خطرات افسردگی فصلی و درمان عجیب آن با رژیم های غذایی

اگر با تغییر فصل، احساس ناراحتی و افسردگی می کنید و یا اینکه احساس نیاز عاطفی بیشتری دارید، در ادامه این مقاله تغذیه و فعالیت های خاصی را به شما پیشنهاد می کنم تا بتوانید با این پدیده مقابله کنید و خود را آرام کنید.

تغییرات فصلی و افسردگی

تغییرات فصلی گاهی اوقات می توانند باعث ایجاد تغییراتی در خلق و خوی شما شوند. در برخی افراد، این ارتباط طبیعی بین احساسات و آب و هوا می تواند به وضعیتی به نام اختلال عاطفی فصلی یا SAD تبدیل شود.

الگوی افسردگی فصلی

دکتر سامارمک کاچن، استادیار بخش روانپزشکی و سلامت رفتاری در مرکز پزشکی دانشگاه ایالتی اوهایو، می‌گوید: “اختلال عاطفی فصلی زمانی تشخیص داده می‌شود که فرد مبتلا، یک دوره تغییر خلقی را در یک فصل خاص تجربه کند و این اتفاق حداقل برای دو سال متوالی تکرار شود“. او در ادامه می گوید که SAD به خودی خود یک اختلال نیست، بلکه نوعی “الگوی فصلی” است که به ما در تشخیص وجود اختلالاتی مانند افسردگی و یا اختلال دوقطبی کمک می کند.

افسردگی زمستانی

مک کاچن خاطرنشان می کند، در حالی که اکثر مردم تصور می کنند این اختلال فقط در فصل زمستان رخ می دهد، ولی می تواند زمان های مختلفی داشته باشد؛ با این حال، شایع‌ترین الگوی فصلی، افسردگی زمستانی است. همچنین، اختلالاتی که فرد تجربه میکند می‌تواند افسردگی یا مانیا (شیدایی) باشد.

علائم اختلال عاطفی فصلی (SAD)

سوزان آلبرز، روانشناس کلینیک کلیولند در اوهایو، می گوید که اختلال عاطفی فصلی معمولاً به صورت “احساس افسردگی در طول ماه های زمستان ظاهر می شود. علائم آن شبیه افسردگی است اما به شکل خفیف تر و اغلب با تغییر فصل دوباره از بین می رود. ” این علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

احساس غم و اندوه
احساس بی انگیزگی
تغییر الگو های خواب
تغییر در اشتها
از دست دادن علاقه به چیز هایی که قبلاً از آن ها لذت می بردید
مشکل در تمرکز
داشتن انرژی کم
افزایش ناگهانی خود خوری احساسی

دکتر پل نستاد، یکی از مدیران کلینیک اختلالات اضطرابی جان هاپکینز و استادیار روانپزشکی و علوم رفتاری، می‌گوید” با وجودی که این حالت اغلب اوقات به عنوان یک افسردگی زمستانی ساده یا بدخلقی زمستانی شناخته می‌شود، اما گاهی حتی می‌تواند بسیار پیچیده تر از این هم باشد. چرا که این اختلال بسیار شبیه اختلال افسردگی یا اختلال دوقطبی است”.

بیشتر مردم در زمستان کمی احساس بلاتکلیفی می‌ کنند، اما اختلال عاطفی فصلی زمانی اتفاق می افتد که این احساس نرمال، مشکل‌ ساز ‌شود. نستاد می‌گوید: “این حس نوعی حس انتقادی است و معمولاً نشانگر شدت اختلال است”.

سایت مرکز مراقبتهای ذهنی

رضا خدامهری

هیپنوتراپیست و مشاور روانشناسی هستم و در این سفر شما را همراهی میکنم.

تماس با من تعیین وقت در برلین

آلبرز می گوید: “من اغلب بیمارانم را هر سال دقیقاً در همان زمان می بینم، زیرا علائم به طور قابل پیش بینی هر سال در همان زمان اتفاق می افتد و هربار مراجعینم چیز هایی از این قبیل می گویند: “من واقعاً احساس ناراحتی می کنم و برایم سخت است که صبح از خواب بیدار شوم. حس میکنم تمایلی به انجام هیچ کاری ندارم”.

افرادی که به این مشکل دچار می شوند معمولا در این فصول، در محیط های کاری دچار ناراحتی بیشتری می شوند.

چه چیزی اختلال عاطفی فصلی را به وجود می آورد؟

انجمن روانپزشکی آمریکا گزارش میدهد که حدود 5٪ از آمریکایی ها تحت تأثیر اختلال عاطفی فصلی قرار می گیرند و این حالت در آن ها معمولاً حدود 40٪ از سال طول می کشد. اما دقیقاً مشخص نیست که چرا این اتفاق می افتد و چرا برخی افراد آن را تجربه می کنند.

مک‌کاچن می‌گوید: “نظریه ‌های متعددی درباره علل افسردگی زمستانی وجود دارد، از جمله تغییرات در ریتم‌ شبانه‌روزی که با تغییرات فصلی در نور خورشید همراه هستند، عوامل ژنتیکی و تغییرات بیوشیمیایی در سطوح ترشح هورمون و پردازش سروتونین و ملاتونین مغز”. سرتونین و ملاتونین انتقال دهنده هایی عصبی برای حفظ تعادل در مغز هستند و نوسانات در سطح آن ها می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد.

آلبرز می‌گوید: “افرادی که در گذشته مشکلات روانی دیگری مانند افسردگی یا اضطراب داشته‌اند، بیشتر مستعد ابتلا به اختلال عاطفی فصلی هستند. همچنین، افرادی که استرس دارند یا تغییرات قابل توجهی در زندگی خود تجربه میکنند نیز بیشتر در معرض این پدیده قرار دارند. چرا که این شرایط بر سطح سروتونین مغز شما تأثیر می‌گذارند”.

تغییرات سبک زندگی در تولید اختلال عاطفی فصلی

نستاد خاطرنشان می کند که “تغییرات سبک زندگی که با کاهش دما رخ می دهد، مانند بیشتر از قبل خانه ماندن، معاشرت کمتر با مردم و یا ورزش کمتر نیز می توانند علت اختلال عاطفی فصلی باشند. به علاوه تغییر در عادات غذایی هم می تواند محرک اختلال عاطفی فصلی باشد. اگر دقت کرده باشید ما در ماه ‌های سردتر، تمایل بیشتری به خوردن کربوهیدرات‌ ها داریم”.

کربوهیدراتها میتوانند اختلال عاطفی فصلی تولید کنند

آلبرز می گوید” افزایش شدید میل به خوردن کربوهیدرات نیز می تواند نشانه واضحی از اختلال عاطفی فصلی باشد؛یکی از مراجعان من هم اخیراً اعتراف کرد که به محض شروع پاییز، هر لحظه هوس مواد غذایی کربوهیدرات دار و شیرینی می کند!”

او همچنین گفت: “یک مطالعه در سال 2020 نشان داده است، افرادی که در طول پاییز که روز ها کوتاه تر می شوند احساس افسردگی می کنند، تغییرات قابل توجهی در عادات غذایی خود نیز دارند. طی یازده مطالعه مشخص شد افرادی که در طول پاییز و زمستان احساس افسردگی دارند، در طی این چند ماه شام ‌های مفصل ‌تر و همچنین میان‌ وعده ‌های بیشتری مصرف می‌کنند. این پرخوری احساسی، بیشتر برای غذا های نشاسته ‌ای و غذا های پرفیبر گزارش شده است”.

در مقاله ای که در این پیج نوشتم نقش کربوهیدراتها در تولید بیماریهای دژنراتیو که همان تضعیف سیستم عصبی بدن است را کاملا توضیح دادم.

آیا تغذیه مناسب می تواند علائم اختلال عاطفی فصلی را کاهش دهد؟

این نکته را فراموش نکنید که با فرا رسیدن فصل سرد، همانطور که لباس خود را متناسب با آب و هوا تغییر می دهید، بهتر است تغذیه ی خود را نیز با آن هماهنگ کنید. شکی نیست که چیز هایی که می خوریم روی خلق و خوی ما تاثیر بسزایی دارند، اما اینکه دقیقاً چگونه بر روی اختلال عاطفی فصلی تأثیر می گذارند هنوز مشخص نیست.

نستاد می گوید: “تجربه ثابت کرده است که رعایت تعدادی از اصول تغذیه ای می تواند تا حد زیادی به ما کمک کند.

بخصوص کاهش غذا های کنسروی و آماده تاثیر بسزایی در سلامت جسمی و روانی ما دارند”. به طور کلی واضح است که غذا در سلامت روان نقش پر رنگی دارد و جالب است بدانید که میکروبیوم روده بر روی نحوه تنظیم خلق و خو موثر است.

نستاد می‌گوید: گذشته از اختلال عاطفی فصلی، خلق و خوی ما با چیز هایی مانند کمبود ویتامینD نیز در ارتباط است. در مطالعاتی که انجام شده مشخص شده است افرادی که اسیدهای چرب امگا 3 کافی دریافت نمی کنند بدخلق تر و یا افسرده تر هستند.

رژیم غذایی برای درمان افسردگی زمستانی

اکنون با توجه به دانسته های جدیدتان شاید تمایل داشته باشید میزان مصرف موارد زیر افزایش دهید:

غذاهای غنی از اسید های چرب امگا 3. غذا هایی مانند ماهی قزل آلا، تخم مرغ محلی و گردو منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند خلق و خو را تقویت کنند.
دمنوش های گیاهی. آیا چیزی آرامش‌ بخش‌تر از دم کردن یک فنجان چای گیاهی در یک روز سرد زمستانی وجود دارد؟ نوشیدن چایی که حاوی دارچین و زنجبیل است، می‌تواند حس گرما و راحتی را به شما هدیه بدهد و اگر احساس خوبی ندارید، مطمئناً آرامتان خواهد کرد. این یک راه دلپذیر برای کاهش استرس و همچنین آبرسانی بدن است.
دارچین. دارچین از نظر بالینی به تنظیم قند خون کمک می کند و همچنین، رایحه آرام‌بخشی نیز دارد. دارچین را درون چای و قهوه یا روی ماست بپاشید و از خواص فوق العاده اش بهره مند شوید “.
محصولات تازه وطبیعی. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و حتماً از چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون استفاده کنید. این چربی ها علی رغم این که می توانند به شما کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید، از پرخوری یا هوس خوردن کربوهیدرات هم جلوگیری می کنند.
غذا های غنی از فیبر. داشتن یک رژیم غذایی پر فیبر به دلیل خواص ضدالتهابی آن بسیار مهم است. نستاد می گوید: “ما فکر می کنیم که برخی از انواع افسردگی ها ممکن است توسط فرآیند های التهابی تحریک شوند”.
کربوهیدرات هایی که فیبر بالایی نیز دارند. مک کاچن می گوید “زمانی که شما دچار اختلال عاطفی فصلی هستید، ممکن است هوس خوردن کربوهیدرات داشته باشید. از طرفی وقتی کربوهیدرات مصرف می کنید، بدن شما به فیبر زیادی برای هضم آن نیاز خواهد داشت؛ فیبرهایی مانند غلات، میوه های تازه و سبزیجات تازه. فیبر به تنظیم قند خون کمک می کند و می تواند به شما برای مدت طولانی تری احساس سیری دهد و از پرخوری جلوگیری کند.”
غذاهای تخمیر شده. آلبرز خاطرنشان می کند: “ارتباط جالبی بین روده و مغز شما وجود دارد.” “افرادی که به اصطلاح “باکتری‌های بد” در روده‌شان افزایش می‌یابد، سطوح بالاتری از افسردگی و اضطراب را تجربه میکنند و جالب تر این که 95 درصد از تولید سروتونین شما در روده اتفاق می‌افتد نه در مغز! در مطالعات نشان داده است که یکی از بهترین چیزهایی که شما می توانید برای کمک به افزایش سطح “باکتری های خوب” بدنتان مصرف کنید پروبیوتیک است. همچنین می توانید با خوردن غذاهای تخمیر شده مانند ترشی، ماست، کومبوچا و کلم ترش، “باکتری های خوب” را در روده خود افزایش دهید.
ریشه سبزیجات. سبزیجات ریشه‌دار مانند سیب‌زمینی شیرین، سرشار از فیبر و ویتامین‌ها و کربوهیدرات‌ های پیچیده هستند که به آرامی تجزیه می‌شوند و به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کنند. سایر سبزیجات ریشه ای مانند پیاز، چغندر و هویج نیز از جمله مواد غذایی مناسب در رژیم غذایی پاییزی شما هستند.
دانه کدو تنبل. کدو تنبل فقط برای تزئین مهمانی هالووین نیست! دانه های آن را جمع کنید و در تابه ای تفت دهید. آن ها سرشار از منیزیم هستند که به بهبود خلق و خو کمک می کند. آلبرز می‌گوید: “تحقیقات نشان داده است که افرادی که منیزیم پایینی دارند، اضطراب زیادی را تجربه می‌کنند، زیرا منیزیم به گیرنده ‌های آرامش‌ بخش متصل می‌شود”. متأسفانه حدود 79 درصد از جمعیت جهان کمبود منیزیم دارند. سایر غذا های سرشار از منیزیم عبارتند از سبزیجات برگ دار، آجیل و لوبیا.
غذاهای افزایش دهنده سروتونین. آلبرز همچنین غذا های حاوی تریپتوفان را توصیه می کند چرا که می تواند به افزایش سطح سروتونین در بدن شما کمک کند. منابع خوب تریپتوفان عبارتند از آجیل، تخم مرغ، پنیر، بوقلمون، آناناس و سالمون.

مک کاچن می گوید که باید مصرف الکل خود را نیز محدود کنید زیرا می تواند افسردگی و بدخلقی را تشدید کند.

نستاد می گوید که درمان و تسکین سایر بیماری های زمینه ای یا کمبود های رژیم غذایی نیز می تواند به شما کمک کند. “مشکلات فیزیکی زیادی وجود دارد که می توانند در بدتر شدن خلق و خو یا افسردگی تاثیر بگذارند”. بیماری هایی مانند کم خونی، که به خاطر کمبود آهن ایجاد می شود، می تواند منجر به احساس ضعف در فرد شود. کمبود فولات نیز همینطور. این مسائل می توانند باعث احساس خستگی و کمبود انرژی در فرد شوند.

تیروئید و افسردگی فصلی

هنگامی که درمان ‌های معمولی جواب نمی‌دهند، باید سطح تیروئید افراد را بررسی کنیم و به دنبال دلیل مشکل باشیم.

کمبود ویتامین D و خلق و خوی بد

همان طور که می دانید مشخص شده است که این ماده مغذی برای خلق و خو ضروری است. همچنین برای سلامت استخوان و سیستم ایمنی بدن مفید است، التهاب و عفونت را کاهش می دهد و حتی ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. در واقع زمانی که پوستمان در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D ساخته می شود.

اما از آنجایی که آفتاب گرفتن در زمستان برای بسیاری از افراد ممکن نیست، کمبود ویتامینD در این فصل متداول است و اگر رژیم غذایی ما این ویتامین را تامین نکند، ممکن است سبب بروز مشکل شود. یک مطالعه نشان می دهد که بیش از 18٪ از مردم، کمبود ویتامین D دارند.

نستاد می‌گوید: “مصرف ویتامین D کافی از طریق منابع غذایی، می‌تواند برای رفع علائم افسردگی در طی زمستان (یا شاید در هر زمان دیگری) مفید باشد. “. او می گوید ویتامین D لزوماً یک درمان برای اختلال عاطفی فصلی نیست، اما با تغییرات خلق و خو ارتباط دارد. در نتیجه مصرف مکمل ویتامین D منطقی است. همچنین تنظیم رژیم غذایی در جهت دریافت مقدار زیاد ویتامین D از غذاهایی که می خورید، کمک زیادی به داشتن خلق و خوی بهتر می کند. ویتامین D در انواع غذا ها وجود دارد و مهم ترین منابع آن عبارتند از:

سالمون و سایر ماهی های چرب مانند شاه ماهی و ساردین.
کنسرو تن ماهی
قارچ
زرده تخم مرغ
غذاهای غنی شده، مانند شیر، شیرهای گیاهی، غلات و آب پرتقال.

نستاد می گوید: “یکی از ساده ترین راه ها، مصرف شیر غنی شده با ویتامین D است، زیرا کلسیم موجود در شیر برای جذب ویتامین D مفید است.”

بنابراین در مورد اینکه آیا کمبود این ماده مغذی مهم را دارید و اینکه مصرف چه نوع مکمل ویتامین D برای شما مناسب است، با پزشک خود صحبت کنید.

درمان اختلال عاطفی فصلی (SAD)

از آن جایی که این بیماری یک چرخه سالانه قابل پیش بینی دارد، می توانید با کمک یک متخصص، قبل از شروع علائم، در تابستان اقداماتی جهت آماده سازی ورود به این دوره انجام دهید. درمان افسردگی زمستانی می تواند شامل موارد زیر باشد:

نور درمانی.
دارو های ضد افسردگی.
روان درمانی.
تغییر سبک زندگی.

مک کاچن می گوید: “برخی افراد برای درمان افسردگی زمستانی خفیف تا متوسط، ترجیح می دهند فقط از نور درمانی استفاده کنند. نور درمانی با استفاده از دستگاهی به نام لایت باکس 10000 لوکس، به صورت روزانه و در صبح ها، به مدت تقریبا 30 دقیقه انجام می شود.” لوکس اندازه‌گیری روشنایی نور است و فراموش نکنید که اگر مشکلات چشمی مانند رتینوپاتی دیابتی دارید، باید قبل از شروع هر نوع نور درمانی با پزشک خود مشورت کنید.

نور درمانی سریع تر از داروهای ضد افسردگی عمل می کند. مک کاچن می گوید: “با استفاده از نوردرمانی می توانید انتظار داشته باشید که ظرف چند هفته شاهد بهبود علائم باشید. در ضمن، اگر کمبود ویتامین D دارید، شناسایی و اصلاح آن می تواند نور درمانی را موثرتر کند. اگر نور درمانی یا مکمل ویتامین D را در نظر دارید، توصیه می کنیم قبل از امتحان هر گزینه درمانی جدید، با پزشک خود مشورت کنید”. در موارد شدیدتر اختلال عاطفی فصلی ، مک کاچن می‌گوید که داروهای ضدافسردگی ممکن است در کنار نوردرمانی استفاده شوند “برای درمان کامل‌ تر علائم، روان‌درمانی نیز می‌تواند در ترکیب با سایر درمان ‌ها مفید باشد”.

تغییر سبک زندگی برای درمان اختلال عاطفی فصلی

تغییر سبک زندگی می تواند شامل افزایش میزان ورزش و ارتباط با دیگران در محیط های اجتماعی باشد. برخی از فعالیت ‌هایی که می‌توانند به تقویت خلق و خوی شما در هنگام افسردگی کمک کنند عبارتند از:

شرکت در تمرینات گروهی منظم.
گوش دادن به موسیقی نشاط آور.
رفتن به مسافرت(جایی با آب و هوای آفتابی تر و گرم تر.)
نشستن در محیط های نورگیر در طول روز.
حفظ ارتباط با دوستان و خانواده.
در اولویت قرار دادن خواب با کیفیت.

آلبرز خاطرنشان می کند که ورزش می تواند به کنترل سطح سروتونین شما کمک کند و دنبال کردن برنامه ورزشی خود، حتی اگر هوا تاریک باشد، می تواند علائم را بهبود بخشد. “متاسفانه، روز های کوتاه تر و سردتر اغلب باعث می شوند تا عادت های ورزشی متوقف شوند. وقتی هوا زود تاریک می شود، مردم اغلب پیاده روی عصر خود را فراموش می کنند یا احساس می کنند برای رفتن به باشگاه انگیزه ندارند. این کاهش در ورزش می تواند اختلال عاطفی فصلی را تشدید کند”.

قطعا ورزش در مهار افسردگی، بسیار مفید است، اما داشتن یک برنامه خواب خوب می تواند حتی بیشتر از این مفید باشد. بنابراین توصیه می‌کنم زمان مشخصی برای خواب و بیدار شدن در نظر بگیرید، پیاده‌روی روزانه در بیرون از منزل و ورزش را فراموش نکنید، همچنین حفظ روابط اجتماعی مثبت برای جلوگیری از انزوا را حتما جدی بگیرید.

نستاد می گوید که خواب کافی و مناسب، مهم ترین ویژگی یک سبک زندگی سالم است که تاثیر بسیاری در جلوگیری از اختلال عاطفی فصلی دارد.

نکاتی برای داشتن خواب بهتر عبارتند از:

تنظیم و رعایت زمان خواب و بیداری ثابت.
ایجاد یک مکان خنک و تاریک برای خواب دور از دسترس دستگاه های الکترونیکی و استرس های دنیای بیرون.
اجتناب از چرت زدن در طول روز، زیرا می تواند بر کیفیت خواب در طول شب تأثیر منفی بگذارد.
پرهیز از مصرف الکل و داروهای خواب آور.
محیط خواب نورگیر، سبب می شود صبح ها وقتی هوا روشن می شود شما هم از خواب بیدار شوید.

آلبرز اضافه می کند که او استفاده از “شبیه ساز سحر” را برای بیماران مبتلا به اختلال عاطفی فصلی توصیه می کند. “این دستگاه، یک نور زمان بندی شده را به شما می تاباند و طلوع خورشید را تقلید می کند، بنابراین اتاق خوابتان به تدریج در مدت 30 دقیقه روشن می شود و می تواند به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی مغز شما کمک کند. نستاد می گوید: “سعی کنید در طی روز روی تخت خود دراز نکشید و آن را فقط محیطی مخصوص خواب خود در نظر بگیرید”

در میان گذاشتن با یک متخصص

آلبرز می گوید: “پیام اصلی من این است که اختلال عاطفی فصلی را جدی بگیریم. اگر دچار اختلال عاطفی فصلی هستید، با پزشک خود و/یا یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. آن ها می توانند به شما کمک کنند تا درمان مناسب را پیدا کنید. درمان برخی از مشکلات شما، تغییر رفتار ها و عادات شماست که شامل یک رژیم غذایی سالم و ورزش است. البته ممکن است نیاز به مصرف دارو نیز باشد”. آلبرز همچنین می گوید که کلید درمان، کمک گرفتن است. “اگر اختلال عاطفی فصلی درمان نشود، متأسفانه می تواند به افسردگی تبدیل شود. بنابراین، مهم است که آن را جدی بگیرید و زودتر درمان کنید.”

نستاد با این حرف آلبرز موافق است و اشاره می کند که دارو های زیادی وجود دارد که می توانند به درمان اختلال عاطفی فصلی کمک کنند و همچنین نکته ی مهمی که باید بدانید این است که افکار خودکشی که در نتیجه افسردگی معمولی یا افسردگی فصلی ایجاد می شوند، می توانند به سرعت تشدید شوند. بنابراین اگر شروع به فکر کردن درمورد چنین مسائلی کردید، حتما با یک متخصص مشورت کنید.