تنهایی ممنوع! راهکارهای غلبه بر ترس از تنها بودن (اتوفوبیا)

اتوفوبیا (ترس از تنها بودن) چیه؟

اونایی که اتوفوبیا دارن، یه جور ترس غیرمنطقی و خیلی شدید از تنها موندن رو تجربه می‌کنن. ممکنه این ترس رو وقتی واقعاً تنها هستن حس کنن.

بعضی‌ها هم هستن که حتی وقتی دور و برشون آدمه، بازم اتوفوبیا رو دارن. تو این حالت، ترسشون بیشتر از اینه که حس می‌کنن ایزوله شدن. انگار وسط یه جمع هم باشن، بازم احساس تنهایی می‌کنن. یا همش نگران اینن که بقیه ولشون کنن و برن، یا اینکه مجبور شن برن خونه و تنها بمونن.

اسم‌های دیگه‌ای هم برای ترس از تنها بودن هست، مثل:

• مونوفوبیا
• ارموفوبیا
• ایزولوفوبیا

فرق بین ترس از تنهایی و حس تنهایی چیه؟

وقتی حس تنهایی می‌کنین، از اینکه روابط اجتماعی‌تون کم و کسری داره، ناراحت و غمگین می‌شین.

اما وقتی اتوفوبیا دارین، وقتی تنها هستین یا حتی به تنها بودن فکر می‌کنین، مضطرب و وحشت‌زده می‌شین. مهم نیست چقدر آدم دوست‌داشتنی و رفیق دور و برتون باشه، این حس رو دارین.

فوبیا چیه اصلاً؟

فوبیا یه جور اختلال اضطرابیه که خیلی هم شایعه. باعث می‌شه از یه چیزی که واقعاً خطرناک نیست، بترسین. اتوفوبیا هم یه جور اختلال فوبیای خاصه. تو این حالت، از موقعیت‌هایی که توش تنها هستین، می‌ترسین.

اتوفوبیا (مونوفوبیا) چقدر شایعه؟

راستش سخته بگیم دقیقاً چند نفر یه فوبیای خاص مثل اتوفوبیا رو دارن. خیلی‌ها ممکنه این ترس رو از بقیه پنهون کنن یا اصلاً متوجه نشن که دارنش. ولی می‌دونیم که تقریباً از هر ۱۰ تا بزرگسال آمریکایی و از هر ۵ تا نوجوون، یکیشون تو یه دوره‌ای از زندگیش با یه جور اختلال فوبیای خاص دست و پنجه نرم می‌کنه.

علائم و دلایل

کیا بیشتر در معرض خطر اتوفوبیا (مونوفوبیا) هستن؟

عواملی که احتمال ابتلا به اتوفوبیا و اختلالات فوبیای خاص رو بیشتر می‌کنن، عبارتند از:

• اختلال شخصیت مرزی (BPD): کسایی که BPD دارن، خیلی می‌ترسن که طرد شن، ول شن یا تنها بمونن. این اختلال روانی باعث می‌شه نتونن احساساتشون رو کنترل کنن. در نتیجه، تغییرات خلقی‌شون می‌تونه روی روابطشون تاثیر منفی بذاره.
• اختلال شخصیت وابسته (DPD): DPD باعث می‌شه حس کنین نمی‌تونین از خودتون مراقبت کنین. ممکنه از تنها بودن بترسین، چون حس می‌کنین خیلی درمانده‌این.
• سابقه خانوادگی: اگه با یه والد یا یه عزیز دیگه که فوبیا یا اختلال اضطرابی داره بزرگ شده باشین، ممکنه خودتون هم مستعد اینجور نگرانی‌ها بشین.
• جنسیت: اختلالات فوبیای خاص بیشتر تو خانم‌ها دیده می‌شه تا آقایون.
• ژنتیک: یه تغییر ژنی ممکنه بعضی از آدما رو بیشتر مستعد اختلالات اضطرابی و فوبیاها کنه.
• فوبیاهای دیگه: کسایی که اتوفوبیا دارن، ممکنه فوبیاهای دیگه‌ای هم داشته باشن، مثل آگورافوبیا. تو آگورافوبیا، ممکنه بترسین از اینکه خونه رو ترک کنین، مگر اینکه یه نفر باهاتون باشه.
• اختلال پانیک: حملات پانیک باعث می‌شه ضربان قلب تند شه، تو قفسه سینه احساس درد کنین و علائم دیگه‌ای داشته باشین که ممکنه حس کنین دارین سکته قلبی می‌کنین. کسی که اختلال پانیک داره، ممکنه بترسه از اینکه وقتی تنهاست یه حمله پانیک بهش دست بده و کسی نباشه کمکش کنه.

چرا من از تنها بودن می‌ترسم؟

فوبیاها معمولاً از بچگی شروع می‌شن. بعضی از آدما می‌تونن رد پای ترس از تنها بودنشون رو تو یه تجربه منفی یا آسیب‌زا پیدا کنن.

دلایل احتمالی اتوفوبیا عبارتند از:

• نادیده گرفته شدن، مراقبت نشدن یا حس رها شدن.
• طلاق یا از دست دادن یکی از والدین تو دوران کودکی.
• جدا شدن از یه عزیز تو یه جمع یا یه جای عمومی دیگه.
• داشتن یه حمله پانیک، آسیب دیدن یا یه اتفاق اورژانسی دیگه، مثل دزدی از خونه یا زورگیری بدون اینکه کسی باشه کمکتون کنه.
• دیدن یه حادثه آسیب‌زا بدون اینکه کسی باشه ازتون حمایت کنه.

علائم اتوفوبیا (مونوفوبیا) چیا هستن؟

اونایی که اختلالات فوبیای خاص مثل اتوفوبیا رو تجربه می‌کنن، معمولاً می‌دونن که ترسشون منطقی نیست. با این حال، نمی‌تونن واکنش‌های فیزیکی‌شون رو وقتی تو موقعیت‌های خاص قرار می‌گیرن، کنترل کنن.

اتوفوبیا روی هر کسی یه جور تاثیر می‌ذاره. ممکنه حس کنین تا وقتی با بقیه نیستین، امنیت ندارین. تنها بودن ممکنه باعث شه حس‌های خیلی شدید غم، ترس و اضطراب بهتون دست بده.

اگه از تنها بودن می‌ترسین، علائم دیگه‌اش می‌تونه اینا باشه:

• لرز
• سرگیجه و سبکی سر
• عرق کردن زیاد (هیپرهیدروزیس)
• تپش قلب
• حالت تهوع
• تنگی نفس (دیس‌پنه)
• لرزش یا تکون خوردن
• ناراحتی معده یا سوء هاضمه (دیس‌پپسی)

تشخیص و آزمایش‌ها

اتوفوبیا (مونوفوبیا) چطوری تشخیص داده می‌شه؟

اتوفوبیا (مونوفوبیا) تو کتابچه تشخیصی و آماری اختلالات روانی انجمن روان‌پزشکی آمریکا (DSM) به عنوان یه اختلال فوبیای شناخته شده نیست. با این حال، یه متخصص بهداشت روان مثل روانشناس می‌تونه فوبیاها رو بر اساس علائم تشخیص بده.

معیارهای تشخیص یه اختلال فوبیای خاص عبارتند از:

• ترسی که حداقل شش ماه طول بکشه.
• حس‌های شدید ترس یا اضطراب وقتی تنها هستین، با اینکه می‌دونین تو خطر نیستین.
• شروع فوری علائم وقتی خودتون رو تنها پیدا می‌کنین یا به تنها بودن فکر می‌کنین.
• اضطراب یا ترسی که باعث می‌شه از تنها بودن اجتناب کنین.
• علائم شدیدی که تو توانایی‌تون برای کار کردن و لذت بردن از زندگی اختلال ایجاد می‌کنن.

مدیریت و درمان

درمان اتوفوبیا (مونوفوبیا) چیه؟

قرار گرفتن در معرض شرایط ترسناک (Exposure therapy) به خیلی از آدما کمک می‌کنه تا بر اختلالات فوبیای خاص غلبه کنن. متخصص بهداشتتون ممکنه از درمان شناختی رفتاری (CBT) هم استفاده کنه.

این دو روش روان‌درمانی (گفتاردرمانی) روی اینا تمرکز دارن:

• تکنیک‌های ریلکسیشن، مثل تمرینات تنفس عمیق و مدیتیشن، برای کمک به مدیریت علائم.
• بررسی دلیل اصلی ترس.
• یادگیری راه‌های مقابله با افکار منفی درباره تنها بودن، تا کم‌کم بفهمین که تنها بودن ترسناک یا خطرناک نیست.
• کم‌کم عادت کردن به تنها بودن. ممکنه با یه هدف شروع کنین که هر روز ۱۵ دقیقه تنها باشین. بعد، می‌تونین با گذشت هفته‌ها این زمان رو طولانی‌تر کنین.

داروهای ضد اضطراب یا داروهای فشار خون مثل بتا بلوکرها ممکنه به طور موقت کمک کنن تا وقتی که دارین برای غلبه بر ترس از تنها بودن تلاش می‌کنین. ممکنه بعد از تموم شدن درمان دیگه به دارو نیاز نداشته باشین.

عوارض اتوفوبیا (مونوفوبیا) چیا هستن؟

اینکه انتظار داشته باشین همیشه یه نفر باهاتون باشه، عملی نیست. می‌تونه روی عزت نفس، شغل، روابط و زندگی اجتماعی‌تون تاثیر بذاره. ممکنه خودتون رو تو یه رابطه ناسالم یا حتی آزاردهنده نگه دارین تا از تنها بودن فرار کنین. ممکنه از دوستا یا خانواده‌تون بخواین که ترکتون نکنن، که می‌تونه به روابطتون آسیب بزنه. یا ممکنه از ترس رها شدن، به طور وسواس‌گونه شریک زندگی‌تون رو چک کنین.

به علاوه، اتوفوبیا خطر ابتلا به اینا رو بیشتر می‌کنه:

• افسردگی
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• اختلال مصرف مواد

مراقبت از سلامت روان

کی باید با دکتر تماس بگیرم؟

اگه این علائم رو تجربه می‌کنین، باید با متخصص بهداشتتون تماس بگیرین:

• حملات پانیک.
• اضطراب مداومی که تو زندگی روزمره یا خوابتون اختلال ایجاد می‌کنه.
• نشانه‌های افسردگی یا مشکلات مصرف مواد.

چه سوالاتی باید از دکترم بپرسم؟

شاید بخواین این سوالات رو از متخصص بهداشتتون بپرسین:

• علت این فوبیا چیه؟
• بهترین درمان برای من چیه؟
• آیا باید قرار گرفتن در معرض شرایط ترسناک (Exposure therapy) رو امتحان کنم؟
• چه مدت به درمان نیاز دارم؟
• آیا داروها می‌تونن کمک کنن؟
• آیا باید مراقب نشانه‌های عوارض باشم؟

ترس از تنها بودن (اتوفوبیا، یا مونوفوبیا) می‌تونه تاثیر منفی‌ای روی روابطتون و توانایی‌تون برای کار کردن داشته باشه. فوبیاها قابل درمان هستن و چیزی نیستن که مجبور باشین باهاشون زندگی کنین. روان‌درمانی‌هایی مثل قرار گرفتن در معرض شرایط ترسناک (Exposure therapy) و CBT می‌تونن بهتون کمک کنن تا بر این ترس غلبه کنین، تا بتونین بیشتر از همنشینی با خودتون لذت ببرین.

سلامت روانتون هم به اندازه سلامت جسمتون مهمه. متخصصان بهداشت روان کلینیک کلیولند می‌تونن بهتون کمک کنن تا نهایت استفاده رو از زندگی ببرین.

مراقبت از سلامت روان