قهوه و کابوس: اعتیاد به کافئین، از علائم تا درمان!

اعتیاد به کافئین: ریشه یابی و پیامدها

اعتیاد به کافئین یعنی مصرف بیش از حد و مداوم کافئین. این مصرف، به مرور زمان، تأثیرات زیان‌باری بر سلامت شما، روابط اجتماعی‌تان یا جنبه‌های دیگر زندگی‌تان می‌ذاره. قهوه و بقیه ی محصولات کافئین‌دار می تونن وابستگی جسمی ایجاد کنن و باعث تغییرات شیمیایی توی مغز بشن. مصرف روزانه کافئین می تونه به سرعت منجر به اعتیاد بشه که با تمایل شدید و علائم ترک در صورتی که مصرفتون رو کم کنید یا قطع کنید، نشون داده می شه. طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، تقریباً ۸۰ درصد از آمریکایی‌ها هر روز کافئین مصرف می‌کنن.

برای روشن‌تر شدن، کافئین با خیلی از مزایا هم همراهه. تحقیقات نشون داده که این ماده‌ی محرک گیاهی می تونه به بهبود روحیه، تسکین سردردها و حتی احتمال کاهش خطر بروز بیماری‌های دیگه مثل سکته مغزی، پارکینسون و آلزایمر کمک کنه. مطالعات وسیعی که مردم رو در طول زمان دنبال کرده، نشون دادن افرادی که قهوه می نوشن، احتمال کمتری داره که بمیرن. با این حال، بعضی آدما به خاطر مصرف کافئین با مشکلات منفی روبرو می شن یا در کنارش، بدون کافئین دچار مشکل می شن. اگهچه این موارد خیلی پیش نمیاد، ولی مواردی از مسمومیت با کافئین هم گزارش شده.

اعتیاد به کافئین چیه؟

کافئین روی سیستم پاداش مغز اثر می ذاره و باعث آزاد شدن ماده‌ای شیمیایی به اسم دوپامین می شه. دوپامین باعث می شه آدم احساس خوبی داشته باشه و یه چرخه‌ی پاداش ایجاد می کنه که اونا رو به ادامه مصرف و تجربه ی همون سطح تشویق می کنه. این همچنین وابستگی فیزیولوژیکی ایجاد می کنه، یعنی وقتی مصرف کافئینتون رو کم کنید یا قطع کنید، احتمالاً علائم ترک مثل خستگی، سردرد و تحریک‌پذیری رو تجربه می کنید. وقتی به کافئین معتاد هستید، یعنی مصرف کافئینتون به شکل منفی زندگی‌تونو مختل می کنه، ولی نمی تونید دست از مصرفش بردارید یا مقدار زیادی مصرف می کنید، با اینکه می دونید ممکنه بهتون آسیب برسونه.

کافئین پراستفاده ترین دارو توی دنیاست. قهوه و نوشابه، منابع اصلی کافئین توی ایالات متحده هستن، در حالی که کشورهای آفریقایی و آسیایی اون رو توی نوشابه و چای استفاده می کنن. کافئین توی خیلی از خوراکی‌های متداول (تقریباً هر چیزی که شکلات داشته باشه) وجود داره که خوردن بیش از حدش رو راحت می کنه. در حالی که محصولات کافئین‌دار مثل قهوه، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا کمتر از بقیه مواد اعتیادآور تقویت‌کننده هستن، این به این معنی نیست که اونها تأثیرات منفی بالقوه روی سلامتی ندارن.

نشانه های اعتیاد به کافئین

گرچه اعتیاد به کافئین به طور رسمی توی «راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5)» به عنوان یه وضعیت شناخته نشده، این نشریه به بعضی از مشکلات مرتبط با کافئین، مثل مسمومیت و ترک، اشاره می کنه. مسمومیت با کافئین، ترک کافئین، اختلال اضطرابی ناشی از کافئین و اختلال خواب ناشی از کافئین توی «DSM-5» شناخته شدن و اختلال مصرف کافئین به عنوان یه موضوع برای بررسی بیشتر در نظر گرفته شده. از اونجایی که کافئین یه محرکه، مصرف بیش از حدش می تونه باعث بروز یه سری علائم مربوط به تحریک مغز و سیستم عصبی بشه. این علائم شامل:

• سرگیجه
• احساس لرزش
• سردرد
• افزایش فشار خون
• اضطراب
• تپش قلب یا بقیه ی اختلالات ضربان قلب
• مشکلات خواب

این نوع اعتیاد حتی می تونه با اعتیاد به کار تداخل داشته باشه، چون بعضی آدما از اثرات محرک این ماده برای بهتر کردن عملکردشون توی کار استفاده می کنن. مثل همه ی اعتیادا، اثرات خوشایند کافئین هم گاهی می تونه مشکلات دیگه رو پنهان کنه. کمبود انرژی و افسردگی ممکنه اساس اعتیاد به کافئین باشه. آدما ممکنه برای جبران مشکلات خواب به کافئین وابسته بشن.

کافئین چطور می تونه به سلامتیتون آسیب بزنه

کافئین اثرات مختلفی روی بدن داره که ممکنه برای سلامتیتون ضرر داشته باشه. کافئین با افزایش فشار خون و تغییرات ریتم قلب مرتبطه. بعضی از محصولات کافئین‌دار، مثل قهوه و نوشابه، می تونن باعث مشکلات گوارشی بشن. این سوال هم هست که آیا کافئین ممکنه خطر پوکی استخوان رو افزایش بده. یه مطالعه نشون داد که این مورد برای خانم‌ها در دوران یائسگی که کافئین زیاد مصرف می کنن، درسته. کافئین همچنین می تونه با به هم زدن خوابتون، سلامتیتون رو کم کنه اگه توی شش ساعت قبل از خواب استفاده بشه. وقتی خواب کافی ندارید، عملکردتون توی روز سخت‌تر می شه. خواب همچنین وقتیه که بدن شما بهتر می شه، بنابراین برای سلامتی و عملکرد ایمنی ضروریه. مصرف بیش از حد کافئین همچنین می تونه روی سلامت روان تأثیر بذاره. افزایش اضطراب ممکنه مخصوصاً برای افرادی که به اثرات کافئین حساس هستن یا اختلال اضطرابی قبلی دارن، اتفاق بیفته. بعضی تحقیقات نشون دادن که کافئین ممکنه با علائم سایکوز و مانیا در افرادی که اختلالات سایکوتیک یا مشکلات روحی دارن، مرتبط باشه.

نشانه های ترک کافئین

همونطور که مصرف بیش از حد کافئین می تونه مشکلاتی ایجاد کنه، ناگهانی حذف کردنش از رژیم غذایی هم می تونه این مشکلات رو به وجود بیاره. این می تونه منجر به ترک کافئین بشه که علائمی رو به وجود میاره که برعکس مصرف زیاد هستن. این اثر می تونه مخصوصاً روی افرادی که به کافئین معتاد هستن، عمیق باشه. شایع‌ترین علامتی که آدما وقتی در حال ترک کافئین هستن متوجه می شن، سردرده که ممکنه از خفیف تا شدید متفاوت باشه. بقیه علائم مرتبط با تلاش برای کم کردن عادت کافئین یا از دست دادن «دوز» روزانه‌تون شامل:

• احساس خستگی یا خواب‌آلودگی
• کاهش هوشیاری ذهن
• زمان‌های واکنش کندتر
• کاهش عملکرد توی وظایف حافظه

گاهی اوقات، افرادی که در حال ترک کافئین هستن، همچنین علائمی شبیه آنفولانزا، مثل حالت تهوع و تغییرات روحی رو تجربه می کنن.

مدت زمان ترک کافئین چقدر طول می کشه؟

علائم ترک کافئین معمولاً حدود ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد از آخرین دوز کافئین شروع می شه. شما ممکنه این علائم رو بین دو تا نه روز تجربه کنید.

۷ نکته‌ی سریع برای کمک به ترک کافئین

چطور کنار گذاشتنِ قهوه می تونه منجر به سردرد شه.

اعتیاد به کافئین و بقیه شرایط

اثرهای محرکِ کافئین گاهی می تونن علائم و رفتارهای جسمی ایجاد کنن که شبیه و به راحتی با بقیه اختلالات اشتباه گرفته می شه. بنابراین، خیلی مهمه که به پزشک یا متخصصان سلامت روانتون بگید که چقدر کافئین مصرف می کنید اگه دارین برای هر مشکلی ارزیابی می شید.

اختلالات اضطرابی

به عنوان مثال، مسمومیت با کافئین می تونه علائمی ایجاد کنه که راحت با اختلالات اضطرابی، مثل حملات پانیک، اشتباه گرفته می شه. مصرف زیاد کافئین همچنین می تونه علائم این اختلالات رو با بیشتر کردنِ احساس نگرانی، ایجادِ افکارِ تند، افزایش ضربان قلب و جلوگیری از آرامش و خواب، بدتر کنه.

کافئین چطور روی اضطراب تأثیر می ذاره؟

افرادی که به خاطر مصرف بیش از حد کافئین، تحریک پذیر هستن، ممکنه علائمی شبیه به اختلالات کمبود توجه نشون بدن. از طرف دیگه، ترک کافئین هم علائمی شبیه به اختلالات خلقی داره. بقیه نگرانی‌های بهداشتی که ممکنه با مسمومیت کافئین اشتباه گرفته بشن، شامل:

• حملات مانیک
• اختلال پانیک
• اختلال اضطراب عمومی
• اختلالات خواب
• میگرن و بقیه سردردها
• بیماری‌های ویروسی
• شرایط سینوسی
• عوارض جانبی ناشی از داروها، مثل آکاتیزیا یا ناتوانی در ثابت موندن

مصرف مواد

این علائم همچنین می تونن با علائم ترکِ بقیه مواد، مثل آمفتامین‌ها و کوکائین، اشتباه گرفته بشن. داروهای محرک مثل اینا معمولاً با کافئین مخلوط می شن که احتمال درگیر بودنِ ترک کافئین رو توی ترک این داروها بالا می بره.

آیا شما به کافئین اعتیاد دارید؟

اگه فکر می کنید که به کافئین اعتیاد دارید، مثل اعتیاد به قهوه، خیلی مهمه که وضعیت خودتونو ارزیابی کنید. بررسی مصرف، تأثیری که می ذاره و حسی که دارید می تونه بهتون کمک کنه تا بهتر تشخیص بدید که آیا نیاز دارید مصرفتونو کم کنید یا نه. اعتیاد شامل استفاده بیش از حد از کافئین و وابستگی به این محرک برای بهتر سر کردن با زندگیه، حتی با وجود هر نوع عوارض جانبی که ممکنه تجربه کنید.

چطور مصرفمون رو ارزیابی کنیم؟

برای ارزیابی اعتیاد به کافئین، می تونید:

• مصرفتون رو بررسی کنید: حساب کنید که توی یه روز معمولی چقدر کافئین مصرف می کنید. به یاد داشته باشید که اسپرسو، لاته و کاپوچینو معمولاً بیشتر از قهوه معمولی یا فوری، نوشابه و بقیه خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار، کافئین دارن.
• به احساساتتون توجه کنید: هر نوع عوارض جانبی که بعد از مصرف کافئین تجربه می کنید رو یادداشت کنید. همچنین، هر نوع عوارض منفی که اگر مصرفتون رو کم کنید یا کافئین رو کلاً حذف کنید، حس می کنید رو ثبت کنید.
• تأثیر کافئین روی زندگیتونو در نظر بگیرید: به عادت‌های کافئینیتون و تأثیرش روی زندگیتون فکر کنید. آیا روابطتون تحت تأثیر قرار می گیرن اگه قهوه‌ی صبحگاهی‌تونو نخورید؟ آیا مصرف کافئینتون به اضطراب توی محل کار کمک می کنه؟

اگه شما یا یکی از عزیزانتون با مصرف مواد یا اعتیاد دست و پنجه نرم می کنید، با خط ملی خدمات اعتیاد و سلامت روان (SAMHSA) به شماره 1-800-662-4357 تماس بگیرید تا اطلاعاتی درباره‌ی حمایت و مراکز درمانی توی منطقه‌تون بگیرید. برای منابع بیشتر در زمینه سلامت روان، به پایگاه داده خط ملی مراجعه کنید.

مقابله با اعتیاد به کافئین

اعتیاد به کافئین اونقدر شایعه که بیشتر اوقات متوجهش نمی شیم. ولی وقتی می تونید مصرف کافئین رو به شکل قابل توجهی کم کنید یا کلاً ترک کنید تا عوارض منفیش روی شما کم شه، ممکنه متوجه بشید که راحت‌تر می تونید با انرژی طبیعی خودتون ارتباط برقرار کنید و توی شب آرامش بیشتری داشته باشید.

اگه بیش از حد کافئین مصرف می کنید، می تونید مصرفتونو کم کنید یا کلاً قطع کنید. اگه واکنش‌هاتون به کافئین (یا نبود کافئین) روی شما تأثیر منفی می ذاره، با دکترتون صحبت کنید. به همین ترتیب، اگه شما شرایط بهداشتی دیگه‌ای دارید که ممکنه تحت تأثیر مصرف کافئین قرار بگیره، مثل بیماری قلبی، یا حتی اگه باردار یا شیرده هستید، فوراً با دکترتون مشورت کنید.

برنامه ریزی برای کم کردن یا ترک

چرخه معیوب اعتیاد معمولاً با کافئین همون طوره که با بقیه مواد اعتیادآور هست. وقتی اثرات کافئین شروع به کم شدن می کنه، ممکنه احساس کمبود انرژی کنید و نتونید بدون یه تقویت دیگه ادامه بدید. دکترتون می تونه بهتون کمک کنه تا از این وضعیت عبور کنید، بدون اینکه تسلیم بشید.

کم کردن تدریجی مصرف کافئین

چون ترک ناگهانی کافئین می تونه باعث بدتر شدن حالتون بشه، بیشتر آدما نیاز دارن که مصرف کافئین رو به تدریج کم کنن نه به طور ناگهانی. دکترتون می تونه بهتون توی طراحی یه برنامه مناسب بر اساس مصرف معمول کافئینتون کمک کنه. این می تونه روند کم کردن یا حذف هر نوع عوارض ترک رو آسون تر کنه.

چطور دوز کافئینمون رو کم کنیم

به جای کم کردن ناگهانی مصرف کافئین، سعی کنید هر دو هفته حدود 10 درصد از مصرف معمول خودتونو کم کنید. یکی از راه‌های انجام این کار، کم کردنِ غلظتِ نوشیدنی‌های کافئین‌داره با رقیق کردن اونا با نسخه‌ی بدون کافئینه.

پیدا کردن راه‌هایی برای مدیریت علائم ترک

علائم ترک مثل سردرد و خستگی ممکنه شما رو به سمت یه فنجون قهوه یا یه قوطی نوشابه بکشه، بنابراین پیدا کردن راه‌هایی برای مقابله با این علائم ضروریه. در نظر داشته باشید که از داروهای مسکن بدونِ نسخه مثل تیلنول یا ایبوپروفن برای تسکین علائم سردرد استفاده کنید. راهکارهای دیگه‌ای که ممکنه کمک کنن، شامل:

• خواب کافی
• نوشیدن آب کافی
• پیدا کردن راه‌هایی برای مشغول موندن
• شرکت توی ورزش‌های بدنی برای زیاد کردن سطح انرژی

کمک به علائم سلامت روان

اگه حس می کنید که از کافئین برای مقابله با یه مشکل احساسی، مثل افسردگی یا اضطراب، استفاده می کنید، با دکترتون درباره گزینه‌های درمانی صحبت کنید. درمان مناسب می تونه تفاوت زیادی براتون ایجاد کنه. اعتیاد به کافئین اغلب با بقیه اعتیادهای رفتاری، مثل اعتیاد به شکر، همپوشانی داره. بنابراین، ممکنه متوجه بشید که بررسی مصرف کافئینتون، رفتارهای دیگه‌ای رو هم شناسایی می کنه که نیاز به توجه دارن.

خلاصه

کافئین یه محرکه که به طور روزانه توی شکل‌های مختلفی مثل قهوه، نوشابه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکلات مصرف می شه. مقادیر کم یا متوسط اون بی خطر است و حتی ممکنه مزایای خاصی برای سلامتی داشته باشه. با این حال، مصرف بیش از حد می تونه روی سلامتی تأثیر منفی بذاره و منجر به اعتیاد به کافئین بشه. اگه فکر می کنید که به قهوه اعتیاد دارید یا بیش از حد کافئین مصرف می کنید، کم کردن تدریجی مصرف می تونه بهتون کمک کنه تا کنترل عادت کافئینتونو به دست بیارید.