احساساتت زندگیتو تحت تاثیر قرار میدن؟ این راهکارها رو امتحان کن

تجربه‌های احساسی و تأثیرشون روی تصمیم‌گیری

تجربه‌های احساسی، مثل عصبانیت، دل‌شکستگی، ناراحتی یا نگرانی، می‌تونن روی حالِ خوب و تصمیم‌گیری ما اثر بذارن. تحقیقات نشون داده این تجربه‌ها، هم می‌تونن راهنمای خوبی برای تصمیم‌گیری باشن و هم می‌تونن تصمیم‌هامون رو ضعیف یا خراب کنن.

دبورا سرانی، روان‌شناس و استاد دانشگاه آدلپی، می‌گه: «وقتی می‌خوایم یه مشکلی رو حل کنیم، احساساتِ شدید ممکنه حواسمون رو پرت کنه و نذاره روی موضوع تمرکز کنیم.»

اما اگه احساسای قوی‌ای داری و می‌تونی از منطق استفاده کنی تا خواسته‌ها، رفتارها و فکرهاتو کنترل کنی، انتخابایی که می‌کنی احتمالا حس بهتری بهت می‌ده، اینو سرانی می‌گه.

۵۰ تا سؤال مثبت برای اینکه ذهنت از گیر افتادن تو دور باطل دربیاد

چرا نمی‌تونم احساساتمو کنترل کنم؟

سرانی می‌گه: «هر وقت کسی قبلِ فکر کردن دست به عمل بزنه، کنترل احساسات سخت می‌شه.» اون اضافه می‌کنه که لحظات شاد و پر از هیجان هم می‌تونن روی تصمیم‌گیری تأثیر بذارن، همین‌طور احساسای منفی و تهاجمی مثل خشم، غم، ناامیدی و تعصب.

اون می‌گه: «مهم اینه که احساساتتو بپذیری، ولی در عین حال، فکر کردن رو هم واردِ این فرایند کنی. یه مَثَل هست که می‌گه: «با قلبت عمل کن، ولی عقلِت رو هم با خودت ببر.»

سرانی تأکید می‌کنه که رفتارهای عجولانه، بزرگ‌نمایی و دوری کردن از یه موضوع، می‌تونن روی تواناییِ کنترل احساسات اثر بذارن. اون می‌گه ریسک‌پذیری و رفتارهای اجتنابی، همراه با فکرای نادرست و اشتباه، هورمون‌های استرس رو بالا می‌برن که باعث تنش، زودرنجی و بی‌قراری می‌شن.

اون اضافه می‌کنه: «این کارها اضطراب و احساس ناامنی رو هم بیشتر می‌کنن. متأسفانه، این رفتارها ما رو بی‌قدرت و ناامید می‌کنن و خیلی‌ها خودشونو ناتوان می‌دونن که آرامشِ احساسی رو پیدا کنن.»

آیا می‌تونم احساساتمو کنترل کنم؟

جواب این سؤال هم آره هست، هم نه. ناتالی کریستین داتیلو، روان‌شناس بالینی و مدرس روان‌شناسی در دانشکده پزشکی هاروارد می‌گه: «احساسات ما خودبه‌خود و غیرارادی هستن، یعنی بدون اینکه ما بخوایم و با عکس‌العمل به وجود میان، مثل وقتی که زانومون یهویی تکون می‌خوره. اون چیزی که می‌تونیم کنترل کنیم اینه که وقتی این احساسات اومدن سراغمون، باهاشون چی کار کنیم.»

اون توضیح می‌ده که کنترل احساسات یعنی کم کردنِ شدت اونا و تغییرِ مسیر به سمت یه احساسِ دیگه، اگه نیاز باشه.

با این حال، چیزی که معمولا اتفاق می‌افته اینه که ما خودمون رو به خاطر داشتنِ احساساتِ بد، سرزنش و نقد می‌کنیم که در واقع باعث می‌شه این احساسات شدیدتر بشن و حالمون بدتر بشه.

— ناتالی کریستین داتیلو، دکترای روان‌شناسی

راهکارهایی برای تنظیم احساسات

در ادامه، راه‌هایی رو می‌بینیم که به تنظیم احساسات کمک می‌کنن:

با تسلط روی احساساتت ارتباط برقرار کن

هوش هیجانی یعنی اینکه بتونی احساسات خودت رو درک کنی و مدیریتشون کنی و احساساتِ بقیه رو هم بفهمی. داتیلو ترجیح می‌ده به جای هوش هیجانی از اصطلاحِ تسلط روی احساسات استفاده کنه.

اون می‌گه: «هوش یعنی یا این قدرت رو داری یا نداری. اما تسلط چیزیه که با تمرین به دست میاد، مثل یاد گرفتن یه زبونِ جدید.»

اون اضافه می‌کنه که احساسات، نوعی ارتباط هستن که با ایدهٔ تسلط روی احساسات همخوانی داره.

اون توضیح می‌ده: «احساسات ما طوری ساخته شدن که یه چیزی بهمون بگن، و وظیفهٔ ما اینه که بفهمیم اون چیه. احساسات ما به ما هشدار می‌دن که یه چیزایی مهم هستن، یه چیزایی احتمالا خطرناکن یا جالب و هیجان‌انگیزن. لزوما «خوب» یا «بد» نیستن، البته ما معمولاً اینطور برچسب‌گذاری‌شون می‌کنیم.»

به گفتهٔ داتیلو، وقتی روی احساساتت تسلط پیدا کنی، دیگه اون‌قدر گیج‌کننده و سخت‌درک نیستن و یاد می‌گیری چطور باهاشون رفتار کنی.

حواست رو به بیرون جمع کن

حتی اگه احساسات واقعی هستن، ولی نمی‌تونی لمسشون کنی. داتیلو می‌گه: «وقتی احساسات خیلی شدید می‌شن، روی یه چیز عینی و فیزیکی تمرکز کن.» اون پیشنهاد می‌ده که دست‌هاتو آروم روی هم فشار بدی یا دست‌هاتو بذاری روی سینه و نفس کشیدنت و ضربان قلبت رو حس کنی.

اون همچنین می‌گه: «گذاشتنِ یه آهنگ، یه وسیلهٔ ساده و دست‌کم گرفته شده برای تنظیم احساساته.»

اون اضافه می‌کنه: «موسیقی می‌تونه شادکننده، پرانرژی، آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده باشه. می‌تونه حالت رو توی اون لحظه عوض کنه.»

کارهایی که برای مراقبت از خودت لازمه رو انجام بده

ورزش کردن، خواب کافی، خوردنِ غذاهای مقوی و سرگرمی داشتن، می‌تونن از حال خوبِ عاطفی پشتیبانی کنن و به تنظیمِ احساساتِ شدید کمک کنن و یادگیریِ اجتماعی و عاطفی رو تقویت کنن. سرانی می‌گه: «تحقیقاتِ سال‌های زیاد نشون دادن که مراقبت از ذهن، بدن و روح در این راستا، باعث می‌شه نسبت به خودت حساس‌تر بشی و به خودت کمک کنی که بتونی احساساتتو تنظیم کنی.»

تو کارهای درونی شرکت کن

هنرهای بیانی، مثل نوشتن تو دفترچه یا وبلاگ، شرکت تو گروه‌های حمایتی و مراجعه به روان‌درمانگر، می‌تونن به پردازش احساسات و به دست آوردنِ بینش در مورد علتِ اصلیِ احساسات قوی کمک کنن. سرانی اضافه می‌کنه: «یه فایدهٔ دیگهٔ این تجربه‌ها اینه که می‌تونن بعضی از محرک‌ها، آسیب‌ها یا الگوهای حل‌نشده رو که احساسات شدید رو تحریک می‌کنن، شناسایی کنن.»

چیزایی که احساساتت رو تحریک می‌کنن بشناس

محرک‌ها، مثل بعضی موقعیت‌ها یا آدم‌ها، خیلی آزاردهنده هستن و طبیعیه که ازشون دوری کنیم، اما داتیلو می‌گه، شناساییِ محرک‌هات می‌تونه بهترین فرصت‌ها رو برای واکنش‌های جایگزین فراهم کنه.

اون می‌گه: «تمرین باعث می‌شه مهارت‌های تنظیم احساسات، مثل نفس کشیدن و تغییر دادنِ فکرها رو بسازیم و تقویت کنیم تا تو زمان لازم در دسترس و مفید باشن.»

ارتباطِ مؤثر

در ادامه تکنیک‌هایی داریم برای ارتباطِ مؤثر که بهت کمک می‌کنه احساساتت رو بیان کنی، با دقت گوش بدی و مرزها رو با حفظ احترام و همدلی مشخص کنی.

از بحث و جدل دوری کن

بفهم که لازم نیست با کسی که داره دعوا می‌کنه حرف بزنی. داتیلو پیشنهاد می‌ده بگی: «این صحبت مهمه، و من/تو دارم عصبی می‌شم. فکر می‌کنم بهتره یه کم فاصله بگیریم.»

با این حال، یه زمان مشخص تعیین کن برای اینکه دوباره به این صحبت برگردی، به جای اینکه کلا فراموشش کنی یا ازش دوری کنی.

برگشتن به یه بحث بعد از یه توقف، می‌تونه رابطه رو قوی‌تر کنه، و برنگشتن بهش می‌تونه رابطه‌ها رو ضعیف کنه.

از کلمات سرزنش‌آمیز استفاده نکن

به جای اینکه یه نفر رو به خاطر رفتار بدش سرزنش کنی، داتیلو می‌گه از زبانی استفاده کن که توی اون، این جمله قالب باشه: «وقتی تو «x» می‌کنی، من احساس «y» می‌کنم.»

اون مثال می‌زنه: «وقتی موقع شام به گوشیت نگاه می‌کنی، من احساس می‌کنم نادیده گرفته شدم و مهم نیستم. می‌تونیم به جاش با هم حرف بزنیم؟»

بذار بقیه حرف بزنن

سرانی پیشنهاد می‌ده به بقیهٔ آدما تو یه بحث، زمان کافی بدی که افکار و احساساتشونو بیان کنن. اون می‌گه: «به طور کلی، پنج دقیقه یا کمتر، زمانِ مناسبیه.»

وقتی داری گوش می‌دی، مطمئن شو که حرف نمی‌زنی و به حرفای بقیه گوش می‌دی. اون می‌گه: «یادت باشه، کلمهٔ گوش دادن، همون حروفِ کلمهٔ «سکوت» رو داره.»

قبل از حرف زدن، خودتو آروم کن

وقتی نوبت توئه که حرف بزنی، سرانی پیشنهاد می‌ده یه نفس عمیق بکشی و سعی کنی عکس‌العمل‌های استرس‌زا رو کم کنی. اون می‌گه: «به این شکل، اگه احساساتت خیلی بالا باشن، می‌تونی بخش‌های منطقیِ مغزت رو صدا کنی تا کمک کنه بتونی منطقی حرف بزنی.»

دنبال پیدا کردنِ نقطه‌های مشترک باش

تلاش برای پیدا کردنِ زمینه‌های مشترک، یکی از راه‌های حفظ احترام تو یه بحثه. برای مثال، داتیلو پیشنهاد می‌ده از عباراتی مثل «می‌تونیم توافق کنیم که این موضوع رو بعدا بحث کنیم؟» یا «می‌تونیم توافق کنیم که بحث کردن امشب هیچ چیزی رو حل نمی‌کنه و سعی کنیم فردا یه راه بهتر پیدا کنیم؟» استفاده کنیم.

اون اضافه می‌کنه: «درخواست برای توافق همچنین به شریکِت این حس رو می‌ده که می‌تونه تو هر راه‌حلی که به‌دست میاد، «شرکت» داشته باشه.»

جمع‌بندی

احساسات، گاهی روی همه غلبه می‌کنن. اما یاد گرفتنِ تنظیم احساسات، چیزیه که می‌شه با تمرین، صبر و مهربونی با خودت، اونو توسعه داد و بهترش کرد. هر موقعیتِ سختی که احساساتتو به چالش می‌کشه، به عنوان یه فرصت برای رشد و بهتر شدنِ تسلطِ عاطفی‌ت، قبولش کن.

“`