه بهت کمک کنه راه‌هایی برای مقابله پیدا کنی که بهت کمک کنه افکار یا احساساتی رو که معمولاً به مصرف مواد منجر می‌شن، مدیریت کنی.
• مدیریت مشروط که شامل استفاده از پاداش‌ها برای تقویت و تشویق به عدم مصرف مواد می‌شه. مثلاً، ممکنه بتونی با موفقیت توی یه تست مواد، پاداش‌های مورد نظرتو به‌دست بیاری.
• مصاحبه انگیزشی که یه روشیه که به آدما کمک می‌کنه تا انگیزه قوی‌تری برای ایجاد تغییرات مثبت توی زندگیشون پیدا کنن. این نوع درمان می‌تونه برای کسایی که توی پیدا کردن انگیزه برای ترک ماری‌جوانا مشکل دارن، مفید باشه.

استراتژی‌های خودیاری مهم هستن، اما گاهی‌اوقات ممکنه به یه دست یاری نیاز داشته باشی. با پزشکت تماس بگیر یا یه متخصص سلامت روان پیدا کن که توی درمان اعتیاد تخصص داره.

بهترین مراکز درمان اعتیاد

“`