خواب‌های استرسی: رازهای پنهان ذهن!

خواب‌های استرسی: نشانه‌ها، علل و راه‌های مقابله

خواب‌های استرسی خواب‌هایی زنده، شدید و اغلب ناراحت‌کننده هستند که ناشی از استرس یا اضطراب می‌باشند. این خواب‌ها معمولاً در مرحله خواب REM اتفاق می‌افتند و بر نگرانی‌های روزانه تمرکز دارند. اگرچه این خواب‌ها می‌توانند ناراحت‌کننده باشند، اما گاهی اوقات نیز جنبه‌های عادی‌تری دارند.

تحقیقات نشان داده‌اند که استرس یکی از عوامل مهم پیش‌بینی‌کننده خواب نامناسب است، به این معنی که هرچه افراد بیشتر تحت استرس باشند، خواب آن‌ها بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیرد. متأسفانه، مشکلات خواب به نوبه خود منجر به افزایش استرس و کاهش توانایی مقابله با استرس می‌شود.

خواب‌های استرسی نه تنها خواب را مختل می‌کنند، بلکه ممکن است به افزایش اضطراب در روز بعد نیز منجر شوند. پیدا کردن راه‌هایی برای مدیریت مؤثر استرس می‌تواند به کاهش خطر خواب‌های مرتبط با استرس کمک کند.

ویژگی‌های خواب‌های استرسی

برخی از نشانه‌های رایج خواب‌های استرسی عبارتند از:

• به خواب رفتن با نگرانی
• بیدار شدن با احساس اضطراب و بی‌قراری
• داشتن خواب‌های ناراحت‌کننده که بر منبع استرس شما تمرکز دارند
• تجربه خواب‌هایی که بر موضوعات دیگر تمرکز دارند اما هنوز هم ناراحت‌کننده هستند

خواب‌های استرسی معمولاً بر روی مسائلی که در طول روز نگران آن‌ها هستید، متمرکز هستند. بنابراین اگر شما درباره یک پروژه در محل کار تحت استرس هستید، ممکن است خواب ببینید که فراموش کرده‌اید کار را تمام کنید یا اینکه اشتباه بزرگی مرتکب شده‌اید.

شناسایی خواب‌های استرسی

خواب‌های استرسی معمولاً با خواب‌های عادی و کابوس‌ها در چندین جنبه متفاوت هستند. خواب‌های عادی معمولاً عادی‌تر هستند و می‌توانند از خواب‌های خوشایند تا خواب‌های کاملاً فراموش‌شدنی متغیر باشند. از سوی دیگر، کابوس‌ها با احساسات ترس یا وحشت شدید مشخص می‌شوند.

برخلاف خواب‌های عادی یا کابوس‌ها، خواب‌های استرسی احساسات اضطراب، نگرانی، ناامیدی یا ترس را به وجود می‌آورند. این احساسات معمولاً پس از بیداری باقی می‌مانند و می‌توانند با ادامه منبع اضطراب بدتر شوند.

اگر شما خواب‌های استرسی را تجربه می‌کنید، شناسایی منبع استرس و اقدام برای مدیریت مؤثر آن بسیار مهم است.

علل خواب‌های استرسی

استرس علت واضح این خواب‌ها است، اما عوامل خاصی ممکن است احتمال وقوع آن‌ها را افزایش دهند. عواملی که می‌توانند به شروع خواب‌های استرسی کمک کنند شامل:

• رویدادهای استرس‌زا
• واکنش به استرس‌های محیطی

رویدادهای استرس‌زا

مواجهه با استرس‌های موقعیتی در زندگی شما منبع رایج خواب‌های ناشی از استرس است. وقتی که شما با نگرانی از استرس ناشی از کار، مدرسه، روابط، سلامت یا مسائل مالی به خواب می‌روید، این نگرانی‌ها احتمالاً به خواب‌های شما راه پیدا می‌کنند.

علل چنین استرسی می‌توانند شامل:

• فشارهای تحصیلی
• جدایی، طلاق یا مشکلات دیگر در روابط
• شرایط بهداشتی مزمن
• مرگ یک عزیز
• مشکلات مالی
• شرایط بهداشت روانی
• تغییرات عمده در زندگی
• مشکلات ناشی از مصرف مواد
• مشکلات کاری

رویدادهای استرس‌زای جهانی نیز می‌توانند به خواب‌های استرسی کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که در طول قرنطینه‌های ناشی از پاندمی COVID-19، مردم گزارش کردند که بیشتر می‌خوابند، اما کیفیت خواب آن‌ها به دلیل بیداری‌های مکرر، خواب‌های بد و کابوس‌ها کاهش یافته است.

واکنش‌پذیری خواب

واکنش‌پذیری خواب به تمایل فرد برای مختل شدن خوابش به دلیل استرس اشاره دارد. عوامل ژنتیکی، نوروبیولوژیکی و استرس‌های محیطی همگی در واکنش‌پذیری خواب فرد نقش دارند و واکنش‌پذیری بیشتر، خطر ابتلا به اختلال خواب مانند بی‌خوابی را افزایش می‌دهد.

تحقیقات نشان داده‌اند که افکار قبل از خواب محتوای خواب‌ها را غالباً تحت تأثیر قرار می‌دهند. افکار نگران‌کننده سطح برانگیختگی را افزایش می‌دهند که منجر به خواب REM تکه‌تکه، عدم حل استرس و می‌تواند به حالت برانگیختگی مزمن منجر شود.

عواقب این واکنش‌پذیری خواب افزایش مشکلات خواب، کاهش توانایی مقابله با استرس و فشار جسمی و روانی ناشی از سطوح بالای استرس است.

اختلالات اضطرابی

داشتن اختلال اضطرابی ممکن است خطر تجربه خواب‌های استرسی را افزایش دهد. به عنوان مثال، محققان دریافته‌اند که افرادی که اختلال اضطراب عمومی (GAD) دارند، معمولاً خواب‌های بد بیشتری نسبت به افرادی که این اختلال را ندارند، تجربه می‌کنند. این خواب‌ها با افزایش اضطراب در طول روز مرتبط هستند و یک چرخه معیوب ایجاد می‌کنند که می‌تواند اضطراب را افزایش داده و کیفیت خواب را بدتر کند.

آمادگی شناختی

با این حال، خواب‌های استرسی همیشه چیز بدی نیستند. در واقع، مقداری استرس می‌تواند به شما کمک کند تا برای انجام یک کار آماده شوید و بهترین عملکرد را داشته باشید. در حقیقت، خواب‌هایی که ناشی از استرس درباره یک رویداد آینده هستند، ممکن است حتی به شما برتری ذهنی بدهند.

یک مطالعه نشان داد که خواب دیدن درباره رویدادهای استرس‌زا می‌تواند به شما کمک کند تا به طور ذهنی برای انجام کار آماده شوید. به عنوان مثال، خواب نگران‌کننده درباره یک امتحان مهم ممکن است به شما کمک کند تا در آزمون واقعی بهتر عمل کنید. محققان نتیجه‌گیری کردند که “انتظار منفی از یک رویداد استرس‌زا در خواب‌ها رایج است و این شبیه‌سازی اپیزودیک یک مزیت شناختی فراهم می‌کند.”

و در حالی که خواب‌های استرسی ممکن است باعث بیدار شدن شما با احساس اضطراب یا نگرانی شوند، یک مطالعه دیگر نشان می‌دهد که این خواب‌ها می‌توانند به بهبود تنظیم و پردازش عاطفی کمک کنند. در چنین مواردی، خواب‌های شما ممکن است ناخوشایند به نظر برسند، اما ممکن است در واقع به شما کمک کنند تا با دشواری‌های زندگی به طور مؤثرتری مقابله کنید.

انواع خواب‌های استرسی

محتوای خواب‌های فردی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بر اساس برخی تحقیقات، اکثریت قریب به اتفاق خواب‌ها بر روی رویدادهای روز قبل تمرکز دارند.

در چنین مواردی، خواب‌ها به استرس‌های رایج از جمله:

• نگرانی‌های مالی یا مشکلات مالی
• کار
• روابط شخصی
• مسائل مربوط به کودکان و والدین
• مسائل بهداشتی
• استرس‌های روزمره

اما گاهی اوقات خواب‌های استرسی شامل محتوایی هستند که به طور مستقیم با زندگی روزمره شما مرتبط نیستند. در چنین مواردی، ممکن است خواب‌های رایجی را تجربه کنید که بر روی موضوعاتی مانند:

• خیانت
• از دست دادن دندان‌ها
• افتادن
• مرگ
• تعقیب شدن
• حمله شدن
• دیر رسیدن

درمان خواب‌های استرسی

اگر شما تلاش کرده‌اید خواب‌های استرسی خود را به تنهایی مدیریت کنید اما هنوز با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند علائم شما را ارزیابی کنند و تعیین کنند که آیا یک وضعیت پزشکی یا بهداشت روانی ممکن است به علائم شما کمک کند.

درمان‌های مربوط به استرس بیش از حد که باعث خواب‌های استرسی می‌شوند ممکن است شامل روان‌درمانی، داروها یا ترکیبی از این دو باشد.

روان‌درمانی

انواع روان‌درمانی که می‌توانند برای استرس مفید باشند عبارتند از:

• روان‌درمانی شناختی-رفتاری (CBT): این نوع درمان به افراد کمک می‌کند تا افکار منفی و تحریف‌های شناختی که به احساسات استرس کمک می‌کنند را شناسایی کرده و آن‌ها را با استراتژی‌های مقابله‌ای مؤثرتر جایگزین کنند.
• کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR): این نوع درمان شامل مدیتیشن، یوگا و ذهن‌آگاهی است تا به افراد کمک کند با استرس بهتر کنار بیایند.

دارو

در برخی موارد، مانند زمانی که شما دچار اضطراب یا افسردگی هستید، پزشک شما ممکن است داروهایی را برای کمک به تسکین علائم شما تجویز کند. برخی از داروهایی که ممکن است تجویز شوند شامل داروهای ضد اضطراب مانند آتیوان (لورازپام)، زاناکس (آلپرازولام) و والیوم (دیازپام) هستند. داروهای ضد افسردگی، از جمله پروزاک (فلوکستین)، زولوفت (سرترالین) و پاکسیل (پاروکستین) نیز ممکن است تجویز شوند.

اگر خواب‌های استرسی شما باعث ناراحتی و اختلال در خواب شما می‌شوند، با یک پزشک یا متخصص بهداشت روان صحبت کنید. آن‌ها همچنین ممکن است شما را به یک متخصص خواب ارجاع دهند اگر شما علائم بی‌خوابی یا اختلال خواب دیگری را تجربه می‌کنید.

مقابله با خواب‌های استرسی

در حالی که از بین بردن تمام استرس (و خطر مرتبط با خواب‌های استرسی) ممکن نیست، اما اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش استرس، مدیریت مؤثرتر آن و داشتن یک خواب بهتر انجام دهید. چند استراتژی که می‌توانند کمک کنند:

رعایت بهداشت خواب

اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما راحت، آرام و عاری از محرک‌های استرس‌زا باشد. هر روز در یک زمان مشخص به خواب بروید و بیدار شوید. یک ساعت قبل از خواب از استفاده از صفحه‌نمایش خودداری کنید و یک روال شبانه آرامش‌بخش ایجاد کنید.

برنامه‌ریزی “زمان نگرانی”

زمان نگرانی شامل اختصاص دادن یک دوره زمانی خاص و محدود برای نگرانی است. با محدود کردن میزان نگرانی درباره یک موضوع، هنوز می‌توانید به راه‌هایی برای حل مشکل فکر کنید بدون اینکه خود را با نگرانی مداوم بار کنید. این استراتژی، اگرچه به نظر غیرمنطقی می‌رسد، می‌تواند به کاهش زمان نگرانی شما در هر روز کمک کند.

مهم است که زمان نگرانی را در اوایل روز برنامه‌ریزی کنید (نه درست قبل از خواب) تا با خواب شما تداخل نکند.

استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش

زمانی که نمی‌توانید استرس را از بین ببرید، می‌توانید راه‌هایی برای آرامش ذهن و بدن خود پیدا کنید. تکنیک‌های مؤثر آرامش شامل موارد زیر هستند:

• تنفس عمیق
• ورزش
• دریافت حمایت اجتماعی
• تصویرسازی هدایت‌شده
• نوشتن در دفترچه یادداشت
• محدود کردن مصرف کافئین
• ذهن‌آگاهی
• مدیتیشن
• آرامش عضلانی تدریجی

آزمایش تکنیک‌های مختلف می‌تواند به شما کمک کند تا آنچه برای شما بهترین کارایی را دارد، پیدا کنید. با گذشت زمان و با تمرین بیشتر، این تکنیک‌ها می‌توانند به کاهش سطوح استرس شما کمک کنند و ممکن است خواب‌های استرسی را کمتر کنند.