چگونه با احساسات منفی مقابله کنیم؟

احساسات منفی و چگونگی مدیریت آن‌ها

احساسات منفی واکنش‌های عاطفی ناخوشایند و مزاحم هستند. مثال‌هایی از این احساسات شامل ناامیدی، ترس، خشم و حسادت می‌باشند. این احساسات تنها ناخوشایند نیستند، بلکه عملکرد شما را در زندگی روزمره نیز دشوار می‌کنند و مانع از دستیابی به اهداف شما می‌شوند.

مهم است بدانید که هیچ احساسی، حتی احساسات منفی، ذاتاً بد نیست. در برخی زمینه‌ها یا موقعیت‌ها احساس این احساسات کاملاً طبیعی است. هنگامی که این احساسات پایدار می‌شوند و بر روی توانایی شما برای زندگی عادی تأثیر می‌گذارند، مشکل‌ساز می‌شوند.

همه افراد گاهی احساسات منفی را تجربه می‌کنند، اما در برخی موارد، این احساسات می‌توانند علامتی از یک اختلال روانی مانند افسردگی یا اضطراب باشند. این مقاله به بررسی انواع مختلف احساسات منفی و دلایل به وجود آمدن آن‌ها می‌پردازد. همچنین راه‌های ناسالم و سالم برای مقابله با این احساسات دشوار را بررسی می‌کند.

انواع احساسات منفی

احساسات منفی متنوعی وجود دارند که معمولاً شناسایی می‌شوند. در حالی که این احساسات غالباً واکنش‌های طبیعی به تجربه‌ها یا وقایع خاص هستند، معمولاً ناخوشایند و آزاردهنده‌اند. برخی از انواع رایج احساسات منفی عبارتند از:

• خشم
• اضطراب یا ترس
• بی‌تفاوتی
• تحقیر، نفرت یا بیزاری
• حسادت
• عدم امنیت
• پشیمانی یا گناه
• ناامیدی، غم یا تنهایی
• شرم

دلایل احساسات منفی

احساسات منفی می‌توانند از منابع متنوعی ناشی شوند. گاهی اوقات نتیجه تجربیات یا وقایع خاصی هستند. مثلاً ممکن است ناراحت شوید چون تیم مورد علاقه‌تان بازی‌ای را باخت یا عصبانی شوید که همسرتان در موعد مقرر ظاهر نشد.

احساسات منفی همچنین ممکن است از:

• تعارض‌های روابط: مشکلات ناشی از روابط بین فردی از دلایل شایع احساسات منفی هستند. این چالش‌ها می‌توانند در روابط با دوستان، خانواده، همکاران یا شریک عاطفی ایجاد شوند.
• نیازهای برآورده نشده: هنگامی که نیازهای شما برآورده نمی‌شوند—چه این نیازها فیزیکی، عاطفی، اجتماعی، روانی یا معنوی باشند—طبیعی است که احساس ناامیدی، خشم، تنهایی، حسادت و دیگر احساسات آزاردهنده را تجربه کنید.
• مهارت‌های مقابله‌ای ضعیف: استرس روزمره می‌تواند منجر به احساسات ناگوار متنوعی شود اگر مهارت‌های لازم برای مدیریت آن را نداشته باشید. مهارت‌های مقابله‌ای ضعیف معمولاً مشکلات را بدتر کرده یا مشکلات جدیدی به وضعیت موجود اضافه می‌کنند.

خلاصه

احساسات منفی می‌توانند واکنش‌های کوتاه‌مدتی به وقایعی که در زندگی شما رخ می‌دهند باشند، یا ممکن است از مسائل بنیادی دیگری مانند نیازهای برآورده نشده، مشکلات روابط یا مهارت‌های مقابله‌ای ضعیف ناشی شوند.

راه‌های ناسالم برای مقابله

متأسفانه، مردم غالباً به روش‌های ناسالم یا حتی مخرب برای مقابله با احساسات منفی روی می‌آورند. در حالی که این روش‌ها ممکن است تسکین موقتی فراهم کنند، معمولاً به مشکلات در درازمدت دامن می‌زنند.

نادیده گرفتن احساسات

نادیده گرفتن احساسات (مثل “فشردن خشم”) سالم‌ترین راه برای برخورد با آن‌ها نیست. به طور کلی، این کار باعث نمی‌شود که این احساسات ناپدید شوند، بلکه می‌تواند باعث بروز آن‌ها به شکلی دیگر شود (مثلاً ممکن است وقتی در مورد یک وضعیت در محل کار ناراحت هستید، به فرزندتان فریاد بزنید).

غرق شدن در احساسات

غرق شدن در احساسات به معنای پرداختن به خشم، رنجش و دیگر احساسات ناخوشایند است. این کار احساسات منفی را تشدید می‌کند و همچنین عواقب سلامتی به همراه دارد. بنابراین اهمیت دارد که به احساساتتان گوش کنید و سپس اقداماتی برای رهایی از آن‌ها انجام دهید.

کناره‌گیری یا اجتناب

وقتی چیزی آزاردهنده است، ممکن است تلاش کنید تا از آن اجتناب کنید تا مجبور به تجربه کردن آن احساسات ناخوشایند نشوید. اگر فرد یا موقعیتی به شما اضطراب وارد کند، ممکن است اقداماتی برای دوری از آن محرک‌ها انجام دهید. اما مشکل اینجاست که اجتناب در درازمدت احساسات منفی را بدتر می‌کند.

رفتارهای مخرب یا پرخطر

اگر با احساساتی که دارید، مواجه نشوید، ممکن است مشکلاتی در سلامت جسمی و عاطفی‌تان ایجاد شود. این مورد به ویژه زمانی صحیح است که به رفتارهای پرخطر مانند مصرف مواد مخدر یا خودآسیبی برای مقابله با احساسات آزاردهنده روی بیاورید.

خلاصه

احساس خشم یا ناامیدی می‌تواند نشانه‌ای باشد که چیزی نیاز به تغییر دارد. اگر الگوهای فکری یا موقعیت‌هایی که این احساسات ناراحت‌کننده را به وجود می‌آورند تغییر نکنند، شما همچنان تحت تأثیر آن‌ها قرار خواهید گرفت.

نحوه مقابله با احساسات منفی

خوشبختانه، راه‌های سازنده‌تری برای مواجهه با احساسات دشوار وجود دارد. این استراتژی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا با احساسات خود کنار بیایید و توانایی‌تان در تنظیم احساسات را بهبود ببخشید.

احساسات خود را بشناسید

به درون خود نگاه کنید و وضعیت‌هایی که استرس و احساسات منفی را در زندگی شما ایجاد می‌کنند شناسایی کنید. نگاه کردن به منبع احساس و واکنش شما می‌تواند اطلاعات ارزشمندی ارائه دهد.

احساسات منفی ممکن است ناشی از یک رویداد تحریک‌کننده مانند بار کاری زیاد باشند. افکار شما در مورد یک رویداد نیز نقش دارد. نحوه تفسیر شما از آنچه اتفاق افتاده می‌تواند بر تجربۀ شما از رویداد و اینکه آیا آن باعث استرس می‌شود یا نه تأثیر بگذارد.

هدف کلیدی احساسات شما، این است که مسئله‌ای را ببینید تا بتوانید تغییرات لازم را ایجاد کنید.

آنچه می‌توانید تغییر دهید

پس از اینکه احساسات خود و علل آن‌ها را بهتر درک کردید، می‌توانید شروع به انجام اقداماتی برای حل مشکل کنید. کاهش یا حذف برخی از محرک‌های استرس ممکن است باعث شود که کمتر احساسات منفی را تجربه کنید.

برخی از راه‌هایی که می‌توانید برای این کار انجام دهید عبارتند از:

• کاهش استرس شغلی، معمولاً با واگذاری وظایف، ایجاد مرزها و جستجوی حمایت
• یادگیری مهارت‌های ارتباطی قاطع برای مدیریت تعارض‌های روابط
• تغییر الگوهای فکری منفی از طریق فرآیندی به نام بازسازی شناختی

همه منابع استرس قابل تغییر یا حذف نیستند. مهم است که از غرق شدن در آنچه نمی‌توانید تغییر دهید پرهیز کنید و بر روی آنچه تحت کنترل شماست متمرکز شوید.

یک خروجی پیدا کنید

ایجاد تغییرات در زندگی شما می‌تواند احساسات منفی را کاهش دهد، اما محرک‌های استرسی شما را از بین نمی‌برد. با ایجاد تغییرات در زندگی‌تان برای کاهش ناامیدی، نیاز به پیدا کردن روش‌های سالم برای مقابله با این احساسات نیز دارید.

• ورزش منظم می‌تواند به بالا رفتن روحیه و کاهش احساسات منفی کمک کند.
• مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا فضای درونی را پیدا کنید تا احساساتتان سنگین نباشند.
• یافتن فرصت‌هایی برای سرگرمی و خندیدن بیشتر در زندگی‌تان، می‌تواند نگرش شما را تغییر دهد و استرس را کاهش دهد.

به خاطر داشته باشید که نیازها و توانایی‌های هر کس متفاوت است. کلید کار معمولاً امتحان چندین روش مختلف برای پیدا کردن شیوه‌ای است که برای شما و وضعیت‌تان مناسب باشد. زمانی که تکنیک‌های مناسب خود را پیدا کنید، کمتر احساس سردرگومی خواهید کرد که احساسات منفی بالا می‌آیند.

احساسات خود را بپذیرید

یادگیری پذیرش احساسات منفی نیز یک روش مؤثر برای مدیریت این احساسات دشوار است. پذیرش به معنای شناخت این است که ما احساس ترس، خشم، غم یا ناامیدی می‌کنیم. به جای تلاش برای اجتناب یا سرکوب این احساسات، به آن‌ها اجازه می‌دهید بدون غرق شدن در آن‌ها وجود داشته باشند.

خلاصه

زمانی که احساسات خود را می‌پذیرید، تلاش برای کاهش یا سرکوب آن‌ها را متوقف می‌کنید. در عوض، وجود آن‌ها را تأیید می‌کنید، اما می‌دانید که این احساسات موقتی هستند و نمی‌توانند به شما آسیب برسانند.

چگونه پذیرش احساسات دشوار می‌تواند به سلامت عاطفی شما کمک کند

نکته‌ای از ما

حتی اگر به داشتن نگرش مثبت متمایل باشید، احساسات منفی نیز رخ می‌دهند. دانستن چگونگی مدیریت این واکنش‌ها می‌تواند به شما در حال و آینده کمک کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که روش‌هایی چون سرکوب احساسات بی‌فایده‌اند و حتی ممکن است مضر باشند. بنابراین، به جای تلاش برای نادیده گرفتن احساسات خود، پیدا کردن راه‌هایی برای درک، پذیرش و بازنگری احساسات معمولاً مفیدتر است.

احساسات منفی طبیعی و حتی مورد انتظار هستند. هدف این نیست که این احساسات را سرکوب کنیم بلکه باید مسیرهای سالم‌تری برای تنظیم آن‌ها پیدا کنیم. ساخت این مهارت‌های مقابله‌ای می‌تواند به مقاوم‌تر شدن عاطفی و بهزیستی بیشتر منجر شود.

منابع مدیریت استرس که واقعاً می‌توانید استفاده کنید

سوالات متداول

چگونه احساسات منفی بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد؟

احساسات منفی می‌توانند به استرس مزمن منجر شوند. این استرس طولانی مدت به مجموعه‌ای از اثرات مضر سلامتی مرتبط است، از جمله کاهش ایمنی، مشکلات قلبی‌عروقی، اضطراب و افسردگی. همچنین به شرایطی مانند دیابت، پرکاری تیروئید، زخم‌ها و سندرم روده تحریک‌پذیر نیز مرتبط است.

چگونه لبخند زدن احساسات منفی را کاهش می‌دهد؟

لبخند زدن، چه واقعی و چه اجباری، می‌تواند تأثیر مثبتی بر روحیه و سلامت شما داشته باشد. یک مطالعه نشان داده است که حتی لبخند زدن جعلی و اجباری نیز مفید است و احساس استرس را کاهش می‌دهد. شواهد همچنین نشان می‌دهند که به طور آگاهانه لبخند زدن می‌تواند روحیه شما را بالا ببرد و ذهن شما را فریب دهد تا احساسات مثبت بیشتری را تجربه کنید.

چگونه با احساسات منفی کنار بیاییم؟