تکنیک‌های تنفس جعبه ای و فواید شگفت‌انگیز آن

تنفس با الگوی مربعی: یک روش ساده برای مدیریت استرس

با وجود نام کمی عجیبش، تنفس با الگوی مربعی یک نوع بسیار ساده و حتی آشنا از تمرینات مدیریت استرس است. اگر تاکنون در حین دویدن یا گوش دادن به موسیقی، به ریتم خاصی تنفس کرده‌اید، شما اولین قدم‌ها را برداشته‌اید. تنفس با الگوی مربعی نوعی تنفس با ریتم مشخص است که می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.

چگونه تنفس با الگوی مربعی کار می‌کند

تنفس با الگوی مربعی، که به آن تنفس چهارگانه نیز گفته می‌شود، شامل مراحل زیر است: به مدت چهار شمارش بازدم کنید، به مدت چهار شمارش نفس را نگه دارید، به همان سرعت نفس بکشید و سپس به مدت چهار شمارش هوای درون ریه‌ها را نگه دارید، قبل از اینکه بازدم کنید و این الگو را دوباره شروع کنید.

تکنیک‌های دیگر

اگرچه تنفس با الگوی مربعی مزایای جسمی ورزش یا مزایای ذهنی و تاب‌آوری طولانی‌مدت مدیتیشن را ندارد، اما به طور قطع به عنوان یک تکنیک مدیریت استرس جایگاه خود را دارد. از یک سو، یادگیری و تمرین آن بسیار ساده است و شما می‌توانید آن را تقریباً در هر مکان و زمانی انجام دهید—زمانی که در حال دوش گرفتن، تماشای تلویزیون یا حتی کار کردن هستید.

شما می‌توانید این روش را هر زمان که بیش از حد حواس‌پرت هستید یا در حال ورزش به شدت هستید که نمی‌توانید صحبت کنید، امتحان کنید. علاوه بر این، می‌توانید تنها برای یک یا دو دقیقه تنفس با الگوی مربعی را تمرین کنید و از مزایای فوری یک بدن آرام و ذهنی ریلکس بهره‌مند شوید. همچنین، می‌توانید برای چند دقیقه تمرین کنید و از مزایای طولانی‌مدت مدیتیشن، مانند افزایش تاب‌آوری در برابر استرس، کاهش احساسات افسردگی، افزایش احساسات مثبت و بیشتر بهره‌مند شوید.

استراتژی‌های مؤثر برای کاهش استرس

تحقیقات چه می‌گویند

متأسفانه، تحقیقات زیادی به‌طور خاص درباره تنفس با الگوی مربعی وجود ندارد، زیرا این تکنیک نسبتاً جدید است. با این حال، تحقیقات زیادی درباره تمرینات تنفسی به‌طور کلی و تنفس با ریتم وجود دارد که این تکنیک در این دسته قرار می‌گیرد.

همچنین، تحقیقات درباره تجسم و مدیتیشن وجود دارد و تمرین تنفس با الگوی مربعی می‌تواند به هر دوی این موارد کمک کند. برای تجسم، به سادگی تصور کنید که با هر چرخه، یک بادکنک را باد کرده و خالی می‌کنید. برای مدیتیشن، می‌توانید تأکید را در حین تنفس اضافه کنید.

در اینجا برخی از یافته‌های مطالعاتی وجود دارد که ممکن است از مزایای بالقوه تنفس با الگوی مربعی حمایت کند:

• تحقیقات درباره تنفس عمیق نشان می‌دهد که این روش نه تنها برای مدیریت استرس مفید است، بلکه برای کاهش فشار خون و به حداقل رساندن فشار خون بالا نیز مؤثر است.
• مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات ساده‌ای مانند تمرینات تنفسی در کاهش استرس در موقعیت‌های روزمره مانند اضطراب امتحان مؤثر هستند و گاهی حتی بیشتر از تکنیک‌های پیچیده مدیریت استرس.
• مطالعات درباره مدیتیشن متعالی و کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی—یک نوع دیگر از مدیتیشن—نشان داده‌اند که مدیتیشن (مبتنی بر مانترا و ذهن‌آگاهی) می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب، کاهش فشار خون، افزایش احساس شادی و کاهش احساسات افسردگی منجر شود. اگرچه این تحقیقات به‌طور خاص درباره تنفس با الگوی مربعی نیست، اما این روش ممکن است در ورود به حالت مدیتیشن کمک کند.

چگونه تنفس با الگوی مربعی را تمرین کنیم

تنفس با الگوی مربعی بسیار ساده است. کافیست بدنتان را آرام کنید و مراحل زیر را انجام دهید:

• تمام هوای ریه‌هایتان را به مدت چهار شمارش خارج کنید.
• به مدت چهار شمارش ریه‌هایتان را خالی نگه دارید.
• به مدت چهار شمارش نفس بکشید.
• به مدت چهار شمارش هوای ریه‌هایتان را پر نگه دارید.

این تمام چیزی است که نیاز دارید! می‌توانید این روش را به چندین شکل مختلف تغییر دهید. همانطور که قبلاً اشاره شد، می‌توانید تکرار خاموش یک تأکید را با تنفس خود همزمان کنید به جای اینکه به چهار شمارش کنید. کلماتی مانند “می‌سی‌سی‌پی” یا عباراتی دارای چهار سیلاب مانند “من بسیار آرام هستم”، “من همین‌جا هستم” یا حتی فقط “اُ-اُ-م-م”، که به چهار شمارش کشیده شده است، می‌تواند خوب عمل کند.

یک تغییر دیگر این است که چهار طرف یک جعبه را تصور کنید که یکی پس از دیگری به رنگ جدیدی تغییر می‌کند، یا به‌گونه‌ای که انگار با یک خودکار رنگی که در ذهن‌تان دارید، جعبه را ترسیم می‌کنید و این را به یک تمرین تجسم تبدیل کنید. اگر برای مدت طولانی‌تری—مثلاً ۱۰ تا ۲۰ دقیقه—تمرین کنید، می‌تواند تحت عنوان تمرینات مدیتیشن قرار گیرد. تحقیقات بیشتری درباره مزایای بالقوه تنفس با الگوی مربعی مورد نیاز است، اما گنجاندن تمرینات مدیتیشن در زندگی شما ممکن است مزایای ماندگاری داشته باشد.

اپلیکیشن‌هایی برای امتحان کردن

چندین اپلیکیشن وجود دارد که می‌توانند به شما در تمرین تنفس با الگوی مربعی یا سایر انواع تنفس با ریتم برای کاهش استرس کمک کنند. نکته مثبت این اپلیکیشن‌ها این است که می‌توانند یک عنصر بصری به تمرین شما اضافه کنند.

اگر شما یک یادگیرنده بصری هستید، می‌توانید این تکنیک‌های تنفسی را با اپلیکیشن تمرین کنید تا به حدی با آن‌ها ارتباط برقرار کنید که حتی زمانی که از آن‌ها استفاده نمی‌کنید، مانند زمان دوش گرفتن یا رانندگی، تجسم کنید که چه تجربه‌ای دارید. این کار برای بسیاری از افراد یادگیری تکنیک‌ها و لذت بردن از آن‌ها را آسان‌تر می‌کند. در اینجا چند مورد از بهترین اپلیکیشن‌ها برای تنفس با الگوی مربعی و سایر انواع تمرینات تنفسی آورده شده است:

• اپلیکیشن تنفس با الگوی مربعی: این اپلیکیشن را می‌توان برای دستگاه‌های اپل یا اندروید دانلود کرد و دارای نه سطح استفاده است که به شما کمک می‌کند تا به‌طور واقعی بر تمرین تنفس با الگوی مربعی تسلط پیدا کنید و آن را به بخشی از روال روزانه‌تان تبدیل کنید. سازندگان این اپلیکیشن همچنین تأکید می‌کنند که این تکنیک می‌تواند به شما در دستیابی به حالت جریان کمک کند که یک مزیت اضافی از آن خواهید بهره‌برد.
• Breathe 2 Relax: این اپلیکیشن نیز برای کاربران اپل و رایانه‌های شخصی در دسترس است و دارای مجموعه‌ای از تمرینات تنفسی زمان‌بندی شده است. این اپلیکیشن توسط مؤسسه ملی تله‌سلامت و فناوری، یک سازمان درون وزارت دفاع ایالات متحده توسعه یافته است. یکی از نقاط قوت آن، دارای ویژگی نمودار است که می‌تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید بسیاری از استرس‌های شما از کجا ناشی می‌شود.
• تنفس جهانی: این اپلیکیشن نیز برای کاربران iOS و Android در دسترس است و دارای مجموعه‌ای از تمرینات بصری است که با تنفس شما کار می‌کند. این تمرینات به تدریج چالش‌برانگیزتر می‌شوند و به شما کمک می‌کنند تا مهارت‌های پیچیده‌تری را در تمرینات تنفسی خود به دست آورید. این می‌تواند به‌ویژه برای کسانی که عاشق چالش هستند و ممکن است از اپلیکیشنی که احساس تکراری دارد خسته شوند، لذت‌بخش باشد ولی می‌خواهند از مزایای تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تمرینات تنفسی بهره‌مند شوند.