راز قدرت ذهن در لحظه: چطور انعطاف‌پذیری روانی حالتو خوب می‌کنه؟

انعطاف‌پذیری روانی: یه تعریف از قدرتِ هدایت تو لحظهٔ حال

یکی از جنبه‌های انعطاف‌پذیری روانی اینه که آدم بتونه با زمانِ حال ارتباط بگیره و به جای دنبالِ هوسای زودگذر بودن، به سمت آرزوها و هدف‌های درازمدتش حرکت کنه. انعطاف‌پذیری روانی به آدما کمک می‌کنه با تغییراتِ محیط سازگار بشن و تو رفتارای تازه، خلاقانه و سالم، که با آرمان‌ها و ارزش‌های خودشون هم‌خونی دارن، واکنش نشون بدن. این توانایی هم توی سلامت و خوشبختی نقش حیاتی داره.

دکتر راشل گلدمن، که روانشناس و استادِ بالینی دانشکده پزشکی NYU هست، اینطور توضیح می‌ده: «چیزی که انعطاف‌پذیری روانی بهش می‌رسه، اینه که توی لحظهٔ حال بمونی و به هر فکری یا احساسی که ممکنه بیاد، باز باشی، و بعد دست به عمل بزنی، اعمالی که با چیزایی که برات مهمه و ارزش دارن، هم‌جهت باشن.»

ویژگی‌های انعطاف پذیری

چند تا از مؤلفه‌های اصلی انعطاف‌پذیری، اینان:

حضور توی زمانِ حال: برای انعطاف‌پذیری، آدما باید از اتفاقایی که دور و برشون تو لحظهٔ حال می‌افته، باخبر باشن. آدمای انعطاف‌پذیر، به جای اینکه به گذشته فکر کنن یا نگرانِ آینده باشن، می‌تونن تمرکزشونو بذارن رو «اینجا» و «اکنون». گلدمن می‌گه: «اگه ما توی گذشته بمونیم یا رو آینده زوم کنیم، داریم روی چیزایی تمرکز می‌کنیم که از اختیارمون خارجه، و اگه هم واکنشی نشون بدیم، ممکنه بر اساس ارزش‌ها، باورها و هدف‌هامون عمل نکنیم.»
باز بودن: انعطاف‌پذیری اینم می‌خواد که آدم به تجربه‌ها و دیدگاه‌های جدید، باز باشه. انعطاف‌پذیری به آدم اجازه می‌ده که به جای اینکه تو الگوهای بی‌فایده گیر کنه، به اوضاع از یه زاویهٔ نو نگاه کنه، و اگه لازم بود، تغییرایی ایجاد کنه.
پذیرش: برای اینکه تو حالت انعطاف‌پذیری روانی بمونی، آدما باید آماده باشن که انواع احساسات، حتی احساسات سخت رو هم قبول کنن. آدمای انعطاف‌پذیر، به جای اینکه سعی کنن این احساساتو خفه کنن یا ازشون فرار کنن، می‌تونن احساساتشونو بپذیرن، و دنبال راه‌هایی بگردن که از اونچه تجربه کردن، معنی بسازن و رشد کنن.

گلدمن همچنین می‌گه که قبل از جواب دادن، باید یه توقفی کرد. اون می‌گه: «اگه یه لحظه صبر کنیم و توقف کنیم، می‌تونیم یه موقعیت رو به درستی بسنجیم، یادمون باشه که باید تو زمانِ حال باشیم، و ببینیم چی دست ماست، و بعد، بر اساس چیزی که واقعاً بهش اعتقاد داریم، تصمیم بگیریم.»

درمانِ قبول و تعهد (ACT)

انعطاف‌پذیری روانی رو می‌شه از طریق درمان پذیرش و پایبندی (ACT) تقویت کرد. ACT، یه نوع روان‌درمانیه که به آدما کمک می‌کنه با تغییرات توی دنیا و درون خودشون سازگار بشن، و در عین حال به ارزش‌ها و هدفای شخصیشون وفادار بمونن. تحقیقات نشون داده که این نوع درمان که رو افزایش انعطاف‌پذیری روانی متمرکزه، به کم شدن استرس و بهتر شدنِ حال کمک می‌کنه.

نمونه‌های انعطاف‌پذیری

برخی از نمونه‌های رفتارهای انعطاف‌پذیری تو موقعیت‌های واقعی، اینا هستن:

قبول کردنِ احساسات سخت: کسی که با اضطراب درگیره، می‌تونه انعطاف‌پذیری روانی رو با یاد گرفتنِ پذیرش افکار و احساساتِ اضطراب‌آورِش، بدون قضاوت کردن، نشون بده. این کار بهش اجازه می‌ده که تو موقعیت‌هایی که اضطراب ایجاد می‌کنن، با آرامش و مقاومت بیشتری واکنش نشون بده.
مقابله با موانع: کسی که با یه مانع بزرگ، مثل از دست دادنِ شغل، مواجه می‌شه، می‌تونه با حفظ خوش‌بینی و برداشتن گام‌هایی برای پیدا کردنِ یه شغل دیگه، انعطاف‌پذیری رو نشون بده.
مدیریت احساسات شدید: بعضی وقتا احساساتِ قوی می‌تونن یه جوری بشن که آدمو overwhelmed کنن. انعطاف‌پذیری روانی می‌تونه به آدما کمک کنه که این احساسات رو درک کنن و قبولشون کنن، بدون اینکه تحت فشار قرار بگیرن.
پیدا کردنِ رضایت: پرورش انعطاف‌پذیری روانی برای ایجادِ معنی و پیدا کردنِ هدف تو زندگی، ضروریه. این به آدما اجازه می‌ده که به کلِ بازهٔ احساساتشون، به روشی باز پاسخ بدن، و رفتارشونو با اون چیزایی که برای مهم‌ترین ارزشاشون اهمیت دارن، هماهنگ کنن.

این مثالا نشون می‌دن که چطور انعطاف‌پذیری به آدما کمک می‌کنه که به چالش‌ها و فراز و فرودای زندگی واکنش نشون بدن و به بهبودِ حال و احساس رضایتِ بیشتر، کمک می‌کنه.

چرا انعطاف‌پذیری برای سلامتِ روان مهمه

گلدمن اشاره می‌کنه که انعطاف‌پذیری روانی، یه بخش حیاتی از سلامتِ ذهن محسوب می‌شه. اون می‌گه: «این می‌تونه به کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و بقیه مشکلاتِ سلامت روان کمک کنه. علاوه بر این، انعطاف‌پذیری بیشتر، می‌تونه اعتماد به نفس و عزت نفسمونو بالا ببره، و حتی رابطه‌هامونو بهتر کنه.»

انعطاف‌پذیری می‌تونه به دلایل مختلف، یه نقش مهم تو سلامت روان و بهزیستی داشته باشه:

انعطاف‌پذیری و استقبال از تجربه‌های جدید، به آدما اجازه می‌ده که چیزای تازه یاد بگیرن. همینطور به آدما این امکانو می‌ده که با شرایط متغیر سازگار بشن، که این می‌تونه به عملکردِ مؤثرتر تو محیط‌های مختلف کمک کنه.
آدما می‌تونن با حفظ انعطاف‌پذیری روانی، راحت‌تر الگوهای تفکر و رفتارِ منفی یا بی‌فایده رو کنار بذارن. آدما به جای اینکه تو روتین‌های سخت و مشکلات گیر کنن، می‌تونن به راه‌های بهتری جواب بدن.
این نه تنها به آدما کمک می‌کنه که بهتر به چالش‌ها جواب بدن، بلکه تو مقابله با موانع هم مؤثرتره. انعطاف‌پذیری می‌تونه نحوهٔ مدیریت استرس رو بهتر کنه، و در نهایت به بهبودِ کلیِ حال کمک می‌کنه.

یه تحقیق نشون داده که کارمندایی که سطحِ بالاتری از انعطاف‌پذیری روانی دارن، بهتر می‌تونن تو موقعیت‌های شکستِ کاری دووم بیارن. با وجود چالش‌ها، اونا می‌تونن به راهشون ادامه بدن و به چیزایی که براشون ارزش داره، پایبند بمونن. این توانایی هم تو حمایت از بهزیستیِ فرد، نقش داره.

چطوری می‌تونید روانتون رو انعطاف‌پذیر نگه دارید؟

راه‌های مختلفی وجود داره که می‌تونید برای ساختن و حفظ انعطاف‌پذیری ذهنیتون ازشون استفاده کنید.

عمل کردن به شیوهٔ آگاهی

آگاهی یعنی حضور تو همون لحظه‌ای که هستی، پس این یه راه عالی برای افزایشِ آگاهی از احساسات، افکار، حساسیت‌ها و ادراک‌های محیطتونه.

آگاهی در واقع شامل اینه که آدم یه توقفی کنه تا کاملاً حضور داشته باشه و از پرت شدنِ حواس اجتناب کنه، که این در واقع، گام اول برای انعطاف‌پذیری ذهنی محسوب می‌شه.

تفکر دربارهٔ افکار

تلاش کنید که اینو قبول کنید که یه مقداری ناراحتی و عدم اطمینان، جزئی از زندگیه. به جای اینکه تلاش کنید از مشکلات دوری کنید یا باهاشون مبارزه کنید، دنبال راه‌هایی باشید که بتونید اونا رو بشناسید. به خودتون یادآوری کنید که این احساسات، موقتی هستن.

اجازه بدید کل طیفِ احساسات رو بدون قضاوت و اینکه بد هستن یا اشتباه، حس کنید. به جای این کارا، بدونید که اونا بخشی از زندگی هستن و همه‌ٔ احساسات، حتی احساسات سخت، می‌تونن اطلاعات ارزشمندی دربارهٔ این که چطور با شرایط متغیر سازگار بشید، ارائه بدن.

به چالش کشیدن افکارِ بی‌فایده

همه آدما گاهی اوقات افکار منفی دارن، و گلدمن به این نکته اشاره می‌کنه که مهمه یادمون باشه که افکار، احساسات و رفتارها چطور به هم ربط دارن. به جای اینکه تمرکز کنید رو اینکه آیا یه فکر، منفیه یا نه، از خودتون بپرسید که آیا این فکر کمکی می‌کنه؟ وقتی یه فکرِ بی‌فایده شناسایی شد، لازمه که به چالش کشیده بشه و با یه فکرِ مؤثرتر جایگزین بشه.

گلدمن پیشنهاد می‌کنه که به جای اینکه سعی کنید یه فکر رو با یه چیزِ غیرواقعی یا خیلی مثبت که ممکنه به شکستتون ختم بشه، جایگزین کنید، به یه چیز خنثی‌تر برسید. برای مثال، به جای اینکه فکر کنید «من یه بازنده‌م» می‌تونید فکر کنید «نمی‌دونم موفق می‌شم یا نه، ولی دارم تمام تلاشمو می‌کنم.»

قبول چیزای جدید

یه جزء از انعطاف‌پذیری، باز بودن به ایده‌ها و تجربه‌های جدیده. دنبال فرصت‌هایی بگردید که از دایرهٔ امنتون بیرون بیاید. سعی کنید با کسی که زمینهٔ متفاوتی داره، صحبت کنید. یه کتاب بخونید یا یه فیلم ببینید که معمولاً سراغش نمی‌رید. تجربه‌های جدید می‌تونن راهی برای افزایشِ سازگاری و پرورش یه ذهنِ بازتر باشن.

توجه به دیدگاه‌های دیگه

شما می‌تونید با دنبال کردن دیدگاه‌هایی غیر از نظر خودتون، باز بودنتونو بیشتر کنید. این می‌تونه شامل مکالمه‌های چهره به چهره با بقیه باشه، اما همینطور می‌تونه شامل جستجوی نظراتِ متنوع تو شبکه‌های اجتماعیتون هم بشه.

شما می‌تونید آدمایی رو دنبال کنید که لزوماً با پیشینهٔ شما هم‌خوانی ندارن. به چیزایی گوش بدید که مردم از زندگی‌های مختلف می‌گن. آشنایی بیشتر با دیدگاه‌های بقیه، نه تنها می‌تونه بهتون کمک کنه که همدلی بیشتری نشون بدید، بلکه می‌تونه شما رو به سمت شیوه‌های تفکرِ انعطاف‌پذیرتری در مورد دنیا سوق بده.

پرورش ذهنیتِ رشد

ذهنیتِ رشد، که برخلاف ذهنیت ثابت، بر توانایی شما تو یاد گرفتنِ چیزای جدید و انجام دادنِ کارایی که به شما کمک می‌کنه سرنوشتتون رو تعیین کنید، تمرکز داره. آدمایی که این ذهنیت رو دارن، چالش‌های زندگی رو به عنوان فرصتی برای رشد می‌بینن، و باور دارن که کاراشون می‌تونه تو دنیا تغییراتی ایجاد کنه. داشتنِ این ذهنیت، بهتون کمک می‌کنه که تو مواجهه با مشکلات انعطاف‌پذیرتر باشید و شما رو تشویق می‌کنه که برای بهتر رسیدن به آرزوهاتون، تغییراتی ایجاد کنید.

گلدمن می‌گه: «ما نمی‌تونیم آینده رو پیش‌بینی کنیم، پس باید با کنجکاوی وارد موقعیت‌ها بشیم. بیشتر چیزا تو زندگی، اینقدر «همه‌ش یا هیچه‌‌ش» نیستن، پس یادتون باشه!»

حفظ انعطاف‌پذیری ذهنی، یه فرآیندِ مستمره که نیاز به تمرین و تلاشِ پیوسته داره. با اضافه کردنِ بعضی از این راه‌ها تو زندگیِ روزمرتون، می‌تونید انعطاف‌پذیری روانی بیشتری پرورش بدید و به این ترتیب، به بهزیستیتون کمک کنید و به نحوی مؤثرتر، با تقاضاهای همیشه در حالِ تغییرِ زندگی، سازگار بشید.

سؤالات متداول

آیا انعطاف‌پذیری یه نوع ذهنیته؟

اگهچه غالباً به عنوان یه توانایی در نظر گرفته می‌شه، اما انعطاف‌پذیری می‌تونه به عنوان یه ذهنیتم محسوب بشه. این ذهنیت شامل باز بودن و تمایل به سازگاری، تغییر و نزدیک شدن به شرایط با یه رویکرد سازگاره. بعضی از ویژگی‌های ذهنیتِ انعطاف‌پذیر، اینا هستن:

قبول تغییر
مهارت تو حل مسئله
باز بودن
خودآگاهی
پایداری تو دنبال کردنِ هدف‌ها
خودراهبری

شخصیت انعطاف‌پذیر رو چی می‌نامن؟

کسی که شخصیت انعطاف‌پذیر داره، معمولاً به عنوان یه فرد سازگار شناخته می‌شه. این آدما تمایل دارن که با چالش‌ها مواجه بشن و تغییراتی ایجاد کنن که به رسیدن به هدفاشون کمک کنه. اونا می‌تونن بر اساس نیازای موقعیت، سریع تغییر کنن و تو شرایط سخت، دنبال فرصتای یادگیری و بهتر شدن باشن. به خاطر شخصیت خیلی انعطاف‌پذیرشون، معمولاً از تاب‌آوری و توانایی بقا و پیشرفت تو شرایط مختلف برخوردارن.

“`