اختلال خواب ناشی از شیفت کاری: علل و راه‌های درمان آن

اختلال خواب ناشی از شیفت کاری

اختلال خواب ناشی از شیفت کاری یک اختلال در ریتم شبانه‌روزی است که به دلیل کار کردن در ساعات نامنظم یا غیرمتعارف، مانند شیفت‌های شب یا شیفت‌های متناوب، ایجاد می‌شود.

بسیاری از حرفه‌ها، به‌ویژه در حوزه‌های بهداشت و ایمنی عمومی، نیاز به عملیات ۲۴ ساعته دارند. به همین دلیل، روز کاری به چندین شیفت تقسیم می‌شود که توسط گروه‌های مختلفی از کارکنان پوشش داده می‌شود.

برآوردها نشان می‌دهد که تقریباً ۲۰٪ از بزرگسالان شاغل در ساعات نامنظم خارج از ساعات کاری معمول ۹ صبح تا ۵ بعدازظهر کار می‌کنند. با این حال، کار در شیفت می‌تواند دشوار باشد و عواقب منفی متعددی به همراه داشته باشد، از جمله اختلال خواب ناشی از شیفت کاری.

این مقاله به بررسی علائم، علل، تشخیص و تأثیر اختلال خواب ناشی از شیفت کاری و همچنین برخی از استراتژی‌های مقابله‌ای که ممکن است برای کارگران شیفتی مفید باشد، می‌پردازد.

علل اختلال خواب ناشی از شیفت کاری

کار کردن به‌طور منظم در شیفت‌های شب یا شیفت‌های نامنظم با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما، یا ریتم شبانه‌روزی، تداخل دارد و می‌تواند بر توانایی شما برای خوابیدن و بیدار ماندن تأثیر بگذارد و منجر به اختلال خواب ناشی از شیفت کاری شود.

بدن انسان دارای یک چرخه ۲۴ ساعته از فرآیندهای بدنی است که به عنوان ریتم شبانه‌روزی شناخته می‌شود و به نور خورشید تنظیم شده است. این ریتم بسیاری از عملکردهای داخلی، از جمله خواب، هضم، دمای بدن، فشار خون، ضربان قلب و تولید هورمون‌ها را تنظیم می‌کند.

ما اساساً به‌طور بیولوژیکی برای خوابیدن در شب و کارایی در روز برنامه‌ریزی شده‌ایم. کار کردن در شیفت‌های شب یا ترکیبی از شیفت‌های روز و شب با ریتم شبانه‌روزی بدن شما تداخل دارد، زیرا نیاز دارید که در زمانی که باید بخوابید بیدار باشید و بالعکس.

این‌ها برخی از عواملی هستند که می‌توانند به توسعه اختلال خواب ناشی از شیفت کاری کمک کنند یا آن را تشدید کنند:

• داشتن شغل استرس‌زا
• کار کردن در شیفت‌های شلوغ شب
• خوردن وعده‌های غذایی در زمان‌های نامنظم
• داشتن هفته کاری طولانی (بیش از ۴۰ ساعت در هفته)
• عدم داشتن روز تعطیل برای استراحت پس از شیفت شب
• عدم توانایی در استراحت یا گرفتن استراحت در طول شیفت‌های شب
• داشتن مسئولیت‌های قابل توجه در خانه، خانواده یا دیگر امور خارج از کار که خوابیدن در طول روز را دشوار می‌کند
• عدم داشتن یک سیستم پشتیبانی قوی یا تعادل کار و زندگی

علائم اختلال خواب ناشی از شیفت کاری

این‌ها برخی از علائم اختلال خواب ناشی از شیفت کاری هستند:

• کیفیت خواب ضعیف
• مشکل در خواب رفتن
• کابوس‌ها و دیگر اختلالات خواب
• خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز
• خستگی مزمن
• تحریک‌پذیری
• کاهش هوشیاری
• مشکل در تمرکز
• کاهش حافظه
• سطوح بالای استرس و ناراحتی
• مشکل در عملکرد و انجام فعالیت‌های روزمره

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که علائمی مانند مشکل در خواب رفتن و احساس خواب‌آلودگی شدید در طول روز ممکن است برای چندین روز پس از آخرین شیفت شب شما ادامه یابد، حتی پس از اینکه چرخه خواب شما به زمان‌های سنتی‌تر بازگشته باشد.

تأثیر شیفت کاری

کار در شیفت می‌تواند بر سلامت روانی و جسمی شما تأثیر بگذارد.

تأثیر بر سلامت جسمی

کار کردن در ساعات نامنظم و عدم خواب کافی می‌تواند خطر ابتلا به شرایط جسمی زیر را افزایش دهد:

• سکته مغزی
• بیماری قلبی
• سرطان
• چاقی
• دیابت
• ناباروری
• مشکلات گوارشی
• اختلالات هورمونی
• عوارض بارداری
• بیماری‌های عفونی

تأثیر بر سلامت روانی

کار در شیفت همچنین می‌تواند بر سلامت روانی شما تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به شرایط زیر را افزایش دهد:

• افسردگی
• اضطراب
• مصرف الکل و مواد
• شرایط مرتبط با استرس

معایب دیگر کار در شیفت

علاوه بر عواقب بهداشتی، کار در شیفت همچنین خطرات و معایب دیگری دارد، از جمله:

• افزایش خطر خطاها و حوادث در محل کار
• خطر بالاتر تصادفات رانندگی ناشی از خواب‌آلودگی در حین رانندگی
• عملکرد کاری کمتر کارآمد
• سطوح پایین‌تر رضایت شغلی
• سطوح بالای غیبت از کار
• هزینه‌های بالای بهداشت و درمان
• کیفیت کلی زندگی پایین‌تر

تشخیص اختلال خواب ناشی از شیفت کاری

اگر فکر می‌کنید ممکن است اختلال خواب ناشی از شیفت کاری داشته باشید، بهتر است به یک متخصص خواب مراجعه کنید. ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی اولیه شما می‌تواند در صورت نیاز به شما ارجاع دهد.

متخصص خواب با شما مصاحبه کرده و درباره تاریخچه پزشکی، عادات خواب، شیفت‌های کاری و علائمی که تجربه می‌کنید، سوال خواهد کرد.

آن‌ها همچنین ممکن است توصیه کنند که یک مطالعه خواب انجام دهید که می‌تواند عملکردهای مختلف بدنی شما را در حین خواب اندازه‌گیری کند.

مقابله با اختلال خواب ناشی از شیفت کاری

این‌ها برخی از استراتژی‌هایی هستند که می‌توانند به شما در مقابله با اختلال خواب ناشی از شیفت کاری کمک کنند:

• اولویت‌بندی خواب: مهم است که در زمان‌های استراحت خود خواب را در اولویت قرار دهید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی استراحت می‌کنید.
• تنظیم نور: در حین شیفت شب، نورهای روشن را روشن نگه دارید تا به بیدار ماندن شما کمک کند. وقتی به خانه می‌رسید، پرده‌ها را ببندید و چراغ‌ها را خاموش کنید تا اتاق به اندازه کافی تاریک باشد.
• همکاری اعضای خانواده: از اعضای خانواده بخواهید در طول روز که می‌خوابید، مزاحم شما نشوند. از آن‌ها بخواهید هنگام گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم یا پاسخ به تماس‌ها از هدفون استفاده کنند.
• رانندگی نکنید اگر خیلی خسته‌اید: اگر خیلی خسته‌اید که رانندگی کنید، ترتیبات دیگری را انجام دهید. تاکسی بگیرید، از حمل و نقل عمومی استفاده کنید، از همکار خود درخواست سواری کنید یا از یک عزیز بخواهید شما را بردارد.
• برنامه‌ریزی برای چرت زدن: سعی کنید شیفت‌های شب را طوری برنامه‌ریزی کنید که بتوانید در بین آن‌ها چرت بزنید. اگر محل کار شما اجازه می‌دهد، سعی کنید در طول شیفت شب، استراحت‌های چرت را با همکاران خود بچرخانید.
• اجتناب از شیفت‌های چرخشی: کار کردن به‌طور مداوم در یک شیفت روز یا شب بهتر از کار در شیفت‌های چرخشی است، زیرا شیفت‌های چرخشی به بدن شما فرصتی برای تنظیم به یک ریتم روزانه نمی‌دهد.
• استفاده از داروهای خواب: اگر در خواب رفتن در زمان‌های مناسب مشکل دارید، با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید که آیا داروهای خواب مانند ملاتونین برای شما مناسب است.
• حفظ یک روال سالم: کار در شیفت می‌تواند ورزش و خوردن وعده‌های غذایی سالم را برای شما دشوار کند. با این حال، پیروی از یک روال و رژیم غذایی سالم برای حفظ ایمنی بدن شما مهم است.

بهترین برنامه‌های خواب برای کمک به خواب در سال ۲۰۲۴، آزمایش شده و تأیید شده

کار در شیفت می‌تواند دشوار باشد. این می‌تواند خواب کافی را برای شما دشوار کند و بر سلامت روانی و جسمی شما تأثیر بگذارد. همچنین می‌تواند ایمنی شما را به خطر بیندازد و خطر تصادف را افزایش دهد.

مهم است که مطمئن شوید در زمان‌های استراحت خود خواب کافی دارید و سبک زندگی سالمی را دنبال می‌کنید تا به کاهش خطرات بهداشتی ناشی از کار در شیفت کمک کنید. اگر احساس ناراحتی یا استرس می‌کنید، ممکن است مفید باشد که به یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشت روان مراجعه کنید تا به شما در مقابله کمک کند.