"چرا خوابم می یاد و خسته هستم ولی بدنم همکاری نمی‌کنه و نمیتونم بخوابم؟"

چرا خواب نمی‌روید؟ دلایل و راهکارها

زمانی که احساس خستگی می‌کنید، به‌طور منطقی باید خوابیدن آسان باشد. متأسفانه، همیشه این‌طور نیست. تجربه ناامیدکننده‌ای که در آن می‌خواهید بخوابید اما نمی‌توانید، می‌تواند به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد. در اینجا برخی از رایج‌ترین دلایل برای مشکلات خواب آورده شده است.

۵ استراتژی خواب از سرتاسر جهان

استرس

زمانی که تحت استرس هستید، بدن شما مقادیر زیادی کورتیزول ترشح می‌کند. ممکن است قبلاً کورتیزول را به عنوان “هورمون استرس” بشناسید، اما این نام چندان دقیق نیست. این هورمون وظایف متعددی در بدن دارد، از جمله بیدار کردن شما در صبح، حفظ هوشیاری و افزایش سطح قند خون برای انرژی دادن به شما در طول روز. به‌طور کلی، کورتیزول تعادل‌دهنده ملاتونین است، هورمونی که باعث خواب‌آلودگی و کسالت شما در شب می‌شود.

استرس می‌تواند باعث افزایش کورتیزول شود زیرا شما به آن انرژی و هوشیاری برای پاسخ به تهدیدات نیاز دارید. متأسفانه، این مکانیزم بیشتر برای مقابله با خطرات فوری (مانند یک شکارچی) مناسب است، جایی که بی‌خوابی برای مبارزه یا فرار می‌تواند جان شما را نجات دهد. اما برای بیشتر دلایل مدرن استرس، مانند بار کاری زیاد یا مشکلات روابط، بیدار ماندن در شب واقعاً کمکی نمی‌کند.

راهکار

بهترین کاری که می‌توانید برای مقابله با این موضوع انجام دهید، کاهش سطح استرس است. از این زمان بیداری برای تفکر در مورد علل استرس خود استفاده کنید. سپس، برنامه‌ای برای رسیدگی به آن علت اصلی تهیه کنید. شما نمی‌توانید همیشه بر تمام علل استرس کنترل داشته باشید، اما کنترل جایی که می‌توانید، کمک خواهد کرد. شاید نتوانید پروژه‌هایی را که قبلاً در محل کار قبول کرده‌اید، رها کنید، اما می‌توانید در مورد مسئولیت‌های جدید با احتیاط بیشتری عمل کنید. همچنین ممکن است نتوانید یک بیماری مزمن را درمان کنید، اما می‌توانید یک برنامه ورزشی متعادل متناسب با سطح توانایی خود شروع کنید.

مشکلات سلامت روان

افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان نیز می‌توانند باعث مشکلات خواب شوند. چه مزمن و چه حاد، این شرایط استرس‌زا هستند و به همین دلیل همان ترشح بالای کورتیزول را که شما را در شب بیدار نگه می‌دارد، تحریک می‌کنند. علاوه بر این، اختلالات خواب معمولاً نشانه‌ای از اختلالات خلقی یا اضطرابی هستند.

راهکار

به سلامت روان خود توجه کنید. حتی اگر فکر نمی‌کنید که وضعیت شما “بد به اندازه کافی” باشد که نیاز به حمایت حرفه‌ای داشته باشد، به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید. درمانگران می‌توانند به شما کمک کنند مهارت‌هایی را برای مراقبت بهتر از سلامت روان خود توسعه دهید، چه شما معیارهای یک اختلال بالینی را داشته باشید و چه نه. علاوه بر درمان و سایر روش‌های درمانی سلامت روان، می‌توانید از خودمراقبتی استفاده کنید و با دوستان و خانواده ارتباط برقرار کنید. انجام کارهایی که به شما احساس حمایت و پرورش می‌دهد، می‌تواند به بدن شما این احساس را القا کند که در امان هستید و در خطر فوری نیستید، بنابراین نیازی به افزایش کورتیزول نیست.

بهداشت خواب ضعیف

بهداشت خواب به مجموعه‌ای از عادات و شرایط در طول روز اشاره دارد که بر چرخه طبیعی خواب و بیداری شما تأثیر می‌گذارد. بدن شما از تغییرات نور و دما در محیط استفاده می‌کند تا بفهمد چه ساعتی از روز است و به تبع آن، باید چقدر هوشیار یا خواب‌آلود باشد.

بنابراین، در یک دنیای ایده‌آل، بهداشت خواب شما شامل بیدار شدن از خواب به نور طبیعی و روشنایی خورشید، سپس به تدریج افزایش سطح فعالیت شما به‌موازات افزایش نور و دما و اوج‌گیری در بعدازظهر می‌شود. سپس، باید سطح فعالیت خود را کاهش دهید تا زمانی که دما و نور کاهش یابد و در نهایت در تاریکی بخوابید.

بهداشت خواب ضعیف به هر بخشی از روز شما اشاره دارد که با آن ایده‌آل مطابقت ندارد. برخی از رایج‌ترین عوامل بهداشت خواب ضعیف شامل:

استفاده از صفحه‌نمایش‌هایی که نور آبی روشن ساطع می‌کنند، مانند تلویزیون یا تلفن همراه در شب.
مصرف کافئین، شکر یا سایر موادی که باعث افزایش انرژی یا هوشیاری در اواخر روز می‌شوند، زمانی که باید آرام شوید.
بیدار شدن در یک اتاق تاریک.
سبک زندگی بی‌تحرک که در آن فعالیت بدنی زیادی در طول روز ندارید.
کار کردن، خواندن، تماشای تلویزیون یا انجام هر کاری به جز خواب در تخت خود.

لحظه‌ای برای آرامش

به یک استراحت نیاز دارید؟ این مدیتیشن ۲ دقیقه‌ای رایگان را امتحان کنید تا به شما در خوابیدن کمک کند—یا از کتابخانه مدیتیشن راهنمای ما انتخاب کنید تا یکی دیگر را پیدا کنید که به شما احساس بهتری بدهد.

چگونه بهداشت خواب ضعیف را کنار بگذاریم

برخی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای بهبود بهداشت خواب خود انجام دهید، شامل پایبندی بیشتر به برنامه خواب و اطمینان از سازگاری با شرایط نور و دما برای تحریک مراحل مختلف چرخه خواب است. در اینجا چند ترفند وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید:

پرده‌ها را باز کنید تا با نور خورشید بیدار شوید. سعی کنید حدود دو ساعت در صبح یا بعدازظهر در خارج از خانه باشید. به عنوان مثال، صبحانه را در حیاط خود بخورید و در زمان ناهار در بیرون استراحت کنید.
در هنگام استراحت در خانه در شب، نورها را کم یا خاموش کنید.
اگر نمی‌خواهید در شب از صفحه‌نمایش‌ها دوری کنید، سطح روشنایی و صدا را کاهش دهید. همچنین، سعی کنید حداقل در ساعت آخر قبل از خواب از صفحه‌نمایش‌ها دوری کنید.
حدود یک یا دو ساعت قبل از خواب دما را کاهش دهید، به‌طور ایده‌آل بین ۶۵ تا ۶۸ درجه فارنهایت.
اگر نمی‌توانید به ترموستات دست بزنید، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب یک حمام یا دوش گرم بگیرید تا هوای نسبتاً خنک هنگام خروج از آب باعث کاهش دمای بدن شما شود.

چگونه بهتر بخوابیم

چرخه قاعدگی، یائسگی یا بارداری

برای افرادی که قاعدگی دارند، نوسانات ماهانه استروژن و پروژسترون نیز می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. تغییرات در سطح استروژن و پروژسترون که با چرخه قاعدگی شما همراه است، ممکن است خوابیدن را دشوار کند.

به همین دلایل، تغییرات هورمونی که با بارداری و یائسگی همراه است نیز می‌تواند چرخه خواب شما را مختل کند. افزایش سطح هورمون‌ها در دوران بارداری می‌تواند باعث خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز شود، در حالی که کاهش شدید این هورمون‌ها در دوران یائسگی می‌تواند خوابیدن را سخت‌تر کند.

راهکار

اگر معمولاً در آستانه یا در طول قاعدگی خوابیدن برایتان دشوار است، با پزشک خود در مورد احتمال مصرف ملاتونین یا دارو در این زمان صحبت کنید. پزشک شما ممکن است درمان هورمونی را در شروع یائسگی توصیه کند.

عدم هم‌راستایی ریتم شبانه‌روزی

بدن شما سعی می‌کند به یک چرخه ۲۴ ساعته نسبتاً ثابت پایبند باشد. اما گاهی اوقات، ساعت داخلی شما با محیط اطراف هم‌زمان نمی‌شود. یک مثال رایج، جت لگ است که زمانی اتفاق می‌افتد که به یک منطقه زمانی دیگر سفر می‌کنید و در تنظیم برنامه خواب خود با مشکل مواجه می‌شوید. با این حال، این می‌تواند زمانی نیز اتفاق بیفتد که شما کار شیفتی دارید و برنامه شما از هفته‌ای به هفته دیگر ثابت نیست.

یک علت دیگر اختلال، چیزی است که گاهی اوقات “جت لگ اجتماعی” یا سندرم تأخیر خواب نامیده می‌شود. این به افرادی اشاره دارد که ساعت داخلی آن‌ها به‌طور طبیعی با جامعه‌ای که در آن زندگی می‌کنند، هم‌راستا نیست. اگر شما باید ساعت ۱۰ شب بخوابید تا خواب کافی قبل از کار در صبح داشته باشید، اما ملاتونین و سایر هورمون‌های خواب شما تا نیمه‌شب شروع به افزایش نمی‌کنند، شما در تلاش برای مجبور کردن خود به یک چرخه خواب و بیداری که با برنامه کاری شما هماهنگ باشد، با مشکل مواجه خواهید شد.

اختلال خواب غیر ۲۴ ساعته چیست؟

راهکار

متأسفانه، هیچ راه‌حل سریعی برای این موضوع وجود ندارد.

با توجه بیشتر به بهداشت خواب خود، از جمله استفاده از نور و دما برای تحریک بیداری و خواب‌آلودگی در طول روز، می‌توانید به تدریج ساعت داخلی خود را دوباره برنامه‌ریزی کنید تا بهتر با روال روزانه شما هماهنگ شود. درمان با نور روشن و برخی داروها ممکن است کمک کند.

اگر نتوانم بخوابم چه کار کنم؟

بسیاری از راهکارهای بالا بیشتر راه‌حل‌های بلندمدت و روش‌های پیشگیری هستند. در این میان، در اینجا برخی از استراتژی‌هایی که می‌توانید همین حالا امتحان کنید و ممکن است به شما در خوابیدن امشب کمک کند، آورده شده است.

فعالیت ذهنی انجام دهید

اگر بیش از ۲۵ دقیقه در تخت خوابیده‌اید و نتوانسته‌اید بخوابید، بلند شوید و به یک اتاق دیگر بروید. تلفن و هر صفحه‌نمایش دیگری را پشت سر بگذارید و زمانی را در تاریکی یا در نور کم به انجام یک فعالیت آرام و ذهنی بگذرانید. فعالیت‌های ذهنی می‌توانند شامل:

یوگا
خواندن کتاب
جمع کردن لباس‌ها
مدیتیشن
نوشتن در دفترچه
بافتنی
پازل
نقاشی یا رنگ‌آمیزی

گاهی اوقات، وقتی خوابیدن سخت است، نگرانی شما در مورد اینکه نمی‌توانید بخوابید، حتی کار را سخت‌تر می‌کند. یک فعالیت ذهنی که از آن لذت می‌برید می‌تواند توجه شما را از آن نگرانی دور کند و به شما کمک کند در یک حالت ذهنی آرام‌تر و استراحت‌کننده‌تر قرار بگیرید. اگر در هر نقطه احساس خواب‌آلودگی کردید، دوباره به تخت خواب بروید. اما اگر ۲۵ دقیقه بعد هنوز بیدار هستید، بلند شوید و این روند را تکرار کنید.

کاری خوب برای خودتان انجام دهید

اگر اضطراب یا افسردگی شما را بیدار نگه می‌دارد، می‌توانید سعی کنید با اقداماتی از جنس محبت، کنترل ذهن خود را دوباره به دست آورید. فقط به این دلیل که مغز شما سعی می‌کند شما را متقاعد کند که استراحت نکرده‌اید یا شایسته آرامش نیستید، به این معنا نیست که باید گوش کنید. اگر مغز شما به شما می‌گوید که همه چیز بی‌فایده یا ناامیدکننده است، هنوز هم می‌توانید شادی بی‌فایده را به جای استرس بی‌فایده انتخاب کنید.

به‌طور واضح با این طرز فکر مخالفت کنید و کاری خوب برای خود انجام دهید. بلند شوید و یک حمام حبابی بگیرید. به بیرون بروید و به ستاره‌ها نگاه کنید. ناخن‌های خود را رنگ کنید. پتو را به مدت پنج دقیقه در خشک‌کن بیندازید تا بتوانید خود را در گرمای دلپذیر آن بپیچید. ممکن است افکار منفی ادامه پیدا کنند، اما عادت کنید که بر انتخاب شادی اصرار کنید.