۵۷٪ ما “چرت‌زن” ها هستیم! 😴 راهنمای علمی برای بیدار شدن پرانرژی

دو دسته آدم تو این دنیا

تو این دنیای ما، کلاً دو جور آدم هست: یه سری‌ها هستن که کافیه ساعت زنگ‌دارشون (شاید یه دونه‌ش!) به صدا دربیاد، از جا می‌پرن و آماده‌ی شروع روزشون می‌شن. اما خب یه عده‌ دیگه هم هستن که از اونا باحال‌ترن، چون ساعت زنگ‌دار رو یه عالمه زودتر تنظیم می‌کنن، بعد با استفاده از دکمه‌ی «چرت زدن» (snooze) که خدا نصیب‌شون کرده، کم‌کم و آروم‌آروم از رختخواب دل می‌کنن. انگار گروه دوم، یه جورایی اکثریت مطلق رو تشکیل می‌دن، چون یه تحقیق تو سال ۲۰۲۲ نشون داد که ۵۷٪ از مردم، خودشون رو تو دسته‌ی «چرت‌زننده‌ها» (snoozers) قرار می‌دن.

جالب اینجاست که این تحقیق به این نتیجه هم رسیده که زدن دکمه‌ی «چرت» لزوماً برای سلامتی‌تون اون‌قدرها هم بد نیست، برخلاف تصورات قبلی—بلکه شاید حتی به بهبود روحیه‌ و بالا بردن کارایی ذهنی‌تون هم کمک کنه.

با این‌حال، خیلی از متخصص‌های خواب هنوز هم توصیه می‌کنن که تا جایی که می‌شه از دکمه‌ی «چرت» استفاده نکنید تا کیفیت خواب کلی‌تون بهتر بشه. در ادامه، با علم چرخه‌ی خواب و این‌که «چرت‌زدن» چه تأثیری روتون می‌ذاره، بیشتر آشنا می‌شیم.

چرخه‌ی خواب

دکتر کریس وینتر، متخصص مغز و اعصاب و خواب از شارلوتزویلِ ویرجینیا، می‌گه خواب شامل چهار مرحله‌س که به دو فاز تقسیم می‌شه: خواب غیر REM و خواب REM. خواب غیر-REM هم سه مرحله داره: N1، یا مرحله‌ی گذار، N2 یا خواب سبک، و N3 یا خواب عمیق.

دکتر وینتر توضیح می‌ده: «مرحله‌ی N1، یه جورایی گذره از بیداری به خواب که معمولاً حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشه. تو مرحله‌ی N2، دمای بدن شروع می‌کنه به پایین اومدن، همه‌چی آروم‌تر پیش می‌ره، حرکت‌های ماهیچه‌ای هم ته‌تَهش دیده می‌شه، چشم‌ها هم دیگه حرکت نمی‌کنن و بدن داره آماده می‌شه تا وارد خواب عمیق بشه.»

از وقتی خواب عمیق شروع می‌شه، ممکنه تا یه ساعت ادامه داشته باشه و تقریباً هر ۹۰ دقیقه تکرار بشه. اینجور خواب‌ها برای این‌که بدنتون صبح‌ها احساس خوبی داشته باشه، خیلی مهم هستن، تا جلوی احساس منگ‌بودن یا گیجی رو تو صبح بگیرن.

خواب REM

برعکس، خواب REM معمولاً حدود یک ساعت تا یک ساعت و نیم بعد از به خواب رفتن شروع می‌شه.

دکتر وینتر می‌گه: «تو این مرحله از خواب، معمولاً خواب‌های زنده می‌بینید، مغزتون فعال می‌شه، بدنتون تقریباً بی‌حرکت می‌مونه و چشم‌ها تندتند تکون می‌خورن.» «در طول شب، بدن شما بین خواب غیر REM و REM در رفت‌و‌آمد هست، که یه چرخه‌ی کاملش حدود ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه طول می‌کشه.»

اگه شما هشت ساعت کامل خواب شبانه داشته باشید، می‌تونید انتظار داشته باشید که شب، چهار تا پنج بار این چرخه‌ی خواب رو تجربه کنید.

تأثیر دکمه‌ی «چرت» رو چرخه‌های خواب

دکتر چستر وو، روان‌پزشک و متخصص خواب از هیوستون، معتقده که زدن دکمه‌ی «چرت» اول صبح، بهترین راهکار برای داشتن یه برنامه‌ی خواب خوب و باکیفیت نیست. چون چرخه‌های خواب، هم تو آدمای مختلف و هم حتی برای یه نفر تو شب‌های مختلف، مدت‌زمان‌های متفاوتی دارن. این تفاوت‌ها به عوامل زیادی بستگی داره، مثل سن، سلامت عمومی، میزان استرس و الگوهای خواب قبلی.

دکتر وو به‌جای این‌که چند تا زنگ برای «آماده‌شدن برای چرت‌زدن» تنظیم کنید، پیشنهاد می‌ده که یه زنگ بذارید که بهتون اجازه بده به اندازه‌ی کافی بخوابید.

زدن دکمه‌ی «چرت»، مخصوصاً وقتی که چند تا زنگ تو یه بازه‌ی زمانی کوتاه به صدا دراومده باشه، نمی‌ذاره وارد مرحله‌ی خواب بازسازی (recovery) بشید؛ و در نتیجه، احتمال این‌که یه خواب باکیفیت داشته باشید کم می‌شه. فشار مکرر برای زدن دکمه‌ی «چرت» هم زمان ارزشمند صبحگاهی‌تونو از بین می‌بره، مجبورتون می‌کنه تندتند کاراتونو انجام بدید و احتمالاً خسته‌تر هم بشید.

کل‌کل با موانع خواب

آیا وقتی صبح از خواب پا می‌شید یا از یه چرت طولانی بیدار می‌شید، احساس گیجی و منگی می‌کنید؟ این احساس «موانع خواب»ه که به گفته‌ی دکتر وو، هرکسی یه جورایی تجربه‌ش می‌کنه.

اون می‌گه: «مدت‌زمان و شدت این حس ممکنه به عوامل مختلفی بستگی داشته باشه، مثل مرحله‌ی خوابی که توش بیدار می‌شید، بدهی خواب، ریتم شبانه‌روزی (سیرکادین) و کیفیت کلی خوابتون.» «مثلاً بیدارشدن از خواب عمیق یا مرحله‌ی REM می‌تونه موانع خواب رو بیشتر کنه و یه برنامه‌ی خواب نامنظم یا کم‌خوابی مزمن، ممکنه اثراتش رو طولانی‌تر کنه.»

درسته که این حسای گیجی ممکنه وسوسه‌تون کنه که دکمه‌ی «چرت» رو بزنید، ولی دکتر وو برعکس توصیه می‌کنه، چون این کار احتمالاً این حس‌ها رو شدیدتر می‌کنه و نمی‌ذاره از جاتون بلند شید و روزتونو شروع کنید.

با این‌که عمل‌کردن به این توصیه‌ها سخته، ولی پیشنهاد می‌ده که زودتر بخوابید تا به خودتون فرصت بیشتری برای استراحت تو شب بدید، به‌جای این‌که به زنگ «چرت» صبحگاهی تکیه کنید. همچنین توصیه می‌کنه یه روتین صبحگاهی برای خودتون درست کنید که بهش علاقه دارید—مثل یه فنجون قهوه، پیاده‌روی تو هوای آزاد با نور طبیعی یا گوش‌دادن به آهنگ مورد علاقه‌تون—تا به شما کمک کنه زودتر از خواب بیدار بشید و با موانع خواب صبحگاهی مقابله کنید.

دکتر وینتر اضافه می‌کنه: «اگه لازم دارید چرت بزنید، این کار رو زودتر تو طول روز انجام بدید. اگر نزدیک به زمان خواب چرت بزنید، ممکنه فشار برای خوابیدن کم بشه و خوابیدن سخت‌تر بشه.»

چطوری تو طول روز، احساس بیداری بیشتری داشته باشیم

نقش استرس

شاید فکر کنید که با زدن مکرر دکمه‌ی «چرت»، دارید خودتونو گول می‌زنید و طوری وانمود می‌کنید که انگار خواب بیشتری داشته‌اید، ولی حقیقت اینه که زدن مداوم دکمه‌ی «چرت» می‌تونه واکنش‌های استرسی ایجاد کنه و اضطراب رو به زندگی‌تون اضافه کنه. وقتی تا لحظه‌ی زنگ «چرت» بیدار نمی‌شید، احتمالاً با وحشت برای رسیدن به سر کار یا مدرسه عجله می‌کنید.

ایجاد یه برنامه‌ی صبحگاهی آروم و با دقت، که واقعاً بهتون زمان کافی برای انجام کارها رو بده، می‌تونه یه شروع کم‌استرس‌تری برای روزتون فراهم کنه.

دکتر وینتر همچنین توصیه می‌کنه که اگه می‌تونید، تو طول روز زودتر ورزش کنید، چون ورزش‌کردن نزدیک به زمان خواب، می‌تونه خوابیدن رو سخت‌تر کنه. ورزش‌کردن تو صبح می‌تونه بهتون احساس بیداری و انرژی بیشتری برای ادامه‌ی روز بده.

اهمیت پایداری

متخصصایی مثل دکتر وینتر و دکتر وو معتقدن که داشتن یه برنامه‌ی خواب منظم و خواب کافی، همیشه از کیفیت خواب و سطح انرژی بالاتری نسبت به تکیه کردن به دکمه‌ی «چرت» برخورداره.

اگه زود خوابیدن براتون آسون نیست، دکتر وینتر پیشنهاد می‌ده که محیط خوابتونو درست کنید—یعنی اتاق‌خوابتونو تو دمای مناسب و تاریک نگه دارید و گوشی، لپ‌تاپ و بقیه‌ی صفحه‌های دیجیتال رو ازش دور کنید. این دستگاه‌ها نور آبی تولید می‌کنن که جلوی ترشح ملاتونین، هورمونی که به خواب رفتن کمک می‌کنه رو می‌گیره.

ذهنتون باید اتاق‌خوابتون رو با خواب مرتبط کنه، پس اتاق‌خوابتونو به یه پناهگاه خواب تبدیل کنید. تختتون باید فقط برای خوابیدن و رابطه‌ی جنسی استفاده بشه. خیلی‌ها از تختشون برای دورکاری استفاده می‌کنن، ولی این می‌تونه تو خواب اختلال ایجاد کنه.

دکتر وو اضافه می‌کنه: «در واقع، بهترین راهکار برای این‌که حس کنید تازه بیدار شدید، اینه که یه ساعت بیداریِ منظم داشته باشید و مطمئن بشید که به اندازه‌ی کافی می‌خوابید.»

خلاصه‌ی نکات

در کل، با این‌که زدن دکمه‌ی «چرت» ممکنه تأثیر منفی روی سلامتیتون نداشته باشه، اما متخصصا هنوز هم معتقدن که این عادت، بهترین گزینه برای این نیست که احساس استراحت و تازگی داشته باشید.

شاید نیاز باشه تنظیماتی انجام بشه و عادات روزانه تغییر کنه، اما پذیرفتن یه الگوی خواب منظم و یه برنامه‌ی صبحگاهی سالم، می‌تونه راهی باشه برای این‌که احساس تازگی کنید و آماده‌ی روبه‌رو شدن با دنیا باشید.