فشار روانی سمی: علائم، خطرات و راه‌های نجات (راهنمای کامل)

فشار روانی: واکنش زیستی به سختی‌ها

خوب استرس یک پاسخ طبیعی بدن به چالش‌ها چه درونی و چه بیرونی است. اگر عوامل فشارزا شدید و همیشگی باشند، فشار روانی می‌تواند به اصطلاح «سمی» شود.

فشار روانی به اندازه می‌تواند خوب باشد

استرس در واقع یک تجربه جهانی و بخشی از زندگی همه ماست. این تجربه می‌تواند هم جنبه مثبت داشته باشد و هم منفی.

یک تحقیق در سال ۲۰۱۵ در دانشگاه کالیفرنیا برکلی نشون داد که سطح به اندازه فشار روانی که به اون «استرس مثبت» یا یواسترس می‌گن، می‌تونه به آدما کمک کنه تا هوشیارتر بشن، بهتر رفتار کنند و عملکردهای ذهنی شون رو قوی‌تر کنند و در نتیجه با اوضاع بهتر کنار بیان.

کی فشار روانی «سمی» می‌شه؟

وقتی با فشار روانی روبرو می‌شیم، بدن با آزاد کردن هورمون‌ها و مواد شیمیایی توی مغز جواب می‌ده که باعث تغییرات فیزیکی برای عکس‌العمل «جنگ یا گریز» می‌شه. توی این حالت ضربان قلب تندتر می‌شه، فشار خون بالا می‌ره، عضلات سفت می‌شن و تنفس سریع‌تر می‌شه تا با خطری که احساس می‌کنیم مقابله کنیم. بعد از تموم شدن عامل فشارزا، واکنش بدن به حالت عادی برمی‌گرده و آروم می‌شه.

وقتی عوامل فشارزا زیاد می‌شن، فشار روانی سمی می‌شه

ولی اگر این مواجهه با فشار روانی طولانی یا خیلی سخت بشه، بدن همیشه توی حالت آماده‌باش می‌مونه. دیگه مثل قبل یه دکمه خاموش وجود نداره، و زنگ‌های خطر داخل بدن همچنان فعال می‌مونن، حتی وقتی که اون خطر مدت‌هاست رفع شده.

جمع شدن فشار روانی و تاثیرش بر سلامتی

در مواجهه با فشار روانی سمی، سطح مزمن هورمون کورتیزول و تغییرات فیزیکی و مغزی، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، عفونی، التهابی، متابولیک و روانی رو زیاد می‌کنه. یعنی هر چی استرس بیشتر باشه، سلامت جسمی و روحی‌مون هم کم‌تر می‌شه.

علائم فشار روانی سمی

اینکه بفهمیم فشار روانی سمی چه جوری روی جسم، رفتار و احساسات ما اثر می‌ذاره، اولین قدم برای کم کردن خطراتشه.

علائمی که معمولاً نشون می‌ده استرس مزمن داریم، شامل ایناست:

• سردرد
• گرفتگی عضلات
• خستگی
• دل‌درد
• مشکلات خواب
• بی‌قراری
• بی‌انگیزگی
• دردهای مزمن
• احساس خستگی و کلافگی
• زودرنجی یا عصبانیت
• اضطراب، ناراحتی یا افسردگی
• سوء مصرف مواد
• کناره‌گیری از اجتماع

فشار روانی مزمن چطور روی سلامتی‌مون اثر می‌ذاره

تأثیر فشار روانی سمی روی مغز

مغز فرماندهی سیستم عصبی ما رو به عهده داره و سطح خطر رو تشخیص می‌ده. در شرایط استرس سالم، می‌تونه واکنش‌های مناسبی رو انجام بده. اما اگه استرس زیاد بشه، روی توانایی مغز برای پاسخ دادن به استرس تأثیر می‌ذاره و حتی عملکرد خود مغز رو هم تحت تأثیر قرار می‌ده.

شاید مغزتون کوچیک بشه

فشار روانی مزمن باعث می‌شه حجم مغز کم بشه و ارتباط بین سلول‌ها از بین بره و روی عملکردهای مغز تأثیر بذاره.

فکر کردن منطقی مختل می‌شه

قسمت جلویی مغز(قشر پیشانی) که در قسمت جلوی مغز قرار داره، خیلی در برابر استرس آسیب‌پذیره. این قسمت از مغز تو عملکردهای شناختی پیچیده‌تر ما نقش داره. فشار روانی سمی می‌تونه تغییرات ساختاری تو سلول‌های عصبی این قسمت ایجاد کنه که باعث از دست رفتن بعضی توانایی‌های ذهنی می‌شه.

اثرات فشار روانی سمی روی نوروبیولوژی و سلامت جسمی

برای اینکه کاملاً متوجه تأثیرات بشیم، خوبه که به چند مثال از اینکه چطور فشار روانی سمی می‌تونه روی نوروبیولوژی یه آدم تأثیر بذاره، نگاهی بندازیم.

• بالا رفتن کورتیزول که خطر مشکلات قلبی، فشار خون بالا، مشکلات گوارشی، افزایش وزن و غیره رو زیاد می‌کنه.
• سلامت روانی به هم می‌ریزه. استرس سمی می‌تونه تو بیماری‌های روانی مثل اختلالات اضطرابی و افسردگی، اختلالات رفتاری، PTSD و روان‌پریشی نقش داشته باشه.
• تغییرات نامناسب در ساختار مغز. تغییرات فیزیکی‌ای که همراه با استرس سمی هستن می‌تونن تغییرات ساختاری توی مغز ایجاد کنن که مشکلاتی مثل اختلال توی حافظه و یادگیری رو به وجود بیارن.
• تغییر در فعالیت ژن‌ها. استرس سمی می‌تونه باعث تغییراتی بشه که کدوم ژن‌ها فعال بشن یا نشن و این موضوع عواقب زیادی برای سلامت داره.
• مهارت‌های ضعیف مقابله‌ای که توانایی شخص رو برای مدیریت موقعیت‌های سخت محدود می‌کنه.
• سبک زندگی ناسالم. استرس سمی می‌تونه باعث انتخاب‌های ناسالم تو زندگی بشه که می‌تونن به عواقب مختلفی برای سلامتی از جمله افسردگی، سرطان یا بیماری‌های قلبی منجر بشن.

اینکه مغزمون سالم باشه تا بتونه درست به استرس جواب بده، برای سلامتی ما خیلی مهمه.

چطور فشار روانی سمی روی بچه‌ها اثر می‌ذاره

فشار روانی سمی برای همه سنین اذیت‌کننده است، اما برای بچه‌ها خیلی آسیب‌زننده‌تره.

تجربه‌های بد دوران کودکی و استرس

وقتی مغز بچه داره رشد می‌کنه، تجربه‌های بد دوران کودکی می‌تونن ساختار مغز رو تغییر بدن و باعث بشن مهارت‌های مقابله‌ای خوب شکل نگیرن و اثرات منفی‌ای روی سلامت درازمدت داشته باشن. بدون حمایت عاطفی مناسب از خانواده، فشار روانی سمی می‌تونه واکنش‌های استرسی غیرعادی ایجاد کنه که شاید سال‌ها بعد خودشون رو نشون ندن.

براساس گزارش‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، تجربه‌های بد دوران کودکی می‌تونن یه نفر رو در معرض خطر گرفتاری توی آینده و بیماری‌های روانی قرار بدن. نمره ACE(تجربه منفی دوران کودکی) مجموع انواع سوءاستفاده، بی‌توجهی و دیگر نشانه‌های سخت بودن دوران کودکی است—هر چی نمره بالاتر باشه، خطر مشکلات سلامتی هم بیشتره.

تجربه‌هایی که می‌تونن به استرس سمی منجر بشن، شامل این موارد هستن:

• مشکلات اولیه زندگی
• فقر شدید
• اختلال توی خانواده
• سلامت ضعیف
• کمبود مواد غذایی
• از دست دادن والدین یا طلاق دردناک
• شاهد خشونت بودن تو خونه یا جامعه
• داشتن عضوی از خانواده که خودکشی کرده یا فوت کرده
• سوءاستفاده در دوران کودکی (عاطفی/فیزیکی/جنسی)
• بی‌توجهی تو دوران کودکی
• مراقبینی با مشکلات مواد یا شرایط سلامت روان
• قرار گرفتن مداوم در معرض استرس‌های روزمره کمتر شدید ولی مزمن
• بی‌ثباتی به دلیل جدا شدن والدین یا زندانی بودن اعضای خانواده

راه‌های کاهش استرس

وقتی احساس می‌کنید دارید غرق می‌شید، یه لحظه صبر کنید و یه جوابی سالم برای مقابله با استرس که به بدن و ذهن‌تون کمک کنه پیدا کنید.

چند تا از راه‌هایی که می‌شه استرس رو کم کرد ایناست:

• توجه به واکنش‌های جسمی‌تون وقتی استرس دارید. دقت کنید که نفستون تنگ می‌شه، فک‌تون سفت می‌شه یا ضربان قلبتون بالا می‌ره تا زودتر بتونید خودتون رو آروم کنید.
• احساسات، افکار و حس‌ها رو همون موقع که میان، پردازش کنید—مهم نیست چقدر دردناک، ناامیدکننده یا شدید هستن.
• با حضور ذهن غذا بخورید و بنوشید. موبایلتون رو کنار بذارید و آروم غذا بخورید و از حس باد یا آفتاب روی پوستتون لذت ببرید.
• به عادت‌های خواب‌تون اهمیت بدید. خواب کافی می‌تونه به حفظ حافظه، توانایی یادگیری، تنظیم متابولیسم و رشد دندریت‌ها که شاخه‌هایی تو سلول‌های مغزی هستن و اطلاعات رو از یه نورون به نورون دیگه منتقل می‌کنن، کمک کنه.
• با ورزش و حرکت، سلامت جسمانی‌تون رو بهتر کنید.
• تمرین‌های ذهن‌آگاهی مثل یوگا انجام بدید.

انجام این کارها به طور روزانه می‌تونه به شما کمک کنه تا یه سبک زندگی کم‌استرس رو ایجاد و حفظ کنید.

مغز خیلی انعطاف‌پذیره و می‌تونه خودش رو بازسازی کنه تا عملکرد سالمی داشته باشه. برای اینکه نوروپلاستی‌سیته اتفاق بیفته، مغز نیاز به یه مقدار مناسب استرس داره.

چطور اثرات فشار روانی سمی رو برگردونیم

هرچند استرس می‌تونه تغییرات عصبی توی مغز ایجاد کنه، اما مغز به شکل عجیبی مقاومه و اغلب می‌تونه از استرس خوب بشه. فشار روانی سمی می‌تونه یه بخش از زندگی یه نفر باشه، اما با استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس میشه اقداماتی برای کم کردن اثراتش انجام داد:

• صحبت درمانی با یه متخصص سلامت روان مورد اعتماد.
• تنفس عمیق یا مدیتیشن تنفسی برای متمرکز کردن خودتون تو لحظه حال.
• تکنیک‌های اسکن بدن.
• فکر کردن از طریق نوشتن یا هنر.
• حمایت عزیزان، دوستا و خانواده.
• ایجاد و حفظ روابط سالم.
• کم کردن کارهایی که استرس‌زا هستن با برنامه‌ریزی، فهرست کارها و درخواست کمک از دیگران.

اینکه یاد بگیرید چطوری به فشار روانی سمی جواب بدید می‌تونه کمک‌تون کنه تو لحظه با استرس مقابله کنید و بعداً تعادلتون رو حفظ کنید و با استرس بجنگید.

حرفی از ما

به وجود آوردن عادات و روش‌های سالم و مداوم برای مدیریت استرس می‌تونه کمک کنه تا از فشار روانی سمی پیشی بگیرید و اثرات بدش رو کم کنید.