خوابت تو شیفتای شب بهم ریخته؟ 😴راهکارهای تضمینی برای خوابِ راحت!

اختلال خوابِ ناشی از کارِ شیفتی

اختلالِ خوابِ شیفتی، یه نوع مشکل توی ساعتِ زیستیِ بدن هست که به خاطرِ کار کردن توی ساعتایِ نامنظم یا غیرِ معمول، مثلِ شیفتایِ شب یا شیفتایِ چرخشی، پیش میاد.

خیلی از مشاغل، مخصوصاً توی حوزه‌یِ بهداشت و امنیتِ عمومی، نیاز دارن که 24 ساعته فعال باشن. به همین خاطر هم، روزِ کاری به چند تا شیفت تقسیم میشه که هر شیفت توسط یه گروه از کارمندا پوشش داده میشه.

برآوردها نشون میده که تقریباً 20٪ از بزرگسالایی که کار می‌کنن، توی ساعتهایِ نامنظم و خارج از ساعتِ کاریِ معمولِ 9 صبح تا 5 بعد از ظهر کار می‌کنن. هرچند، کار شیفتی میتونه سخت باشه و عواقبِ منفیِ زیادی هم داشته باشه، که یکی از اونا همون اختلالِ خوابِ شیفتی هست.

این مقاله قراره علائم، علل، تشخیص و تأثیرِ اختلال خوابِ شیفتی و همچنین یه سری راهکارایِ عملی رو که ممکنه به دردِ کارگرایِ شیفتی بخوره، بررسی کنه.

علتایِ اختلالِ خوابِ ناشی از کارِ شیفتی

کار کردن مرتب توی شیفتایِ شب یا شیفتایِ نامرتب، با چرخه یِ طبیعیِ خواب و بیداری بدن، یا همون ساعتِ زیستیِ بدن، تداخل داره و میتونه رویِ تواناییِ خوابیدن و بیدار موندنِ شما تأثیر بذاره و باعثِ اختلالِ خوابِ شیفتی بشه.

بدنِ انسان یه چرخه یِ 24 ساعته از فرآیندهایِ بدنی داره که بهش میگن ساعتِ زیستی و با نورِ خورشید تنظیم میشه. این ساعتِ زیستی خیلی از عملکردهایِ داخلی، مثل خواب، هضم غذا، دمایِ بدن، فشارِ خون، ضربانِ قلب و تولیدِ هورمونها رو تنظیم میکنه.

ما اساساً از لحاظِ زیستی، برای خوابیدن توی شب و فعال بودن توی روز، برنامه ریزی شده ایم. کار کردن توی شیفتایِ شب یا ترکیبی از شیفتایِ روز و شب، با ساعتِ زیستیِ بدن شما تداخل پیدا می‌کنه، چون شما باید توی ساعتی بیدار باشی که باید بخوابی و برعکس.

اینا یه سری از عواملی هستن که میتونن باعثِ ایجادِ اختلالِ خوابِ شیفتی بشن یا اون رو تشدید کنن:

داشتن یه شغلِ پُر استرس
کار کردن توی شیفتایِ شبِ خیلی شلوغ
غذا خوردنِ وعده هایِ غذایی توی زمانایِ نامنظم
داشتنِ هفته یِ کاریِ طولانی (بیشتر از 40 ساعت در هفته)
نداشتنِ روزِ تعطیلی برای استراحت بعد از شیفتِ شب
نتونستنِ استراحت کردن یا وقت گذاشتن برای استراحت توی شیفتایِ شب
داشتنِ مسئولیتهایِ زیاد توی خونه، خانواده یا بقیه یِ کارایِ غیرِ کاری که خوابیدن توی روز رو سخت میکنه
نداشتنِ یه سیستمِ پشتیبانیِ قوی یا تعادلِ بینِ کار و زندگی

علائمِ اختلالِ خوابِ ناشی از کارِ شیفتی

اینا یه سری از علائمِ اختلالِ خوابِ شیفتی هستن:

پایین بودنِ کیفیتِ خواب
مشکل توی به خواب رفتن
کابوس و اختلالاتِ دیگه یِ خواب
خواب آلودگیِ بیش از حد توی طولِ روز
خستگیِ مزمن
زودرنجی
کاهشِ هوشیاری
مشکل تویِ تمرکز
کاهشِ حافظه
سطحِ بالایِ استرس و ناراحتی
مشکل تویِ عملکرد و انجامِ کارایِ روزمره

یه مطالعه توی سالِ 2017 نشون میده که علائمی مثلِ مشکل توی به خواب رفتن و احساسِ خواب آلودگیِ شدید توی طولِ روز، ممکنه برای چند روز بعد از آخرین شیفتِ شبِ شما ادامه داشته باشه، حتی بعد از این که چرخه یِ خوابِ شما به زمانایِ سنتی تر برگرده.

تأثیرِ کارِ شیفتی

کار کردن توی شیفت میتونه رویِ سلامتِ روانی و جسمیِ شما تأثیر بذاره.

تاثیر روی سلامتِ جسمی

کار کردن توی ساعتایِ نامنظم و کمبودِ خواب میتونه خطرِ ابتلا به شرایطِ جسمیِ زیر رو افزایش بده:

سکته
بیماریِ قلبی
سرطان
چاقی
دیابت
ناباروری
مشکلاتِ گوارشی
اختلالاتِ هورمونی
عوارضِ بارداری
بیماریهایِ عفونی

تأثیر روی سلامتِ روانی

کارِ شیفتی همچنین میتونه رویِ سلامتِ روانیِ شما اثر بذاره و خطرِ ابتلا به شرایطِ زیر رو زیاد کنه:

افسردگی
اضطراب
مصرفِ الکل و مواد
شرایطِ مربوط به استرس

معایبِ دیگه یِ کارِ شیفتی

علاوه بر عواقبِ بهداشتی، کارِ شیفتی خطرات و معایبِ دیگه ای هم داره، از جمله:

افزایشِ خطرِ اشتباهات و حوادث توی محلِ کار
خطرِ بیشترِ تصادفاتِ رانندگیِ ناشی از خواب آلودگی موقعِ رانندگی
عملکردِ کاریِ کمتر
رضایتِ شغلیِ کمتر
غیبتایِ بیشتر از کار
هزینه هایِ زیادِ بهداشت و درمان
کیفیتِ پایین ترِ زندگیِ شخصی

تشخیصِ اختلالِ خوابِ ناشی از کارِ شیفتی

اگه فکر میکنین ممکنه اختلالِ خوابِ شیفتی داشته باشین، بهتره به یه متخصصِ خواب مراجعه کنین. پزشکِ عمومیِ شما هم میتونه اگه لازم بود، شما رو به متخصص ارجاع بده.

متخصصِ خواب با شما صحبت میکنه و درباره یِ سابقه یِ پزشکی، عاداتِ خوابتون، شیفتایِ کاری و علائمی که تجربه میکنین، سوال میپرسه‌.

اونا ممکنه یه بررسیِ خواب رو هم پیشنهاد بدن، که توش میتونن عملکردهایِ مختلفِ بدنِ شما رو موقعِ خواب اندازه بگیرن.

مقابله با اختلالِ خوابِ ناشی از کارِ شیفتی

اینا یه سری راهکار هستن که میتونن بهتون کمک کنن تا با اختلالِ خوابِ شیفتی مقابله کنین:

اهمیت دادن به خواب: مهمه که توی زمانایِ استراحتتون، خواب رو در اولویت قرار بدین تا مطمئن بشین که به اندازه یِ کافی استراحت میکنین.
تنظیمِ نور: موقعِ شیفتِ شب، چراغا رو روشن نگه دارین تا به بیدار موندنتون کمک کنه. وقتی به خونه رسیدین، پرده ها رو بکشین و چراغا رو خاموش کنین تا اتاق به اندازه یِ کافی تاریک باشه.
همکاریِ اعضایِ خانواده: از اعضایِ خانواده بخواین توی طولِ روز که شما خواب هستین، مزاحمتون نشن. ازشون بخواین موقعِ گوش دادن به آهنگ، دیدنِ فیلم یا جواب دادن به تلفن، از هدفون استفاده کنن.
اگه خیلی خسته این، رانندگی نکنین: اگه اونقدر خسته این که نمیتونین رانندگی کنین، راهِ دیگه ای رو انتخاب کنین. تاکسی بگیرین، از حمل و نقلِ عمومی استفاده کنین، از همکارِتون بخواین شما رو برسونه یا از یه عزیز بخواین بیاد دنبالتون.
برنامه ریزی برای چرت زدن: سعی کنین شیفتایِ شب رو طوری برنامه ریزی کنین که بتونین بینشون چرت بزنین. اگه محلِ کارتون اجازه میده، سعی کنین توی طولِ شیفتِ شب، استراحتایِ چرت رو با همدیگه همکاراتون بچرخونین.
اجتناب از شیفتایِ چرخشی: کار کردن به طورِ مداوم توی یه شیفتِ ثابتِ روز یا شب، بهتر از کار کردن توی شیفتایِ چرخشیه، چون شیفتایِ چرخشی به بدنِ شما فرصت نمیده تا خودش رو با یه ریتمِ روزانه تنظیم کنه.
استفاده از قرصایِ خواب: اگه توی به خواب رفتن توی زمانایِ مناسب، مشکل دارین، با پزشکتون مشورت کنین که آیا قرصایِ خواب مثل ملاتونین، برای شما مناسب هستن یا نه.
حفظِ یه روالِ سالم: کارِ شیفتی ممکنه ورزش کردن و غذا خوردنِ سالم رو براتون سخت کنه. اما، دنبال کردنِ یه روال و رژیمِ غذاییِ سالم برای حفظِ سلامتیِ بدنِ شما مهمه.

بهترین برنامه های خواب برای کمک به خواب توی سال 2024، آزمایش شده و تأیید شده

کارِ شیفتی میتونه سخت باشه. میتونه خوابِ کافی رو براتون سخت کنه و رویِ سلامتِ روانی و جسمیتون اثر بذاره. همچنین میتونه ایمنیِ شما رو به خطر بندازه و خطرِ تصادف رو افزایش بده.

مهمه که مطمئن بشین توی زمانایِ استراحتتون خوابِ کافی دارین و یه سبکِ زندگیِ سالم رو دنبال میکنین تا به کم کردنِ خطراتِ بهداشتیِ ناشی از کارِ شیفتی کمک کنین. اگه احساسِ ناراحتی یا استرس دارین، ممکنه خوب باشه که به یه مشاورِ سلامتِ روان مراجعه کنین تا بهتون کمک کنه.

“`