علائم اعتیاد به کافئین و روش‌های ترک آن

اعتیاد به کافئین: تعریف و تأثیرات آن

اعتیاد به کافئین به معنای استفاده بیش از حد و مضر از کافئین در طول زمان است، به‌طوری‌که تأثیرات منفی بر سلامت، تعاملات اجتماعی یا سایر جنبه‌های زندگی شما دارد. قهوه و دیگر محصولات کافئین‌دار می‌توانند وابستگی فیزیکی ایجاد کنند و تغییرات شیمیایی در مغز به وجود آورند. مصرف روزانه می‌تواند به سرعت منجر به اعتیاد به کافئین شود، که با تمایل شدید و علائم ترک در صورت کاهش یا قطع مصرف مشخص می‌شود. طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، تقریباً ۸۰ درصد از آمریکایی‌ها روزانه کافئین مصرف می‌کنند.

برای روشن شدن، کافئین با بسیاری از عوارض مثبت نیز مرتبط است. تحقیقات نشان داده‌اند که این محرک گیاهی می‌تواند به بهبود خلق و خو، تسکین سردردها و احتمالاً کاهش خطر بروز مشکلات پزشکی دیگر مانند سکته مغزی، پارکینسون و آلزایمر کمک کند. مطالعات بزرگی که افراد را در طول زمان پیگیری کرده‌اند، نشان داده‌اند که افرادی که قهوه می‌نوشند، احتمال کمتری برای مرگ در طول پیگیری دارند. با این حال، برخی افراد به دلیل مصرف کافئین با مشکلات منفی مواجه می‌شوند یا در کنار آن، بدون کافئین دچار مشکل می‌شوند. اگرچه نادر است، مواردی از مسمومیت با کافئین نیز گزارش شده است.

اعتیاد به کافئین چیست؟

کافئین بر سیستم پاداش مغز تأثیر می‌گذارد و باعث آزاد شدن ماده شیمیایی به نام دوپامین می‌شود. دوپامین باعث می‌شود افراد احساس خوبی داشته باشند و چرخه‌ای از پاداش را ایجاد می‌کند که آن‌ها را به ادامه مصرف و تجربه همان سطح تقویت ترغیب می‌کند. این همچنین وابستگی فیزیولوژیکی ایجاد می‌کند، به این معنی که وقتی مصرف کافئین خود را کاهش یا متوقف کنید، احتمالاً علائم ترک مانند خستگی، سردرد و تحریک‌پذیری را تجربه خواهید کرد. وقتی شما به کافئین معتاد هستید، به این معنی است که مصرف کافئین شما به‌طور منفی زندگی‌تان را مختل می‌کند، اما نمی‌توانید از مصرف آن دست بکشید یا به مقادیر خطرناکی برای سلامتی‌تان مصرف می‌کنید، با وجود اینکه می‌دانید ممکن است به شما آسیب برساند.

کافئین پرمصرف‌ترین دارو در جهان است. قهوه و نوشابه، منابع اصلی کافئین در ایالات متحده هستند، در حالی که کشورهای آفریقایی و آسیایی آن را در نوشابه و چای مصرف می‌کنند. کافئین همچنین در بسیاری از غذاهای رایج (تقریباً هر چیزی که حاوی شکلات باشد) وجود دارد که باعث می‌شود مصرف بیش از حد آن آسان باشد. در حالی که محصولات کافئین‌دار مانند قهوه، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا کمتر از سایر مواد اعتیادآور تقویت‌کننده هستند، این بدان معنا نیست که آن‌ها **تأثیرات منفی** بالقوه بر سلامتی ندارند.

علائم اعتیاد به کافئین

اگرچه اعتیاد به کافئین به‌طور رسمی در “راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5)” به‌عنوان یک وضعیت شناخته نشده است، این نشریه به برخی از مشکلات مرتبط با کافئین، مانند مسمومیت و ترک اشاره می‌کند. مسمومیت با کافئین، ترک کافئین، اختلال اضطراب ناشی از کافئین و اختلال خواب ناشی از کافئین در “DSM-5” شناخته شده‌اند و اختلال مصرف کافئین به‌عنوان موضوعی برای مطالعه بیشتر شناسایی شده است. از آنجا که کافئین یک محرک است، مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث بروز مجموعه‌ای از علائم مرتبط با تحریک مغز و سیستم عصبی شود. این علائم شامل:

• سرگیجه
• احساس لرزش
• سردرد
• افزایش فشار خون
• اضطراب
• تپش قلب یا سایر اختلالات ضربان قلب
• مشکلات خواب

این نوع اعتیاد حتی می‌تواند با اعتیاد به کار تداخل داشته باشد، زیرا برخی افراد از اثرات تحریک‌کننده این ماده برای بهبود عملکرد خود در کار استفاده می‌کنند. مانند تمام اعتیادها، اثرات لذت‌بخش کافئین نیز گاهی می‌تواند سایر مشکلات را پنهان کند. کمبود انرژی و افسردگی ممکن است زیرساخت اعتیاد به کافئین باشد. افراد ممکن است برای جبران اختلالات خواب به کافئین وابسته شوند.

چگونه کافئین می‌تواند به سلامتی شما آسیب بزند

کافئین تأثیرات مختلفی بر بدن دارد که ممکن است برای سلامتی شما مضر باشد. کافئین با افزایش فشار خون و تغییرات ریتم قلب مرتبط است. برخی از محصولات کافئین‌دار، مانند قهوه و نوشابه، می‌توانند باعث اختلالات گوارشی شوند. همچنین این سؤال وجود دارد که آیا کافئین ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که این مورد برای زنان در دوران یائسگی با مصرف بالای کافئین صادق است. کافئین همچنین می‌تواند با مختل کردن خواب شما، سلامتی‌تان را کاهش دهد اگر در شش ساعت قبل از خواب مصرف شود. وقتی شما خواب کافی ندارید، عملکرد شما در طول روز سخت‌تر می‌شود. خواب همچنین زمانی است که بدن شما بهبود می‌یابد، بنابراین برای سلامتی و عملکرد ایمنی ضروری است. مصرف بیش از حد کافئین همچنین می‌تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد. افزایش اضطراب ممکن است به‌ویژه در افرادی که به اثرات کافئین حساس هستند یا دارای اختلال اضطراب قبلی هستند، رخ دهد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که کافئین ممکن است با علائم سایکوز و مانیا در افرادی که دارای اختلالات سایکوتیک یا شرایط خلقی هستند، مرتبط باشد.

علائم ترک کافئین

همان‌طور که مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند، به‌طور ناگهانی حذف آن از رژیم غذایی نیز می‌تواند چنین مشکلاتی را به وجود آورد. این می‌تواند منجر به ترک کافئین شود که علائمی را تولید می‌کند که برعکس مصرف بیش از حد است. این اثر می‌تواند به‌ویژه در افرادی که به کافئین معتاد هستند، عمیق باشد. شایع‌ترین علامتی که افراد در حال ترک کافئین متوجه می‌شوند، سردرد است که ممکن است از خفیف تا شدید متغیر باشد. سایر علائم مرتبط با تلاش برای کاهش عادت کافئین یا از دست دادن “دوز” روزانه شما شامل:

• احساس خستگی یا خواب‌آلودگی
• کاهش هوشیاری ذهنی
• زمان‌های واکنش کندتر
• کاهش عملکرد در وظایف حافظه

گاهی اوقات، افرادی که در حال ترک کافئین هستند، همچنین علائم شبیه به آنفولانزا، مانند حالت تهوع و تغییرات خلق و خو را تجربه می‌کنند.

مدت زمان ترک کافئین چقدر طول می‌کشد؟

علائم ترک کافئین معمولاً حدود ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از آخرین دوز کافئین شما شروع می‌شود. شما ممکن است این علائم را بین دو تا نه روز تجربه کنید.

۷ نکته سریع برای کمک به ترک کافئین

چگونه کنار گذاشتن قهوه شما می‌تواند منجر به سردرد شود.

اعتیاد به کافئین و سایر شرایط

اثرهای تحریک‌کننده کافئین گاهی می‌تواند علائم و رفتارهای فیزیکی ایجاد کند که شبیه و به‌راحتی با سایر اختلالات اشتباه گرفته می‌شود. بنابراین، مهم است که به پزشک یا متخصصان سلامت روان خود بگویید که چه مقدار کافئین مصرف می‌کنید اگر برای هر شرایطی ارزیابی می‌شوید.

اختلالات اضطرابی

به عنوان مثال، مسمومیت با کافئین می‌تواند علائمی ایجاد کند که به راحتی با اختلالات اضطرابی، مانند حملات پانیک، اشتباه گرفته می‌شود. مصرف بیش از حد کافئین همچنین می‌تواند علائم این اختلالات را با تشدید احساس نگرانی، ایجاد افکار سریع، افزایش ضربان قلب و جلوگیری از آرامش و خواب، بدتر کند.

کافئین چگونه بر اضطراب تأثیر می‌گذارد؟

افرادی که به دلیل مصرف کافئین بیش از حد، تحریک‌پذیر هستند، ممکن است علائمی مشابه با اختلالات نقص توجه نشان دهند. از سوی دیگر، ترک کافئین نیز علائم مشابهی با اختلالات خلقی دارد. سایر نگرانی‌های بهداشتی که ممکن است با مسمومیت کافئین اشتباه گرفته شوند، شامل:

• حملات مانیک
• اختلال پانیک
• اختلال اضطراب عمومی
• اختلالات خواب
• میگرن و سایر سردردها
• بیماری‌های ویروسی
• شرایط سینوسی
• عوارض جانبی ناشی از داروها، مانند آکاتیزیا یا ناتوانی در ثابت ماندن

مصرف مواد

این علائم همچنین می‌تواند با علائم ترک از سایر مواد، مانند آمفتامین‌ها و کوکائین، اشتباه گرفته شود. داروهای محرک مانند این‌ها معمولاً با کافئین ترکیب می‌شوند که احتمال درگیر بودن ترک کافئین را در ترک این داروها افزایش می‌دهد.

آیا شما به کافئین اعتیاد دارید؟

اگر مشکوک هستید که به کافئین اعتیاد دارید، مانند اعتیاد به قهوه، ضروری است که وضعیت خود را ارزیابی کنید. ارزیابی مصرف، تأثیر و احساسی که دارید می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر تشخیص دهید که آیا نیاز به کاهش مصرف دارید یا خیر. اعتیاد شامل استفاده بیش از حد از کافئین و وابستگی به این محرک برای بهتر کنار آمدن با زندگی است، حتی با وجود هرگونه عوارض جانبی که ممکن است تجربه کنید.

چگونه مصرف خود را ارزیابی کنیم؟

برای ارزیابی اعتیاد به کافئین، می‌توانید:

• مصرف خود را ارزیابی کنید: محاسبه کنید که در یک روز معمولی چقدر کافئین مصرف می‌کنید. به یاد داشته باشید که اسپرسو، لاته و کاپوچینو معمولاً بیشتر از قهوه معمولی یا قهوه فوری، نوشابه و سایر غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین کافئین دارند.
• به احساسات خود توجه کنید: هرگونه عوارض جانبی که بعد از مصرف کافئین تجربه می‌کنید را یادداشت کنید. همچنین، هرگونه عوارض منفی که در صورت کاهش مصرف معمول خود یا حذف کامل کافئین احساس می‌کنید را ثبت کنید.
• تأثیر کافئین بر زندگی‌تان را در نظر بگیرید: به عادت‌های کافئین خود و تأثیر آن بر زندگی‌تان فکر کنید. آیا روابط شما تحت تأثیر قرار می‌گیرد اگر قهوه صبحگاهی خود را نداشته باشید؟ آیا مصرف کافئین شما به اضطراب در محل کار کمک می‌کند؟

اگر شما یا یکی از عزیزانتان با مصرف مواد یا اعتیاد دست و پنجه نرم می‌کنید، با خط ملی خدمات اعتیاد و سلامت روان (SAMHSA) به شماره 1-800-662-4357 تماس بگیرید تا اطلاعاتی درباره حمایت و مراکز درمانی در منطقه خود دریافت کنید. برای منابع بیشتر در زمینه سلامت روان، به پایگاه داده خط ملی ما مراجعه کنید.

مقابله با اعتیاد به کافئین

اعتیاد به کافئین آنقدر شایع است که بیشتر اوقات متوجه آن نمی‌شویم. اما وقتی می‌توانید مصرف کافئین را به طور قابل توجهی کاهش دهید یا آن را ترک کنید تا عوارض منفی آن بر شما کاهش یابد، ممکن است متوجه شوید که راحت‌تر می‌توانید با انرژی طبیعی خود ارتباط برقرار کنید و در شب آرامش بیشتری داشته باشید.

اگر بیش از حد کافئین مصرف می‌کنید، می‌توانید مصرف خود را کاهش دهید یا به طور کامل قطع کنید. اگر واکنش‌های شما به کافئین (یا عدم وجود کافئین) بر شما تأثیر منفی می‌گذارد، با پزشک خود صحبت کنید. به همین ترتیب، اگر شما دارای شرایط بهداشتی دیگری هستید که ممکن است تحت تأثیر مصرف کافئین قرار بگیرد، مانند بیماری قلبی، یا حتی اگر باردار یا شیرده هستید، فوراً با پزشک خود مشورت کنید.

برنامه‌ریزی برای کاهش یا ترک

چرخه معیوب اعتیاد معمولاً با کافئین همانند سایر مواد اعتیادآور است. وقتی اثرات کافئین شروع به کاهش می‌کند، ممکن است احساس افت انرژی کنید و نتوانید بدون یک تقویت دیگر ادامه دهید. پزشک شما می‌تواند به شما کمک کند تا از این وضعیت عبور کنید، بدون اینکه تسلیم شوید.

کاهش تدریجی مصرف کافئین

از آنجا که ترک ناگهانی کافئین می‌تواند باعث بدتر شدن حالت شما شود، بیشتر افراد نیاز دارند که مصرف کافئین را به تدریج کاهش دهند نه به طور ناگهانی. پزشک شما می‌تواند به شما در طراحی یک برنامه مناسب بر اساس مصرف معمول کافئین‌تان کمک کند. این می‌تواند به کاهش یا حذف هرگونه عوارض ترک کمک کند.

چگونه دوز کافئین خود را کاهش دهیم

به جای کاهش ناگهانی مصرف کافئین، سعی کنید هر دو هفته حدود 10 درصد از مصرف معمول خود را کاهش دهید. یکی از راه‌های انجام این کار، کاهش قدرت نوشیدنی‌های کافئین‌دار با رقیق کردن آن‌ها با نسخه بدون کافئین است.

یافتن راه‌هایی برای مدیریت علائم ترک

علائم ترک مانند سردرد و خستگی ممکن است شما را به سمت یک فنجان قهوه یا یک قوطی نوشابه سوق دهد، بنابراین یافتن راه‌هایی برای مقابله با این علائم ضروری است. در نظر داشته باشید که از داروهای مسکن بدون نسخه مانند تیلنول یا ایبوپروفن برای تسکین علائم سردرد استفاده کنید. سایر استراتژی‌هایی که ممکن است کمک کند، شامل:

• خواب کافی
• نوشیدن آب کافی
• یافتن راه‌هایی برای مشغول ماندن
• شرکت در ورزش‌های بدنی برای افزایش سطح انرژی

کمک به علائم سلامت روان

اگر احساس می‌کنید که از کافئین برای مقابله با یک مشکل عاطفی، مانند افسردگی یا اضطراب، استفاده می‌کنید، با پزشک خود درباره گزینه‌های درمانی صحبت کنید. درمان مناسب می‌تواند تفاوت زیادی برای شما ایجاد کند. اعتیاد به کافئین اغلب با سایر اعتیادهای رفتاری، مانند اعتیاد به شکر، همپوشانی دارد. بنابراین، ممکن است متوجه شوید که ارزیابی مصرف کافئین شما همچنین رفتارهای دیگری را شناسایی می‌کند که نیاز به توجه دارند.

خلاصه

کافئین یک محرک است که به طور روزانه در اشکال مختلفی مانند قهوه، نوشابه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکلات مصرف می‌شود. مقادیر کم یا متوسط آن بی‌خطر است و حتی ممکن است مزایای خاصی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، مصرف بیش از حد می‌تواند بر سلامت تأثیر منفی بگذارد و منجر به اعتیاد به کافئین شود. اگر فکر می‌کنید که به قهوه اعتیاد دارید یا بیش از حد کافئین مصرف می‌کنید، کاهش تدریجی مصرف می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل عادت کافئین خود را به دست آورید.