فوری: 5 روش علمی برای رهایی از استرس که زندگیتون رو عوض می‌کنه!

هنر رهایی از تنش: راهکارهایی برای مدیریت استرس

مسئله‌ی مدیریت استرس، میشه گفت دو جور راه حل داره: راهکارهای متمرکز بر حلِ مسئله و راهکارهای متمرکز بر احساسات. ساده‌تر بگم، استراتژی‌های مشکل‌محور دنبال اینن که منبعِ تنش رو حذف کنن یا مستقیماً با خودِ عاملِ استرس مبارزه کنن.

در مقابل، تکنیک‌های احساس‌محور بهتون کمک می‌کنن تا واکنش کمتری به اتفاقاتی که باعث استرس‌تون می‌شن، نشون بدید. این تکنیک‌ها نوعِ تجربه‌ی شما از این موقعیت‌ها رو عوض می‌کنن تا دیگه اونقدر تأثیرگذار نباشن.

راهکارهای احساس‌محور روی این تمرکز دارن که چطور واکنش‌های منفی احساسی به استرس، مثل اضطراب، ترس، ناراحتی و خشم رو کنترل کنیم. این روش، مخصوصاً وقتی مفیده که شما نمی‌تونید عامل استرس رو عوض کنید.

خیلی‌ها به این فکر می‌کنن که بهترین راه برای مقابله با استرس، استراتژی‌های مشکل‌محوره. حذف چیزهایی که به نظر می‌رسه باعث استرس‌مون می‌شن، یعنی نیازی نداریم یاد بگیریم چطور به استرس‌ها واکنش متفاوتی نشون بدیم – چون دیگه استرسی توی زندگی‌مون نیست دیگه!

اما در واقع، نمی‌شه همه‌ی عوامل استرس‌زا رو از زندگی حذف کرد. بعضی چیزها توی کار، توی روابط یا توی سبک زندگی‌مون، طبیعتاً چالش‌برانگیز هستن و باعث استرس می‌شن. راستش رو بخواید، حتی اگه می‌شد هم، حذف کامل استرس‌ها کلاً چیز سالمی نیست؛ یه مقدار استرس برای سلامتی لازمه.

مزایای استفاده از راهکارهای احساس‌محور

همین‌هاست که نشون می‌ده چرا راهکارهای احساس‌محور می‌تونن خیلی ارزشمند باشن – تغییر دادنِ نحوه‌ی تجربه‌ی استرس‌های احتمالی توی زندگیمون، می‌تونه از تأثیر منفی‌شون کم کنه. بعضی از مهم‌ترین مزایای راهکارهای احساس‌محور اینان:

• لازم نیست برای آروم شدن منتظر بمونید: با راه‌حل‌های احساس‌محور، منتظر تغییر توی زندگی‌مون نمی‌مونیم یا لازم نیست برای عوض کردن چیزی که اجتناب‌ناپذیره، تلاش کنیم. ما می‌تونیم به سادگی راهی برای پذیرفتنِ اونچه که در حال حاضره پیدا کنیم و نذاریم اذیتمون کنه.
• کمک به کاهش استرس مزمن: این راهکار می‌تونه استرس مزمن رو کم کنه، چون به بدن فرصت می‌ده از سطح زیاد استرسی که ممکنه وجود داشته باشه، ریکاوری بشه.
• بهبود تصمیم‌گیری: این کار به ما اجازه می‌ده با ذهنِ بازتری فکر کنیم و به راه‌حل‌هایی برسیم که اگه تحت فشار باشیم، شاید اصلاً بهشون دسترسی نداشته باشیم. چون آدمای مضطرب همیشه بهترین تصمیم‌ها رو نمی‌گیرن، راهکارهای احساس‌محور می‌تونن یه استراتژی مفید باشن برای رسیدن به یه حالِ خوبِ ذهنی، قبل از اینکه روی تکنیک‌های مشکل‌محور کار کنیم.

راه‌حل‌های احساس‌محور می‌تونن به حل هر دو جنبه‌ی احساسی و راه حل کمک کنن. این دو نوع استراتژی در کنار هم خیلی خوب جواب می‌دن. در حالی که استراتژی‌های مشکل‌محور باید متناسب با استرس‌زاهای خاصی باشن که دارن بررسی می‌شن، تکنیک‌های مقابله‌ی احساس‌محور معمولاً با بیشترِ استرس‌زاها خوب عمل می‌کنن و فقط لازمه با نیازهای فردی کسی که ازشون استفاده می‌کنه، هماهنگ بشن.

خلاصه کلام

پیدا کردن استراتژی‌های مناسبِ احساس‌محور، که با سبک زندگی و شخصیت شما سازگار باشن، می‌تونه یه ابزار حیاتی باشه برای کاهش کلی استرس و این امکان رو به شما بده که به سلامت جسمی و روحی بهتری برسید.

مدیتیشن: تجربه‌ی لحظه

مدیتیشن یه روش باستانیه که شامل تمرکز روی توجه و افزایش آگاهی می‌شه. این روش می‌تونه فواید روان‌شناختی زیادی داشته باشه و تحقیقات نشون داده که حتی جلسات کوتاه مدیتیشن هم می‌تونن به بهبود پردازش احساسات کمک کنن.

مدیتیشن می‌تونه به شما کمک کنه که خودتون رو از افکارتون جدا کنید، در حالی که به استرس پاسخ می‌دید. این کار بهتون این اجازه رو می‌ده که یه فاصله‌ای بگیرید و به جای اینکه به خاطر ترس یا وحشت واکنش نشون بدید، انتخاب کنید چطور پاسخ بدید. مدیتیشن همچنین بهتون اجازه می‌ده که بدنتون رو آروم کنید، که می‌تونه پاسخِ استرس‌تون رو معکوس کنه. کسایی که مدیتیشن تمرین می‌کنن معمولاً واکنش کمتری به استرس نشون می‌دن، پس مدیتیشن ارزشِ زحمتی رو داره که براش می‌کشید.

یادداشت روزانه: راهی برای بیان احساسات

نوشتن توی یه دفترچه یادداشت، بهتون این امکان رو می‌ده که احساساتتون رو به روش‌های مختلف مدیریت کنید. این کار می‌تونه یه راهِ تخلیه‌ی احساسی برای احساسات استرس‌زا باشه و همچنین بهتون کمک کنه که دنبال راه‌حل‌هایی برای مشکلاتی که باهاشون دست و پنجه نرم می‌کنید، بگردید.

نوشتن توی دفترچه یادداشت همچنین به افزایش احساسات مثبت کمک می‌کنه، که می‌تونه منجر به کاهش استرس بشه. این روش، مزایای دیگه‌ای هم برای سلامتی و مدیریت استرس داره، و به همین دلیل یه تکنیک مقابله‌ای عالیِ احساس‌محوره.

تحقیقات نشون داده که نوشتن با تمرکز روی احساسات مثبت – که یه نوع نوشتنِ بیانی محسوب می‌شه و شامل استفاده از سوالاتِ دفترچه یادداشت برای ایجاد احساسات مثبت هست – تأثیر مثبتی روی خودتنظیمی متمرکز بر احساسات داره.

چطور نوشتن توی دفترچه یادداشت می‌تونه یه ابزار مؤثر برای مدیریت استرس باشه

بازنویسی: تغییر زاویه‌ی دید

بازنویسی شناختی یه استراتژیه که می‌شه ازش برای تغییر نحوه‌ی تجربه‌ی آدما از اتفاقات استفاده کرد. مثلاً، به جای اینکه به یه چیزی به چشم یه عامل استرس نگاه کنید، بازنویسی می‌تونه بهتون کمک کنه دیدگاه‌تون رو عوض کنید و به شکل متفاوتی ببینیدش.

برای بازنویسی افکار استرس‌زا، باید:

• افکارتون رو بشناسید: افزایش آگاهی از افکارتون می‌تونه کمکتون کنه متوجه بشید که الگوهای فکری چطور روی احساساتتون تأثیر می‌ذارن.
• افکارتون رو به چالش بکشید: به جای اینکه افکار منفی رو به عنوان واقعیت قبول کنید، فعالانه به چالششون بکشید. آیا راست می‌گن؟ آیا راه‌های دیگه‌ای هم برای دیدنِ مشکل وجود داره؟
• افکار منفی رو جایگزین کنید: بعد از اینکه افکارتون رو به چالش کشیدید، فعالانه اون‌ها رو با یه چیز مثبت و مفید جایگزین کنید.

این تکنیک به شما اجازه می‌ده نحوه دیدن یه مشکل رو عوض کنید، که واقعاً می‌تونه یه تفاوت بزرگ توی این ایجاد کنه که آیا دچار استرس می‌شید یا نه. تکنیک‌های بازنویسی به معنی “فریب دادن خودتون برای فرار از استرس” یا وانمود کردن به اینکه استرس‌زاها وجود ندارن نیست؛ بازنویسی بیشتر یعنی دیدن راه‌حل‌ها، مزایا و چشم‌اندازهای جدید.

چطور موقعیت‌های استرس‌زا رو بازنویسی کنیم؟

تحریف‌های شناختی: تله‌هایی در ذهن

تحریف‌های شناختی، الگوهای فکری غیرمنطقی هستن که می‌تونن استرس رو بیشتر کنن، به تصمیم‌گیری‌های اشتباه منجر بشن و تفکر منفی ایجاد کنن. مثلاً، استدلال عاطفی یه نوع تحریف شناختیه که باعث می‌شه آدما بر اساس احساسات‌شون نتیجه‌گیری کنن، نه بر اساس واقعیت. این می‌تونه باعث بشه آدما غیرمنطقی عمل کنن و حل مشکلات رو سخت کنه.

شناختن نحوه‌ی تغییر ذهن – اینکه چی می‌بینید، شامل چیزایی که به خودتون می‌گید درباره‌ی تجربه‌هاتون و روش‌هایی که ممکنه ناخواسته به مشکلات‌تون دامن بزنید – می‌تونه به ما کمک کنه این الگوها رو تغییر بدیم.

با آگاهی از تحریف‌های شناختی رایج، می‌تونید به خودتون یادآوری کنید که توی این موقعیت‌ها ممکنه اشتباه کنید و قادر خواهید بود دیگران رو هم توی این حالت شناسایی و درک کنید.

چطور تحریف‌های شناختی، استرس‌های شما رو تغذیه می‌کنن؟

تفکر مثبت: دریچه‌ای به سوی امید

داشتن نگاهی خوش‌بینانه شامل روش‌های خاصی از درک مشکلات می‌شه – روش‌هایی که قدرت شما رو توی یه موقعیت به حداکثر می‌رسونن و شما رو با گزینه‌هاتون در تماس نگه می‌دارن. این دو مورد می‌تونن تجربه‌ی شما از استرس رو کم کنن و بهتون کمک کنن که توی شرایطی که ممکنه شما رو تحت فشار بذارن، احساس قدرت کنید.

تفکر مثبت می‌تونه فواید زیادی داشته باشه، از جمله اینکه به عنوان یه سد در برابر استرس‌های زندگی عمل کنه. وقتی به چیزها با دید مثبت‌تری نگاه می‌کنید، بهتر می‌تونید تصمیم بگیرید، بدون اینکه از ترس یا اضطراب واکنشی نشون بدید.

یه مطالعه نشون داد جایگزین کردنِ فعالِ افکار با افکار مثبت‌تر، می‌تونه نگرانی‌های غیرطبیعی رو توی افرادی که اضطراب عمومی دارن، کم کنه. محققان همچنین فهمیدن که تمرکز روی احساسات مثبت می‌تونه شدت علائم رو توی افرادی که مشکلات عاطفی دارن، کاهش بده.

فواید تفکر مثبت

یه پیام از ما

بعضی از مشکلات راه حل ندارن. شما نمی‌تونید رفتار دیگران رو عوض کنید و نمی‌تونید یه تشخیصِ سلامت رو برعکس کنید. اما می‌تونید احساسی که درباره‌ی مشکل دارید رو عوض کنید. با امتحان کردن استراتژی‌های مختلف مقابله‌ی احساس‌محور، ببینید کدوم‌ها می‌تونن ناراحتی شما رو کم کنن و حالِ بهتری بهتون بدن.

“`