آشواگاندا؛ جینسینگ هندی برای مدیریت استرس و بهبود سلامت روان

مقدمه

آشواگاندا (Withania somnifera) یک درختچه همیشه سبز از خانواده گیاهان شب‌بو است. این گیاه در مناطق آفریقا و آسیا رشد می‌کند و ممکن است به عنوان “جینسینگ هندی” یا “گیلاس زمستانی” نیز شناخته شود. ریشه آشواگاندا عمدتاً به عنوان یک گیاه دارویی برای کاهش استرس مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما اثربخشی آن به طور کامل ثابت نشده است.

مزایای سلامتی مرتبط با استرس آشواگاندا

آشواگاندا به مدت هزاران سال در آیورودا، یک شکل از پزشکی سنتی هند، مورد استفاده قرار گرفته است. با این حال، این گیاه اخیراً به جریان اصلی وارد شده و در آزمایش‌های بالینی برای بررسی اثربخشی آن مورد توجه قرار گرفته است.

بسیاری از دانشمندان آن را یک اداپتوژن می‌دانند، به این معنی که به بدن کمک می‌کند تا بهتر با استرس کنار بیاید. در اینجا برخی از مزایای سلامتی مرتبط با استرس این گیاه آورده شده است.

درمان‌های گیاهی برای OCD و اختلالات اضطرابی

استرس عاطفی

تحقیقات نشان داده‌اند که آشواگاندا در کاهش بسیاری از چالش‌های سلامتی رایج مؤثر است که استرس یکی از مهم‌ترین آن‌هاست. یکی از یافته‌ها نشان داد که آشواگاندا با تعدیل محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال، که نقش عمده‌ای در خلق و خو و سطح استرس ایفا می‌کند، استرس را در شرکت‌کنندگان کاهش می‌دهد.

در مطالعه‌ای دیگر، ۲۵۰ شرکت‌کننده به دو گروه تقسیم شدند که یکی ۲۵۰ میلی‌گرم و دیگری ۶۰۰ میلی‌گرم آشواگاندا مصرف کردند. پس از هشت هفته مصرف این گیاه، شرکت‌کنندگان گزارش دادند که سطح استرس آن‌ها کاهش یافته و همچنین سطح کورتیزول آن‌ها نسبت به گروه دارونما کاهش یافته است.

اگرچه این یافته‌ها نویدبخش هستند، تحقیقات بیشتری برای تعیین اثربخشی آشواگاندا در کاهش استرس نیاز است.

خواب

بسیاری از افرادی که دچار استرس مزمن هستند، ممکن است از مشکل در خواب رفتن یا ماندن در خواب شکایت کنند. آشواگاندا در بهبود کیفیت خواب مؤثر بوده است. یک مطالعه نشان داد که در میان بزرگسالان مبتلا به بی‌خوابی، مصرف این گیاه بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب آن‌ها ایجاد کرده است.

شناخت

علاوه بر این، استرس می‌تواند بر توجه فرد تأثیر بگذارد. آشواگاندا می‌تواند بر حافظه و تمرکز تأثیر مثبت بگذارد. در یک مطالعه بر روی ۱۳۰ بزرگسال ۲۰ تا ۵۵ ساله، مصرف این گیاه به مدت ۹۰ روز متوالی به بهبود حافظه یادآوری و کاهش نرخ خطا در یادآوری الگوها منجر شد.

دیابت نوع ۲

استرس عاطفی همچنین می‌تواند بر سلامت جسمی فرد از طریق بیماری‌های مزمن رایج مانند دیابت تأثیر بگذارد. افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ممکن است از مصرف آشواگاندا بهره‌مند شوند.

یک مطالعه نشان داد که این گیاه به طور قابل توجهی سطح قند خون و هموگلوبین A1c را کاهش می‌دهد و همچنین سطح لیپیدها، انسولین و نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش داده، بدون اینکه نگرانی‌های ایمنی اضافی ایجاد کند.

عوارض جانبی ممکن

آشواگاندا برای اکثر افراد ایمن است، اما از آنجا که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه خود قرار دارد، اثرات طولانی‌مدت آن شناخته شده نیست.

عوارض جانبی رایج ناشی از مصرف بیش از حد آشواگاندا شامل حالت تهوع، سردرد، اسهال و خواب‌آلودگی است.

ممنوعیت‌ها

افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند یا داروها یا مکمل‌های دیگری مصرف می‌کنند، باید قبل از مصرف آشواگاندا احتیاط کنند. به دلیل افزایش سطح تستوسترون گزارش شده در آشواگاندا، افرادی که مبتلا به سرطان پروستات حساس به هورمون هستند باید از مصرف آن خودداری کنند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که آشواگاندا می‌تواند بر سطح هورمون‌های تیروئید تأثیر بگذارد. افرادی که دارای مشکلات تیروئیدی هستند باید قبل از شروع مصرف مکمل‌های آشواگاندا با پزشک خود مشورت کنند.

اکثر آزمایش‌های بالینی نشان داده‌اند که مصرف آشواگاندا ایمن است. با این حال، مواردی از آسیب کبدی ۲ تا ۱۲ هفته پس از شروع مصرف مکمل گزارش شده است، اگرچه این موارد بسیار نادر هستند. در اکثر موارد، آسیب در عرض ۳ ماه پس از قطع مصرف بهبود یافته است.

همانند هر تغییر در رژیم دارویی یا مکمل خود، قبل از افزودن آشواگاندا به روال سلامتی خود با پزشک خود مشورت کنید. اگر فکر می‌کنید که از عوارض جانبی آشواگاندا رنج می‌برید، فوراً به درمان پزشکی مراجعه کنید.

دوز و آماده‌سازی

بیشتر افراد آشواگاندا را به صورت کپسول، ژله‌ای، چای یا پودر مصرف می‌کنند. اگرچه دوز استانداردی وجود ندارد، اما مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه ۱۲۵ میلی‌گرم تا ۶۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان سالم ایمن است.

شما می‌توانید کپسول‌ها و ژله‌ها را با یا بدون غذا مصرف کنید. پودر آشواگاندا را می‌توان در آب یا اسموتی‌ها مخلوط کرد یا حتی در غذاها استفاده کرد.

بهتر است با دوز پایین شروع کنید و به تدریج با توجه به واکنش بدن خود به آشواگاندا، دوز را افزایش دهید.

چه مواردی را باید در نظر گرفت

به یاد داشته باشید که مکمل‌های آشواگاندا تحت نظارت FDA قرار ندارند. با این حال، اگر مکمل‌هایی با برچسب “ارگانیک” خریداری کنید، این اطمینان را می‌دهد که بیش از ۹۵٪ از مواد تشکیل‌دهنده آن ارگانیک هستند.

مهم است که آشواگاندا مورد استفاده شما دارای گواهی مستقل از طرف سوم باشد که روی بطری آن درج شده باشد. این نشان می‌دهد که شرکت در حال اجرای بهترین شیوه‌ها در زمینه آزمایش، تولید و زنجیره تأمین است. گواهی‌های GMP (شیوه‌های تولید خوب) و FSMA (قانون مدرنیزاسیون ایمنی غذا) از مهم‌ترین گواهی‌هایی هستند که باید به آن‌ها توجه کنید.

سؤالات دیگر

بهترین زمان برای مصرف آشواگاندا چه زمانی است؟

شما می‌توانید آن را در هر زمانی از روز که برای شما مناسب است مصرف کنید. به دلیل اثرات آرام‌بخش آن، برخی افراد ترجیح می‌دهند قبل از خواب آن را مصرف کنند.

آشواگاندا چه مدت در بدن من باقی می‌ماند؟

آشواگاندا دارای دو نوع ترکیب است—ترکیبات محلول در چربی و محلول در آب. ترکیبات محلول در آب بین ۲ تا ۳ روز از بدن شما خارج می‌شوند، در حالی که ترکیبات محلول در چربی ممکن است یک ماه طول بکشد تا از بدن شما خارج شوند.

آیا کودکان می‌توانند آشواگاندا مصرف کنند؟

تعداد کمی از مطالعات تأثیر آشواگاندا بر کودکان را بررسی کرده‌اند و تحقیقات کمی در سال‌های اخیر در این زمینه انجام شده است. شما باید قبل از شروع مصرف مکمل‌های آشواگاندا برای فرزندتان، با پزشک او مشورت کنید.

آیا زنان باردار می‌توانند آشواگاندا مصرف کنند؟

تحقیقات در مورد تأثیر آشواگاندا بر زنان باردار نتایج متفاوتی داشته است. یک مطالعه نشان داد که مصرف تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم آشواگاندا برای زنان باردار ایمن است. با این حال، گزارش دیگری به سمّیت بالقوه ناشی از داروهای گیاهی اشاره کرده و تحقیقات بیشتری برای تعیین تأثیرات آشواگاندا بر زنان باردار نیاز است.

کلامی از وری‌ول

در حالی که چندین مطالعه نشان‌دهنده اثربخشی آشواگاندا برای استرس و شرایط دیگر هستند، هنوز به طور گسترده‌ای به عنوان اثبات بالینی شناخته نمی‌شود و تحقیقات بیشتری برای ارائه ادعاهای قطعی در مورد تنظیم استرس نیاز است.

به همین دلیل، شما باید همیشه قبل از افزودن یک مکمل جدید به روال خود با پزشک و/یا روانپزشک خود مشورت کنید، زیرا بسیاری از گیاهان می‌توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند.