اضطراب خواب: نشانه‌ها، علل و درمان‌ها

اضطراب خواب به ترس یا نگرانی درباره توانایی خوابیدن یا ماندن در خواب اشاره دارد. این نگرانی می‌تواند بر توانایی فرد برای استراحت کافی تأثیر بگذارد.

اضطراب خواب موضوعی پیچیده است و افراد ممکن است آن را به روش‌های مختلفی تجربه کنند. این اضطراب می‌تواند خوابیدن را دشوارتر کند یا ماندن در خواب را چالش‌برانگیزتر نماید. همچنین ممکن است احساس نگرانی درباره اینکه آیا می‌توانید خواب مورد نیازتان را داشته باشید، ایجاد کند.

با اینکه مردم به اهمیت خواب آگاه هستند، اما از این واقعیت نیز مطلع‌اند که اغلب به میزان توصیه‌شده استراحت نمی‌کنند. برای برخی، فقط فکر کردن به رفتن به رختخواب هر شب می‌تواند اضطراب‌آور باشد. در حالی که بسیاری از افراد به سرعت و به راحتی به خواب می‌روند، دیگران خود را در حال چرخیدن و نگران بودن می‌بینند؛ افکار مختلف در ذهنشان در حال گذر است و فشار برای به خواب رفتن در حال افزایش است.

تحقیقات نشان می‌دهد که در میان افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، حدود ۲۴٪ تا ۳۶٪ نوعی اختلال اضطرابی دارند، از جمله اختلال اضطراب عمومی (GAD)، اختلال پانیک یا اضطراب مرتبط با اختلال استرس پس از سانحه (PTSD). این مقاله به بررسی نشانه‌های اضطراب خواب و تأثیر آن بر زندگی و سلامت شما می‌پردازد. همچنین علل و درمان‌های احتمالی اضطراب خواب را مورد بحث قرار می‌دهد.

نشانه‌های اضطراب خواب

در حالی که برخی ممکن است خوابیدن را فرآیندی آسان و طبیعی بدانند، افرادی که از اضطراب خواب رنج می‌برند، اغلب آن را با ترس و نگرانی می‌بینند. نشانه‌هایی که افراد مبتلا به اضطراب خواب معمولاً تجربه می‌کنند، شامل:

نگرانی درباره کارهایی که باید روز بعد انجام شوند
نگرانی درباره کارهایی که روز قبل انجام نشده‌اند
استرس درباره اینکه آیا می‌توانند به خواب بروند
چک کردن مکرر زمان و احساس ناراحتی از اینکه چرا به خواب نمی‌روند
فکر کردن به دلیل عدم خواب
ترس از رفتن به رختخواب و عدم توانایی در خوابیدن

خلاصه

اضطراب می‌تواند به طرق مختلف بر سلامت و عملکرد تأثیر بگذارد، از جمله اختلال در خواب. متأسفانه، کم‌خوابی می‌تواند علائم اضطراب را بدتر کند. نشانه‌ها شامل نگرانی درباره خواب و احساس استرس یا اضطراب درباره تلاش برای خوابیدن است.

شناسایی اضطراب خواب

اگر با احساسات مداوم اضطراب و دشواری در خوابیدن دست و پنجه نرم می‌کنید، مهم است که علائم خود را با پزشک خود در میان بگذارید. اضطراب می‌تواند جدی باشد و با گذشت زمان بدتر شود. کم‌خوابی نیز می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر ذهن و بدن شما داشته باشد.

برای تشخیص، پزشک شما سوالاتی درباره علائمی که تجربه کرده‌اید، خواهد پرسید. با صداقت و شفافیت درباره مشکلات خواب و تأثیر آن بر توانایی شما در عملکرد در زندگی روزمره‌تان صحبت کنید.

پزشک شما همچنین می‌خواهد بداند که علائم شما چه مدت است که وجود دارند، تاریخچه پزشکی شما چیست و آیا داروها یا مکمل‌های دیگری مصرف می‌کنید یا خیر.

برخی داروها یا مکمل‌ها ممکن است به علائم اضطراب یا اختلالات خواب کمک کنند. پزشک شما ممکن است معاینه فیزیکی انجام دهد و آزمایش‌های آزمایشگاهی انجام دهد تا هرگونه شرایط پزشکی که ممکن است باعث علائم شما شود، رد کند.

پزشک شما ممکن است شما را با بی‌خوابی، اختلال اضطرابی یا هر دو تشخیص دهد. با این حال، عوامل یا شرایط دیگری نیز می‌توانند نقش داشته باشند. درمان خاصی که پزشک شما توصیه می‌کند به تشخیص شما بستگی دارد.

چرا وقتی می‌خواهم بخوابم اضطراب می‌گیرم؟

در بسیاری از موارد، اضطراب خواب نمایانگر نوعی اضطراب عملکردی است. اضطراب عملکردی نوعی اضطراب است که بر توانایی فرد در انجام یک وظیفه خاص متمرکز می‌شود. در حالی که ما اغلب این نوع اضطراب را با نگرانی درباره سخنرانی عمومی، عملکرد ورزشی یا امتحان مرتبط می‌دانیم، می‌تواند زمانی نیز بروز کند که شما نگران این هستید که آیا می‌توانید آنچه به نظر می‌رسد برای دیگران طبیعی است، انجام دهید. در مورد اضطراب خواب، این ترس بر توانایی شما در “عملکرد” خواب متمرکز است.

زمانی که خوابیدن برای شما دشوار است، به این معنی است که زمان بیشتری برای تمرکز بر روی ترس‌ها و نگرانی‌هایتان دارید. در حالی که بیدار دراز کشیده‌اید و از حواس‌پرتی‌های روزانه آزاد هستید، ذهنتان ممکن است به سمت تفکر و نگرانی برود، از جمله نگرانی درباره اینکه چرا نمی‌خوابید. متأسفانه، این نگرانی‌ها باعث می‌شوند که خوابیدن حتی دشوارتر شود.

این نبرد شبانه می‌تواند به آنچه که به عنوان اضطراب پیش‌بینی‌شده شناخته می‌شود، منجر شود، یا احساس اضطراب درباره چیزهایی که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند. ممکن است هر شب از رفتن به رختخواب بترسید. با گذشت زمان، این نه تنها به کم‌خوابی کمک می‌کند بلکه می‌تواند در توسعه اضطراب بدتر نیز نقش داشته باشد.

تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که تمایل به خواب بد دارند، همچنین تمایل به تجربه افکار منفی مکرر و پایدار دارند.

عوامل خطر برای اضطراب خواب

اضطراب خواب گاهی با انواع مختلفی از شرایط سلامت روان مرتبط است. افرادی که این شرایط را تجربه می‌کنند، گاهی بیشتر در معرض مشکلات خواب هستند که می‌تواند خطر ابتلا به اضطراب خواب را افزایش دهد.

اختلال اضطراب عمومی: این وضعیت با ترس‌های مداوم درباره فعالیت‌ها یا موضوعات مختلف مشخص می‌شود. این نگرانی‌ها اغلب بیش از حد و مداوم هستند و بر توانایی فرد برای عملکرد طبیعی تأثیر می‌گذارند. این نگرانی‌ها گاهی می‌توانند بر خواب متمرکز شوند.
بی‌خوابی: این نوع اختلال خواب باعث می‌شود که خوابیدن یا ماندن در خواب دشوارتر شود و بر کیفیت کلی خواب تأثیر بگذارد. بی‌خوابی می‌تواند به مشکلات سلامتی، از جمله اضطراب، افسردگی و بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند و حدود ۱۰٪ تا ۳۰٪ از مردم در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار دهد.
اختلال پانیک: این وضعیت با حملات پانیک مکرر، شدید و ناگهانی مشخص می‌شود. در برخی موارد، افراد ممکن است حملات پانیک شبانه را تجربه کنند که نوعی اضطراب خواب است و می‌تواند باعث بیدار شدن افراد به دلیل علائم حمله پانیک شود.
اختلال استرس پس از سانحه: تروما نیز می‌تواند به اختلالات خواب کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که PTSD دارند، به احتمال زیاد دچار کابوس‌های مکرر می‌شوند که بر توانایی آنها برای خوابیدن تأثیر می‌گذارد. ترس از داشتن کابوس در حین خواب نیز می‌تواند به اضطراب خواب کمک کند.
سایر اختلالات خواب: داشتن نوع دیگری از اختلال خواب نیز می‌تواند به علائم اضطراب خواب کمک کند. سایر انواع اختلالات خواب که می‌توانند به اضطراب کمک کنند، شامل سندرم پاهای بی‌قرار (RLS)، آپنه خواب و نارکولپسی هستند.

خلاصه

برخی شرایط می‌توانند خطر ابتلا به اضطراب خواب را افزایش دهند، از جمله اختلال اضطراب عمومی، بی‌خوابی، اختلال پانیک، PTSD و سایر اختلالات خواب.

درمان اضطراب خواب

در حالی که اضطراب خواب می‌تواند به طور قابل فهمی ناراحت‌کننده و مختل‌کننده باشد، درمان‌های مؤثری وجود دارند که می‌توانند کمک کنند. رویکرد مناسب برای شما بستگی به علل علائم شما دارد، اما معمولاً شامل مداخلاتی برای کاهش اضطراب و بی‌خوابی است.

درمان‌های اضطراب

روان‌درمانی اولین درمان برای اضطراب است. درمان شناختی-رفتاری (CBT) و درمان مواجهه دو نوعی هستند که می‌توانند به‌ویژه مؤثر باشند.

با این حال، برخی داروها نیز ممکن است برای کمک به مدیریت اضطراب حاد و بلندمدت تجویز شوند. بنزودیازپین‌ها گاهی برای مدیریت علائم فوری اضطراب تجویز می‌شوند، در حالی که داروهای ضدافسردگی، مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، می‌توانند درمانی بلندمدت باشند.

درمان‌های خواب

علاوه بر پرداختن به شرایط زمینه‌ای که ممکن است به اضطراب کمک کنند، درمان‌های بی‌خوابی معمولاً بر روان‌درمانی و تغییرات سبک زندگی متمرکز هستند. درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) بر تنظیم افکار برای ترویج خواب، تمرین استراتژی‌های آرامش و استفاده از سایر استراتژی‌ها برای بهبود خواب تمرکز دارد.

داروها گاهی برای درمان بی‌خوابی تجویز می‌شوند و ممکن است شامل قرص‌های خواب تجویزی، قرص‌های خواب بدون نسخه، ملاتونین و درمان‌های طبیعی باشند. در حالی که این داروها می‌توانند به افراد کمک کنند تا در کوتاه‌مدت خواب بیشتری داشته باشند، ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و به عوامل زمینه‌ای که به اضطراب خواب کمک می‌کنند، پرداخته نشود.

چگونه بر اضطراب خواب غلبه کنم؟

در حالی که اضطراب خواب ناراحت‌کننده است، ایجاد تغییرات خاص در سبک زندگی و استفاده از استراتژی‌های مؤثر خواب می‌تواند به شما کمک کند احساس اضطراب کمتری داشته باشید و بهتر استراحت کنید.

عادت‌های خواب خوب را تمرین کنید

تنظیم عادت‌های خواب شما می‌تواند به طور قابل توجهی خواب را بهبود بخشد و ممکن است به شما کمک کند تا احساس اضطراب کمتری درباره خوابیدن و ماندن در خواب داشته باشید. استراتژی‌های مفید شامل:

اجتناب از چرت زدن در طول روز
ایجاد محیطی راحت برای خواب
رفتن به رختخواب در یک زمان مشخص هر شب و بیدار شدن در یک زمان مشخص هر صبح
حذف دستگاه‌های الکترونیکی از اتاق خواب و اجتناب از استفاده از تلفن یا تبلت یک ساعت قبل از خواب
اجتناب از وعده‌های غذایی سنگین، کافئین زیاد و الکل در شب

لحظه‌ای برای آرامش

آیا به کمی استراحت نیاز دارید؟ این مدیتیشن رایگان ۲ دقیقه‌ای را برای کمک به خوابیدن امتحان کنید—یا از کتابخانه مدیتیشن هدایت‌شده ما انتخاب کنید تا یکی دیگر را پیدا کنید که به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.

فعالیت بدنی را حفظ کنید

ورزش منظم می‌تواند به بهبود خواب و مبارزه با احساسات اضطراب کمک کند. یک مطالعه نشان داده است که ورزش می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند در کاهش علائم اضطراب مؤثر باشد. نه تنها می‌تواند علائم اضطراب را تسکین دهد، بلکه ممکن است در برابر اضطراب‌های آینده نیز محافظت کند.

از تکنیک‌های آرامش استفاده کنید

تکنیک‌های آرامش می‌توانند به مبارزه با استرس کمک کنند و فشارهایی که ممکن است هر شب به خود وارد کنید را کاهش دهند. استراتژی‌های مفید شامل:

تنفس عمیق: تنفس نادرست، مانند تنفس سطحی و سریع، می‌تواند اضطراب را بدتر کند. تکنیک‌های تنفس عمیق می‌توانند به ایجاد پاسخ آرامش کمک کنند که اضطراب را کاهش می‌دهد، آرامش را بهبود می‌بخشد و خواب راحت‌تری را فراهم می‌کند.
آرامش عضلانی تدریجی: این تکنیک شامل تنش و سپس آرامش عضلات بدن است، معمولاً از بالای بدن شروع می‌شود و به سمت پایین حرکت می‌کند. با تمرین این تکنیک، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه به سرعت موجی از آرامش را در بدن ایجاد کنید. این می‌تواند کنترل بیشتری بر واکنش بدن شما به اضطراب به شما بدهد و تحقیقات نشان داده‌اند که می‌تواند کیفیت خواب را نیز بهبود بخشد.
تصویرسازی هدایت‌شده: زمانی که خود را بیدار و نگران می‌بینید، استفاده از تصویرسازی هدایت‌شده می‌تواند به کاهش احساسات اضطراب و کمک به خوابیدن کمک کند. این رویکرد شامل استفاده از تکنیک‌های تجسم، مانند تصور یک صحنه آرامش‌بخش، برای آرام کردن ذهن و بدن شما است. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از تصویرسازی هدایت‌شده ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

کلامی از ما

خواب و اضطراب رابطه‌ای دوطرفه دارند. اضطراب می‌تواند خوابیدن را دشوار کند، اما خواب بد نیز می‌تواند به افزایش احساسات اضطراب منجر شود.

زمانی که خود را مضطرب و تحت فشار می‌بینید، به یاد داشته باشید که ممکن است زمان ببرد تا خواب شما به حالت عادی برگردد. پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید، بر ایجاد عادت‌های خواب سالم تمرکز کنید و در زمان‌های دشوار به تکنیک‌های آرامش مؤثر روی آورید.