کمردرد امان‌تان را بریده؟ این 5 راهکار ساده برای فرار از فشار روانی را امتحان کنید!

فشار روانی و اثراتش بر سلامت بدن

فشار روانی، در اصل، واکنشی است که جسم شما به تغییرات مختلف نشان می‌دهد. اما وقتی این فشار، فشار روانی، بیش از حد یا به طور مداوم اتفاق بیفتد، ممکن است مشکلات زیادی در سلامتی به وجود بیاید. احساس خستگی، کمبود انرژی و خواب نامناسب از جمله نشانه‌های رایج فشار روانی مزمن هستند.

تجربهٔ فشار روانی زیاد، فقط سلامت روانی و احساسی‌ شما را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد. فشار روانی می‌تواند به مشکلات جسمی‌ای مثل کمردرد هم منجر بشه. این مقاله به بررسی کمردرد، علائمش، تأثیر فشار روانی روی سلامت کمر و چند راهکار برای کم کردن کمردرد ناشی از فشار روانی می‌پردازد.

کمردرد چیه؟

کمردرد یه مشکل رایج پزشکیه. تخمین زده میشه حداقل 75٪ از آمریکایی‌ها در طول زندگیشون کمردرد رو تجربه می‌کنن. شدت کمردرد می‌تونه از یه درد خفیف و آزاردهنده تا یه درد تیز و شدید یا اسپاسم‌های خیلی قوی متغیر باشه.

کمردرد رو می‌شه به دو نوع تقسیم کرد:

• حاد: این نوع کمردرد بعد از چند روز تا چند هفته خوب می‌شه. درمانش معمولاً شامل مراقبت‌های شخصی هست و شما می‌تونید بدون هیچ علامتی به فعالیت‌های عادی‌تون برگردید.
• مزمن: این نوع کمردرد بیشتر از 12 هفته طول می‌کشه. علائمش حتی بعد از درمان علت کمردرد، باز هم باقی می‌مونن.

معمولاً کمردرد ناشی از فشار روانی به دو ناحیه مربوط می‌شه: کمردرد پایین و کمردرد میانی. هر دوی اینها می‌تونن روی وضعیت بدن شما تأثیر بذارن و نحوۀ حرکتتون رو عوض کنن. با گذشت زمان، کمردرد می‌تونه روی مفاصل ران، گردن، زانو و پاها هم اثر بذاره.

• کمردرد پایین: این درد، عضلات بین ناف و دنبالچۀ شما رو درگیر می‌کنه. معمولاً وقتی تحت فشار روانی هستید، کمتر فعالیت دارید و بیشتر می‌نشینید. نشستن طولانی مدت می‌تونه به عضلات پایین کمر فشار بیاره و روی ستون فقرات تأثیر بذاره.
• کمردرد میانی: این درد شامل عضلات بین شانه‌ها و قفسۀ سینه‌تونه. سطح فشار روانی شما روی نحوۀ نفستون تأثیر میذاره. هرچی بیشتر تحت فشار روانی باشید، الگوهای تنفسی‌تون هم بیشتر عوض می‌شن. شانه‌هاتون به سمت جلو خم می‌شن و این باعث فشار و تنش تو قسمت بالایی و میانی کمر می‌شه.

علائم کمردرد

شدت کمردرد می‌تونه از فردی به فرد دیگه فرق داشته باشه. هر کسی آستانه، تحمل و حساسیت متفاوتی به درد داره. با این حال، علائم رایج کمردرد شامل موارد زیر می‌شه:

• احساس تنش، درد، گرفتگی، فشار یا حساسیت تو ناحیۀ کمر
• درد توی کمرتون، حرکت عادی یا انجام کارهای روزمره رو سخت می‌کنه
• گاهی اوقات، بدون هیچ دلیلی، یه درد تیز و ناگهانی تو کمرتون حس می‌کنید
• به خاطر کمردرد، خوابیدن براتون مشکل شده
• وقتی می‌چرخید، جهتتون رو عوض می‌کنید یا خم می‌شید، تو کمرتون احساس درد می‌کنید
• وقتی استراحت می‌کنید، بین شانه‌هاتون احساس سفتی و یا درد می‌کنید

تأثیر فشار روانی روی سلامت کمر

ذهن و بدن خیلی به هم مربوطن. وقتی تحت فشار روانی هستید، بدنتون واکنش فشار روانی رو فعال می‌کنه. منبع فشار روانی می‌تونه جسمی باشه، مثل آماده شدن برای پریدن از تخته شیرجه، یا روانی، مثل نگرانی دربارۀ نتایج امتحان.

واکنش جنگ یا گریز

بدن ما این منابع فشار روانی رو به عنوان یه تهدید برای امنیت و سلامتی تفسیر می‌کنه. این واکنش به اسم «واکنش جنگ یا گریز» شناخته می‌شه. بدن شما یه سری واکنش‌ها رو شروع می‌کنه تا از خودش در برابر آسیب محافظت کنه.

در طول واکنش فشار روانی، هورمون‌هایی مثل نوراپی‌نفرین، اپی‌نفرین و کورتیزول آزاد می‌شن تا فشار خون، ضربان قلب و سرعت تنفستون رو زیاد کنن. مردمک چشم‌هاتون گشاد می‌شن و بیشتر عرق می‌کنید. هدف کوتاه‌مدت این عملکردها، مبارزه با مهاجمان خارجی هستش.

شاید متوجه شده باشید که وقتی تحت فشار روانی هستید، عضلاتتون تمایل دارن سفت بشن. این سفت شدن به این خاطره که بدن شما خطر رو حس می‌کنه و آماده‌اس که سریع اقدام کنه. بعدش، وقتی به حالت آرام‌تری می‌رید، عضلاتتون شل می‌شن.

اما اگه همیشه تو این حالت «جنگ یا گریز» باشید و بدنتون هیچ‌وقت فرصتی برای کم کردن فشار روانی نداشته باشه، عضلاتتون دائماً تو حالت تنش باقی می‌مونن و این باعث کمردرد و دردهای بدنی می‌شه.

فعال شدن مکرر واکنش فشار روانی باعث افزایش مکرر کورتیزول می‌شه. بدن شما نسبت به کورتیزول بی‌حس می‌شه، مثل مکانیسمی که تو دیابت مقاوم به انسولین وجود داره. اختلال تو کورتیزول منجر به التهاب ناشی از فشار روانی می‌شه. التهاب ناشی از فشار روانی، خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید، فیبرومیالژیا، کمردرد مزمن، سیاتیک و درد مزمن لگن رو زیاد می‌کنه.

فشار روانی روی سیستم عصبی‌تون تأثیر می‌ذاره

فشار روانی مزمن همچنین می‌تونه سیستم عصبی رو به حالت فعالیت بیش از حد ببره. سیستم عصبی شما شامل میلیاردها نورون هست که سلول‌های خاصی هستن و اطلاعات رو بین مغز و بقیۀ قسمت‌های بدن شما با استفاده از سیگنال‌های شیمیایی و الکتریکی می‌فرستن. نورون‌ها مسئول کنترل حرکت عضلات هستن.

نورون‌های بیش‌فعال می‌تونن باعث شلیک غیرقابل پیش‌بینی و ایجاد لرزش عضلانی، درد، تنش طولانی‌مدت عضلات و اسپاسم بشن.

در نهایت، تأثیر فشار روانی روی سیستم عصبی نشون داده که با کم شدن توانایی تنظیم درد هم مرتبطه.

نکاتی برای پیشگیری از کمردرد ناشی از فشار روانی

مراقبت از سلامت روانی و جسمی‌مون خیلی مهمه؛ چون ذهن و بدن ما خیلی با هم کار می‌کنن. اگرچه نمی‌شه از فشار روانی جلوگیری کرد، اما می‌تونید کارهایی انجام بدید تا سلامتی‌تون بهتر بشه و از کمردرد ناشی از فشار روانی جلوگیری کنید.

اینم چند تا نکته برای شروع:

• به طور منظم ورزش کنید: اضافه کردن فعالیت بدنی به برنامۀ روزانه‌تون می‌تونه به حفظ سلامت و قدرت عضلاتتون کمک کنه. تمرینات خاصی وجود دارن که می‌تونن به تقویت مرکز بدن و پایین کمر کمک کنن تا از کمردرد جلوگیری بشه. حتماً قبل از شروع یه برنامۀ ورزشی جدید، با دکترتون مشورت کنید.
• تو طول روز کاری استراحت کنید: اگه شغلتون نیازمند نشستن طولانی‌مدت هست، زمان‌های استراحتِ منظم برای کشش، برنامه‌ریزی کنید. برای کم کردن تنش عضلانی تو کمر، جلسات پیاده‌روی داشته باشید. یه تایمر تنظیم کنید تا بهتون ایستادن و عوض کردن پوزیشن رو یادآوری کنه.
• رژیم غذایی متعادل داشته باشید: غذاهای مغذی بخورید تا بدنتون تو بهترین حالت برای مقابله با فشار روانی باشه. از غذاهای پرچرب و پرشکر دوری کنید؛ چون این غذاها می‌تونن باعث افزایش سطح قند خون شما بشن و احساس فشار روانی بیشتری بهتون بدن.
• مدیتیشن کنید: نشون داده شده که مدیتیشن به کم کردن فشار روانی و کم کردن افکار منفی کمک می‌کنه. روش‌های مختلفی برای امتحان کردن وجود داره. یکی از روش‌ها اینه که کارتون رو متوقف کنید و یه دقیقه به طور ذهنی روی حواس‌تون، از جمله اونچه می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید، بو می‌کنید و لمس می‌کنید، تمرکز کنید.

راهکارهای مؤثر برای کم کردن فشار روانی

حرف آخر از ما

اگر احساس می‌کنید فشار روانی‌تون از کنترل خارج شده، لطفاً از یه متخصص سلامت روان مشاوره بگیرید. فشار روانی با درمان مناسب، قابل مدیریته. اگر از درد جسمی رنج می‌برید، لطفاً با دکترتون مشورت کنید.