۵ تکنیک مؤثر برای کاهش استرس با تمرکز بر احساسات

فنون مدیریت استرس

فنون مدیریت استرس به دو دسته تقسیم می‌شوند: مقابله متمرکز بر مشکل و مقابله متمرکز بر احساسات. به‌عبارت ساده، استراتژی‌های مقابله متمرکز بر مشکل، با هدف حذف منابع استرس یا کار با خود استرسورها طراحی شده‌اند.

در همین حال، تکنیک‌های مقابله متمرکز بر احساسات به شما کمک می‌کنند تا نسبت به استرس‌هایی که با آن‌ها مواجهید، واکنش کمتری نشان دهید. این تکنیک‌ها نحوه تجربه شما از این موقعیت‌ها را تغییر می‌دهند تا تأثیر متفاوتی بر شما بگذارند.

مقابله متمرکز بر احساسات بر تنظیم واکنش‌های منفی عاطفی به استرس، مانند اضطراب، ترس، غم و خشم متمرکز است. این نوع مقابله می‌تواند در مواقعی که استرسی وجود دارد که نمی‌توانید آن را تغییر دهید، مفید باشد.

بسیاری از افراد به‌عنوان بهترین راه برای مدیریت استرس، به استراتژی‌های مقابله متمرکز بر مشکل فکر می‌کنند. حذف چیزهایی که به‌نظر می‌رسد برای ما استرس ایجاد می‌کنند، به این معناست که نیازی به یادگیری نحوه تغییر پاسخ‌هایمان به هیچ استرسی نداریم—چرا که هیچ استرسی در زندگی‌مان نخواهد بود!

اما در واقع، نمی‌توان تمامی استرس‌ها را از زندگی‌مان حذف کرد. برخی عوامل در کار، روابط یا سبک زندگی ما به‌طور طبیعی سبب ایجاد چالش‌ها هستند. در واقع، حتی اگر می‌توانستیم، حذف تمامی استرس‌ها به‌طور کامل نیز به‌طور کلی سالم نیست؛ مقداری استرس سالم است.

مزایای مقابله متمرکز بر احساسات

این بخشی از دلایلی است که چرا مقابله متمرکز بر احساسات می‌تواند بسیار ارزشمند باشد—تغییر در نحوه تجربه استرس‌های بالقوه در زندگی‌مان می‌تواند تأثیر منفی آن‌ها را کاهش دهد. برخی از مزایای کلیدی مقابله متمرکز بر احساسات شامل:

• نیازی به صبر برای یافتن تسکین ندارید: با مقابله متمرکز بر احساسات، نیازی به انتظار برای تغییرات در زندگی‌مان نداریم یا بر تغییر آنچه اجتناب‌ناپذیر است کار کنیم. ما می‌توانیم به سادگی راه‌هایی برای پذیرش آنچه در حال حاضر با آن مواجهیم پیدا کنیم و نگذاریم که ما را آزار دهد.
• کاهش استرس مزمن: این می‌تواند استرس مزمن را کاهش دهد، زیرا به بدن شانس بهبودی از سطح بالای استرس که ممکن است وجود داشته باشد، می‌دهد.
• بهبود تصمیم‌گیری: این به ما اجازه می‌دهد تا با وضوح بیشتری فکر کنیم و به راه‌حل‌هایی دسترسی پیدا کنیم که ممکن است در صورتی که تحت فشار باشیم، در دسترس نباشند. زیرا افراد مضطرب همیشه مؤثرترین تصمیم‌ها را نمی‌گیرند، مقابله متمرکز بر احساسات می‌تواند استراتژی مفیدی برای ورود به وضعیت بهتر ذهنی پیش از کار بر روی تکنیک‌های متمرکز بر مشکل باشد.

مقابله متمرکز بر احساسات می‌تواند به حل هر دو جنبه احساسی و راه‌حل کمک کند. این دو نوع استراتژی مقابله به‌خوبی با یکدیگر در این زمینه عمل می‌کنند. در حالی که استراتژی‌های متمرکز بر مشکل باید با استرسورهای خاصی که در حال بررسی هستند، مطابقت داشته باشند، تکنیک‌های مقابله متمرکز بر احساسات معمولاً با اکثر استرسورها به‌خوبی عمل می‌کنند و تنها باید با نیازهای فردی کسی که از آن‌ها استفاده می‌کند، تطابق داشته باشند.

خلاصه

پیدا کردن استراتژی‌های مناسب مقابله متمرکز بر احساسات برای سبک زندگی و شخصیت شما می‌تواند ابزاری حیاتی برای تسکین کلی استرس فراهم کند و به شما این امکان را بدهد که به سلامت جسمی و عاطفی بهتری دست یابید.

مدیتیشن

مدیتیشن یک روش باستانی است که شامل تمرکز بر توجه و افزایش آگاهی می‌شود. این روش می‌تواند فوائد روان‌شناختی زیادی داشته باشد و تحقیقات نشان داده‌اند که حتی جلسات کوتاه مدیتیشن می‌توانند به بهبود پردازش عاطفی کمک کنند.

مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا خود را از تفکراتتان جدا کنید در حین واکنش به استرس. این به شما این امکان را می‌دهد که فاصله بگیرید و یک پاسخ انتخاب کنید به‌جای اینکه به‌دلیل وحشت یا ترس واکنش نشان دهید. همچنین مدیتیشن به شما اجازه می‌دهد تا بدن خود را آرام کنید که می‌تواند واکنش استرسی شما را معکوس کند. کسانی که تمرین مدیتیشن می‌کنند معمولاً نسبت به استرس واکنش کمتری نشان می‌دهند، بنابراین مدیتیشن ارزش زحمتی را که برای تمرین آن می‌کشید، دارد.

نوشتن در روزنگار

نوشتن در روزنگار به شما این امکان را می‌دهد که احساسات را به روش‌های مختلف مدیریت کنید. این می‌تواند خروجی احساسی برای احساسات استرس‌زا فراهم کند و همچنین به شما کمک کند که راه‌حل‌هایی برای مشکلاتی که با آن‌ها مواجهید، جستجو کنید.

نوشتن در روزنگار همچنین به افزایش احساسات مثبت کمک می‌کند که می‌تواند به کاهش استرس منجر شود. این روش همچنین مزایای دیگری برای سلامتی و مدیریت استرس دارد و به همین دلیل یک تکنیک مقابله‌ای متمرکز بر احساسات عالی محسوب می‌شود.

تحقیقات نشان داده‌اند که نوشتن با تمرکز بر احساسات مثبت، یک نوع نوشتن بیانی است که شامل استفاده از سوالات روزنگاری برای ایجاد احساسات مثبت می‌باشد و تأثیر مثبتی بر خودتنظیمی متمرکز بر احساسات دارد.

چگونه نوشتن در روزنگار ابزاری مؤثر برای مدیریت استرس باشد

بازنویسی

بازنویسی شناختی یک استراتژی است که می‌تواند برای تغییر نحوه تجربه افراد از رویدادها مورد استفاده قرار گیرد. به‌عنوان مثال، به‌جای اینکه به چیزی به‌عنوان یک استرس نگاه کنید، بازنویسی می‌تواند به شما کمک کند که دیدگاه خود را تغییر دهید و به شکلی متفاوت ببینید.

برای بازنویسی تفکرات استرسی، باید:

• تفکرات خود را بشناسید: افزایش آگاهی از تفکراتتان می‌تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید الگوهای تفکری چگونه بر احساسات شما تأثیر می‌گذارند.
• تفکرات خود را به چالش بکشید: به‌جای قبول کردن افکار منفی به‌عنوان حقیقت، به‌طور فعال آن‌ها را به چالش بکشید. آیا آن‌ها حقیقت دارند؟ آیا راه‌های دیگری برای دیدن مشکل وجود دارد؟
• افکار منفی را جایگزین کنید: پس از اینکه افکار خود را به چالش کشیدید، به‌طور فعال آن‌ها را با چیزی مثبت و مفید جایگزین کنید.

این تکنیک به شما اجازه می‌دهد تا نحوه دیدن یک مشکل را تغییر دهید که در واقع می‌تواند تفاوتی بزرگ ایجاد کند بین اینکه آیا در مقابل آن احساس استرس کنید یا نه. تکنیک‌های بازنویسی به معنای “فریب دادن خود برای فرار از استرس” یا وانمود کردن به اینکه استرسورها وجود ندارند نیست؛ بازنویسی بیشتر به معنای دیدن راه‌حل‌ها، مزایا و چشم‌اندازهای جدید است.

چگونه موقعیت‌های استرسی را بازنویسی کنیم

تحریفات شناختی

تحریفات شناختی الگوهای تفکر غیرمنطقی هستند که می‌توانند استرس را افزایش دهند، به تصمیم‌گیری‌های ضعیف منجر شوند و تفکر منفی ایجاد کنند. به‌عنوان مثال، استدلال عاطفی نوعی تحریف شناختی است که باعث می‌شود مردم بر اساس احساسات به‌جای حقایق نتیجه‌گیری کنند. این می‌تواند باعث شود افراد به‌طور غیرمنطقی عمل کنند و حل مشکلات را دشوار کند.

شناسایی نحوه تغییر ذهن آنچه را که می‌بینید، شامل آنچه به خود می‌گویید درباره آنچه تجربه می‌کنید و شیوه‌هایی که ممکن است ناخواسته به مشکلات خود کمک کنید، می‌تواند به ما در تغییر این الگوها کمک کند.

با آگاهی از تحریفات شناختی رایج، می‌توانید به خودتان یادآوری کنید که در این وضعیت‌ها ممکن است دچار خطا شوید و قادر خواهید بود دیگران را نیز در این حالت شناسایی و درک کنید.

چگونه تحریفات شناختی استرس‌های شما را تغذیه می‌کند

تفکر مثبت

داشتن نگاهی خوشبینانه شامل روش‌های خاصی از درک مشکلات است—روش‌هایی که قدرت شما را در یک موقعیت به حداکثر می‌رسانند و شما را با گزینه‌هایتان در تماس نگه می‌دارند. این دو مورد می‌توانند تجربه شما از استرس را کاهش دهند و به شما کمک کنند تا در شرایطی که ممکن است شما را تحت فشار قرار دهند، احساس قدرت کنید.

تفکر مثبت می‌تواند فواید زیادی داشته باشد، از جمله اینکه به‌عنوان یک مانع در برابر استرس‌های زندگی عمل کند. زمانی که به چیزها در نور مثبت‌تری نگاه می‌کنید، شما بهتر می‌توانید تصمیم‌گیری کنید بدون اینکه از جایی از ترس یا اضطراب واکنش نشان دهید.

یک مطالعه نشان داد که جایگزینی فعال افکار با افکار مثبت‌تر می‌تواند نگرانی‌های غیرطبیعی را در افرادی که اضطراب عمومی دارند کاهش دهد. محققان همچنین دریافته‌اند که تمرکز بر احساسات مثبت می‌تواند شدت علائم را در افرادی که مشکلات عاطفی دارند، کاهش دهد.

فواید تفکر مثبت

پیامی از ما

نه همه مشکلات قابل حل هستند. شما نمی‌توانید رفتار دیگران را تغییر دهید و نمی‌توانید یک تشخیص سلامت را معکوس کنید. اما می‌توانید احساسی که درباره مشکل دارید را تغییر دهید. با آزمایش استراتژی‌های مختلف مقابله متمرکز بر احساسات، کشف کنید که کدام‌ها می‌توانند ناراحتی شما را کاهش دهند و به شما احساس بهتری بدهند.