"ای کاش" های آزاردهنده: راهنمای کامل کنترل تفکر "چه میشد اگر"

تفکر خلاف واقع: مروری بر اندیشه‌های گذشته

در روان‌شناسی، تفکر خلاف واقع همون گرایشیه که ما بهش داریم و باعث می‌شه در گذشته سیر کنیم و به این فکر کنیم که “چیزها چطور می‌تونستن باشن”. این نوع تفکر، شامل خیال‌پردازی درباره‌ی “اگرها” و “ای کاش‌ها”ست، و ما همش داریم تصور می‌کنیم که اگه راه دیگه‌ای رو می‌رفتیم، تصمیمای متفاوتی می‌گرفتیم یا یه سری اتفاقا جور دیگه‌ای می‌افتاد، چی می‌شد.

خانم نیکولت لیانزا، که یه مشاور بالینی حرفه‌ای و مجوزدار از «لایف‌استنس هلث» هست، می‌گه: «من این نوع تفکر رو وقتی می‌بینم که اضطراب داره به ذهن فرد درباره‌ی چگونگی مدیریت یه موقعیت استرس وارد می‌کنه. اون‌ها توی ذهنشون مجسم می‌کنن که اگه اوضاع طور دیگه‌ای پیش می‌رفت یا اگه انتخاب‌ها یا کارهای خاصی انجام می‌شد یا نمی‌شد، چی می‌شد.»

توی ادامه‌ی این مطلب، می‌خوایم مثال‌های مختلفی از تفکر خلاف واقع رو بررسی کنیم، یه سری راه‌ها که این نوع تفکر ممکنه مفید باشه رو با هم در میون بذاریم و یه چندتا از جنبه‌های منفی احتمالی‌ش رو هم بررسی کنیم. همچنین برای کسایی که معمولاً تو این افکار گیر می‌کنن و بیرون اومدن ازش براشون سخت می‌شه، یه ابزار برای کنترل این نوع تفکر معرفی می‌کنیم.

تحقیقات جدید، رازهای کاهش حس پشیمونی رو برملا می‌کنه.

انواع تفکر خلاف واقع

دو نوع اصلی از تفکر خلاف واقع هست: تفکر خلاف واقع صعودی و نزولی. بریم سراغ هر کدومشون:

تفکر خلاف واقع صعودی

این نوع تفکر، تمرکزش رو می‌ذاره رو اینکه گذشته چطور می‌تونسته بهتر باشه. معمولاً شامل آرزو کردنه که کاش می‌شد برگردیم و اوضاع رو عوض کنیم یا تصمیمای متفاوتی بگیریم. مثالای این نوع تفکر می‌تونن اینا باشن:

فکر کردن به فرصت‌های از دست رفته: ما معمولاً وقتی زمان می‌گذره، چیزا رو بهتر می‌بینیم. این می‌تونه باعث بشه که به چیزایی که “از دست دادیم” فکر کنیم. این می‌تونه شامل «ندونستن زمان مناسب» و از دست دادن نرخ بهره‌ی پایین مسکن، بالا رفتن قیمت سهام یا درخواست نکردن ترفیع و دیدن جشن گرفتن همکارا باشه.
فکر کردن به جدایی: شاید دلتون بخواد که ای کاش بیشتر به نشانه‌هایی که شریک زندگیتون داره جدا می‌شه دقت می‌کردید، یا بیشتر وقت می‌ذاشتید تا رابطه‌تون رو محکم‌تر کنید، یا این‌قدر توی یه رابطه‌ی خراب نمی‌موندید.

یه مطالعه که توی مجله‌ی «نقد روان‌شناسی بالینی» منتشر شده، نشون می‌ده که تفکر خلاف واقع صعودی، با افسردگی توی حال و آینده مرتبطه.

چطور با «فومو» (ترس از دست دادن) توی زندگیمون مقابله کنیم؟

تفکر خلاف واقع نزولی

این نوع تفکر، تمرکزش رو می‌ذاره رو اینکه چطور یه چیزی تو گذشته می‌تونسته خیلی بدتر باشه. چند تا مثال مشخصش می‌تونه اینا باشه:

تصادف رانندگی: بعد از یه تصادف رانندگی، شاید به این فکر کنید که اوضاع چقدر می‌تونست بدتر باشه. شما ممکنه سناریوهایی رو تصور کنید که توی اون به شدت آسیب دیدید یا حتی به یه نفر دیگه هم آسیب زدید.
دوری از یه بحران احتمالی: احساس شانس یا قدردانی وقتی که می‌شنوید یه نفر دیگه با یه بحران مواجه شده، ولی شما ازش دور بودید.

تفکر خلاف واقع نزولی جالبه، چون می‌تونه باعث بشه ما تو “مدارهای نگرانی” گیر کنیم یا احساس گناه کنیم، اگه ما از یه بحران دور موندیم، در حالی که یه نفر دیگه بدشانسی آورد. در عین حال، این نوع فکر می‌تونه یه سری مزایا هم داشته باشه، چون به ما کمک می‌کنه که به خاطر اوضاعی که به نفع‌مون پیش رفته، شکرگزار باشیم.

یافته‌های یه مطالعه تو سال 2021 نشون می‌ده که تفکر خلاف واقع نزولی می‌تونه یه روش مؤثر برای تنظیم احساسات، تو افرادی با سطوح بالای اضطراب باشه.

چطور اضطراب و نگرانی همیشگی رو متوقف کنیم؟

آیا تفکر خلاف واقع سالم هست؟

خیلی مهمه که به این نکته توجه کنیم که هر دو نوع تفکر خلاف واقع، یعنی صعودی و نزولی، یه بخش طبیعی از تجربه‌ی انسان هستن. از این گذشته، این بازنگری حتی می‌تونه به عنوان یه ابزار مفید در حین حرکت به جلو، عمل کنه.

خانم لیانزا می‌گه: «[تفکر خلاف واقع] می‌تونه به ما کمک کنه که از اشتباهاتمون درس بگیریم و ما رو به سمت تصمیم‌گیری‌های بهتر تو آینده هدایت کنه، با این امکان که ما به نتایج بالقوه‌ای که از قبل برای تصمیم‌هامون پیش‌بینی کردیم، دست پیدا کنیم.»

لیانزا هم‌چنین اضافه می‌کنه که این نوع تفکر می‌تونه خلاقیتمون رو زیاد کنه و ما رو تشویق کنه که خارج از چارچوب فکر کنیم، که می‌تونه ما رو به ایده‌ها و راه‌حل‌های جدیدی برسونه. به این ترتیب، مهمه که یه تعادلی بین فکر کردن به گذشته و تمرکز رو حال و آینده‌ی خودمون برقرار کنیم.

چطور یه اشتباه رو به یه درس باارزش تبدیل کنیم؟

خطرات تفکر خلاف واقع چیه؟

بزرگ‌ترین مشکل احتمالی با تفکر خلاف واقع اینه که ما می‌تونیم خیلی راحت تو دنیای خیالی که تو ذهنمون ساختیم، گیر کنیم—گذشته‌ای که نمی‌شه عوضش کرد و تأثیر زیادی هم روی واقعیت فعلی ما نداره.

خانم لیانزا می‌گه: «اگه متوجه شدید که همش دارید به چیزایی که می‌تونست باشن فکر می‌کنید، این می‌تونه منجر به فکرای مکرر و پشیمونی بشه، که ممکنه شما رو توی گذشته زندانی کنه و از حال دور کنه.» ایشون هم‌چنین اضافه کرد: «فکرای مکرر، تکرار و افکار اضافی همه‌شون به یه جورایی با هم مرتبطن، و وقتی که تو این حالت گیر می‌کنید، واقعاً می‌تونه خسته‌کننده باشه و به سلامت روانی ما آسیب برسونه.»

نشانه‌هایی که نشون می‌ده شما وارد یه حوزه‌ی منفی شدید، شامل ایناست:

زیاد فکر کردن به حدی که از زندگی روزمره‌تون پرت می‌شید.
از دست دادن خواب به‌خاطر فکر «چیزی که می‌تونست باشه».
نگرانی یا اضطراب درباره‌ی یه موقعیتی که هیچ‌وقت پیش نیومده.
سرزنش کردن خودتون به خاطر گذشته.
احساس نارضایتی یا افسردگی شدید نسبت به چیزایی که تو گذشته اتفاق افتاده.

تفکر مکرر: چرا آدما به مسائل وسواس دارن؟

چطور تفکر خلاف واقع رو کم کنیم؟

اگه حس می‌کنید که تو جایی هستید که بیش از حد به «چیزی که می‌تونست باشه» فکر می‌کنید، لازمه که طرز فکرتون رو عوض کنید.

خانم شارلین گیثون، یه روان‌درمانگر، می‌گه: «انتخاب این که افکارتون رو روی واقعیت همین لحظه متمرکز کنید، شما رو به مسیری می‌بره که می‌تونید بفهمید بعدش باید چی کار کنید.» ایشون اضافه می‌کنه: «این کار همیشه آسون نیست، ولی با تمرین، ذهن‌آگاهی و آوردن افکار به همین لحظه، زمان می‌بره.»

خانم گیثون تو این لحظه‌ها، که ما شروع می‌کنیم به فکر کردن به گذشته، تکنیک «متوقف کن» رو پیشنهاد می‌کنه. این شامل چهار مرحله‌ی ساده‌ست:

کاری رو که دارید انجام می‌دید متوقف کنید.
یه نفس عمیق بکشید.
لحظه‌ی حال رو مشاهده کنید. چی تو ذهن‌تونه و چه حسی دارید؟ چی می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید و بوش رو حس می‌کنید؟ خانم گیثون می‌گه: «بررسی پنج حس شما، یه راه عالیه برای تغییر تمرکز به سمت لحظه‌ی حاضر.»
به آرومی پیش برید.

خانم گیثون می‌گه: «شاید همیشه این حس رو نداشته باشید، ولی ما هر لحظه این انتخاب رو داریم که توجه‌مون رو به کجا معطوف کنیم، حتی اگه معنی‌ش این باشه که باید هر چند ثانیه یه بار، دوباره هدف‌گذاریش کنیم.»

هم‌چنین مهمه که نسبت به خودتون مهربون و با درک باشید و به یاد داشته باشید که ما همه‌مون اشتباه می‌کنیم. هیچ راه کاملی وجود نداره، پس به خودتون محبت کنید.

چطور از زیاد فکر کردن جلوگیری کنیم؟

تفکر خلاف واقع می‌تونه به ما کمک کنه از اشتباه‌هامون درس بگیریم، کمک کنه که مسائل رو حل کنیم و به ما الهام بده که تصمیمای متفاوتی تو حال و آینده‌ی خودمون بگیریم. در عین حال، گیر افتادن تو یه چرخه‌ی خلاف واقع، به دردمون نمی‌خوره.

بنابراین، ایجاد یه تعادل سالم بین بازنگری مفید و فکرای غیرمفید، کلید کاره. این کار می‌تونه با مهربونی با خود، تمرین خودآگاهی و مشغول شدن به ذهن‌آگاهی پرورش داده بشه.