چرا شبا خوابت نمیبره؟ 😴 5 دلیل اصلی و راه حل‌های علمی!

چرا خوابتون نمی‌بره؟ علل و راه‌حل‌ها

وقتی احساس خستگی می‌کنید، منطقاً باید خوابیدن راحت باشه. متأسفانه، همیشه این‌طوری نیست. این تجربهٔ ناامیدکننده که دلت می‌خواد بخوابی اما نمی‌تونی، می‌تونه به دلایل مختلفی اتفاق بیفته. اینجا بعضی از رایج‌ترین دلایل مشکلات خواب رو می‌بینید.

۵ راهکار خواب از سراسر جهان

استرس

وقتی تحت استرس هستید، بدنتون مقدار زیادی کورتیزول ترشح می‌کنه. شاید قبلاً کورتیزول رو به‌ عنوان “هورمون استرس” بشناسید، اما این اسم چندان دقیق نیست. این هورمون توی بدن وظایف متعددی داره، از جمله بیدار کردن شما صبح‌ها، حفظ هوشیاری و افزایش سطح قند خون تا بهتون انرژی بده در طول روز. در کل، کورتیزول با ملاتونین، هورمونی که شب‌ها باعث خواب‌آلودگی‌تون میشه، در تضاده.

استرس می‌تونه باعث افزایش کورتیزول بشه چون بدن احتیاج داره به انرژی و هوشیاری تا به تهدیدات جواب بده. متأسفانه، این مکانیسم بیشتر برای مقابله با خطرات آنی (مثل یک شکارچی) مناسبه، جایی که بیدار موندن برای مبارزه یا فرار شاید جونتون رو نجات بده. اما برای اکثر دلایل استرس امروزی، مثل فشار کاری زیاد یا مشکلات رابطه‌، بیدار موندن شبانه واقعاً کمکی نمی‌کنه.

راه حل

بهترین کاری که می‌تونید برای مقابله با این مسئله انجام بدید، کاهش سطح استرسه. از این فرصت بیداری استفاده کنید و به علل استرس‌تون فکر کنید. بعدش، یه برنامه بریزید برای رسیدگی به اون علت اصلی. شما نمی‌تونید همیشه روی همهٔ علل استرس کنترل داشته باشید، اما کنترل جاهایی که می‌تونید، کمک‌کننده خواهد بود. شاید نتونید پروژه‌هایی رو که قبلاً تو محل کار قبول کردید، رها کنید، اما می‌تونید دربارهٔ مسئولیت‌های جدید با احتیاط بیشتری عمل کنید. همچنین ممکنه نتونید یه بیماری مزمن رو درمان کنید، اما می‌تونید یه برنامه ورزشی متعادل، متناسب با توانایی‌هاتون شروع کنید.

مشکلات سلامت روان

افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان هم می‌تونن باعث مشکلات خواب بشن. چه مزمن و چه حاد، این شرایط استرس‌زا هستن و به همین دلیل همون ترشح زیاد کورتیزول رو که شب‌ها بیدارتون نگه می‌داره، تحریک می‌کنن. علاوه بر این، اختلالات خواب معمولاً نشونهٔ اختلالات خلقی یا اضطرابی هستن.

راه حل

به سلامت روانتون توجه کنید. حتی اگه فکر نمی‌کنید وضعیتتون “به‌اندازهٔ کافی بد” هست که نیاز به حمایت حرفه‌ای داشته باشه، به یه متخصص سلامت روان مراجعه کنید. درمانگرها می‌تونن بهتون کمک کنن مهارت‌هایی رو برای مراقبت بهتر از سلامت روانتون یاد بگیرید، چه شما معیارهای یه اختلال بالینی رو داشته باشید چه نه. علاوه بر درمان و روش‌های دیگه‌ٔ درمانی سلامت روان، می‌تونید از مراقبت از خود استفاده کنید و با دوستا و خانوادتون ارتباط بگیرید. انجام کارهایی که بهتون حس حمایت و مراقبت می‌ده، می‌تونه به بدنتون این حس رو القا کنه که امن هستید و در خطر آنی نیستید، در نتیجه نیازی به افزایش کورتیزول نیست.

بهداشت خواب ضعیف

بهداشت خواب به مجموعه‌ای از عادات و شرایط در طول روز اشاره داره که روی چرخهٔ طبیعی خواب و بیداری‌تون تأثیر می‌ذاره. بدن شما از تغییرات نور و دما تو محیط استفاده می‌کنه تا بفهمه الان چه ساعتی از روزه و به تبع اون، باید چقدر هوشیار یا خواب‌آلود باشه.

بنابراین، تو یه دنیای ایده‌آل، بهداشت خواب شما شامل بیدار شدن با نور طبیعی و روشنایی خورشید، بعدش به‌تدریج افزایش سطح فعالیت‌تون همراه با افزایش نور و دما و به اوج رسیدن در بعد از ظهر می‌شه. بعدش، باید سطح فعالیت‌تون رو کاهش بدید تا زمانی که دما و نور کم می‌شه و نهایتاً تو تاریکی بخوابید.

بهداشت خواب ضعیف به هر قسمتی از روز شما اشاره داره که با اون ایده‌آل مطابقت نداره. بعضی از رایج‌ترین عوامل بهداشت خواب ضعیف شامل:

استفاده از صفحه‌نمایش‌هایی که نور آبی روشن ساطع می‌کنن، مثل تلویزیون یا موبایل تو شب.
مصرف کافئین، شکر یا مواد دیگه‌ای که باعث افزایش انرژی یا هوشیاری تو اواخر روز می‌شن، در حالی که باید آروم بشید.
بیدار شدن تو یه اتاق تاریک.
سبک زندگی بی‌تحرک که توش فعالیت بدنی زیادی در طول روز ندارید.
کار کردن، کتاب خوندن، تلویزیون تماشا کردن یا انجام هر کاری به جز خوابیدن تو تخت‌خوابتون.

لحظه‌ای برای آرامش

به استراحت نیاز دارید؟ این مدیتیشن ۲ دقیقه‌ای رایگان رو امتحان کنید تا بهتون کمک کنه بخوابید—یا از کتابخونهٔ مدیتیشن ما انتخاب کنید تا یه مورد دیگه پیدا کنید که بهتون حس بهتری بده.

چطور بهداشت خواب ضعیف رو کنار بذاریم

بعضی از بهترین کارهایی که می‌تونید برای بهتر کردن بهداشت خوابتون انجام بدید، شامل پایبند بودن بیشتر به برنامهٔ خواب و اطمینان از سازگاری با شرایط نور و دما برای تحریک مراحل مختلف چرخهٔ خوابه. اینجا چند تا ترفند وجود داره که می‌تونید امتحان کنید:

پرده‌ها رو باز کنید تا با نور خورشید بیدار شید. سعی کنید حدود دو ساعت صبح یا بعد از ظهر بیرون از خونه باشید. به عنوان مثال، صبحونه رو تو حیاطتون بخورید و ناهار رو هم بیرون استراحت کنید.
وقتی تو خونه استراحت می‌کنید شب‌ها، نورها رو کم کنید یا خاموش کنید.
اگه نمی‌خواید تو شب از صفحه‌نمایش‌ها دوری کنید، روشنایی و صدا رو کم کنید. همچنین سعی کنید حداقل تو ساعت آخر قبل از خواب از صفحه‌نمایش‌ها دور بمونید.
حدود یک یا دو ساعت قبل از خواب دما رو کم کنید، ایده‌آل بین ۶۵ تا ۶۸ درجهٔ فارنهایت.
اگه نمی‌تونید به ترموستات دست بزنید، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب یه حموم یا دوش گرم بگیرید تا هوای نسبتاً خنک وقتی از آب بیرون میاید باعث کاهش دمای بدنتون بشه.

چطور بهتر بخوابیم

چرخهٔ قاعدگی، یائسگی یا بارداری

برای کسایی که پریود می‌شن، نوسانات ماهانهٔ استروژن و پروژسترون هم می‌تونه روی کیفیت خواب تأثیر بذاره. تغییرات تو سطح استروژن و پروژسترون که با چرخهٔ قاعدگیتون همراهه، ممکنه خوابیدن رو سخت کنه.

به همین دلایل، تغییرات هورمونی که با بارداری و یائسگی همراهه هم می‌تونه چرخهٔ خوابتون رو مختل کنه. افزایش سطح هورمون‌ها تو دوران بارداری می‌تونه باعث خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز بشه، در حالی که کاهش شدید این هورمون‌ها تو دوران یائسگی می‌تونه خوابیدن رو سخت‌تر کنه.

راه حل

اگه معمولاً نزدیک پریود یا در طولش خوابیدن براتون سخت هست، با دکترتون دربارهٔ احتمال مصرف ملاتونین یا دارو تو این زمان صحبت کنید. دکترتون شاید درمان هورمونی رو در شروع یائسگی توصیه کنه.

عدم هم‌راستایی ریتم شبانه‌روزی

بدن شما سعی می‌کنه به یه چرخهٔ ۲۴ ساعتهٔ نسبتاً ثابت پایبند باشه. اما بعضی وقتا، ساعت داخلی شما با محیط اطرافتون هماهنگ نمی‌شه. یه مثال رایج، جت لگ هست که وقتی اتفاق می‌افته که به یه منطقهٔ زمانی دیگه سفر می‌کنید و تو تنظیم برنامهٔ خوابتون مشکل دارید. با این حال، این می‌تونه زمانی هم اتفاق بیفته که شما کار شیفتی دارید و برنامه‌تون از هفته‌ای به هفتهٔ دیگه ثابت نیست.

یه علت دیگهٔ اختلال، چیزیه که گاهی وقتا “جت لگ اجتماعی” یا سندرم تاخیر خواب نامیده می‌شه. این به افرادی اشاره داره که ساعت داخلی‌شون به‌طور طبیعی با جامعه‌ای که توش زندگی می‌کنن، هم‌راستا نیست. اگه شما باید ساعت ۱۰ شب بخوابید تا قبل از کار توی صبح خواب کافی داشته باشید، اما ملاتونین و سایر هورمون‌های خواب شما تا نیمه‌شب شروع به افزایش نمی‌کنن، شما در تلاش برای مجبور کردن خودتون به یه چرخهٔ خواب و بیداری که با برنامهٔ کاریتون هماهنگ باشه، مشکل خواهید داشت.

اختلال خواب غیر ۲۴ ساعته چیه؟

راه حل

متأسفانه، هیچ راه‌حل سریعی برای این موضوع وجود نداره.

با توجه بیشتر به بهداشت خوابتون، از جمله استفاده از نور و دما برای تحریک بیداری و خواب‌آلودگی در طول روز، می‌تونید به‌تدریج ساعت داخلی‌تون رو دوباره برنامه‌ریزی کنید تا بهتر با روال روزانه شما هماهنگ بشه. درمان با نور روشن و بعضی داروها شاید کمک کنه.

اگه نتونم بخوابم چی کار کنم؟

خیلی از راهکارهای بالا بیشتر راه‌حل‌های بلندمدت و روش‌های پیشگیری هستن. تو این بین، اینجا بعضی از استراتژی‌هایی هست که می‌تونید همین الان امتحان کنید و شاید بهتون کمک کنه امشب بخوابید، آورده شده.

فعالیت ذهنی انجام بدید

اگه بیشتر از ۲۵ دقیقه توی تخت خوابیدید و نتونستید بخوابید، بلند شید و به یه اتاق دیگه برید. تلفن و هر صفحه‌نمایش دیگه‌ای رو بذارید کنار و زمانی رو تو تاریکی یا تو نور کم به انجام یه فعالیت آروم و ذهنی بگذرونید. فعالیت‌های ذهنی می‌تونن شامل:

یوگا
کتاب خوندن
جمع کردن لباس‌ها
مدیتیشن
نوشتن تو دفترچه
بافتنی
پازل
نقاشی یا رنگ‌آمیزی

گاهی وقتا، وقتی خوابیدن سخته، نگرانی شما دربارهٔ اینکه نمی‌تونید بخوابید، حتی کار رو سخت‌تر می‌کنه. یه فعالیت ذهنی که ازش لذت می‌برید می‌تونه توجه شما رو از اون نگرانی دور کنه و بهتون کمک کنه تو یه حالت ذهنی آروم‌تر و راحت‌تر قرار بگیرید. اگه در هر لحظه احساس خواب‌آلودگی کردید، دوباره به تخت خواب برید. اما اگه ۲۵ دقیقه بعد هنوز بیدار هستید، بلند شید و این روند رو تکرار کنید.

یه کار خوب برای خودتون انجام بدید

اگه اضطراب یا افسردگی شما رو بیدار نگه می‌داره، می‌تونید سعی کنید با اقداماتی از جنس مهربانی، کنترل ذهن‌تون رو دوباره به دست بگیرید. فقط به این دلیل که مغزتون سعی می‌کنه شما رو متقاعد کنه که استراحت نکردید یا شایستهٔ آرامش نیستید، به این معنی نیست که باید گوش کنید. اگه مغزتون بهتون می‌گه که همه چیز بی‌فایده یا ناامیدکننده‌ست، هنوز هم می‌تونید شادی بی‌فایده رو به جای استرس بی‌فایده انتخاب کنید.

به‌طور واضح با این طرز فکر مخالفت کنید و یه کار خوب برای خودتون انجام بدید. بلند شید و یه حموم حباب دار بگیرید. برید بیرون و به ستاره‌ها نگاه کنید. ناخن‌هاتون رو رنگ کنید. پتو رو به مدت پنج دقیقه تو خشک‌کن بندازید تا بتونید خودتون رو تو گرمای دلپذیرش بپیچید. شاید افکار منفی ادامه پیدا کنن، اما عادت کنید که به انتخاب شادی اصرار کنید.