افراط آمیگدالا و واکنش تنش: فرار یا مبارزه؟

چگونه خودتنظیمی را توسعه دهیم و تمرین کنیم

آیا تاکنون کنترل احساسات خود را از دست داده‌اید و در اوج خشم کاری کرده‌اید که بعداً پشیمان شده‌اید؟ شاید به کسی—همسر یا فرزند، همکار یا راننده ماشین دیگری—به قدری عصبانی شده‌اید که بعداً فهمیدید این واکنش کاملاً غیرضروری بوده است.

اگر پاسخ شما بله است، احتمالاً تحت تأثیر آمیگدال خود قرار گرفته‌اید.

آشنایی با افراط آمیگدال

اصطلاح “افراط آمیگدالی” نخستین بار توسط روانشناس دانیل گلمن در کتابش با عنوان “هوش هیجانی: چرا اهمیتش بیشتر از IQ است” در سال 1995 به کار رفت. این اصطلاح به واکنش فوری و شدید احساسی اشاره دارد که نسبت به موقعیت متناسب نیست. به عبارت دیگر، زمانی است که فردی “کنترلش را از دست می‌دهد” یا به چیزی یا کسی به شدت واکنش نشان می‌دهد.

هدف از بیان این اصطلاح این است که متوجه شویم در مغز ما ساختاری باستانی به نام آمیگدال داریم که به سرعت به تهدیدات پاسخ می‌دهد.

علل بروز افراط آمیگدالی

وقتی چیزی را می‌بینید، می‌شنوید، لمس می‌کنید یا می‌چشید، اطلاعات حسی ابتدا به تالاموس ارسال می‌شود که به عنوان ایستگاه ارتباطی مغز عمل می‌کند. سپس، تالاموس این اطلاعات را به نئوکورتکس (مغز تفکر) منتقل می‌کند. از آنجا، اطلاعات به سمت آمیگدال (مغز احساسی) فرستاده می‌شود که واکنش احساسی متناسب را تولید می‌کند.

اما وقتی با یک موقعیت تهدیدکننده مواجه می‌شوید، تالاموس اطلاعات حسی را به هر دو، آمیگدال و نئوکورتکس ارسال می‌کند. اگر آمیگدال خطر را احساس کند، یک تصمیم لحظه‌ای می‌گیرد تا واکنش جنگ یا گریز را فعال کند قبل از اینکه نئوکورتکس فرصت داشته باشد آن را لغو کند.

این زنجیره وقایع باعث آزاد شدن هورمون‌های استرس، از جمله هورمون‌های اپی‌نفرین (معروف به آدرنالین) و کورتیزول می‌شود. این هورمون‌ها بدن شما را برای فرار یا مبارزه آماده می‌کنند و باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون و سطح انرژی شما می‌شوند.

با اینکه بسیاری از تهدیدهایی که امروز با آنها مواجه هستیم نمادین هستند، روانشناسان تکاملی توضیح می‌دهند که مغز ما برای مقابله با تهدیدات فیزیکی که نیاز به پاسخ سریع دارند، تکامل یافته است. در نتیجه، بدن ما هنوز با تغییرات بیولوژیکی که ما را برای جنگ یا گریز آماده می‌کند، واکنش نشان می‌دهد، حتی اگر تهدید فیزیکی واقعی وجود نداشته باشد.

تأثیر بهداشت روان بر آمیگدال

استرس مزمن و برخی اختلالات بهداشت روان همچنین می‌توانند در کارکرد مدارهای ترس در مغز تأثیرگذار باشند، که این می‌تواند منجر به افزایش احتمال افراط آمیگدالی شود.

برخی از مطالعات در مورد افرادی که مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستند، نشان می‌دهند که آمیگدال بیشتر فعال می‌شود و در نتیجه، پاسخ‌های احساسی از جمله ترس و اضطراب افزایش می‌یابد. افرادی که دارای اختلال اضطراب اجتماعی و اختلال پانیک هستند نیز ممکن است در آمیگدال خود واکنش‌های قوی‌تری نشان دهند.

حتی بدون داشتن تشخیص PTSD یا اختلال اضطراب، استرس مزمن می‌تواند منجر به تغییرات در مدارهای ترس و اضطراب در مغز شود و فعالیت را در مناطقی از مغز که در مهار ترس کمک می‌کنند، کاهش دهد، مانند هیپوکامپ و قشر پیش‌پیشانی میانه.

تمام این موارد به این معنی است که استرس مزمن می‌تواند افراط آمیگدالی را بیشتر کند و حتی باعث مشکلاتی در حافظه کوتاه‌مدت شود. در نتیجه، درک و کنترل واکنش‌های احساسی خود اهمیت دارد. یکی از راه‌های انجام این کار، کار پیشگیرانه است.

چگونه از افراط آمیگدالی جلوگیری کنیم

بهترین راه برای جلوگیری از افراط آمیگدالی، افزایش هوش هیجانی شماست. هوش هیجانی به توانایی شما در درک و مدیریت احساسات خود و استفاده از این اطلاعات به روش‌های مثبت برای کاهش استرس، برقراری ارتباط مؤثر، همدلی با دیگران و کاهش تعارض اشاره دارد.

افرادی که هوش هیجانی بالایی دارند، ارتباطات قوی‌تری بین مرکز احساسی مغز و مرکز اجرایی (تفکر) دارند.

افراد با هوش هیجانی بالا می‌دانند چگونه به احساسات خود آرامش دهند و با توجه و تمرکز به افکار و احساسات خود توجه کنند. اگرچه برخی افراد به طور طبیعی هوش هیجانی بیشتری دارند، اما مانند بسیاری از مهارت‌ها، هوش هیجانی را می‌توان پرورش داد. یکی از راه‌ها، تمرین ذهن‌آگاهی است.

تکنیک‌هایی برای کنترل واکنش جنگ یا گریز

ذهن‌آگاهی توانایی بودن در حال حاضر و آگاه بودن از اینکه کجایید و چه کار می‌کنید، بدون واکنش‌پذیری یا غرق شدن در تمام آنچه در اطرافتان می‌گذرد، است. طبق یک مطالعه در سال 2014، مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تواند به بهبود هوش هیجانی شما در سه حوزه اصلی کمک کند:

• بهبود توانایی شما در درک احساسات خود
• کمک به یادگیری شناسایی احساسات دیگران
• تقویت توانایی کنترل احساسات خود

با تمرین روزانه ذهن‌آگاهی، این بخش از مغز شما توسعه یافته و قوی‌تر می‌شود. در نتیجه، وقتی در وضعیتی استرسی قرار می‌گیرید، راحت‌تر می‌توانید بخش ذهن‌آگاه خود را فعال کنید. اگر هنوز با این مفهوم مشکل دارید، سعی کنید در طول روز یادداشتی درباره وضعیت‌هایی که احساسات قوی را در شما به وجود می‌آورد، نگهدارید.

مدیریت استرس

کلید دیگر برای جلوگیری از افراط آمیگدالی، آگاهی از عوامل استرس‌زا و تشخیص زمانی است که استرس حاد به استرسی مزمن تبدیل شده است. اگر دائماً در وضعیت استرس هستید، به کارگیری تکنیک‌های مدیریت استرس می‌تواند مفید باشد.

مدیریت مؤثر استرس باید شامل تسکین‌دهنده‌های فوری استرس (مانند تمرینات تنفسی) برای آرامش در وضعیت‌های استرس‌زا و همچنین عادات سالمی که استرس کلی را کاهش می‌دهند، مانند ورزش، مدیتیشن و نوشتن روزانه باشد.

مقابله

اگرچه تکنیک‌های مدیریت استرس و ذهن‌آگاهی در جلوگیری از افراط آمیگدالی بسیار مؤثر هستند، اما ممکن است یادگیری و گنجاندن آن‌ها در روال روزانه زمان ببرد. اگر با وجود تلاش‌های خود برای جلوگیری از آن، ناگهان در میانه یک افراط آمیگدالی قرار گرفتید، می‌توانید کارهای زیر را برای تحت کنترل گرفتن احساسات ناخواسته خود انجام دهید:

• نام‌گذاری کنید. متوجه شوید چه چیزی شما را تحریک کرده و تغییراتی در تن صدا و احساسات بدنی خود در ناحیه سینه یا شکم را شناسایی کنید. در این لحظات به خود بگویید: “الان احساس تحریک شده‌ام.”
• قانون 6 ثانیه را به یاد داشته باشید. مواد شیمیایی آزاد شده در افراط آمیگدالی معمولاً حدود 6 ثانیه طول می‌کشد تا از بین بروند. صرف این زمان برای تمرکز بر چیزی دلپذیر، از کنترل آمیگدال بر احساسات شما جلوگیری می‌کند.
• تنفس کنید. بر روی تنفس خود آگاه شوید و آن را کند کنید. وقتی تنفس خود را کند و منظم می‌کنید، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما فعال می‌شود که واکنش استراحت و هضم شماست. این نوع تنفس عمیق سیستم عصبی شما را آرام کرده و به شما امکان تصمیم‌گیری منطقی در زمان‌های استرس می‌دهد.
• از ذهن‌آگاهی استفاده کنید. به اطراف خود نگاه کنید و چیزهایی را که در محیط وجود دارند مشاهده کنید. این به شما کمک می‌کند از افکار خود خارج شده و به حال حاضر برگردید.
• مکث کنید. اگر واقعاً احساس می‌کنید که از کنترل خارج شده‌اید، از موقعیتی که در آن هستید خارج شوید تا احساسات خود را تحت کنترل بگیرید.

در حالی که جلوگیری از یک واکنش غیرمعمول و کاهش آن در لحظه ممکن است هدف نهایی باشد، اشتباه کردن اشکالی ندارد. اگر پس از افراط آمیگدالی درگیر شدید، زمانی را برای شناخت اعمال خود و مرور اینکه چه اتفاقی افتاده، صرف کنید.

اندیشیدن در مورد واکنش‌های خود—به‌ویژه زمانی که بازتاب بهترین نسخه از خودتان نیستند—می‌تواند به شما کمک کند که به رویکرد ذهن‌آگاه‌تری در مشاهده تجربه‌تان برسید. با گذشت زمان، این تمرین به توسعه هوش هیجانی شما نیز کمک خواهد کرد.

پند آخر

افراط آمیگدالی می‌تواند ترسناک باشد زیرا حس از دست دادن کنترل را ایجاد می‌کند و ممکن است باعث احساس گناه و پشیمانی شود. اما با تمرین، می‌توانید از اجازه دادن به واکنش‌های هیجانی‌تان برای تسلط بر شما جلوگیری کنید.

اگر تمرینات ذهن‌آگاهی و تکنیک‌های مدیریت استرس نتیجه نمی‌دهد یا به حمایت اضافی نیاز دارید، می‌توانید با یک متخصص بهداشت روان وقت بگذارید. با هم می‌توانید به درک و مدیریت بهتر احساسات‌تان کمک کنید.