به زبان ساده: چرا کنترل احساسات سخته و چطور درمانش کنیم؟

اختلال در تعدیل هیجانات: یه نگاه ساده

اختلال در تعدیل هیجانات، که به زبون ساده‌تر می‌شه گفت “ناتوانی در کنترل احساسات”، زمانی اتفاق می‌افته که یه نفر نمی‌تونه احساساتش رو مدیریت کنه و این قضیه می‌تونه باعث نوسانات شدید خلقی یا بی‌ثباتی عاطفی بشه. این وضعیت شامل احساسات متنوعی مثل غم، خشم، بی‌قراری و ناامیدی می‌شه.

گرچه بیشتر فکر می‌کنیم این مشکل مال بچه‌هاست و معمولاً با یاد گرفتن مهارت‌های درست، حل می‌شه، اما ممکنه تا بزرگسالی هم ادامه داشته باشه.

برای این افراد، ناتوانی در تعدیل هیجانات می‌تونه مشکلاتی تو زندگیشون به وجود بیاره. مثلاً توی روابطشون با دیگران، توی درسشون و یا توی کارشون.

چی باعث اختلال در تعدیل هیجانات می‌شه؟

چرا بعضیا می‌تونن آروم بمونن و خونسردی خودشون رو حفظ کنن، ولی بقیه با کوچک‌ترین مشکلی از کوره در می‌رن؟

جواب این سؤال احتمالاً به چندتا عامل بستگی داره، ولی یکی از اصلی‌ترین عوامل که تو تحقیقات زیاد نشون داده شده، ضربه روحی اولیه هست که از سوءاستفاده یا بی‌توجهی از طرف کسی که مراقبت می‌کرده، سرچشمه می‌گیره. این می‌تونه یه جور اختلال تو دلبستگی ایجاد کنه.

از طرف دیگه، پدر و مادری که خودشون نمی‌تونن احساساتشون رو کنترل کنن، احتمالاً تو آموزش این مهارت‌ها به بچه‌هاشون هم مشکل دارن. چون بچه‌ها با این مهارت‌ها به دنیا نمی‌آن، داشتن پدر و مادری که نمی‌تونن نمونه‌های خوبی از برخورد مؤثر با احساساتشون باشن، می‌تونه بچه‌ها رو در معرض خطر اختلال در تعدیل هیجانات قرار بده.

آیا اختلال در تعدیل هیجانات یه بیماری روانی محسوب می‌شه؟

خود اختلال در تعدیل هیجانات لزوماً یه مشکل روانی نیست، اما مشخص شده که مشکلات عاطفی تو دوران کودکی می‌تونن زمینه‌ساز بروز مشکلات روانی تو آینده باشن. بعضی از اختلال‌ها هم ارتباط بیشتری با ناتوانی در تعدیل هیجانات دارن.

تو لیست زیر، اختلال‌هایی که معمولاً با اختلال در تعدیل هیجانات در ارتباط هستن رو می‌بینید:

اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD)
اختلالات طیف اوتیسم (ASD)
اختلال دوقطبی
اختلال شخصیت مرزی (BPD)
اختلال استرس پس از سانحه پیچیده (PTSD پیچیده)
اختلال تنظیم خلق‌و‌خوی شدید
سندرم الکل جنینی (FAS)

وقتی اختلال عاطفی به عنوان بخشی از یه اختلال روانی تشخیص داده می‌شه، معمولاً شامل حساسیت بیشتر نسبت به محرک‌های احساسی و توانایی کمتر برای برگشتن به حالت عادی عاطفی تو یه بازه زمانی معقول هست.

علائم اختلال در تعدیل هیجانات چیه؟

به طور کلی، اختلال در تعدیل هیجانات یعنی احساساتی که نسبت به شرایطی که اون‌ها رو تحریک کرده، خیلی شدیدتر از حد معمول هستن. این می‌تونه به معنی ناتوانی در آروم شدن، دوری از احساسات سخت یا تمرکز روی جنبه‌های منفی باشه. بیشتر افرادی که این مشکل رو دارن، وقتی احساساتشون (ترس، غم یا خشم) از کنترل خارج می‌شه، غیرقابل پیش‌بینی رفتار می‌کنن.

اینجا چند نمونه از حالت‌های اختلال عاطفی رو می‌بینید:

همسرتون یه قرار رو کنسل می‌کنه و شما نتیجه می‌گیرید که اون شما رو دوست نداره و کل شب رو گریه می‌کنید و سراغ غذاهای ناسالم می‌رید.
صندوق‌دار بانک می‌گه که نمی‌تونه یه کار خاص رو براتون انجام بده و باید فردا برگردید. شما با عصبانیت سر صندوق‌دار داد می‌زنید و یه خودکار به سمتش پرت می‌کنید.
تو یه مهمونی شرکت می‌کنید و به نظر می‌رسه همه دارن با هم حرف می‌زنن و خوش می‌گذرونن، اما شما احساس تنهایی می‌کنید. بعد از مهمونی، می‌رید خونه و برای فرار از این درد، زیاد غذا می‌خورید. این هم یه نمونه از راه‌های مقابله ناکارآمد و غذا خوردن احساسی هست.

ناتوانی در تشخیص احساساتی که وقتی ناراحت هستید تجربه می‌کنید، علامت دیگه‌ای از این اختلاله. ممکنه احساس کنید گیج شدید، نسبت به احساساتتون حس گناه دارید یا اونقدر تحت فشار هستید که نمی‌تونید تصمیم بگیرید یا رفتارتون رو کنترل کنید.

یادتون باشه که رفتارهایی که ناشی از اختلال در تعدیل هیجانات هستن، تو بچه‌ها می‌تونن شکل‌های متفاوتی داشته باشن، مثل بدخلقی، پرخاشگری، گریه و یا خودداری از تماس چشمی یا حرف زدن.

تأثیرات اختلال در تعدیل هیجانات

ناتوانی در کنترل احساسات و تأثیراتشون روی رفتار، می‌تونه اثرات منفی زیادی تو زندگی بزرگسالان داشته باشه. مثلاً:

ممکنه تو خوابیدن مشکل داشته باشید.
ممکنه تو فراموش کردن اتفاقات یا کینه‌ نگه داشتن، بیشتر از حد معمول مشکل داشته باشید.
ممکنه سر چیزهای کوچیک دعوا راه بندازید و اون‌ها رو اونقدر بزرگ کنید که روابطتون رو خراب کنید.
ممکنه تو روابط اجتماعی، کار یا درس، تأثیرات منفی رو تجربه کنید.
ممکنه تو بزرگسالی به خاطر ناتوانی در تعدیل هیجانات، دچار اختلالات روانی (مثل افسردگی) بشید.
ممکنه سراغ سوء مصرف مواد برید یا به اعتیادهایی مثل سیگار کشیدن، الکل یا مواد مخدر روی بیارید.
ممکنه به خودتون آسیب بزنید یا رفتارهای نادرست دیگه‌ای مثل رژیم‌های غذایی محدودکننده یا پرخوری داشته باشید.
ممکنه تو حل مسائل و اختلاف نظرها دچار مشکل بشید.

بچه‌ای که با اختلال در تعدیل هیجانات مواجه است، ممکنه این نتایج رو تجربه کنه:

تمایل به نافرمانی
مشکل تو قبول کردن خواسته‌های معلم یا والدین
مشکل تو پیدا کردن و حفظ دوست‌ها
کاهش توانایی در تمرکز روی کارها

چطوری اختلال در تعدیل هیجانات رو درمان کنیم؟

دو تا راه اصلی برای درمان اختلال عاطفی وجود داره: دارودرمانی و درمان روان‌شناختی که البته بسته به شرایط هر فرد فرق می‌کنه. بیایید به هر کدوم از این راه‌ها نگاهی بندازیم.

دارودرمانی

از دارو درمانی می‌شه زمانی استفاده کرد که اختلال عاطفی، بخشی از یه اختلال روانی بزرگتر باشه. مثلاً ADHD با داروهای محرک درمان می‌شه، افسردگی با داروهای ضدافسردگی و مشکلات دیگه ممکنه با داروهای ضد روان‌پریشی درمان بشن.

درمان روان‌شناختی

تو زمینه درمان اختلال در تعدیل هیجانات، روش اصلی درمانی از چیزی استفاده می‌شه که بهش رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) می‌گن. این نوع درمان تو دهه 1980 توسط مارشا لینهان برای درمان افراد مبتلا به BPD توسعه پیدا کرد.

به طور کلی، این نوع درمان شامل بهتر کردن آگاهی، تأیید احساسات و انجام عادات سالم هست. همچنین مهارت‌های لازم برای کنترل احساسات رو آموزش می‌ده. با DBT، شما یاد می‌گیرید که روی لحظه حال تمرکز کنید، چطوری افکار، احساسات و رفتارهاتون رو تشخیص بدید و چطوری به موقعیت‌های استرس‌زا واکنش نشون بدید.

DBT روی این نکته تأکید داره که سه حالت ذهنی وجود داره:

ذهن منطقی که به معنی منطقی و عقلانی بودن هست.
ذهن عاطفی که به حالات و احساسات شما اشاره داره.
ذهن حکیم که ترکیبی از ذهن منطقی و ذهن عاطفی شماست.

DBT تو این مورد به شما یاد می‌ده که می‌تونید موقعیت‌ها رو به عنوان طیف‌های خاکستری ببینید، نه اینکه اون‌ها رو کاملاً سیاه و سفید در نظر بگیرید (به‌عبارت دیگه، ترکیب ذهن عاطفی و ذهن منطقی).

یادداشت‌برداری

اگه اخیراً با یه موقعیت استرس‌زا یا بحران روبه‌رو شدید و می‌خواید یه کم DBT رو تو خونه امتحان کنید، یه دفترچه یادداشت بردارید و به این سؤال‌ها جواب بدید:

چه اتفاقی شما رو ناراحت کرد؟
تو اون موقعیت به چه چیزهایی فکر می‌کردید؟ (سه تا از اصلی‌ترین افکارتون رو بنویسید.)
این افکار چه احساسی تو شما ایجاد کرد؟ (هر نوع علامت جسمی، کارهایی که انجام دادید مثل گریه کردن یا احساساتی مثل ناراحتی رو بنویسید.)
پیامد این افکار چی بود؟

هدف DBT، متعادل کردن احساسات با منطق برای رسیدن به نتایج بهتر تو موقعیت‌های استرس‌زاست. هدف دیگه اینه که به شما یاد بده ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارها رو بشناسید. به این ترتیب، انتظار می‌ره که بتونید احساساتتون رو تو زندگی روزمره بهتر مدیریت کنید.

چطوری با احساسات منفی کنار بیاییم

تربیت یه بچه با اختلال عاطفی

اگه شما پدر یا مادر یه بچه‌ای هستید که با اختلال در تعدیل هیجانات مواجه است، ممکنه به این فکر کنید که چه کارهایی می‌تونید برای حمایت از بچه‌تون انجام بدید. واقعیت اینه که بچه‌ها مهارت‌های کنترل احساسات رو از والدینشون یاد می‌گیرن. شما توانایی این رو دارید که به بچه‌تون یاد بدید چطوری احساساتش رو مدیریت کنه و نه اینکه ازشون تحت فشار قرار بگیره. چند راه برای حمایت از اون‌ها اینجاست:

بچه‌تون باید بدونه که هر وقت لازم داشته باشه، می‌تونه برای کمک و آروم شدن به شما مراجعه کنه. داشتن یه والد حامی و قابل اعتماد تو زندگیش بهش کمک می‌کنه تا از مشکلات اختلال در تعدیل هیجانات محافظت بشه.
حدود خودتون رو بشناسید. آیا خودتون با یه اختلال روانی مواجه هستید یا با مهارت‌های کنترل احساساتتون مشکل دارید؟ اگه اینطوره، شما و بچه‌تون ممکنه از درمان یا مشاوره برای تقویت تاب‌آوری‌تون بهره‌مند بشید. وقتی شما بتونید مشکلات خودتون رو مدیریت کنید، می‌تونید بهترین حمایت رو به بچه‌تون ارائه بدید.
با عمل نشون بدید. بهترین راه برای یاد دادن چگونگی مدیریت احساسات به بچه‌تون، این نیست که ازش بخواید یه رفتار خاص داشته باشه یا بخاطر رفتار اشتباهش تنبیهش کنید. بلکه بهترین راه اینه که خودتون رفتار مطلوب رو که می‌خواید اون‌ها یاد بگیرن، نشون بدید.
بسته به شرایط، خودتون رو هماهنگ کنید. شناسایی محرک‌های رفتار بچه‌تون و داشتن یه برنامه پشتیبان برای مقابله با رفتارهای نامناسب می‌تونه مفید باشه. مثلاً، اگه بچه‌تون همیشه وقتی با هم برای خرید کفش می‌رید، پرخاشگر می‌شه، سعی کنید یه جفت کفش تو اندازه‌ش انتخاب کنید و اون رو به خونه بیارید تا بپوشه.
روال‌های منظم رو حفظ کنید. بچه‌هایی که اختلال در تعدیل هیجانات دارن، از قابل پیش‌بینی بودن و ثبات، سود می‌برن. بچه‌تون باید بدونه که شما موقع نیاز، کنارش هستید و می‌تونه به شما تکیه کنه تا یه فضای آروم‌کننده براش فراهم کنید. وقتی احساسات شما تحت کنترل نباشه، احتمال اینکه بچه‌تون هم نتونه احساساتش رو مدیریت کنه، خیلی بیشتر می‌شه.
به دنبال تطابق یا حمایت اضافی باشید. اگه بچه‌تون تو مدرسه است، صحبت کردن با معلمش درباره مشکلات کنترل احساسات هم مهمه. درباره استراتژی‌هایی که تو خونه استفاده می‌کنید و نیاز بچه‌تون به کمک بیشتر تو کلاس یا یادآوری چگونگی آروم شدن، صحبت کنید. اگه بچه‌تون یه اختلال تشخیص‌داده‌شده داره، ممکنه تحت یه برنامه آموزش ویژه باشه که شامل تطابق‌ها یا کمک‌های اضافی میشه. حتماً از این امکانات استفاده کنید.
رفتارهای مثبت رو تشویق کنید. اگه رفتار مثبتی از بچه‌تون تو مدیریت احساسات دیدید، درباره این رفتارهای مثبت صحبت کنید. راه‌هایی برای پاداش دادن به موفقیت‌هاش تو مدیریت احساسات پیدا کنید تا این رفتارها بیشتر تکرار بشن.

خلاصه

چه شما، چه بچه‌تون و چه کسی که می‌شناسید، با اختلال در تعدیل هیجانات مواجه باشه، مهمه که بدونید این یه موضوعیه که با گذشت زمان می‌تونه بهتر بشه. در واقع، 88 درصد از افرادی که به BPD مبتلا هستن، انتظار نمی‌ره که طی 10 سال، معیارهای تشخیصی رو داشته باشن. این نشون می‌ده که استراتژی‌های کنترل احساسات، قابل یادگیری هستن و برای بهتر شدن وضعیت شما و داشتن یه زندگی بهتر، خیلی مفید هستن.

مهم نیست شرایط فعلی شما چیه، شما می‌تونید تغییراتی ایجاد کنید که باعث بهبود عملکردتون تو اجتماع، درس و کار بشه. می‌تونید یاد بگیرید که چطوری با موقعیت‌های استرس‌زایی که به شما آسیب می‌زنن کنار بیاید و از زخم‌ها و رفتارهای نادرستی که شما رو به اینجا رسوندن، عبور کنید.