با احساسات منفی درگیر جنگی؟ 🛡️ راهکارهای علمی و کاربردی برای آرامش ذهن و غلبه بر چالش‌ها

احساسات منفی: چطور باهاشون کنار بیاییم؟

احساسات منفی، اون حس‌های ناخوشایند و کلافه‌کننده‌ای هستن که تو زندگی باهاشون مواجه می‌شیم. از نومیدی و ترس گرفته تا خشم و حسادت، اینا همه‌شون نمونه‌هایی از این احساسات هستن. این احساسات فقط آزاردهنده نیستن، بلکه می‌تونن کارای روزمره‌مون رو سخت کنن و نذارن به هدف‌هامون برسیم.

خیلی مهمه که بدونیم هیچ احساسی، حتی احساسات منفی، ذاتاً بد نیست. تو بعضی موقعیت‌ها یا شرایط، داشتن این احساسات کاملاً طبیعیه. مشکل وقتی پیش میاد که این احساسات طولانی‌مدت بشن و رو زندگی عادیمون تأثیر بذارن.

همه ما بالاخره یه جایی احساسات منفی رو تجربه می‌کنیم، اما گاهی این احساسات می‌تونن نشانه‌ای از یه اختلال روانی مثل افسردگی یا اضطراب باشن. تو این مقاله، قراره انواع مختلف احساسات منفی و دلایلشون رو بررسی کنیم. همچنین راه‌های درست و نادرست مقابله با این احساساتِ دشوار رو هم مرور می‌کنیم.

انواع احساسات منفی

احساسات منفیِ زیادی وجود دارن که معمولاً می‌شناسیمشون. با اینکه این احساسات اغلب واکنش‌های طبیعی به اتفاقات خاص هستن، معمولاً حس ناخوشایندی دارن. بعضی از انواع رایج این احساسات عبارتند از:

• خشم
• اضطراب یا ترس
• بی‌تفاوتی
• تحقیر، نفرت یا بیزاری
• حسادت
• عدم امنیت
• پشیمانی یا گناه
• نومیدی، غم یا تنهایی
• شرم

دلیل‌های به وجود اومدن احساسات منفی

احساسات منفی می‌تونن از منابع مختلفی سرچشمه بگیرن. گاهی نتیجه‌ی یه تجربه یا اتفاق خاص هستن. مثلاً ممکنه ناراحت بشید چون تیم مورد علاقه‌تون باخته، یا عصبانی بشید چون همسرتون سر وقت نیومده.

احساسات منفی همچنین ممکنه از این موارد ناشی بشن:

• مشکلات تو رابطه‌ها: مشکلات بین فردی یکی از دلایل شایع احساسات منفی هستن. این چالش‌ها می‌تونن تو رابطه‌مون با دوستامون، خونواده، همکارا یا شریک عاطفیمون به وجود بیان.
• نیازهامون برآورده نشده: وقتی نیازهای ما—چه جسمی، عاطفی، اجتماعی، روانی یا معنوی—برآورده نشن، کاملاً طبیعیه که حس نومیدی، خشم، تنهایی، حسادت و بقیه‌ی احساسات ناخوشایند رو تجربه کنیم.
• مهارت‌های مقابله‌ای ضعیف: استرس‌های روزمره اگه بلد نباشیم چطور باهاشون کنار بیایم، می‌تونن منجر به احساسات ناخوشایندی بشن. مهارت‌های مقابله‌ای ضعیف معمولاً مشکلات رو بدتر می‌کنن یا مشکلات دیگه‌ای به وضعیت موجود اضافه می‌کنن.

یه جمع‌بندی کوتاه

احساسات منفی می‌تونن واکنش‌های کوتاه‌مدت به اتفاقاتی که تو زندگی‌مون می‌افتن باشن، یا از چیزای اساسی‌تری مثل نیازهای برآورده نشده، مشکلات تو رابطه‌ها یا مهارت‌های مقابله‌ای ضعیف ناشی بشن.

راه‌های غلط مقابله با احساسات

متأسفانه، مردم اغلب به راه‌های ناسالم یا حتی آسیب‌زننده برای مقابله با احساسات منفی رو میارن. این راه‌ها شاید یه تسکین موقتی ایجاد کنن، اما معمولاً تو درازمدت اوضاع رو بدتر می‌کنن.

نادیده گرفتن احساسات

نادیده گرفتن احساسات (مثل “قورت دادن خشم”) بهترین راه برای برخورد باهاشون نیست. معمولاً این کار باعث نمی‌شه احساساتمون از بین برن، بلکه ممکنه یه جور دیگه بروز کنن (مثلاً وقتی سر یه موضوع تو محل کار ناراحتید، سر بچه‌تون داد بزنید).

غرق شدن تو احساسات

غرق شدن تو احساسات یعنی چسبیدن به خشم، رنجش و بقیه‌ی احساسات ناخوشایند. این کار باعث می‌شه احساسات منفی‌مون بیشتر شن و عوارض جسمی هم به دنبال داره. پس خیلی مهمه که به احساساتمون گوش بدیم و بعدش برای رها شدن ازشون یه کاری بکنیم.

دوری کردن یا فرار کردن

وقتی یه چیزی اذیتمون می‌کنه، ممکنه سعی کنیم ازش دوری کنیم تا مجبور نشیم اون حس‌های بد رو تجربه کنیم. اگه یه نفر یا یه موقعیت باعث اضطرابمون بشه، ممکنه برای دور شدن از اون محرک‌ها تلاش کنیم. اما مشکلش اینه که دوری کردن تو درازمدت احساسات منفی رو تشدید می‌کنه.

رفتارهای آسیب‌زننده یا پرخطر

اگه نتونیم با احساساتمون روبرو بشیم، ممکنه مشکلات جسمی و روحی پیدا کنیم. این مورد مخصوصاً وقتی درسته که برای مقابله با احساسات آزاردهنده به رفتارهای خطرناکی مثل مصرف مواد مخدر یا خودآزاری پناه ببریم.

یه جمع‌بندی دیگه

احساس خشم یا نومیدی ممکنه نشونه‌ای باشه که یه چیزی نیاز به تغییر داره. اگه الگوهای فکری یا موقعیت‌هایی که این احساسات ناراحت‌کننده رو ایجاد می‌کنن تغییر نکنن، شما همچنان تحت تأثیرشون خواهید بود.

چطور با احساسات منفی کنار بیاییم؟

خوشبختانه، راه‌های سازنده‌تری برای مقابله با احساسات سخت وجود داره. این راه‌ها می‌تونن بهتون کمک کنن با احساساتتون کنار بیاید و تواناییتون رو تو تنظیم احساساتتون بهتر کنید.

احساساتتون رو بشناسید

به درون خودتون نگاه کنید و موقعیت‌هایی که تو زندگیتون باعث استرس و احساسات منفی می‌شن رو پیدا کنید. دیدن منشا احساسات و واکنشتون می‌تونه اطلاعات ارزشمندی بهتون بده.

احساسات منفی ممکنه از یه اتفاق تحریک‌کننده مثل حجم زیاد کار ناشی بشن. افکارتون درباره‌ی یه اتفاق هم نقش دارن. نحوه‌ی تفسیر شما از اتفاقی که افتاده می‌تونه رو تجربه‌ی شما از اون اتفاق و اینکه آیا باعث استرس می‌شه یا نه، تأثیر بذاره.

هدف اصلی حستون اینه که یه مسئله رو ببینید تا بتونید تغییرات لازم رو ایجاد کنید.

اون چیزایی که می‌تونید تغییر بدید

وقتی احساساتتون و دلیل‌هاشون رو بهتر درک کردید، می‌تونید شروع کنید به انجام کارهایی برای حل مشکل. کم کردن یا حذف کردن بعضی از استرس‌زاها شاید باعث بشه کمتر احساسات منفی رو تجربه کنید.

بعضی از راه‌ها که می‌تونید برای این کار انجام بدید عبارتند از:

• کم کردن استرس کاری، معمولاً با واگذار کردن وظایف، مشخص کردن حد و مرزها و کمک گرفتن از دیگران
• یاد گرفتن مهارت‌های ارتباطی محکم برای حل مشکلات رابطه‌ها
• تغییر الگوهای فکری منفی از طریق یه فرایندی به اسم بازسازی شناختی (Cognitive Restructuring)

همه‌ی چیزایی که استرس ایجاد می‌کنن رو نمیشه تغییر داد یا حذف کرد. مهمه که از غرق شدن تو چیزایی که نمی‌تونید تغییر بدید، بپرهیزید و روی چیزایی که دست خودتونه تمرکز کنید.

یه راه مناسب پیدا کنید

تغییر دادن تو زندگیتون می‌تونه احساسات منفی رو کم کنه، اما استرس‌زاها رو از بین نمی‌بره. با ایجاد تغییراتی تو زندگیتون برای کم کردن نومیدی، نیاز دارید که راه‌های سالمی برای مقابله با این احساسات هم پیدا کنید.

• ورزش کردن مرتب می‌تونه حالتون رو بهتر کنه و احساسات منفی رو کم کنه.
• مدیتیشن می‌تونه بهتون کمک کنه یه فضای درونی پیدا کنید که احساساتتون سنگین نباشن.
• پیدا کردن فرصت‌هایی برای سرگرمی و خندیدن بیشتر تو زندگیتون می‌تونه نگرشتون رو عوض کنه و استرس رو کم کنه.

یادتون باشه که نیازها و توانایی‌های هر کس با بقیه فرق داره. نکته‌ی اصلی اینه که روش‌های مختلف رو امتحان کنید تا راهی رو پیدا کنید که برای شما و شرایطتون مناسب باشه. وقتی تکنیک‌های مناسب خودتون رو پیدا کنید، کمتر گیج می‌شید وقتی احساسات منفی میان سراغتون.

احساساتتون رو بپذیرید

یاد گرفتن پذیرش احساسات منفی هم یه راه مؤثره برای مدیریت این احساسات سخت. پذیرش یعنی اینکه بفهمیم که ما احساس ترس، خشم، غم یا نومیدی می‌کنیم. به جای اینکه سعی کنیم از این احساسات فرار کنیم یا سرکوبشون کنیم، بهشون اجازه می‌دیم بدون اینکه توشون غرق بشیم، وجود داشته باشن.

یه جمع‌بندی دیگه

وقتی احساساتتون رو می‌پذیرید، دیگه تلاشی برای کم کردن یا سرکوب کردنشون نمی‌کنید. در عوض، وجودشون رو تأیید می‌کنید، اما می‌دونید که این احساسات موقتی هستن و نمی‌تونن بهتون آسیب بزنن.

چطور پذیرفتن احساسات سخت می‌تونه به سلامت روحی شما کمک کنه

یه نکته از ما

حتی اگه دوست دارید مثبت باشید، باز هم احساسات منفی میان سراغتون. دونستن اینکه چطور این واکنش‌ها رو مدیریت کنید، می‌تونه تو حال و آینده بهتون کمک کنه.

تحقیقات نشون داده که راه‌هایی مثل سرکوب کردن احساسات بی‌فایده‌ان و حتی ممکنه ضرر داشته باشن. بنابراین، به جای اینکه سعی کنید احساساتتون رو نادیده بگیرید، پیدا کردن راه‌هایی برای درک، پذیرش و بررسی دوباره احساسات، معمولاً بهتره.

احساسات منفی، طبیعی و حتی مورد انتظار هستن. هدف این نیست که این احساسات رو سرکوب کنیم بلکه باید راه‌های سالم‌تری برای تنظیمشون پیدا کنیم. ساختن این مهارت‌های مقابله‌ای می‌تونه به قوی‌تر شدن روحیه‌ی شما و بهتر شدن حالتون کمک کنه.

منابع مدیریت استرس که واقعاً می‌تونید ازشون استفاده کنید

سوالای متداول

چطور احساسات منفی روی سلامتیتون تأثیر می‌ذارن؟

احساسات منفی می‌تونن منجر به استرس مزمن بشن. این استرس طولانی‌مدت با مجموعه‌ای از اثرات مضر سلامتی مرتبطه، از جمله ضعیف شدن سیستم ایمنی، مشکلات قلبی‌عروقی، اضطراب و افسردگی. همچنین به بیماری‌هایی مثل دیابت، پرکاری تیروئید، زخم‌ها و سندروم روده تحریک‌پذیر هم مربوطه.

چطور لبخند زدن احساسات منفی رو کم می‌کنه؟

لبخند زدن، چه واقعی باشه و چه از روی ناچاری، می‌تونه تأثیر خوبی روی روحیه‌تون و سلامتیتون داشته باشه. یه تحقیق نشون داده که حتی لبخند زدن ساختگی هم مفیده و حس استرس رو کم می‌کنه. شواهد دیگه هم نشون می‌دن که لبخند زدن آگاهانه می‌تونه حالتون رو بهتر کنه و ذهنتون رو فریب بده تا حس‌های مثبت بیشتری رو تجربه کنید.

چطور با احساسات منفی کنار بیاییم؟

… (پاسخ این سوال رو میتونید از متن مقاله پیدا کنید.)