چکار کنید که خوابهای بد شما را نترساند؟

 خواب‌های ترسناک و تأثیر آن‌ها بر خواب شما

خواب‌های ترسناک می‌توانند استرس‌زا باشند، فارغ از اینکه چند شمع در کیک تولدتان روشن بوده است. حتی اگر می‌دانیم که آن‌ها واقعی نیستند، خواب‌ها هنوز هم می‌توانند شما را به هم بریزند و آرامش‌تان را مختل کنند و خوابیدن دوباره را سخت‌تر سازند.

این خوابهای بد معمولی نیستند، مانند فراموش کردن مطالعه برای یک امتحان مهم. دکتر میشل لنو، کارشناس خواب، می‌گوید: “یک بد خواب، یک خواب جسمی و احساسی آزاردهنده است که می‌تواند روز و خواب شما را مختل کند.”

او ادامه می‌دهد: “این نوع خواب از نظر شدت، وضوح و توانایی تأثیرگذاری بر روی شما متفاوت از یک خواب بد است. شما احتمالاً جزئیات یک بد خواب را فراموش نخواهید کرد. خواب‌های بد، اگرچه آزاردهنده عاطفی هستند، اما ممکن است به اندازه خوابهای بد قابل یادآوری و مختل کننده خواب نباشند.”

خوابهای بد چیست؟

بد خواب یک خواب جسمی و احساسی آزاردهنده است که می‌تواند روز و خواب شما را مختل کند.
— میشل لنو، دکتر، LP

مانند تمام خواب‌ها، خوابهای بد معمولاً در مرحله خواب REM (حرکت سریع چشم) روی می‌دهند، زمانی که مغز شما به شدت فعال است و بدن در استراحت است. در حالی‌که داشتن یک یا دو بد خواب گهگاه رایج است، گاهی اوقات ممکن است این خواب‌های ناخوشایند بیشتر و مختل‌کننده شوند که می‌تواند بر سلامتی و رفاه شما تأثیر بگذارد.

درک خوابهای بد

برای یافتن راه‌هایی برای جلوگیری از خوابهای بد، ابتدا باید به عواملی که آن‌ها را ایجاد می‌کنند، توجه کنیم.

خوابهای بد پیچیده هستند و می‌توانند به دلایل مختلفی مانند استرس، تروما، اضطراب، برنامه خواب نامنظم و PTSD شکل بگیرند، می‌گوید جیانی فلورا ولز، کارشناس بهداشت روان. در بعضی موارد، این خواب‌ها می‌توانند نشانه‌ای از وضعیت‌های پنهانی مانند اختلالات خواب، اختلالات خلقی، اختلال شخصیت مرزی یا اسکیزوفرنی باشند. بعضی از داروها مانند آرامبخش‌ها، آمفتامین‌ها و بتا بلاکرها نیز می‌توانند باعث بروز خوابهای بد شوند.

به طور مشابه، دکتر چلسی پری، دندان‌پزشک متخصص خواب و عضو آکادمی دندان‌پزشکی خواب آمریکا، می‌گوید: “مصرف مواد، به‌ویژه ترک الکل و مواد مخدر، نیز می‌تواند باعث خوابهای بد شود.”

خوابهای بد گاه به گاه معمولاً کمتر مختل‌کننده هستند. اما خوابهای بد مکرر می‌توانند باعث اضطراب شدید، خواب ناکافی، خستگی در طول روز، ناتوانی در تمرکز و ناامیدی شوند، می‌گوید دکتر لنو.

در کوتاه‌مدت، “خوابهای بد می‌توانند واکنش جنگ یا فرار شما را فعال کنند و باعث علائمی مانند تند شدن نبض، عرق کردن و تنفس سریع شوند.” می‌گوید گابریل مورس، کارشناس سلامت روان.

شناسایی محرک‌های شخصی

خبر خوب این است که ابزارها و استراتژی‌های متعددی وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری از خوابهای بد و داشتن خواب آرام از آن‌ها استفاده کنید.

به عنوان مثال، نگه‌داری از یک دفترچه خواب می‌تواند به شما کمک کند تا محرک‌ها و الگوهای تکراری یا تم‌های خواب‌های بد خود را شناسایی کنید. این بینش‌ها می‌توانند مسائل واقعی را روشن کنند (مانند احساسات حل‌نشده یا عادات زندگی) که نیاز به رسیدگی دارند.

جیانی ولز می‌گوید: “می‌تواند مفید باشد که درباره تجربیات رویای خود بنویسید تا آن تم‌ها و وضعیت‌ها را روی کاغذ ببینید.” اگر این کار برای شما سخت است، ولز پیشنهاد می‌دهد خواب‌های خود را به صورت نقاشی یا طراحی مستند سازید.

از آنجا که خواب‌ها به سرعت پس از بیدار شدن محو می‌شوند، بهتر است بلافاصله بعد از بیدار شدن جزئیات خواب خود و احساساتی که داشته‌اید را یادداشت کنید.

نوشتن درباره تجربیات رویایی‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا روی کاغذ تم‌ها و وضعیت‌های خود را تجسم کنید.
— جیانی فلورا ولز، MSW، LSW، ACSW

دوم، به گذشته‌های تلخی که ممکن است به خوابهای بد شما کمک کنند، فکر کنید. اگر این کار برای شما سخت و طاقت‌فرسا است، در نظر بگیرید که به درمان متمرکز بر تروما مراجعه کنید، پیشنهاد می‌کند دکتر پری.

علاوه بر این، هر دارویی که مصرف می‌کنید را بررسی کرده و ببینید آیا بد خواب به عنوان یک عارضه جانبی شناخته شده است یا خیر. در صورت نیاز با پزشک خود مشورت کنید، دکتر پری توصیه می‌کند.

به علاوه، میزان الکل و کافئین خود را زیر نظر داشته باشید، زیرا این موارد می‌توانند کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار دهند.

ایجاد یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب

ایجاد یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب نیز می‌تواند به کاهش خوابهای بد و بهبود کیفیت خواب کمک کند، می‌گوید دکتر پری. در اینجا چند نکته از کارشناسان آورده شده است:

• نور را کم کنید: دکتر پری توصیه می‌کند که اتاق خواب را تاریک، ساکت و راحت نگه دارید تا خواب بهتری داشته باشید. “استفاده از دستگاه صدا سفید یا پرده‌های تاریک می‌تواند محیط را بهبود بخشد.”
• تمرینات تنفسی یا تکنیک‌های آرامش را امتحان کنید: اگر هنوز هم احساس می‌کنید که نمی‌توانید آرام شوید، مورس پیشنهاد می‌دهد از تمرینات آرامش عضلانی و تنفس دیافراگمی استفاده کنید. او همچنین به درگیر کردن حواستان از طریق صداهای آرامش‌بخش و عطرهای ملایم تأکید می‌کند.
• از تماشای تلویزیون یا استفاده از گوشی در زمان خواب خودداری کنید: “این می‌تواند به جای کمک به آرام شدن، مغز را تحریک کند.” مورس اضافه می‌کند.
• به وعده‌های غذایی خود توجه کنید: دکتر پری می‌گوید: “آنچه می‌خورید نیز می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. غذاهای سنگین یا تند که نزدیک به زمان خواب مصرف شوند، می‌توانند باعث اختلال در هضم و تأثیر بر چرخه‌های خواب ما گردند.”
• ذهن خود را آرام کنید: به طور مشابه، آنچه قبل از رفتن به خواب در ذهنتان است نیز می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. “کار کردن بر روی وظایف ذهنی پیچیده درست قبل از خواب ممکن است باعث شود که بیش از حد مشغول باشید و نتوانید آرام شوید، و این بی‌قراری می‌تواند بد خواب را به وجود آورد.” دکتر لنو توضیح می‌دهد.
• ایجاد یک برنامه خواب منظم: نکته دیگری که باید در ذهن داشته باشید این است که اگر هر روز در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید، خواب بهتری خواهید داشت، حتی در آخر هفته‌ها، می‌گوید دکتر پری.
• از کار کردن در تختخواب خودداری کنید: “وقتی افراد در تختخواب کار می‌کنند، خوابیدن و پاک‌سازی ذهن سخت‌تر است.” مورس می‌گوید. این به این دلیل است که مغز شما شروع به ارتباط تختخواب با کار به جای استراحت می‌کند.

مدیریت استرس و اضطراب

کنترل سطح استرس و اضطراب شما نیز برای جلوگیری از خوابهای بد تکراری ضروری است.

مدلین مک کیون، روانشناس بالینی مستقر در نیویورک می‌گوید: “هر چیزی که می‌توانید برای ارتقاء آرامش و تنظیم عواطف در طول روز و درست قبل از خواب انجام دهید، مفید است.” به عنوان مثال می‌توان به تمرین تنفس، یوگا، پیاده‌روی در طبیعت، نوشتن خاطرات، مدیتیشن راهنما، و فهرست‌های سپاسگزاری اشاره کرد.

تکنیک‌های مقابله در حین خوابهای بد

بهترین پاسخ به خوابهای بد تنظیم سیستم عصبی شما به سمت احساس ایمنی است.
— جیانی فلورا ولز

ولز پنج تکنیک مقابله‌ای برای کمک به شما در بازگرداندن آرامش و کنترل در زمان بیدار شدن ناگهانی از بد خواب ارائه می‌دهد:

• آگاهی بدنی: ولز توصیه می‌کند که هر روز تمرین آگاهی بدنی داشته باشید، حتی اگر فقط برای دو دقیقه باشد. این فعالیت‌ها به آرامش سیستم عصبی کمک می‌کنند.
• آزمایش واقعیت: این تکنیک به شما کمک می‌کند تا تشخیص دهید آنچه را که می‌بینید یا از آن می‌ترسید بر اساس واقعیت عینی است یا تحت تأثیر آنچه در خواب تجربه کرده‌اید.
• لمس تسکین‌دهنده: یک تکنیک ملایم مبتنی بر خودآرامش است که شامل لمس آرام است (مانند لمس صورت یا در آغوش گرفتن خود) برای کاهش استرس و اضطراب می‌باشد.
• روش ۴-۷-۸: در این روش، برای چهار ثانیه نفس بکشید، برای هفت ثانیه تنفس را نگه دارید و برای هشت ثانیه هوای خود را خارج کنید. تمرینات تنفسی مانند روش ۴-۷-۸ سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند و به ایجاد آرامش و خنثی کردن واکنش استرس ناشی از بد خواب کمک می‌کند.
• چیزی سرد در دست بگیرید: می‌توانید از قالب‌های یخ، پک یخ یا حتی دوش سرد استفاده کنید. این فعالیت به شما کمک می‌کند که ذهن‌تان را از تجربه آزاردهنده دور کنید و به اکنون بازگردید.

جستجوی کمک حرفه‌ای

زمانی که:

• خوابهای بد مداوم هستند و بر خواب شما تأثیر می‌گذارند.
• آن‌ها باعث ترس از خوابیدن می‌شوند.
• این خواب‌ها بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارند و شما را از عملکرد خارج می‌کنند.
• تکنیک‌های مقابله شما به نظر نمی‌رسد که کمکی کنند.

در حالی که روش‌های درمانی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، گزینه‌های درمانی استاندارد برای خوابهای بد مکرر یا شدید شامل داروهایی مانند ضدافسردگی‌ها و داروهای ضد روان‌پریشی و روان‌درمانی، به‌ویژه تکنیک‌های مبتنی بر CBT مانند درمان مواجهه و حساسیت‌زدایی می‌باشد. این نوع درمان‌ها فرصت‌هایی برای توسعه مهارت‌های بهتر مقابله و تنظیم عواطف ارائه می‌دهند و می‌توانند خوابهای بد را تسکین دهند.

حتی برای درمان خوابهای بد، تکنیک درمانی دیگری به نام درمان تجسم خواب (IRT) وجود دارد که شامل بازنویسی سناریوی یک بد خواب معمولی است تا خواب را بی‌طرف‌تر یا حتی پیروزانه‌تر کند.

به عنوان مثال، اگر در خواب خود را در حال تعقیب یک عنکبوت بزرگ می‌بینید، ممکن است خواب را به گونه‌ای بازنویسی کنید که شما یک غول شوید و به راحتی عنکبوت را له کنید. “اگر این سناریوی جدید را چندین بار در روز تمرین کنید و همچنین تمرینات آرامش انجام دهید، می‌توانید در طول زمان خواب را به گونه‌ای تغییر دهید که کمتر آزاردهنده باشد.” دکتر مک کیون توضیح می‌دهد.

نتیجه‌گیری

در حالی که خوابهای بد گهگاه معمولاً نگران‌کننده نیستند، خوابهای بد مکرر می‌توانند کیفیت خواب و در نتیجه کیفیت زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهند. استرس، اضطراب و تروما از عوامل کلیدی هستند که می‌توانند به خوابهای بد کمک کنند. خبر خوب این است که راه‌های کمکی وجود دارد. بهبود عادات خواب، حفظ یک برنامه خواب منظم و تمرین تکنیک‌های آرامش مانند آگاهی بدنی می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. برای خوابهای بد مداوم، گزینه‌های درمانی مانند درمان مواجهه و درمان تجسم خواب نتایج امیدوارکننده‌ای نشان داده‌اند.