صبحا اینجوری خسته‌ای؟ 😴 علتشو بفهم و با این راه‌حل‌ها سرحال شو!

چرا صبح‌ها این‌قدر خوابمون میاد؟

همه‌مون یه روزایی رو تجربه کردیم که صبح‌ها از خواب بیدار می‌شیم و احساس **خستگی شدید**، **منگی** و **کُندی** داریم. برای خیلی‌هامون، این حالت یه چیز معمولیه. به این پدیده می‌گن خواب‌آلودگی بعد از بیدار شدن که یه دوره‌ی موقتی بعد از بیدار شدنه و توش تمرکز نداریم، اخلاقمون یهو عوض می‌شه، واکنش‌هامون کُنده و چیزایی یادمون می ره.

برای بیشتر آدم‌ها، خواب‌آلودگی بعد از بیدار شدن زود از بین می‌ره و بیشتر یه مزاحمته. ولی برای بعضی‌ها، مخصوصاً اونایی که خوب نمی‌خوابن، شیفتی کار می‌کنن یا مشکل خواب دارن، این حالت می‌تونه جدی‌تر باشه. تو این نوشته می‌خوایم ببینیم چرا اینجوری می‌شیم، علائمش چیه و چطوری درمانش کنیم.

چطور تو طول روز بیدارتر باشیم؟

آیا خواب‌آلودگی بعد از بیدار شدن چیز طبیعیه؟

خواب‌آلودگی بعد از بیدار شدن خیلی شایعه. درسته بعضی‌ها صبح‌ها پرانرژی و شاداب بیدار می‌شن، ولی تقریباً همه‌مون روزایی رو داشتیم که احساس کسل بودن و گیجی می‌کنیم. برای خیلی‌ها، این حس بیشتر صبح‌ها میاد سراغمون، حتی اگه زود برطرف بشه.

طبق گزارش Sleep Medicine Review، خواب‌آلودگی بعد از بیدار شدن بین مردم خیلی زیاده. این حالت بین نوجوون‌ها بیشتر دیده می‌شه و **۴۲ درصد**شون اینو تجربه می‌کنن. کلاً، این حالت با بالا رفتن سن کمتر می‌شه و به نظر می‌رسه هم مردها و هم زن‌ها به یه اندازه تحت تأثیر قرار می‌گیرن.

این خواب‌آلودگی بعد از بیدار شدن چقدر طول می‌کشه؟

بیشتر مردم متوجه می‌شن که خواب‌آلودگی بعد از بیدار شدن یه تجربه‌ی نسبتاً کوتاهه. CDC می‌گه که این حالت به‌طور متوسط **۳۰ دقیقه** طول می‌کشه، ولی ممکنه تا **یه ساعت** هم بکشه. تو موارد شدیدتر، خواب‌آلودگی ممکنه تا **دو ساعت** هم ادامه داشته باشه. دوره‌های طولانی‌تر خواب‌آلودگی معمولاً با کم‌خوابی مرتبطن.

۱۳ تا دلیل احتمالی برای خستگی همیشگی

چرا هیچ‌وقت با حس سرحالی بیدار نمی‌شم؟

اینکه آدم گاهی با احساس کسلی از خواب بیدار بشه، معموله، هرچند این حالت معمولاً تو **۳۰ دقیقه** یا یه کم بیشتر برطرف می‌شه. اگه این وضعیت براتون زیاده، بهتره به خواب کافی اولویت بدید، چون **کمبود خواب** یکی از دلایل اصلی خواب‌آلودگی بعد از بیدار شدنه. اگه به کمک بیشتری نیاز دارین، با یه متخصص بهداشت یا روانشناس مشورت کنید.

علائم خواب‌آلودگی بعد از بیدار شدن

هر کسی خواب‌آلودگی بعد از بیدار شدن رو به یه صورت و با شدت‌های مختلف تجربه می‌کنه، ولی علامت اصلیش احساس کُندی، کسلی و گیجی هست.

• تغییر حال و حوصله
• کاهش سرعت واکنش
• عملکرد کندتر مغز
• ضعف حافظه‌ی کوتاه‌مدت
• کاهش کارایی و توانایی انجام کارها
• تمایل خیلی زیاد به دوباره خوابیدن
• کاهش هوشیاری و تمرکز
• ضعیف شدن تصمیم‌گیری

برای اکثر ما، این علائم فقط به‌این معنیه که اوایل صبح کارایی کمتری داریم. ولی برای کسایی که باید بیدار باشن و کارهای خطرناک انجام بدن—مثل کار با ماشین‌آلات سنگین، فعالیت‌های نظامی یا پلیسی، یا کار تو حوزه‌ی بهداشت—تجربه‌ی خواب‌آلودگی شدید می‌تونه احتمال وقوع حوادث رو زیاد کنه و خطرناک باشه.

اختلال خواب ناشی از شیفت کاری چیه؟

چرا خواب‌آلودگی بعد از بیدار شدن پیش میاد؟

در حال حاضر، کارشناس‌ها مطمئن نیستن دقیقاً چی باعث خواب‌آلودگی بعد از بیدار شدن می‌شه. ولی این حالت یه جورایی طبیعی خوابه و یه بخشی از فاصله‌ی بین خواب و بیداریه. به نظر می‌رسه خواب‌آلودگی بعد از بیدار شدن، بعد از یه دوره‌ی خواب بیولوژیکی‌مون—یعنی بعد از خواب شبانه—بیشتر دیده می‌شه.

درسته خواب‌آلودگی بعد از بیدار شدن طبیعیه، ولی این حالت یه طیف داره که تو شرایط خاص و بین آدم‌های خاص، بیشتر نشون داده می‌شه. مثلاً:

• آدمایی که شیفتی کار می‌کنن یا شب‌کارن، معمولاً خواب‌آلودگی بیشتری رو تجربه می‌کنن.
• کسایی که کمبود خواب دارن، بیشتر به این وضع دچار می‌شن.
• «شب‌زنده‌دارها» ممکنه تو روزایی که باید زود بیدار شن، خواب‌آلودگی بیشتری داشته باشن.
• آدم‌های جوون، مخصوصاً نوجوون‌ها، خواب‌آلودگی بیشتری رو حس می‌کنن.
• کسایی که اختلالات روحی دارن، مثل **افسردگی یک‌قطبی** و **دوقطبی**، ممکنه خواب‌آلودگی بیشتری رو تجربه کنن.
• بعضی‌ها متوجه می‌شن که چرت زدن واقعاً خواب‌آلودگی رو بیشتر از خواب شبانه افزایش می‌ده.

چرا بعد از چرت زدن کسلم؟

خیلی‌ها وقتی از خواب عمیق بیدار می‌شن، خواب‌آلودگی بیشتری رو تجربه می‌کنن. این احتمالاً به این دلیله که بعضی‌ها تو حین چرت زدن عمیق‌تر می‌خوابن، مخصوصاً اگه چرتشون طولانی‌تر باشه. کم کردن مدت چرت به **۳۰ دقیقه** می‌تونه احتمال رفتن به خواب عمیق رو کم کنه و بیدار شدن راحت‌تری رو بعد از چرت زدن تجربه کنیم.

خواب‌آلودگی شدید چیه؟

برای اکثر مردم، خواب‌آلودگی بعد از بیدار شدن بیشتر یه مزاحمته. معمولاً خواب‌آلودگی بعد از بیدار شدن وقتی **خوابت کمه** یا برنامه‌ی خوابت نامنظمه، بدتر می‌شه. ولی برای بعضی‌ها، خواب‌آلودگی بعد از بیدار شدن می‌تونه کلافه‌کننده باشه. اگه خواب‌آلودگی شدیدی رو تجربه می‌کنید، ممکنه واقعاً یه اختلال خواب داشته باشید.

خواب‌آلودگی شدید با اختلال خوابی به اسم اختلال پرخوابی (که بهش «خواب‌آلودگی مزمن» هم می‌گن) مرتبط هست، که توش خواب‌آلودگی خیلی زیادی وجود داره، حتی بعد از **۷ یا ۸ ساعت** خواب.

علاوه بر خواب‌آلودگی شدید، بقیه‌ی علائم اختلال پرخوابی شامل اینان:

• خواب‌آلودگی ناخواسته تو طول روز، مثل وقتی که داری تلویزیون نگاه می‌کنی
• خوابیدن بیشتر از **۹ ساعت** تو شب و هنوز احساس **خستگی**
• مشکل داشتن تو بیدار موندن صبح یا بعد از یه بیدار شدن ناگهانی

برای تشخیص اختلال پرخوابی، باید این علائم رو حداقل **سه روز** تو یه هفته و به مدت حداقل **سه ماه** داشته باشی. اگه علائمی از اختلال پرخوابی دارین یا خواب‌آلودگی‌تون خیلی زیاده و تو کارهاتون مشکل ایجاد کرده، لطفاً با یه متخصص خواب مشورت کنید.

چطوری می‌تونم خواب‌آلودگی بعد از بیدار شدن رو کم کنم؟

اگه خواب‌آلودگی‌تون خفیفه و به نظر می‌رسه تو **۳۰ تا ۶۰ دقیقه** خوب می‌شید، نیازی نیست تغییری بدید. شما طبیعی هستید و تنها نیستید. ولی اگه خواب‌آلودگی‌تون خیلی اذیت‌تون می‌کنه، می‌تونید یه سری کارها رو امتحان کنید تا کمش کنید یا از بین ببرید.

اول، می‌تونید به بعضی از دلایل خواب‌آلودگی بیشتر بپردازید:

• اگه خوابت کمه، سعی کن به خواب اولویت بدی، هر شب سر یه ساعت معقولی بخوابی و به **بهداشت خواب** خوب (کم کردن نور، کم کردن مدت زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب، انجام یه روتین آرامش‌بخش مثل مدیتیشن) اهمیت بدی.
• اگه برنامه‌ی کاری‌ت روی توانایی‌ت برای کار کردن تو صبح یا تو محل کار تأثیر می‌ذاره، با سرپرست‌ت صحبت کن و درخواست تغییر برنامه بده؛ اگه نشد، به تغییر شغل فکر کن.
• اگه با یه چالش یا بحران **سلامت روانی** روبرو هستی، با یه روان‌درمانگر حرف بزن و علائم خواب‌آلودگی بعد از بیدار شدن که تجربه می‌کنی رو باهاش در میون بذار.
• اگه خواب‌آلودگی‌ت شدید، با یه دکتر متخصص اختلالات خواب مشورت کن یا به پزشک عمومی‌ت مراجعه کن تا راهنمایی‌ت کنه.

علاوه بر توجه به دلیل اصلی خواب‌آلودگی، یه سری تغییرات تو **سبک زندگی** هست که ممکنه به کم شدن علائم یا شدت خواب‌آلودگی‌تون کمک کنه. اینا چند تا از گزینه‌ها هستن:

• خوردن **۱۰۰ میلی‌گرم کافئین** بلافاصله بعد از بیدار شدن می‌تونه خواب‌آلودگی رو کم کنه.
• پاشیدن **آب** رو صورتت درست بعد از بیدار شدن می‌تونه علائم رو کم کنه.
• هرچند ممکنه خوشایند نباشه، قرار گرفتن در معرض **نور زیاد** تو صبح می‌تونه خواب‌آلودگی رو کم کنه.
• استفاده از دستگاه تولید صدا موقع خواب ممکنه خواب‌آلودگی رو کم کنه.
• برای بعضیا، مطمئن شدن از خوردن **صبحونه** زود می‌تونه خواب‌آلودگی رو کم کنه.
• دوش گرفتن بلافاصله بعد از بیدار شدن برای بعضی‌ها خواب‌آلودگی رو کم می‌کنه.

آیا قهوه خوردن به رفع خواب‌آلودگی کمک می‌کنه؟

اگه معمولاً وقتی چرت می‌زنید احساس کسلی می‌کنید، ممکنه بخواید «**خواب کافئین**» رو امتحان کنید، که توش قبل از شروع چرت، **کافئین** مصرف می‌کنید تا وقتی بیدار می‌شید، کافئین وارد بدنتون شده باشه. کافئین **۳۰ دقیقه** طول می‌کشه تا اثرش رو بذاره، پس اگه چرت‌تون حدوداً این‌قدر طول می‌کشه، کافئین موقع بیدار شدن شما فعال می‌شه و ممکنه علائم خواب‌آلودگی کمتری رو تجربه کنید.

در نهایت، اگه همیشه احساس خواب‌آلودگی می‌کنید و این موضوع روی کیفیت زندگی‌تون تأثیر می‌ذاره، حتماً با یه متخصص مشورت کنید تا راه‌حل‌های مناسب رو بهتون پیشنهاد بده.

“`