🤯 دیگه شب‌ها نمی‌تونی بخوابی؟ 🌙 این اختلالات خواب رو بشناس و درمانشون کن!

مشکلات خوابِ ریتم شبانه‌روزی

اختلالات مربوط به خوابِ چرخه‌ی شبانه‌روز که با اسم “به هم ریختگی چرخه‌ی خواب و بیداری” هم شناخته میشن، وقتی پیش میان که بین ساعت بیولوژیکی داخلی بدن شما و محیط بیرونی، هماهنگی نباشه. این ناهماهنگی می‌تونه خواب کافی و آسوده رو براتون سخت کنه.

ریتم شبانه‌روزی شما، یه چرخه‌ی روزانه‌ست از فعالیت‌های ذهنی، جسمی و رفتاری توی بدنتون. این ریتم که به اسم ساعت بدنی هم می‌شناسیمش، کارهایی مثل خواب، تپش قلب، فشار خون، دمای بدن، گوارش و تولید هورمون‌ها رو تنظیم می‌کنه.

هر دوره‌ی ریتم شبانه‌روزی بین 23.5 تا 24.5 ساعت طول می‌کشه که تقریباً برابر با یه روزه. دلیلش اینه که ریتم شبانه‌روزی، خیلی به حضور نور بستگی داره و با اون تنظیم می‌شه.

ما ذاتا برنامه‌ریزی شدیم که شب‌ها، وقتی هوا تاریکه، بخوابیم و روزها، وقتی نور هست، غذا بخوریم، کار کنیم و فعال باشیم. اختلال در این برنامه‌ریزی می‌تونه باعث مشکلات خوابِ ریتم شبانه‌روزی بشه.

توی این مقاله قراره انواع، علل، نشانه‌ها، تشخیص و درمانِ مشکلات خوابِ ریتم شبانه‌روزی رو بررسی کنیم. همچنین اثرات روانی این اختلالات خواب رو هم بررسی می‌کنیم و چند تا راهکار مقابله‌ای که ممکنه مفید باشه رو هم توضیح می‌دیم.

انواع مشکلات خوابِ ریتم شبانه‌روزی

اینا بعضی از انواع مشکلات خوابِ ریتم شبانه‌روزی هستن:

اختلال کار نوبتی: این مشکل، کسایی رو درگیر می‌کنه که تو شیفت‌های کاری غیر از ساعت 8 صبح تا 6 بعد از ظهر کار می‌کنن. این برنامه معمولا با ریتم طبیعی شبانه‌روزی بدن تداخل داره و می‌تونه توانایی شما رو برای خوب خوابیدن تو طول روز تحت تاثیر قرار بده. همینطور ممکنه تو شیفت شب، بیدار موندن براتون سخت باشه.
اختلال تاخیر در مرحله‌ی خواب و بیداری (DSWPD): این یکی از معمول‌ترین مشکلات ریتم شبانه‌روزیه. این وضعیت باعث می‌شه دیرتر از بقیه بخوابید و صبح‌ها هم بیدار شدن براتون سخت باشه. این وضعیت می‌تونه عملکرد شما رو توی مدرسه یا سر کار تحت تاثیر قرار بده و ممکنه تو طول روز احساس خستگی و کلافگی کنید.
اختلال پیشرفته در مرحله‌ی خواب و بیداری (ASWPD): این وضعیت باعث می‌شه که شب‌ها بیدار موندن براتون سخت باشه و صبح‌ها هم زود بیدار شید. این مشکل می‌تونه روی کار، مدرسه و فعالیت‌های اجتماعی شما اثر بذاره.
اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم (ISWRD): توی این حالت، به جای یه خواب پیوسته و بدون وقفه، خواب به چند تا دوره‌ی مختلف تو طول 24 ساعت تقسیم می‌شه. این اختلال می‌تونه باعث بشه که چند بار تو روز، چرت‌های کوتاه بزنید و ممکنه تو طول روز احساس خستگی کنید و نیاز داشته باشید که زیاد بخوابید.
اختلال ریتم خواب و بیداری غیر 24 ساعته: این وضعیت وقتی اتفاق می‌افته که ریتم شبانه‌روزی شما با یه روز 24 ساعته هم‌خوانی نداره. این مشکل معمولا کسایی رو درگیر می‌کنه که نابینا هستن و نور کمی می‌بینن. این وضعیت می‌تونه باعث بشه که زمان خواب شما کم‌کم عقب بیفته و کلا خوابتون به روز منتقل بشه.
اختلال جت‌لگ: جت‌لگ، یه اختلال خواب موقتیه که ممکنه وقتی از چند تا منطقه‌ی زمانی رد می‌شید، تجربه‌اش کنید. این اختلال می‌تونه چند روز یا حتی بیشتر طول بکشه تا بدنتون به زمان‌های جدید عادت کنه. تو این مدت، ممکنه تو ساعت‌های عجیبی از روز بیدار یا خواب باشید.

علائم مشکلات خوابِ ریتم شبانه‌روزی

علائمی که تجربه می‌کنید، می‌تونه بسته به نوع مشکل خواب ریتم شبانه‌روزی فرق کنه و ممکنه شامل موارد زیر باشه:

سخت بیدار موندن وقتی نیاز به فعالیت دارید
سخت خوابیدن وقتی می‌رید تو رخت‌خواب
خواب‌آلودگی تو طول روز
خستگی و کوفتگی
کاهش انرژی
سردرد و دردهای دیگه
دل‌درد

علائم مشکلات خواب ریتم شبانه‌روزی، مثل خستگی و خواب‌آلودگی، می‌تونه شما رو در معرض خطر تصادفات رانندگی و حوادث حین کار، قرار بده.

تاثیر مشکلات خواب روی سلامت روان

مشکلات خواب ریتم شبانه‌روزی می‌تونن روی سلامت روان شما هم اثر بذارن و باعث بشن علائمی مثل اینا رو تجربه کنید:

سخت تمرکز کردن
بی‌حواسی
مشکل تو یادگیری و حافظه
قضاوت ضعیف و رفتارهای پرخطر
سخت با احساسات کنار اومدن
مشکل تو رابطه‌ها

علاوه بر این علائم، مشکلات خواب ریتم شبانه‌روزی با چند تا بیماری روانی هم ارتباط دارن، مثل:

افسردگی اساسی
اختلال دوقطبی
اختلال استرس پس از حادثه
اختلالات اضطرابی
اسکیزوفرنی

علت‌های مشکلات خوابِ ریتم شبانه‌روزی

اینا بعضی از عواملی هستن که می‌تونن خطر ابتلا به مشکلات خواب ریتم شبانه‌روزی رو زیاد کنن:

سن: ریتم‌های شبانه‌روزی شما می‌تونن با بالا رفتن سن، تغییر کنن. مثلا، نوجونا معمولا دیرتر از بقیه می‌خوابن و بیشتر در معرض خطر اختلال تاخیر در مرحله خواب و بیداری هستن. به‌همین ترتیب، افراد مسن‌تر معمولا زودتر از بقیه می‌خوابن و بیدار می‌شن که این باعث می‌شه بیشتر در معرض خطر اختلال پیشرفته در مرحله‌ی خواب و بیداری باشن.
جنسیت: مردها یا کسایی که موقع تولد مرد در نظر گرفته شدن، بیشتر احتمال داره که به اختلال پیشرفته در مرحله‌ی خواب و بیداری دچار بشن. زن‌ها یا کسایی که موقع تولد زن در نظر گرفته شدن، در دوران بارداری، یائسگی یا بعد از زایمان، بیشتر در معرض مشکلات خواب ریتم شبانه‌روزی هستن.
شغل: کسایی که تو زمینه‌هایی مثل پزشکی و امنیت کار می‌کنن و شیفت‌های کاریشون غیر از ساعت‌های معمول 9 صبح تا 5 بعد از ظهره، ممکنه بیشتر در معرض اختلال کار نوبتی باشن. اختلال جت‌لگ، بین خلبان‌ها، مهماندارها و کسایی که مرتب برای کار سفر می‌کنن، شایع‌تره.
ژنتیک: وراثت و تغییرات تو ژن‌هایی که ریتم شبانه‌روزی شما رو کنترل می‌کنن، که بهشون ژن‌های ساعت شبانه‌روزی می‌گن، می‌تونه خطر ابتلا به مشکلات خواب ریتم شبانه‌روزی رو زیاد کنه.
بیماری‌های جسمی: بیماری‌هایی مثل پارکینسون، آلزایمر، هانتینگتون، سندرم آنجلمن، اوتیسم، نابینایی، سکته‌ی مغزی و تومورهای مغزی، با افزایش خطر مشکلات خواب ریتم شبانه‌روزی در ارتباطن.
بیماری‌های روانی: بین مشکلات خواب و بیماری‌های روانی مثل افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی و اسکیزوفرنی، یه رابطه‌ی دوطرفه وجود داره.
مصرف مواد: استفاده‌ی طولانی‌مدت از کافئین، الکل، نیکوتین یا مواد مخدر غیرقانونی، می‌تونه خطر ابتلا به مشکلات خواب ریتم شبانه‌روزی رو زیاد کنه.

تشخیص مشکلات خوابِ ریتم شبانه‌روزی

پزشکتون ممکنه شما رو به یه متخصص خواب معرفی کنه تا بتونه مشکلات خواب ریتم شبانه‌روزی رو تشخیص بده و درمان کنه.

تشخیص مشکلات خواب ریتم شبانه‌روزی ممکنه مراحل زیر رو شامل بشه:

اطلاعات پزشکی: پزشک‌تون در مورد اطلاعات پزشکی شخصی و خانوادگی شما سوال می‌پرسه.
مصاحبه‌ی بالینی: پزشک‌تون ممکنه از شما بپرسه چه علائمی رو تجربه می‌کنید و این علائم چه مدته که هستن. همچنین ممکنه درباره‌ی کار، سبک زندگی و مصرف مواد هم ازتون سوال کنه.
معاینه فیزیکی: پزشک‌تون ممکنه یه معاینه‌ی فیزیکی انجام بده تا بیماری‌های جسمی که ممکنه به مشکلات خواب کمک کنن، مثل بیماری‌های قلبی، مشکلات ریوی یا مشکلات راه‌های هوایی رو رد کنه.
اکتی‌گرافی: پزشک‌تون ممکنه از شما بخواد که یه حسگر حرکتی کوچیک رو برای چند روز یا هفته بپوشید تا چرخه‌های خواب و بیداری شما رو اندازه‌گیری کنه.
مطالعه‌ی خواب: پزشک‌تون ممکنه مطالعه‌ی خواب رو توصیه کنه تا تنفس، ضربان قلب، امواج مغزی، سطح اکسیژن، حرکات چشم و پا و بقیه‌ی پارامترها رو تو خواب شما کنترل کنه.
آزمایش‌های دیگه: پزشک‌تون ممکنه آزمایش‌های دیگه‌ای انجام بده تا الگوهای خواب طبیعی شما، دمای بدن، شیمی خون و سطح هورمون‌هایی مثل ملاتونین و کورتیزول تو خونتون یا بزاقتون رو بررسی کنه.

نگهداری از یه دفترچه‌ی خواب

نگه داشتن یه دفترچه‌ی خواب می‌تونه به شما کمک کنه تا الگوهای خواب و علائم‌تون رو دنبال کنید و اون‌ها رو به پزشکتون اطلاع بدید. شما می‌تونید عواملی مثل:

زمان خواب
زمان بیداری
مدت خواب
کیفیت خواب
علائمی که تجربه کردید

درمان مشکلات خوابِ ریتم شبانه‌روزی

راه‌های درمانی برای مشکلات خواب ریتم شبانه‌روزی ممکنه شامل اینا باشه:

نور درمانی: قرار گرفتن در معرض نور روشن، مثل نور خورشید، می‌تونه به تنظیم دوباره‌ی ریتم شبانه‌روزی شما کمک کنه. مثلا، نور درمانی صبحگاهی می‌تونه زمان خواب و بیداری شما رو جلو بندازه و به کمتر شدن خواب‌آلودگی تو طول روز کمک کنه؛ در حالی که نور درمانی تو بعدازظهر یا اوایل شب می‌تونه به شما کمک کنه که زمان خواب و بیداریتون رو عقب بندازید.
دارو: داروهایی مثل بنزودیازپین‌ها و زولپیدم می‌تونن به شما کمک کنن که تو زمان دلخواهتون بخوابید و مدت بیشتری هم خواب باشید. این داروها معمولا برای استفاده‌ی کوتاه‌مدت توصیه می‌شن. از طرف دیگه، داروهایی مثل مودافینیل و آرمودافینیل می‌تونن به شما کمک کنن که بیدار و هوشیار بمونید وقتی نیاز به فعالیت دارید.
مکمل‌ها: مکمل‌های ملاتونین می‌تونن به خوابیدن کمک کنن و ممکنه توصیه بشه که چند ساعت قبل از زمان خواب مورد نظرتون، مصرف بشن.
تغییر سبک زندگی: پزشک‌تون ممکنه توصیه کنه که تو شب از کافئین، الکل، نیکوتین و بعضی داروها پرهیز کنید.
بهداشت خواب: رعایت عادت‌های درست برای خواب، می‌تونه مفید باشه. از استفاده از صفحه‌نمایش‌های الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید و تو یه محیط خنک، تاریک و ساکت بخوابید.
روال سالم: سعی کنید هر روز ورزش کنید، زمان خواب ثابتی داشته باشید و به زمان‌های ثابت وعده‌های غذایی پایبند باشید.

مقابله با مشکلات خوابِ ریتم شبانه‌روزی

اینا چند تا راهکار هستن که می‌تونن به شما تو مقابله با مشکلات خواب ریتم شبانه‌روزی، کمک کنن:

آموزش در مورد این وضعیت: آگاهی از این وضعیت می‌تونه به شما کمک کنه که درک کنید چه چیزی رو تجربه می‌کنید، چرا این اتفاق می‌افته، چه انتظاری باید داشته باشید و چطور می‌تونید باهاش کنار بیاید.
از عزیزان کمک بخواهید: به عزیزانتون بگید چه احساسی دارید و اجازه بدید بهتون کمک کنن. این ممکنه شامل این باشه که بعد از شیفت شب، شما رو از محل کارتون ببرن تا وقتی خسته هستید رانندگی نکنید، یا بذارن تو طول روز بدون مزاحمت بخابید تا استراحت کافی داشته باشید.
دنبال حمایت باشید: شما می‌تونید به یه گروه حمایتی از کسایی که شرایط مشابهی دارن، بپیوندید تا الهام، مشاوره و اطلاعات به دست بیارید. اگر احساس می‌کنید که نمی‌تونید با این وضعیت کنار بیاید، ممکنه مراجعه به یه مشاور یا روان‌شناس، مفید باشه.

“`