آشواگاندا: معجزه گیاهی برای کاهش استرس و بهبود خواب (باورنکردنی!)

مقدمه‌ای کوتاه

آشواگاندا (Withania somnifera)، گیاهی همیشه سبز از خانواده‌ی سیب‌زمینی‌سانان به حساب می‌آید. این گیاه در مناطق گرمسیری آفریقا و آسیا رشد می‌کند و گاهی با نام‌هایی مثل “جینسینگ هندی” یا “گیلاس زمستانی” هم شناخته میشه. ریشه‌ی این گیاه، اصلی‌ترین بخش مورد استفاده‌ش هست و به طور سنتی به عنوان یک داروی گیاهی برای کاهش استرس کاربرد داره، هرچند که هنوز اثرات دقیق و کاملاً اثبات‌شده‌ای ازش در دست نیست.

آشواگاندا و فواید احتمالی برای مقابله با استرس

آشواگاندا از هزاران سال پیش در طب آیورودا، که یک نوع از طب سنتی هندوستانه، مورد استفاده بوده. اما این گیاه، اخیراً داره وارد عرصه‌ی پزشکی مدرن هم میشه و تحقیقات بالینی مختلفی برای بررسی مؤثر بودن اون در حال انجام هستن.

خیلی از دانشمندا، آشواگاندا رو یه “آداپتوژن” می‌دونن. یعنی، این گیاه به بدن کمک می‌کنه که بهتر با شرایط استرس‌زا کنار بیاد. در ادامه، به تعدادی از فواید احتمالی این گیاه در رابطه با استرس اشاره می‌کنیم:

نقش در درمان‌های گیاهی برای وسواس فکری-عملی (OCD) و اختلالات اضطرابی

کاهش استرس‌های روحی و روانی

تحقیقات نشون داده‌اند که آشواگاندا می‌تونه در کاهش بسیاری از مشکلات سلامتی که استرس باعثشون میشه، مؤثر باشه. یکی از این تحقیقات نشون داد که آشواگاندا با تأثیر گذاشتن روی محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA)، که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و سطح استرس داره، می‌تونه استرس رو در افراد کاهش بده.

در یه مطالعه‌ی دیگه، ۲۵۰ نفر شرکت‌کننده به دو گروه تقسیم شدن. به یه گروه ۲۵۰ میلی‌گرم و به گروه دیگه ۶۰۰ میلی‌گرم آشواگاندا داده شد. بعد از هشت هفته استفاده از این گیاه، شرکت‌کننده‌ها گزارش دادن که سطح استرسشون کم شده و همچنین میزان کورتیزول، که هورمون استرس هست، در خونشون نسبت به گروهی که دارونما مصرف می‌کردن، کاهش پیدا کرده.

با اینکه این یافته‌ها امیدبخش هستن، اما برای اینکه بتونیم با اطمینان بگیم آشواگاندا در کاهش استرس چقدر مؤثر هست، به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.

بهبود کیفیت خواب

خیلی از کسایی که به طور مزمن استرس دارن، از مشکل در خوابیدن یا حفظ خواب شکایت می‌کنن. آشواگاندا نشون داده که می‌تونه در بهبود کیفیت خواب مؤثر باشه. یه مطالعه نشون داد که در بین بزرگسالانی که از بی‌خوابی رنج می‌بردن، مصرف این گیاه باعث بهبود قابل توجهی در کیفیت خوابشون شده.

تقویت قدرت شناختی (حافظه، تمرکز)

علاوه بر این، استرس می‌تونه روی تمرکز و توجه افراد هم اثر بذاره. آشواگاندا می‌تونه روی حافظه و تمرکز اثرات مثبتی داشته باشه. در یه تحقیق که روی ۱۳۰ فرد بزرگسال (۲٠ تا ۵۵ ساله) انجام شد، مصرف این گیاه به مدت ۹۰ روز متوالی، منجر به بهبود حافظه‌ی کلامی و کاهش میزان خطا در به خاطر آوردن الگوها شد.

تأثیر بر دیابت نوع ۲

استرس‌های روحی همچنین می‌تونن روی سلامتِ جسمی اثر بذارن و باعث بروز بیماری‌های مزمنی مثل دیابت بشن. افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ هم ممکنه از مصرف آشواگاندا سود ببرن.

یه مطالعه نشون داد که این گیاه می‌تونه سطح قند خون و هموگلوبین A1c رو به طور قابل توجهی کاهش بده. همچنین، سطح لیپیدها، انسولین و نشانگرهای استرس اکسیداتیو رو هم کاهش داد، بدون اینکه نگرانی خاصی از نظر ایمنی ایجاد کنه.

عوارض جانبی احتمالی

آشواگاندا برای اکثر افراد بی‌خطر هست، اما چون هنوز تحقیقات زیادی در موردش انجام نشده، اثرات بلند‌مدت مصرف اون به طور کامل مشخص نیست.

عوارض جانبی رایج ناشی از مصرف زیاد آشواگاندا عبارتند از: حالت تهوع، سردرد، اسهال و خواب‌آلودگی.

موارد احتیاط و محدودیت‌ها

افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارن یا داروهای دیگه‌ای مصرف می‌کنن، باید قبل از استفاده از آشواگاندا احتیاط کنن. به دلیل افزایش سطح تستوسترون که در اثر مصرف آشواگاندا گزارش شده، افرادی که به سرطان پروستات حساس به هورمون مبتلا هستن، باید از مصرف اون خودداری کنن.

علاوه بر این، تحقیقات نشون دادن که آشواگاندا می‌تونه روی سطح هورمون‌های تیروئید تأثیر بذاره. افرادی که مشکلات تیروئیدی دارن، قبل از شروع مصرف مکمل‌های آشواگاندا، باید با پزشک خودشون مشورت کنن.

بیشتر آزمایش‌های بالینی نشون داده‌اند که مصرف آشواگاندا بی‌خطر هست. با این حال، در مواردی، آسیب کبدی ۲ تا ۱۲ هفته بعد از شروع مصرف مکمل گزارش شده، هرچند این موارد خیلی نادر هستن. در اکثر این موارد، آسیب کبدی بعد از قطع مصرف، طی ۳ ماه برطرف شده.

مثل هر تغییر دیگه‌ای در برنامه‌ی درمانی یا مکمل‌های غذایی‌تون، بهتره قبل از اینکه آشواگاندا رو به رژیم سلامتیتون اضافه کنین، با پزشک خودتون مشورت کنین. اگه فکر می‌کنید که از عوارض جانبی آشواگاندا رنج می‌برین، فوراً به پزشک مراجعه کنین.

دوز مصرف و نحوه‌ی استفاده

اکثر مردم، آشواگاندا رو به شکل کپسول، ژله‌ای، چای یا پودر مصرف می‌کنن. با این که دوز مشخصی برای مصرف وجود نداره، اما مطالعات نشون دادن که مصرف روزانه‌ی ۱۲۵ میلی‌گرم تا ۶۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان سالم، بی‌خطر هست.

شما می‌تونین کپسول‌ها و ژله‌ها رو همراه یا بدون غذا مصرف کنین. پودر آشواگاندا هم می‌تونه در آب یا اسموتی‌ها مخلوط بشه یا حتی در غذاها مورد استفاده قرار بگیره.

بهتره با دوز کم شروع کنین و به تدریج، با توجه به واکنشی که بدنتون به آشواگاندا نشون می‌ده، دوز رو افزایش بدین.

نکات مهم هنگام تهیه و مصرف

به یاد داشته باشین که مکمل‌های آشواگاندا تحت نظارت سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) قرار ندارن. اما اگه مکمل‌هایی رو که برچسب “ارگانیک” دارن، خریداری کنین، این اطمینان رو بهتون میده که بیشتر از ۹۵٪ مواد تشکیل‌دهنده‌ی اون‌ها، ارگانیک هستن.

مهم هست که آشواگاندا ای که استفاده می‌کنین، دارای گواهی مستقل از یه منبع معتبر (third-party) باشه که روی بسته‌بندی محصول درج شده باشه. این گواهی نشون می‌ده که شرکت، بهترین روش‌ها رو در زمینه‌ی آزمایش، تولید و زنجیره تأمین رعایت می‌کنه. گواهی‌های GMP (شیوه‌های تولید خوب) و FSMA (قانون مدرن‌سازی ایمنی غذا) از مهم‌ترین گواهی‌هایی هستن که باید بهشون توجه کنین.

سوالات متداول

بهترین زمان برای مصرف آشواگاندا چه موقع است؟

شما می‌تونین اون رو در هر زمانی از روز که براتون مناسبه، مصرف کنین. بعضی از افراد، به دلیل اثرات آرام‌بخشی که داره، ترجیح می‌دن قبل از خواب مصرفش کنن.

آشواگاندا چه مدت در بدن من باقی می‌مونه؟

آشواگاندا دو نوع ترکیب داره – ترکیب‌های محلول در چربی و محلول در آب. ترکیبات محلول در آب، بین ۲ تا ۳ روز از بدن شما خارج می‌شن، در حالی که ترکیبات محلول در چربی ممکنه حدود یه ماه طول بکشه تا از بدن خارج بشن.

آیا کودکان هم می‌تونن آشواگاندا مصرف کنن؟

تعداد کمی از مطالعات، تأثیر آشواگاندا روی کودکان رو بررسی کردن و تحقیقات کمی هم در سال‌های اخیر در این زمینه انجام شده. قبل از این که برای فرزندتون مکمل‌های آشواگاندا رو شروع کنین، باید با پزشک او مشورت کنین.

آیا زنان باردار می‌توانند آشواگاندا مصرف کنند؟

تحقیقات در مورد تأثیر آشواگاندا بر زنان باردار، نتایج متفاوتی داشته. یه مطالعه نشون داد که مصرف تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم آشواگاندا برای زنان باردار بی‌خطر هست. اما، یه گزارش دیگه به سمی بودن احتمالی ناشی از داروهای گیاهی اشاره کرده و برای مشخص شدن تأثیرات آشواگاندا بر زنان باردار، نیاز به تحقیقات بیشتری هست.

سخن پایانی از طرف “ور‌ی‌ول”

با این که مطالعات متعددی نشون‌دهنده‌ی مؤثر بودن آشواگاندا برای استرس و مشکلات دیگه هستن، اما هنوز به عنوان یه داروی کاملاً اثبات‌شده و تأیید شده‌ی کلینیکی شناخته نمی‌شه و برای این‌که بتونیم ادعاهای قطعی‌تری در مورد تنظیم استرس داشته باشیم، به تحقیقات بیشتری نیاز هست.

به همین دلیل، شما باید همیشه قبل از اینکه یک مکمل جدید رو به برنامه‌ی روزانه‌تون اضافه کنین، با پزشک و یا روان‌پزشکتون مشورت کنین، چون خیلی از گیاهان می‌تونن با برخی داروها تداخل داشته باشن.