ارتباط باخبرانه: چطور روابطت رو قوی‌تر کنی و حالت بهتر بشه

مراقبه: یک روش باخبرانه برای ارتباط برقرار کردن

مراقبه یعنی «توجه داشتن» به همین الان، بدون اینکه بخوایم قضاوت کنیم. این نوع ارتباط، شامل استفاده از تمرین‌های مراقبه‌ای در موقعی می‌شه که با بقیه صحبت می‌کنیم.

ارتباط: یه رفتار آموختنی

ارتباط معمولا یه رفتاره که از اول یاد گرفتیمش، و پدر و مادر، دوستا و الگوهای رفتاری، توش نقش داشتن. یاد گرفتن اصول مراقبه و استفاده ازشون تو روابط و کارهای اجتماعی برای هر کسی خیلی خوبه.

توی ادامه، با اصول ارتباط باخبر و این که چطوری موقع حرف زدن با دیگران بیشتر حواسمون جمع باشه، آشنا می‌شید.

اصول ارتباط باخبرانه

ارتباط باخبرانه، یعنی دقت کردن به این که چطور با بقیه تو همین لحظه حرف می‌زنیم. همدلی و خوب گوش کردن، دو تا اصل مهم تو ارتباط باخبرانه هستن.

البته، اصول دیگه‌ای هم هستن که موقع ارتباط باخبرانه باید در نظرشون داشته باشیم. تمرین ارتباط باخبرانه، بر اساس این اصول بنا شده:

خوب گوش کردن
همدلی
قضاوت نکردن
مهربونی
باز بودن
رو راست بودن
صبوری
سلامت روانی
فروتنی
خودآگاهی
توجه
پذیرش
زیر نظر داشتن و مراقبت

اعتبار بخشی به احساسات چیه؟

فواید ارتباط باخبرانه برای سلامت روان

ارتباط باخبرانه، نه تنها روابط رو بهتر می‌کنه، بلکه به سلامت روان آدم هم کمک می‌کنه. ارتباط باخبرانه باعث می‌شه که بتونیم احساساتمون رو بهتر کنترل کنیم و مهارت‌های اجتماعی‌مون هم قوی‌تر بشن.

قوی‌تر شدن روابط با ارتباط باخبرانه

بیشتر تحقیقاتی که توی زمینهٔ ارتباط باخبرانه انجام شده، روی دانشجوها و آدم‌های کادر درمان بوده. این مطالعات معمولا شامل آموزش ارتباط باخبرانه هستن.

نتیجه‌های این مطالعات نشون می‌ده که اینجور آموزش‌ها، روابط بین دانشجوها یا کادر درمان رو محکم‌تر می‌کنه.

بالا رفتن حال خوب، تاب‌آوری و ارتباطات

محقق‌ها توی یه مطالعه که روی دانشجوهای لیسانس انجام دادن، فهمیدن که آموزش ارتباط باخبرانه به بالا بردن تاب‌آوری عاطفی، حس خوب و کم شدن استرس کمک می‌کنه.

خیلی از دانشجوها گفتن که مراقبه توی ارتباطات خیلی مهمه و چطوری کمک می‌کنه که خودمون و بقیه رو بهتر درک کنیم. به نظر می‌رسه آموزش ارتباط باخبرانه، روی «ارتباط با بقیه» و «رشد شخصی» تاثیر داره.

یه مطالعه در مورد پزشک‌های عمومی نشون داد که آموزش بهشون کمک کرده با همکاراشون و مریض‌هاشون بهتر رفتار کنن. این پزشکا تجربه‌های شخصی بیشتری با همکاراشون به اشتراک گذاشتن و توی محیط کارشون احساس تنهایی کمتری داشتن. پزشکا همچنین با دقت بیشتری جواب می‌دادن و با مریض‌هاشون صبورتر بودن. این مطالعه که به پزشک‌های عمومی آموزش مراقبه داد، تاثیر مثبتی روی «خوشحالی، فشار روانی، خستگی و توانایی ارتباط با مریض‌هاشون» داشت.

چطور باید ارتباط باخبرانه رو تمرین کرد؟

برای این که عادت‌های ارتباط باخبرانه رو توی زندگیمون جا بندازیم، می‌تونیم ویژگی‌هایی مثل «بخشیدن و قدردانی» رو توی خودمون تقویت کنیم و همچنین «تصمیم‌گیری آگاهانه، رهبری، روابط خوب و ارتباطات اجتماعی» رو هم تمرین کنیم.

این ویژگی‌ها رو می‌شه با استفاده از روش‌های زیر قوی‌تر کرد:

احساساتی مثل قدردانی و بخشش رو در آغوش بگیرید

قدردانی و بخشش، نه تنها برای بقیه، بلکه برای خودتون هم مهمه. شما می‌تونید از زندگیتون قدردانی کنید، به سمت جلو حرکت کنید و به جنبه‌های مثبت چیزها نگاه کنید. برای تقویت این ویژگی‌ها می‌تونید یه تمرین مهربونی انجام بدید، مثل داشتن یه دفتر قدردانی که توی اون هر روز در مورد چیزهایی که بابتشون قدردان هستید و اونایی که دوستشون دارید، بنویسید.

تو یه مطالعه تحقیقاتی، کسایی که سه ماه دفتر قدردانی داشتن، نسبت به بقیه تو ماه اول، تعادل احساسی بیشتری داشتن و علائم افسردگی کمتری توشون دیده می‌شد.

نوشتن نامه قدردانی

حتی می‌تونید یه نامه قدردانی برای کسی که خیلی تو زندگیتون تاثیر داشته بنویسید. نوشتن یه نامه بخشیدن هم یه کار عالیه؛ این کار شامل نوشتن نامه به کسی می‌شه که شاید بهتون آسیب زده باشه، اما شما از ته دل بخشیدیدش. لازم نیست این نامه رو بفرستید. نوشتن نامه بخشش به شما این امکان رو می‌ده که احساساتتون رو نشون بدید و قدرت بخشش خودتون رو زیاد کنید.

مهربونی کردن

سعی کنید وقتی با بقیه حرف می‌زنید، حتی اگه باهاشون اختلاف نظر دارید، مهربون باشید. با اینکه ممکنه حس کنید طرف مقابل اشتباه می‌کنه، اما سعی کنید احساسات، باورها و دیدگاه‌های اون رو هم در نظر بگیرید، بدون اینکه نظر خودتون رو فراموش کنید.

تمرین با خود مهربون بودن

خود مهربونی یه مفهوم جدیده توی روانشناسی. تئوری خود مهربونی روی این تاکید داره که آدم چطوری با خودش رفتار می‌کنه. قبل از اینکه بتونید با بقیه خوب ارتباط برقرار کنید، باید بدونید که با خودتون چطوری رفتار می‌کنید.

کلماتی که به خودتون می‌گید و فکرهایی که با هویتتون مرتبط می‌کنید، روی نگاه شما به دنیا و تصویری که از خودتون دارید تاثیر می‌ذاره. یاد گرفتن این که چطور مسئولیت کاراتون رو قبول کنید و در عین حال مهربون بمونید، یه روند همیشگی هستش.

تمرین خودآگاهی

باخبر بودن از واکنش‌هاتون به موقعیت‌ها و این که چطور با بقیه رفتار می‌کنید، خیلی مهمه. با داشتن خودآگاهی توی تعاملهاتون، می‌تونید بفهمید کی اشتباه کردید و به بهتر شدن اوضاع کمک کنید.

آماده عذرخواهی باشین

گاهی وقتا ممکنه متوجه نشید که کسی رو ناراحت کردید. دیدگاه‌ها و واکنش‌های آدما به موقعیت‌ها فرق داره و هر کسی یه سری احساسات خاص داره. به عبارت دیگه، چون چیزی که گفتید یا انجام دادید به نظرتون مشکلی نداشته، این به این معنی نیست که برای بقیه هم همینطوره. اگه به نظر می‌رسه که کسی رو ناراحت کردید، حتی اگه ناخواسته بوده، یه عذرخواهی از ته دل می‌تونه به بهتر شدن اوضاع کمک کنه.

با احتیاط رفتار کنید

به این توجه کنید که چطور با بقیه و خودتون حرف می‌زنید. یادتون باشه که فقط کلمات مهم نیستن، بلکه تن صدا و حرکات بدن شما هم مهمه. احتیاط می‌تونه از تبدیل شدن یه بحث به دعوا جلوگیری کنه.

حضور داشته باشید

بعضی وقتا ذهن شما ممکنه از یه موضوع پرت بشه یا خیلی روی چیزی که می‌خواید بگید تمرکز کنید. اگه این اتفاق افتاد، سعی کنید برگردید به همین لحظه و نه تنها به حرف‌های طرف مقابل گوش بدید، بلکه به چیزی که واقعا داره می‌گه هم توجه کنید.

باز و صادق باشید

نشون دادن احساسات ممکنه سخت باشه، ولی شما به خودتون بدهکارید. باز بودن بهتون این امکان رو می‌ده که طرف مقابل هم همین کار رو بکنه و یه محیط راحت برای ارتباط موثر به وجود بیاد. سعی کنید شفاف بودن رو تو روابط مهمتون رعایت کنید.

حرف‌های خوب بزنید

سعی کنید هر وقت می‌تونید، حرفای مثبت و امیدوارکننده به دوستاتون بزنید، مخصوصا وقتی که یه نفر بهش نیاز داره. تمرین مثبت اندیشی تو همه موقعیت‌ها مهمه. ایجاد یه محیط مثبت، نه تنها به بقیه روحیه می‌ده، بلکه به شما هم حس خوبی می‌ده.

به دیگران کمک برسونید

این جمله معروف «با دیگران طوری رفتار کن که دوست داری باهات رفتار کنن»، یادآور اینه که گاهی سوء تفاهم‌هایی توی روابط بین آدما پیش میاد.

با دوستاتون مهربون باشید

اگه کسی به نظر می‌رسه که آزاردهنده‌س یا اشتباهی کرده، به این فکر کنید که اگه جای شما با اون عوض می‌شد، دوست داشتید چطوری باهاتون رفتار می‌کردن. آیا نمی‌خواید فرصت داشته باشید که به حرف‌هاتون گوش بدن؟ البته، باید از خودتون تو برابر اذیت و آزارها محافظت کنید، اما سعی کنید دیدگاه بقیه رو هم درک کنید.

ایجاد مرزهای سالم

بعضی وقتا، ارتباط باخبرانه وقتی مرزها رعایت نشن، سخت می‌شه. یه نفر ممکنه ناخواسته چیزی بگه که برای شما ناراحت‌کننده باشه. شما نمی‌تونید همیشه روی حرفایی که بقیه می‌زنن کنترل داشته باشید، ولی می‌تونید توی تعیین مرزهای خودتون شروع کننده باشید.

با توجه به احساسات و چیزایی که شما رو ناراحت می‌کنه، خوب آشنا بشید. در حالی که در حال یاد گرفتن چیزایی هستید که بهشون حساس هستید، می‌تونید به کسی که اذیتتون کرده، اینا رو بگید. اشکالی نداره اگه این آدم کسیه که نمی‌خواید باهاش رو راست باشید. مهم اینه که الان متوجه بشید که چی شما رو ناراحت می‌کنه و بدونید چطور احساساتتون رو درست پردازش کنید.

همچنین، مطمئن بشید که مرزهایی که تعیین کردید چطورین. مهمه که به بقیه اجازه ندید به خاطر احساساتتون، شما رو شرمنده کنن.

چطور ارتباط بدون خشونت می‌تونه رابطه‌تونو تغییر بده

خلاصه

ارتباط باخبرانه برای تعاملات روزمره با دوستا و عزیزان خیلی مفیده. برای این که تاثیرگذار باشه، هر کسی باید تلاش کنه که اصول و تمرین‌های باخبرانه رو وارد سبک ارتباطیش کنه و ازشون استفاده کنه. اگه می‌خواید تو ارتباط باخبرانه بهتر بشید، تو هر صحبتی باخبر و حاضر باشید.

شما می‌تونید فکرهاتون در مورد موقعیت‌ها رو یادداشت کنید و بهترین راه برای بیان نگرانی‌هاتون رو پیدا کنید. تمرین این اصول ارتباطی با یه نفر دیگه هم می‌تونه به قوی‌تر شدن مهارت‌هاتون کمک کنه.

همچنین می‌تونید از چیزهایی مثل اپلیکیشن‌ها، دوره‌های آنلاین یا مربی‌های زندگی استفاده کنید تا تکنیک‌های مختلف مراقبه که به ارتباط موثر کمک می‌کنن رو یاد بگیرید. همچنین می‌تونید با یه روان‌درمانگر صحبت کنید و بخواید که آموزش ارتباط باخبرانه رو توی جلسات درمانیتون هم بگنجونه.