تغییر رفتار: مراحل و راهکارها
هر کسی که تا به حال تصمیمات سال نو را شکست داده باشد، می‌تواند دشواری تغییر رفتار را درک کند. ایجاد تغییرات پایدار در رفتار به ندرت یک فرآیند ساده است. این معمولاً نیازمند تعهد قابل توجهی از زمان، تلاش و احساسات است. مدل مراحل تغییر (یا مدل ترنس‌تئوریکال) به توضیح و اثرگذاری چنین تغییراتی می‌پردازد و علم نشان می‌دهد که در بسیاری از موارد مؤثر است.
نگاهی اجمالی به مراحل تغییر
تغییر آسان نیست، اما مدل مراحل تغییر می‌تواند به شما کمک کند تا فرآیند را درک کنید و شاید این فرآیند را کمی آسان‌تر کنید. هنگام تغییر یک رفتار، افراد معمولاً از مراحل زیر عبور می‌کنند:
- عدم تفکر: در این مرحله، افراد معمولاً مشکل را نادیده می‌گیرند یا انکار می‌کنند.
- تفکر: در این مرحله، افراد مزایا و معایب تغییر را بررسی می‌کنند.
- آمادگی: در این مرحله، تصمیم می‌گیرند چه اقداماتی برای تغییر انجام دهند.
- عمل: در این مرحله، افراد به سمت هدف خود گام برمی‌دارند.
- نگهداری: در این مرحله، افراد برای مدت طولانی به تغییر پایبند می‌مانند.
- بازگشت: در این مرحله، اشتباهات و عقب‌نشینی‌ها رخ می‌دهد و افراد باید تصمیم بگیرند که آیا ادامه دهند یا خیر.
درک این فرآیند می‌تواند به شما کمک کند تا برای انجام این مراحل آماده شوید، تصمیم بگیرید چگونه به آنها بپردازید و بر روی اهداف خود تمرکز کنید.
چگونه شروع کنیم؟
چه افراد بخواهند وزن کم کنند، چه سیگار را ترک کنند یا به هدف دیگری برسند، هیچ راه‌حل واحدی برای همه وجود ندارد. ممکن است شما مجبور باشید از فرآیند آزمون و خطا عبور کنید تا به آنچه می‌خواهید برسید. بسیاری از افراد در این دوره دلسرد می‌شوند و از اهداف تغییر رفتار خود دست می‌کشند. کلیدهای دستیابی و حفظ اهداف شما، آزمایش تکنیک‌های جدید و یافتن راه‌هایی برای حفظ انگیزه است. تغییر ممکن است به راحتی حاصل نشود، اما روانشناسان راهکارهای مؤثری برای کمک به افراد در تغییر رفتار خود توسعه داده‌اند. درمانگران، پزشکان و معلمان از این تکنیک‌ها استفاده می‌کنند. پژوهشگران نیز نظریه‌هایی برای توضیح چگونگی وقوع تغییر ارائه داده‌اند. درک عناصر تغییر، مراحل تغییر و راه‌های کار بر روی هر مرحله می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف‌تان کمک کند.
عناصر تغییر
برای موفقیت، شما باید سه عنصر مهم در تغییر رفتار را درک کنید:
- آمادگی برای تغییر: آیا منابع و دانش لازم برای ایجاد تغییر پایدار را دارید؟
- موانع تغییر: آیا چیزی وجود دارد که مانع از تغییر شما شود؟
- احتمال بازگشت: چه چیزی ممکن است باعث بازگشت به رفتار قبلی شما شود؟
مدل مراحل تغییر
یکی از شناخته‌شده‌ترین رویکردها به تغییر، مدل مراحل تغییر (یا ترنس‌تئوریکال) است که در اواخر دهه 1970 توسط پژوهشگران جیمز پروچاسکا و کارلو دی‌کلمانته معرفی شد. آنها در حال مطالعه راه‌هایی برای کمک به افراد در ترک سیگار بودند. مدل مراحل تغییر به عنوان یک ابزار مؤثر در درک چگونگی تغییر رفتار افراد شناخته شده است.
در این مدل، تغییر به تدریج رخ می‌دهد و بازگشت‌ها بخشی اجتناب‌ناپذیر از فرآیند هستند. افراد معمولاً در مراحل اولیه تمایلی به تغییر ندارند یا در برابر آن مقاومت می‌کنند، اما در نهایت رویکردی فعال و متعهد به تغییر رفتار پیدا می‌کنند. این مدل نشان می‌دهد که تغییر به ندرت آسان است و معمولاً نیازمند پیشرفت تدریجی از طریق گام‌های کوچک به سمت هدف است.
مرحله 1: عدم تفکر
ویژگی‌ها: انکار، نادانی نسبت به مشکل
استراتژی‌ها: رفتار خود را دوباره بررسی کنید، خود را تحلیل کنید و خطرات رفتار فعلی را ارزیابی کنید.
اولین مرحله تغییر، عدم تفکر است. در این مرحله، افراد به تغییر فکر نمی‌کنند و معمولاً به عنوان “در انکار” توصیف می‌شوند، زیرا ادعا می‌کنند که رفتارشان مشکلی ندارد. در برخی موارد، افراد در این مرحله نمی‌دانند که رفتارشان آسیب‌زننده است یا از عواقب اعمال خود آگاه نیستند. اگر شما در این مرحله هستید، ممکن است احساس کنید که به وضعیت فعلی خود ما کرده‌اید یا بر این باورید که کنترلی بر رفتار خود ندارید. اگر در این مرحله هستید، با پرسیدن چند سوال از خود شروع کنید: آیا تا به حال سعی کرده‌اید این رفتار را در گذشته تغییر دهید؟ چگونه متوجه می‌شوید که مشکلی دارید؟ چه چیزی باید اتفاق بیفتد تا رفتار خود را مشکل‌دار بدانید؟
مرحله 2: تفکر
ویژگی‌ها: دوگانگی، احساسات متضاد
استراتژی‌ها: مزایا و معایب تغییر رفتار را بسنجید، آمادگی و توانایی خود را تأیید کنید، موانع تغییر را شناسایی کنید.
در این مرحله، افراد بیشتر و بیشتر از مزایای بالقوه تغییر آگاه می‌شوند، اما هزینه‌ها معمولاً بیشتر به چشم می‌آید. این تضاد احساس دوگانگی قوی در مورد تغییر ایجاد می‌کند. به دلیل این عدم قطعیت، مرحله تفکر می‌تواند ماه‌ها یا حتی سال‌ها طول بکشد. بسیاری از افراد هرگز از این مرحله عبور نمی‌کنند. شما ممکن است تغییر را به عنوان فرآیندی برای از دست دادن چیزی ببینید تا به عنوان وسیله‌ای برای کسب مزایای عاطفی، ذهنی یا جسمی. اگر در حال تفکر در مورد تغییر رفتار هستید، سوالات مهمی وجود دارد که باید از خود بپرسید: چرا می‌خواهید تغییر کنید؟ آیا چیزی وجود دارد که مانع از تغییر شما شود؟ چه چیزهایی می‌تواند به شما در این تغییر کمک کند؟
مرحله 3: آمادگی
ویژگی‌ها: آزمایش تغییرات کوچک، جمع‌آوری اطلاعات در مورد تغییر
استراتژی‌ها: اهداف خود را بنویسید، یک برنامه عملی تهیه کنید، فهرستی از جملات انگیزشی تهیه کنید.
در مرحله آمادگی، ممکن است شروع به ایجاد تغییرات کوچک کنید تا برای یک تغییر بزرگتر در زندگی آماده شوید.
مدل مراحل تغییر: غلبه بر اعتیاد
اگر هدف شما کاهش وزن است، ممکن است به غذاهای کم‌چرب‌تر روی بیاورید. اگر هدف شما ترک سیگار است، ممکن است برند سیگار خود را عوض کنید یا هر روز کمتر سیگار بکشید. همچنین می‌توانید اقداماتی مستقیماً مانند مشاوره با یک درمانگر، پیوستن به یک باشگاه ورزشی یا مطالعه کتاب‌های خودیاری انجام دهید. اگر در مرحله آماده‌سازی هستید، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش شانس موفقیت در ایجاد تغییرات پایدار در زندگی‌تان انجام دهید:
- تا حد امکان اطلاعاتی درباره روش‌های تغییر رفتار خود جمع‌آوری کنید.
- فهرستی از جملات انگیزشی تهیه کنید.
- اهداف خود را بنویسید.
- منابعی مانند گروه‌های حمایتی، مشاوران یا دوستانی که می‌توانند مشاوره و تشویق کنند، پیدا کنید.
مرحله ۴: اقدام
ویژگی‌ها: اقدام مستقیم به سوی یک هدف، استراتژی‌ها، پاداش دادن به موفقیت‌ها، جستجوی حمایت اجتماعی.
در مرحله چهارم تغییر، افراد شروع به اقدام مستقیم برای رسیدن به اهداف خود می‌کنند. اغلب اوقات، تصمیمات شکست می‌خورند زیرا مراحل قبلی به اندازه کافی مورد توجه یا زمان قرار نگرفته‌اند. به عنوان مثال، بسیاری از افراد در سال نو تصمیم می‌گیرند که وزن کم کنند و بلافاصله یک برنامه ورزشی جدید را شروع می‌کنند، به یک رژیم غذایی سالم روی می‌آورند و مصرف تنقلات را کاهش می‌دهند. این اقدامات قاطع برای موفقیت حیاتی هستند، اما این تلاش‌ها اغلب در عرض چند هفته کنار گذاشته می‌شوند زیرا مراحل قبلی نادیده گرفته شده‌اند.
اگر در حال حاضر در حال اقدام برای رسیدن به یک هدف هستید، به خودتان تبریک بگویید و برای هر قدم مثبتی که برمی‌دارید، پاداشی در نظر بگیرید. تقویت و حمایت در حفظ گام‌های مثبت به سوی تغییر بسیار مهم است. زمان بگذارید تا به طور دوره‌ای انگیزه‌ها، منابع و پیشرفت خود را مرور کنید تا تعهد و باور به توانایی‌هایتان را تجدید کنید.
مرحله ۵: نگهداری
ویژگی‌ها: حفظ رفتار جدید، اجتناب از وسوسه، استراتژی‌ها، توسعه استراتژی‌های مقابله با وسوسه، به یاد داشتن پاداش برای خود.
مرحله نگهداری در مدل مراحل تغییر شامل موفقیت در اجتناب از رفتارهای قبلی و حفظ رفتارهای جدید است. در این مرحله، افراد مطمئن‌تر می‌شوند که قادر به ادامه تغییرات خود خواهند بود. اگر در تلاش برای حفظ یک رفتار جدید هستید، به دنبال راه‌هایی برای اجتناب از وسوسه باشید. سعی کنید عادات قدیمی را با اقداماتی مثبت‌تر جایگزین کنید. وقتی موفق می‌شوید از بازگشت به رفتار قدیمی خودداری کنید، به خودتان پاداش دهید. اگر دچار لغزش شدید، خود را خیلی سخت نگیرید یا تسلیم نشوید. به جای آن، به خود یادآوری کنید که این فقط یک عقب‌نشینی کوچک بوده است. همانطور که در مرحله بعد خواهید آموخت، بازگشت‌ها شایع هستند و بخشی از فرآیند ایجاد تغییرات پایدار در زندگی هستند.
مرحله ۶: بازگشت
ویژگی‌ها: ناامیدی، احساس شکست، استراتژی‌ها، شناسایی عواملی که منجر به بازگشت می‌شوند، شناسایی موانع موفقیت، تأکید بر هدف و تعهد به تغییر.
در هر تغییر رفتاری، بازگشت‌ها یک اتفاق رایج هستند. وقتی دچار بازگشت می‌شوید، ممکن است احساس شکست و ناامیدی کنید. کلید موفقیت این است که اجازه ندهید این عقب‌نشینی‌ها اعتماد به نفس شما را تضعیف کنند. اگر به رفتار قدیمی خود بازگشتید، به دقت بررسی کنید که چرا این اتفاق افتاد. چه چیزی باعث بازگشت شد؟ چه کارهایی می‌توانید انجام دهید تا از بروز این عوامل در آینده جلوگیری کنید؟ در حالی که بازگشت‌ها می‌توانند دشوار باشند، بهترین راه‌حل این است که دوباره از مراحل آماده‌سازی، اقدام یا نگهداری تغییر رفتار شروع کنید. به ارزیابی منابع و تکنیک‌های خود بپردازید. انگیزه، برنامه اقدام و تعهد خود به اهداف‌تان را تأکید کنید. همچنین، برنامه‌ریزی کنید که چگونه با هر وسوسه‌ای در آینده برخورد خواهید کرد.
تصمیمات زمانی شکست می‌خورند که آماده‌سازی و اقدام مناسب انجام نشود. با نزدیک شدن به یک هدف با درک چگونگی بهترین آماده‌سازی، اقدام و حفظ یک رفتار جدید، احتمال موفقیت شما بیشتر خواهد بود.
مثال‌ها و کاربردهای مدل مراحل تغییر
مدل ما می‌تواند در بسیاری از زمینه‌ها کمک کند، از جمله:
- ترک سیگار
- پرخوری
- توانبخشی از سوء مصرف مواد
- مدیریت دیابت
- رعایت داروها
این مدل همچنین می‌تواند به افراد در دستیابی به اهداف سبک زندگی مانند:
- رژیم غذایی سالم
- ورزش منظم
- بهبود الگوهای خواب
- آب‌رسانی مناسب
- تمرین تکنیک‌های آرامش
- ترک عادات بد
استفاده از مدل ما احتمالاً به هر تغییر مهمی که می‌خواهید ایجاد کنید، کمک خواهد کرد.
محدودیت‌های مدل ما
اگرچه مدل ما می‌تواند تغییر رفتار را تسهیل کند، منتقدان چندین محدودیت را مطرح کرده‌اند:
- این مدل فرض می‌کند که فرد قادر به اتخاذ تصمیمات و اقدام‌های منطقی و عقلانی است.
- عوامل زمینه‌ای مانند درآمد، طبقه اجتماعی، شغل و غیره را در نظر نمی‌گیرد.
- هیچ نقطه شروع/پایانی مشخص یا مدت زمانی برای هر مرحله یا فرآیند کلی تعیین نشده است.
- ابزارهای مصاحبه مانند پرسشنامه‌ها دلخواه و غیر استاندارد هستند.
چگونه کمک بگیریم
گاهی اوقات، هرچقدر هم که فرد مصمم باشد، موانع تغییر تقریباً بدون کمک غیرقابل عبور هستند—یا حداقل، با کمک بسیار آسان‌تر می‌شوند. به عنوان مثال، غلبه بر اختلال سوء مصرف مواد معمولاً به تخصص یک متخصص نیاز دارد تا فرآیند توانبخشی را تسهیل کند و سلامت روانی و جسمی شما را تقویت کند. آنها می‌توانند درمان، دارو و سایر حمایت‌های اثبات شده را ارائه دهند. با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود درباره گزینه‌ها صحبت کنید. اگر با اعتیاد یا مشکل بهداشتی دیگری دست و پنجه نرم می‌کنید، با پزشک یا یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. آنها می‌توانند اطلاعاتی درباره بهترین راه‌های مدیریت وضعیت شما ارائه دهند و به شما در دسترسی به حمایت و منابع مورد نیاز برای دستیابی به اهداف تغییر رفتار کمک کنند.
نکات کلیدی
ایجاد یک تغییر بزرگ و پایبندی به آن آسان نیست. شما ممکن است با استفاده از این مراحل در حفظ تصمیمات خود موفق‌تر باشید. بسیاری از برنامه‌های بالینی برای تغییر رفتار از مدل مراحل تغییر برای مسائل مختلفی از ترک سیگار تا بهبودی از سوء مصرف مواد استفاده می‌کنند. در واقع، اگر با یک برنامه ساختارمند برای حمایت از تغییر خود پیش بروید، ممکن است مراحل ذکر شده در اینجا را مشاهده کنید.
بیشتر بخوانید
مدیتیشن یک روز پربرکت برای جذب عشق وامنیت و سلامتی
خود هیپنوتیزم درمان زود انزالی در مردان توسط هیپنوتراپیست رضا خدامهری
تقویت سیستم ایمنی بدن با خود هیپنوتیزم
شمس و طغری
خود هیپنوتیزم ماندن در رژیم لاغری و درمان قطعی چاقی کاملا علمی و ایمن
خود هیپنوتیزم تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس