خوابت کمه و حافظه‌ت ضعیف شده؟ این راهکارها رو امتحان کن!

خواب و حافظه: یه رابطهٔ تنگاتنگ

همهٔ ما اینو تجربه کردیم که وقتی خواب کافی نداریم، روز بعدش انگار مغزمون یه جوری کدر میشه. شاید یادمون بره که تلفن یا کلیدامونو کجا گذاشتیم، کندتر فکر کنیم و به زور یادمون بیاد امروز چه روزیه یا برنامهٔ روزانه‌مون چیه.

اما خب، معلومه که کمبود خواب می‌تونه باعث بشه چیزا رو زودتر فراموش کنیم. سوال اصلی اینه که آیا یه شبِ خوابِ بهتر، واقعاً می‌تونه حافظه‌مون رو قوی‌تر کنه؟ و یه سوال مهم‌تر اینه که اگه همیشه خوابمون کم باشه، این مسئله روی حافظه‌مون توی درازمدت چه تأثیری می‌ذاره؟

ما با متخصصای خواب صحبت کردیم تا همهٔ نکاتِ مهم در مورد خواب و حافظه رو بررسی کنیم، از جمله اینکه چه جوری می‌شه مطمئن شد که خواب کافی داریم تا حافظه‌مون تیز بمونه.

خواب، کلیدِ حافظه

خواب و حافظه خیلی به هم مربوطن و خواب نقش مهمی تو ساخته شدن و محکم شدنِ حافظهٔ ما داره. اینا رو سانِم حفیظ، روانشناس و مدیرِ “درکِ ذهن” می‌گه.

وقتی خوابیم، از مراحلی مختلفی عبور می‌کنیم. کلاً چهار مرحلهٔ اصلی خواب وجود داره:

• مرحله ۱: خواب سبک
• مرحله ۲: خواب عمیق‌تر
• مرحله ۳: خواب عمیق یا خواب موج آهسته (که بهش SWS می‌گن) (مراحل ۱ تا ۳ خواب غیر REM هستن)
• مرحله ۴: خواب حرکات سریع چشم (REM) یا خواب دیدن.

به گفتهٔ دکتر حفیظ، مغز بیشتر تو زمانِ خواب SWS و REM، اطلاعاتی که تو ساعتای بیداری جمع کرده رو جمع‌بندی می‌کنه و می‌فرسته به قسمتِ درازمدت حافظه. اون می‌گه: “این فرایندِ تحکیم، ارتباطای عصبی که مربوط به حافظه‌ان رو تقویت می‌کنه و قدرت یادگیری و به یاد آوردنِ اطلاعاتِ جدید رو زیاد می‌کنه.”

هر کدوم از این مراحل حافظه—SWS و REM— نقشای کمی متفاوت دارن. خلاصه بگم، SWS بیشتر برای محکم کردنِ حافظه‌هایی استفاده می‌شه که شامل حقایق یا اتفاقایی می‌شن. ولی خواب REM بیشتر با محکم کردنِ حافظه‌های مهارتی مرتبطه.

دکتر حفیظ این‌جوری توضیح می‌ده: “توی خواب SWS، حافظه‌ها از بخشِ کوتاه‌مدت به بخشِ بلندمدت منتقل می‌شن، که این باعث می‌شه این حافظه‌ها پایدارتر بشن و راحت‌تر بشه تو آینده بهشون دسترسی داشت.” اون ادامه می‌ده: “خواب REM که با خواب دیدن مشخص می‌شه، به این کمک می‌کنه که اطلاعاتِ جدید رو توی شبکه‌های دانشِ قبلی جا بدیم و حافظه‌های مهارتی مثل مهارت‌ها و کارا رو تقویت کنیم.”

خواب، محافظِ حافظه

خواب همچنین کمک می‌کنه که از حافظه‌ها محافظت کنیم و اونا رو توی طولِ زمان ثابت و نگه داریم، اینا رو دکتر حفیظ می‌گه. این مسئله به یه چیزی مربوطه به اسم پلاستیسیتهٔ سیناپسی. اون می‌گه: “پلاستیسیتهٔ سیناپسی برای یادگیری و حافظه خیلی مهمه و تو طولِ خواب، مغز ازش حمایت می‌کنه تا بتونه ارتباطای عصبی رو مرتب و قوی کنه.”

به طور کلی، خواب و حافظه خیلی به هم وابسته هستن و خواب روی خیلی از عملکردهای شناختی مهم مثل یادگیری و حل مسئله تاثیر می‌ذاره. اینا رو بی‌جوی جان، متخصص خواب و بنیانگذارِ آکادمی خواب می‌گه. اون توضیح می‌ده: “خواب کافی به مغزمون این اجازه رو می‌ده که اطلاعات رو به خوبی پردازش و ذخیره کنه و به رشدِ شناختی بهتری برسیم.” دکتر جان اضافه می‌کنه که پردازشِ حافظه، یکی از مهم‌ترین فوایدِ یه خواب خوبه.

آیا خواب بهتر می‌تونه حافظه‌تون رو بهتر کنه؟

این فقط توو خیال‌تون نیست: خواب بد واقعاً حافظه‌مون رو ضعیف می‌کنه و خواب خوب قطعاً اون رو بهتر می‌کنه.

دکتر حفیظ توضیح می‌ده: “خواب بهتر نقش خیلی مهمی توی بهتر شدنِ حافظه داره. “وقتی خواب خوبی داریم، مخصوصاً تو مراحلی از خواب که عمیق (SWS) و REM هستن، مغزمون فرایندهایی رو انجام می‌ده که برای ساخته شدن و محکم شدنِ حافظه لازمه.”

همون‌طور که دکتر حفیظ اشاره می‌کنه، کسایی که بعد از یاد گرفتنِ اطلاعاتِ جدید، خواب کافی دارن، تو آزمونای حافظه معمولاً نمره‌های بهتری می‌گیرن. مثلاً، یه بررسی تو سال ۲۰۲۱، تحقیقاتی رو بررسی کرد که روی آدمایی انجام شده بود که اطلاعات جدید یاد می‌گرفتن. کسایی که بعد از یاد گرفتن، خوابِ بد داشتن، روز بعدش تو آزمونا ضعیف‌تر عمل کردن نسبت به کسایی که خوابِ کافی داشتن.

دکتر جان پیشنهاد می‌ده که به دوران تحصیل‌تون فکر کنید. تصور کنید تو یه کلاس درس نشستید. ممکنه به دقت به حرفای معلم گوش بدید، ولی بعد از یه شب خواب خوبه که می‌تونید اطلاعاتیو که یاد گرفتید رو ثابت کنید. اون این‌جوری توضیح می‌ده: “انگار اطلاعاتی که تو کلاس شنیدید، دسته دسته روی زمین ریخته و منتظرن که مرتب بشن.” “وقتی می‌خوابید، مغزتون تصمیم می‌گیره که هر حافظه رو کجا ذخیره کنه و اونو تو جای درستش می‌ذاره، جوری‌که دفعهٔ بعدی که بیدارید، بتونید بهش دسترسی داشته باشید.” از اون طرف، اگه بعد از کلاس، خواب بد داشته باشید، ممکنه اطلاعاتی که یاد گرفتید، کلاً از بین بره.”

خوابِ سالم، حافظهٔ سالم

خواب بهم‌ون یه فرصت می‌ده که دوباره انرژی بگیریم و اطلاعاتِ جدید رو به حافظه‌های بلندمدت تبدیل کنیم. اما خواب یه نقش دیگه‌ای هم توی سلامتِ مغز داره: خواب کمک می‌کنه بعضی از “چیزای اضافه” که تو طول روز توی مغزمون جمع می‌شن، پاک بشن. اینو دکتر جان توضیح می‌ده.

یه سیستم هست به اسم سیستم گِلیمفَتیک که به حذفِ سموم کمک می‌کنه، سمومی که تو صبح، تو طولِ بیداری ما جمع می‌شن. دکتر جان می‌گه: “هر سلولِ بدنِ ما یه سری ضایعات تولید می‌کنه که باید پاک بشن تا سلول‌ها بتونن درست کار کنن.” عملکردِ سیستم گلیمفتیکِ مغز، “مشابه پاک کردنِ تار عنکبوت یا زباله‌های سلولی” یه. به‌عبارت دیگه، تو طولِ خواب، مغزمون برای روز بعد آماده می‌شه و ما یه حسِ شفافیتِ بیشتری رو تجربه می‌کنیم.

علاوه بر اینِکه خواب، کارای روزانهٔ پاک‌سازی و ذخیرهٔ حافظه رو انجام می‌ده، خوابِ بد می‌تونه تأثیراتِ درازمدتی روی سلامت مغز و حافظه‌مون بذاره. اینا رو کریس آلِن، متخصص خواب و مشاورِ علمیِ خواب در Aeroflow Sleep می‌گه. اون می‌گه: “کمبودِ خوابِ مزمن با کاهش عملکرد شناختی، از جمله توجه، تصمیم‌گیری، حل مسئله و کنترل احساسات مرتبطه.” “با گذشت زمان، این می‌تونه به مشکلاتِ شناختیِ طولانی‌مدت و افزایش خطرِ زوال عقل منجر بشه.”

واقعاً، تحقیقات نشون داده که خواب بد تو طولِ زمان با افزایش خطر بیماری‌های نورودژنراتیو (بیماری‌هایی که به اعصاب آسیب می‌زنن) که مربوط به پیری هستن، مرتبط میشه. دکتر حفیظ می‌گه: “کمبود خواب مزمن یا کیفیتِ بدِ خواب می‌تونه روندِ زوال شناختی رو سرعت ببخشه و خطرِ بیماری‌هایی مثل آلزایمر رو زیاد کنه.”

ولی همه چیزُ نباید سیاه دید. در واقع، برعکسِ اینم درسته: داشتنِ عادت‌های خوابِ سالم تو طولِ زندگی می‌تونه از سلامتِ مغز حمایت کنه و پلاستیسیتهٔ سیناپسی یا همون تواناییِ مغز برای ساختنِ ارتباطای عصبیِ جدید رو تقویت کنه. دکتر حفیظ میگه: “این تواناییِ عصبی همیشه برای یادگیری مداوم و سازگاری با چالشای شناختی تو سن بالا خیلی مهمه.”

۸ تا عادت که می‌تونه خواب و حافظه‌ت رو بهتر کنه

خواب و حافظه همیشه به هم ربط دارن و عادتای روزمره‌ت می‌تونه تأثیرِ زیادی روی خواب و حافظه‌ت داشته باشه. دکتر آلن، بهترین نکته‌هاش رو برای داشتنِ خواب و حافظه‌ی بهینه باهامون به اشتراک گذاشته:

• به یه برنامهٔ خوابِ منظم پایبند باش، یعنی هر روز تقریباً تو یه ساعت مشخص به رخت‌خواب بری و بیدار بشی.
• خوب غذا بخور و یه رژیمِ غذایی داشته باش که توش میوهٔ زیاد، سبزیجات، پروتئین کم چرب و غلات کامل باشه.
• سعی کن تو ساعتهای نزدیک به خواب، غذا یا الکل نخوری.
• هر روز ورزش کن، ولی تمرینای سخت رو نزدیکای موقعِ خواب انجام نده.
• مصرفِ چیزایی مثل کافئین و نیکوتین رو، مخصوصاً آخرای روز و شب، کم کن.
• تکنیکای آرامش‌بخش رو به برنامهٔ روزانه‌ت اضافه کن، مثل نفسِ عمیق، یوگا یا مدیتیشن.
• یه محیط خوابِ خوب درست کن، یعنی اتاقت خنک، آروم، تاریک و تختت راحت باشه.
• قبل از خواب، زمان استفاده از صفحه نمایشو محدود کن.

چقدر خواب لازم داری تا حافظه‌ت بهترین حالت رو داشته باشه؟

این مقدار ممکنه از یه نفر به نفرِ دیگه فرق کنه، ولی بیشترِ بزرگسالا به هفت تا نه ساعت خواب تو شب نیاز دارن. اینو دکتر آلِن می‌گه. اون می‌گه: “اگه همیشه کمتر از این مقدار بخوابی، ممکنه عملکردِ شناختی‌ت کم بشه.” ولی فقط مقدار خواب مهم نیست—کیفیتِ خواب هم مهمه.

دکتر آلِن می‌گه:”کیفیتِ خواب به اندازهٔ مقدارش مهمه.” “باید سعی کنی توی چرخه‌های خواب بدون وقفه بخوابی تا مغز بتونه از همه‌ی مراحل خواب،، از جمله خواب عمیق NREM و REM عبور کنه.”

همچنین خیلی مهمه که هر نوع اختلالِ خوابی رو که ممکنه باعث بشه کیفیت خواب‌ت کم بشه، شناسایی کنی. اینو کوین پوستول، رئیسِ آکادمی خوابِ دندانپزشکی آمریکا می‌گه. اون توضیح می‌ده: “بعضی از آدما ممکنه به خاطر اختلالِ خوابی مثل خواب‌آلودگی یا خُرخُر کردن، با خواب راحت مشکل داشته باشن.” “اگه درمان نشه، اختلالای خواب می‌تونن روی حافظه اثر بذارن و حتی عوارضِ جدی‌تری روی سلامتی داشته باشن.”

دکتر پوستول می‌گه که روشای مطمئن، مؤثر و راحتی وجود داره که می‌تونیم باهاشون شرایطی مثل آپنهٔ خواب و خرخر کردن رو کنترل و درمان کنیم، از جمله استفاده از دستگاهای دهانی. اگه در مورد اختلالِ خواب‌ت نگرانی داری، باید با یه پزشک مشورت کنی.

جمع‌بندی

همهٔ ما می‌دونیم که کمبود خواب باعث می‌شه حسِ بدی داشته باشیم، اما این مسئله خیلی عمیق‌تر از این حرفاست. خواب نقش مهمی توی حافظه داره. خواب کمک می‌کنه حافظه‌ها محکم بشن و مرتب بشن و به ما کمک می‌کنه اطلاعاتی که تازه یاد گرفتیم رو نگه داریم. همچنین شواهدی هست که نشون می‌ده خوابِ کافی تو طولِ زندگی‌مون می‌تونه روی حافظه‌مون تو سنینِ بالا تأثیر بذاره.

مشکل اینه که به دست آوردنِ خوابِ کافی، می‌تونه خیلی سخت باشه. اما فهمیدنِ ارتباط بین خواب و حافظه، ممکنه تنها انگیزه‌ای باشه که نیاز داری تا خواب رو تو زندگیت تو اولویت بذاری و روی بهداشت خواب خوبی تمرکز کنی، مثل خوابیدن تو یه زمانِ مشخص هر شب، خاموش کردنِ دستگاهای الکترونیکی قبل از خواب و مطمئن شدن از اینکه فعالیت بدنی تو طول روز داری.

همچنین بدون که اگه با وجود تلاشاتِ زیاد، بازم تو خوابِ کافی مشکل داری، راه‌حل‌هایی وجود داره که می‌تونه کمک‌ت کنه به خوابِ مناسب برسی. اگه این مشکل ادامه داشت، با یه پزشک مشورت کن.