استرس سمی یا مثبت؟ کشف قدرت پنهان استرس برای بهبود عملکرد

استرس: پاسخ بیولوژیکی به فشارها

استرس یک پاسخ بیولوژیکی به فشارهای خارجی یا داخلی است. اگر عوامل استرس‌زا شدید و مداوم باشند، استرس می‌تواند سمی تلقی شود.

استرس سالم می‌تواند برای شما مفید باشد

استرس یک پدیده جهانی و تجربه‌ای طبیعی است. این تجربه می‌تواند مثبت یا منفی باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ از دانشگاه کالیفرنیا، برکلی نشان داد که چگونه سطوح حاد استرس بهینه، که به آن «استرس مثبت» یا eustress گفته می‌شود، می‌تواند به افراد کمک کند و هوشیاری، رفتار و عملکرد شناختی را بهبود بخشد تا بهتر با موقعیت‌ها سازگار شوند.

استرس کی «سمی» می‌شود؟

در مواجهه با استرس، بدن با آزادسازی هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی واکنش نشان می‌دهد که تغییرات فیزیولوژیکی لازم برای پاسخ «مبارزه یا فرار» را ایجاد می‌کند. در این شرایط، ضربان قلب و فشار خون فرد افزایش می‌یابد، عضلات منقبض می‌شوند و تنفس افزایش می‌یابد تا با خطر درک‌شده مقابله کند. پس از مواجهه با عامل استرس‌زا، پاسخ استرس غیرفعال می‌شود و بدن به حالت متعادل و آرام بازمی‌گردد.

عوامل استرس‌زا زیاد به استرس سمی منجر می‌شود

اگر قرار گرفتن در معرض استرس مزمن یا طاقت‌فرسا شود، بدن به یک پاسخ استرس مداوم تغییر می‌کند. بدون وجود یک دکمه خاموش برای عامل استرس‌زا، زنگ‌های خطر داخلی همچنان فعال باقی می‌مانند، حتی پس از اینکه تهدید مدت‌هاست که از بین رفته است.

تجمع استرس و سلامت شما

در مواجهه با استرس سمی، سطح مزمن کورتیزول و تغییرات فیزیولوژیکی و مغزی، خطر ابتلا به اختلالات قلبی، عفونی، التهابی، متابولیک و روانی را افزایش می‌دهد. به عبارت دیگر، با افزایش استرس، سلامت جسمی و روانی شما شروع به کاهش می‌کند.

نشانه‌های استرس سمی

یادگیری شناسایی چگونگی تأثیر استرس سمی بر جسم، رفتارها و احساسات فرد، اولین قدم برای کاهش خطرات سلامتی آن است.

نشانه‌های رایج که می‌تواند نشان‌دهنده استرس مزمن باشد شامل موارد زیر است:

• سردرد
• تنش عضلانی
• خستگی
• دل‌درد
• اختلالات خواب
• بی‌قراری
• کمبود انگیزه
• درد مزمن
• احساس غرق شدن
• تحریک‌پذیری یا خشم
• اضطراب، غم یا افسردگی
• سوءمصرف مواد
• کناره‌گیری اجتماعی

چگونه استرس مزمن بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد

چگونه استرس سمی بر مغز شما تأثیر می‌گذارد

مغز مرکز فرماندهی سیستم عصبی انسان است و سطح تهدید یک عامل استرس‌زا را ارزیابی می‌کند. در سطوح سالم استرس، می‌تواند پاسخ‌های رفتاری و فیزیولوژیکی مناسب را اعمال کند. با این حال، هنگامی که استرس تجمع می‌یابد، بر ظرفیت مغز برای پاسخ به استرس تأثیر می‌گذارد و حتی بر عملکرد خود مغز نیز تأثیر می‌گذارد.

مغز شما ممکن است کوچک شود

استرس مزمن باعث کاهش حجم مغز می‌شود و منجر به از دست دادن سیناپس‌ها و تأثیر بر عملکردهای مغزی می‌شود.

تفکر انتقادی شما مختل می‌شود

قشر پیشانی، که در قسمت جلویی لوب پیشانی مغز قرار دارد، به ویژه در برابر قرار گرفتن در معرض استرس آسیب‌پذیر است. این ناحیه از مغز در عملکردهای شناختی بالاتر ما دخالت دارد. استرس سمی می‌تواند تغییرات ساختاری در سلول‌های عصبی قشر پیشانی ایجاد کند که منجر به از دست دادن برخی از توانایی‌های شناختی می‌شود.

تأثیرات استرس سمی بر نورو بیولوژی و سلامت جسمی شما

برای درک کامل تأثیر آن، ممکن است مفید باشد که چند مثال مختلف از چگونگی تأثیر منفی استرس سمی بر نورو بیولوژی فرد را در نظر بگیرید.

• افزایش پاسخ کورتیزول که شما را در معرض خطر مشکلات قلبی، فشار خون بالا، مشکلات گوارشی، افزایش وزن و غیره قرار می‌دهد.
• سلامت روانی مختل شده. استرس سمی می‌تواند در پاتوفیلوژی بیماری‌های روانی مانند اختلالات اضطرابی و افسردگی، اختلالات رفتاری، PTSD و روان‌پریشی نقش داشته باشد.
• تغییرات نامناسب در معماری مغز. تغییرات فیزیولوژیکی که همراه با استرس سمی هستند می‌توانند تغییرات ساختاری در مغز ایجاد کنند که منجر به مشکلاتی مانند اختلال در حافظه و یادگیری شود.
• تغییر در بیان ژن. استرس سمی می‌تواند تغییراتی در این که کدام ژن‌ها فعال یا غیرفعال شوند ایجاد کند که منجر به عواقب گسترده‌ای برای سلامت می‌شود.
• مدیریت و مهارت‌های مقابله‌ای ضعیف که توانایی فرد را برای مدیریت موقعیت‌های چالش‌برانگیز محدود می‌کند.
• سبک زندگی ناسالم. استرس سمی می‌تواند به انتخاب‌های سبک زندگی ناسالم منجر شود که ممکن است به عواقب مختلفی برای سلامت از جمله افسردگی، سرطان یا بیماری قلبی کمک کند.

حفظ سلامت مغز برای اینکه بتواند به درستی به استرس پاسخ دهد، برای رفاه شما حیاتی است.

چگونه استرس سمی بر کودکان تأثیر می‌گذارد

استرس سمی برای افراد در تمام گروه‌های سنی طاقت‌فرسا است، اما به‌ویژه برای کودکان آسیب‌زننده است.

تجربیات منفی دوران کودکی و استرس

با توسعه مغز کودک، تجربیات منفی دوران کودکی می‌توانند معماری مغز را تغییر دهند و منجر به مهارت‌های مقابله‌ای مختل و اثرات منفی بر سلامت درازمدت شوند. بدون حمایت عاطفی مناسب از مراقبان، استرس سمی می‌تواند پاسخ‌های استرس غیرعادی ایجاد کند که ممکن است سال‌ها بعد خود را نشان ندهند.

طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، تجربیات منفی دوران کودکی می‌توانند فرد را در معرض خطر قربانی شدن در آینده و بیماری‌های روانی قرار دهند. نمره ACE (تجربه منفی دوران کودکی) مجموع انواع سوءاستفاده، غفلت و دیگر نشانه‌های دوران کودکی سخت است—هر چه نمره بالاتر باشد، خطر مشکلات سلامتی بیشتر است.

تجربیات که می‌تواند به استرس سمی منجر شود شامل موارد زیر است:

• مشکلات اولیه زندگی
• فقر شدید
• اختلال در خانواده
• سلامت ضعیف
• کمبود غذا
• از دست دادن والدین یا طلاق دردناک
• شاهد خشونت در خانه یا جامعه بودن
• داشتن یک عضو خانواده که اقدام به خودکشی کرده یا فوت کرده است
• سوءاستفاده در دوران کودکی (عاطفی/فیزیکی/جنسی)
• غفلت در دوران کودکی
• مراقبان با مشکلات مواد یا شرایط سلامت روان
• قرار گرفتن مداوم در معرض استرس‌های روزمره کمتر شدید اما مزمن
• بی‌ثباتی به دلیل جدایی والدین یا زندانی بودن اعضای خانواده

نکاتی برای کاهش استرس

وقتی احساس غرق شدن می‌کنید، لحظه‌ای توقف کنید و به یک پاسخ سالم برای مقابله با استرس که به بدن و ذهن شما کمک کند، دست یابید.

برخی از تکنیک‌های ممکن برای کاهش استرس به این شکل است:

• ثبت واکنش‌های جسمی خود هنگام استرس، توجه به اینکه آیا نفس شما تنگ می‌شود، فک شما منقبض می‌شود یا ضربان قلب شما افزایش می‌یابد تا بتوانید زودتر اقدام به آرامش کنید.
• پردازش احساسات، افکار و حس‌ها به محض بروز—صرف‌نظر از اینکه چقدر دردناک، ناامیدکننده یا شدید هستند.
• خوردن و نوشیدن غذاها با حضور ذهن. گوشی خود را کنار بگذارید و به آرامی غذا بخورید و از حس باد یا آفتاب بر روی پوست خود لذت ببرید.
• حفاظت از عادات خواب. بهداشت خواب مناسب می‌تواند به حفظ حافظه، توانایی یادگیری، تنظیم متابولیسم و رشد دندریت‌ها که شاخه‌هایی در سلول‌های مغزی هستند که اطلاعات را از یک نورون به نورون دیگر منتقل می‌کنند، کمک کند.
• بهبود سلامت جسمی با ورزش و حرکت.
• تمرین‌های ذهن‌آگاهی و ذهن-بدن مانند یوگا.

انجام این فعالیت‌ها به‌طور روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا سبک زندگی کم‌استرسی را ترویج و پرورش دهید.

مغز انعطاف‌پذیر است و توانایی بازسازی خود به عملکرد سالم را دارد. برای اینکه نوروپلاستیسیته اتفاق بیفتد، مغز نیاز به استرس بهینه دارد.

چگونه تأثیرات استرس سمی را معکوس کنیم

اگرچه استرس می‌تواند تغییرات عصبی در مغز ایجاد کند، اما مغز به طرز شگفت‌انگیزی مقاوم است و می‌تواند اغلب از استرس بهبود یابد. استرس سمی می‌تواند عاملی در زندگی فرد باشد، اما می‌توان با استفاده از چندین تکنیک مدیریت استرس، اقداماتی برای معکوس کردن تأثیر آن انجام داد:

• گفتگو درمانی با یک متخصص سلامت روان مورد اعتماد.
• تنفس عمیق یا مدیتیشن تنفسی برای متمرکز کردن خود در لحظه حال.
• تکنیک‌های اسکن بدن.
• تفکر از طریق نوشتن یا هنر.
• حمایت از عزیزان، دوستان و خانواده.
• توسعه و حفظ روابط سالم.
• کاهش وظایف استرس‌زا با سازماندهی، فهرست کارها و درخواست کمک از دیگران.

یادگیری نحوه مدیریت پاسخ خود به استرس سمی به‌طور مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا در لحظه با استرس مقابله کنید و در آینده بهتر بتوانید تعادل را پیدا کنید و با استرس مقابله کنید.

کلامی از ما

ایجاد عادات و شیوه‌های سالم و پایدار برای مدیریت استرس می‌تواند به شما کمک کند تا از استرس سمی پیشی بگیرید و اثرات مضر آن را کاهش دهید.