نفس مربع: تکنیک ساده‌ای که استرس رو تو چند دقیقه کم می‌کنه

نفسِ مربع: یه راهکار ساده برای مدیریت استرس

اسمش یکم عجیب غریبه، اما نفسِ مربع یه نوع خیلی آسون و حتی آشنا از تمرینای مدیریت استرسه. اگه تا حالا تو دویدن یا گوش دادن به آهنگ، به یه ریتم خاص نفس کشیدید، قدم اول رو برداشتین. نفسِ مربع یه جور نفس کشیدن با یه ریتم مشخصه که می‌تونه بهتون تو کاهش استرس کمک کنه.

نفسِ مربع چطوری کار می‌کنه؟

نفسِ مربع، که بهش تنفس چهارگانه هم می‌گن، شامل این مراحله: به مدت چهار شماره، بازدم کنین، به مدت چهار شماره، نفستون رو حبس کنین، با همون سرعت نفس بکشین و بعد دوباره به مدت چهار شماره، نفستون رو نگه دارین، قبل از اینکه بازدم کنین و این الگو رو دوباره شروع کنین.

تکنیکای دیگه

نفسِ مربع، مزایای جسمی ورزش یا مزایای روحی و تاب‌آوری بلندمدت مدیتیشن رو نداره، اما به عنوان یه تکنیک مدیریت استرس، جاش حتمیه. از یه طرف، یادگیری و تمرینش خیلی ساده‌ست و می‌تونین تقریباً تو هر جا و هر زمانی انجامش بدین—وقتی دارین دوش می‌گیرین، تلویزیون می‌بینین یا حتی دارین کار می‌کنین.

می‌تونین این روش رو هر وقت که حواستون پرت شده یا دارین ورزش سنگین انجام می‌دین و نمی‌تونین حرف بزنین، امتحان کنین. علاوه بر این، می‌تونین فقط یه یا دو دقیقه نفسِ مربع رو تمرین کنین و از مزایای فوری یه بدن آروم و ذهنِ ریلکس بهره‌مند بشین. همچنین، می‌تونین چند دقیقه تمرین کنین و از مزایای طولانی‌مدت مدیتیشن مثل افزایش تاب‌آوری در برابر استرس، کم شدن احساس افسردگی، زیاد شدن احساسات مثبت و کلی چیزای دیگه استفاده ببرین.

راهبردهای موثر برای کم کردن استرس

تحقیقات چی می‌گن؟

متاسفانه، تحقیقات زیادی، به طور خاص در مورد نفسِ مربع وجود نداره، چون این تکنیک نسبتاً جدیده. ولی تحقیقات زیادی در مورد تمرینای تنفسی به طور کلی و تنفس با ریتم هست که این تکنیک تو این دسته قرار می‌گیره.

همچنین، تحقیقاتی در مورد تجسم و مدیتیشن وجود داره و تمرین نفسِ مربع می‌تونه به هر دوی اینا کمک کنه. واسه تجسم، فقط تصور کنین که با هر دور، یه بادکنک رو باد می‌کنین و خالی می‌کنین. برای مدیتیشن، می‌تونین تو نفس کشیدنتون تأکید رو اضافه کنین.

اینم بعضی از یافته‌های مطالعاتیه که شاید از مزایای احتمالی نفسِ مربع حمایت کنه:

• تحقیقات در مورد تنفس عمیق نشون می‌ده که این روش، نه تنها برای مدیریت استرس مفیده، بلکه برای پایین آوردن فشار خون و به حداقل رسوندن فشار خون بالا هم موثره.
• مطالعات نشون دادن که تمرینای ساده‌ای مثل تمرینای تنفسی، تو کم کردن استرس تو موقعیتای روزمره مثل اضطراب امتحان، موثرن و بعضی وقتا حتی بیشتر از تکنیکای پیچیده مدیریت استرس.
• مطالعات در مورد مدیتیشن متعالی و کم کردن استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی—یه نوع دیگه از مدیتیشن—نشون داده که مدیتیشن (مبتنی بر مانترا و ذهن‌آگاهی) می‌تونه به کاهش استرس و اضطراب، پایین اومدن فشار خون، افزایش احساس شادی و کاهش احساسات افسردگی منجر بشه. البته این تحقیقات، به‌طور خاص در مورد نفسِ مربع نیست، اما این روش ممکنه تو وارد شدن به حالت مدیتیشن کمک کنه.

چطور نفسِ مربع رو تمرین کنیم

نفسِ مربع خیلی ساده‌ست. کافیه بدنتون رو آروم کنین و این مراحل رو انجام بدین:

• تموم هوای ریه‌هاتون رو به مدت چهار شماره بیرون بدین.
• به مدت چهار شماره ریه‌هاتون رو خالی نگه دارین.
• به مدت چهار شماره نفس بکشین.
• به مدت چهار شماره هوای ریه‌هاتون رو پر نگه دارین.

همین! می‌تونین این روش رو به چند شکل مختلف تغییر بدین. همون‌طور که قبلاً گفتم، می‌تونین تکرار بی‌صدای یه چیزی رو با نفستون همزمان کنین، به جای اینکه بشمرین تا چهار. کلماتی مثل “میسیسیپی” یا عبارتایی که چهار هجا دارن مثل “من خیلی آرومم”، “من همین‌جام” یا حتی فقط “اُ-اُ-م-م”، که کشیده می‌شن تا چهار شماره، می‌تونن خوب جواب بدن.

یه تغییر دیگه اینه که چهار طرف یه جعبه رو تصور کنین که یکی بعد از دیگری به یه رنگ جدید تغییر می‌کنه، یا انگار با یه خودکار رنگی که تو ذهنتون دارین، جعبه رو می‌کشین و اینو تبدیل به یه تمرین تجسم می‌کنین. اگه برای مدت طولانی‌تری—مثلاً ۱۰ تا ۲۰ دقیقه—تمرین کنین، می‌تونه جزو تمرینای مدیتیشن به حساب بیاد. تحقیقات بیشتر در مورد مزایای احتمالی نفسِ مربع لازمه، اما وارد کردن تمرینای مدیتیشن به زندگیتون، می‌تونه مزایای پایدار داشته باشه.

اپلیکیشنایی که می‌تونین امتحان کنین

چندین اپلیکیشن وجود داره که می‌تونن بهتون تو تمرین نفسِ مربع یا انواع دیگه تنفس ریتمیک برای کم کردن استرس کمک کنن. نکته مثبت این اپلیکیشنا اینه که می‌تونن یه عنصر دیداری به تمرینتون اضافه کنن.

اگه شما یه یادگیرنده دیداری هستین، می‌تونین این تکنیکای تنفسی رو با اپلیکیشن تمرین کنین تا اون‌قدر باهاشون ارتباط برقرار کنین که حتی وقتی ازشون استفاده نمی‌کنین، مثل موقع دوش گرفتن یا رانندگی، تجسم کنین که چه تجربه‌ای دارین. این کار واسه خیلی از آدما یاد گرفتن تکنیک‌ها و لذت بردن ازشون رو آسون‌تر می‌کنه. اینم چند تا از بهترین اپلیکیشنا واسه نفسِ مربع و انواع دیگه تمرینای تنفسی:

• اپلیکیشن نفسِ مربع: این اپلیکیشن رو می‌شه واسه دستگاهای اپل یا اندروید دانلود کرد و ۹ سطح استفاده داره که بهتون کمک می‌کنه تا واقعاً تو تمرین نفسِ مربع مهارت پیدا کنین و اونو تبدیل به یه بخش از روال روزانه‌تون کنین. سازنده‌های این اپلیکیشن هم تأکید می‌کنن که این تکنیک می‌تونه بهتون تو رسیدن به حالت جریان کمک کنه که یه مزیت اضافه‌ست که ازش بهره‌مند می‌شین.
• Breathe 2 Relax: این اپلیکیشن هم واسه کاربران اپل و کامپیوترهای شخصی در دسترسه و یه مجموعه‌ای از تمرینای تنفسی زمان‌بندی شده داره. این اپلیکیشن توسط موسسه ملی سلامت و فناوری، یه سازمان تو وزارت دفاع آمریکا، توسعه داده شده. یکی از نقطه قوت‌هاش، داشتن یه ویژگی نموداره که می‌تونه بهتون کمک کنه تا مشخص کنین که خیلی از استرساتون از کجا میاد.
• تنفس جهانی: این اپلیکیشن هم واسه کاربران iOS و Android در دسترسه و یه مجموعه‌ای از تمرینای دیداری داره که با نفستون کار می‌کنه. این تمرینا به تدریج سخت‌تر می‌شن و بهتون کمک می‌کنن تا مهارتای پیچیده‌تری رو تو تمرینای تنفسیتون به دست بیارین. این می‌تونه مخصوصاً واسه کسایی که عاشق چالش هستن و شاید از اپلیکیشنی که احساس تکراری بودن می‌ده، خسته بشن، لذت‌بخش باشه، ولی دوست دارن از مزایای تکنیکای آرامش‌بخش مثل تمرینای تنفسی استفاده کنن.