خوابِ پُر از استرس: چرا شب‌ها نگران می‌شیم و چطور آروم بخوابیم؟

خواب‌های پُراسترس: نشانه‌ها، دلایل و روش‌های مقابله

خواب‌های پُراسترس، خواب‌هایی زنده، شدید و اغلب ناخوشایندن که از فشار روحی یا دلشوره سرچشمه می‌گیرند. اینجور خوابا معمولاً توی مرحلهٔ خواب REM اتفاق می‌افتند و دغدغه‌های روزمره رو نشون می‌دن. با این که این خوابا ممکنه ناراحت‌کننده باشن، اما بعضی وقتا جنبه‌های طبیعی‌تری هم دارن.

تحقیقات نشون داده که فشار روحی یکی از عوامل مهم در پیش‌بینی خواب نامناسبه، یعنی هر چی آدم بیشتر تحت فشار باشه، خوابش هم بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیره. متأسفانه، مشکلات خواب، به نوبهٔ خودشون، باعث افزایش فشار روحی و کاهش توانایی مقابله با اون می‌شن.

خواب‌های پُراسترس نه تنها خواب رو به‌هم می‌زنن، بلکه ممکنه باعث افزایش دلشوره توی روز بعد هم بشن. پیدا کردن راه‌حل‌هایی برای مدیریت مؤثر فشار روحی می‌تونه به کم کردن احتمال داشتن خواب‌های مربوط به استرس کمک کنه.

ویژگی‌های خواب‌های پُراسترس

بعضی از نشانه‌های رایج خواب‌های پُراسترس عبارتند از:

• بـه خـواب رفتن با دلواپسی
• بیدار شدن با حس اضطراب و بی‌قراری
• داشتن خواب‌های ناراحت‌کننده که روی منبع استرس‌تون تمرکز دارن
• تجربهٔ خواب‌هایی که روی چیزای دیگه تمرکز دارن، ولی بازم ناراحت‌کننده‌ان

خواب‌های پُراسترس معمولاً روی مسائلی که توی طول روز نگرانشون هستین، تمرکز دارن. پس اگه شما دربارهٔ یه پروژه توی محل کار استرس دارین، ممکنه خواب ببینین که یادتون رفته کاره رو تموم کنین یا اینکه یه اشتباه بزرگ کردین.

تشخیص خواب‌های پُراسترس

خواب‌های پُراسترس معمولاً با خواب‌های معمولی و کابوس‌ها از چند نظر فرق دارن. خواب‌های معمولی، معمولاً عادی‌ترن و می‌تونن از خواب‌های خوشایند تا خوابای کاملاً فراموش‌شدنی متغیر باشن. از طرف دیگه، کابوس‌ها با حس ترس یا وحشت شدید مشخص می‌شن.

برخلاف خواب‌های معمولی یا کابوس‌ها، خواب‌های پُراسترس احساسات نگرانی، دلشوره، ناامیدی یا ترس رو ایجاد می‌کنن. این احساسات معمولاً بعد از بیدار شدن باقی می‌مونن و ممکنه با ادامه‌ داشتن منبع استرس، بدتر بشن.

اگه شما خواب‌های پُراسترس رو تجربه می‌کنین، شناسایی منبع استرس و اقدام برای مدیریت مؤثر اون خیلی مهمه.

علت‌های خواب‌های پُراسترس

فشار روحی، علت واضح اینجور خواباست، اما فاکتورهای خاصی ممکنه احتمال وقوعشون رو زیاد کنن. عواملی که می‌تونن باعث شروع خواب‌های پُراسترس بشن، شامل اینان:

• اتفاقات استرس‌زا
• واکنش به استرس‌های محیطی

اتفاقات استرس‌زا

مواجه شدن با استرس‌های موقعیتی توی زندگی‌تون، منبع رایج خواب‌های ناشی از استرسه. وقتی شما با نگرانی از استرسِ کار، مدرسه، روابط، سلامتی یا مشکلات مالی به خواب می‌رین، این نگرانی‌ها احتمالاً به خوابتون راه پیدا می‌کنن.

علتای این استرس می‌تونن شامل موارد زیر باشن:

• فشارهای درسی
• جدایی، طلاق یا مشکلات دیگه توی روابط
• شرایط بهداشتی مزمن
• مرگ یه عزیز
• مشکلات مالی
• شرایط سلامت روان
• تغییرات اساسی توی زندگی
• مشکلات ناشی از مصرف مواد
• مشکلات کاری

اتفاقات استرس‌زای جهانی هم می‌تونن به خواب‌های پُراسترس دامن بزنن. یه مطالعه نشون داد که توی قرنطینه‌های ناشی از همه‌گیری کووید-۱۹، آدما گزارش می‌کردن که بیشتر می‌خوابن، اما کیفیت خوابشون به‌خاطر بیدار شدن‌های مکرر، خواب‌های بد و کابوس‌ها کمتر شده بود.

واکنش‌پذیری خواب

واکنش‌پذیری خواب به تمایل فرد برای به‌هم خوردن خوابش به‌خاطر استرس اشاره داره. فاکتورهای ژنتیکی، نوروبیولوژیکی و استرس‌های محیطی همه توی واکنش‌پذیری خواب فرد نقش دارن و واکنش‌پذیری بیشتر، خطر ابتلا به اختلال خواب مثل بی‌خوابی رو زیاد می‌کنه.

تحقیقات نشون داده که افکار قبل از خواب، محتوای خواب‌ها رو اکثراً تحت تأثیر قرار می‌دن. افکار نگران‌کننده سطح تحریک‌پذیری رو زیاد می‌کنن که منجر به خواب REM تیکه‌تیکه، عدم حل استرس می‌شه و می‌تونه به حالت تحریک‌پذیری مزمن منجر بشه.

عواقب این واکنش‌پذیری خواب، بیشتر شدن مشکلات خواب، کم شدن توانایی مقابله با استرس و فشار جسمی و روانی ناشی از سطوح بالای استرسه.

اختلالات اضطرابی

داشتن اختلال اضطرابی ممکنه خطر تجربهٔ خواب‌های پُراسترس رو زیاد کنه. مثلاً، محقق‌ها فهمیدن که افرادی که اختلال اضطراب فراگیر (GAD) دارن، معمولاً خواب‌های بد بیشتری نسبت به کسایی که این اختلال رو ندارن، تجربه می‌کنن. این خواب‌ها با بیشتر شدن استرس توی طول روز مرتبطن و یه چرخه معیوب ایجاد می‌کنن که می‌تونه استرس رو زیاد کنه و کیفیت خواب رو بدتر کنه.

آمادگی شناختی

با این حال، خواب‌های پُراسترس همیشه چیز بدی نیستن. در واقع، مقداری استرس می‌تونه به شما کمک کنه تا برای انجام یه کار آماده بشین و بهترین عملکرد رو داشته باشین. در حقیقت، خواب‌هایی که ناشی از استرس درباره یه رویداد آینده‌ان، ممکنه حتی به شما برتری ذهنی بدن.

یه مطالعه نشون داد که خواب دیدن دربارهٔ رویدادهای استرس‌زا می‌تونه به شما کمک کنه تا به‌طور ذهنی برای انجام کار آماده بشین. مثلاً، خواب نگران‌کننده درباره یه امتحان مهم ممکنه به شما کمک کنه تا توی آزمون واقعی بهتر عمل کنین. محقق‌ها نتیجه گرفتن که “انتظار منفی از یه رویداد استرس‌زا توی خواب‌ها رایجه و این شبیه‌سازی اپیزودیک یه مزیت شناختی فراهم می‌کنه.”

و درحالی‌که خواب‌های پُراسترس ممکنه باعث بیدار شدن شما با حس اضطراب یا نگرانی بشن، یه مطالعهٔ دیگه نشون می‌ده که این خوابا می‌تونن به بهبود تنظیم و پردازش احساسی کمک کنن. توی اینجور موارد، خواب‌های شما ممکنه ناخوشایند به نظر برسن، اما ممکنه درواقع به شما کمک کنن که با دشواریای زندگی به طور مؤثرتری مقابله کنین.

انواع خواب‌های پُراسترس

محتوای خواب‌های هر فرد با فرد دیگه فرق داره. براساس بعضی تحقیقات، اکثریت قریب به اتفاق خواب‌ها روی اتفاقات روز قبل تمرکز دارن.

توی اینجور موارد، خواب‌ها به استرس‌های معمولی از جمله:

• نگرانی‌های مالی یا مشکلات مالی
• کار
• روابط شخصی
• مسائل مربوط به بچه‌ها و والدین
• مسائل بهداشتی
• استرس‌های روزمره

ولی بعضی وقتا خواب‌های پُراسترس شامل محتوایی هستن که مستقیماً با زندگی روزمرهٔ شما مرتبط نیستن. توی اینجور موارد، ممکنه خوابای معمولی رو تجربه کنین که روی موضوعاتی مثل:

• خیانت
• از دست دادن دندونا
• افتـادن
• مرگ
• تعقیب شدن
• حمله شدن
• دیر رسیدن

درمان خواب‌های پُراسترس

اگه شما تلاش کردین خواب‌های پراسترس‌تون رو به‌تنهایی مدیریت کنین، اما هنوز با مشکلات خواب دست‌و‌پنجه نرم می‌کنین، مهمه که با دکترتون صحبت کنین. اونا می‌تونن علائم شما رو ارزیابی کنن و تعیین کنن که آیا یه وضعیت پزشکی یا سلامت روانی ممکنه به علائم شما کمک کنه.

درمان‌های مربوط به استرس زیاد که باعث خواب‌های پراسترس می‌شن، ممکنه شامل روان‌درمانی، داروها یا ترکیبی از این دو باشه.

روان‌درمانی

انواع روان‌درمانی که می‌تونن برای استرس مفید باشن عبارتند از:

• روان‌درمانی شناختی-رفتاری (CBT): این نوع درمان به آدما کمک می‌کنه تا افکار منفی و تحریف‌های شناختی که به احساسات استرس کمک می‌کنن رو شناسایی کنن و اونا رو با استراتژی‌های مقابله‌ای مؤثرتر جایگزین کنن.
• کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR): این نوع درمان شامل مدیتیشن، یوگا و ذهن‌آگاهیست تا به آدما کمک کنه با استرس بهتر کنار بیان.

دارو

توی بعضی موارد، مثل زمانی که شما دچار دلشوره یا افسردگی هستین، دکترتون ممکنه داروهایی رو برای کمک به تسکین علائم‌تون تجویز کنه. بعضی از داروهایی که ممکنه تجویز بشن شامل داروهای ضد اضطراب مثل آتیوان (لورازپام)، زاناکس (آلپرازولام) و والیوم (دیازپام) هستن. داروهای ضدافسردگی، از جمله پروزاک (فلوکستین)، زولوفت (سرترالین) و پاکسیل (پاروکستین) هم ممکنه تجویز بشن.

اگه خواب‌های پراسترس شما باعث ناراحتی و اختلال توی خوابتون می‌شن، با یه پزشک یا متخصص سلامت روان صحبت کنین. اونا همچنین ممکنه شما رو به یه متخصص خواب ارجاع بدن اگه شما علائم بی‌خوابی یا اختلال خواب دیگه رو تجربه می‌کنین.

مقابله با خواب‌های پُراسترس

درحالی‌که از بین بردن تمام استرس (و خطرِ مرتبط با خواب‌های پراسترس) ممکنه نیست، اما اقداماتی وجود داره که می‌تونین برای کم کردن استرس، مدیریت مؤثرتر اون و داشتن یه خواب بهتر انجام بدین. چند تا استراتژی که می‌تونن کمک کنن:

رعایت بهداشت خواب

مطمئن بشین که محیط خواب شما راحت، آروم و عاری از عوامل استرس‌زا باشه. هر روز توی یه ساعت مشخص به خواب برین و بیدار شین. یه ساعت قبل از خواب از استفاده از صفحه‌نمایش خودداری کنین و یه روال شبانهٔ آرامش‌بخش ایجاد کنین.

برنامه‌ریزی “وقت نگرانی”

وقت نگرانی شامل اختصاص دادن یه دورهٔ زمانی خاص و محدود برای نگرانیه. با محدود کردن میزان نگرانی درباره یه موضوع، هنوز می‌تونین به راه‌حل‌هایی برای حل مشکل فکر کنین بدون اینکه خودتون رو با نگرانیِ دائم بار کنین. این استراتژی، اگرچه به نظر غیرمنطقی می‌رسه، می‌تونه به کم کردن زمان نگرانی شما توی هر روز کمک کنه.

مهمه که وقت نگرانی رو اوایل روز برنامه‌ریزی کنین (نه درست قبل از خواب) تا با خواب شما تداخل نداشته باشه.

استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش

وقتی نمی‌تونین استرس رو از بین ببرین، می‌تونین راه‌هایی برای آروم کردن ذهن و بدنتون پیدا کنین. تکنیک‌های مؤثر آرامش شامل موارد زیر هستن:

• نفس عمیق
• ورزش
• دریافت حمایت اجتماعی
• تصویرسازی هدایت‌شده
• نوشتن توی دفترچه یادداشت
• کم کردن مصرف کافئین
• ذهن‌آگاهی
• مدیتیشن
• آرامش عضلانیِ تدریجی

امتحان کردن تکنیک‌های مختلف می‌تونه به شما کمک کنه تا اونی که برای شما بهترین کارایی رو داره، پیدا کنین. با گذشت زمان و با تمرین بیشتر، این تکنیک‌ها می‌تونن به کم کردن سطوح استرس شما کمک کنن و ممکنه خواب‌های پراسترس رو کمتر کنن.

“`