چگونه احساسات قوی‌ خود را کنترل کنیم؟

تجربه‌های احساسی و تأثیر آن‌ها بر تصمیم‌گیری

تجربه‌های احساسی مانند خشم، ناامیدی، غم یا اضطراب می‌توانند بر رفاه و تصمیم‌گیری تأثیر بگذارند. تحقیقات نشان می‌دهد که این تجربیات نه‌تنها می‌توانند محرک‌های مفیدی برای تصمیم‌گیری باشند، بلکه می‌توانند تصمیمات را تضعیف یا آسیب بزنند.

دبورا سرانی، روانشناس و استاد دانشگاه آدلپی، می‌گوید: «وقتی صحبت از حل مسائل می‌شود، احساسات پررنگ یا شدید ممکن است ما را از توجه به موضوع دور کند.»

با این حال، اگر احساسات قوی و فراگیر دارید و بتوانید استدلال را به‌کار بگیرید تا تمایلات، رفتارها و افکار خود را تنظیم کنید، او می‌گوید احتمالاً از انتخاب‌هایی که می‌کنید، احساس بهتری خواهید داشت.

۵۰ سؤال مثبت که باید از خود بپرسید تا ذهن‌تان را از افتادن به دور باطل بازدارید

چرا نمی‌توانم احساسات خود را کنترل کنم؟

سرانی می‌گوید: «هر بار که فردی قبل از تفکر عمل کند، کنترل احساسات دشوار می‌شود.» او اضافه می‌کند که لحظات شاد و هیجان‌انگیز می‌توانند در تصمیم‌گیری تأثیر بگذارند و همچنین احساسات منفی و تهاجمی مانند خشم، غم، ناامیدی و تعصب.

او می‌گوید: «مهم این است که احساسات خود را بپذیرید، اما در عین حال تأمل را نیز به بخشی از فرایندتان دعوت کنید. ضرب‌المثلی هست که می‌گوید: ‘به قلبتان عمل کنید، اما سرتان را با خود ببرید.’»

سرانی تأکید می‌کند که رفتارهای تکانشی، بزرگ‌نمایی و اجتناب می‌توانند بر توانایی کنترل احساسات تأثیر بگذارند و بیان می‌کند که ریسک‌پذیری و رفتارهای اجتنابی همراه با تحریف‌های شناختی، هورمون‌های استرس را افزایش می‌دهند که باعث تنش، تحریک‌پذیری و آشفتگی می‌شود.

او می‌افزاید: «این رویکردها همچنین اضطراب و ناامنی را شعله‌ور می‌کنند. متأسفانه، این رفتارها ما را بی‌قدرت و ناامید می‌کنند و بسیاری از افراد خود را ناتوان از پیدا کردن ثبات عاطفی می‌یابند.»

آیا می‌توانم احساسات خود را کنترل کنم؟

پاسخ به این سؤال هم بله است و هم خیر. ناتالی کریستین داتیلو، روانشناس بالینی و مدرس روانشناسی در دانشکده پزشکی هاروارد، می‌گوید: «احساسات ما خودجوش و غیرارادی هستند، به این معنی که به طور خودکار و با عکس‌العمل به وجود می‌آیند، مانند پاسخ زانو. آنچه می‌توانیم کنترل کنیم این است که با این احساسات چه کنیم وقتی که رخ می‌دهند.»

او توضیح می‌دهد که کنترل احساسات به معنای کاهش شدت آنها و تغییر کانال به احساس دیگری در مواقع نیاز است.

با این حال، آنچه اغلب اتفاق می‌افتد این است که ما خود را به خاطر داشتن احساسات ناخوشایند سرزنش و نقد می‌کنیم که در واقع باعث می‌شود شدت این احساسات بیشتر شود و احساس بدتری پیدا کنیم.

— ناتالی کریستین داتیلو، دکترای روانشناسی

استراتژی‌هایی برای تنظیم احساسات

در زیر راه‌هایی برای کمک به تنظیم احساسات آورده شده است:

با تسلط بر احساسات‌تان ارتباط برقرار کنید

هوش هیجانی به توانایی درک و مدیریت احساسات خود و شناسایی احساسات دیگران اشاره دارد. در حالی که عبارت هوش هیجانی به طور رایج استفاده می‌شود، داتیلو ترجیح می‌دهد از واژه تسلط بر احساسات استفاده کند.

او می‌گوید: «هوش به این معناست که یا این قدرت را دارید یا ندارید. تسلط چیزی است که با تمرین به دست می‌آید، مانند یادگیری یک زبان جدید.»

او اضافه می‌کند که احساسات نوعی ارتباط هستند که همچنین با ایده تسلط بر احساسات بهتر مطابقت دارد.

او توضیح می‌دهد: «احساسات ما برای گفتن چیزی به ما طراحی شده‌اند، و وظیفه ما این است که بفهمیم آن چیست. احساسات ما ما را نسبت به چیزهای مهم، چیزهای بالقوه تهدیدآمیز یا چیزهای جالب و هیجان‌انگیز آگاه می‌کنند. آنها لزوماً ‘خوب’ یا ‘بد’ نیستند، البته ما معمولاً آنها را اینگونه برچسب‌گذاری می‌کنیم.»

به گفته داتیلو، وقتی تسلط بر احساسات خود را به دست می‌آورید، آنها کمتر گیج‌کننده و دشوار برای درک می‌شوند و می‌آموزید چگونه با آنها برخورد کنید.

توجه خود را به بیرون معطوف کنید

در حالی که احساسات واقعی هستند، اما غیرقابل لمس‌اند. داتیلو می‌گوید: «زمانی که احساسات شدید هستند، بر روی چیزی عینی و فیزیکی تمرکز کنید.» او توصیه می‌کند که دستان‌تان را به آرامی روی هم فشار دهید یا دستان‌تان را بر روی قفسه سینه‌تان بگذارید و نفس کشیدن و ضربان قلب خود را حس کنید.

او همچنین می‌گوید: «پخش موسیقی یک ابزار ساده و نادیده‌گرفته‌شده برای تنظیم احساسات است.»

او می‌افزاید: «موسیقی می‌تواند نشاط‌آور، انرژی‌بخش، آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده باشد. می‌تواند حالت شما را در آن لحظه تغییر دهد.»

فعالیت‌های مراقبت از خود را انجام دهید

ورزش، خواب کافی، مصرف غذاهای مغذی و فعالیت در سرگرمی‌ها می‌توانند از رفاه عاطفی پشتیبانی کنند و به تنظیم احساسات شدید کمک کنند و یادگیری اجتماعی و عاطفی را تقویت کنند. سرانی می‌گوید: «تحقیقات سال‌های طولانی نشان داده‌اند که مراقبت از ذهن، بدن و روح در این راستا، حساسیت شما به خودتان را عمیق‌تر می‌کند و به تنظیم خودکمکی کمک می‌کند.»

در فعالیت‌های درونی مشارکت کنید

هنرهای بیانی مانند نوشتن در روزنامه یا وبلاگ‌نویسی، شرکت در گروه‌های حمایتی و جستجوی درمان روانی می‌توانند به پردازش احساسات و به دست آوردن بینش در مورد علل زمینه‌ای احساسات قوی کمک کنند. سرانی اضافه می‌کند: «یکی از فواید اضافی این تجربیات این است که می‌توانند برخی از محرک‌ها، صدمات یا الگوهای حل نشده‌ای را که احساسات شدید را تحریک می‌کنند، شناسایی کنند.»

تحریک‌کننده‌های احساسات را شناسایی کنید

اگرچه محرک‌هایی مانند برخی موقعیت‌ها یا افراد بسیار ناخوشایند هستند و طبیعی است که از آنها دوری کنیم، داتیلو می‌گوید شناسایی محرک‌های خود می‌تواند بهترین فرصت‌ها را برای اعمال واکنش‌های جایگزین فراهم کند.

او می‌گوید: «تمرین به ما کمک می‌کند که مهارت‌های تنظیم احساسات مانند تنفس و بازنویسی افکار را بسازیم و تقویت کنیم تا در زمان واقعی در دسترس و مفید باشند.»

ارتباط سازنده

در زیر تکنیک‌های ارتباط مؤثر برای کمک به شما در ابراز احساسات، گوش دادن فعال و تأکید بر مرزها با حفظ احترام و همدلی آمده است.

از گفت‌وگوی خصمانه کناره‌گیری کنید

تشخیص دهید که نیازی به شرکت در گفت‌وگو با کسی که در حال خصمانه شدن است، ندارید. داتیلو پیشنهاد می‌کند بگویید: «این گفت‌وگو مهم است، و می‌توانم بگویم که من/شما در حال عصبانیت هستیم. فکر می‌کنم باید کمی از آن فاصله بگیریم.»

با این حال، زمان مشخصی را برای بازگشت به گفت‌وگو تعیین کنید، به‌جای اینکه آن را نادیده بگیرید یا اجتناب کنید.

بازگشت به یک گفت‌وگو پس از یک وقفه می‌تواند رابطه را تقویت کند، و عدم بازگشت به آن می‌تواند روابط را تضعیف کند.

اجتناب از کلمات اتهام‌آمیز

به‌جای اینکه کسی را به طور کلی متهم به رفتار بد کنید، داتیلو می‌گوید با استفاده از زبان با چارچوب «وقتی شما ‘x’ می‌کنید، من احساس ‘y’ می‌کنم» پیام خود را منتقل کنید.

او مثال می‌زند: «وقتی در زمان شام به گوشی‌تان نگاه می‌کنید، احساس می‌کنم نادیده گرفته شده و بی‌اهمیت هستم. می‌توانیم به جای آن با هم صحبت کنیم؟»

اجازه دهید دیگران صحبت کنند

سرانی پیشنهاد می‌کند به دیگر افراد در گفت‌وگو زمان کافی برای ابراز افکار و احساساتشان بدهید. او می‌گوید: «به طور کلی، پنج دقیقه یا کمتر یک زمان مناسب است.»

در حین گوش دادن، مطمئن شوید که صحبت نکنید و به آنچه دیگران می‌گویند گوش کنید. او می‌گوید: «به خاطر داشته باشید که کلمه گوش دادن شامل همان حروف کلمه سکوت است.»

قبل از صحبت کردن خود را تنظیم کنید

زمانی که نوبت شماست که صحبت کنید، سرانی پیشنهاد می‌کند عمیق نفس بکشید و سعی کنید واکنش‌های استرسی را کاهش دهید. او می‌گوید: «به این ترتیب، اگر احساسات‌تان به شدت بالا است، قادر خواهید بود بخش‌های شناختی مغزتان را برای کمک به استدلال دعوت کنید.»

دنبال یافتن نقاط مشترک باشید

سعی در یافتن زمینه‌های توافق یکی از راه‌های حفظ احترام در گفت‌وگوست. به عنوان مثال، داتیلو پیشنهاد می‌کند از عبارات مانند «آیا می‌توانیم توافق کنیم که این موضوع را بعداً بحث کنیم؟» یا «آیا می‌توانیم توافق کنیم که دعوا امشب هیچ چیزی را حل نمی‌کند و سعی کنیم فردا راه بهتری پیدا کنیم؟» استفاده کنیم.

او می‌افزاید: «درخواست برای توافق همچنین به شریک‌تان احساس می‌دهد که آنها می‌توانند در هر راه‌حلی که به‌دست می‌آید، ‘شرکت’ داشته باشند.»

جمع‌بندی

احساسات گاهی بر همه غلبه می‌کنند. با این حال، یادگیری تنظیم احساسات‌تان چیزی است که می‌توان آن را با تمرین، صبر و مهربانی با خود توسعه و بهبود بخشید. با هر موقعیت دشواری که احساسات شما را به چالش می‌کشد، آن را به عنوان فرصتی برای رشد و بهبود تسلط عاطفی‌تان بپذیرید.