استرس: واکنش بدن به فشارهای جسمی، احساسی یا ذهنی

استرس واکنش بدن به فشارهای جسمی، احساسی یا ذهنی است. زمانی که تحت استرس هستید، بدن شما به حالت «مبارزه یا فرار» می‌رود و هورمون‌هایی ترشح می‌کند که انرژی شما را افزایش می‌دهند و شما را هوشیارتر می‌کنند. این هورمون‌ها باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون و سطح قند خون می‌شوند.

یک دوره کوتاه از استرس می‌تواند مفید باشد، زیرا می‌تواند به شما کمک کند تا از تصادف‌های ناخواسته جلوگیری کنید یا برای رسیدن به مهلت‌های مهم کار کنید.

در حالی که احساس استرس گهگاه طبیعی است، استرس مزمن می‌تواند بر سلامت روانی و جسمی شما تأثیر بگذارد.

اگر به طور مکرر تحت استرس هستید، ممکن است متوجه شوید که دائماً مضطرب، نگران و ناتوان از خواب هستید. این احساسات می‌توانند طاقت‌فرسا و دشوار باشند. خوشبختانه، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش استرس خود انجام دهید.

این مقاله به بررسی ویژگی‌ها، اثرات و علل احتمالی استرس می‌پردازد و برخی استراتژی‌ها را برای مدیریت بهتر سطح استرس شما پیشنهاد می‌کند.

نکاتی برای آسان‌تر کردن زندگی‌تان

تصویری از یک محیط کاری آرام که فردی به طور مؤثر با استرس کنار می‌آید.
مدیریت استرس در یک محیط کاری آرام و دوستانه.

ویژگی‌های افراد تحت استرس

اینها برخی از ویژگی‌های احساسی افراد تحت استرس در مقایسه با افرادی هستند که آرام‌تر هستند:

  • افراد تحت استرس:
    • احساس اضطراب یا نگرانی
    • عصبانیت یا ناامیدی
    • آسانی در ناراحت شدن یا گریه کردن
    • نگرانی مداوم درباره چیزهای مختلف
    • احساس مداوم غرق شدن
    • احساس ناتوانی در مقابله با مشکلات
    • احساس از دست دادن کنترل بر اوضاع
  • افراد آرام:
    • احساس آرامش و جمع‌وجور بودن
    • صبوری و تحمل
    • توانایی تنظیم احساسات
    • نگرانی نسبت به امور کوچک نداشتن
    • احساس اعتماد به نفس عمومی
    • ایمان به توانایی خود برای مقابله با چالش‌ها
    • احساس کنترل بر اوضاع

چگونه به سرعت آرام شویم: 9 کاری که می‌توانید همین حالا انجام دهید

علل احتمالی استرس

اینها برخی از علل احتمالی استرس هستند:

  • فشارهای روزمره، مانند نیازهای خانواده، استرس ناشی از والد بودن، الزامات کار یا مدرسه، ترافیک در مسیر رفت و آمد و سایر مسئولیت‌ها.
  • رویدادهای زندگی، مانند طلاق، جدایی، از دست دادن یک عزیز، بیماری جدی، از دست دادن شغل یا سایر شرایط چالش‌برانگیز.
  • رویدادهای آسیب‌زا، مانند طوفان، سیل، زلزله، تصادف خودرو، تجاوز، جنگ یا هر رویدادی که شما را در معرض خطر مرگ یا آسیب جدی قرار دهد.
  • نگرانی‌های مالی، ناشی از بدهی، از دست دادن درآمد یا وضعیت اقتصادی نامناسب.
  • تبعیض بر اساس عواملی همچون جنسیت، گرایش جنسی، ظاهر، نژاد، قومیت، ملیت، زبان‌های صحبت شده یا وضعیت مهاجرت.
  • مسائل اجتماعی و محیطی، مانند بی‌عدالتی اجتماعی، آلودگی، تغییرات اقلیمی و نگرانی‌های دیگر.

اثرات استرس

زمانی که تحت استرس شدید هستید، ممکن است علائمی مانند:

تصویری از دو فرد که یکی تحت استرس و دیگری آرام و شاداب است.
تفاوت‌های احساسی بین افراد تحت استرس و افراد آرام.
  • خستگی
  • کمبود انرژی
  • فراموشی
  • مشکل در تمرکز
  • سردرد
  • مشکلات معده
  • یبوست یا اسهال
  • دردها و ناراحتی‌ها
  • بیماری‌های مکرر
  • سفتی در گردن یا فک
  • تغییرات غیرمنتظره در وزن
  • مشکلات خواب یا خواب بیش از حد
  • استفاده از مواد مانند الکل یا داروها برای آرامش.

با گذشت زمان، استرس مزمن می‌تواند باعث شود که سیستم‌های هورمونی و عصبی شما به طور مداوم در حالت فعالیت بیش از حد باقی بمانند، حتی زمانی که در خطر نیستید. این وضعیت می‌تواند باعث یا تشدید چندین بیماری شود، مانند:

  • فشار خون بالا
  • بیماری قلبی
  • دیابت
  • چاقی
  • افسردگی
  • اضطراب
  • آکنه
  • اگزما
  • مشکلات قاعدگی
  • اختلال استرس پس از سانحه

علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2017 نشان می‌دهد که استرس مزمن می‌تواند باعث آتروفی مغز و کاهش اندازه آن شود که می‌تواند بر حافظه و توانایی‌های شناختی تأثیر بگذارد.

مزایای کاهش استرس

اینها برخی از مزایای کاهش استرس هستند:

  • احساس عدم تنش و اضطراب دائمی
  • بهبود خلق و خو
  • خواب بهتر
  • کنترل بیشتر بر وزن
  • رابطه بهتر با اعضای خانواده، دوستان و همکاران
  • احساس آرامش، اعتماد به نفس و کارآمدی بیشتر
  • احساس کنترل بیشتر بر زندگی
  • احساس خوشحالی و رضایت بیشتر از زندگی

9 راه برای کاهش استرس

اینها برخی از استراتژی‌ها هستند که می‌توانند به شما در کاهش سطح استرس کمک کنند، بر اساس نظرات آلیسون گاف، دکترای روانشناسی بالینی در بخش پزشکی داخلی ییل:

تصویر یک کلاژ از استراتژی‌های کاهش استرس شامل برنامه‌ریزی، ورزش، مدیتیشن و رژیم غذایی سالم.
استراتژی‌های کاهش استرس برای بهبود سلامت روان.
  • شناسایی عوامل استرس‌زا: دانستن اینکه چه عواملی، شرایط و افرادی بر شما تأثیر منفی می‌گذارند، برای تغییر این دینامیک‌ها و مدیریت بهتر سطح استرس شما حیاتی است. ممکن است مفید باشد که یک دفترچه یادداشت کنید و عوامل استرس‌زا و واکنش‌های خود را یادداشت نمایید.
  • بهبود مهارت‌های مدیریت زمان: بهبود مهارت‌های مدیریت زمان می‌تواند به شما در مدیریت بهتر مسئولیت‌ها کمک کند. سعی کنید از قبل برنامه‌ریزی کنید، وظایف خود را بر اساس اهمیت اولویت‌بندی کنید، زمان را به طور واقع‌بینانه بودجه‌بندی کنید، حواس‌پرتی‌ها را حذف کنید و از تعلل پرهیز کنید.
  • فعالیت بدنی داشته باشید: فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که دوست دارید و سعی کنید بین 150 تا 300 دقیقه در هفته ورزش کنید. ورزش منظم می‌تواند استرس را کاهش دهد و توانایی شما را در مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا بهبود بخشد. فعالیت بدنی همچنین می‌تواند خلق و خو را تقویت کند و در برابر اثرات مضر استرس محافظت کند.
  • وقت گذراندن با عزیزان: وقت خود را با عزیزان بگذرانید و با آنها درباره چیزهایی که شما را تحت استرس قرار می‌دهد صحبت کنید. ارتباط اجتماعی و تعامل می‌تواند استرس را کاهش دهد و به شما احساس ارتباط بیشتری بدهد و سلامت روانی و جسمی شما را بهبود بخشد.
  • تمرینات آرامش‌بخش انجام دهید: تمرینات آرامش‌بخش مانند مدیتیشن می‌تواند چرخه افکار اضطرابی شما را متوقف کند و به شما کمک کند در لحظه حاضر باشید.
  • استفاده از فناوری را محدود کنید: در حالی که مطلع بودن می‌تواند مفید باشد، قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار منفی یا استرس‌زا از طریق رسانه‌های اجتماعی یا تلویزیون می‌تواند ناراحت‌کننده باشد و به استرس اضافه کند. ممکن است مفید باشد که زمان تماشای تلویزیون را به 10 دقیقه در روز محدود کنید و فقط به طور دوره‌ای به حساب‌های رسانه‌های اجتماعی خود وارد شوید.
  • روال سالمی را حفظ کنید: یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و خواب کافی بگیرید. یک روال سالم می‌تواند به کاهش استرس کمک کند، در حالی که عواملی مانند برنامه نامنظم، کمبود خواب و رژیم غذایی ناسالم می‌توانند آن را بدتر کنند.
  • از مواد برای بهتر شدن احساس استفاده نکنید: از نوشیدن، سیگار کشیدن، ویپینگ یا استفاده از مواد مخدر غیرقانونی برای مقابله با استرس و بهتر شدن احساس خود پرهیز کنید. به جای آن، سرگرمی‌ها و فعالیت‌هایی را پیدا کنید که از انجام آنها لذت می‌برید تا به شما در آرامش کمک کند.
  • کمک حرفه‌ای بگیرید: اگر اغلب احساس غرق شدن می‌کنید و در مقابله مشکل دارید، دیدن یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشت روان ممکن است مفید باشد. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا عوامل استرس‌زا را شناسایی کنید و مهارت‌های مقابله با آنها را یاد بگیرید.

سوالات متداول

چگونه می‌توانم در مدرسه/کار کمتر تحت استرس باشم؟

اینها برخی از راه‌ها برای کاهش استرس در مدرسه/کار هستند:

  • کارهای پیچیده را به بخش‌های کوچک‌تر و قابل مدیریت‌تر تقسیم کنید.
  • جریان کار خود را برنامه‌ریزی کنید و برای هر کار مهلت تعیین کنید.
  • از تعلل پرهیز کنید و کار خود را به دقیقه آخر موکول نکنید.
  • اگر دائماً احساس غرق شدن و ناتوانی در مقابله دارید، با معلم یا سرپرست خود صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند بار کاری شما را کاهش دهند یا از شما حمایت کنند.

چگونه می‌توانم در مورد مسائل مالی کمتر تحت استرس باشم؟

اینها برخی از راه‌ها برای کاهش استرس در مورد مسائل مالی هستند:

  • وضعیت مالی خود را بررسی کنید تا بدانید چه مقدار درآمد ماهانه دارید و هزینه‌های شما چیست.
  • برای خود یک بودجه ایجاد کنید و هزینه‌های ضروری خود را اولویت‌بندی کنید.
  • هزینه‌های خود را پیگیری کنید تا بدانید چه مقدار خرج کرده‌اید و چه مقدار آزادی عمل دارید.
  • سعی کنید هر ماه مقداری سرمایه‌گذاری کنید تا بازدهی کسب کنید و پس‌انداز خود را افزایش دهید.
  • اگر ممکن است، یک منبع درآمد دوم ایجاد کنید.

چگونه می‌توانم از فکر کردن به کار دست بردارم؟

برای کاهش افکار مکرر در مورد کار، می‌توانید از تکنیک‌های آرامش‌بخش، مانند مدیتیشن استفاده کنید و زمان‌هایی را برای استراحت و تفریح در نظر بگیرید.

مقاله های شبیه به این مقاله

بیشتر بخوانید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *