چه بلایی سر بدنتان می‌آید وقتی دکمه خواب را فشار می‌دهید؟

دو نوع افراد در این دنیا

در این دنیا، دو نوع انسان وجود دارند: آن‌هایی که توانایی برخاستن از رختخواب را با یک زنگ هشدار (شاید حتی با یک زنگ!) دارند، و آن‌هایی که زنگ هشدار را برای مدت خیلی زودتر از زمان بیدار شدن واقعی خود تنظیم می‌کنند و چندین بار دکمه “تکرار” (snooze) را می‌زنند تا به آرامی خود را از رختخواب بیرون بیاورند. به نظر می‌رسد که گروه دوم واقعاً اکثریت بزرگی را تشکیل می‌دهد، زیرا یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داده که ۵۷٪ از افراد می‌توانند خود را در دسته تکراری‌ها (snoozers) قرار دهند.

این مطالعه همچنین نشان داده که ضربه زدن به دکمه تکرار لزوماً برای سلامت شما مضر نیست، برخلاف آنچه که قبلاً تصور می‌شد—در واقع، ممکن است به بهبود خلق و خوی شما و عملکرد شناختی کمک کند.

با این حال، بسیاری از کارشناسان خواب هنوز هم توصیه می‌کنند که از زدن دکمه تکرار اجتناب کنید تا کیفیت خواب کلی شما بالا برود. در ادامه برای آشنایی با علم چرخه خواب و تأثیر تکرار بر روی شما بیشتر بخوانید.

چرخه خواب

به گفته دکتر کریس وینتر، متخصص مغز و اعصاب و خواب در شارلوتزویل، ویرجینیا، خواب شامل چهار مرحله است که به دو فاز تقسیم می‌شود: خواب غیر REM و خواب REM. خواب غیر REM شامل سه مرحله است: N1، یا مرحله انتقالی، N2 یا خواب سبک و N3 یا خواب عمیق.

دکتر وینتر توضیح می‌دهد: “مرحله N1 انتقالی از بیداری به خواب است که معمولاً حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد، و در مرحله N2 دمای بدن شروع به کاهش می‌کند، همه چیز به آرامی پیش می‌رود، حرکات ماهیچه‌ای شایع می‌شود، حرکت چشم‌ها متوقف می‌شود و بدن آماده می‌شود تا به خواب عمیق برود.”

زمانی که خواب عمیق آغاز می‌شود، می‌تواند تا یک ساعت ادامه یابد و تقریباً هر ۹۰ دقیقه بازمی‌گردد. برای اینکه بدن شما صبح‌ها احساس استراحت کند، این نوع خواب ضروری است تا از احساس گیجی یا سرگیجه در صبح‌ها جلوگیری کند.

خواب REM

در عوض، خواب REM معمولاً حدود یک ساعت تا یک ساعت و نیم پس از خوابیدن آغاز می‌شود.

دکتر وینتر می‌گوید: “در این مرحله خواب، شما معمولاً خواب‌های زنده‌ای می‌بینید، مغز شما فعال می‌شود، بدن شما بی‌حرکت می‌ماند و چشم‌ها به سرعت حرکت می‌کنند.” “به هنگام خواب در طول شب، بدن شما بین خواب غیر REM و REM تغییر می‌کند، که یک چرخه کامل حدود ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه طول می‌کشد.”

اگر شما به طور کامل هشت ساعت خواب در شب داشته باشید، می‌توانید انتظار داشته باشید که شب چهار تا پنج بار این فرآیند خواب را طی کنید.

تأثیر دکمه تکرار بر چرخه‌های خواب

به گفته دکتر چستر وو، روانپزشک و متخصص خواب در هیوستون، زدن دکمه تکرار در صبح به طور منظم بهترین استراتژی برای حفظ یک برنامه خواب با کیفیت نیست. زیرا چرخه‌های خواب نه تنها در میان افراد مختلف بلکه برای یک فرد خاص در شب‌های مختلف نیز طول متفاوتی دارند. این تنوع به عوامل مختلفی از جمله سن، سلامت عمومی، سطح استرس و الگوهای خواب قبلی بستگی دارد.

به جای تنظیم چندین زنگ هشدار برای آماده‌سازی برای خواب زدن، دکتر وو توصیه می‌کند که تنها یک زنگ هشدار تنظیم کنید که به شما اجازه دهد به اندازه کافی خواب بردارید.

زدن دکمه تکرار، به‌خصوص وقتی که چند زنگ هشدار در مدت زمان کوتاهی زده شود، از ورود شما به مرحله خواب بازیاب جلوگیری می‌کند؛ بنابراین احتمال اینکه خواب باکیفیت بیشتری به دست آورید، کم است. فشار مکرر برای زدن دکمه تکرار همچنین زمان ارزشمند صبح را از بین می‌برد و شما را مجبور به عجله می‌کند و ممکن است بیشتر خسته شوید.

نبرد با موانع خواب

آیا معمولاً هنگام بیدار شدن در صبح یا از یک چرت طولانی به حالت گیجی و سردرگمی بیدار می‌شوید؟ این احساس موانع خواب است که هرکسی به نوعی با آن مواجه می‌شود، طبق گفته دکتر وو.

او می‌گوید: “مدت زمان و شدت این احساس ممکن است بر اساس عواملی مانند مرحله خواب هنگام بیدار شدن، بدهی خواب، ریتم سیرکادین فرد و کیفیت کلی خواب متغیر باشد.” “به عنوان مثال، بیدار شدن از خواب عمیق یا مرحله REM می‌تواند موانع خواب را تشدید کند و یک برنامه خواب نامنظم یا کمبود خواب مزمن ممکن است اثرات آن را طولانی‌تر کند.”

در حالی که این احساسات گیجی می‌توانند شما را وسوسه کنند تا دکمه تکرار را بزنید، دکتر وو برعکس توصیه می‌کند، زیرا این بیشتر احتمال دارد که این احساسات را تشدید کرده و شما را از بلند شدن و ادامه روزتان باز دارد.

در حالی که ممکن است عمل کردن به این توصیه سخت باشد، او پیشنهاد می‌کند که زودتر به خواب بروید تا به خودتان فرصت بیشتری برای استراحت در شب بدهید به جای اینکه به زمان زدن دکمه تکرار در صبح اتکا کنید. او همچنین به شما توصیه می‌کند که یک روال صبحگاهی برای خود طراحی کنید که به آن علاقه دارید—یک فنجان قهوه، پیاده‌روی در فضای باز با نور طبیعی و یا گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان، تا به شما کمک کند سریع‌تر بیدار شوید و با موانع خواب صبحگاهی مقابله کنید.

دکتر وینتر می‌افزاید: “چرت‌ها را اگر نیاز دارید، زودتر در روز بگیرید. اگر شما چرتی را خیلی نزدیک به زمان خواب می‌زنید، می‌تواند فشار برای خوابیدن را کاهش دهد و خوابیدن را سخت‌تر کند.”

چگونه در طول روز احساس بیداری بیشتری کنیم

عامل استرس

شاید فکر کنید که با زدن مکرر دکمه تکرار، بدن خود را فریب می‌دهید تا گمان کند که خواب بیشتری به آن داده‌اید، اما واقعیت این است که زدن مکرر دکمه تکرار می‌تواند واکنشی حالت استرس را ایجاد کند و احساسات اضطراب را به زندگی شما اضافه کند. زمانی که تا زمان زدن دکمه تکرار بیدار نمی‌شوید، احتمالاً با وحشت در حال عجله کردن برای رسیدن به کار یا مدرسه هستید.

ایجاد یک روال صبحگاهی آرام و با دقت که واقعاً زمان برای انجام کارهای لازم به شما بدهد، می‌تواند شروع کم استرس‌تری برای روز شما فراهم کند.

دکتر وینتر همچنین توصیه می‌کند که اگر ممکن است، در طول روز زودتر ورزش کنید، زیرا ورزش کردن بسیار نزدیک به زمان خواب می‌تواند خواب را سخت‌تر کند. ورزش کردن در صبح می‌تواند احساس بیداری و انرژی بیشتری را برای ادامه روز به شما بدهد.

قدرت ثبات

کارشناسانی مانند دکتر وینتر و دکتر وو بر این باورند که حفظ یک برنامه خواب منظم و خواب کافی همواره از کیفیت خواب و سطح انرژی بهتری نسبت به اتکا به دکمه تکرار برخوردار است.

اگر خوابیدن زود برای شما به آسانی صورت نمی‌گیرد، دکتر وینتر پیشنهاد می‌کند که محیط خواب شما را مرتب کنید، به معنای نگه‌داشتن اتاق خواب شما در دما و تاریکی مناسب و دور کردن گوشی، لپ‌تاپ و دیگر صفحه‌های دیجیتال. این دستگاه‌ها نور آبی ساطع می‌کنند که ملاتونین، هورمونی که به شما در خواب کمک می‌کند را مسدود می‌کند.

ذهن شما باید اتاق خواب شما را با خواب مرتبط کند، پس اتاق خواب خود را به یک پناهگاه خواب تبدیل کنید. تخت شما باید فقط برای خواب و روابط جنسی استفاده شود. خیلی‌ها از تخت خود برای کار کردن از راه دور استفاده می‌کنند، اما این می‌تواند مشکلاتی در خواب ایجاد کند.

دکتر وو می‌افزاید: “در حقیقت، بهترین استراتژی برای احساس تازه بیدار شدن، حفظ یک زمان بیداری منظم و اطمینان از اینکه خواب کافی دارید، است.”

نکات کلیدی

به طور کلی، اگرچه زدن دکمه تکرار ممکن است تأثیر منفی بر سلامت کلی شما نداشته باشد، اما کارشناسان همچنان بر این باورند که این عادت بهترین انتخاب برای احساس استراحت و تازگی نیست.

شاید نیاز به تنظیمات و تغییر عادات روزانه باشد، اما پذیرفتن یک الگوی خواب منظم و یک روال صبحگاهی سالم می‌تواند به رازی برای احساس تازگی و آمادگی برای مواجهه با جهان تبدیل شود.