چطور خواب کافی میتواند حافظه شما را تقویت کند؟

ارتباط خواب و حافظه

همگی ما تجربه‌ای داشته‌ایم که وقتی خواب کافی نداریم، روز بعد مغزمان به شدت مه‌آلود می‌شود. شاید به یادآوری جایی که تلفن یا کلیدهای‌مان را گذاشته‌ایم، کندتر عمل کنیم و به سختی بدانیم امروز چه روزی است یا برنامه روزانه‌مان چیست.

اما در حالی که واضح است که کمبود خواب می‌تواند باعث فراموشی بیشتر ما شود، سوال این است که آیا یک شب خواب بهتر واقعاً می‌تواند حافظه‌مان را تقویت کند؟ همچنین، وقتی که به طور مزمن کمبود خواب داریم، آیا این مساله بر حافظه ما در بلندمدت تأثیر خواهد گذاشت؟

ما با کارشناسان خواب ارتباط برقرار کردیم تا همه‌ی نکاتی را که باید درباره خواب و حافظه بدانیم، بررسی کنیم، از جمله بهترین راه‌ها برای اطمینان از خواب کافی برای حفظ تیزی حافظه‌تان.

نقش خواب در حافظه

خواب و حافظه ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند و خواب نقش کلیدی در شکل‌گیری و تحکیم حافظه‌های ما ایفا می‌کند، به گفته سنام حفیظ، روانشناس و مدیر “درک ذهن”.

در هنگام خواب، ما از مراحل مختلف خواب عبور می‌کنیم. اصولاً چهار مرحله اصلی خواب وجود دارد:

• مرحله ۱: خواب سبک
• مرحله ۲: خواب عمیق‌تر
• مرحله ۳: خواب عمیق یا خواب موج آهسته (SWS) (مراحل ۱–۳ منعکس‌کننده خواب غیر REM هستند)
• مرحله ۴: خواب حرکات سریع چشم (REM) یا خواب رویا.

به گفته دکتر حفیظ، عمدتاً در طول خواب SWS و REM است که مغز اطلاعات جمع‌آوری شده در طول ساعات بیداری را یکپارچه کرده و آن‌ها را به ذخیره‌های حافظه بلندمدت منتقل می‌کند. او می‌گوید: “این فرآیند تحکیم، اتصالات عصبی مرتبط با حافظه را تقویت می‌کند و توانایی یادگیری و به یاد آوردن اطلاعات جدید را افزایش می‌دهد.”

هر یک از این مراحل حافظه—SWS و REM—نقش‌های کمی متفاوتی ایفا می‌کنند. به طور خلاصه، SWS برای تحکیم حافظه‌هایی است که شامل حقایق یا رویدادها می‌شوند. اما خواب REM بیشتر در ارتباط با تحکیم حافظه‌های مقامتی است.

دکتر حفیظ در توضیح می‌گوید: “در طول SWS، حافظه‌ها از ذخیره‌های کوتاه‌مدت به ذخیره‌های بلندمدت منتقل می‌شوند، که این حافظه‌ها را پایدارتر و راحت‌تر برای بازیابی در آینده می‌کند.” او ادامه می‌دهد: “خواب REM که با خواب دیدن مشخص می‌شود، به یکپارچه‌سازی اطلاعات جدید در شبکه‌های دانش موجود کمک می‌کند و حافظه‌های مقامتی، مانند مهارت‌ها و وظایف را تقویت می‌کند.”

حفاظت خواب از حافظه‌ها

خواب همچنین به محافظت از حافظه‌ها کمک می‌کند و آن‌ها را در طول زمان تثبیت و حفظ می‌کند، دکتر حفیظ توضیح می‌دهد. این مساله به چیزی به نام پلاستیسیته سیناپسی مرتبط است. او می‌گوید: “پلاستیسیته سیناپسی، که برای یادگیری و حافظه الزام‌آور است، در طول خواب پشتیبانی می‌شود و به مغز اجازه می‌دهد اتصالات عصبی را سازماندهی و تقویت کند.”

به طور کلی، خواب و حافظه به شدت به هم وابسته‌اند، اما خواب بر بسیاری از فرآیندهای شناختی حیاتی از جمله یادگیری و حل مسئله تأثیر می‌گذارد، می‌گوید بی‌جوی جان، پزشک خواب معتبر و بنیان‌گذار آکادمی خواب. او توضیح می‌دهد: “خواب کافی به مغزهای ما این امکان را می‌دهد که اطلاعات را به طور مؤثری پردازش و ذخیره کنند و توسعه شناختی بهینه را تسهیل کند.” دکتر جان اضافه می‌کند که پردازش حافظه به ویژه یکی از مهمترین مزایای یک خواب خوب است.

آیا خواب بهتر می‌تواند حافظه شما را بهبود بخشد؟

این فقط در تصورات شما نیست: خواب بد حافظه ما را بدتر می‌کند و خواب خوب قطعاً آن را بهبود می‌بخشد.

دکتر حفیظ توضیح می‌دهد: “خواب بهتر نقش بزرگی در بهبود حافظه ایفا می‌کند.” “وقتی خواب خوبی داریم، به ویژه در مراحل حیاتی خواب عمیق آهسته (SWS) و خواب REM، مغز ما تحت فرآیندهایی قرار می‌گیرد که برای شکل‌گیری و تحکیم حافظه لازم هستند.”

همانطور که دکتر حفیظ اشاره می‌کند، افرادی که پس از یادگیری اطلاعات جدید خواب کافی دارند، در آزمون‌های حافظه معمولاً عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهند. به عنوان مثال، یک بررسی متا-تحلیل در سال ۲۰۲۱ به مطالعه تحقیقاتی روی افرادی پرداخت که در حال یادگیری اطلاعات جدید بودند. افرادی که پس از یادگیری خواب بدی داشتند، روز بعد در آزمون‌های عملکرد ضعیف‌تر عمل کردند نسبت به افرادی که خواب کافی داشتند.

دکتر جان پیشنهاد می‌کند که به یاد دوران تحصیل‌تان بیفتید. تصور کنید در یک سخنرانی در طول روز نشسته‌اید. در حالی که ممکن است به سخنرانی به دقت گوش بدهید، تنها پس از یک شب خواب خوب است که می‌توانید اطلاعاتی که آموخته‌اید را تثبیت کنید. او توصیف می‌کند: “گویی اطلاعاتی که در سخنرانی شنیده‌اید، در دسته‌ای روی زمین قرار دارند و منتظرند که به درستی سازماندهی شوند.” “وقتی شما خوابید، مغز شما تصمیم می‌گیرد که هر حافظه کجا باید ذخیره شود و آن را در مکان صحیح قرار می‌دهد به طوری که در دفعه بعد که بیدار هستید، قادر به دسترسی به آن باشید.” از طرف دیگر، اگر پس از سخنرانی خواب بدی داشته باشید، ممکن است اطلاعاتی که آموخته‌اید کاملاً فراموش شود.

کارکرد خواب در بهبود حافظه و سلامتی مغز

خواب فرصتی به ما می‌دهد تا تجدید قوا کنیم و حافظه‌ها و اطلاعات جدید را به حافظه‌های بلندمدت تبدیل کنیم. اما خواب نقش دیگری نیز در سلامت مغز ایفا می‌کند: خواب به پاک‌سازی بعضی از “نکات زاید” که در طول روز در مغز ما انباشته می‌شود، کمک می‌کند، دکتر جان توضیح می‌دهد.

سیستمی به نام سیستم گلیmphatic وجود دارد که به حذف سموم کمک می‌کند که در صبح در طول ساعات بیداری ما تجمع می‌یابد. دکتر جان می‌گوید: “هر سلول بدن ما ضایعاتی تولید می‌کند که نیاز به پاک‌سازی دارد تا عملکرد سلول‌ها حفظ شود.” عملکرد سیستم گلیmphatic مغز “مشابه پاک‌سازی تارهای وب یا زباله‌های سلولی” است. به عبارت دیگر، در طول خواب، مغز ما برای روز بعد تجدید می‌شود و ما وضوح بیشتری را تجربه می‌کنیم.

علاوه بر وظائف پاک‌سازی روزانه و ذخیره حافظه، خواب بد می‌تواند واقعاً تأثیرات منفی بلندمدت بر سلامت مغز و حافظه‌های ما داشته باشد، می‌گوید کریس آلن، پزشک خواب معتبر، عصب‌شناس کودکان و مشاور علم خواب در Aeroflow Sleep. او می‌گوید: “کمبود خواب مزمن با کاهش عملکرد شناختی کلی، از جمله توجه، تصمیم‌گیری، حل مسئله و تنظیم عواطف همراه است.” “با گذشت زمان، این می‌تواند به مشکلات شناختی بلندمدت و افزایش خطر زوال عقل منجر شود.”

واقعاً، تحقیقات نشان داده‌اند که خواب بد در طول زمان با افزایش خطر بیماری‌های نورودژنراتیو مرتبط با پیری مرتبط است. دکتر حفیظ می‌گوید: “کمبود خواب مزمن یا کیفیت بد خواب می‌تواند روند زوال شناختی را تسریع کرده و خطر شرایطی مانند بیماری آلزایمر را افزایش دهد.”

اما همه چیز ناامیدکننده نیست. در حقیقت، عکس این نیز صحت دارد: حفظ عادات خواب سالم در طول زندگی می‌تواند از سلامت مغز حمایت کند و پلاستیسیته سیناپسی، یا توانایی مغز برای شکل‌گیری اتصالات عصبی جدید را تقویت کند. “این قابلیت عصبی همیشگی برای یادگیری مداوم و سازگاری با چالش‌های شناختی در سنین بالا حائز اهمیت است.” دکتر حفیظ می‌گوید.

۸ عادت که می‌تواند به بهبود خواب و حافظه شما کمک کند

خواب و حافظه همواره با هم در ارتباط هستند و عادات روزانه‌ای که دارید می‌تواند تأثیر زیادی بر خواب و حافظه‌تان داشته باشد. دکتر آلن نکات برتر خود را برای ایجاد خواب و حافظه بهینه به اشتراک گذاشته است:

• به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید، به این معنی که هر روز در زمان تقریباً مشابهی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
• خوب غذا بخورید و به یک رژیم غذایی با میوه‌های زیاد، سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل بپردازید.
• تلاش کنید در ساعات نزدیک به خواب، غذا یا الکل مصرف نکنید.
• روزانه به فعالیت بدنی بپردازید، اما از انجام تمرینات سنگین در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید.
• مصرف محرک‌هایی مانند کافئین و نیکوتین را به ویژه در اواخر روز و شب محدود کنید.
• تکنیک‌های آرامش را به روال روزانه خود اضافه کنید، مانند تنفس عمیق، یوگا یا مراقبه ذهن‌آگاهی.
• یک محیط خواب‌آور ایجاد کنید، به این معنی که اتاقی خنک، آرام، تاریک و با تخت خواب راحت داشته باشید.
• قبل از خواب زمان صفحه‌نمایش را محدود کنید.

چقدر خواب برای بهینه‌سازی حافظه نیاز دارید؟

این مقدار ممکن است از یک شخص به شخص دیگر متفاوت باشد، اما بیشتر بزرگسالان نیاز به هفت تا نه ساعت خواب شبانه دارند، می‌گوید دکتر آلن. او می‌گوید: “به طور مداوم کمتر از این مقدار خوابیدن می‌تواند باعث کاهش عملکرد شناختی شود.” اما تنها کمیت نیست—کیفیت خواب نیز مهم است.

دکتر آلن می‌گوید: “کیفیت به اندازه کمیت مهم است.” “هدف باید خوابیدن در چرخه‌های خواب بدون وقفه باشد تا مغز بتواند از تمام مراحل خواب، از جمله خواب عمیق NREM و REM عبور کند.”

همچنین مهم است که هر گونه اختلال خواب که ممکن است به کاهش کیفیت خواب شما کمک کند را شناسایی کنید، می‌گوید کوین پوستول، رئیس آکادمی خواب دندان‌پزشکی آمریکا. او توضیح می‌دهد: “برخی از افراد ممکن است به علت یک اختلال خواب، مانند خواب‌آلودگی یا خرناس، با خواب راحتی دست و پنجه نرم کنند.” “اگر درمان نشود، اختلالات خواب می‌توانند بر حافظه تأثیر بگذارند و حتی عواقب جدی‌تری برای سلامتی به همراه داشته باشند.”

دکتر پوستول می‌گوید که روش‌های مطمئن، مؤثر و راحتی وجود دارد برای مدیریت و درمان شرایطی مانند آپنه خواب و خرناس، از جمله درمان با دستگاه دهانی. اگر نگرانی در مورد یک اختلال خواب دارید، باید با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

جمع‌بندی

همه ما می‌دانیم که کمبود خواب باعث می‌شود احساس بدی داشته باشیم، اما این موضوع فراتر از این است. خواب نقش مهمی در حافظه ایفا می‌کند. خواب به تحکیم و سازمان‌دهی حافظه‌ها کمک می‌کند و به ما در حفظ اطلاعات تازه یادگرفته کمک می‌کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خواب کافی در طول حیات‌مان می‌تواند بر حافظه ما در سنین بالا تأثیر بگذارد.

مشکل این است که به دست آوردن خواب کافی می‌تواند بسیار سخت باشد. اما درک ارتباط بین خواب و حافظه ممکن است تنها انگیزه‌ای باشد که شما نیاز دارید تا خواب را در زندگی‌تان در اولویت قرار دهید و بر بهداشت خواب خوبی تمرکز کنید، مانند خوابیدن در یک زمان مشخص هر شب، خاموش کردن دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب و اطمینان از فعالیت بدنی در طول روز.

همچنین بدانید که اگر به رغم تلاش‌های بهترین شما، با مشکل خواب کافی مواجه هستید، کمک‌هایی وجود دارد که می‌تواند به شما در دستیابی به خواب مناسب کمک کند. در صورت ادامه این مشکل، به ارتباط با یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشت فکر کنید.