راز داشتن آرامش: چگونه هر روز به ذهن و جسم خود برسید؟

مراقبت از خود: راهی به سوی آرامش ذهن و تن

بیشتر عصرهایی، یک فنجان چای داغ با کمی شیر می‌نوشم و ساکت و بی‌صدا کنار میز غذاخوری می‌نشینم. این ده دقیقه تنهایی، قبل از رسیدن همسر و فرزندانم به خانه، برای من خیلی باارزشه. توی این مدت، از شلوغی‌ها و درهم ریختگی‌های روزانه که شامل آماده کردن خوراکی‌ها، تدارک شام و انجام کارهای دیگه است، دور می‌شم.

من از این وقت مثل یه گنج مواظبت می‌کنم. توی این نوشته می‌خوایم ببینیم چطور این نوع مراقبت از خود می‌تونه یه راه برای داشتن آرامش توی ذهن و جسم‌تون توی هر روز باشه.

فهمیدن مراقبت از خود

لیز هیوز، که مدرک ارشد داره و روان‌شناس و موسس «درمان ذهن و بدن» هست، توضیح می‌ده که مراقبت از خود، یه غریزه طبیعی و ذاتیه که توی وجودمون هست و کمک می‌کنه زنده بمونیم.

غریزه اصلی مراقبت از خود توی موجودات زنده

وقتی باردار بودم و با خواهرم رفته بودیم کوهنوردی، یهو رنگ از رخسارش پرید. یه خرس رو دید که حدود ده متری‌مون بود. دستام بی‌اختیار رفت روی شکمم و بدون فکر، به سمت عقب دویدم تا اون موجود از دید خارج شه و بعدش شروع کردم به دویدن.

مراقبت از خود فقط مخصوص آدم‌ها نیست. تمام حیوانات یه غریزه طبیعی دارن که از آسیب دوری کنن، از شکارچی‌ها فرار کنن و هر کاری که برای زنده موندن لازمه رو انجام بدن.

فرار از اون صحنه، بهترین شانس زنده موندن رو برای من و بچه‌ام فراهم کرد. اگه به خرس نزدیک‌تر می‌شدم یا به سمتش می‌دویدم، احتمال داشت به خاطر همین غریزه بقا، به من آسیب بزنه.

جنبه‌های روانی مراقبت از خود

واکنش‌های روانی گوناگونی وجود داره، مثل فرار کردن، جنگیدن یا خشک شدن که ممکنه با احساساتی مثل نگرانی، ترس یا وحشت همراه باشه.

هیوز می‌گه: «بعضی از افراد در برابر تهدیدهای جسمی یا روانی مقاوم‌ترن، در حالی که بعضی‌های دیگه ممکنه خیلی بیشتر تحت تاثیر قرار بگیرن. پژوهشگرها همچنان دارن دنبال دلایل این تاب‌آوری توی انسان‌ها می‌گردن، اما بعضی تحقیقات نشون می‌ده که عوامل ژنتیکی و شخصیتی وجود داره که باعث نتایج بهتر در برابر سختی‌ها می‌شه.»

نقش مراقبت از خود توی سلامت روان

مراقبت از خود نقش مهمی توی سلامت روان داره. به ما کمک می‌کنه از آسیب‌های عاطفی و روانی محافظت کنیم—فقط فرار از خرس‌ها نیست!

مراقبت از خود می‌تونه به شکل‌های مختلفی باشه، از جمله:

• تعیین حد و مرز
• مراقبت از خود
• استفاده از راه‌های سازگارانه برای کنار اومدن با مشکلات
• استراحت توی محل کار
• دوری از آدم‌ها یا موقعیت‌های اجتماعی‌ای که تجربه‌های منفی باهاشون داشتید

مراقبت از خود توی زمینه‌های مختلف

مراقبت از خود بسته به موقعیت می‌تونه فرق داشته باشه.

مراقبت از خود توی محل کار

هیوز می‌گه که توی محل کار، یه نفر می‌تونه با مکث کردن قبل از واکنش نشون دادن به یه موقعیت سخت، از مراقبت از خودش استفاده کنه.

او توضیح می‌ده: «اگه توی محل کار دوست داری زود مقصر رو پیدا کنی، حتی اگه اشتباه از تو نباشه، می‌تونی سعی کنی مکث کنی و توی سکوت یه گوشه بشینی. برعکس، اگه معمولا زود بقیه رو سرزنش می‌کنی، شاید بتونی قبل از اینکه حرف بزنی، مکث کنی و یه نفس عمیق بکشی.»

مراقبت از خود توی روابط و ارتباطات اجتماعی

ریکی روم، که یه روان‌درمانگره و به آدم‌ها و زوج‌ها کمک می‌کنه، توضیح می‌ده که مراقبت از خود یعنی محافظت از خوشبختی و حال خوب خودت، به عنوان یه بخش از داشتن یه رابطه سالم با شریک زندگیت.

او می‌گه: «این ممکنه به این معنی باشه که حد و مرزهای شخصی تعیین کنی و اون‌ها رو حفظ کنی، نیازهای خودت رو بیان کنی یا ازشون دفاع کنی، یا کارهایی انجام بدی که حس شخصیت و فردیت خودت رو حفظ کنه. هدف اینه که یه رابطه‌ای بسازی که توی اون، هر دو طرف بتونن رشد کنن، نه اینکه نیازهای یکی نسبت به دیگری ارجحیت داشته باشه.»

مراقبت از خود توی موقعیت‌های چالش‌برانگیز یا خطرناک

هیوز می‌گه که توی یه موقعیت خطرناک، شاید منطقی به نظر نرسه که آروم بشی و بهترین گزینه رو در نظر بگیری؛ اما این کار ممکنه بیشتر از تصمیم‌گیری ناگهانی که از نگرانی یا ترس ناشی شده، مفید باشه.

مثلا، وقتی امدادگرها اول وارد یه صحنه می‌شن، سریع به سمت فرد آسیب‌دیده نمی‌رن. اولین قدم‌شون بررسی خطر و ارزیابی محیطه تا مطمئن بشن قبل از نزدیک شدن، فضا امنه.

هر موقعیت سختی که توی زندگی باهاش روبه‌رو می‌شید، اون‌قدرها هم دراماتیک نیست. خوشبختانه، هیچ وقت با یه موقعیت ذاتاً خطرناک روبه‌رو نمی‌شید! اما، دنبال کردن این قدم‌ها برای توقف کردن، نفس کشیدن و فکر کردن می‌تونه خیلی توی کمک به مراقبت از خود به شما کمک کنه، حتی اگه منطقه خطر شخصی شما، همون اتاق نشیمن‌تون بعد از برگشتن همه به خونه باشه.

مراقبت از خود و رشد شخصی

مراقبت از خود می‌تونه به عنوان یه ابزار توسعه شخصی استفاده بشه. این شامل اولویت‌بندی آگاهانه خوشی و امنیت عاطفی و جسمی شماست.

غلبه بر ترس

روم می‌گه که مراقبت از خود می‌تونه به غلبه بر ترس‌ها و شک و تردیداتون کمک کنه و استقامت و اعتماد به نفس رو افزایش بده.

او می‌گه: «وقتی از خودت مراقبت می‌کنی، ظرفیت بیشتری برای مواجهه با چالش‌ها داری. و هرچی بیشتر خودت رو قادر به روبه‌رو شدن با چالش‌ها ببینی، کمتر ازشون می‌ترسی یا به توانایی‌هات شک می‌کنی.»

پرورش خودمهربانی

وقتی روی مراقبت از خود تمرکز می‌کنید، به نیازها و احساسات خودتون بیشتر توجه می‌کنید. این به شما اجازه می‌ده که با مهربونی با خودتون رفتار کنید، نه اینکه خودتون رو سرزنش کنید.

تعیین حد و مرز برای محافظت از سلامت روانی و احساسی شما، این ایده رو تقویت می‌کنه که شما لایق مراقبت و احترام هستید. این به شما کمک می‌کنه که یه نگرش مهربونانه‌ای نسبت به خودتون بسازید.

استرس و خستگی، تهدیدهایی برای سلامتی ما هستن. درگیر شدن توی مراقبت از خود می‌تونه به شما کمک کنه به خودتون استراحت بدید و از خودتون مراقبت کنید، چون احتمال کمتری داره که تحت فشار قرار بگیرید یا واکنشی عمل کنید.

پرورش خودپذیری

مراقبت از خود، پذیرش محدودیت‌ها، عیب‌ها، نقطه‌ قوت‌ها و آسیب‌پذیری‌هاتون رو بدون قضاوت تشویق می‌کنه. این به شما اجازه می‌ده که نیازهای خودتون رو توی اولویت قرار بدید و همیشه منتظر برآورده کردن انتظارات بقیه نباشید.

وقتی از سلامتی خودتون محافظت می‌کنید، یه فضای امن برای رشد و بهتر شدن ایجاد می‌کنید. این به شما اجازه می‌ده که همون‌طور که الان هستید، با همه‌ی تلاشی که برای بهتر شدن دارید، خودتون رو بپذیرید.

توسعه مهارت‌های مراقبت از خود

روم پیشنهاد می‌کنه که برای خیلی از آدم‌ها، سخت‌ترین بخش توی توسعه مهارت‌های مراقبت از خود، انجام کارهای درونی‌ست.

او می‌گه: «اول، صادق بودن با خودت درباره‌ی نیازها معمولا آسون‌تر از گفتنش نیست، مخصوصا اگه یاد گرفته باشی به بقیه توجه کنی یا اون‌ها رو توی اولویت قرار بدی. و بعدش، درک کنی که چه چیزی مانع از مراقبت تو از خودت می‌شه.»

او می‌گه که باورها درباره‌ی اینکه شما لایق چه چیزی هستید، چه نیازی دارید یا باید انجام بدید، می‌تونه انجام مراقبت از خود یا پیدا کردن حمایت رو سخت‌تر کنه.

هیوز می‌گه که به چالش کشیدن واکنش طبیعی ما به چیزهایی مثل مبارزه، فرار یا یخ زدن، می‌تونه سخت باشه. اما، اگه کسی بخواد مهارت‌های مراقبت از خود رو بهتر کنه، بهش پیشنهاد می‌کنه که روی تمرین‌های تنظیم احساسات کار کنه.

تنظیم سالم احساسات یعنی شناسایی و درک واکنش‌های احساسی‌تون. یاد بگیرید که احساسات خودتون رو بدون رد کردن یا ترسیدن ازشون قبول کنید، حتی وقتی که توی جامعه پذیرفته شده نیستن، مثل خشم یا غم.

از راهکارهایی برای کم کردن شدت احساسات، در صورت نیاز، استفاده کنید. این به شما اجازه می‌ده کنترل خودتون رو حفظ کنید و به شکل سازنده‌ای رفتار کنید وقتی که ناراحت هستید. در نهایت، از رفتارهای ناگهانی که ممکنه توی زمان ناراحتی بروز کنه، مثل پرخاشگری، دوری کنید.

پس، تکیه کردن به غریزه‌های طبیعی شما شاید کلید محافظت از آرامش‌تون باشه. دفعه‌ی بعدی که با یه چالشی روبه‌رو شدید، توقف کنید و یه لحظه به بدنتون گوش بدید. ممکنه به شما بگه که باید چیکار کنید.

“`