چرا صبح‌ها احساس خواب‌آلودگی و خستگی می‌کنیم؟

چرا صبح‌ها احساس خواب‌آلودگی می‌کنیم؟

همه ما روزهایی را تجربه کرده‌ایم که صبح از خواب بیدار می‌شویم و احساس **کسلی**، **گیجی** و **کندی** داریم. برای بسیاری از ما، این حالت یک تجربه روزمره است. این پدیده به نام خواب‌آلودگی پس از بیداری شناخته می‌شود، که به دوره‌ای موقت پس از بیداری از خواب اطلاق می‌شود و در آن احساس عدم تمرکز، تغییر خلق و خو، کندی در واکنش‌ها و فراموشی‌های جزئی داریم.

برای اکثر افراد، خواب‌آلودگی پس از بیداری به سرعت از بین می‌رود و بیشتر به عنوان یک مزاحمت تلقی می‌شود. اما برای برخی افراد، به ویژه کسانی که خواب کافی ندارند، شیفت کار می‌کنند یا دچار اختلالات خواب هستند، این حالت می‌تواند جدی‌تر باشد. در اینجا به بررسی علل خواب‌آلودگی پس از بیداری، علائم آن و روش‌های درمانی می‌پردازیم.

چگونه در طول روز احساس بیداری بیشتری کنیم؟

آیا خواب‌آلودگی پس از بیداری طبیعی است؟

تجربه خواب‌آلودگی پس از بیداری بسیار شایع است. اگرچه برخی افراد صبح‌ها با **انرژی** و **شادابی** بیدار می‌شوند، تقریباً همه ما روزهایی را داشته‌ایم که احساس کسلی و سردرگمی می‌کنیم. برای بسیاری از ما، این احساس بیشتر صبح‌ها اتفاق می‌افتد، حتی اگر به سرعت از بین برود.

طبق گزارش Sleep Medicine Review، خواب‌آلودگی پس از بیداری در جمعیت عمومی بسیار رایج است. این حالت در میان نوجوانان بیشتر دیده می‌شود و **۴۲ درصد** از آن‌ها این تجربه را دارند. به طور کلی، این حالت با افزایش سن کمتر می‌شود و به نظر می‌رسد که مردان و زنان به یک اندازه تحت تأثیر قرار می‌گیرند.

مدت زمان خواب‌آلودگی پس از بیداری چقدر است؟

اکثر افراد متوجه می‌شوند که خواب‌آلودگی پس از بیداری تجربه‌ای نسبتاً کوتاه‌مدت است. CDC گزارش می‌دهد که این حالت به طور متوسط **۳۰ دقیقه** در اکثر موارد طول می‌کشد، اما ممکن است این مدت زمان تا **یک ساعت** نیز طول بکشد. در موارد شدیدتر، خواب‌آلودگی ممکن است تا **دو ساعت** ادامه یابد. دوره‌های طولانی‌تر خواب‌آلودگی معمولاً با خواب ناکافی مرتبط هستند.

۱۳ دلیل ممکن برای احساس خستگی دائمی

چرا هرگز با احساس استراحت بیدار نمی‌شوم؟

شایع است که افراد گاهی با احساس کسلی از خواب بیدار می‌شوند، هرچند این حالت معمولاً در عرض **۳۰ دقیقه** یا بیشتر از بین می‌رود. اگر این وضعیت برای شما مکرر است، بهتر است خواب کافی را در اولویت قرار دهید، زیرا **کمبود خواب** یکی از دلایل شایع احساس خواب‌آلودگی پس از بیداری است. اگر به کمک بیشتری نیاز دارید، با یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی یا متخصص سلامت روان مشورت کنید.

علائم خواب‌آلودگی پس از بیداری

هر فرد خواب‌آلودگی پس از بیداری را به طور متفاوت و با شدت‌های مختلف تجربه می‌کند، اما ویژگی اصلی آن احساس کندی، کسلی و گیجی است.

• تغییر خلق و خو
• کاهش زمان واکنش
• عملکرد شناختی کندتر
• کاهش حافظه کوتاه‌مدت
• کاهش عملکرد و توانایی در انجام وظایف
• تمایل شدید به بازگشت به خواب
• کاهش هوشیاری و توانایی تمرکز
• مهارت‌های تصمیم‌گیری ضعیف

برای اکثر ما، این علائم به سادگی به این معناست که در اوایل صبح عملکرد کمتری داریم. اما برای افرادی که باید بیدار شوند و کارهای با ریسک بالا انجام دهند—مانند کار با ماشین‌آلات سنگین، فعالیت در نظامی یا پلیس، یا کار در حوزه بهداشت—تجربه خواب‌آلودگی شدید می‌تواند احتمال وقوع حوادث را افزایش دهد و خطرناک باشد.

اختلال خواب ناشی از شیفت کاری چیست؟

چرا خواب‌آلودگی پس از بیداری اتفاق می‌افتد؟

در حال حاضر، کارشناسان مطمئن نیستند که چه چیزی باعث خواب‌آلودگی پس از بیداری می‌شود. اما این حالت به عنوان یک جنبه نسبتاً طبیعی از خواب در نظر گرفته می‌شود و بخشی از دوره انتقالی بین خواب و بیداری است. خواب‌آلودگی پس از بیداری به نظر می‌رسد که پس از دوره خواب بیولوژیکی شما—یعنی پس از خواب شبانه—بیشتر نمایان می‌شود.

اگرچه تجربه خواب‌آلودگی پس از بیداری طبیعی است، اما این حالت در یک طیف وجود دارد که در شرایط خاص و در میان افراد خاص، بیشتر نمایان می‌شود. به عنوان مثال:

• افرادی که شیفت کاری دارند یا شب کار می‌کنند، معمولاً خواب‌آلودگی بیشتری را تجربه می‌کنند.
• افرادی که دچار کمبود خواب هستند، بیشتر به این حالت مبتلا می‌شوند.
• «شب‌زنده‌داران» ممکن است در روزهایی که باید زود بیدار شوند، خواب‌آلودگی بیشتری را تجربه کنند.
• افراد جوان، به ویژه نوجوانان، خواب‌آلودگی بیشتری را تجربه می‌کنند.
• افرادی که دچار اختلالات خلقی، از جمله **افسردگی یک‌قطبی** و **افسردگی دو قطبی** هستند، ممکن است خواب‌آلودگی بیشتری را تجربه کنند.
• برخی افراد متوجه می‌شوند که خواب نیم‌روزی واقعاً شدت خواب‌آلودگی را بیشتر از خواب شبانه افزایش می‌دهد.

چرا بعد از خواب نیم‌روزی کسلم؟

بسیاری از افراد وقتی از خواب عمیق بیدار می‌شوند، خواب‌آلودگی بیشتری را تجربه می‌کنند. این احتمالاً به این دلیل است که برخی افراد در حین خواب نیم‌روزی بیشتر به خواب‌آلودگی مبتلا می‌شوند، به ویژه اگر خواب نیم‌روزی طولانی‌تری داشته باشند. کاهش مدت خواب نیم‌روزی به **۳۰ دقیقه** می‌تواند به کاهش احتمال ورود به خواب عمیق و دشواری در احساس بیداری بعد از خواب نیم‌روزی کمک کند.

خواب‌آلودگی شدید چیست؟

برای اکثر افراد، خواب‌آلودگی پس از بیداری عمدتاً یک مزاحمت و ناراحتی است. شایع است که خواب‌آلودگی پس از بیداری در زمان **کمبود خواب** یا زمانی که برنامه خواب شما نامنظم است، بدتر شود. اما برای برخی افراد، خواب‌آلودگی پس از بیداری می‌تواند ناتوان‌کننده باشد. اگر خواب‌آلودگی شدیدی را تجربه می‌کنید، ممکن است در واقع دچار اختلال خواب باشید.

خواب‌آلودگی شدید با اختلال خواب به نام اختلال خواب بیش‌خوابی (که به آن «خواب مستی» نیز گفته می‌شود) مرتبط است، که با خواب‌آلودگی بیش از حد، حتی پس از **۷ یا ۸ ساعت** خواب، مشخص می‌شود.

علاوه بر خواب‌آلودگی شدید، سایر علائم اختلال خواب بیش‌خوابی شامل:

• خواب‌آلودگی ناخواسته در طول روز، مانند در حین تماشای تلویزیون
• خواب بیش از **۹ ساعت** در شب و هنوز احساس **خستگی**
• دشواری در بیدار ماندن در صبح یا بعد از بیدار شدن ناگهانی

برای تشخیص اختلال خواب بیش‌خوابی، باید این علائم را حداقل **سه روز** در هفته و به مدت حداقل **سه ماه** تجربه کنید. لطفاً اگر علائمی از اختلال خواب بیش‌خوابی دارید یا خواب‌آلودگی شما شدید است و باعث دشواری در عملکرد می‌شود، با یک متخصص خواب مشورت کنید.

چگونه می‌توانم خواب‌آلودگی پس از بیداری را کاهش دهم؟

اگر خواب‌آلودگی شما خفیف است و به نظر می‌رسد در عرض **۳۰ تا ۶۰ دقیقه** از بین می‌رود، نیازی به تغییر چیزی ندارید. شما طبیعی هستید و تنها نیستید. اما اگر خواب‌آلودگی شما به ویژه چالش‌برانگیز است، می‌توانید اقداماتی را امتحان کنید تا آن را کاهش دهید یا از بین ببرید.

نخست، می‌توانید به برخی از علل خواب‌آلودگی بیشتر بپردازید:

• اگر دچار کمبود خواب هستید، سعی کنید خواب را در اولویت قرار دهید، هر شب در زمان معقولی بخوابید و به **بهداشت خواب** خوب (کاهش نور، محدود کردن زمان صفحه‌نمایش قبل از خواب، انجام یک مراسم آرامش‌بخش مانند مدیتیشن) توجه کنید.
• اگر برنامه کاری شما بر توانایی شما در عملکرد در صبح یا در محل کار تأثیر می‌گذارد، با سرپرست خود تماس بگیرید و درخواست تغییر برنامه کنید؛ در غیر این صورت، به تغییر شغل فکر کنید.
• اگر شما کسی هستید که با چالش یا بحران **سلامت روان** مواجه هستید، با یک درمانگر صحبت کنید و علائم خواب‌آلودگی پس از بیداری را که تجربه می‌کنید، به اشتراک بگذارید.
• اگر خواب‌آلودگی شما شدید است، با یک پزشک متخصص در اختلالات خواب مشورت کنید یا به پزشک عمومی خود مراجعه کنید تا ارجاع بگیرید.

علاوه بر پرداختن به علت اصلی خواب‌آلودگی، چند تغییر **سبک زندگی** وجود دارد که ممکن است به کاهش علائم یا شدت خواب‌آلودگی شما کمک کند. در اینجا چند گزینه وجود دارد:

• مصرف **۱۰۰ میلی‌گرم کافئین** بلافاصله پس از بیداری می‌تواند خواب‌آلودگی را کاهش دهد.
• پاشیدن **آب** بر روی صورت بلافاصله پس از بیداری می‌تواند علائم را کاهش دهد.
• هرچند ممکن است ناخوشایند به نظر برسد، قرار گرفتن در معرض **نور روشن** در صبح می‌تواند خواب‌آلودگی را کاهش دهد.
• استفاده از دستگاه تولید صدا در حین خواب ممکن است خواب‌آلودگی را کاهش دهد.
• برای برخی افراد، اطمینان از خوردن **صرف صبحانه** زودهنگام می‌تواند خواب‌آلودگی را کاهش دهد.
• دوش گرفتن بلافاصله پس از بیداری برای برخی افراد خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد.

آیا نوشیدن قهوه به خواب‌آلودگی کمک می‌کند؟

اگر معمولاً هنگام خواب نیم‌روزی احساس کسلی می‌کنید، ممکن است بخواهید «**خواب قهوه‌ای**» را امتحان کنید، که در آن قبل از شروع خواب نیم‌روزی **کافئین** مصرف می‌کنید تا کافئین در سیستم شما باشد وقتی بیدار می‌شوید. کافئین **۳۰ دقیقه** طول می‌کشد تا اثر کامل بگذارد، بنابراین اگر خواب نیم‌روزی شما حدود این مدت باشد، کافئین در زمان بیداری شما فعال خواهد بود و ممکن است علائم خواب‌آلودگی کمتری داشته باشید.

در نهایت، اگر شما همواره احساس خواب‌آلودگی می‌کنید و این مسئله بر کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارد، حتماً با یک متخصص مشورت کنید تا راهکارهای مناسب را برای شما ارائه دهد.