تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱: راهی برای کنترل اضطراب
زمانی که احساس اضطراب یا وحشت می‌کنیم، ذهن ما به سرعت در حال حرکت است و افکارمان از یک سناریوی بد به سناریوی دیگر می‌پرند. در میانه این دور باطل، ممکن است سخت باشد که راهی برای خروج پیدا کنیم.
با این حال، تمرینات ساده‌ای وجود دارند که می‌توانند به ما کمک کنند تا کنترل افکار خود را دوباره به دست آوریم. این تمرینات به عنوان تکنیک‌های گراندینگ شناخته می‌شوند، زیرا به ما کمک می‌کنند در لحظه حال خود را ثابت کنیم.
تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ یکی از محبوب‌ترین تکنیک‌های گراندینگ است. استیفانی استراوس، کارشناس یوگا، مدیتیشن و ذهن‌آگاهی می‌گوید: “این تکنیک یک تمرین ذهن‌آگاهی است که به ما کمک می‌کند از اضطراب، افکار ناخوشایند یا نگرانی‌ها خارج شویم و به آنچه که در حال حاضر در این لحظه وجود دارد، از طریق حواس‌مان توجه کنیم.”
در یک نگاه
آیا احساس اضطراب یا فشار می‌کنید؟ این تکنیک می‌تواند به شما کمک کند. تنها کافی است:
- ۵ چیز که می‌توانید ببینید
- ۴ چیز که می‌توانید احساس کنید
- ۳ چیز که می‌توانید بشنوید
- ۲ چیز که می‌توانید بو کنید
- ۱ چیز که می‌توانید بچشید
این تمرین ساده اما قدرتمند از حواس شما استفاده می‌کند تا شما را در لحظه حال ثابت کند و به شما کمک کند در میان هرج و مرج آرامش پیدا کنید.
درک تکنیک‌های گراندینگ
تکنیک‌های گراندینگ تمرینات ذهنی و احساسی هستند که به ما کمک می‌کنند با لحظه حال دوباره ارتباط برقرار کنیم و احساسات اضطراب، استرس یا جدایی را کاهش دهیم.
زمانی که افکار ما شروع به فرار می‌کنند، استفاده از یک تکنیک گراندینگ می‌تواند به ما کمک کند تا تمرکز خود را از آن افکار دور کنیم و به آنچه در حال حاضر در بدن و محیط‌مان اتفاق می‌افتد، برگردیم. این کار می‌تواند پاسخ استرس ما را مختل کرده و حس آرامش را به ما بازگرداند.
در واقع، چندین نوع تکنیک گراندینگ وجود دارد، از جمله:
- گراندینگ حسی: این تکنیک‌ها شامل استفاده از حواس ما، یعنی لمس، بینایی، شنوایی، چشایی یا بویایی هستند تا خود را در لحظه حال ثابت کنیم. تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ یک نوع تمرین گراندینگ حسی است.
- گراندینگ فیزیکی: این تکنیک‌ها شامل حرکات یا اقداماتی هستند که توجه ما را به بدن و لحظه حال بازمی‌گردانند. مثال‌ها شامل تمرینات تنفس عمیق، آرامش عضلانی تدریجی یا تمرینات ضربه‌ای هستند.
- گراندینگ شناختی: این تکنیک‌ها شامل مشغول کردن ذهن ما به فعالیت‌های ذهنی هستند که تمرکز ما را از افکار یا احساسات ناراحت‌کننده دور می‌کنند. مثال‌ها شامل شمارش معکوس، تکرار یک مانترا آرامش‌بخش یا حل معما هستند.
- گراندینگ محیطی: این تکنیک‌ها شامل ایجاد یک محیط امن و آرامش‌بخش هستند تا به تنظیم احساسات ما کمک کنند و اضطراب ما را کاهش دهند. مثال‌ها شامل ایجاد یک لیست پخش آرامش‌بخش، احاطه کردن خود با اشیاء آرامش‌بخش یا سازماندهی فضای فیزیکی ما هستند.
چگونه تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ را انجام دهیم
اگر می‌خواهید تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ را امتحان کنید، در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
شناسایی ۵ چیز که می‌توانید ببینید
اولین قدم این است که به اطراف خود نگاه کنید و پنج چیزی که می‌توانید در حال حاضر ببینید را شناسایی کنید. می‌توانید آن‌ها را با صدای بلند بگویید یا در ذهن خود به آرامی توصیف کنید، می‌گوید استراوس.
این‌ها می‌توانند هر چیزی باشند، مانند یک گیاه در گوشه، یک نقاشی روی دیوار، یک ترک در کاشی، یک پرنده در بیرون پنجره یا یک شارژر که به پریز وصل است.
شناسایی ۴ چیز که می‌توانید احساس کنید
گام بعدی این است که به احساسات خود توجه کنید. برای این مرحله، می‌توانید چشمان خود را ببندید، اگر این کار راحت است، یا به آرامی نگاه خود را به سمت پایین متمرکز کنید، می‌گوید استراوس.
حالا، چهار چیزی که می‌توانید احساس کنید را فهرست کنید. این می‌تواند یک نسیم ملایم، گرمای خورشید، پارچه لباس شما بر روی پوست‌تان، بافت مبل بر روی بازوی شما، یا نفس‌تان باشد که به داخل و خارج می‌رود.
شناسایی ۳ چیز که می‌توانید بشنوید
سپس، به صداهای اطراف خود توجه کنید و سه چیزی که می‌توانید بشنوید را شناسایی کنید. این می‌تواند صدای بوقی در پس‌زمینه، وزوز کم بخاری، یا تلویزیونی که در اتاق دیگری پخش می‌شود، باشد.
برای این مرحله، می‌توانید چشمان خود را ببندید یا نگاه خود را به سمت پایین نگه دارید، می‌گوید استراوس. به تنوع صداها و ویژگی‌های آن‌ها توجه کنید.
شناسایی ۲ چیز که می‌توانید بو کنید
سپس، حس بویایی خود را درگیر کنید. با چشمان خود که هنوز متمرکز یا بسته هستند، لحظه‌ای وقت بگذارید تا دو چیزی که می‌توانید در حال حاضر بو کنید را شناسایی کنید، می‌گوید استراوس. این می‌تواند بخار ترافیک، خوشبوکننده هوا در اتاق، یا عطر غذایی باشد که از یک رستوران نزدیک به شما می‌رسد.
اگر در شناسایی بوها مشکل دارید، می‌توانید یک بوی قهوه، یک گل نزدیک، یا حتی فقط خود هوا را استشمام کنید.
شناسایی ۱ چیز که می‌توانید بچشید
در نهایت، توجه خود را به حس چشایی خود معطوف کنید و یک چیزی که می‌توانید بچشید را شناسایی کنید. این می‌تواند بالم روی لب‌های شما، آدامسی که می‌جوید، یا طعم باقی‌مانده لیموناد که قبلاً نوشیده‌اید باشد.
برای این مرحله، می‌توانید چشمان خود را ببندید و طعم چیزی را تصور کنید، مانند تاکوهای مورد علاقه‌تان، پیتزایی که دیشب خوردید، یا گوشت‌چرخ‌کرده‌ای که شما را به یاد خانه می‌اندازد.
چگونه تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ کار می‌کند
تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ به این صورت عمل می‌کند:
- افزایش آگاهی حسی: این تمرین ما را به تجربیات حسی‌مان آگاه‌تر می‌کند. با شناسایی چیزهایی که می‌توانیم ببینیم، لمس کنیم، بشنویم، بو کنیم و بچشیم، ما به طور فعال با محیط خود درگیر می‌شویم و خود را در واقعیت حال ثابت می‌کنیم.
- فعال‌سازی مسیرهای عصبی: عمل مشاهده و توصیف جزئیات حسی به طور آگاهانه، مسیرهای عصبی مرتبط با آگاهی و توجه را فعال می‌کند.
- مختل کردن چرخه اضطراب: این تمرین به عنوان یک حواس‌پرتی فوری عمل می‌کند که توجه ما را از افکار مزاحم دور می‌کند، می‌گوید استراوس. با درگیر کردن حواس‌مان با دنیای اطراف، این افکار را مختل کرده و تمرکز‌مان را به سمت بیرون هدایت می‌کنیم.
- آرامش بدن: تمرکز بر ورودی‌های حسی می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کرده و پاسخ آرامش بدن را روشن کند، که با تحریکات فیزیولوژیکی ناشی از اضطراب مقابله می‌کند، می‌گوید استراوس.
این تمرین به عنوان یک حواس‌پرتی فوری عمل می‌کند که توجه ما را از افکار اضطرابی دور می‌کند. با درگیر کردن حواس‌مان، این ما را از یک حالت تفکر بیش از حد، نگرانی یا تکرار به یک حالت توجه و توصیف منتقل می‌کند.
نکات برای تمرین تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱
این‌ها چند نکته هستند که می‌توانند به شما کمک کنند تا تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ را به طور موفقیت‌آمیز تمرین کنید:
- تشخیص زمان نیاز: مهم است که متوجه شوید چه زمانی احساس غرق شدن، اضطراب یا وحشت می‌کنید، تا بتوانید یک قدم به عقب بردارید و تمرین را انجام دهید، می‌گوید استراوس. “توسعه این آگاهی اغلب سخت‌ترین بخش است.”
- به طور کامل انجام دهید: تمرین را عجله نکنید. استراوس توصیه می‌کند که اگر زمان اجازه می‌دهد، هر مرحله را به آرامی و با دقت انجام دهید تا بتوانید هر حس را به طور کامل تجربه کنید. با این حال، اگر زمان کمی دارید، هر تعداد از مراحل را که می‌توانید انجام دهید.
- اجتناب از قضاوت: زمانی که تمرین را انجام می‌دهید، از قضاوت درباره چیزهایی که می‌بینید، می‌شنوید، بو می‌کنید، احساس می‌کنید یا می‌چشید، اجتناب کنید، زیرا این کار می‌تواند شما را بیشتر مضطرب کند. فقط حس‌ها را به طور عینی مشاهده و توصیف کنید.
- با خودتان چک کنید: پس از اتمام تمرین، استراوس توصیه می‌کند که لحظه‌ای وقت بگذارید تا با خودتان چک کنید که چگونه احساس می‌کنید و آیا تغییری ایجاد شده است. “اگر هیچ تغییری ایجاد نشده، اشکالی ندارد. این فقط یک فرصت برای کنجکاوی درباره آنچه در حال حاضر وجود دارد است.”
- تمرین را در صورت نیاز تکرار کنید: می‌توانید این تمرین را به تعداد دفعاتی که نیاز دارید تکرار کنید تا احساس آرامش کنید. سعی کنید هر بار حس‌های متفاوتی را شناسایی کنید.
- با واریانت‌های مختلف آزمایش کنید: سعی کنید واریانت‌های مختلفی از تکنیک را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهترین کارایی را دارد، می‌گوید استراوس. به عنوان مثال، می‌توانید خلاقانه عمل کنید و سعی کنید چیزهایی را که در اطراف شما وجود دارند و با یک حرف خاص شروع می‌شوند، شناسایی کنید تا تمرین چالش‌برانگیزتر و جذاب‌تر شود.
- با خودتان مهربان باشید: هر تمرین را با مهربانی و خوددلسوزی انجام دهید، می‌گوید استراوس. “شما ممکن است متوجه شوید که یک روز تمرین به خوبی عمل می‌کند و روز بعد اینگونه نیست، به ویژه اگر ذهن آن روز بسیار شلوغ باشد.” در هر صورت، با خودتان ملایم و فهمیده باشید.
مزایای تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱
این‌ها برخی از مزایای تمرین تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ هستند:
- کاهش اضطراب: تحقیقات نشان می‌دهد که مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی می‌توانند به چندین اختلال اضطرابی کمک کنند. با تغییر تمرکز از افکار اضطرابی، این تمرین می‌تواند دورهای اضطراب را مختل کرده و شدت آن‌ها را کاهش دهد.
- بهبود ذهن‌آگاهی: تمرکز بر حواس ما ما را تشویق می‌کند تا به طور کامل در حال حاضر و آگاه از محیط‌مان باشیم. این به ما کمک می‌کند تا نسبت به تجربیات فیزیکی و احساسی خود بیشتر ذهن‌آگاه باشیم. افزایش ذهن‌آگاهی با سطوح بالاتر شادی و سطوح پایین‌تر اضطراب و افسردگی مرتبط است.
- تنظیم احساسات: اثر آرامش‌بخش ثابت کردن خود در لحظه حال می‌تواند به ما کمک کند تا وضعیت احساسی خود را تنظیم کنیم. به جای اینکه بگذاریم اضطراب ما را کنترل کند، می‌توانیم واکنش خود را به آن کنترل کنیم.
- کاهش استرس و اضطراب: با درگیر کردن حواس‌مان، ما سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کنیم که به ما کمک می‌کند آرام شویم و با پاسخ جنگ یا گریز ناشی از اضطراب مقابله کنیم.
- مقابله با افکار منفی: این تمرین به عنوان یک حواس‌پرتی از افکار منفی یا مزاحم عمل می‌کند. با تغییر توجه‌مان به جزئیات حسی، فضایی ذهنی دور از تکرار، نگرانی یا افکار اضطراب‌آور ایجاد می‌کنیم.
- بهبود تمرکز: تمرین منظم تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ می‌تواند تمرکز و توجه ما را بهبود بخشد. با آموزش ذهن‌مان به توجه به ورودی‌های حسی خاص، مهارت‌های شناختی خود را تیزتر کرده و حواس‌پرتی‌های ذهنی را کاهش می‌دهیم.
این تکنیک می‌تواند به ما قدرت دهد تا نقش فعالی در مدیریت اضطراب و سطوح استرس خود ایفا کنیم و حس کنترل و خودکارآمدی را به ما بدهد.
چه زمانی از تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ استفاده کنیم
شما می‌توانید از تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ هر زمان که احساس غرق شدن در اضطراب، استرس یا احساسات قوی کردید، استفاده کنید. در اینجا برخی از موقعیت‌هایی که ممکن است به ویژه مفید باشد، آورده شده است:
- در طول حملات اضطرابی: زمانی که اضطراب شما افزایش می‌یابد یا حمله پانیک دارید، تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را به لحظه حال بازگردانید و احساس ناراحتی را کاهش دهید.
- قبل از یک رویداد مهم: می‌توانید از این تکنیک برای آرام کردن اعصاب خود و ثابت کردن خود قبل از موقعیت‌هایی که ممکن است استرس یا اضطراب ایجاد کنند، مانند جلسات مهم یا ارائه‌ها، استفاده کنید، می‌گوید استراوس.
- زمانی که احساس غرق شدن می‌کنید: اگر از برنامه شلوغ، وظایف متعدد یا اولویت‌های متضاد احساس غرق شدن می‌کنید، می‌توانید چند دقیقه وقت بگذارید تا تکنیک گراندینگ را تمرین کنید. درگیر کردن حواس‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز و وضوح خود را دوباره به دست آورید، می‌گوید استراوس.
- در طول نوسانات احساسی: اگر با احساسات شدید مانند خشم، غم یا ناامیدی دست و پنجه نرم می‌کنید، این تمرین می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید و از واکنش‌های ناگهانی جلوگیری کنید.
- در حین انتظار: در حالی که در صف‌ها یا ترافیک ایستاده‌اید، استراوس می‌گوید می‌توانید این تکنیک را به عنوان یک استراتژی مقابله‌ای برای کمک به احساسات بی‌صبری و آزار استفاده کنید.
- قبل از خواب: استراوس توصیه می‌کند که این تکنیک را به روتین قبل از خواب خود اضافه کنید تا به شما کمک کند آرام شوید و ذهن بی‌قرار خود را آرام کنید، برای خواب بهتر شب.
بهترین بخش این است که این تمرین می‌تواند به طور نامحسوس تقریباً در هر جایی انجام شود—در اتوبوس، در یک جلسه، قبل از یک سخنرانی، یا زمانی که در حال گفت‌وگوی دشواری هستید، می‌گوید استراوس.
نتیجه‌گیری
تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ می‌تواند یک افزودنی مفید به ابزار مدیریت استرس شما باشد. می‌توانید از آن برای آرام شدن و منحرف کردن توجه‌تان در موقعیت‌هایی که احساس اضطراب، بی‌صبری، خشم یا ناراحتی می‌کنید، استفاده کنید.
اگر دوست دارید، می‌توانید همچنین تصمیم بگیرید که آن را به طور منظم به عنوان بخشی از روتین خودمراقبتی خود تمرین کنید تا به شما کمک کند در زندگی روزمره‌تان بیشتر ذهن‌آگاه باشید.
بیشتر بخوانید
مدیتیشن یک روز پربرکت برای جذب عشق وامنیت و سلامتی
خود هیپنوتیزم درمان زود انزالی در مردان توسط هیپنوتراپیست رضا خدامهری
تقویت سیستم ایمنی بدن با خود هیپنوتیزم
شمس و طغری
خود هیپنوتیزم ماندن در رژیم لاغری و درمان قطعی چاقی کاملا علمی و ایمن
خود هیپنوتیزم تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس