کابوس‌ها کیفیت خوابتو نابود کردن؟ راه‌هایی برای داشتن شب‌های آروم!

خواب‌های کابوس‌وار و تأثیرشون رو کیفیت خوابتون

خواب‌های ترسناک می‌تونن اعصاب‌خوردکن باشن، چه اون موقعی که چندتا شمع رو کیک تولدتون روشن کردید، چه وقتی که هنوز خیلی جوونید. حتی اگه ته دلتون می‌دونید که اینا واقعیت ندارن، باز هم می‌تونن ذهنتونو به هم بریزن و آرامشتونو به هم بزنن و دوباره خوابیدن سخت بشه.

این نوع خواب، از اون خواب بدای معمولی نیستن، مثل اینکه یادت بره برای یه امتحان مهم درس بخونی. دکتر میشل لنو، یه متخصص خواب میگه: “کابوس، یه خواب آزاردهنده‌ی جسمی و احساسیه که می‌تونه روز و خواب شما رو مختل کنه.”

اون ادامه میده: “این نوع خواب با یه خواب بد، تو شدت، وضوح و تونایی‌اش تو تاثیر گذاشتن با هم فرق دارن. احتمالا جزئیات یه کابوس وحشتناک رو فراموش نمی‌کنید. خواب‌های بد، هرچند که از نظر احساسی آزاردهنده‌ان، اما ممکنه به اندازه کابوس‌ها قابل یادآوری و مختل‌کننده خواب نباشن.”

کابوس یعنی چی؟

کابوس، یه خواب آزاردهنده‌ی جسمی و احساسیه که می‌تونه روز و خواب شما رو مختل کنه.
— میشل لنو، دکتر و متخصص

مثل همه‌ی خواب‌ها، کابوس‌ها معمولا تو مرحله‌ی خواب REM (حرکت سریع چشم) اتفاق می‌افتن، وقتی که مغزتون خیلی فعاله و بدنتون در حال استراحته. با اینکه داشتن یه کابوس یا دو تا تو بعضی وقتا معموله، اما ممکنه این خواب‌های ناخوشایند بیشتر و مختل‌کننده‌تر بشن که میتونه روی سلامتی و حال خوبتون اثر بذاره.

فهمیدن کابوس‌ها

برای اینکه راه‌های جلوگیری از کابوس رو پیدا کنید، اول باید به چیزایی که باعثشون میشن، توجه کنید.

کابوس‌ها پیچیده‌ان و می‌تونن به دلایل مختلفی مثل استرس، تروما، اضطراب، برنامه‌ی خواب نامنظم و PTSD به وجود بیان، اینو جیانی فلورا ولز، یه متخصص سلامت روان میگه. تو بعضی موارد، این خواب‌ها می‌تونن نشانه‌ای از مشکلات پنهانی مثل اختلالات خواب، اختلالات روحی، اختلال شخصیت مرزی یا اسکیزوفرنی باشن. بعضی از داروها مثل آرام‌بخش‌ها، آمفتامین‌ها و بتا بلاکرها هم می‌تونن باعث کابوس بشن.

به همین ترتیب، دکتر چلسی پری، دندان‌پزشک متخصص خواب و عضو آکادمی دندان‌پزشکیِ خوابِ آمریکا، میگه: “مصرف مواد، مخصوصا ترک الکل و مواد مخدر هم می‌تونه باعث کابوس بشه.”

کابوس‌های گاه‌گاهی معمولا کمتر اذیت‌کننده‌ان. اما کابوس‌های مکرر می‌تونن باعث اضطراب شدید، کم‌خوابی، خستگی تو طول روز، ناتوانی تو تمرکز و ناامیدی بشن، اینو دکتر لنو میگه.

تو مدت زمان کوتاه، “کابوس‌ها می‌تونن واکنش جنگ یا فرار شما رو فعال کنن و باعث علائمی مثل تند شدن ضربان قلب، عرق کردن و تند نفس کشیدن بشن.” گابریل مورس، کارشناس سلامت روان اینو می‌گه.

پیدا کردن عوامل شخصی

خبر خوب اینه که ابزارها و روش‌های زیادی هستن که می‌تونید برای جلوگیری از کابوس و داشتن یه خواب راحت ازشون استفاده کنید.

مثلا، نگه داشتن یه دفترچه خواب می‌تونه بهتون کمک کنه تا محرک‌ها و الگوهای تکراری یا موضوعات کابوس‌هاتونو پیدا کنید. این بینش‌ها می‌تونن مسائل واقعی رو روشن کنن (مثل احساسات حل‌نشده یا عادات زندگی) که نیاز به رسیدگی دارن.

جیانی ولز میگه: “مفیده که درباره‌ی تجربه‌های رویایی‌تون بنویسید تا اون موضوعات و وضعیتا رو روی کاغذ ببینید.” اگه این کار براتون سخته، ولز پیشنهاد میده خواب‌هاتونو به صورت نقاشی یا طراحی مستند کنید.

از اونجایی که خواب‌ها سریع بعد از بیدار شدن محو میشن، بهتره بلافاصله بعد از بیدار شدن جزئیات خوابتون و احساساتی که داشتید رو یادداشت کنید.

نوشتن درباره‌ی تجربه‌هاتون تو رویا می‌تونه کمک کنه تا موضوعات و وضعیت‌هاتونو روی کاغذ تجسم کنید.
— جیانی فلورا ولز، MSW، LSW، ACSW

دوم، به خاطرات تلخی که ممکنه تو کابوس‌هاتون نقش داشته باشن، فکر کنید. اگه این کار براتون سخت و طاقت‌فرساست، دکتر پری پیشنهاد میده به یه روان‌درمانگر که تو حوزه‌ی تروما تخصص داره مراجعه کنید.

به علاوه، هر دارویی که مصرف می‌کنید رو بررسی کنید و ببینید آیا کابوس به عنوان یه عارضه‌ی جانبی شناخته شده یا نه. دکتر پری توصیه می‌کنه در صورت نیاز با پزشکتون مشورت کنید.

به علاوه، میزان الکل و کافئینتون رو زیر نظر داشته باشید، چون اینا می‌تونن کیفیت خوابتون رو تحت تاثیر قرار بدن.

ایجاد یه روال آرامش‌بخش قبل از خواب

ایجاد یه روال آرامش‌بخش قبل از خواب هم می‌تونه به کم شدن کابوس‌ها و بهتر شدن کیفیت خواب کمک کنه، دکتر پری می‌گه. در این‌جا چند تا نکته از متخصص‌ها آورده شده:

نور رو کم کنید: دکتر پری توصیه می‌کنه که اتاق خواب رو تاریک، ساکت و راحت نگه دارید تا خواب بهتری داشته باشید. “استفاده از دستگاه صدای سفید یا پرده‌های ضخیم می‌تونه محیط رو بهتر کنه.”
تمرینات تنفسی یا تکنیک‌های آرامش رو امتحان کنید: اگه هنوز هم حس می‌کنید نمی‌تونید آروم بشید، مورس پیشنهاد میده از تمرینات آرامش عضلانی و تنفس دیافراگمی استفاده کنید. اون همچنین به درگیر کردن حواستون از طریق صداهای آرامش‌بخش و بوهای ملایم تاکید می‌کنه.
از تماشای تلویزیون یا استفاده از گوشی تو وقت خواب خودداری کنید: “این می‌تونه به جای کمک به آروم شدن، مغزو تحریک کنه.” مورس اضافه می‌کنه.
به وعده‌های غذایی‌تون توجه کنید: دکتر پری میگه: “چیزی که می‌خورید هم می‌تونه روی خوابتون اثر بذاره. غذاهای سنگین یا تند که نزدیک به وقت خواب مصرف بشن، می‌تونن هضم رو مختل و روی چرخه‌های خوابمون تاثیر بذارن.”
ذهنتونو آروم کنید: به همین ترتیب، چیزی که قبل از رفتن به خواب تو ذهنته هم می‌تونه روی کیفیت خوابتون تاثیر بذاره. “کار کردن روی کارهای ذهنی پیچیده دقیقا قبل از خواب ممکنه باعث بشه که بیش از حد مشغول بشید و نتونید آروم بشید، و این بی‌قراری می‌تونه کابوس به وجود بیاره.” دکتر لنو توضیح میده.
یه برنامه‌ی خواب منظم بسازید: نکته‌ی دیگه‌ای که باید تو ذهن داشته باشید اینه که اگه هر روز تو یه ساعت مشخص بخوابید و بیدار بشید، خواب بهتری خواهید داشت، حتی تو آخر هفته‌ها، اینو دکتر پری میگه.
از کار کردن تو تختخواب خودداری کنید: “وقتی آدما تو تختخواب کار می‌کنن، خوابیدن و خالی کردن ذهن سخت‌تره.” مورس میگه. این به‌خاطر اینه که مغزتون شروع می‌کنه تختخواب رو با کار، به جای استراحت، مرتبط کنه.

مدیریت استرس و اضطراب

کنترل سطح استرس و اضطراب شما هم برای جلوگیری از کابوس‌های تکراری ضروریه.

مدلین مک‌کیون، یه روانشناس بالینی که تو نیویورک کار می‌کنه، می‌گه: “هر کاری که می‌تونید برای بالا بردن آرامش و تنظیم احساسات تو طول روز و درست قبل از خواب انجام بدید، مفیده.” مثلا می‌شه به تمرین تنفس، یوگا، پیاده‌روی تو طبیعت، نوشتن خاطرات، مدیتیشن هدایت‌شده، و فهرست سپاسگزاری اشاره کرد.

تکنیک‌های مقابله تو زمان کابوس

بهترین راه‌حل برای کابوس‌ها، تنظیم سیستم عصبی‌تون به سمت احساس امنیتِ.
— جیانی فلورا ولز

ولز پنج تا تکنیک مقابله‌ای رو معرفی می‌کنه تا شما به آروم شدن و کنترل اوضاع تو لحظه‌ی بیدار شدن یهویی از یه کابوس کمک کنه:

آگاهی بدنی: ولز توصیه می‌کنه که هر روز، حتی اگه فقط برای دو دقیقه باشه، تمرین آگاهی بدنی داشته باشید. این فعالیت‌ها به آروم کردن سیستم عصبی کمک می‌کنن.
آزمایش واقعیت: این تکنیک بهتون کمک می‌کنه تا تشخیص بدید چیزی که می‌بینید یا ازش می‌ترسید، بر اساس واقعیت عینی هست یا تحت تاثیر چیزیه که تو خواب تجربه‌اش کردید.
لمس آرام‌بخش: یه تکنیک ملایم مبتنی بر خودآرامیه که شامل یه لمس آروم (مثل لمس صورت یا بغل کردن خودتون) برای کم کردن استرس و اضطراب می‌شه.
روش ۴-۷-۸: تو این روش، برای چهار ثانیه نفس می‌کشید، برای هفت ثانیه نفس رو نگه می‌دارید و برای هشت ثانیه هوا رو بیرون می‌دید. تمرینات تنفسی مثل روش ۴-۷-۸ سیستم عصبی پاراسمپاتیک رو فعال می‌کنه و به ایجاد آرامش و خنثی کردن واکنش استرس ناشی از کابوس کمک می‌کنه.
یه چیز سرد تو دستتون بگیرید: می‌تونید از قالب‌های یخ، کیسه‌ی یخ یا حتی یه دوش آب سرد استفاده کنید. این کار بهتون کمک می‌کنه که ذهنتون رو از تجربه‌ی آزاردهنده دور کنید و به زمان حال برگردید.

کمک گرفتن از متخصص

وقتی که:

کابوس‌ها ادامه‌دار هستن و روی خوابتون اثر می‌ذارن.
اونا باعث ترس از خوابیدن میشن.
این خواب‌ها روی خلق و خوی شما تاثیر می‌ذارن و شما رو از کار می‌اندازن.
تکنیک‌های مقابله‌تون به نظر نمی‌رسه که کمکی کنن.

در حالی که روش‌های درمانی از یه نفر به یه نفر دیگه فرق داره، گزینه‌های درمانی استاندارد برای کابوس‌های مکرر یا شدید شامل داروها مثل ضدافسردگی‌ها و داروهای ضدروان‌پریشی و روان‌درمانی، مخصوصا تکنیک‌های مبتنی بر CBT مثل درمان مواجهه و حساسیت‌زدائیه. این نوع درمان‌ها فرصت‌هایی برای یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای بهتر و تنظیم احساسات فراهم می‌کنن و می‌تونن کابوس‌ها رو کم کنن.

حتی برای درمان کابوس، یه تکنیک درمانی دیگه به اسم درمان تجسم خواب (IRT) وجود داره که شامل دوباره نوشتن سناریوی یه کابوس معمولی می‌شه تا خواب رو بی‌طرف‌تر یا حتی پیروزمندانه‌تر کنه.

مثلا، اگه تو خوابتون خودتونو تو حال تعقیب شدن توسط یه عنکبوت بزرگ می‌بینید، ممکنه خواب رو طوری بازنویسی کنید که شما یه غول بشید و خیلی راحت عنکبوت رو له کنید. “اگه این سناریوی جدید رو چند بار در روز تمرین کنید و همچنین تمرینات آرامش انجام بدید، می‌تونید تو طول زمان خواب رو طوری تغییر بدید که کمتر آزاردهنده باشه.” دکتر مک‌کیون توضیح میده.

نتیجه‌گیری

در حالی که کابوس‌های گاه‌گاهی معمولا نگران‌کننده نیستن، کابوس‌های مکرر می‌تونن کیفیت خواب و در نتیجه کیفیت زندگی فرد رو تحت تاثیر قرار بدن. استرس، اضطراب و تروما از عوامل کلیدی هستن که می‌تونن به کابوس‌ها کمک کنن. خبر خوب اینه که راه‌های کمک‌کننده‌ای وجود داره. بهتر کردن عادات خواب، داشتن یه برنامه‌ی خواب منظم و تمرین تکنیک‌های آرامش مثل آگاهی بدنی می‌تونه تفاوت زیادی ایجاد کنه. برای کابوس‌های ادامه‌دار، گزینه‌های درمانی مثل درمان مواجهه و درمان تجسم خواب نتایج امیدبخشی نشون دادن.