چطور جلوی انفجار خشم و پشیمونی رو بگیریم؟ راهکارهای علمی

چطور می‌تونیم خودکنترلی‌مون رو تقویت و تمرین کنیم؟

تا حالا شده یهو از کوره در بری و از عصبانیت یه کاری کنی که بعدش پشیمون بشی؟ یا شاید همسرت، بچه‌ت، همکارت یا راننده یه ماشین دیگه رو اون‌قدر عصبانی کردی که بعدش فهمیدی اصلاً نیازی به این همه واکنش تند نبود.

اگه جوابت آره هست، احتمالاً آمیگدال مغزت بازیش گرفته!

آشنایی با “آمیگدالِ بیش از حد فعال”

اصطلاح “آمیگدالِ بیش از حد فعال” رو اولین بار روانشناسی به اسم دانیل گلمن در کتابش، “هوش هیجانی: چرا مهم‌تر از IQ است” در سال 1995 به کار برد. این اصطلاح به یه واکنش فوری و شدید احساسی اشاره داره که با موقعیت همخونی نداره. یعنی زمانی که آدم “کنترلش رو از دست می‌ده” یا به یه چیزی یا کسی به‌شدت عکس‌العمل نشون می‌ده.

هدف از این اصطلاح اینه که بفهمیم تو مغزمون یه ساختار قدیمی به نام آمیگدال وجود داره که خیلی سریع به خطرات واکنش نشون می‌ده.

ریشه‌های “آمیگدالِ بیش از حد فعال”

وقتی چیزی رو می‌بینیم، می‌شنویم، لمس می‌کنیم یا مزه می‌کنیم، اطلاعات حسی اول به تالاموس می‌رسه که مثل یه ایستگاه ارتباطی مغز عمل می‌کنه. بعدش، تالاموس این اطلاعات رو به نئوکورتکس (همون مغزِ فکر کردن) منتقل می‌کنه. از اونجا، اطلاعات به سمت آمیگدال (مغزِ احساسات) می‌ره که واکنش احساسی مناسب رو تولید می‌کنه.

اما اگه یه موقعیت خطرناک پیش بیاد، تالاموس اطلاعات حسی رو هم به آمیگدال و هم به نئوکورتکس می‌فرسته. اگه آمیگدال احساس خطر کنه، یه تصمیم فوری می‌گیره تا واکنش “جنگ یا گریز” رو فعال کنه، قبل از اینکه نئوکورتکس فرصتی برای متوقف کردنش داشته باشه.

این زنجیره اتفاقات باعث آزاد شدن هورمون‌های استرس، مثل هورمون‌های اپی‌نفرین (که بهش آدرنالین هم می‌گن) و کورتیزول می‌شه. این هورمون‌ها بدن شما رو برای فرار یا جنگیدن آماده می‌کنن و باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون و سطح انرژی‌تون می‌شن.

با اینکه خیلی از خطراتی که امروزه باهاشون مواجهیم، نمادین هستن، روانشناسان تکاملی توضیح می‌دن که مغز ما برای مقابله با تهدیدهای فیزیکی که نیاز به پاسخ سریع دارن، تکامل پیدا کرده. در نتیجه، بدن ما هنوز هم با تغییرات بیولوژیکی که ما رو برای جنگ یا گریز آماده می‌کنه، واکنش نشون می‌ده، حتی اگه خطر فیزیکی‌ای وجود نداشته باشه.

تأثیر سلامت روان بر آمیگدال

استرس مزمن و بعضی اختلالات روان هم می‌تونن روی عملکرد مدارهای ترس در مغز اثر بذارن، که این می‌تونه احتمال “آمیگدالِ بیش از حد فعال” رو زیاد کنه.

بعضی از مطالعات روی افرادی که دچار اختلال استرس پس از حادثه (PTSD) هستن، نشون می‌ده که آمیگدالشون بیشتر فعال می‌شه و در نتیجه، واکنش‌های احساسی مثل ترس و اضطراب افزایش پیدا می‌کنه. افرادی که دچار اختلال اضطراب اجتماعی و اختلال پانیک هستن هم ممکنه در آمیگدالشون واکنش‌های قوی‌تری داشته باشن.

حتی بدون داشتن تشخیص PTSD یا اختلال اضطراب، استرس مزمن می‌تونه باعث تغییراتی در مدارهای ترس و اضطراب در مغز بشه و فعالیت رو در مناطقی از مغز که در کنترل ترس کمک می‌کنن، مثل هیپوکامپ و قشر پیش‌پیشانی میانه، کم کنه.

اینا همه یعنی اینکه استرس مزمن می‌تونه “آمیگدالِ بیش از حد فعال” رو بیشتر کنه و حتی باعث مشکلاتی در حافظه‌ی کوتاه‌مدت بشه. پس، درک و کنترل واکنش‌های احساسی خودمون خیلی مهمه. یکی از راه‌هاش هم کار پیشگیرانه است.

چطور جلوی “آمیگدالِ بیش از حد فعال” رو بگیریم؟

بهترین راه برای جلوگیری از “آمیگدالِ بیش از حد فعال”، افزایش هوش هیجانی‌تونه. هوش هیجانی یعنی توانایی شما در درک و مدیریت احساسات خودتون و استفاده از این اطلاعات به روش‌های مثبت برای کاهش استرس، برقراری ارتباط موثر، همدلی با دیگران و کم کردن تعارض.

آدمایی که هوش هیجانی بالایی دارن، ارتباطات قوی‌تری بین مرکز احساسی مغز و مرکز اجرایی (همون تفکر) دارن.

افراد با هوش هیجانی بالا می‌دونن چطور احساساتشون رو آروم کنن و با توجه و تمرکز به افکار و احساساتشون توجه کنن. درسته که بعضی از آدما ذاتاً هوش هیجانی بیشتری دارن، ولی مثل خیلی از مهارت‌ها، هوش هیجانی رو هم می‌شه تقویت کرد. یکی از راه‌هاش، تمرین “ذهن‌آگاهی” هست.

تکنیک‌هایی برای کنترل “واکنش جنگ یا گریز”

“ذهن‌آگاهی” یعنی توانایی حضور در لحظه، و آگاهی از اینکه کجا هستید و چی کار می‌کنید، بدون اینکه وارد واکنش بشید یا تو همه‌ی اتفاقات اطرافتون غرق بشید. طبق یه مطالعه در سال 2014، مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تونه به بهبود هوش هیجانی شما در سه حوزه اصلی کمک کنه:

بهبود توانایی شما در درک احساسات خودتون
کمک به یادگیری شناسایی احساسات دیگران
تقویت توانایی کنترل احساسات خودتون

با تمرین روزانه ذهن‌آگاهی، این بخش از مغز شما توسعه پیدا می‌کنه و قوی‌تر می‌شه. در نتیجه، وقتی تو یه موقعیت استرس‌زا قرار می‌گیرید، راحت‌تر می‌تونید بخش ذهن‌آگاهتون رو فعال کنید. اگه هنوز با این مفهوم مشکل دارید، سعی کنید تو طول روز یه یادداشت از موقعیت‌هایی که احساسات قوی‌ای رو در شما به وجود میاره، نگه دارید.

مدیریت استرس

یه کلید دیگه برای جلوگیری از “آمیگدالِ بیش از حد فعال”، آگاهی از عوامل استرس‌زا و تشخیص زمانیه که استرس حاد به استرس مزمن تبدیل شده. اگه مدام تو یه وضعیت استرس‌زا هستید، استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس می‌تونه کمک‌کننده باشه.

مدیریت مؤثر استرس باید شامل راه‌های فوری برطرف کردن استرس (مثل تمرینات تنفسی) برای آروم شدن تو موقعیت‌های استرس‌زا و همین‌طور عادات سالمی که استرس کلی رو کم می‌کنن، مثل ورزش، مدیتیشن و نوشتن روزانه باشه.

مقابله با مشکل

گرچه تکنیک‌های مدیریت استرس و ذهن‌آگاهی تو جلوگیری از “آمیگدالِ بیش از حد فعال” خیلی مؤثر هستن، اما یادگیری و جا دادن اون‌ها تو برنامه‌ی روزانه ممکنه زمان ببره. اگه با وجود تلاش‌هاتون برای جلوگیری ازش، یهو وسط یه “آمیگدالِ بیش از حد فعال” گیر کردید، می‌تونید کارهای زیر رو انجام بدید تا احساسات ناخواسته‌تون رو کنترل کنید:

اسم‌گذاری کنید. متوجه بشید چی شما رو تحریک کرده و تغییرات تو تن صدا و احساسات بدنی‌تون تو ناحیه‌ی سینه یا شکم رو شناسایی کنید. تو این لحظات به خودتون بگید: “الان احساس تحریک شدن دارم.”
قانون 6 ثانیه رو به یاد داشته باشید. مواد شیمیایی آزاد شده تو “آمیگدالِ بیش از حد فعال” معمولاً حدود 6 ثانیه طول می‌کشن تا از بین برن. صرف این زمان برای تمرکز روی یه چیز خوشایند، جلوی کنترل آمیگدال بر احساسات شما رو می‌گیره.
نفس بکشید. روی تنفس‌تون آگاه بشید و اون رو کُند کنید. وقتی تنفس‌تون رو کُند و منظم می‌کنید، سیستم عصبی پاراسمپاتتون فعال می‌شه که واکنش آرامش و هضم شماست. این نوع تنفس عمیق، سیستم عصبی‌تون رو آروم می‌کنه و به شما این امکان رو می‌ده که تو زمان‌های استرس، تصمیمات منطقی بگیرید.
از ذهن‌آگاهی استفاده کنید. به اطرافتون نگاه کنید و چیزایی که تو محیط وجود دارن رو مشاهده کنید. این به شما کمک می‌کنه از افکارتون خارج بشید و به زمان حال برگردید.
مکث کنید. اگه واقعاً حس می‌کنید که از کنترل خارج شدید، از موقعیتی که توش هستید خارج بشید تا احساساتتون رو تحت کنترل بگیرید.

در حالی که جلوگیری از یه واکنش غیرمعمول و کم‌کردن اون تو اون لحظه ممکنه هدف نهایی باشه، اشتباه کردن هم اشکالی نداره. اگه بعد از “آمیگدالِ بیش از حد فعال” درگیر شدید، زمانی رو برای شناخت اعمالتون و مرور اینکه چی اتفاق افتاده، اختصاص بدید.

فکر کردن در مورد واکنش‌هاتون—به‌ویژه زمانی که بازتاب بهترین نسخه‌ی خودتون نیستن—می‌تونه بهتون کمک کنه که یه رویکرد ذهن‌آگاهانه‌تر در مشاهده‌ی تجربه‌تون داشته باشید. با گذشت زمان، این تمرین به تقویت هوش هیجانی شما هم کمک می‌کنه.

حرف آخر

“آمیگدالِ بیش از حد فعال” می‌تونه ترسناک باشه چون حس از دست دادن کنترل رو ایجاد می‌کنه و ممکنه باعث احساس گناه و پشیمونی بشه. اما با تمرین، می‌تونید جلوی این رو بگیرید که به واکنش‌های احساسی‌تون اجازه بدید شما رو تحت سلطه قرار بدن.

اگه تمرینات ذهن‌آگاهی و تکنیک‌های مدیریت استرس جواب نداد یا به حمایت بیشتری نیاز دارید، می‌تونید با یه متخصص بهداشت روان وقت بگیرید. با کمک هم می‌تونید به درک و مدیریت بهتر احساسات‌تون برسید.