تفکر در موقعیت‌های  “اگر‌ها” و “ای کاش‌ها”: چرا به گذشته چنگ می‌زنیم؟

تفکر ضدواقعی: کاوش در تفکرات گذشته

در روانشناسی، تفکر ضدواقعی تمایل ما به تأمل در گذشته و تصور “چیزی که می‌توانسته باشد” است. این نوع تفکر شامل خیال‌پردازی درباره “اگر‌ها” و “ای کاش‌ها” است، در حالی که تصور می‌کنیم چه می‌شد اگر مسیر دیگری را انتخاب می‌کردیم، تصمیم متفاوتی می‌گرفتیم یا یک سری از رویدادها به گونه‌ای متفاوت رخ می‌داد.

نیکولته لیانزا، مشاور بالینی حرفه‌ای دارای مجوز از لایف‌استنس هلث می‌گوید: “این نوع تفکر را زمانی که اضطراب به افکار شخص درباره چگونگی مدیریت یک وضعیت دامن می‌زند، زیاد می‌بینم. آن‌ها تجسم می‌کنند چه می‌شد اگر اوضاع متفاوت پیش می‌رفت یا اگر انتخاب‌ها یا اقدام‌های خاصی انجام می‌شد یا نمی‌شد.”

در ادامه، به بررسی مثال‌های مختلفی از تفکر ضدواقعی می‌پردازیم، برخی از راه‌هایی که ممکن است این تفکر مفید باشد را به اشتراک می‌گذاریم و چند دامنه احتمالی آن را مورد بررسی قرار می‌دهیم. همچنین برای افرادی که معمولاً در این افکار گیر افتاده و خروج از آن برایشان دشوار است، ابزاری برای کنترل این نوع تفکر ارائه می‌دهیم.

تحقیقات جدید کلیدی برای کاهش احساس پشیمانی را افشا می‌کند

انواع تفکر ضدواقعی

دو نوع عمده از تفکر ضدواقعی وجود دارد: تفکر ضدواقعی صعودی و نزولی. بیایید هر کدام را بررسی کنیم.

تفکر ضدواقعی صعودی

این نوع تفکر بر این تمرکز دارد که چگونه گذشته می‌توانسته بهتر باشد. معمولاً شامل آرزو برای بازگشت و تغییر اوضاع یا اتخاذ تصمیمات متفاوت است. مثال‌های این نوع تفکر می‌تواند شامل:

• تأمل بر روی فرصت‌های از دست رفته: ما معمولاً زمانی که زمان می‌گذرد، چیزها را به وضوح بیشتری می‌بینیم که می‌تواند ما را درباره چیزهایی که “از دست داده‌ایم” به تفکر وا دارد. این می‌تواند شامل عدم “شناخت زمان مناسب” و از دست دادن نرخ بهره پایین مسکن، افزایش قیمت سهام، یا عدم درخواست ترفیع و دیدن جشن همکاران باشد.
• تأمل در جدایی: شاید آرزو کنید که بیشتر به نشانه‌های جدایی شریک زندگی‌تان توجه می‌کردید، یا بیشتر وقت می‌گذاشتید تا رابطه را تقویت کنید، یا این‌قدر در یک وضعیت ناکارآمد نمی‌ماندید.

مطالعه‌ای که در نقد روانشناسی بالینی منتشر شده است نشان می‌دهد که تفکر ضدواقعی صعودی با افسردگی در حال و آینده مرتبط است.

چگونه با فومو (ترس از از دست دادن) در زندگی خود برخورد کنیم

تفکر ضدواقعی نزولی

این نوع تفکر بر این تمرکز دارد که چگونه چیزی در گذشته می‌توانسته بسیار بدتر باشد. برخی مثال‌های مشخص می‌تواند شامل:

• حادثه رانندگی: پس از یک حادثه رانندگی، ممکن است درباره اینکه اوضاع چقدر می‌توانست بدتر باشد فکر کنید. شما ممکن است سناریوهایی را تصور کنید که در آن دچار آسیب جدی شده‌اید یا حتی به کسی دیگر آسیب رسانده‌اید.
• اجتناب از یک بحران احتمالی: احساس شانس یا قدردانی زمانی که می‌شنوید شخص دیگری با یک بحران مواجه شده ولی شما آن را دوری کرده‌اید.

تفکر ضدواقعی نزولی جالب است زیرا می‌تواند باعث شود ما در “مدارهای نگرانی” گرفتار شویم یا احساس گناه کنیم اگر ما از یک بحران دوری کردیم در حالی که شخص دیگری شانس نداشت. در عین حال، این نوع تفکر می‌تواند برخی از مزایا را در بر داشته باشد زیرا به ما کمک می‌کند به خاطر اوضاعی که به نفع ما پیش رفته شُکر گزار باشیم.

یافته‌های یک مطالعه در سال 2021 نشان می‌دهد که تفکر ضدواقعی نزولی می‌تواند یک روش مؤثر برای تنظیم احساسات در افرادی با سطوح بالای اضطراب باشد.

چگونه اضطراب و نگرانی مداوم را متوقف کنیم

آیا تفکر ضدواقعی سالم است؟

مهم است که توجه داشته باشید که هر دو نوع تفکر ضدواقعی صعودی و نزولی بخشی طبیعی از تجربه انسانی هستند. از این گذشته، این بازنگری حتی می‌تواند به عنوان ابزاری مفید در حین حرکت به جلو عمل کند.

نیکولته لیانزا می‌گوید: “[تفکر ضدواقعی] می‌تواند به ما کمک کند از اشتباهات خود یاد بگیریم و ما را به تصمیم‌گیری‌های بهتری در آینده هدایت کند، با این امکان که ما به نتایج بالقوه پیش‌بینی‌شده برای تصمیمات آگاهانه‌تر دست یابیم.”

لیانزا همچنین می‌افزاید که این نوع تفکر می‌تواند خلاقیت ما را افزایش دهد و ما را ترغیب کند که خارج از چارچوب فکر کنیم، که می‌تواند ما را به ایده‌ها و راه‌حل‌های جدیدی هدایت کند. بدین ترتیب، مهم است که تعادلی بین تأمل بر گذشته و تمرکز بر حال و آینده خود برقرار کنیم.

چگونه یک اشتباه را به یک درس ارزشمند تبدیل کنیم

خطرات تفکر ضدواقعی چیست؟

بزرگترین مشکل احتمالی با تفکر ضدواقعی این است که ما می‌توانیم به راحتی در دنیای خیال‌پردازی ایجاد شده در ذهن خود گرفتار شویم—گذشته‌ای که نمی‌توان آن را تغییر داد و تأثیر چندانی بر واقعیت فعلی ما ندارد.

لیانزا می‌گوید: “اگر متوجه شدید که مدام در حال تأمل بر چیزهایی که می‌توانست باشد هستید، این می‌تواند منجر به تفکر مکرر و پشیمانی شود، که ممکن است شما را در گذشته محصور کند و از حال غافل کند.” همچنین وی افزود که: “تفکر مکرر، تکرار، و افکار اضافی همه به نوعی به هم مرتبط هستند و وقتی که در این حالت گرفتار می‌شوید، واقعاً می‌تواند خسته‌کننده باشد و به سلامت روانی ما آسیب برساند.”

نشانه‌هایی که نشان می‌دهد شما در یک حوزه منفی ممکن است وارد شده‌اید شامل:

• تمرکز بیش از حد به خاطر افکار تا حدی که از زندگی روزمره‌تان پرت می‌شوید
• از دست دادن خواب به خاطر افکار “چیزی که می‌توانسته باشد”
• دچار نگرانی یا اضطراب درباره وضعیتی که هرگز پیش نیامده
• خود را به خاطر گذشته مورد سرزنش قرار دادن
• احساس ناخرسندی یا افسردگی شدید نسبت به چیزهایی که در گذشته اتفاق افتاده

تفکر مکرر: چرا افراد در مورد مسائل وسواس دارند؟

چگونه تفکر ضدواقعی را کاهش دهیم

اگر حس می‌کنید در جایی هستید که بیش از حد به “چیزی که می‌توانسته باشد” فکر می‌کنید، لازم است که طرز فکر خود را عوض کنید.

شارلین گیثون، روان‌درمانگر می‌گوید: “انتخاب تمرکز افکار خود بر واقعیت این لحظه شما را به مسیری می‌برد که می‌توانید بفهمید چه کار بعدی باید بکنید.” وی می‌افزاید: “این کار همیشه آسان نیست، اما با تمرین، ذهن‌خورنی و آوردن افکار به این لحظه زمان می‌برد.”

گیثون در این لحظات که ما شروع به تمرکز بر گذشته می‌کنیم، تکنیک “متوقف کن” را پیشنهاد می‌کند. این شامل چهار مرحله ساده است:

• کاری را که در حال انجام هستید متوقف کنید
• یک نفس عمیق بکشید
• لحظه حال را مشاهده کنید. چه چیزی در ذهن شماست و احساس شما چگونه است؟ چه چیزی می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید و بوی آن را حس می‌کنید؟ “بررسی پنج حس شما راهی عالی برای تغییر تمرکز به سمت لحظه حاضر است.” گیثون می‌گوید.
• به آرامی پیش بروید.

گیثون می‌گوید: “ممکن است همیشه این احساس را نداشته باشید، اما ما هر لحظه انتخاب داریم که توجه خود را به کجا معطوف کنیم، حتی اگر به این معنی باشد که هر چند ثانیه یک‌بار باید آن را دوباره هدف‌گذاری کنیم.”

همچنین مهم است که نسبت به خود مهربان و فهمیده باشید و به یاد داشته باشید که ما همه اشتباه می‌کنیم. هیچ راه کاملی وجود ندارد، پس به خودتان محبت کنید.

چگونه از فکر کردن بیش از حد جلوگیری کنیم

تفکر ضدواقعی می‌تواند به ما کمک کند از اشتباهات خود یاد بگیریم، به ما کمک کند مسائل را حل کنیم و ما را الهام بخشد تا تصمیمات متفاوتی در حال و آینده خود بگیریم. در عین حال، گرفتار شدن در یک حلقه ضدواقعی برای ما سودی ندارد.

بنابراین، ایجاد تعادل سالمی بین بازنگری مفید و تفکر غیرمفید کلیدی است. این می‌تواند با مهربانی با خود، تمرین خودآگاهی و مشغول شدن به mindfulness پرورش یابد.

چگونه می‌توانم خودم را ببخشم؟ توضیحات یک روان‌درمانگر